好习惯不用刻意练习：每天只要多做一点点，轻松制造惯性，就能简单改写人生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　订下超级容易达成的目标，逐步累积成就感，让好习惯自动成为生活的一部分。
　　让自己变好的方法，不是努力改掉坏习惯，而是用好习惯慢慢取代坏习惯。

　　✔没有一次改掉睡眠习惯的方法
　　不要想「从明天开始就每天10点上床睡觉」，而从每天提早5分钟睡觉开始，等提早5分钟的习惯变成生活的一部份时，就可以再多提早5分钟上床睡觉，让习惯化为自然，轻松用早睡早起取代晚睡晚起的坏习惯。

　　✔养成每天背单字的习惯
　　设定能轻松达成的简单小目标，如每天上课或上班的路上背2个单字，逐步累积完成任务的成就感，让背单字成为日常习惯后，进步到每天背10-15个单字也毫不费力。

　　✔从看小说开始建立阅读习惯
　　不用拘泥于时间、地点，甚至是书的种类与设备，在公车上用手机看几页小说或在咖啡厅等人的空档翻出平板阅读、睡前读几篇散文等，先用最不费力的方式习惯阅读，再养成长期固定阅读的习惯。

　　【养成好习惯的好处】
　　我们所熟知的名人一定都有些持续很久的好习惯，像是阅读、运动、早起……等，他们利用好习惯锻鍊自己的意志、沉淀心灵、强身健体，不仅确保自己能在工作上发挥最大限度，还有助于保持精力，让身体更健康、思绪更清晰。

　　★股票之神华伦・巴菲特每天固定阅读至少500页的文字，并且杜绝沉迷于社群媒体。
　　★连续13年蝉联世界首富的比尔・盖兹，起床后习惯上跑步机跑1小时，让全身彻底甦醒。
　　★特斯拉汽车执行长伊隆・马斯克每天平均只睡6小时，每天运动1至2次。
　　★美国前第一夫人蜜雪儿・欧巴马认为如果不运动，会觉得浑身不自在。
　　★知名脱口秀主持人欧普拉・温芙蕾重视身心灵的平衡状态，每天起床后，习惯先花几分钟静坐冥想。

　　本书教你重新定义习惯的养成方式，其实，好习惯并不需要刻意练习，只要将习惯拆解成行为，每天多做一点点，就能逐步汰换原有的坏习惯，改写自己的人生方向。
 

《精进之路：构建持久能力的科学实践》 你是否渴望在职业生涯、个人成长或特定技能上取得突破，却总是在热情的退却后陷入停滞？你是否发现，那些看似遥不可及的成功人士，并非依靠一时的爆发力，而是建立在一种看似不费力，实则系统化的“精进机制”之上？ 本书并非一本鼓吹“速成”或“一夜改变”的励志读物，它是一部深入探讨人类能力构建、习惯固化与长期进步的科学指南。我们将带领读者穿越心理学、行为经济学、神经科学的前沿研究，构建一套真正能够将目标转化为日常行动，并最终转化为持久竞争力的实践框架。 第一部分：突破“启动阻力”——理解行动的本质与惰性回路 许多人失败的原因不在于目标不够宏大，而在于无法有效地启动行动。本部分将解构“懒惰”与“拖延”背后的深层心理机制，并提供精准打击这些阻力的实用工具。 1. 行动阈值的精确计算： 我们将探讨如何通过“最小有效行动（MEA）”原则，将任何看似艰巨的任务拆解至大脑几乎不需要消耗意志力就能完成的程度。这不仅仅是“分块”，而是对能量消耗点的重新设计。 2. 情绪锚定与非理性驱动： 揭示情绪在决定我们是否开始行动中的核心作用。介绍如何利用“预期成就感”和“即时微小奖励”来欺骗大脑的奖励系统，使其主动倾向于执行任务，而非逃避。 3. 环境的重塑工程： 强大的意志力是有限资源，而环境则是无限杠杆。本章将详细阐述如何进行“摩擦力管理”——设计物理和数字环境，使你希望做的事情变得自然而然，而分心的诱惑则充满高昂的成本。例如，如何设计一个“默认选择”系统，确保在疲惫时，你的自动选择依然导向积极成果。 第二部分：构建“惯性引擎”——从重复到内化 一旦启动，如何确保行动能够持续下去，形成稳定的节奏？本部分的核心在于如何让外部的“努力”逐渐转化为内部的“自动化反应”。 1. 频率优先于强度的法则： 我们将摒弃那种“周末拼命学习八小时”的低效模式，转而强调“每天坚持十分钟”的价值。深入分析神经可塑性如何通过高频率的微小刺激来重塑神经通路，建立稳固的记忆和技能路径。 2. 适应性反馈循环的设计： 成功的精进不是一条直线，而是螺旋上升。本章重点讲解如何建立一个非批判性的反馈系统。关键在于“记录你的过程，而非评判你的结果”。通过追踪努力的投入，而非仅仅关注短期产出，来维持动力。我们将介绍如何利用“进度视觉化”工具，让进步本身成为持续行动的燃料。 3. 锚定与链接： 探讨如何利用已有的稳定行为（如每天早晨喝咖啡、通勤时段）作为触发器，将新技能的练习无缝地“钩挂”上去。这是一种低成本、高效率的“捆绑学习法”，有效避免了为新习惯单独挤出时间。 第三部分：深度掌握与迁移——从量变到质变 精进的终极目标并非只是重复，而是掌握。本部分关注如何将日复一日的练习转化为深层次的理解和灵活的应用能力。 1. “刻意练习”的精确校准： 我们将区分“练习”与“有效练习”。重点在于如何识别自己的“弱点区”（The Edge of Competence），并在保证安全边界的前提下，持续挑战这个区域。这要求练习者具备高度的自我诊断能力，避免在已经掌握的领域做无效的重复劳动。 2. 知识的结构化与网络构建： 介绍信息如何在大脑中形成高效的知识图谱。成功的精进者不是信息的囤积者，而是知识连接者。本章提供将零散知识点转化为可提取、可复用的“心智模型”的方法论。 3. 跨领域迁移的艺术： 真正的能力体现在将一个领域学到的规律应用于另一个不相关的领域。我们将分析不同学科间的底层逻辑共性，教授读者如何训练自己的“模式识别雷达”，从而实现能力的复利效应，避免知识的孤岛化。 第四部分：维持长期主义的心理韧性 精进是一个漫长的过程，必然会遭遇瓶颈、倦怠和外部干扰。如何保持心智的稳定和方向感是成功的最后一道防线。 1. “倦怠”的科学解读与应对： 倦怠并非源于努力过度，而是源于“感知到的努力与回报不成比例”。本章提供识别倦怠早期信号的方法，以及如何通过“主动休息”（Active Recovery）和“目标重构”来重置状态，而不是简单地停下来。 2. 身份认同的构建： 行为的持久性源于身份的转变。我们将指导读者从“我正在做某事”转变为“我就是这样的人”（例如，从“我在写作”转变为“我是一个作家”）。身份认同是抵御诱惑的最强大内在驱动力。 3. 进步的重新定义： 在高阶领域，进步的感知速度会急剧放缓。本书强调对“潜伏期价值”的理解与耐心。学会欣赏“学习曲线的平坦期”，认识到这段时间是基础结构正在秘密构建的关键阶段。 通过对这些科学原理和实用工具的深入学习与实践，读者将能够建立一个自我驱动、自我优化的精进系统，让每一次微小的行动，都汇聚成改写人生轨迹的强大力量。这不是关于如何“更快地做更多事”，而是关于如何“更聪明地持续做对的事”。

作者简介

速溶综合研究所

　　成立于2015年09月21日，是一所致力于研究年轻人的职场基础能力等各方面知识的研究所。
　　我们会将时下年轻人所关心的社会知识，整理成大家好理解且有意思的模式，用轻松愉快的表现方式呈现给大家。

　　经研究发现，随着社会日益高度产业化的发展，时下大多数的年轻人在面对这样的社会时，有了对社会知识的更多需求的现象，而满足他们的这些需求正是成立研究所的愿望。
 

Chapter1认识习惯力
1.什么是习惯力？
2.习惯是一种潜在意识
3.看得见和看不见的习惯
4.三分钟热度的人
5.习惯化的三个效果
6.放弃不必要的习惯
小技巧：分解习惯的形成阶段
总结篇

Chapter2隐藏在日常生活中的习惯
1.改变饮食习惯
2.通过运动提高脑力
3.培养早起的习惯
4.挑战自我的习惯
5.多样化读书的习惯
6.用目的论考虑的习惯
小技巧：发现新习惯的「列举法」
总结篇

Chapter3提高习惯力的方法
1.三周就能养成好习惯
2.养成好习惯的蝴蝶效应
3.养成习惯的战略
4.明确设立目标的数量
5.找到「开关习惯」
6.向大家宣言
小技巧：确定自己真正目的step
总结篇

Chapter4养成习惯的过程
1.养成习惯的三阶段
2.小步伐行动，定量化分析    
3.将习惯做模组化处理
4.如何处理例外情况？
5.习惯养成中的自我调节
6.循序渐进的计划下一个习惯
小技巧：用习惯表单制作年度计画
总结篇

Chapter5养成好习惯的小诀窍
1.养成好习惯的第一步
2.给自己设置奖励
3. 适当地向周围「求鼓励」
4.用轻松的心态来养成习惯    
5.回避习惯的危险区域
6.调整身边的环境结构
小技巧：提高养成习惯的成功率
总结篇

Chapter6帮助养成习惯的图表
1.利用危机管理矩阵
2.制作一个习惯计画
3.分割好每一个小环节
4.记录目标习惯的完成状况
5.利用甘特图来监督进程
6.将目标习惯植入日常生活
小技巧：规划习惯的基本流程
总结篇

Chapter7养成早起的习惯
1.早起的五个原则
2.晚上早睡的技巧
3.无痛早起的技巧
4.生活习惯会影响你的心情
5.绘制理想中的生活
6.无法早起的主要原因
小技巧：养成早起习惯的五个步骤
总结篇

主要参考&引用

 

4.三分钟热度的人
 
很多人都有深夜辗转反侧的时刻，满脑子想着：「明天开始我一定要如何如何」，觉得似乎任何事情都可以做，成功唾手可得。可是第二天醒来之后，勇气就消去了大半，又会在巨大的惯性下沿着原来的轨迹去工作和生活。
 
小步就是这样一个三分钟热度的人，背单词，永远在背「apple」、「bird」……；去跑步，绝对不会超过三天；要减肥，很快就开始暴食，这样的不良习惯使得她在工作中也总是半途而废，工作成绩始终不理想。
 
其实，懒惰是人的天性，当你很想做一件事的时候，会充满了斗志。而往往由于太渴望做好，或太希望立竿见影，却没有足够坚强的意志力去支撑，以至于当事情的效果并不如你所愿，或者遭遇了挫折的时候，你就很容易对自己说：「算了吧！太累。」于是，你就这样向困难妥协了。三分钟热度的人在生活中太常见了，很多人的斗志也就是在这样短暂的尝试和迅速的失败中消失殆尽的。
 
很多事情，因为兴趣或好奇而开始，很快就会因为热情消退而结束。有时候，做着做着就会发现，事情似乎根本不是自己想像的样子，而这其实，都是因为缺少一个能支撑自己走下去的强大动力。
 
那些有成就的人，或多或少都有着坚持的习惯：身体健康的人，大多都会坚持运动；博闻强识的人，大多都会坚持阅读；技艺过人的人，大多都会坚持练习……。正所谓量变引起质变，只有坚持不懈地积累才能获得想要的成功。既然如此，为什么还是有那么多三分钟热度的人呢？
 
三分钟热度其实来源于前期太过努力。正是因为你太渴望做好，因此在反覆思量的过程中，为自己描绘出一幅美丽的蓝图，而当你在实际努力的过程中，一旦不如愿，你就会迅速地向挫折投降。在前期消耗了太多的意志力，以至于无法支撑自己再坚持下去，同时，又没有很好的方法去增进自己解决问题的能力，最终使得自己的小计画变得困难重重，在这样心烦意乱的情况下，会产生痛苦的情绪，原本改变习惯的愿望在潜意识中就形成了抵抗情绪，而你，就成为了那个三分钟热度的人。

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我一直是个容易受外界影响，也容易被小事打败的人。比如，原本计划好今天要做三件事，结果被一个突如其来的电话打乱了，接着一整天的心情就down了，后面的事情也就不想做了。这本书的出现，就像一盏及时雨。它提出的“习惯不用刻意练习”以及“轻松制造惯性”的概念，完全击中了我这个痛点。它没有教我如何“战胜”挫折，而是教我如何“绕过”它们，让改变变得更顺滑。我最喜欢的部分是，它讲到如何利用“微小行动”来启动“惯性”。比如，以前我总觉得要养成运动习惯，就必须每天去健身房，或者跑很长的距离，这对我来说太有压力了。但这本书告诉我，其实从每天做几个简单的拉伸动作开始，或者只做五分钟的居家锻炼，也能制造起“运动”的惯性。一旦开始，身体就会想要继续下去，或者至少，它已经进入了一个“动”的状态，而不是“静”的状态。这种“不动声色”的改变方法，让我觉得很有成就感，而且最重要的是，它能够持续下去。它不是那种读完就扔在一边的书，而是我希望能够经常翻阅，并在生活中不断实践的指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有意思，那种淡淡的颜色，配上简洁的字体，一点都不张扬，但却有一种莫名的吸引力。我是在一个失眠的夜晚，随意翻看到的。当时我正烦恼着为什么自己总是无法坚持一些小小的改变，比如每天早起十分钟，或者睡前少看点手机。总觉得是自己意志力不够，但这本书却给了我另一种解读。它没有说“你要有钢铁般的意志”，而是说“让习惯成为你的第二本能”。这一点真的让我茅塞顿开。以前总想着要“战胜”惰性，但这本书告诉我，其实可以“绕过”它。它讲的“多做一点点”，不是指增加负担，而是指在现有基础上，微调一下，让这个改变变得非常容易入口。比如，原本计划运动一小时，觉得太难，那么就从每天拉伸五分钟开始。这个“五分钟”就显得不那么吓人，更容易开始，一旦开始了，说不定就会有动力继续下去，或者至少，这个“五分钟”也已经产生了一点点“惯性”。书中有很多这样的例子，都非常贴近我们的日常生活，让我觉得“嗯，我好像真的可以做到”。它不是那种让你读完后热血沸腾，但过几天就忘光光的大部头，而是那种你可以慢慢吸收，并且真正应用到生活中的书。

评分☆☆☆☆☆

我买这本书的时候，其实是对“习惯养成”这件事有点疲惫的。感觉市面上关于这个主题的书太多了，来来回回都是那些老生常谈。但这本书的“不用刻意练习”这个点，一下子就吸引了我。我一直觉得，人生最可怕的不是失败，而是因为“刻意”而产生的巨大的心理压力，最终导致放弃。这本书的逻辑是，与其费力去“刻意”改变，不如巧妙地利用“惯性”。这就像在推一个放在平地上的箱子，一开始需要很大的力气，但一旦箱子动起来了，并且处于一个略微倾斜的坡道上，它就会越滚越快，不需要你再费太大的力气。我特别喜欢书中关于“微小改变”的论述，它不是让你一口吃成个胖子，而是让你每天进步一点点，这个“一点点”的积累，长期来看，力量是惊人的。它颠覆了我以往对习惯养成的认知，不再是“要么不做，要么就做到极致”，而是“每天进步一点点，就能改变”。书中的很多例子都让我产生共鸣，比如我一直想养成阅读的习惯，但总是因为时间不够或者提不起兴趣而放弃。这本书给了我新的思路，可以从每天读一页开始，或者睡前阅读十分钟，这些都是非常容易实现的目标，而且重要的是，它们能帮助我建立起阅读的“惯性”。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，正值我人生的一个低谷期，做什么都提不起劲，感觉自己像一潭死水，怎么搅都搅不起来。当时翻到这本书，最吸引我的就是“轻松制造惯性”这个说法。我一直以为改变人生需要很大的决心和毅力，但这本书却告诉我，其实不需要那么“用力”。它强调的是“一点点”的力量，而且是通过“制造惯性”来达成。这一点让我觉得非常治愈，因为它降低了改变的门槛，不再需要我瞬间变成另一个人，而是可以从现在开始，每天做一点点不一样的。我尤其喜欢书中关于“微小启动”的概念，它告诉我们，很多时候，我们之所以迈不出第一步，是因为我们设定的目标太大了。但如果把目标缩小到“一分钟”或者“一件事”，那么启动的阻力就会大大减小。然后，一旦启动了，惯性就会慢慢接管。这本书给我一种“润物细无声”的改变感觉，它不是那种强行灌输的励志鸡汤，而是通过巧妙的引导，让你在不知不觉中，就走上了改变的道路。它让我重新找回了对生活的热情和掌控感，让我相信，即使是微小的改变，也能带来巨大的力量。

评分☆☆☆☆☆

买这本书纯粹是机缘巧合，当时在书店里翻阅，书名那个“刻意练习”就触动了我。我一直觉得，做什么事都要“刻意”就很累，好像每天都在跟自己较劲。但这本书的副标题，“每天只要多做一点点，轻松制造惯性，就能简单改写人生”，瞬间就让我觉得这才是我想追求的生活方式。我一直是个拖延症晚期患者，也尝试过各种方法，什么番茄工作法、时间管理术，听起来都很专业，但执行起来总是半途而废。不是我不想坚持，是真的很难。这本书给我一种全新的视角，它不讲大道理，也不要求你一下子变得多厉害，而是强调“一点点”的力量。就像滚雪球一样，刚开始只是一个小雪球，但只要你不断地推着它滚，它就会越来越大。我尤其喜欢它提到的“惯性”这个概念，感觉非常贴切。很多时候，我们不是没有目标，也不是没有动力，而是缺乏那个让事情自然而然发生下去的“势能”。这本书提供的就是如何去建立这个势能的方法。读这本书的过程，就像在跟一位很有智慧的朋友聊天，他没有居高临下的说教，而是用很生活化的语言，告诉你一些看似微不足道，实则威力巨大的道理。让我开始重新审视自己的生活，发现原来改变并没有那么难，难的是我们一直用错误的方式去尝试。