極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 燃脂
• 塑形
• 肌肉
• 熱身
• 運動
• 健身
• 自重訓練
• 健康
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• 塑美

　　什麼是「産熱鍛鍊」？
　　「産熱鍛鍊」就是提高産熱效應的一種訓練，
　　可提升身體的産熱作用並促進代謝率。
　　主要以增加肌肉量為目的！
　　但是産熱鍛鍊不光是運動也要注意飲食，要雙管齊下！

　　産熱效應佳，身體就像跑車！
　　産熱作用良好的身體，不停燃燒著已攝取的熱能，
　　就像一部急速奔馳的跑車，大汽缸引擎不斷燃燒著大量的燃料。
　　這種狀況下，身體擁有瞭足夠的元氣，
　　脂肪也得以一併徹底燃燒，成為不易變胖的體質！

　　肌肉就是「引擎」
　　「肌肉」是身體中最能有效燃燒熱能的「引擎」，能夠消耗大量的熱能。
　　「産熱鍛鍊」重要的關鍵就是要使用身體的大肌肉，
　　愈大的肌肉，就愈能燃燒齣大量的熱能，
　　提升産熱鍛鍊的效果。
　　✔本書循序漸進介紹瞭不同的體操，
　　動作簡單不復雜，在傢就能做，立刻讓你輕鬆塑身！

　　食物就是「燃料」
　　大多數的人一旦覺得自己好像變胖瞭，馬上就會想要減少食量，
　　也有人會不吃肉隻吃蔬菜，如此一來，
　　成為肌肉材料的蛋白質就會明顯不足，
　　進而導緻代謝率不佳。
　　如果希望熱量能夠高效燃燒，
　　就必須好好地吃！
　　✔本書提點瞭三項重點，
　　並且介紹瞭應均衡地攝取的四種食材。

　　【打破迷思，做個聰明的健身者】
　　㊉「瘦」不等於「美麗」，重點是「養肌肉．雕綫條」！
　　㊉減肥的重點不是不吃或少吃，而是吃對食物！
　　㊉做操不必上健身房，小空間即OK，在傢就能自己做。
　　㊉中年易胖隻能認命？隻要提升新陳代謝就有救！
　　㊉隻有做運動纔能消耗熱量？養好肌肉，隨時幫你燃燒體脂肪！
 

燃燒潛能，重塑體格：運動生理學與高效訓練的深度探索 本書並非一本關於特定訓練方法的指南，而是對人體運動科學、能量代謝以及如何係統性構建長期健康體態的全麵剖析。它旨在為那些渴望深入理解身體運作機製、並希望根據科學原理優化自身訓練計劃的讀者提供堅實的理論基礎和實用的實踐框架。 第一部分：揭開人體引擎的奧秘——運動生理學的基石 本部分將帶領讀者進入人體內部的微觀世界，探索肌肉收縮的分子機製、心血管係統的適應性變化，以及不同能量係統在運動中的角色分配。 第一章：能量的貨幣——ATP的生成與利用 我們將詳細闡述糖酵解途徑、剋雷布斯循環（檸檬酸循環）和氧化磷酸化過程。重點不在於羅列生化反應，而是清晰闡述它們如何響應不同強度和時長的運動需求。例如，高強度無氧運動初期，磷酸肌酸儲備的快速消耗與糖酵解的爆發性啓動之間的動態平衡。我們還會探討綫粒體生物閤成（Mitochondrial Biogenesis）在提升耐力錶現中的核心地位，以及如何通過訓練策略刺激這一過程的發生。 第二章：肌肉縴維的類型與功能適應 深入區分I型（慢肌縴維）和II型（快肌縴維，包括IIa和IIx）的生理特性。這不是簡單的分類，而是分析它們在募集順序、收縮速度、耐疲勞性和氧化能力上的根本差異。隨後，探討不同類型的訓練（如長時間低強度有氧運動與爆發性力量訓練）如何誘導縴維的“錶型可塑性”（Phenotypic Plasticity），即縴維嚮更符閤訓練需求的特徵轉變。 第三章：心肺係統的效率革命 本章聚焦於最大攝氧量（VO2 Max）的生理決定因素。分析心輸齣量（每搏輸齣量與心率）的協同作用，以及外周血液重新分配（如肌肉血流量的增加與非重要器官血流的抑製）在提高氧氣輸送效率中的關鍵作用。對於力量訓練者，我們將探討其對靜息心率和心率變異性（HRV）的長期積極影響，並闡述HRV作為評估訓練負荷和恢復狀態的實用指標。 第二部分：代謝調控與體脂管理——從分子到宏觀的轉變 本書摒棄“快速燃脂”的宣傳口號，轉而關注代謝靈活性的培養——身體適應性地在利用碳水化閤物和脂肪作為燃料之間的切換能力。 第四章：脂肪酸氧化的高級機製 詳細解析脂肪作為能量來源的整個過程：從脂肪組織中的脂解作用（Lipolysis），到脂肪酸在血液中的轉運，再到進入綫粒體進行β-氧化。探討關鍵的酶促反應，如肉堿棕櫚酰轉移酶I/II（CPT-I/II）在調控脂肪酸進入綫粒體中的“限速步驟”作用。理解這些機製，纔能科學地設計需要脂肪供能為主的運動時段。 第五章：激素環境與代謝信號 關注影響身體組成的幾大關鍵激素：胰島素、胰高血糖素、皮質醇和生長激素。強調運動如何影響這些激素的敏感性和分泌模式。例如，探討高強度間歇訓練（HIIT）對生長激素分泌的刺激作用，以及慢性、過度訓練如何導緻皮質醇的長期失衡，進而影響肌肉蛋白質的閤成與分解平衡。這不是簡單的激素介紹，而是理解運動如何作為一種“生理信號”來重塑內分泌環境。 第六章：營養素的精確應用：宏量營養素的周期化策略 本章不提供死闆的食譜，而是教授如何根據訓練階段調整蛋白質、碳水化閤物和脂肪的攝入比例與時機。探討蛋白質的閤成代謝窗口（Anabolic Window）的科學證據基礎，以及如何利用碳水化閤物的攝入時機來最大化糖原儲備和最小化脂肪儲存的傾嚮。對於耐力項目，我們將深入分析“燃料選擇性訓練”（Fueling for the Work Required）的原理。 第三部分：訓練負荷的精準工程——從計劃到恢復的閉環管理 成功的訓練是負荷（Stress）與適應（Adaptation）的持續博弈。本部分關注如何科學地量化、規劃和監控訓練壓力。 第七章：超量恢復原理與訓練周期化 闡述超量恢復（Supercompensation）的理論模型，並將其應用於宏觀周期化（Macrocycle）、中觀周期化（Mesocycle）和微觀周期化（Microcycle）的設計。詳細介紹綫性周期化、波浪式周期化和塊狀周期化（Block Periodization）的適用場景和潛在風險。重點是教授讀者如何識彆“高原期”的齣現，並采取相應策略打破僵局。 第八章：力量訓練的力學與神經適應 從生物力學角度解析深蹲、硬拉、臥推等復閤動作的發力模式，關注運動軌跡中的力矩變化和肌群募集順序。深入探討力量增長的兩個主要驅動力：結構性適應（肌肉肥大）和神經性適應（運動單位募集效率的提高）。如何通過改變負荷（重量）、重復次數範圍、組間休息時間以及動作速度（Velocity-Based Training, VBT的理論基礎），來靶嚮性地提升特定神經或肌肉適應。 第九章：恢復科學：超越睡眠 恢復不僅僅是休息。本章探討主動恢復（Active Recovery）的生理學意義——如何通過低強度活動促進乳酸代謝和血液循環，加速代謝廢物的清除。分析冷療（如冷水浴）和熱療對炎癥反應和肌肉修復的復雜影響，並強調個體化睡眠質量（深度睡眠和REM睡眠的優化）在激素分泌和中樞神經係統恢復中的不可替代性。 結語：終身學習者的訓練哲學 本書的最終目標是培養讀者成為自己身體的主動管理者和科學的質疑者。訓練的長期成功來自於對身體反饋的敏銳洞察和對既有知識的持續檢驗。我們強調，沒有一種訓練方案適閤所有人，真正的“健美”或“體能提升”是基於對自身生理極限和目標需求的深刻理解而定製的終身旅程。

作者簡介

中村格子

　　骨科醫生、醫學博士、運動醫學醫生。橫濱市立大學客座教授。擔任日本各種競技國傢代錶隊的醫生，負責頂尖選手的指導與治療工作。秉持著「健康就是美」的信念，研發齣任何人都容易實踐且深具療效的運動。大幅活躍於電視、雜誌等各媒體，淺顯易懂的指導原則博得瞭很高的人氣。著作繁多， 包括《40代からはやせてもきれいになれません！》（Orange page）等。
 

前言
什麼是産熱鍛鍊？
産熱鍛鍊的原則1 利用有點喘的運動，增加身體肌肉量
産熱鍛鍊的原則2 吃對瞭，就能提升代謝率！
 
第1迴（産熱鍛鍊的基本1）呼吸方法
仰臥呼吸
端坐呼吸
 
第2迴（産熱鍛鍊的基本2）步行方法
徹底矯正「NG走路法」
以兩個步驟練習「産熱走路法」
 
第3迴（微熱鍛鍊1）上半身毛巾伸展操
緩解肩膀&頸部痠痛！肩背部伸展操
打造水蛇腰：上半身轉體操
舒展上半身：體側伸展操
 
第4迴（微熱鍛鍊2）下半身椅子伸展操
下半身柔軟度UP！腿後側伸展操
強化大腿緊實度！大腿內側伸展操
有效預防腰痛：大腿前側至髖關節伸展操
 
第5迴（溫熱鍛鍊1）上半身保特瓶鍛鍊操
讓你擁有迷人麯綫！背部緊實體操
從此告彆蝴蝶袖！雙臂緊實體操
全麵鍛鍊軀乾：胸部＆腹部綫條雕塑操
 
第6迴 （溫熱鍛鍊2）下半身毛巾鍛鍊操
做操前先試試看！弓步蹲
保持美麗身形：基本毛巾弓步操
美麗升級加強版：進階毛巾弓步操
 
第7迴 （炙熱鍛鍊1）玩心十足！卡片深蹲訓練
做操前先試試看！深蹲動作
以椅子作為輔具：緩和型深蹲訓練
以遊戲的心情進行鍛鍊：卡片深蹲訓練
 
第8迴（炙熱鍛鍊2）全身動起來！移步燃脂操
提高平衡感：單腳站立訓練
嚮前大步走！弓步蹲抬膝操
左右移動強化下半身肌肉：深蹲移步操
 

序

「瘦＝美麗」的迷思

　　每當夏季來臨換上輕薄的衣物時，最讓人在意的就是鼕季以來身體的變化。「肚子的贅肉變多瞭！」、「雙臂蝴蝶袖愈來愈明顯瞭！」……有這些煩惱的人肯定不在少數。通常這種時候，大傢心中應該都會浮現「非減肥不可！」的想法。但是，請稍安勿躁，先想一下：就算真的瘦下來，你確定贅肉就真的會消失嗎？答案是NO！

　　形成「中年體型」的最大原因，其實並不是體重增加，而是肌肉鬆弛。隨著年齡增加，身體的肌肉會逐漸減少，這時候當務之急不是進行「節食減肥」，而是應該「增加肌肉，提高代謝」！

　　所謂「代謝」就是一個能量消耗的機製，將從體外攝取的營養或纍積於體內的體脂肪轉換成熱能。在能量轉換的過程中，有70％的能量應用於內髒細胞運作和控製體溫等方麵。肌肉所消耗的熱能也相當可觀，肌肉量愈多，基礎代謝率愈高，無論是步行或做傢事等日常活動，都可以燃燒大量的熱能。一般而言，到瞭四、五十歲，人體的肌肉量開始減少，此時的基礎代謝率大約是小學四年級生的程度。如果持續放任不管，就會逐漸演變為「代謝不佳」的老化身體。

　　藉由産熱鍛鍊的訓練，身體能夠長肌肉，贅肉也不易囤積。隻要能持續進行産熱鍛鍊，身體就會變得緊實有緻，且不易變胖。趁年輕開始保養非常重要，但是，無論從幾歲開始鍛鍊都沒有問題！建議藉由産熱鍛鍊保養身體，代謝良好就能擁有活力十足、精力充沛、元氣滿滿的自己！

 

评分☆☆☆☆☆

我一直對“高效燃脂”這個概念很感興趣，市麵上關於瘦身的書籍層齣不窮，但很多都隻是泛泛而談，或者提供一些不切實際的方案。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，給我帶來瞭耳目一新的感覺。它沒有誇張的承諾，也沒有空洞的理論，而是腳踏實地地從“肌肉發熱”這個核心點齣發，解釋瞭如何通過科學的運動來達到高效産熱和燃脂的目的。我最喜歡的是書中對不同運動方式的對比分析，它讓我明白瞭為什麼有些運動效果顯著，而有些則差強人意。書中提供的訓練計劃，非常注重動作的連貫性和全身的協同發力，能夠最大程度地調動身體的能量儲備。而且，它的語言風格非常接地氣，即使是健身新手也能輕鬆理解。我最近按照書中的方法進行鍛煉，最大的感受就是運動後身體那種持續的溫熱感，這讓我意識到，脂肪確實在被有效地燃燒。這本書不僅僅是一本健身指導，更像是打開瞭我通往健康健美身材的一扇新大門。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的魅力在於它深刻地揭示瞭“産熱”與“燃脂”之間不可分割的聯係，並且將“肌肉發熱”提煉為核心概念。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》讓我明白，以往我追求的“減肥”可能隻是在消耗水分或者錶層肌肉，而這本書教我如何真正地去“燃燒”脂肪，通過激活深層肌肉，持續地産生熱量。我一直以來都對健身有濃厚的興趣，但總是在某個階段遇到瓶頸，要麼是平颱期難以突破，要麼是效果不明顯。這本書為我提供瞭全新的視角。它不像很多書那樣隻給齣動作列錶，而是深入淺齣地講解瞭身體如何在這種“産熱”運動中消耗能量。書中對不同類型的運動如何影響身體産熱和燃脂的對比分析，讓我對健身有瞭更科學的認識。我特彆欣賞它對“全身健美”的定義，不僅僅是瘦，更是擁有緊緻的肌肉綫條和健康的體態。我開始嘗試書中的一些高階動作，雖然剛開始有些吃力，但那種運動後持續的溫熱感，讓我覺得自己的身體正在發生積極的變化。這種從內到外的改變，是我一直以來所追求的，這本書無疑給瞭我強大的信心。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我對健身有瞭全新的認識。我一直以為健身就是不斷地增加運動量，或者挑戰高難度的動作，但《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，徹底顛覆瞭我的想法。它強調的是“肌肉發熱”的重要性，而不是盲目地消耗體能。書裏用非常形象的比喻，解釋瞭為什麼我們的身體會儲存脂肪，以及如何通過科學的運動來高效地燃燒它們。我最喜歡的是書中對全身訓練的理念，它不僅僅關注局部瘦身，而是從整體齣發，幫助我們塑造勻稱、有力的身體綫條。我最近按照書中的指導進行鍛煉，最大的感受就是運動後身體那種持續的溫熱感，這讓我覺得自己正在有效地燃燒脂肪。而且，書中的動作設計非常科學，能夠最大程度地調動身體的潛能，達到事半功倍的效果。這本書讓我明白，健身不是痛苦的摺磨，而是一種享受，一種與身體和諧相處的方式。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“高效健身”這個概念非常感興趣，但苦於找不到真正有效的方法。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，就像一股清流，讓我對健身有瞭全新的理解。它沒有那些復雜晦澀的理論，而是直接點明瞭“肌肉發熱”是高效産熱和燃脂的關鍵。我特彆欣賞書中對動作的細緻講解，每一個動作都配有清晰的圖示，並且強調瞭動作的標準性和身體的感受。我嘗試瞭書中介紹的幾個核心訓練動作，最大的感受就是運動後身體那種持續的溫熱感，這讓我覺得自己的脂肪正在被有效地燃燒。這本書不僅僅是教我如何減肥，更是教我如何科學、健康地鍛煉身體，塑造一個真正健美的體魄。它讓我明白，健身不是一次性的衝刺，而是一個循序漸進、不斷優化的過程，而“肌肉發熱”正是這個過程中的關鍵驅動力。

评分☆☆☆☆☆

如果你正苦於找不到適閤自己的健身方法，那麼《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書絕對值得你花時間去細細品味。我之前嘗試過很多網上流傳的健身教程，有的動作非常高難度，我根本做不來；有的又過於簡單，感覺沒什麼效果。這本書給我的感覺完全不同，它像一位循循善誘的老師，用最簡單易懂的方式，將復雜的健身原理分解開來。它強調的“肌肉發熱”的概念，讓我明白瞭為什麼很多時候我們覺得纍，但脂肪卻沒有減少。原來，關鍵在於我們是否真正激活瞭深層肌肉，讓它們“動起來”並産生熱量。書中的動作設計非常巧妙，很多都是結閤瞭力量、柔韌和耐力訓練，能夠全麵地刺激身體，達到高效燃脂的目的。我特彆喜歡它對身體部位的細緻分析，告訴我們不同部位的肌肉如何協同工作，以及如何通過特定的動作來加強這些肌肉的激活。閱讀過程中，我時不時會停下來，嘗試書中的一些小練習，立刻就能感受到肌肉深處傳來的溫暖感，這讓我對“産熱”有瞭更直觀的理解。這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一本關於如何“聽懂”自己身體的說明書，讓我能夠更科學、更有效地進行鍛煉，最終實現理想中的健美身材。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“運動瘦身”這個概念抱有極大的熱情，但常常在實踐中感到迷茫，不知道如何纔能達到真正的“燃脂”效果。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，簡直就是為我這樣的睏惑者量身打造的。它沒有那些華而不實的健身術語，而是用一種非常貼近生活的方式，解釋瞭“産熱”與“燃脂”之間的深刻聯係，並將“肌肉發熱”提煉為核心的關鍵。我最欣賞的是書中對身體各個肌群的講解，以及如何通過特定的訓練動作來激活它們，讓它們在運動中産生持續的熱量。我嘗試瞭書中的幾個組閤動作，讓我最驚喜的是，運動後身體那種由內而外的溫熱感，這讓我真切地感受到瞭脂肪正在被“燃燒”。這本書不僅僅是一本指導手冊，更像是一位貼心的健身夥伴，它讓我明白，真正的健美不僅僅是瘦，更是擁有健康、有活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

“讓肌肉發熱，讓你一身健美”，這句話聽起來就充滿力量，而《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，也確實做到瞭這一點。我一直以來都在尋找一種能夠真正讓我看到效果的健身方法，嘗試過很多，但總是達不到預期。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，讓我看到瞭希望。它不僅僅是教我動作，更重要的是讓我理解瞭“産熱”和“燃脂”背後的科學原理，特彆是“肌肉發熱”的概念。我以前總覺得隻要流汗就是有效果，但看瞭這本書纔知道，真正的關鍵在於激活深層肌肉，讓它們持續地産生熱量。書中的動作設計非常巧妙，將多個肌群巧妙地結閤起來，能夠一次性地調動身體的能量儲備。我最近按照書中的方法進行鍛煉，運動後那種深入骨髓的溫熱感，讓我對自己的改變充滿瞭期待。這本書就像是一位經驗豐富的教練，為我量身打造瞭最適閤我的健身方案。

评分☆☆☆☆☆

這本書真正做到瞭“言簡意賅”而又“直擊要害”，它沒有冗長的理論闡述，而是直接點明瞭“肌肉發熱”是高效産熱和燃脂的關鍵。我一直以來都是健身的愛好者，但總感覺在瓶頸期徘徊，或者達不到理想的效果。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，像是一位經驗豐富的教練，直接為我指齣瞭問題的癥結所在。它解釋瞭為什麼我們平時很多運動達不到預期的燃脂效果，而通過“激活肌肉、使其發熱”的原理，能夠從根本上提升身體的代謝水平。我特彆喜歡書中對動作細節的解析，每一個動作都力求精準，強調的是動作的質量而非數量。我最近嘗試瞭幾種書中的核心動作，雖然剛開始感覺有些挑戰，但運動後身體那種持續的溫暖感，以及逐漸增強的力量感，讓我對自己的改變充滿瞭信心。這本書不僅僅是關於如何減肥，更是關於如何科學、有效地鍛煉身體，塑造健康、有活力的體魄。

评分☆☆☆☆☆

這絕對是一本能改變你健身觀念的書！我之前嘗試過各種減肥方法，節食、跑步、瑜伽，但效果總是反反復復，甚至齣現平颱期，讓人備受打擊。《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書，徹底顛覆瞭我對健身的認知。它不是簡單地告訴你“做多少”，而是從根本上解釋瞭“為什麼”要這樣做。書中對“産熱”的解讀讓我眼前一亮，原來我們平時說的“熱身”不僅僅是為瞭避免受傷，更是為瞭啓動身體的能量代謝引擎，讓肌肉進入最佳的燃脂狀態。我一直以為隻要流汗瞭就算運動到位瞭，看瞭這本書纔知道，真正的關鍵在於“肌肉的發熱”，那種深入骨髓的溫暖感，纔是脂肪燃燒的信號。而且，這本書的排版和插圖也做得非常用心，每一個動作都配有清晰的圖示和詳細的文字說明，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免因為動作不標準而受傷，或者達不到預期的效果。我尤其欣賞書中關於“全身健美”的理念，它不僅僅是為瞭減掉脂肪，更是為瞭塑造緊緻、有力的肌肉綫條，讓身體看起來更健康、更有活力。我已經開始實踐書中的一些動作，感覺身體的反應和之前完全不一樣瞭，那種持續的微微發熱感，讓我對即將到來的改變充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是為我量身打造的！我一直對健身很感興趣，但總是找不到一個能讓我堅持下去的方案。市麵上健身書太多瞭，有的太專業，看得我一頭霧水；有的又太泛泛，感覺沒什麼實際操作性。當我翻開《極速産熱燃脂操：肌肉發熱，讓你一身健美》這本書時，我仿佛找到瞭“救星”。書裏沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常通俗易懂的語言，一步步地引導我瞭解身體的運作機製。特彆是關於“産熱”和“燃脂”的原理，作者用非常形象的比喻解釋瞭為什麼我們身體會儲存脂肪，以及如何通過運動來高效地消耗它們。我最喜歡的是書中對“肌肉發熱”這一概念的深入闡述，它讓我明白瞭為什麼很多時候我們運動瞭，但卻沒有明顯的效果，原來是因為肌肉沒有被充分激活，沒有達到“發熱”的狀態。這本書不僅教會瞭我如何去做動作，更重要的是教會瞭我“為什麼”要做這些動作，這種知其然也知其所以然的感覺，讓我對健身充滿瞭前所未有的掌控感。我不再是盲目地跟從，而是能夠理解其中的科學原理，從而更有針對性地進行鍛煉。而且，書中提供的動作設計也非常巧妙，很多動作看似簡單，但結閤瞭多個肌群的協同發力，能夠最大程度地提高運動效率。我已經迫不及待地想要開始我的“極速産熱燃脂”之旅瞭！