脊椎保健達人鄭雲龍的脊椎強背書：【限量簽名雙書版：《健康，自脊來》+《好姿勢，救自脊》】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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鄭雲龍

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脊椎健康與功能性訓練：重塑身體力學的實踐指南 書籍簡介： 在這個快節奏的現代社會，我們對於身體的關注往往隻停留在外在的形象，卻忽略瞭支撐我們一切活動的基石——脊椎。脊椎不僅是我們身體的骨幹，更是神經係統傳遞訊息的關鍵通道。當脊椎功能受損或姿勢不良時，輕則導緻慢性疼痛、活動受限，重則影響全身的生理機能與生活品質。本書旨在為讀者提供一套全麵、深入且極具實用性的脊椎保健與功能性訓練方法，幫助讀者從根本上理解脊椎的結構、常見問題的成因，並透過科學的運動、生活習慣調整，重拾脊椎的健康與活力。 本書內容橫跨解剖學基礎、生物力學分析、疼痛管理策略，以及一係列針對不同族群與需求的個人化訓練方案。我們摒棄瞭傳統被動治療的思維，強調主動的自我管理與預防。書中詳盡介紹瞭如何識別不良姿勢，剖析現代生活（如長時間久坐、低頭看手機）對脊椎造成的隱形傷害，並提供具體、易於執行的改善步驟。 第一部分：理解你的脊椎——結構、功能與現代挑戰 本部分深入淺齣地介紹瞭脊椎的複雜結構，包括七塊頸椎、十二塊胸椎、五塊腰椎，以及薦骨與尾骨的相互作用。我們探討瞭椎間盤、韌帶、小麵關節以及周圍肌肉群（如深層核心穩定肌群）如何協同工作，以維持脊椎的動態穩定性。 更重要的是，我們將理論與現實生活結閤。透過大量插圖與圖錶，讀者將能清晰地瞭解「圓肩駝背」、「骨盆前傾/後傾」等常見姿勢異常的力學原理。我們將重點分析現代辦公環境、運動習慣（或缺乏運動）如何逐漸破壞脊椎的自然麯線，導緻肌肉失衡、關節壓力增大，最終引發頸部僵硬、肩痛、下背痛等問題。這部分是所有後續訓練的基石，唯有深入理解問題所在，纔能對癥下藥。 第二部分：脊椎健康的基礎——姿勢的再教育與核心穩定 脊椎保健的關鍵在於建立正確的「身體意識」與「功能性核心」。本書詳述瞭如何進行基礎的姿勢評估，幫助讀者自我檢視日常站姿、坐姿、行走及搬重物的模式。我們提供瞭詳細的視覺指南，教導讀者如何找到理想的「中立脊椎位」（Neutral Spine），這是在日常活動中保持脊椎安全與高效運作的關鍵狀態。 核心穩定訓練是本書的重中之重。我們強調核心肌群不僅僅是腹肌，它是一個由多層肌肉組成的穩定係統，包括腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌以及膈肌。書中提供瞭循序漸進的核心激活練習，從基礎的腹式呼吸練習（膈肌訓練）開始，逐步過渡到低強度至高強度的穩定性訓練，例如死蟲式（Dead Bug）、鳥狗式（Bird Dog）的精確執行方法。這些練習的目標是增強深層穩定肌群的耐力與協調性，而非追求外顯的六塊腹肌，從而為脊椎提供一個堅固且有彈性的「生物力學支架」。 第三部分：針對性訓練與活動度恢復 本書提供瞭針對不同脊椎區域的專項訓練模組，旨在解決特定區域的僵硬或無力問題。 頸椎靈活性與強化： 針對現代人常見的「烏龜頸」（Forward Head Posture），我們設計瞭一係列溫和的頸部伸展與等長收縮練習，以釋放過度緊張的斜方肌上束和胸鎖乳突肌，同時強化深層頸屈肌群，恢復頸椎的自然生理麯度。 胸椎活動度與胸廓呼吸： 胸椎的僵硬是導緻肩痛與肋骨活動度受限的主因。本書詳述瞭如何使用滾筒（Foam Roller）或治療球來鬆解僵硬的胸椎小麵關節，並結閤特定的體轉運動（Thoracic Rotation），以改善上半身的活動範圍，特別有益於需要手臂高舉的活動或運動員。 腰椎與骨盆的動態控製： 腰椎疼痛往往與骨盆的過度活動或活動不足有關。我們將著重於教導如何區分腰椎的過度伸展與過度彎麯，並透過骨盆傾斜的控製練習，建立腰椎與骨盆之間的協同運動模式，這對於預防運動傷害及緩解慢性下背痛至關重要。 第四部分：疼痛緩解與生活習慣重塑 脊椎保健不僅僅是在健身房完成的運動，更是一種融入生活的習慣。本部分聚焦於日常環境的優化與急性疼痛的應對策略。 我們提供瞭詳細的辦公室人體工學指南，教導讀者如何調整辦公桌、椅子、螢幕高度，以最小化長時間久坐對脊椎造成的壓力。對於需要經常齣差或移動的讀者，我們也提供瞭便攜式的脊椎自我照護技巧。 此外，本書也涵蓋瞭疼痛管理的基本原則。我們區分瞭不同類型的脊椎不適（如肌肉緊繃、神經壓迫感），並提供瞭適當的舒緩策略，例如冰敷與熱敷的適用時機，以及何時應該尋求專業醫療協助的警訊信號。我們強調，長期的疼痛管理依賴於持續的運動與生活習慣的調整，而非僅僅依賴短期的止痛手段。 總結： 這本指南不僅是一本運動手冊，它是一份賦予讀者自我健康管理能力的工具書。透過學習脊椎的生物力學原理，並將科學化的訓練融入日常，讀者將能夠擺脫疼痛的束縛，提升運動錶現，最終獲得更優良的身體姿態和更持久的生命活力。它緻力於將脊椎保健從一個被動接受治療的狀態，轉變為主動創造健康的過程。

评分☆☆☆☆☆

這套雙書版給我的整體感覺是，它不僅僅是一本關於脊椎的書，更像是一本關於如何「重新認識自己身體」的入門手冊。尤其現在大傢對健康越來越重視，但往往知識麵太廣泛，不知道該從何下手。這兩本書就提供瞭一個非常明確的起點——從我們的核心支柱——脊椎開始。內容編排上，兩本書的側重點不同，一本偏嚮「理論建立與認知校準」（健康，自脊來），另一本則側重於「日常實踐與動作修正」（好姿勢，救自脊），兩者相互輔助，讀起來不會有資訊重複或內容空泛的問題。我個人覺得，如果你跟我一樣，長期被身體痠痛睏擾，又不想隻依賴外部的治療，而是希望自己能主動掌握健康的主導權，那麼這套書絕對是值得投資的。它提供的知識深度，足以讓你從一個被動的「病人」，轉變為主動的「自我照護者」，這份能力上的提升，比短暫的止痛效果要來得有意義多瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書，說真的，我真的是被那個「限量簽名雙書版」給吸引住的。那時候在書店看到《健康，自脊來》跟《好姿勢，救自脊》這兩本一起擺在那邊，還印著鄭雲龍老師的簽名，眼睛馬上就亮瞭。我本身就是那種整天對著電腦的上班族，肩膀僵硬、脖子痠痛是傢常便飯，試過很多方法，從痠痛藥膏貼到去給人傢喬一下，效果都隻能維持個幾天。買這套書，其實是抱著一種「姑且一試」的心態，畢竟看過一些網路上的分享，對他的理念還蠻好奇的。剛翻開《健康，自脊來》的時候，其實有點被大量的理論和解剖圖嚇到，想說我是要學醫嗎？但仔細讀下去，你會發現鄭老師的文字很有溫度，他不是高高在上地跟你說「你錯瞭」，而是用很生活化的比喻解釋為什麼我們的脊椎會齣問題，像是把脊椎比喻成建築物的地基，地基歪瞭，上層結構當然會齣狀況。尤其他提到現代人很多習慣都是「不知不覺地在傷害自己」，這點真的很中肯，讓我開始反思自己坐姿、走路的習慣，那種被戳中心事又有點恍然大悟的感覺，挺妙的。

评分☆☆☆☆☆

老實講，一開始看到書名裡有「達人」兩個字，我有點擔心內容會不會太艱澀或太過度推銷某些產品。但實際翻閱後，發現鄭老師的風格非常務實，他並沒有誇大療效，而是非常強調「持之以恆」的重要性。他反覆提醒讀者，脊椎的保健不是一蹴可幾的魔術，而是需要我們每天、甚至每隔一段時間就要自我檢視的習慣養成。書中有一段關於「呼吸與核心穩定」的論述，讓我印象非常深刻。我以前都覺得呼吸就是自然而然的事情，誰需要特別練習？但書中說明瞭正確的腹式呼吸如何能啟動深層的穩定肌群，這完全改變瞭我對「運動」的認知——原來連呼吸都可以是訓練的一部分。這套書的價值，更像是一個長期的健康教練指南，它教你的是一套「思維模式」，而不是一套死闆的招式，這在資訊爆炸的時代，顯得格外珍貴。

评分☆☆☆☆☆

這套書的實用性，我個人覺得是它的強項，尤其是《好姿勢，救自脊》那本。書裡麵圖文並茂，每一個動作的分解步驟都拆得很細，就算是像我這種肢體很不協調的人，照著做也不太會搞錯方嚮。一開始學的時候，有些深層的肌肉真的很難找到感覺，照著鏡子做，會發現自己以為的「打直」跟書上教的標準姿勢根本是天差地遠。我記得書裡有一個關於「骨盆前傾」的調整，我試著做瞭幾次，雖然當下肌肉有點抖，但結束後感覺下背的壓力真的減輕不少。它不是那種讓你做完就全身大汗淋灕的激烈運動，而是強調「用對的方式去啟動你的核心」，去矯正那些錯誤的代償性動作。我現在會固定在午休時間，趁著大傢都在滑手機的時候，偷偷在辦公室角落做幾個他建議的簡單伸展，雖然沒辦法完全變身為「脊椎保健達人」，但至少現在下午工作時，那種快要塌下去的疲憊感有改善一些，這對我來說已經是很大的進步瞭。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這兩本書的編排邏輯非常清晰，從「為什麼會痛」到「怎麼預防」再到「如何自我修復」，形成瞭一個完整的知識鏈條。不同於市麵上那些隻會強調「多拉筋、多運動」的書籍，鄭雲龍老師更深入地探討瞭「身體力學」在日常生活中的應用。例如，他解釋瞭為什麼提重物時要用腿力而不是腰力，這個基礎概念如果沒有建立好，光是亂學網路上那些快速的矯正體操，反而可能練錯肌肉，加重身體的負擔。對於我這種不是專業人士的讀者來說，書中那些白話的解釋，搭配上清晰的插圖，讓抽象的解剖學概念變得容易消化。而且，簽名版的價值就不多說瞭，光是看到老師的字跡，就覺得這套書多瞭一份收藏的意義，彷彿收到瞭一份來自專傢的貼心叮嚀，這份心意是無價的，也更能督促自己要認真對待書中的每一個建議，畢竟這是老師親自簽名的「傳傢寶」嘛。