暢銷趨勢作家丹尼爾‧品克、認知心理學家丹尼爾‧列維廷等人力薦！
天然的最好？有機的更讚？包裝上的成分表越長越糟糕？
一項食品對健康究竟有益還是有害，為何科學家頻頻改口？
科學研究持續進展，健康主張推陳出新，網路資訊眾說紛紜……
總覺得健康資訊自相矛盾，令人你深陷選擇困難？
——選這本書是正解！
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你是否經常看到、甚至親身經歷類似底下這樣的對話？
A：「我只買有機、天然、原型、沒加工過的食物。」
B：「這些詞其實沒有意義。」
A：「化學物質就是不好。」
B：「世界上的一切都是化學物質。」
作者翟登認為，與其糾結在「化學物質」的字面定義，不如試著回應許多人真正憂慮的事：有些化學物質有害健康，但很難知道是哪些。
每天，我們都會接觸成千上萬種化學物質，有的用在身上，有的吃進體內，也難怪大眾普遍關心化學物質會如何影響健康。然而充斥媒體的各種相關新聞，不僅常常沒能讓我們找到解答，反倒令人心生更多疑慮，感到無所適從。
＊＊＊
由於道德考量衍生的實驗規範，營養流行病學的研究方法受到不少侷限，在釐清兩件事物之間是否具備因果關聯時，常常遭遇會扭曲結論的七大坑洞，分別是：
（1）欺騙：雖然並不常見，但有些研究者會造假。
（2）基本數學錯誤：科學家是人，計算也會出錯。
（3）程序錯誤：計畫或執行研究時出錯，搞砸整個研究。
（4）隨機性；隨機的結果有時看來煞有介事，產生誤導。
（5）統計欺瞞，包括以p值決定兩事件關聯時操作p值。
（6）受干擾關聯。有些事物雖然相關，卻不是因果關係。
（7）研究設計（觀察研究或隨機對照試驗）。
科學不斷追求進步，新知因而推陳出新，因此在這本書中，作者不提供權威的解答，言之鑿鑿的告訴你「該吃這、不該吃那；要這樣做，別那樣做」，而是藉由揭露科學研究的數據產生過程，教您學會怎麼更中肯地看待健康新聞。
►更詳盡的內容介紹可以參閱目錄的各章引文。
各界好評
►這本書從開頭就和叫你「吃這個、別吃那個」的宣言不同，它探討科學家解答這類問題的複雜過程。翟登的目標不是提供新穎的營養概念，也不是宣揚「吃真的食物」這類奇特信條，而是其他方面——而且有價值得多。翟登擁有詳細解說艱深的科學原理，但又不影響內容的天分。——《書頁》（BookPage）
►終於有書沒有意圖提出全面的預測，而是讓我們理解自己有多麼不足。如果你想知道的不是簡單的答案，而是該如何思考健康，這本書是最佳選擇。——《拯救或毀滅世界的十種新創科技》作者凱莉‧韋納史密斯與查克‧韋納史密斯
►如果你曾想過化學說不定很有趣（其實確實如此），但高中上化學課時卻是鴨子聽雷，一定要看看這本書。翟登以十一歲孩童都能理解的絕妙比喻，娓娓道出這門最有用、最實際的科學有何神奇之處，你會從頭笑到尾。——《大腦超載時代的思考學》與《迷戀音樂的腦》作者丹尼爾‧列維廷（Daniel J. Levitin）
►我教營養與食品科學高年級學生的密集寫作課程時，主要目標是以批判眼光閱讀科學論文，以及如何有效地進行書面爭論。讀這本書時我數度想到，和同儕審查的論文相比，我更希望讓學生讀這本書。選一則喬治提出的主張，告訴我同意還是不同意，同時提出參考資料。學生以這種方式學到的應該更多，而且讀來一定更開心。——韋恩州立大學營養與食品科學系前教授及主任大衛‧克路爾菲爾德
►日常生活中的一切都由化學物質構成，可惜很少人是化學專家。本書帶領我們探索食品標籤和各種新聞報導裡，那個難以理解的多音節世界。翟登幽默和科學兼而有之，不只讓我們成為更懂化學物質的消費者，更讓我們領會帶動世界運作的化學知識。——科普節目《科學小天才》製作人、撰稿及主持人喬‧韓森
►喬治透過十分奇特和巧妙的比喻（以及可愛的科宅笑話），協助我們了解科學家如何追求真實。如果他能把我的高中科學課本全部重新寫過有多好！——《艾達雷斯奇遇記》（Ada Lace Adventures）作者艾蜜莉‧凱蘭德瑞利
►如果想更了解芝多司、防曬乳、替代奶油和許多日常化學主題，一定不能錯過這本能量十足的著作。不過選擇本書最重要的理由，是它能告訴我們如何像個聰明、學識淵博又風趣的科學家一樣思考。——《消失的湯匙：一部來自週期表的愛恨情仇傳奇與世界史》作者山姆‧肯恩
►這本書淺顯易懂地介紹與健康息息相關的化學知識，同時引人入勝地說明科學研究如何進行，以及科學知識是怎麼建立的。喬治非常擅長呈現化學能解答關於健康和環境的問題，以及化學受政治、文化，甚至觀點影響非常深。——美國公共電視《概念頻道》（Idea Channel）主持人麥可‧羅涅塔
►傑出的科普著作。——暢銷書《什麼時候是好時候：掌握完美時機的科學祕密》作者丹尼爾‧品克（Daniel H. Pink）
►這本書採用巧妙的誘導手法，乍看以為是要探討我們應該吃什麼東西，其實是探討科學方法本身的懸疑作品。作者翟登主張，營養流行病學家和研究這個主題的其他科學家之間的歧見，呈現了科學本身的真實面貌：它既混亂又不完美，但為了追求真實而努力。——《華爾街日報》
►我的老天，這本書太棒了！歡樂有趣、深入淺出、活潑生動又充實可靠，真是非常優秀的科普著作。——美國公共電視台《萬古》（Eons）主持人凱莉‧摩爾
►喬治‧翟登同時擁有機智風趣和過人的精準，在科學界比表演核融合的暴龍還少見。本書解答許多民眾疑惑已久的問題，也解答了許多我們甚至從來沒想過的問題。翟登像個表演脫口秀的驗光師，幽默風趣，讓人眼睛一亮。——《食物探險家》（The Food Explorer）
►這本書滿足我希望科學書籍具備的所有條件：滿載有趣的知識、呈現日常生活話題背後的科學原理，寫得淺顯易懂，而且非常有趣！推！——科學喜劇演員布萊恩‧馬洛
►以嘻笑輕鬆的方式踏進科學研究的世界，探討大多數讀者關心的主題。推薦給所有想了解身邊各種日用品的讀者。——《圖書館雜誌》（Library Journal）
►用輕鬆的筆觸和淺顯的文句，讓不懂科學的讀者也能了解，那些告訴我們什麼東西對身體最好的科學報導有哪些優點和陷阱。——《書目雜誌》（Booklist）
►營養涵括行銷、階級主義、科學、事實、犯罪、混淆和叫賣。本書以幽默和令人安心的筆調，揭開遮掩我們雙眼的障礙。——《最重要的事物》（An Absolutely Remarkable Thing）作者漢克‧格林
►想認識日常生活化學，一定不能錯過喬治‧翟登。這本書絕對能滿足各種期望：有趣、前衛、優秀、令人氣餒、讓人安心，整體而言非常優秀。—— 普利茲獎得主及《反毒組》（The Poison Squad）作者黛博拉‧布倫姆
具体描述
深入解析现代社会中“成分”的迷思与真相 本书聚焦于我们日常生活中无处不在的“成分列表”，探索它们如何被解读、被误读，以及背后隐藏的商业逻辑与科学真相。 在这个信息爆炸的时代，无论是食品包装上的营养标签、化妆品瓶身的复杂成分表，还是日常用品的清洁标识，人们越来越习惯于将产品的价值与“成分”直接挂钩。我们被告知要“吃得干净”，要“避免添加剂”，要“选择天然提取物”。然而，这种对成分的执念，往往建立在片面、夸大甚至错误的认知之上。 本书将带领读者进行一场严谨而又引人入胜的“成分扫盲”之旅，旨在破除那些被精心包装的健康与安全迷思。我们不会简单地告诉你“什么不能吃”或“什么不能用”，而是深入剖析“成分”这个概念本身是如何在营销、法规和公众恐慌之间被塑形和利用的。 第一部分：成分标签的“修辞学”与“潜台词” 我们将从最贴近生活的食品工业切入，剖析营养标签背后的科学界限与商业博弈。 解读“天然”与“人工”的模糊地带： “天然香料”、“人工色素”——这些词汇在法律定义上有着严格的区分，但在消费者心目中却被赋予了道德价值。本书将揭示，许多天然成分在提取、浓缩和使用过程中，其化学结构与人工合成物并无本质差异，而过度追求“天然”反而可能导致营养素的损失或污染物（如天然毒素）的摄入风险增加。我们会详细对比几种常见的食品防腐剂（如山梨酸钾与天然存在于奶酪中的乳酸）的实际作用和毒理学数据，让读者明白，防腐剂本身并非洪水猛兽，其安全性和必要性需要放在具体的剂量和背景下考量。 “无添加”的陷阱： 许多产品宣称“无糖”、“无麸质”、“不含反式脂肪”。这些“零添加”的承诺往往具有强大的营销力量。然而，去除这些成分后，产品为了维持口感、质地或保质期，往往会使用其他替代品，这些替代品可能在健康价值上更具争议，或者它们的缺失使得产品营养平衡被打破。例如，低脂产品往往会增加糖分来弥补风味流失，这是一种典型的“成分置换”策略。 “功能性成分”的营销泡沫： 随着功能性食品和保健品的兴起，各种“超级食物提取物”、“高浓度活性成分”被推上神坛。本书将运用基础化学知识，解释这些成分的生物利用度（Bioavailability）问题。为什么某些声称具有强大抗氧化能力的成分，在实际口服后可能大部分在消化道中被分解或未被吸收？我们将对比实验室数据与人体实际吸收效率的巨大鸿沟，帮助读者区分真正的科学证据和华丽的成分堆砌。 第二部分：从厨房到实验室——成分的科学本质 本部分将转向更深层的科学原理，揭示物质的本质，而不是它们被赋予的标签。 解析复杂分子链： 许多消费者对化学物质心存恐惧，认为“化学”就等同于“有毒”。本书将用通俗易懂的方式，解析一些常见的“高深莫测”的化学名称，如表面活性剂、乳化剂和增稠剂。我们会展示，水（H₂O）本身就是一种化合物，而我们日常食用的食盐（NaCl）也是一种化学物质。 关键在于它们的结构、浓度以及它们在特定产品中的功能。例如，蛋黄中的卵磷脂（一种磷脂）和工业生产的单甘油酯在结构上的相似性，以及它们在稳定乳液中的作用。 剂量决定毒性： 这是毒理学中最核心的原则之一。我们将探讨如何科学地看待过敏原、农药残留和重金属。本书将引用国际权威机构（如EFSA、FDA）制定的安全阈值，并将其与日常摄入量进行对比。这部分内容旨在教会读者建立一种理性的风险评估框架，而不是陷入“零风险”的乌托邦式追求。例如，分析我们每天从饮用水和空气中摄入的微量元素，与食品中极微量残留物的差异。 皮肤与头发的“成分表”： 个人护理产品中的成分列表往往比食品标签更令人困惑。本书将深入剖析防腐剂（如对羟基苯甲酸酯类，Parabens）的争议，探讨其在化妆品中的必要性（防止微生物污染）与被夸大的潜在风险之间的平衡。同时，我们将解析表面活性剂（如SLS/SLES）的作用机制，以及它们为什么是清洁产品中不可或缺的基石，并区分温和与刺激性产品的真正区别，往往不在于是否含有这些成分，而在于配方的整体pH值和协同作用。 第三部分：消费者的自我赋权——构建理性成分观 最后一部分，本书将把知识转化为实用的消费决策工具。 如何阅读成分表：真正的排序规则： 大多数人只看前三位成分，本书将详细阐释成分表是按照含量由高到低排列的原则。我们将教导读者如何利用这一信息，快速识别产品的主体成分和“点缀性”成分。 成分列表背后的监管框架： 了解法规是如何运作的。不同国家和地区对于成分的命名、使用限制和安全评估流程存在差异。理解这些监管的差异性，能帮助读者在全球化购物和信息获取中保持清醒。 从“恐成分”到“重功效”的转变： 本书的终极目标是引导读者从对孤立成分的恐惧中解脱出来，转向评估产品的整体系统性功效和安全性。 一个成分列表“看起来干净”的产品，可能因为缺乏必要的稳定剂或防腐剂而迅速变质，反而对健康构成威胁。一个“成分复杂”的配方，可能因为其科学的配比和优化的剂量，才能达到理想的功效并确保长期稳定。 《成分迷思》 不是一本教你如何“排毒”或“极简生活”的指南，而是一本深度解析现代工业、科学与大众心理之间复杂互动的工具书。它旨在赋予读者批判性思维的能力，帮助你在琳琅满目的“成分话语”中，找到真正属于自己的、基于科学事实的健康和消费选择。
著者信息
作者簡介
喬治‧翟登（George Zaidan）
喬治‧翟登是科學傳播工作者、電視及網站主持人暨製作人，曾製作國家地理網路節目《成分》（Ingredients），並執導MIT網路節目《科學大聲說》（Science Out Loud）及參與撰稿。他的作品曾經刊載在《紐約時報》、《富比士》、《波士頓環球報》、《國家地理雜誌》、美國公共廣播電台（NPR）的《鹽》、NBC的《宇宙日誌》、《科學》、《商業內幕》和Gizmodo。翟丹目前是美國化學學會的執行製作人，《成分迷思》是他第一本書籍作品。
譯者簡介
甘錫安
由科學界踏入「譯界」，現為專職譯者。曾擔任Discovery頻道與資訊雜誌編譯，現仍定期為《科學人》與《BBC知識》等雜誌翻譯。書籍譯作包括《因果革命：人工智慧的大未來》、《暗池：人工智慧如何顛覆股市生態》與《決斷的演算：預測、分析與好決策的11堂邏輯課》等。目前住在有山有海有美食的台灣頭基隆，熱愛吸收各類知識，正努力朝「全方位譯人」的目標邁進。
喬治‧翟登（George Zaidan）
喬治‧翟登是科學傳播工作者、電視及網站主持人暨製作人，曾製作國家地理網路節目《成分》（Ingredients），並執導MIT網路節目《科學大聲說》（Science Out Loud）及參與撰稿。他的作品曾經刊載在《紐約時報》、《富比士》、《波士頓環球報》、《國家地理雜誌》、美國公共廣播電台（NPR）的《鹽》、NBC的《宇宙日誌》、《科學》、《商業內幕》和Gizmodo。翟丹目前是美國化學學會的執行製作人，《成分迷思》是他第一本書籍作品。
譯者簡介
甘錫安
由科學界踏入「譯界」，現為專職譯者。曾擔任Discovery頻道與資訊雜誌編譯，現仍定期為《科學人》與《BBC知識》等雜誌翻譯。書籍譯作包括《因果革命：人工智慧的大未來》、《暗池：人工智慧如何顛覆股市生態》與《決斷的演算：預測、分析與好決策的11堂邏輯課》等。目前住在有山有海有美食的台灣頭基隆，熱愛吸收各類知識，正努力朝「全方位譯人」的目標邁進。
图书目录
▎自序
我們每天放進身體的化學物質有成千上百種：水、芝多司、香菸、防曬乳、電子菸等等，真要列的話沒完沒了。這些東西和構成人體的化學物質互相反應之後，會怎麼樣？會不會如同我某個教授的名言說的，是「一團混亂」？如果是這樣，這團混亂會不會影響我們的健康？我開始尋找答案，結果發現的事令我十分驚奇……
在本書第一部，我們會對加工食品極度擔憂，接著探討加工食品問世的原因。在第二部，我們將把眼光轉到加工食品以外，看看我們每天接觸的化學物質，從芝多司、防曬乳到香菸等。在第三部，我們將回頭探討這一章提到的可怕數字，同時提出疑問：科學界是怎麼得出這些數字的？最後我們將探討以上種種對於各人的意義。
▎第一部 為什麼會有這些成分？
◎第1章 加工食品對身體不好，對吧？
「加工食品」常見的定義，是根據食物看起來的複雜程度，而這可以歸納成兩點：這種食物有幾種成分，以及這些成分好不好念。化學家常嘲笑這個定義荒謬又愚蠢，但我覺得目前值得了解一下。平心而論，這個定義單純又清楚。然而直觀的「成分複雜度」標準或許可以用來在雜貨店裡比較產品，卻不適用於科學研究。
要提出能用於科學實驗的食物加工指數，很不容易。營養學家暨公共衛生研究者卡洛斯．蒙泰羅和研究團隊，提出了一套 NOVA食物分類系統。NOVA系統分為四個類別，從「未加工或極低度加工食物」到「超高度加工食物」，這個系統和目前我們研究食物的方式差別很大。目前營養研究的重點大多是食物裡有什麼，NOVA的重點則是處理食物的方法。
◎第2章 有些植物想要毒死你
在海拔3600公尺的安地斯山上，有一片廣闊平坦的阿提普拉諾高原。這裡通常寒冷乾燥，陽光十分強烈，而且大氣比較稀薄，就像奶油塗在太多麵包上一樣。這兒的生活比較辛苦，但傳統社會已經在山上生活了幾千年。居民的主食是野生馬鈴薯。但是有個小問題：野生馬鈴薯大多毒性很強，它們含有多種毒素，攝取過多會導致「嚴重胃腸失調」。還好阿提普拉諾高原的原住民有神奇的解決方法：他們會朝地下挖掘兩、三公尺，尋找三種外觀、觸感和口味各異的特殊黏土，這三種黏土的作用完全相同——它們能像海綿一樣吸收毒素，讓人得以安心食用馬鈴薯。
為了消解危險食物的毒性而吃黏土或其他礦物，可以說是人類「加工」的第一步。我們運用方法改變自然界的某樣東西，再拿來食用或使用。加工就是改變物品的性質，以符合我們的需求。
◎第3章 有些微生物想搶你的食物
歷史上有一段時間，人類殺了動植物後幾小時內就會吃掉它們。當時人類的競爭對象是鬣狗、禿鷹、蒼蠅和其他肉眼看得見的生物。但人類開始有了先殺好動植物，過幾天或幾星期再吃的想法後，競爭對象就變成人類和一大堆看不見的微生物。
保存食物原本是一項技藝，後來才成為一門科學。要保存食物一定得改變食物本身，必須足以阻止或減緩它的細胞內的生物活動，或使它不適合外來微生物居住，但又不能改變太多。想知道人類想出了哪些怪異或巧妙的方法來保存食物，只要造訪超級市場就行了。有些保存技術相當簡單，像是將新鮮蔬果放在低溫下，減緩分子活動以防止腐敗；有些技術複雜而且肉眼看不見，例如熱壓超音波……但現代賣場裡的食物採用的保存技術大多相當古老、起源不明，而且效果好得難以置信。
▎第二部 怎樣才算對身體不好？
◎第4章 菸槍？怎樣才算確定？
1950年代末和1960年代初，超過一百萬人加入美國公共衛生部主導的一項吸菸研究。該研究的子研究皆為前瞻性研究，它們都得出以下結論：吸菸者死於肺炎的機率比不吸菸者高出許多。但這代表吸菸導致肺癌嗎？菸草業多年來堅稱答案是「不一定」。他們說：香菸銷售量和肺癌確實有平行關係，但絲襪銷售量和肺癌也有平行關係啊。意思是：兩個事物有關聯不一定代表兩者有因果關係，很可能有其他解釋。
公共衛生部報告的作者其實並不知道吸菸「如何導致」肺癌，但鑑於大規模前瞻性研究指出的四大結論，以及當時肺癌死亡人數大幅增加，因此即使當時指出吸菸和肺癌有關的機制性證據不像現在這麼多，但有許多觀察證據，沒有可信的其他解釋，而且不說出來可能會造成極為嚴重的後果，因此公共衛生部長決心明確宣告吸菸會導致癌症。
◎第5章 被太陽烤焦？怎樣才算不很確定？
我們是不是應該選擇SPF係數最高的防曬用品？2000年代末，防曬用品製造廠商顯然是這麼想的：他們不斷爭相推出超高SPF係數的防曬用品。我通常選擇SPF係數最高的產品，但這個方法當然不適用於每個人。不選擇超高SPF係數產品也有很好的理由。使用SPF係數較低的產品，或許是促使我們記得補塗的好方法。
邏輯是這樣的：如果使用SPF 110億的防曬用品，我們可能會想，這個防曬乳很夠力，能完全防曬一整天，所以只要塗一次就好。可惜不是這樣的。任何防曬用品不論SPF係數多高，終會被海灘活動沖掉、被毛巾擦掉，或是被汗水稀釋。所以如果你準備曬一整天太陽，就必須補塗。但如果你只用SPF 30的防曬品，就不會覺得受到很強的保護，也因此一整天都會持續補塗。
▎第三部 芝多司到底可不可以吃？
◎第6章 咖啡究竟能延年益壽？還是會危害健康？
營養流行病學研究哪些食物會讓我們早點進墳墓，以及大多數與食物和健康有關的新聞標題來源。營養流行病學依據的大多是長期的前瞻性研究：找來一群人，問他們一大堆關於生活方式的問題，接著長期追蹤他們，記錄後來他們得了些什麼病。這些研究得到的結果是「關聯」（也稱為「相關」）。典型的營養流行病學研究可能會發現，（舉例來說）每天喝兩杯咖啡，與跌倒造成髖部骨折的風險增加30％有關。於是便出現了「少喝咖啡多走路可降低髖部骨折風險」這樣的新聞標題。多年下來，隨著完成越來越多營養流行病學研究，研究發現的關聯也逐漸增加。這些關聯有時彼此一致，有時完全不同。關聯在好和壞兩端來回擺盪，健康線記者跟著擺來擺去……
◎第7章 關聯，或數學的葡萄
釐清兩件事物之間是否具備因果關聯時，會遭遇七大坑洞。首先得確定兩者間確實有關聯，這過程中會遇到其中五個坑洞：一是欺騙：科學家可能假造研究結果並且發表，還好這種狀況非常少見。二是基本數學錯誤：即使是經過同儕審查後發表的科學論文，也會有很基本的計算錯誤。三是程序錯誤：如果計畫或執行研究時出錯，就會搞砸整個研究。四是隨機性；隨機產生的結果有時看來相當真實。分辨某個關聯是否出自隨機性是非常麻煩的，數學中有個分支稱為「推論統計學」，這個領域提供了許多工具，但目前最常用的是p值計算工具，可惜以p值決定關聯是否存在，其實非常不倫不類，這過程中也衍生了第五個坑洞：統計欺瞞，包括p值操作。
◎第8章 公共泳池的氣味是怎麼來的？
假設我們已經確定兩件事物之間確實有關聯，那麼接下來我們必須追問：這個關聯是因果關係嗎？隱藏因素造成的「確實但非因果性關聯」稱為「受干擾關聯」——這就是第六個坑洞。 可惜的是，這類關聯通常很難發現。如果進行觀察研究，依據一個變項從書面上分組，就會同時以許多其他變項分組，這麼一來幾乎一定會產生至少一個受干擾關聯。坑洞七最為微妙，它是研究設計。比如為了檢驗超高度加工食物是否導致吃得更多和體重增加，我們必須確定兩種飲食之間唯一的差別是食物的加工程度。但在涵括所有飲食的研究中，要這麼做會困難得多。
◎第9章 你有個重要約會遲到了
閱聽關於食物和健康的新聞，就好像站在鐵達尼號的船頭，只不過前面沒有凱特．溫斯蕾。向下一看，你會突然發現水面上漂著一大塊冰。這塊冰是不是深入水面幾百公尺，警告我們前面有可能致命的冰山？或者只是一塊想推銷烤麵包機的冰塊？
現在想像船隻前面有好幾百個、甚至幾千個冰塊，周圍有二十六個人，每個人都大喊要船轉向，避開他們自己的冰塊，因為那一塊真的是冰山！有時這些大喊的人是賣營養食品的部落客，有時是誇大發現以便吸引珍貴點擊率的記者。有時候誇大的是科學機構，膨風新聞，好吸引主要媒體來源報導。科學家這麼做有時是為了取得終身職或出名，或者只是因為他們毫不懷疑自己的研究結果。當然，有時候他們眼前的真的是冰山，比如吸菸。
◎第10章 那我該怎麼做才好？
超高度加工食物和死亡之間，是否真的有事實之橋，如同吸菸一樣？完全沒有。不過同樣的，美國衛生部長也沒有等到橋真正建好，就呼籲大眾戒菸了。如果你看過這本書列出的證據後，反應是小心駛得萬年船，那麼有很多人跟你一樣。畢竟沒有已知的風險和不吃芝多司（或任何超高度加工食物）有關，那何不就完全不吃呢？飲食建議大多說要避免吃加工食物。我得說我不同意這個基本論點，但是……可不可以拜託不要說加工食物是毒素？這樣對努力讓我們拉肚子或心跳停止的道地毒素實在太不敬了。我們說糖（甚至超高度加工食物）是毒素時，其實是在貶低毒素這個詞。沒有人會說糖果對人很好，但它絕對不是氰化物。
◎後記
為了解答寫這本書時碰到的問題，我先是讀了幾篇論文、訪問幾位科學家，接著讀了更多論文、訪問更多科學家。等我讀過一千篇論文（以及訪問過五十名科學家），我發現自己對世界的看法完全改變了。它讓我以全新而且更清楚的方式看待科學。我知道這聽起來有點奇怪。畢竟我已經花了一本書的篇幅，告訴你們通往確實且具因果關聯的道路上，各種出乎意料的坑洞。但我最重要的收穫是：發現我們吃喝、吸入和塗抹的各種東西的真相，遠比表面看來困難得多。世界通常不像初級有機化學那樣，簡單純淨的化學反應產生簡單純淨的物質，反而比較像高等有機化學那樣，一團混亂。即使我們真的發現事實，事實有時也相當複雜。
◎附錄：禱告能降低死亡風險嗎？
1988年，舊金山醫學中心的藍道夫．博德設計了實驗，研究向猶太－基督教的上帝禱告是否具有療效，並將結果發表在《南方醫學期刊》上。根據該篇論文的數字分析，接受禱告的一組，狀況確實比未接受禱告的一組好得多。可以想見，許多科學家和宗教學者從科學、數學和神學等領域激動地質疑這個結果。這場騷動比現在的營養流行病學戰爭還要激烈，從幾封寄給期刊的信可以窺知其一二。批評這項研究的不只無神論的酸民，有信仰的科學家也不支持。我們先擱下眾多神學上的歧見，姑且相信禱告這種療法真能以科學方式研究，再來探討這個研究。我最欣賞科學的部分，是它有架構可以提出不同意見……
◎致謝
我們每天放進身體的化學物質有成千上百種：水、芝多司、香菸、防曬乳、電子菸等等，真要列的話沒完沒了。這些東西和構成人體的化學物質互相反應之後，會怎麼樣？會不會如同我某個教授的名言說的，是「一團混亂」？如果是這樣，這團混亂會不會影響我們的健康？我開始尋找答案，結果發現的事令我十分驚奇……
在本書第一部，我們會對加工食品極度擔憂，接著探討加工食品問世的原因。在第二部，我們將把眼光轉到加工食品以外，看看我們每天接觸的化學物質，從芝多司、防曬乳到香菸等。在第三部，我們將回頭探討這一章提到的可怕數字，同時提出疑問：科學界是怎麼得出這些數字的？最後我們將探討以上種種對於各人的意義。
▎第一部 為什麼會有這些成分？
◎第1章 加工食品對身體不好，對吧？
「加工食品」常見的定義，是根據食物看起來的複雜程度，而這可以歸納成兩點：這種食物有幾種成分，以及這些成分好不好念。化學家常嘲笑這個定義荒謬又愚蠢，但我覺得目前值得了解一下。平心而論，這個定義單純又清楚。然而直觀的「成分複雜度」標準或許可以用來在雜貨店裡比較產品，卻不適用於科學研究。
要提出能用於科學實驗的食物加工指數，很不容易。營養學家暨公共衛生研究者卡洛斯．蒙泰羅和研究團隊，提出了一套 NOVA食物分類系統。NOVA系統分為四個類別，從「未加工或極低度加工食物」到「超高度加工食物」，這個系統和目前我們研究食物的方式差別很大。目前營養研究的重點大多是食物裡有什麼，NOVA的重點則是處理食物的方法。
◎第2章 有些植物想要毒死你
在海拔3600公尺的安地斯山上，有一片廣闊平坦的阿提普拉諾高原。這裡通常寒冷乾燥，陽光十分強烈，而且大氣比較稀薄，就像奶油塗在太多麵包上一樣。這兒的生活比較辛苦，但傳統社會已經在山上生活了幾千年。居民的主食是野生馬鈴薯。但是有個小問題：野生馬鈴薯大多毒性很強，它們含有多種毒素，攝取過多會導致「嚴重胃腸失調」。還好阿提普拉諾高原的原住民有神奇的解決方法：他們會朝地下挖掘兩、三公尺，尋找三種外觀、觸感和口味各異的特殊黏土，這三種黏土的作用完全相同——它們能像海綿一樣吸收毒素，讓人得以安心食用馬鈴薯。
為了消解危險食物的毒性而吃黏土或其他礦物，可以說是人類「加工」的第一步。我們運用方法改變自然界的某樣東西，再拿來食用或使用。加工就是改變物品的性質，以符合我們的需求。
◎第3章 有些微生物想搶你的食物
歷史上有一段時間，人類殺了動植物後幾小時內就會吃掉它們。當時人類的競爭對象是鬣狗、禿鷹、蒼蠅和其他肉眼看得見的生物。但人類開始有了先殺好動植物，過幾天或幾星期再吃的想法後，競爭對象就變成人類和一大堆看不見的微生物。
保存食物原本是一項技藝，後來才成為一門科學。要保存食物一定得改變食物本身，必須足以阻止或減緩它的細胞內的生物活動，或使它不適合外來微生物居住，但又不能改變太多。想知道人類想出了哪些怪異或巧妙的方法來保存食物，只要造訪超級市場就行了。有些保存技術相當簡單，像是將新鮮蔬果放在低溫下，減緩分子活動以防止腐敗；有些技術複雜而且肉眼看不見，例如熱壓超音波……但現代賣場裡的食物採用的保存技術大多相當古老、起源不明，而且效果好得難以置信。
▎第二部 怎樣才算對身體不好？
◎第4章 菸槍？怎樣才算確定？
1950年代末和1960年代初，超過一百萬人加入美國公共衛生部主導的一項吸菸研究。該研究的子研究皆為前瞻性研究，它們都得出以下結論：吸菸者死於肺炎的機率比不吸菸者高出許多。但這代表吸菸導致肺癌嗎？菸草業多年來堅稱答案是「不一定」。他們說：香菸銷售量和肺癌確實有平行關係，但絲襪銷售量和肺癌也有平行關係啊。意思是：兩個事物有關聯不一定代表兩者有因果關係，很可能有其他解釋。
公共衛生部報告的作者其實並不知道吸菸「如何導致」肺癌，但鑑於大規模前瞻性研究指出的四大結論，以及當時肺癌死亡人數大幅增加，因此即使當時指出吸菸和肺癌有關的機制性證據不像現在這麼多，但有許多觀察證據，沒有可信的其他解釋，而且不說出來可能會造成極為嚴重的後果，因此公共衛生部長決心明確宣告吸菸會導致癌症。
◎第5章 被太陽烤焦？怎樣才算不很確定？
我們是不是應該選擇SPF係數最高的防曬用品？2000年代末，防曬用品製造廠商顯然是這麼想的：他們不斷爭相推出超高SPF係數的防曬用品。我通常選擇SPF係數最高的產品，但這個方法當然不適用於每個人。不選擇超高SPF係數產品也有很好的理由。使用SPF係數較低的產品，或許是促使我們記得補塗的好方法。
邏輯是這樣的：如果使用SPF 110億的防曬用品，我們可能會想，這個防曬乳很夠力，能完全防曬一整天，所以只要塗一次就好。可惜不是這樣的。任何防曬用品不論SPF係數多高，終會被海灘活動沖掉、被毛巾擦掉，或是被汗水稀釋。所以如果你準備曬一整天太陽，就必須補塗。但如果你只用SPF 30的防曬品，就不會覺得受到很強的保護，也因此一整天都會持續補塗。
▎第三部 芝多司到底可不可以吃？
◎第6章 咖啡究竟能延年益壽？還是會危害健康？
營養流行病學研究哪些食物會讓我們早點進墳墓，以及大多數與食物和健康有關的新聞標題來源。營養流行病學依據的大多是長期的前瞻性研究：找來一群人，問他們一大堆關於生活方式的問題，接著長期追蹤他們，記錄後來他們得了些什麼病。這些研究得到的結果是「關聯」（也稱為「相關」）。典型的營養流行病學研究可能會發現，（舉例來說）每天喝兩杯咖啡，與跌倒造成髖部骨折的風險增加30％有關。於是便出現了「少喝咖啡多走路可降低髖部骨折風險」這樣的新聞標題。多年下來，隨著完成越來越多營養流行病學研究，研究發現的關聯也逐漸增加。這些關聯有時彼此一致，有時完全不同。關聯在好和壞兩端來回擺盪，健康線記者跟著擺來擺去……
◎第7章 關聯，或數學的葡萄
釐清兩件事物之間是否具備因果關聯時，會遭遇七大坑洞。首先得確定兩者間確實有關聯，這過程中會遇到其中五個坑洞：一是欺騙：科學家可能假造研究結果並且發表，還好這種狀況非常少見。二是基本數學錯誤：即使是經過同儕審查後發表的科學論文，也會有很基本的計算錯誤。三是程序錯誤：如果計畫或執行研究時出錯，就會搞砸整個研究。四是隨機性；隨機產生的結果有時看來相當真實。分辨某個關聯是否出自隨機性是非常麻煩的，數學中有個分支稱為「推論統計學」，這個領域提供了許多工具，但目前最常用的是p值計算工具，可惜以p值決定關聯是否存在，其實非常不倫不類，這過程中也衍生了第五個坑洞：統計欺瞞，包括p值操作。
◎第8章 公共泳池的氣味是怎麼來的？
假設我們已經確定兩件事物之間確實有關聯，那麼接下來我們必須追問：這個關聯是因果關係嗎？隱藏因素造成的「確實但非因果性關聯」稱為「受干擾關聯」——這就是第六個坑洞。 可惜的是，這類關聯通常很難發現。如果進行觀察研究，依據一個變項從書面上分組，就會同時以許多其他變項分組，這麼一來幾乎一定會產生至少一個受干擾關聯。坑洞七最為微妙，它是研究設計。比如為了檢驗超高度加工食物是否導致吃得更多和體重增加，我們必須確定兩種飲食之間唯一的差別是食物的加工程度。但在涵括所有飲食的研究中，要這麼做會困難得多。
◎第9章 你有個重要約會遲到了
閱聽關於食物和健康的新聞，就好像站在鐵達尼號的船頭，只不過前面沒有凱特．溫斯蕾。向下一看，你會突然發現水面上漂著一大塊冰。這塊冰是不是深入水面幾百公尺，警告我們前面有可能致命的冰山？或者只是一塊想推銷烤麵包機的冰塊？
現在想像船隻前面有好幾百個、甚至幾千個冰塊，周圍有二十六個人，每個人都大喊要船轉向，避開他們自己的冰塊，因為那一塊真的是冰山！有時這些大喊的人是賣營養食品的部落客，有時是誇大發現以便吸引珍貴點擊率的記者。有時候誇大的是科學機構，膨風新聞，好吸引主要媒體來源報導。科學家這麼做有時是為了取得終身職或出名，或者只是因為他們毫不懷疑自己的研究結果。當然，有時候他們眼前的真的是冰山，比如吸菸。
◎第10章 那我該怎麼做才好？
超高度加工食物和死亡之間，是否真的有事實之橋，如同吸菸一樣？完全沒有。不過同樣的，美國衛生部長也沒有等到橋真正建好，就呼籲大眾戒菸了。如果你看過這本書列出的證據後，反應是小心駛得萬年船，那麼有很多人跟你一樣。畢竟沒有已知的風險和不吃芝多司（或任何超高度加工食物）有關，那何不就完全不吃呢？飲食建議大多說要避免吃加工食物。我得說我不同意這個基本論點，但是……可不可以拜託不要說加工食物是毒素？這樣對努力讓我們拉肚子或心跳停止的道地毒素實在太不敬了。我們說糖（甚至超高度加工食物）是毒素時，其實是在貶低毒素這個詞。沒有人會說糖果對人很好，但它絕對不是氰化物。
◎後記
為了解答寫這本書時碰到的問題，我先是讀了幾篇論文、訪問幾位科學家，接著讀了更多論文、訪問更多科學家。等我讀過一千篇論文（以及訪問過五十名科學家），我發現自己對世界的看法完全改變了。它讓我以全新而且更清楚的方式看待科學。我知道這聽起來有點奇怪。畢竟我已經花了一本書的篇幅，告訴你們通往確實且具因果關聯的道路上，各種出乎意料的坑洞。但我最重要的收穫是：發現我們吃喝、吸入和塗抹的各種東西的真相，遠比表面看來困難得多。世界通常不像初級有機化學那樣，簡單純淨的化學反應產生簡單純淨的物質，反而比較像高等有機化學那樣，一團混亂。即使我們真的發現事實，事實有時也相當複雜。
◎附錄：禱告能降低死亡風險嗎？
1988年，舊金山醫學中心的藍道夫．博德設計了實驗，研究向猶太－基督教的上帝禱告是否具有療效，並將結果發表在《南方醫學期刊》上。根據該篇論文的數字分析，接受禱告的一組，狀況確實比未接受禱告的一組好得多。可以想見，許多科學家和宗教學者從科學、數學和神學等領域激動地質疑這個結果。這場騷動比現在的營養流行病學戰爭還要激烈，從幾封寄給期刊的信可以窺知其一二。批評這項研究的不只無神論的酸民，有信仰的科學家也不支持。我們先擱下眾多神學上的歧見，姑且相信禱告這種療法真能以科學方式研究，再來探討這個研究。我最欣賞科學的部分，是它有架構可以提出不同意見……
◎致謝
图书试读
用户评价
评分
读完这本书后，我最大的感受是“踏实”了。以前总觉得自己像个营养学的门外汉，看到健康新闻就慌乱，担心自己是不是吃错了、做错了。这本书帮我建立了自己的一套健康决策模型。它没有提供一张“标准食谱”，而是提供了“如何评估食谱”的思维工具。比如，在讨论最新的饮食趋势时，作者会引导我们去思考：这个研究的样本量够不够大？研究对象是不是排除了其他干扰因素？结论的普适性如何？这些问题是我以前从未想过的。这种“批判性阅读”的能力，我觉得比记住多少种食物的卡路里重要得多。这本书让我明白了，真正的健康管理，是一个持续学习和调整的过程，而不是一劳永逸地找到某个“灵丹妙药”。它鼓励我们做自己健康的主人，而不是被动接受各种所谓的“专家建议”。整体来说，它成功地将晦涩的科学原理转化成了可操作的日常智慧，对于想认真对待自己健康的朋友来说，这本书是绝佳的入门和进阶读物。
评分说实话，现在网上的健康资讯简直是爆炸性的，随便搜一下，A说这个好，B说那个有害，搞得人心惶惶，尤其我们这些中年人，身体机能开始走下坡路，特别想抓住点什么确切的指南。这本书就像是及时雨，它最大的价值在于“去魅”——把那些被神化或者妖魔化的“超级食物”、“神奇疗法”拉回到科学的轨道上来审视。我以前也曾热衷于尝试各种网红推崇的排毒果汁或者极端节食法，结果往往是坚持不下去，反而弄得肠胃不舒服。这本书通过冷静的分析，揭示了这些流行风潮背后可能存在的商业考量或者片面的数据解读。它教会我的不只是“吃什么”，更重要的是“怎么看”健康报告。作者擅长用类比的方式，把复杂的统计学概念解释得清清楚楚，比如相对风险和绝对风险的差异，这真的是一个巨大的启示。很多时候，我们被夸大的数字吓坏了，这本书帮我把心放回肚子里，明白了理性看待健康风险的重要性，不再轻易被夸张的标题所裹挟。
评分这本书的封面设计得很有意思，色彩的搭配和字体选择都透露出一种既专业又亲切的感觉，很符合现在大家对健康议题的关注度。拿到书后，我立刻就被里面的章节标题吸引住了，很多都是我们日常生活中会接触到，但又常常感到困惑的话题，比如“吃什么最健康”、“运动一定要到精疲力尽才有效吗”之类的。作者的切入点非常接地气，完全不是那种高高在上、充满术语的科普读物。读起来就像是跟一个知识渊博的朋友在聊天，他会耐心地帮你把那些复杂的营养学、生理学概念用最简单的方式讲清楚，而且会用很多生活中的例子来佐证，让人一听就懂，马上就能在自己的生活中找到对应。我特别欣赏作者在处理争议性议题时的态度，他不会一味地鼓吹某种单一的观点，而是会呈现不同角度的证据，引导读者自己去思考和判断，而不是盲目跟风。这种培养独立思考能力的教学方式，才是真正有价值的。这本书给我的感觉，就是它提供了一个非常坚实的知识框架，让我在面对铺天盖地的健康信息时，不再是左耳进右耳出，而是有了一套自己的分析工具。
评分这本通识课的结构安排非常流畅自然，从基础的宏量营养素到微量元素，再到生活习惯的影响，层层递进，逻辑性极强。我发现作者在叙述过程中，总能巧妙地穿插一些历史小故事或者早期的研究趣闻，这让原本可能枯燥的科学史变得生动有趣起来。举个例子，他讲到维生素的发现过程时，那种探索精神和科学的严谨性被描绘得淋漓尽致，让人不得不佩服先驱者的智慧。对于我们这些非专业人士来说，最怕的就是遇到“黑箱操作”式的知识传授，但这本书完全没有这种感觉。作者仿佛是手持探照灯，一步步照亮了知识的迷宫，让我们清晰地看到每一个结论是如何推导出来的。而且，不同于一些过于学术化的书籍，这本书的语言风格是非常优雅且富有台湾本土特色的，读起来非常亲切，没有那种翻译腔的生硬感。它不只是在传输信息，更像是在培养一种科学素养，一种对“证据”的尊重，这在信息爆炸的时代，简直是稀缺品。
评分这本书的排版和设计也值得一提，虽然内容严肃，但内页的留白恰到好处，图表制作也非常精美清晰，很多复杂的概念图用颜色和结构来辅助理解，减轻了阅读负担。我尤其喜欢它在每章末尾设置的“自测小结”或者“反思角落”，虽然没有真正的评分机制，但它会抛出一些让你停下来思考的开放性问题，比如“你最近一次改变饮食习惯，是基于什么证据呢？”这种自我对话的设置，极大地增强了知识的内化效果。对于我这种工作忙碌、只能碎片化阅读的读者来说，这种设计非常友好，可以随时中断并快速回顾重点。更重要的是，它构建的知识体系是动态的，它教你如何应对未来可能出现的新的健康信息，而不是固守一套过时的教条。它让我对所谓的“健康潮流”保持了一种健康的距离感和审慎的观察，这才是现代人必备的生存技能之一。这本书的价值，在于它提供的不是答案，而是提问的能力。
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