全圖解176式！練正確的肌群‧不受傷學瑜伽（暢銷版）(二版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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今津貴美

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《身心合一的修习之道：深度瑜伽实践指南》 本书简介 本书并非市面上常见的初学者入门手册，亦非仅关注某一特定流派的技法汇编。它是一部面向有一定瑜伽基础，渴望深化练习体验、探索身心更深层连接的修习者的深度指南。本书旨在引导读者超越体式的表象，深入理解瑜伽哲学、解剖学原理，以及如何将这些知识融汇于日常的练习之中，实现真正的身心合一。 第一部分：重塑认知——瑜伽的哲学与解剖学基石 第一章：超越体式：瑜伽哲学的现代诠释 在现代快节奏的生活中，瑜伽常被简化为一种健身运动。本书首先致力于“再教育”读者的认知，引导其回归瑜伽的本源。我们将细致梳理《瑜伽经》中的核心概念，如“三摩地”（Samadhi）、“业力”（Karma）和“观”（Vipassana）在当代生活中的实践意义。重点探讨八支分法（Ashtanga Yoga）的前四支——“持戒”（Yama）与“内制”（Niyama）如何作为练习体式（Asana）的道德与精神基础，而非可选项。我们将探讨如何通过正念（Mindfulness）将八支分法融入日常的每一个选择中，从而使每一次体式练习都成为一种有意识的修行。 第二章：身体的蓝图：深度解剖学与生物力学 成功的瑜伽练习必须建立在对身体运作机制的深刻理解之上。本书摒弃了过于简化的肌肉名称罗列，转而深入探讨特定体式下主要关节的运动范围、稳定肌群与动态肌群的作用。例如，在三角式（Trikonasana）中，我们将详细分析骨盆的稳定机制如何影响脊柱的延展，以及前锯肌和深层核心肌群（如腹横肌）如何共同作用以保护腰椎。对于常见体式的代偿模式（Compensation Patterns），本书将提供基于生物力学的分析，帮助练习者识别自身习惯性的不当受力点，并提供针对性的微调策略，而非笼统的“拉伸更多”或“挺直背部”的指导。 第二部分：精进技艺——体式练习的精细化与序列设计 第三章：体式的解构与重构：动作的精妙之处 本书对经典体式进行了深入的拆解与重构。以“下犬式”（Adho Mukha Svanasana）为例，我们将探讨脚掌的压力分布、手臂的旋前与旋后对肩关节的影响，以及如何通过调整指尖的抓地力来激活背阔肌。对于进入高阶体式如“头倒立”（Sirsasana）或“蝎子式”（Vrschikasana）的路径，本书提供一系列循序渐进的“准备动作群”（Preparatory Sequence Clusters），这些准备动作专注于提升特定关节的活动度（Mobility）和稳定性（Stability），确保在尝试最终体式前，身体已具备必要的物理条件。 第四章：呼吸的艺术：呼吸法（Pranayama）与能量流动 呼吸是连接身体与心灵的桥梁。本书将“调息”（Pranayama）提升到与体式同等重要的地位。详细介绍并对比“Ujjayi”（胜利呼吸法）、“Nadi Shodhana”（左右鼻孔交替呼吸法）和“Kapalabhati”（火呼吸法）的生理学效应和精神影响。重点讲解呼吸如何影响自主神经系统（Autonomic Nervous System）的平衡，以及如何在体式练习中运用呼吸来延长保持时间（Time Under Tension）和管理疼痛阈值。书中会包含图解，说明横膈膜在不同呼吸法中的活动轨迹。 第五章：序列的艺术：构建富有目的性的练习 一个高效的瑜伽序列（Vinyasa Krama）需要清晰的目的性。本书指导读者如何根据练习者的具体需求（如改善睡眠、增强核心力量、缓解肩颈僵硬）来设计个性化的课程。我们将介绍经典的周期性序列结构（如弓箭步序列、扭转序列、后弯准备序列），并讲解如何运用“对立平衡原则”（Principle of Antagonistic Balancing）来确保练习的全面性与安全性，避免过度使用单一肌群。 第三部分：整合与深化——身心的连接与自我觉察 第六章：进入深层组织：筋膜的释放与延展 区别于传统仅关注肌肉纤维的伸展，本书引入了对筋膜系统（Fascia System）的关注。我们将探讨筋膜的粘连（Adhesion）如何限制活动度和引发慢性疼痛。书中会介绍如何运用“阴瑜伽”（Yin Yoga）的长时间保持，以及利用辅助工具（如瑜伽砖、伸展带和按摩球）进行自我筋膜释放（SMR）的技术，尤其针对髂胫束、胸小肌和深层旋肌群。 第七章：心绪的地图：冥想在练习中的角色 真正的精进发生在心绪层面。本书将冥想（Dhyana）融入体式练习的间隙和收尾。探讨如何利用“身体扫描”（Body Scan）技术来提高对身体内部感受的敏感度，区分是“肌肉的拉伸感”还是“关节的压力感”。同时，提供应对练习中出现的不安、烦躁或昏沉等心绪波动的实用方法，将瑜伽练习转化为一种持续的、不加评判的自我觉察过程。 第八章：可持续的旅程：瑜伽的日常生活化 瑜伽的生命力在于走出垫子。本书最后一部分指导读者如何将呼吸的觉知、身体的稳定感和心绪的平衡带入工作、人际交往和休息之中。探讨如何设计简短但高效的“微间隔练习”（Micro-Practices）以应对久坐或压力高峰期，确保瑜伽不再是每周一小时的仪式，而是一种贯穿始终的生活态度。 适用读者对象： 具备一年以上规律练习经验，寻求突破瓶颈的瑜伽练习者。 希望深入理解体式背后科学原理的瑜伽教师进修者。 专注于身心连接，而非单纯追求体式难度的修习者。

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最近看了一些健身類的節目，他們都在強調「訓練的品質遠比訓練的量重要」，這句話套用到瑜伽上也一定適用。我以前買過一本瑜伽書，結果裡面圖案印得非常小，而且照片角度很單一，根本看不清楚老師的手是放在哪裡、或是膝蓋到底要不要鎖死。這本《全圖解》的「圖解」程度讓我非常好奇，我希望它提供的圖片是多角度、甚至是剖面圖式的解析，能讓我清晰地看到骨骼和肌肉的相對位置。這樣我就能自己在家對鏡子檢查，確定我沒有在用錯誤的部位發力。如果書中能加入一些常見的錯誤示範和對比，那簡直是太貼心了，我最怕的就是練了老半天，結果練到的是另一塊我根本不想練的肌肉，白費力氣還可能積勞成傷。

评分☆☆☆☆☆

關於「不受傷」這塊，我特別關注書中對於「預防」和「修復」的篇幅。我年輕的時候運動不小心扭傷過腳踝，雖然現在看起來好了，但常常在天氣變化大或是運動量大的時候會隱隱作痛，對我來說，安全永遠是第一位的。我希望這本書不只教你怎麼做動作，更能教你如何「聽從身體的聲音」。例如，練習中如果某個關節感到壓力過大時，應該立即採取哪些替代動作（Modification），或者在練習前後如何進行適當的暖身和緩和。如果裡面有針對特定疼痛點（像是腕隧道症候群、下背痛）的緩解練習，那就太好了，這代表作者是從非常生活化、關照讀者全面的健康角度出發，而不只是追求漂亮的體式展現。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得瑜伽是一種身心靈的結合，光是做到動作標準還不夠，呼吸的掌握（Pranayama）才是讓瑜伽從「體操」昇華為「修行」的關鍵。我猜想這本書在圖解動作的同時，一定也詳細解釋了吸氣和吐氣的時機點，畢竟很多初學者光是專注在動作上，就忘記要呼吸了。我非常期待書中能夠用清晰易懂的方式，將複雜的呼吸法拆解開來，例如 Ujjayi 呼吸法到底要怎麼發出那個像海浪的聲音？如果書中能加入一些關於練習中如何維持心流（Flow State）的心理建議，那就更棒了。畢竟，在忙碌的現代生活中，能透過瑜伽找到片刻的寧靜和專注，才是吸引我持續練習的終極原因。

评分☆☆☆☆☆

這本瑜伽書光看書名就覺得很實用，「全圖解」三個字對我這種初學者來說簡直是救星！我之前在網路上找了一些免費的影片學，結果姿勢總是做不標準，搞得肩頸僵硬，有時候還會覺得哪裡怪怪的，真的很怕受傷。我一直很想找一本可以扎實學好基礎、確保動作正確的書，因為瑜伽不只是伸展，更重要的是穩定核心跟找對施力點。我猜這本書一定會花很多篇幅去解釋每個動作的細節，像是腳掌要怎麼施力、脊椎要如何延展，還有呼吸要怎麼配合，這些基礎功如果沒練好，後面的進階動作根本是空談。特別是「練正確的肌群」這點，這對我這種只知道彎腰拉筋的「假瑜伽人」來說，簡直是醍醐灌頂，希望能藉由這本書真正了解身體的構造，下次去瑜伽教室時，老師說的那些專業術語我就能聽得懂了，不會全程霧裡看花。這種紮實的教學，絕對值得我投資下去。

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我最近真的對自己的體態很焦慮，久坐讓我的骨盆前傾超嚴重，腰常常痠到不行，穿緊身褲的時候更是自卑到不行。我身邊的朋友都說瑜伽可以改善這些問題，但我光是想像那些需要用到很多柔軟度的劈腿姿勢，我就覺得心灰意冷，覺得自己大概是練不起來的命。我期待這本書能夠打破這種「瑜伽是瘦子或柔靭人的專屬運動」的迷思。我希望書裡有特別針對久坐族群設計的章節，像是如何打開緊繃的髖關節、如何強化下背部的深層肌肉，而且最好能提供一些「微幅調整」的建議，讓我覺得每天練習一點點就能看到進步，而不是一開始就要我做到像體操選手一樣。如果書中能分享一些日常生活中的小技巧，教我們怎麼在辦公室偷練，那就更棒了，畢竟我每天能專心做瑜伽的時間非常有限。