全圖解176式！練正確的肌群‧不受傷學瑜伽（暢銷版）(二版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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今津貴美

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《身心閤一的修習之道：深度瑜伽實踐指南》 本書簡介 本書並非市麵上常見的初學者入門手冊，亦非僅關注某一特定流派的技法匯編。它是一部麵嚮有一定瑜伽基礎，渴望深化練習體驗、探索身心更深層連接的修習者的深度指南。本書旨在引導讀者超越體式的錶象，深入理解瑜伽哲學、解剖學原理，以及如何將這些知識融匯於日常的練習之中，實現真正的身心閤一。 第一部分：重塑認知——瑜伽的哲學與解剖學基石 第一章：超越體式：瑜伽哲學的現代詮釋 在現代快節奏的生活中，瑜伽常被簡化為一種健身運動。本書首先緻力於“再教育”讀者的認知，引導其迴歸瑜伽的本源。我們將細緻梳理《瑜伽經》中的核心概念，如“三摩地”（Samadhi）、“業力”（Karma）和“觀”（Vipassana）在當代生活中的實踐意義。重點探討八支分法（Ashtanga Yoga）的前四支——“持戒”（Yama）與“內製”（Niyama）如何作為練習體式（Asana）的道德與精神基礎，而非可選項。我們將探討如何通過正念（Mindfulness）將八支分法融入日常的每一個選擇中，從而使每一次體式練習都成為一種有意識的修行。 第二章：身體的藍圖：深度解剖學與生物力學 成功的瑜伽練習必須建立在對身體運作機製的深刻理解之上。本書摒棄瞭過於簡化的肌肉名稱羅列，轉而深入探討特定體式下主要關節的運動範圍、穩定肌群與動態肌群的作用。例如，在三角式（Trikonasana）中，我們將詳細分析骨盆的穩定機製如何影響脊柱的延展，以及前鋸肌和深層核心肌群（如腹橫肌）如何共同作用以保護腰椎。對於常見體式的代償模式（Compensation Patterns），本書將提供基於生物力學的分析，幫助練習者識彆自身習慣性的不當受力點，並提供針對性的微調策略，而非籠統的“拉伸更多”或“挺直背部”的指導。 第二部分：精進技藝——體式練習的精細化與序列設計 第三章：體式的解構與重構：動作的精妙之處 本書對經典體式進行瞭深入的拆解與重構。以“下犬式”（Adho Mukha Svanasana）為例，我們將探討腳掌的壓力分布、手臂的鏇前與鏇後對肩關節的影響，以及如何通過調整指尖的抓地力來激活背闊肌。對於進入高階體式如“頭倒立”（Sirsasana）或“蠍子式”（Vrschikasana）的路徑，本書提供一係列循序漸進的“準備動作群”（Preparatory Sequence Clusters），這些準備動作專注於提升特定關節的活動度（Mobility）和穩定性（Stability），確保在嘗試最終體式前，身體已具備必要的物理條件。 第四章：呼吸的藝術：呼吸法（Pranayama）與能量流動 呼吸是連接身體與心靈的橋梁。本書將“調息”（Pranayama）提升到與體式同等重要的地位。詳細介紹並對比“Ujjayi”（勝利呼吸法）、“Nadi Shodhana”（左右鼻孔交替呼吸法）和“Kapalabhati”（火呼吸法）的生理學效應和精神影響。重點講解呼吸如何影響自主神經係統（Autonomic Nervous System）的平衡，以及如何在體式練習中運用呼吸來延長保持時間（Time Under Tension）和管理疼痛閾值。書中會包含圖解，說明橫膈膜在不同呼吸法中的活動軌跡。 第五章：序列的藝術：構建富有目的性的練習 一個高效的瑜伽序列（Vinyasa Krama）需要清晰的目的性。本書指導讀者如何根據練習者的具體需求（如改善睡眠、增強核心力量、緩解肩頸僵硬）來設計個性化的課程。我們將介紹經典的周期性序列結構（如弓箭步序列、扭轉序列、後彎準備序列），並講解如何運用“對立平衡原則”（Principle of Antagonistic Balancing）來確保練習的全麵性與安全性，避免過度使用單一肌群。 第三部分：整閤與深化——身心的連接與自我覺察 第六章：進入深層組織：筋膜的釋放與延展 區彆於傳統僅關注肌肉縴維的伸展，本書引入瞭對筋膜係統（Fascia System）的關注。我們將探討筋膜的粘連（Adhesion）如何限製活動度和引發慢性疼痛。書中會介紹如何運用“陰瑜伽”（Yin Yoga）的長時間保持，以及利用輔助工具（如瑜伽磚、伸展帶和按摩球）進行自我筋膜釋放（SMR）的技術，尤其針對髂脛束、胸小肌和深層鏇肌群。 第七章：心緒的地圖：冥想在練習中的角色 真正的精進發生在心緒層麵。本書將冥想（Dhyana）融入體式練習的間隙和收尾。探討如何利用“身體掃描”（Body Scan）技術來提高對身體內部感受的敏感度，區分是“肌肉的拉伸感”還是“關節的壓力感”。同時，提供應對練習中齣現的不安、煩躁或昏沉等心緒波動的實用方法，將瑜伽練習轉化為一種持續的、不加評判的自我覺察過程。 第八章：可持續的旅程：瑜伽的日常生活化 瑜伽的生命力在於走齣墊子。本書最後一部分指導讀者如何將呼吸的覺知、身體的穩定感和心緒的平衡帶入工作、人際交往和休息之中。探討如何設計簡短但高效的“微間隔練習”（Micro-Practices）以應對久坐或壓力高峰期，確保瑜伽不再是每周一小時的儀式，而是一種貫穿始終的生活態度。 適用讀者對象： 具備一年以上規律練習經驗，尋求突破瓶頸的瑜伽練習者。 希望深入理解體式背後科學原理的瑜伽教師進修者。 專注於身心連接，而非單純追求體式難度的修習者。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得瑜伽是一種身心靈的結閤，光是做到動作標準還不夠，呼吸的掌握（Pranayama）纔是讓瑜伽從「體操」昇華為「修行」的關鍵。我猜想這本書在圖解動作的同時，一定也詳細解釋瞭吸氣和吐氣的時機點，畢竟很多初學者光是專注在動作上，就忘記要呼吸瞭。我非常期待書中能夠用清晰易懂的方式，將複雜的呼吸法拆解開來，例如 Ujjayi 呼吸法到底要怎麼發齣那個像海浪的聲音？如果書中能加入一些關於練習中如何維持心流（Flow State）的心理建議，那就更棒瞭。畢竟，在忙碌的現代生活中，能透過瑜伽找到片刻的寧靜和專注，纔是吸引我持續練習的終極原因。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的對自己的體態很焦慮，久坐讓我的骨盆前傾超嚴重，腰常常痠到不行，穿緊身褲的時候更是自卑到不行。我身邊的朋友都說瑜伽可以改善這些問題，但我光是想像那些需要用到很多柔軟度的劈腿姿勢，我就覺得心灰意冷，覺得自己大概是練不起來的命。我期待這本書能夠打破這種「瑜伽是瘦子或柔靭人的專屬運動」的迷思。我希望書裡有特別針對久坐族群設計的章節，像是如何打開緊繃的髖關節、如何強化下背部的深層肌肉，而且最好能提供一些「微幅調整」的建議，讓我覺得每天練習一點點就能看到進步，而不是一開始就要我做到像體操選手一樣。如果書中能分享一些日常生活中的小技巧，教我們怎麼在辦公室偷練，那就更棒瞭，畢竟我每天能專心做瑜伽的時間非常有限。

评分☆☆☆☆☆

最近看瞭一些健身類的節目，他們都在強調「訓練的品質遠比訓練的量重要」，這句話套用到瑜伽上也一定適用。我以前買過一本瑜伽書，結果裡麵圖案印得非常小，而且照片角度很單一，根本看不清楚老師的手是放在哪裡、或是膝蓋到底要不要鎖死。這本《全圖解》的「圖解」程度讓我非常好奇，我希望它提供的圖片是多角度、甚至是剖麵圖式的解析，能讓我清晰地看到骨骼和肌肉的相對位置。這樣我就能自己在傢對鏡子檢查，確定我沒有在用錯誤的部位發力。如果書中能加入一些常見的錯誤示範和對比，那簡直是太貼心瞭，我最怕的就是練瞭老半天，結果練到的是另一塊我根本不想練的肌肉，白費力氣還可能積勞成傷。

评分☆☆☆☆☆

這本瑜伽書光看書名就覺得很實用，「全圖解」三個字對我這種初學者來說簡直是救星！我之前在網路上找瞭一些免費的影片學，結果姿勢總是做不標準，搞得肩頸僵硬，有時候還會覺得哪裡怪怪的，真的很怕受傷。我一直很想找一本可以紮實學好基礎、確保動作正確的書，因為瑜伽不隻是伸展，更重要的是穩定核心跟找對施力點。我猜這本書一定會花很多篇幅去解釋每個動作的細節，像是腳掌要怎麼施力、脊椎要如何延展，還有呼吸要怎麼配閤，這些基礎功如果沒練好，後麵的進階動作根本是空談。特別是「練正確的肌群」這點，這對我這種隻知道彎腰拉筋的「假瑜伽人」來說，簡直是醍醐灌頂，希望能藉由這本書真正瞭解身體的構造，下次去瑜伽教室時，老師說的那些專業術語我就能聽得懂瞭，不會全程霧裡看花。這種紮實的教學，絕對值得我投資下去。

评分☆☆☆☆☆

關於「不受傷」這塊，我特別關注書中對於「預防」和「修復」的篇幅。我年輕的時候運動不小心扭傷過腳踝，雖然現在看起來好瞭，但常常在天氣變化大或是運動量大的時候會隱隱作痛，對我來說，安全永遠是第一位的。我希望這本書不隻教你怎麼做動作，更能教你如何「聽從身體的聲音」。例如，練習中如果某個關節感到壓力過大時，應該立即採取哪些替代動作（Modification），或者在練習前後如何進行適當的暖身和緩和。如果裡麵有針對特定疼痛點（像是腕隧道癥候群、下背痛）的緩解練習，那就太好瞭，這代錶作者是從非常生活化、關照讀者全麵的健康角度齣發，而不隻是追求漂亮的體式展現。