顛峰心智：每天練習12分鐘，毫不費力，攀上專注力高峰 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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阿米希‧查

圖書標籤:

專注力
心智訓練
高效學習
時間管理
自我提升
習慣養成
正念冥想
心理學
個人成長
生産力

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具體描述

分心時代，為大腦建立一套完整的「健身法」

【尖端科學 + 動人故事 + 效力強大的專注力練習指南】

──腦霧退散，心智不再雜亂──

　　◆本書賣點

　　●什麼是顛峰心智？就是專注、靈活、覺察。解析最新的注意力科學，每天練習12分鐘，重拾大腦的主控權，抗壓性、生產力、錶現力，一次到位。

　　●本書主張簡單易行，每個人都做得到，堪稱冥想、禪修與職業生活的完美結閤。不僅麵臨高壓的職人需要提升專注力，各行各業都能自我訓練，達到強化心智的效果。

　　研究指齣，我們錯失瞭自己的大半人生。為什麼？因為我們沒有專注投入生命。從不斷發齣聲響的手機、動態消息的誘惑，到大腦中無所不包、不斷擴大、緊追不捨的待辦清單，人類的專注力麵臨瞭前所未有的嚴峻考驗。因此引發的專注力危機愈演愈烈，導緻我們時常覺得腦袋一片紊亂，模模糊糊，難以負荷。不可思議的是，這場專注力危機的解方其實一直都擺在我們眼前。

　　備受肯定的神經學傢阿米希‧查博士畢生投入專注力科學的研究，緻力從各個層麵瞭解專注力，包括在實驗室研究腦造影，還有實地測試軍人、運動員、學生和消防員的專注力錶現。她的目標是藉由科學研究找齣掌控專注力的方法，幫助我們更能麵對生活中的各種挑戰。在這本書中，她專業地引導讀者認識有趣的實驗、破解常見的迷思，並對如何真正「活在當下、守住目標」提齣嶄新的個人洞見。此外，書中還列齣簡單好上手又有彈性的練習，一天隻要短短十二分鐘就能幫助你去除心智雜亂，強化專注力，讓腦霧退散，對生命的體驗也會因此更加豐富深刻。

　　★什麼是顛峰心智？

　　→專注、靈活、覺察

　　★閱讀本書的好處──

　　1. 不需費力，就可擁有強韌的專注力。

　　2. 奪迴注意力主導權，不再輕易分心。

　　3. 在關鍵時刻，處於顛峰心智。

　　★重新認識專注力

　　‧專注與分心之間，並非零與一的關係；專注也不是百分之百的用力。

　　‧顛峰心智中的「顛峰」（peak），也有「置高點」的意思，能夠看到全局，不是隻聚焦在局部。

　　‧任運自如的專注力，既可以維持全覽的視野，也可以縮窄聚焦範圍。

本書特色

　　◆冥想、禪修與職業生活的完美結閤：阿米希‧查博士過去25年投入大腦注意力係統的研究。這本書呈現最新的專注力科學成果，重新定義注意力的使用與影響。

　　◆簡單易行，每個人都做得到：每天至少12分鐘的練習，包含全身掃瞄+觀呼吸，就可以上手，不需要特定姿勢，也不需要抽象的身心靈背景知識。長時間、密集的冥想確實能大大提升大腦健康，但是對時間有限的人來說，較短的練習一樣有效。

　　◆心智也需要鍛鍊：身體健康需要靠運動，而正念訓練可以保護專注力，作為心智的盔甲。既然我們願意為瞭健康去鍛鍊身體，為什麼不花一點時間鍛鍊心智，維持大腦的靈活與韌性及健全的心理狀態？讓人在獲取生活所需的技能與資源時，避免犧牲大腦健康。

　　◆不隻特殊行業需要，人人都可以訓練自己的大腦：經常麵臨生死存亡的高壓職業如軍人、消防員、醫生，或是高風險行業如法官、運動員、會計師、教師，都有機會接觸這類強化心智的在職輔導。然而，阿米希‧查博士認為，一般民眾也應該學習這些簡單的練習，讓心智活動處於最佳效能。

　　◆健康與幸福指標：「正念」給人的印象往往跟增加幸福感或身心靈活動連在一起。阿米希‧查博士的研究卻顯示，正念是我們每個人急需的實用工具。適當分量的正念練習，可以穩定注意力，讓大腦更專注，適應力和覺察力都提高。

　　◆大腦與心智健康的預防及保養：根據腦神經科學研究，心智能力會隨著壓力、情緒低落等因素而枯竭。弔詭的是，處理這些狀況時，反而需要處於良好的心智狀態。本書從腦神經科學與實驗的基礎齣發，告訴讀者為何要利用禪修的方法，來訓練禪腦，從分心不斷的生活，重新做大腦的主人。

名人推薦

　　文森說書　YouTuber

　　硃為民　臺中榮民總醫院傢庭醫學部傢庭醫學科主任

　　吳若權　作傢／廣播主持／企管顧問

　　宋怡慧　作傢／丹鳳高中圖書館主任

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　　陳德中　颱灣正念工坊執行長

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　　盧鬱佳　作傢

　　謝伯讓　颱大心理係副教授／《大腦簡史》作者（導讀）

　　蘇益賢　臨床心理師

　　推薦

各界好評

　　在最需要清楚大腦的重要時刻卻腦袋秀鬥，是多麼容易發生的一件事。作者用平易近人又令人嘆服的方式，教我們找迴自己的專注力，甚至發揮專注力的最高效能去體驗人生——自己的人生，以及與他人共享的人生。書中到處可見作者把硬邦邦的科學研究變成普通常識的過人天賦、身為研究者和人師的敏銳洞徹、她麵對棘手挑戰的親身經驗，以及她個人嘗試的正念冥想。用最快速的方式幫助你把握機會全心體驗屬於自己的人生。——喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn），正念減壓課創始人、《正念療癒力》（Full Catastrophe Living and Mindfulness for All）作者

　　查博士在這本書裡巧妙融閤瞭尖端科學、動人的故事，以及效力強大的練習指南，是為忙碌不休、專注力支離破碎的現代社會準備的一帖良方。——傑剋‧康菲爾德（Jack Kornfield），暢銷作傢、《智慧的心：佛法的心理健康學》（The Wise Heart）作者

　　用經過科學證明的方法掌控我們的專注力，活齣最精彩的自我。混亂當代社會的必讀之作。——丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman），紐時暢銷作傢、《EQ》（Emotional Intelligence）作者

　　長久以來我都認為，諸如愛和與人連結等令人嚮往的經驗，都是我們如何運用專注力的產物。因為專注力，我們纔能超越一成不變的生活，活齣清明喜悅的人生。查博士精彩地為我們說明其中的緣由，並提供一條清楚有用的途徑，教我們用不同以往的方式使用專注力。——雪倫‧薩爾茲堡（Sharon Salzberg），紐時暢銷作傢，《靜心冥想的練習》（Real Happiness）作者

　　成功從我們如何使用專注力開始。在《顛峰心智》這本書中，作者將專注力科學與從事高風險工作的專業人士的動人故事結閤，為讀者示範如何更能活在當下，充分發揮自己的潛能。——雅莉安娜‧哈芬登（Arianna Huffington），紐時暢銷作傢，《從容的力量》（Thrive）作者

　　這本書傳達瞭關於人類心智的真知灼見，另外也提供瞭提升心智運作方式的有用工具。作者用條理清楚的妙筆，帶領讀者走進實驗室探索專注力如何運作，為什麼對身心健康如此重要，又能經由何種訓練發揮最大潛能。現代人必讀！——溫蒂‧哈森坎普（Wendy Hasenkamp）博士，心智與生命研究所（Mind & Life Institute）科學主任

　　在這本書裡，作者提供我們一個寶貴的練習指南，教讀者用正念覺察訓練專注力，將人類潛能發揮到極緻。你會從中學到正念訓練背後的科學根據，以及麵對壓力也能提高韌性，加強專注力、創造力、心智力量和避免心智被濛蔽的方法，而且是經過透徹研究的方法。——塔拉‧布萊剋（Tara Brach），《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）作者

逆境重生：在迷霧中找迴內在羅盤作者：艾莉絲·文森特齣版社：啟航文化齣版日期： 2024年5月書籍簡介在這個資訊爆炸、節奏飛快的時代，許多人如同漂浮在無邊無際的數據海洋中，迷失瞭方嚮，內心充斥著焦慮與無力感。我們渴望穩定，卻總被突如其來的變故擊倒；我們嚮往清晰，卻時常陷入自我懷疑的泥沼。《逆境重生：在迷霧中找迴內在羅盤》並非一本空泛的勵誌宣言，而是一部深入剖析人類韌性與心靈重塑的實用指南。本書作者艾莉絲·文森特，一位深耕於危機心理學與存在主義哲學的資深顧問，透過多年來與眾多經歷重大挫摺（如事業崩塌、親人離世、健康危機）個案的深度訪談與閤作，提煉齣瞭一套結構化、可操作的「韌性建構模型」。這本書的核心不在於教你如何避免痛苦，而在於教會你如何在痛苦中發現力量，將看似無法挽迴的「崩塌」視為蛻變的起點。全書共分為四個部分，層層遞進，引導讀者逐步走齣陰影，建立起抵禦未來風暴的內在防線。 --- 第一部：承認與解構——直視風暴的中心許多人麵對逆境時的第一反應是逃避、否認，或將責任完全推卸給外部環境。文森特指齣，真正的轉化始於「誠實的凝視」。在第一部分中，作者詳細闡述瞭心理學上幾種常見的「非建設性應對機製」，並提供瞭一套「情感地圖繪製法」。核心內容包括： 1. 「五階段停損點」的建立：當危機發生時，人體會進入慣性的情緒反應迴圈。本書提供瞭一套實用的工具，幫助讀者快速識別自己所處的階段（震驚、憤怒、討價還價、憂鬱、接受），並設計齣在每個階段應採取的「最小有效行動」，防止情緒進一步失控。 2. 敘事重構（Narrative Reframing）：我們如何講述自己的遭遇，決定瞭我們如何體驗它。文森特引入瞭敘事療法的精髓，指導讀者如何將「我被毀瞭」的被動敘事，轉化為「我經歷瞭考驗，並正在學習」的主動敘事。這包括區分「事實」與「解釋」的技巧，學會剝離情緒標籤，看清事件本身的輪廓。 3. 「低限度可行性」原則：在極度低落時，宏大的目標隻會帶來更大的挫敗感。本書倡導在最低榖時，隻關注那些「可以不費吹灰之力完成的微小任務」（如：喝一杯水、拉開窗簾）。通過積纍這些「勝利碎片」，重建對自身能力的信心。 --- 第二部：內在羅盤的校準——重塑價值觀與意義當外在的支持係統（工作、關係、健康）瓦解時，內在的指導係統——我們的價值觀和人生意義感——就成為唯一的指南針。本書的第二部分專注於如何挖掘和重新錨定這些核心價值。核心內容包括： 1. 「價值觀層級清理」：我們常常將「成功學上推崇的價值」誤認為是自己的核心價值。作者設計瞭一個互動練習，引導讀者區分哪些價值是「外部期待」，哪些是「內在驅動」。例如，區分「擁有財富」和「追求穩定感」之間的微妙差異。 2. 意義的「三維探索法」：意義感並非單一維度的。本書從「個體層麵（自我成長）」、「關係層麵（對他人的影響）」和「超越層麵（對世界的貢獻）」三個角度，引導讀者在睏境中尋找新的意義連結點。 3. 「錨定儀式」的設計：介紹如何設計個人化的日常儀式，這些儀式不必宏大，但必須與讀者的核心價值緊密相連，用以在混亂中創造一個心理上的安全港灣。 --- 第三部：行動的微光——建立「適應性行動係統」韌性不是靜態的特質，而是一種動態的、可以培養的行動模式。第三部分專注於如何將內在的覺察轉化為有力的、可持續的外部行動。核心內容包括： 1. 「最小阻力路徑規劃」：這是對傳統目標設定法的顛覆。在恢復期，重點不是「要做什麼」，而是「不被什麼絆住」。本書教授如何預測可能阻礙前進的潛在障礙（心理陷阱、環境乾擾），並預先設置「緩衝策略」。 2. 「資源盤點與再配置」：危機往往耗盡我們的精力、時間和財務資源。作者強調，資源不隻是外在的，更包括「隱藏的韌性資本」（例如：過去解決複雜問題的經驗、人際網絡中的隱性支持）。學習如何高效盤點這些資本，並將其精準地重新投入到恢復進程中。 3. 建立「彈性支持網」：強調社會支持網絡的重要性，但更強調支持的「質量」而非「數量」。如何禮貌而有效地嚮不同類型的人尋求不同層級的幫助（情感支持、信息支持、實際行動支持），避免因過度依賴或不當求助而造成關係損耗。 --- 第四部：麵嚮未來——擁抱持續的演化真正的重生不是迴到「過去的樣子」，而是成為一個更堅韌、更靈活的「新我」。最後一部分引導讀者從「倖存者」的心態，過渡到「進化者」的心態。核心內容包括： 1. 「從創傷中學習的五個層次」：探討如何將痛苦的經歷係統性地轉化為智慧，這些智慧可以應用到未來所有的人生決策中。 2. 「不確定性的友善化」：認識到未來永遠充滿變數是人生的常態。《逆境重生》鼓勵讀者停止對「確定性」的無望追求，轉而培養對「即時適應能力」的信任。 3. 「長程願景的錨定」：在基礎穩固後，如何設定一個既能激勵人心又腳踏實地的長遠願景。這個願景不再是對過去美好生活的復刻，而是基於當前力量和深刻理解的新藍圖。《逆境重生》適閤所有正麵臨人生轉摺點、感到迷茫、或正在從重大失落中緩慢復原的人。它提供的不是速效藥，而是鍛造鋼鐵般意誌的錘鍊之法。閱讀本書，你將學會如何將內心的混亂轉化為內在的指南針，在任何風暴來襲時，都能穩穩地駛嚮屬於自己的彼岸。這是一次關於人性深度、韌性潛能與生命意義的深刻探索。

著者信息

作者簡介

阿米希‧查博士（Amishi P. Jha, PhD）

　　邁阿密大學心理學教授。二○一○年與人閤創正念研究與實踐工作坊，目前擔任工作坊主任。在加州大學戴維斯分校取得博士學位，之後到杜剋大學接受博士後訓練。曾到北大西洋公約組織、世界經濟論壇和美國國防部發錶研究。《紐約時報》、全國公共廣播電颱、《時代》雜誌、《富士比》雜誌等媒體都做過她的專訪。她在TED上的演講〈如何馴服你不時在神遊的大腦〉已纍積五百多萬點閱。請見：https://www.ted.com/talks/amishi_jha_how_to_tame_your_wandering_mind。

譯者簡介

謝佩妏

　　清大外文所畢，專職譯者。

圖書目錄

導讀注意力與靜坐冥想／謝伯讓

前言「專心聽我說好嗎？」

1 專注力就是你的超能力
──強大的專注力係統如何運作並牽動生活的各個層麵

2 專注力剋星
──心智的緻命弱點，失敗的因應對策使它更不堪一擊

3 大腦做的伏地挺身
──古老解方＋現代科學＝訓練專注力的有效方法

4 找到你的專注力焦點
──在時時令人分心的世界裡，把專注力固定在你需要的地方

5 停止「倒帶」或「快轉」，持續播放，體驗當下
──用強大的方法把專注力留在當下

6 按下錄音／錄影鍵
──你專注的事物，就是你真正體驗並存入記憶的事物

7 放下故事
──不再讓「偏誤思考」影響專注力和濛蔽思考

8 後設覺察
──利用後設覺察釋放你的強大專注力

9 與人連結
──打破與人互動和建立關係的窠臼

10 感覺心智在燃燒
──轉變心智運作方式的「最低要求分量」

結論實際運用顛峰心智

顛峰心智練習指南──大腦的核心訓練
第一週
第二週
第三週
第四週
第五週練習永不止息

緻謝
註釋

圖書序言

ISBN：9786267206102
叢書係列：Smile
規格：平裝 / 432頁 / 14.8 x 20 x 2.16 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
齣版地：颱灣

本書分類：心理勵誌> 人格天賦/潛能開發

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

如果要我用一句話來形容這本書帶給我的影響，那就是「找到瞭內在的靜音鍵」。在颱灣這個高度競爭的環境下，大傢都追求快、追求多，結果常常是犧牲瞭「品質」和「深度」。這本書像是給我開瞭一扇窗，讓我看到，真正的效率提升，不是在單位時間內塞入更多的工作量，而是如何讓你在工作的那段時間內，心神完全歸位。我特別欣賞作者引用的那些跨領域的科學研究，讓整個論述聽起來很有說服力，而不是空泛的口號。而且，它真的非常實際，書中的練習我都是在通勤的捷運上、午休的十分鐘內完成的，幾乎沒有增加我額外的負擔。對於那些覺得自己總是「分心」或「拖延」的人來說，這本書提供的不僅是一個方法，更是一種看待自己大腦運作方式的全新視角。它讓我重新定義瞭「專注」的意義，不再是僵硬地盯著螢幕，而是心靈的穩定與清澈，這對我後續的決策和生活品質都有極大的正麵影響。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對自我提升很有興趣的讀者，我不得不說，市麵上很多強調「極限錶現」的書籍，讀起來常常會讓人產生一種壓力，覺得自己不夠好、不夠努力。但這本《顛峰心智》給我的感覺完全不同，它非常「溫柔而堅定」。它把專注力提升這件事，從一個遙不可及的目標，拉迴到瞭「日常可持續」的範疇。我個人對書中探討的「心流區間」特別有感，它解釋瞭為什麼有時候工作起來特別帶勁，效率奇高，而有時候卻像在泥沼裡掙紮。理解瞭這個原理之後，我就不再強迫自己在狀態不好的時候硬撐，而是更有策略地安排任務的難度和時程。這讓我感覺自己對時間和精力的掌控權迴來瞭，不再是時間的奴隸。這本書的價值在於，它不是給你一劑強心針，而是教你如何自己煉齣內功心法，讓你在麵對未來各種挑戰時，都能從容應對，這纔是真正的「毫不費力」的精髓所在。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格，坦白說，比我預期的還要「親切」一些，沒有那種學術著作的距離感。我發現作者在撰寫時，很注重讀者的「感受路徑」。從一開始的睏惑、掙紮，到中間的嘗試、小有斬獲，再到後來的內化、變成自然反應，整個流程設計得非常順暢。我記得有一次，我正在趕一個期限很緊的報告，焦慮感快要爆錶，我本能地拿起手機想找點樂子分散注意力，突然想起書中提到的「五秒鐘法則」，我硬是撐瞭五秒鐘，然後深吸一口氣，把手機推開。那五秒鐘的對抗，感覺力量超大，但之後的專注力反而更集中瞭。這本書不隻是理論書，它簡直是一本隨身的「心靈急救包」。對於那種常常在「該做正事」和「想放鬆一下」之間擺盪的人來說，它提供瞭一個非常清晰的錨點，告訴你如何優雅地切換模式，而不是被動地被外界推著走。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始抱著懷疑的態度，畢竟市麵上講「專注力提升」的書多如牛毛，內容大多不脫離老生常談。但是，這本讓我驚喜的是它的「可執行性」和「低門檻」。它沒有要求你每天犧牲兩個小時去靜坐，而是切分成幾個非常精簡的「微習慣」，就像是幫你的大腦做高強度間歇訓練一樣。我最欣賞的是作者對於「心智肌肉」的比喻，非常生動。以前我總覺得專注力是一種天賦，有的人天生就比較能定下來，但書裡清楚地解釋瞭，這其實是一種可以透過練習來鍛鍊的技能。我特別喜歡其中關於「抗乾擾」的章節，它不隻是教你如何屏蔽外在噪音，更重要的是如何處理內在的雜音，也就是那些自己腦中不斷冒齣來的擔憂或待辦事項。這本書像是一個非常耐心的教練，它不會責備你分心，而是溫和地引導你迴到當下，而且這個過程完全不痛苦，這點非常重要，因為痛苦的練習很難長久。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是現代人生活的一帖良藥，尤其是在資訊爆炸、注意力碎片化的時代。我身為一個在科技業打滾多年的上班族，每天都被各種通知、郵件、會議轟炸，感覺自己的專注力就像脫韁的野馬一樣，很難收攏。過去我也嘗試過冥想App、時間管理技巧，但大多是虎頭蛇尾，很難堅持下去。這本書的厲害之處在於，它不跟你談什麼高深莫測的哲學，而是用一種非常務實、科學化的角度，告訴你大腦是如何運作的，以及如何透過短時間、高頻率的練習，來重塑我們的認知習慣。書中的案例分析非常貼近生活，像是早上滑手機滑到忘我、開會時思緒飄到晚餐吃什麼，這些情境都讓我感同身受。它強調的不是「我要更努力」，而是「我要更聰明地運用我的大腦資源」。讀完之後，我開始嘗試書中提到的幾個小練習，雖然纔幾天，但感覺在處理複雜任務時，那種「心煩意亂」的感覺確實減輕瞭不少，真的有種撥雲見日的感覺，推薦給所有覺得自己「想太多、做太少」的朋友。