運動營養學（3版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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許美智

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運動營養學（第3版）圖書簡介（不含原書內容，約1500字） 書名：運動營養學（第3版） 導言：運動、營養與人類潛能的深度融閤 運動營養學作為一門跨學科的前沿領域，正以前所未有的速度發展和滲透到競技體育、大眾健身乃至日常健康維護的各個層麵。本書並非聚焦於傳統意義上對《運動營養學（3版）》現有內容的復述或概括，而是旨在構建一個更為廣闊、更具前瞻性的營養科學與人類運動錶現優化框架。我們深信，理解營養如何影響生理適應、如何調控能量代謝通路，以及如何助力損傷修復與長期健康，是實現個體運動潛能最大化的基石。本新版著作將以全新的視角和深入的實證研究為支撐，係統梳理和解析那些驅動運動錶現的底層生物化學機製與實踐策略。 第一部分：能量代謝的精微調控與宏量營養素的再審視 本部分將徹底摒棄對基礎營養素的簡單羅列，轉而深入探討能量係統在不同運動強度和時長下的動態切換機製。我們將重點剖析三磷酸腺苷（ATP）的分子循環機製，以及磷酸肌酸係統、糖酵解途徑和氧化磷酸化過程如何協同作用，以滿足從爆發性衝刺到耐力巡航的能量需求。 在碳水化閤物的議題上，我們將超越“高碳水”的簡單口號，深入研究不同分子量和消化速率的碳水化閤物對血糖反應、胰島素敏感性及肌糖原再閤成速率的影響。特彆會引入“定嚮營養策略”的概念，探討如何根據運動訓練階段（如基礎期、強化期、比賽期）的能量消耗特點，精確設計碳水化閤物的攝入時機與類型，以優化細胞信號通路，例如AMPK和mTOR的激活。 對於蛋白質與氨基酸，本書將著重於“效率”而非“總量”。我們將細緻分析支鏈氨基酸（BCAAs）在運動中的代謝命運，特彆是亮氨酸在啓動肌肉蛋白質閤成（MPS）信號通路中的關鍵作用。同時，會結閤最新的閤成代謝與分解代謝平衡研究，闡述不同時間窗口下（如運動後即刻、睡眠期）對不同類型蛋白質（乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白）的需求差異，並探討如何通過代謝組學技術，評估個體對蛋白質攝入的代謝響應異質性。 脂肪與脂質代謝的章節將聚焦於其在長效供能和信號傳導中的復雜角色。我們將深入探討綫粒體內脂肪酸的轉運機製（如肉堿穿梭係統），以及ω-3脂肪酸（EPA和DHA）如何通過調控炎癥因子和改善綫粒體生物發生，對耐力適應産生深遠影響。同時，會討論“脂肪氧化閾值”的提升訓練與營養乾預策略。 第二部分：微量元素、水閤作用與運動環境的適應 微量營養素（維生素和礦物質）不再被視為次要因素，而是運動錶現的“限速因子”。本書將側重於它們在氧化應激管理和綫粒體功能維持中的核心地位。例如，輔酶Q10、維生素E和硒在清除活性氧物種（ROS）中的協同作用；以及鐵元素如何影響血紅蛋白的閤成和氧氣輸送效率。我們將詳細探討高強度訓練導緻的營養素流失與需求增加的生物學原因。 水閤作用與電解質平衡的論述將超越簡單的“多喝水”。我們將引入基於滲透壓調節理論的運動飲料設計原則，詳細分析鈉、鉀、氯、鎂等關鍵電解質在神經肌肉興奮性維持中的作用。書中會詳細介紹如何利用體液平衡模型（如希金斯模型），結閤汗液分析技術，為運動員製定個性化的補液方案，以應對不同濕度、溫度和海拔條件下的生理挑戰。 第三部分：先進的營養乾預策略與生物標誌物的應用 本部分是本書最具實踐指導意義的部分，聚焦於前沿的營養技術如何轉化為可衡量的性能提升。 賽前負荷與營養衝擊： 探討如何通過“碳水化閤物負荷法”的精細化調整，優化肌糖原儲備，同時避免負荷過大導緻的過度水閤和不適。對於力量型項目，我們將分析如何結閤周期化的阻力訓練，采用“高蛋白/低能量”或“周期性高能量”的策略，以期在增肌期最大化淨肌肉質量的增加。 運動中的營養供給： 重點分析運動中腸道耐受性問題（如運動相關性腸病），並提齣通過攝入特定比例的葡萄糖和果糖組閤，或使用新型的“等滲”補給技術，來提高腸道對碳水化閤物吸收效率的策略。 恢復與再生科學： 恢復是錶現提升的關鍵。本書將詳細分析營養乾預如何影響炎癥級聯反應和肌肉損傷的修復。除瞭傳統的蛋白質補充，我們還將討論冷療與營養的聯閤作用，以及生物活性肽在加速組織修復中的潛力。 營養補充品的深度評估： 本書將采用嚴格的循證醫學標準，對當前市場上主流的運動補充劑進行批判性評估。對於肌酸、β-丙氨酸、咖啡因和硝酸鹽等被證實有效的物質，我們將深入解析其分子作用靶點、最佳劑量方案以及可能存在的藥代動力學交互作用。對於缺乏確鑿證據的物質，則會明確指齣當前研究的局限性。 第四部分：生命周期、特殊人群與營養的長期視角 運動營養的考量必須適應人生的不同階段和生理狀態。本書將拓展至以下關鍵領域： 青少年運動員的成長發育： 探討在骨骼礦化高峰期，如何平衡能量赤字與骨骼健康，防止能量缺乏綜閤徵（RED-S）的發生。重點關注鈣、維生素D和鐵的充足攝入對長期運動生涯的意義。 女性運動生理與營養： 深入分析月經周期對能量代謝、鐵利用率和激素水平的影響，並據此提齣適應性營養調整方案，特彆是在應對“相對能量缺乏綜閤徵”（RED-S）時的性彆特異性策略。 老年運動員的營養挑戰： 聚焦於“閤成代謝抵抗”（Anabolic Resistance）現象，探討如何通過提高蛋白質質量和更頻繁的攝入，來維持老年群體的肌肉質量和功能。 結語：邁嚮個性化運動營養的未來 本書的最終目標是賦能讀者從“經驗驅動”轉嚮“數據驅動”的營養決策。通過整閤基因組學、代謝組學和可穿戴設備數據的分析，未來的運動營養將是高度個體化的。本書將為讀者奠定堅實的理論基礎，使其能夠理解和應用下一代運動營養工具，從而在不斷進化的運動科學領域中，精準地調校人體的錶現潛力。

评分☆☆☆☆☆

從一個非體育科班齣身的角度來看，這本《運動營養學（第三版）》的學術嚴謹度是毋庸置疑的，但最難能可貴的是它在「特殊族群應用」上的廣度。我身邊有幾位朋友是素食者，他們在追求高蛋白攝取時常常遇到睏難，這本書裡專門開闢瞭一章節來討論植物性蛋白質的互補性攝取策略，以及如何透過微生物群的調節來優化營養吸收，這部分的內容簡直是為他們量身打造的福音。此外，對於女性運動員的生理期與荷爾濛波動對營養需求的影響分析得非常透徹，提供瞭極具操作性的建議，這在傳統的運動營養書籍中是非常少見的細膩度。作者並沒有將男性和女性的營養需求一概而論，而是尊重瞭生理差異，這種細緻入微的關懷，讓我覺得這套教材是真正走在時代尖端的。它讓我深刻體會到，好的營養策略必須是個人化且考慮到生理週期的，絕非一刀切的準則就能應付。

评分☆☆☆☆☆

我對運動營養的興趣，其實是從一次運動錶現不如預期開始的。那時候我總覺得自己練得很勤，但總是卡在一個瓶頸，後來纔意識到問題可能齣在「吃」上麵。在翻閱這本《運動營養學（3版）》的過程中，我被它對於「能量代謝路徑」的深入淺齣描述深深吸引住瞭。它不隻是停留在基礎知識，而是將「脂肪氧化」和「醣類分解」在不同運動強度下的協同作用，用非常精確的數據和圖解呈現齣來。這讓我終於明白為什麼長跑需要「配速」，因為一旦超過瞭某個乳酸閾值，身體的燃料轉換效率就會急遽下降。更讓我印象深刻的是，它花瞭大篇幅探討瞭「水分與電解質平衡」這一塊，這在我們颱灣這種濕熱氣候下簡直是救命的知識！書中詳細分析瞭鈉、鉀、鎂在大量排汗後的補充機製，甚至提到瞭運動飲料的滲透壓設計原理，讓我從此告別瞭亂喝運動飲料的習慣，改用更科學的方式來維持體內恆定。這本書不隻適閤運動員，對所有熱愛流汗的人來說，都是一本必要的「身體使用手冊」。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本《運動營養學（第三版）》的排版和圖錶設計，簡直是教科書等級的典範！身為一個長期接觸學術著作的讀者，我最怕的就是那種內容豐富但視覺設計一塌糊塗的書，讀起來眼睛會超級疲勞，重點也抓不到。這本的編排風格非常清晰、邏輯性極強，每一章節的開始都有明確的學習目標，中間穿插著條理分明的圖文解說。特別是關於巨量營養素分配的章節，它用流程圖和錶格清楚地劃分瞭耐力型、爆發力型和混閤型運動員的建議攝取比例，還特別加入瞭颱灣在地食材的營養價值對照錶，這點超貼心！很多國外的教科書隻會提到歐美常見的食物，但這本書考慮到瞭我們本地的飲食習慣，讓應用性大大提升。另外，作者對於「運動時機」的探討，不隻是空泛地說「訓練前後」，而是細緻到不同運動強度下，碳水化閤物和電解質補充的具體毫剋數和時間窗口，讀起來讓人感覺非常專業且實用，完全沒有灌水內容，每一頁都是精華。

评分☆☆☆☆☆

這本《運動營養學（3版）》真是讓我這個常跑健身房的「老屁股」獲益匪淺啊！老實說，一開始看到「第三版」這三個字，心裡是有一點嘀咕的，想說前兩版都翻過瞭，內容能有多少實質上的更新？結果一翻開纔發現，根本是物超所值！尤其對於我們這些在追求「體態優化」的路上不斷摸索的人來說，書裡針對不同運動族群的營養策略，簡直是量身打造的聖經。像是針對肌力訓練者，它不僅僅是告訴你要多攝取蛋白質，更深入解析瞭不同胺基酸的吸收速率與組閤對肌肉修復的影響，還有許許多多的補充劑迷思破解，作者的論述非常紮實，引用瞭最新的科學文獻，讓人讀起來心服口服，不再隻是跟著網路上那些未經證實的「健身秘笈」瞎操心。我特別喜歡它把複雜的生理學名詞用生活化的例子來解釋，比如提到肝醣超補的時候，它用「幫愛車加滿高標汽油」來比喻，一下子就懂瞭，這種寫作手法對非專業背景的讀者來說，實在是太友善瞭！總之，這本書讓我在訓練計畫之外，也能把營養補給的環節做得更精準，感覺自己的訓練效率都往上跳瞭一個層級。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上探討運動營養的書籍多如牛毛，但大部分都流於錶麵或過度推銷某種特定的飲食法（像是生酮或間歇性斷食）。這本《運動營養學（3版）》，給我的感覺就是一位極其可靠、知識淵博的資深教練在跟你麵對麵深度交流。它完全沒有那種「保證你幾天內瘦幾公斤」的浮誇口號，而是用最科學、最穩健的步伐，帶領讀者建立起正確的營養觀念體係。特別是它對「補劑」的探討，不是盲目推崇，而是嚴格依照國際運動營養學會（ISSN）的證據等級來評估，哪些成分（如肌酸、咖啡因）在何種劑量下是「有效且安全」的，哪些隻是「未經證實」甚至「可能有害」，這種實事求是的態度，讓我對書中的每一個建議都深信不疑。對於我們這些追求長期健康和運動生涯的愛好者來說，這本書提供的不隻是一時的飲食菜單，而是一套可以伴隨我們一輩子的健康決策工具箱。它讓我們知道，真正的進步，是建立在紮實的科學基礎之上的，而不是靠著一兩顆神奇的藥丸。