運動營養學（3版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

許美智

图书标签:

• 运动营养学
• 营养学
• 运动
• 健康
• 膳食
• 训练
• 运动员
• 增肌
• 减脂
• 健康饮食

运动营养学（第3版）图书简介（不含原书内容，约1500字） 书名：运动营养学（第3版） 导言：运动、营养与人类潜能的深度融合 运动营养学作为一门跨学科的前沿领域，正以前所未有的速度发展和渗透到竞技体育、大众健身乃至日常健康维护的各个层面。本书并非聚焦于传统意义上对《运动营养学（3版）》现有内容的复述或概括，而是旨在构建一个更为广阔、更具前瞻性的营养科学与人类运动表现优化框架。我们深信，理解营养如何影响生理适应、如何调控能量代谢通路，以及如何助力损伤修复与长期健康，是实现个体运动潜能最大化的基石。本新版著作将以全新的视角和深入的实证研究为支撑，系统梳理和解析那些驱动运动表现的底层生物化学机制与实践策略。 第一部分：能量代谢的精微调控与宏量营养素的再审视 本部分将彻底摒弃对基础营养素的简单罗列，转而深入探讨能量系统在不同运动强度和时长下的动态切换机制。我们将重点剖析三磷酸腺苷（ATP）的分子循环机制，以及磷酸肌酸系统、糖酵解途径和氧化磷酸化过程如何协同作用，以满足从爆发性冲刺到耐力巡航的能量需求。 在碳水化合物的议题上，我们将超越“高碳水”的简单口号，深入研究不同分子量和消化速率的碳水化合物对血糖反应、胰岛素敏感性及肌糖原再合成速率的影响。特别会引入“定向营养策略”的概念，探讨如何根据运动训练阶段（如基础期、强化期、比赛期）的能量消耗特点，精确设计碳水化合物的摄入时机与类型，以优化细胞信号通路，例如AMPK和mTOR的激活。 对于蛋白质与氨基酸，本书将着重于“效率”而非“总量”。我们将细致分析支链氨基酸（BCAAs）在运动中的代谢命运，特别是亮氨酸在启动肌肉蛋白质合成（MPS）信号通路中的关键作用。同时，会结合最新的合成代谢与分解代谢平衡研究，阐述不同时间窗口下（如运动后即刻、睡眠期）对不同类型蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白）的需求差异，并探讨如何通过代谢组学技术，评估个体对蛋白质摄入的代谢响应异质性。 脂肪与脂质代谢的章节将聚焦于其在长效供能和信号传导中的复杂角色。我们将深入探讨线粒体内脂肪酸的转运机制（如肉碱穿梭系统），以及ω-3脂肪酸（EPA和DHA）如何通过调控炎症因子和改善线粒体生物发生，对耐力适应产生深远影响。同时，会讨论“脂肪氧化阈值”的提升训练与营养干预策略。 第二部分：微量元素、水合作用与运动环境的适应 微量营养素（维生素和矿物质）不再被视为次要因素，而是运动表现的“限速因子”。本书将侧重于它们在氧化应激管理和线粒体功能维持中的核心地位。例如，辅酶Q10、维生素E和硒在清除活性氧物种（ROS）中的协同作用；以及铁元素如何影响血红蛋白的合成和氧气输送效率。我们将详细探讨高强度训练导致的营养素流失与需求增加的生物学原因。 水合作用与电解质平衡的论述将超越简单的“多喝水”。我们将引入基于渗透压调节理论的运动饮料设计原则，详细分析钠、钾、氯、镁等关键电解质在神经肌肉兴奋性维持中的作用。书中会详细介绍如何利用体液平衡模型（如希金斯模型），结合汗液分析技术，为运动员制定个性化的补液方案，以应对不同湿度、温度和海拔条件下的生理挑战。 第三部分：先进的营养干预策略与生物标志物的应用 本部分是本书最具实践指导意义的部分，聚焦于前沿的营养技术如何转化为可衡量的性能提升。 赛前负荷与营养冲击： 探讨如何通过“碳水化合物负荷法”的精细化调整，优化肌糖原储备，同时避免负荷过大导致的过度水合和不适。对于力量型项目，我们将分析如何结合周期化的阻力训练，采用“高蛋白/低能量”或“周期性高能量”的策略，以期在增肌期最大化净肌肉质量的增加。 运动中的营养供给： 重点分析运动中肠道耐受性问题（如运动相关性肠病），并提出通过摄入特定比例的葡萄糖和果糖组合，或使用新型的“等渗”补给技术，来提高肠道对碳水化合物吸收效率的策略。 恢复与再生科学： 恢复是表现提升的关键。本书将详细分析营养干预如何影响炎症级联反应和肌肉损伤的修复。除了传统的蛋白质补充，我们还将讨论冷疗与营养的联合作用，以及生物活性肽在加速组织修复中的潜力。 营养补充品的深度评估： 本书将采用严格的循证医学标准，对当前市场上主流的运动补充剂进行批判性评估。对于肌酸、β-丙氨酸、咖啡因和硝酸盐等被证实有效的物质，我们将深入解析其分子作用靶点、最佳剂量方案以及可能存在的药代动力学交互作用。对于缺乏确凿证据的物质，则会明确指出当前研究的局限性。 第四部分：生命周期、特殊人群与营养的长期视角 运动营养的考量必须适应人生的不同阶段和生理状态。本书将拓展至以下关键领域： 青少年运动员的成长发育： 探讨在骨骼矿化高峰期，如何平衡能量赤字与骨骼健康，防止能量缺乏综合征（RED-S）的发生。重点关注钙、维生素D和铁的充足摄入对长期运动生涯的意义。 女性运动生理与营养： 深入分析月经周期对能量代谢、铁利用率和激素水平的影响，并据此提出适应性营养调整方案，特别是在应对“相对能量缺乏综合征”（RED-S）时的性别特异性策略。 老年运动员的营养挑战： 聚焦于“合成代谢抵抗”（Anabolic Resistance）现象，探讨如何通过提高蛋白质质量和更频繁的摄入，来维持老年群体的肌肉质量和功能。 结语：迈向个性化运动营养的未来 本书的最终目标是赋能读者从“经验驱动”转向“数据驱动”的营养决策。通过整合基因组学、代谢组学和可穿戴设备数据的分析，未来的运动营养将是高度个体化的。本书将为读者奠定坚实的理论基础，使其能够理解和应用下一代运动营养工具，从而在不断进化的运动科学领域中，精准地调校人体的表现潜力。

评分☆☆☆☆☆

這本《運動營養學（3版）》真是讓我這個常跑健身房的「老屁股」獲益匪淺啊！老實說，一開始看到「第三版」這三個字，心裡是有一點嘀咕的，想說前兩版都翻過了，內容能有多少實質上的更新？結果一翻開才發現，根本是物超所值！尤其對於我們這些在追求「體態優化」的路上不斷摸索的人來說，書裡針對不同運動族群的營養策略，簡直是量身打造的聖經。像是針對肌力訓練者，它不僅僅是告訴你要多攝取蛋白質，更深入解析了不同胺基酸的吸收速率與組合對肌肉修復的影響，還有許許多多的補充劑迷思破解，作者的論述非常扎實，引用了最新的科學文獻，讓人讀起來心服口服，不再只是跟著網路上那些未經證實的「健身秘笈」瞎操心。我特別喜歡它把複雜的生理學名詞用生活化的例子來解釋，比如提到肝醣超補的時候，它用「幫愛車加滿高標汽油」來比喻，一下子就懂了，這種寫作手法對非專業背景的讀者來說，實在是太友善了！總之，這本書讓我在訓練計畫之外，也能把營養補給的環節做得更精準，感覺自己的訓練效率都往上跳了一個層級。

评分☆☆☆☆☆

從一個非體育科班出身的角度來看，這本《運動營養學（第三版）》的學術嚴謹度是毋庸置疑的，但最難能可貴的是它在「特殊族群應用」上的廣度。我身邊有幾位朋友是素食者，他們在追求高蛋白攝取時常常遇到困難，這本書裡專門開闢了一章節來討論植物性蛋白質的互補性攝取策略，以及如何透過微生物群的調節來優化營養吸收，這部分的內容簡直是為他們量身打造的福音。此外，對於女性運動員的生理期與荷爾蒙波動對營養需求的影響分析得非常透徹，提供了極具操作性的建議，這在傳統的運動營養書籍中是非常少見的細膩度。作者並沒有將男性和女性的營養需求一概而論，而是尊重了生理差異，這種細緻入微的關懷，讓我覺得這套教材是真正走在時代尖端的。它讓我深刻體會到，好的營養策略必須是個人化且考慮到生理週期的，絕非一刀切的準則就能應付。

评分☆☆☆☆☆

我對運動營養的興趣，其實是從一次運動表現不如預期開始的。那時候我總覺得自己練得很勤，但總是卡在一個瓶頸，後來才意識到問題可能出在「吃」上面。在翻閱這本《運動營養學（3版）》的過程中，我被它對於「能量代謝路徑」的深入淺出描述深深吸引住了。它不只是停留在基礎知識，而是將「脂肪氧化」和「醣類分解」在不同運動強度下的協同作用，用非常精確的數據和圖解呈現出來。這讓我終於明白為什麼長跑需要「配速」，因為一旦超過了某個乳酸閾值，身體的燃料轉換效率就會急遽下降。更讓我印象深刻的是，它花了大篇幅探討了「水分與電解質平衡」這一塊，這在我們台灣這種濕熱氣候下簡直是救命的知識！書中詳細分析了鈉、鉀、鎂在大量排汗後的補充機制，甚至提到了運動飲料的滲透壓設計原理，讓我從此告別了亂喝運動飲料的習慣，改用更科學的方式來維持體內恆定。這本書不只適合運動員，對所有熱愛流汗的人來說，都是一本必要的「身體使用手冊」。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本《運動營養學（第三版）》的排版和圖表設計，簡直是教科書等級的典範！身為一個長期接觸學術著作的讀者，我最怕的就是那種內容豐富但視覺設計一塌糊塗的書，讀起來眼睛會超級疲勞，重點也抓不到。這本的編排風格非常清晰、邏輯性極強，每一章節的開始都有明確的學習目標，中間穿插著條理分明的圖文解說。特別是關於巨量營養素分配的章節，它用流程圖和表格清楚地劃分了耐力型、爆發力型和混合型運動員的建議攝取比例，還特別加入了台灣在地食材的營養價值對照表，這點超貼心！很多國外的教科書只會提到歐美常見的食物，但這本書考慮到了我們本地的飲食習慣，讓應用性大大提升。另外，作者對於「運動時機」的探討，不只是空泛地說「訓練前後」，而是細緻到不同運動強度下，碳水化合物和電解質補充的具體毫克數和時間窗口，讀起來讓人感覺非常專業且實用，完全沒有灌水內容，每一頁都是精華。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市面上探討運動營養的書籍多如牛毛，但大部分都流於表面或過度推銷某種特定的飲食法（像是生酮或間歇性斷食）。這本《運動營養學（3版）》，給我的感覺就是一位極其可靠、知識淵博的資深教練在跟你面對面深度交流。它完全沒有那種「保證你幾天內瘦幾公斤」的浮誇口號，而是用最科學、最穩健的步伐，帶領讀者建立起正確的營養觀念體系。特別是它對「補劑」的探討，不是盲目推崇，而是嚴格依照國際運動營養學會（ISSN）的證據等級來評估，哪些成分（如肌酸、咖啡因）在何種劑量下是「有效且安全」的，哪些只是「未經證實」甚至「可能有害」，這種實事求是的態度，讓我對書中的每一個建議都深信不疑。對於我們這些追求長期健康和運動生涯的愛好者來說，這本書提供的不只是一時的飲食菜單，而是一套可以伴隨我們一輩子的健康決策工具箱。它讓我們知道，真正的進步，是建立在紮實的科學基礎之上的，而不是靠著一兩顆神奇的藥丸。