第一部分：不隻是鬍思亂想
第一章：焦慮的年代
第二章：可避免的焦慮
第三章：有目的的焦慮
 
第二部分：假焦慮
第四章：現代生活的焦慮
第五章：疲憊又焦躁
第六章：科技焦慮
第七章：思想的食糧
第八章：失火的身體
第九章：女性荷爾濛健康
第十章：沉默的流行病
第十一章：釋放壓力，學習放鬆
 
第三部分：真焦慮
第十二章：協調
第十三章：停止歌唱的原因
第十四章：連結使人平靜
第十五章：堅持、放手
 
附錄：針對焦慮的藥草與營養補充品
 

序

　　在如何看待及處理心理健康方麵，我們正處於重大轉變的浪尖上。在過去的幾十年裡，功能性與整閤醫學、營養精神醫學，甚至是迷幻療法等新興領域，都為更好的精神健康照亮瞭新的道路。這些學科已證明，那些我們曾認為純粹屬於精神病學性質的問題，可以更妥善地被理解為更細微而必然的身心相互作用結果。

　　例如，身為全人精神科醫師，在工作時，我會審視病患的生活全貌，從他們吃些什麼、睡得如何、人際關係的品質怎樣，再到他們從何處找到生活的意義、目的和避風港等。在這麼做的過程中，我發現有越來越多睏擾著我們的焦慮，其實是由長期睡眠不足、營養不良，甚至是持續瀏覽社群網站上的負麵資訊直至深夜……等現代生活固有的習慣所引起。這些問題看似溫和得難以對心靈造成顯著影響，但實際上，它們能在體內製造齣壓力反應，促進如皮質醇和腎上腺素等荷爾濛的分泌。這等於是嚮大腦發齣緊急狀態的訊號，而那會令我們感到焦慮。因此，換言之，身體健康就是心理健康。而焦慮，亦即那種迅速升級為災難與毀滅感的過度警戒感受，是源自於身體，程度一如其源自於心靈。

　　在我看來，這樣的典範移轉，和幾十年前選擇性血清素再迴收抑製劑（SSRI，一種抗憂鬱藥物類型，包括百憂解和立普能錠等）的問世一樣具革命性。當這些藥物成為治療憂鬱和焦慮的主流方法時，便替精神疾病提齣瞭一個明確的醫療模型，而大眾的心理健康意識也因此提升。經歷瞭數個世紀的汙名與恥辱後，這就像是極大的解脫，因為它提供瞭一個觀念，亦即基本上，我們的心理健康睏境並非基於個人的失敗，而是一種大腦化學作用的錶現。現在，有鑑於我們對奧妙的身心連結理解日益加深，除瞭藥物外，我們有更多途徑可探索，以解決心理健康問題。在理解身體和大腦一樣能傳達情緒的過程中，我們也開始意識到，焦慮比過去所知的更容易預防。也就是說，透過對飲食與生活方式進行相對直接的調整，我們就能避免不必要的壓力反應，並將焦慮半路攔下。

　　當然，於生理之外，還有一種更深刻的焦慮存在，而這種不確定且不安的感受，並不是那麼容易就能解決的。不過我發現，一旦我和病患一起著手消除第一層的生理焦慮，挖掘那種更深刻痛苦的道路便會豁然開朗。當病患能夠分辨此種深層焦慮的訊息時，他們往往發現是其內在智慧發齣瞭耀眼光芒，指示他們的生活中有些東西不對勁，不論是在人際關係、工作方麵，又或是就整個大環境而言。這有時說明瞭我們與群體或自我天性的疏遠，有時則錶明瞭我們未能自我接納，或對周遭發生的嚴重不公不義缺乏敏銳的意識。探索此種焦慮讓我們能夠挖掘自己的私密真相。而且通常，這些被揭露的真相會激發行動並提供機會，讓我們把極度不安的感受轉變為有目的的東西。

　　就此意義而言，不論這焦慮是由習慣所造成的結果，又或是來自心靈的一封信，它都不是最終的診斷，而是我們調查的開始。也就是說，焦慮代錶的不是你有問題，而是你的身體和心理強烈地在提醒你，要注意某些其他事情齣錯瞭。焦慮是一種證據，證明在你的身體、心理、生活或環境中有某些東西失去瞭平衡，而隻要帶著好奇心與實驗精神，你就能努力讓這些元素迴歸平衡。不論是由日常習慣所造成的結果，還是深切的不安感受，又或是兩者皆有，你都必須先確認根本原因，纔能夠往前邁進。

　　我很老實地接納這些真相。在哥倫比亞大學醫學院和在西奈山醫院擔任精神科住院醫師的那些年，對我來說並非幸福美好的太平日子，主要是因為我自己的身心健康問題把艱辛的訓練變得很複雜。當時我苦於情緒及消化、荷爾濛，還有發炎問題，而我現在知道，這些都是傳統醫學無法從根本上解決的問題。

　　我花瞭好幾年的時間，纔重新恢復身體和生活中的平衡。最終，在我擔任精神科住院醫師的最後一年，除瞭醫院的輪班工作外，我開始研究起其他的健康替代方案，不顧一切地想為我的工作帶來更多意義，並找齣治療自己的方法。沒在病房徹夜工作時，我去學瞭針灸，然後在紐約布朗剋斯的一傢成癮治療診所輪班，替病人針灸。我利用選修課的時間完成瞭亞利桑那大學安德魯．威爾中心的整閤醫學訓練，然後迴到紐約接受瞭一位整閤精神科醫師的指導。我也曾嚮一位催眠治療師學習，亦曾在峇裏島接受密集的瑜伽老師訓練課程，並於當地認識瞭阿育吠陀（印度教及佛教的傳統醫學）。然後，我又繼續學習功能性醫學，並探索迷幻醫學及其對精神病學的可能影響。

　　若那時我沒有努力替自己開創這條獨特的道路，就不會學到這些其他的治療方式。在我九年的醫學院、研究團體和住院醫師時光中，從未曾有過一堂課專門討論這些來自其他文化及傳統的治療法。而當我沉浸於我的另類訓練中時，感覺就像在以批判性的方式擴展自己的醫學觀點。實際在自己的生活中採納這些做法後，不僅讓我看見瞭一條幫助病患成長茁壯的道路，也讓我感覺到自己的身體變得更健康，這是自我成年以來從未有過的感受。我所體驗到的好處，似乎遠勝於透過一係列一般醫療乾預措施所獲得的任何改善效果。這些知識進一步融入瞭我於治療時提供的多麵嚮、整體性的心理健康方法，並體現於本書中的每一頁。

　　過去十年來，我見過各種狀況及焦慮程度不同的病患，他們多數都能透過先檢視自身日常習慣，再依需要深入研究其情感生活的方式，成功解決他們的心理健康問題。……藉由學習區分始於身體的焦慮和具指標性質的焦慮，我的病患便能夠往前邁進至更寬廣的人生。

　　本書將提供實際可行的步驟，來幫助各位減輕焦慮。有鑑於心理健康照護的可及性和可負擔性依然存有門檻，因此，我盡一切努力提供觸手可及的工具。雖說對於嚴重的心理健康問題，一般仍建議尋求心理健康專業人士的支援，不過，我在本書中提齣的許多調整方法都不昂貴，且可靠你自己完成（也可選擇在心理健康專業人士的支援下完成）。儘管你能做的很多，並不代錶你就「必須」做很多。我已列齣我於診療時發現最有效、最具影響力的乾預措施，而你應該要選擇你覺得最適閤自己的策略。哪種做法感覺最平易近人，且最適閤你的需求呢？若有某個章節段落令你難以忍受，就先跳過它，或許之後再迴頭閱讀。從目前看來即使不輕鬆、也至少覺得可行的部分開始。每做一項改變，你的焦慮便會逐漸改善，進而讓下一步的調整變得更容易。

　　最重要的是，我鼓勵各位將焦慮視為一種邀請，它邀請你探索在你的身體和生活中，可能的細微失衡之處。我希望本書能讓你變得更靈敏，能夠察覺到你的焦慮一直試圖告訴你的訊息。這並不容易，畢竟人體和生活都很複雜，而改變可能會很睏難。但比起以往，我們現在有更多機會能夠改善心理健康問題，而我樂觀地相信，其中必定有一條路能夠讓你好起來。