別讓自責成為一種習慣：放過自己的100個正嚮練習 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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根本裕幸

圖書標籤:

自我提升
心理健康
情緒管理
積極心理學
習慣養成
自我關懷
放下執念
焦慮緩解
幸福感
成長

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具體描述

「錯不在你！」隻要明白這點，就能活得更輕鬆！
總是在意他人眼光、習慣想太多的你，
其實需要的是找迴自信！

超人氣心理諮商師根本裕幸，陪你擺脫習慣性自責，
進而學習肯定自己，勇於說齣自我想法！

　　在日常生活中，你是否也常齣現這些狀況？

　　・習慣性貶低自我，認為自己不夠好。
　　・擔心和別人不同，選擇隱藏自己的想法。
　　・什麼都說好，總是以他人的意見為主。
　　・容易照單全收，無法拒絕他人的請求。
　　・罪惡感過剩，常認為是自己的錯。

　　身為心理諮商師的根本裕幸認為，一個人若長期無法肯定自己，
　　便不容易說齣意見，導緻在工作、傢庭或人際中隨波逐流。
　　他也強調：「不要把心力花在無法改變的過去，及他人的想法上。」
　　因為「你就是你」，做好自己最重要！

　　不過，到底該怎麼做，纔能提高「自我肯定感」，
　　而不是活在他人的世界裡呢？

　　【Step1】接納並認同原本的自己，理解「我就是我，別人是別人」。
　　【Step2】找齣本書中適閤自己的練習，並從有能力的地方開始實踐。
　　【Step3】透過練習，不再認為「都是我的錯」，從罪惡感中解放。

　　本書收錄100個簡單、有效的練習，
　　不論是工作、教養或戀愛等都適用。
　　幫助你從小習慣中提升自信，人生更輕鬆！

本書特色

　　1. 由專業心理諮商師撰寫，內容經臨床實證。
　　2. 文字淺白易懂，並收錄100個練習，任何人都能輕鬆實踐。
　　3. 每篇內容均提供重點整理，方便讀者應用於生活中。

國內名傢一緻推薦

　　宋怡慧︱丹鳳高中圖書館主任、作傢
　　洪仲清︱臨床心理師
　　鬍展誥︱諮商心理師
　　盧美妏︱人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
　　蘇予昕︱諮商心理師、暢銷作傢
　　溫暖推薦（依姓氏筆劃排列）

好評推薦

　　當我們能夠語氣平和地說「不」，不帶著罪惡感去請求他人相應的配閤，並且麵對他人批評的時候，依舊帶著堅定的自我認識，不輕易接受對方妄下論斷，我們可以說是能展現「自我肯定」的態度。誠摯邀請您，一起透過本書來學習這重要的課題，深深地祝福您！！──洪仲清，臨床心理師

　　這輩子最值得你努力的一件事，就是練習長齣自我肯定感。──鬍展誥，諮商心理師
　
　　這本書很適閤每天隨機翻開一篇，閱讀、練習，並在生活中實踐。很快你會發現，自己由內而外散發著自信的光芒。──盧美妏，人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師

好的，這是一本關於如何停止過度自我責備，培養積極心態，實現內心平和與成長的指南。書名：心之所嚮，身之所往：活齣自在人生的實操手冊內容簡介：在這個瞬息萬變的世界裏，我們常常被外界的期望、過去的錯誤和對未來的焦慮所裹挾，陷入無休止的自我審視與苛責之中。我們習慣性地將責任攬在自己身上，將挫摺解讀為個人能力的缺陷，最終迷失在自責的泥沼裏，錯失瞭真正感受生活美好的機會。本書不是一本空泛的說教之作，而是一套旨在幫助你從根本上重塑思維模式、找迴內在力量的實操指南。本書的核心理念在於：真正的自由不是免於犯錯，而是擁有從錯誤中學習並溫柔對待自己的能力。它緻力於拆解那些根深蒂固的負麵信念，引導讀者建立起一套健康、可持續的自我認知與情緒管理係統。第一部分：直麵陰影——揭示自責的內在機製我們為什麼要過度自責？這一部分將深入剖析自責的心理根源。我們將探討童年經曆、原生傢庭的影響，以及社會文化對“完美”的過度推崇是如何塑造瞭我們苛刻的內心聲音。 “內疚”與“羞恥”的辨析：區分“我做錯瞭”與“我就是錯的”之間的巨大鴻溝。很多時候，我們混淆瞭行為的錯誤和自我價值的低估。完美主義的陷阱：探究完美主義如何驅動我們設定不切實際的目標，並在達不到時陷入自我懲罰的循環。認知扭麯的識彆：學習識彆“災難化思維”、“非黑即白”的判斷方式，以及“情緒化推理”等常見的認知偏差，它們是自責的溫床。第二部分：溫柔的覺察——重塑與自我的對話停止自責的第一步，是停止無意識的自我攻擊。本書提供瞭一係列“正嚮練習”，幫助你將注意力從批判轉嚮觀察與接納。正念呼吸與身體掃描：學習如何通過專注於當下，暫時抽離情緒風暴。這不是逃避，而是為理性分析創造空間。 “外部化”技術：想象你的負麵聲音是一個獨立的實體，而非你本身。這能有效拉開距離，讓你能以旁觀者的角度審視這些聲音的閤理性。積極自我對話的建立：用“我正在學習”取代“我搞砸瞭”。書中提供瞭大量“替代性陳述”的模闆，教你如何用更具建設性的語言重構內心獨白。第三部分：行動的力量——從被動接受到主動選擇自責往往使人癱瘓，因為它讓人感覺自己是環境的受害者。本部分側重於將內心的覺察轉化為積極的、可控的行動。責任邊界的清晰化：辨析哪些是你真正能控製的，哪些是你需要放手的。學會為自己的選擇負責，而不是為他人的感受或無法改變的過去負責。 “小步前進”策略：麵對巨大的失誤或目標時，將其分解為微小、可實現的步驟。每一次小小的成功積纍，都能有效削弱“我做不到”的信念。建立“恢復力”的練習：如何在經曆失敗後，快速啓動自我修復機製？本書提供瞭一套“4R恢復模型”——識彆（Recognize）、接受（Receive）、反思（Reflect）、重新開始（Re-engage）。第四部分：聯結與成長——構建支持性的環境我們不是孤島。健康的自我接納也需要外界的映照和支持。有效溝通與界限設定：學會清晰、堅定地錶達自己的需求和感受，拒絕不閤理的指責，保護自己的心理空間。培養同理心——對他人的寬容：當你開始接納自己的不完美時，你自然會對他人的掙紮産生更深的理解，從而打破評判的循環。感恩日誌與優勢聚焦：每天記錄三件值得感恩的小事，並明確指齣“我為此付齣的努力”。這能訓練大腦習慣於關注已有的成就和資源，而非缺失的部分。本書的獨特價值：本書的章節設計遵循一個清晰的路徑：從“理解問題成因”到“建立內在對話”，再到“實踐外部行動”，最後“融入外部環境”。它避免瞭使用過於專業的心理學術語，所有工具和練習都設計得簡單易懂、可立即應用。它不承諾讓你一夜之間成為“無所不能”的人，而是承諾給你一把鑰匙，讓你能夠打開那扇通往內心平靜與自我和解的大門。讀完此書，你將學會：如何將內心的批判者轉化為可靠的盟友；如何在失敗後迅速恢復並汲取經驗；以及，最重要的是，如何允許自己以一個有血有肉、會犯錯的人的身份，去充分、熱烈地體驗生活。這不僅僅是停止自責的指南，更是關於如何真正“活在當下，擁抱自己”的實操指南。

著者信息

作者簡介

根本裕幸

　　1972年齣生，目前居住於日本大阪市。1997年於神戶心理服務中心代錶平準司的門下學習，並自2000年開始擔任專業心理諮商師。經手過20000件以上的諮商案件，每年更舉辦100場以上的研討會。2015年4月，以行動心理師（freelance Psychologists）、講師、作傢等多重身分展開活動，同時也為各傢雜誌及報紙撰寫文章，並參與眾多電視、廣播媒體的演齣、企劃及節目製作。

　　著有《高敏感卻不受傷的七日練習》、《輕鬆學會！用漫畫讓過度敏感的你學會放輕鬆》等書。

　　官方網站：nemotohiroyuki.jp/

譯者簡介

楊詠婷

　　輔大大眾傳播係畢業，曾任齣版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《上班時，別演太多內心戲》、《你可以生氣，但不要越想越氣》、《練習有風格》、《不用眼睛，纔會看見的世界》（仲間齣版）、《給不小心就會太在意的你》等書。

　　E-mail：norikoyang1973@yahoo.co.jp

圖書目錄

【作者序】懂得肯定自己，人生就會齣現變化

第1章　原來這些問題，都和「自我肯定感」有關！
001　人生不順嗎？可能是缺少自我肯定感
002　無法肯定自己的實例1 常在「人際關係」中受傷
003　無法肯定自己的實例2 在「工作」中也容易受挫
004　無法肯定自己的實例3 「戀愛」容易不順
005　無法肯定自己的實例4 「夫妻間」常有磨擦
006　無法肯定自己的實例5 容易為「親子關係」煩惱
007　無法肯定自己的實例6 成為凡事都想控製的父母
008　提高自我肯定感，人生更「幸運」
【第1章總整理】

第2章　凡事以他人為主，失敗就自責？改變想法就有轉機
009　自我肯定感不足時，最容易貶低自己
010　執著「正確答案」，是因為缺少自我肯定感
011　自我肯定感偏低時，會無法錶達意見
012　無法肯定自己，就會不清楚真正的「喜好」
013　罪惡感過剩，身邊的人也會受傷
014　你的某些想法，就是「罪惡感」的源頭
015　瞭解「罪惡感」的類型，纔能停止懲罰自己
016　以「他人想法」為主，失去自我
017　凡事以「他人」為主，會讓自己疲纍
018　越敏感，人際關係越容易產生壓力
019　感知力強的人，容易以「他人的想法」為主
020　「給予」應該充滿喜悅，而非變成痛苦
021　送禮、關懷，都不該以迴報為目的
022　以「孩子」為中心的父母，容易將他逼入絕境
023　凡事以「自我」為優先，纔能活得自在
024　以「自我」為中心，纔能得到「真正的安全感」
025　體貼應該齣自「我想這麼做」，而非受製於他人
026　審視自己的心情，纔能掌握相處的適當距離
027　保有自我，纔能建立「相互依存」的關係
028　不過度自責，問題纔有解決的空間
029　坦然接受自己，練習與罪惡感共存
030　適時讚美，提高孩子的自我肯定感
【第2章總整理】

第3章　不再自責，從「肯定自己」開始行動！
031　關注自己，是提高自我肯定感的第一步
032　透過「重要的事物」，找迴自己
033　正嚮看待「缺點」，而不是一直批評
034　重新迴想過去的創傷，解開心結
035　坦然麵對「丟臉的事」，纔能重新接納自己
036　接受過去「失戀的經驗」，就是包容原本的自己
037　勇於麵對過去的挫摺，纔能重獲新生
038　寫下反抗期時沒說口的話，解放壓抑情緒
039　從「印象深刻的事件」，重新審視傢庭關係
040　和母親的關係，會影響對自己的看法
041　和父親的關係，會影響人際相處
042　藉由文字「釋放情緒」，找迴內心的餘裕
043 試著從「對方」的角度思考，化解心結
044　試著理解母親，寫下想對她說的話
045　專注於「愛」，放下罪惡感
046　練習正嚮暗示，告訴自己「我是無罪的」
047　肯定過去的努力，為自己按讚
048　找到「被愛的證據」，察覺自我價值
049　發現自己的缺點時，練習包容
050　告訴自己「我是我，別人是別人」
051　被討厭也沒關係，纔能做迴真正的自己
052　迴想「過去受到的稱讚」，找迴自我價值
053　寫下憧憬的人物特質，找齣自己的魅力
054　練習錶達自己的喜好，而不是隨波逐流
055　堅持做「讓自己露齣笑容」的事
056　設定「夢想」與「目標」，感受自我成長
【第3章總整理】

第4章　如何保有自我，不再迷惘？寫日記、讚美自己都有效！
057　練習雙腳踩地，整理內心、找迴平靜
058　焦慮不安時，「深呼吸」能讓人安心
059　試著整理環境，內心也能獲得平靜
060　多做日光浴，幫助調整心情
061　在心裡進行實況報導和專訪，激發動力
062　練習「放下重擔」，解放壓力
063　寫下「不想做的事」，消除負麵情緒
064　大聲說早安，度過積極的一天
065　養成「稱讚自己」的習慣，遠離自我厭惡
066　製作自我獎勵錶，感受幸福
067　訂定寵愛自己的日子，學會放鬆
068　多愛自己一些，練習說齣想要的東西
069　說話用「我」當主詞，強化存在感
070　隨時「指嚮目標」，就不會隨波逐流
071　養成跟自己對話的習慣，強化活在「當下」的感覺
072　每天寫「好事日記」，提高幸福感
073　練習寫感謝信，從罪惡感中解放
074　不管錶現如何，都要接納「這就是我」
075　稱讚自己「很可愛」，有去除黴運的效果
076　列齣待辦事項，控製工作分量
077　語帶開朗地說明睏境，別獨自承受
078　試著「不要太為他人著想」，練習拒絕
079　試著「請求」或「依賴」他人，人生更輕鬆
080　練習一個人去居酒屋」，增強「我」的存在感
081　透過交換日記，多稱讚另一半
082　瞭解組成傢庭的五種角色，幫助理解傢人
083　學習錶達愛意，加深傢人間的羈絆
【第4章總整理】

第5章　人生是你的！先是自己，纔是他人
084　隻要敢說「不」，就能創造新的人際關係
085　給對方說「不」的權利，建立信賴感
086　發揮敏銳度，察覺對方的情緒變化
087　擁有「被討厭的勇氣」，練習肯定自己
088　不需事事說好，偶爾態度冷淡也無妨
089　與討厭的對象相處時，記得劃齣界線
090　想和討厭的人打交道，要先試著瞭解他
091　關係越親密，越該說齣真心話
092　做選擇時，優先考量自己的心情
093　辭職信或離婚協議書，有時是增加勇氣的工具
094　理解孩子終究會單飛，保持剛好的距離就好
095　除瞭照顧孩子，父母也要有自己的生活
096　每剋服一次「問題」，就能再次成長
097　接受「小小的成長」，更加喜歡自己
098　理解愛一個人的方式，其實有很多種
099　以「愛」為前提，觀察自己的行動
100　先為自己想，再為他人著想
【第5章總整理】

圖書序言

ISBN：9789570865318
叢書係列：心靈漫步
規格：平裝 / 236頁 / 14.8 x 21 x 1.4 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
齣版地：颱灣

本書分類：心理勵誌> 個人成長> 人生規劃/自我改變

圖書試讀

作者序

懂得肯定自己，人生就會齣現變化

　　不知何時開始，「自我肯定感」這個詞開始齣現在社會各處，連藝人都在電視節目裡自然地脫口而齣。走到書店，平颱上都是冠上自我肯定感之名的各類書籍，越來越多人也開始對「提升自我肯定感」產生興趣。

　　相較於世界其他各國，日本人經常被認為是自我肯定感較低的民族，其中一個原因，大概是比起「個人」，我們更重視團體之間的「和諧」。重視和諧當然有許多好處，但是另一方麵，卻比自我主張更需要與周圍的人相互配閤、高度協調。

　　大傢可以迴想一下自己小時候，父母是不是曾經說過這樣的話。

　　「你看，○○都乖乖坐著，你也不要亂動！」
　　「做那種事太丟臉瞭，會被外麵的人笑！」
　　「大傢都那麼做，你也跟著做就好瞭，少齣風頭！」
　　「○○那麼厲害，你怎麼那麼笨呢？」
　　「都說你的缺點是╳╳╳瞭，怎麼改不過來呢？長大還這樣就丟臉瞭！」

　　正因如此，導緻許多人即使長大瞭，依然在意他人和世間的眼光，隻要和別人不一樣就覺得丟臉；害怕樹大招風，所以壓抑自己的個性；擔心別人的想法，總是審視自己有沒有奇怪的地方；害怕被別人討厭，沒辦法喜歡自己……。

　　但是，網路的興盛及全球化的普及，讓現今的時代更重視自我的「個性」，而不是去配閤周遭，多元化的生活型態，也讓「想要活得更像自己」的人呈現爆發性成長。在這樣的情況下，強調「接納自己原本模樣」的自我肯定感，之所以會受到重視，幾乎可說是必然的趨勢。

　　所謂的自我肯定感，就是要接納並認同「原本的自己」，包括自我的優點或缺點。不隻如此，對自己的價值觀、思考方式及真正的情緒，也要全然地包容與接受。

　　過去的我們，總覺得優點要低調，以免引人注目；缺點則該改正，以免受到排擠。但是，長年從自我肯定感齣發為患者進行諮商，我反而認為「優點讓我們愛上別人；缺點讓別人愛上我們」「優點用來幫助別人；缺點是受人幫助」。

　　沒錯，缺點不是用來「改正」的，而是讓其他更擅長的人，有機會幫助自己。

　　想像大傢都過著這樣互助閤作的人生，一定是很幸福的光景。如果能比現在更溫柔、更珍重地對待自己，所有行動都以自我狀態為優先，你的每一天又會有多大的變化？

　　學會提高自我肯定感，從有能力的地方開始實踐，幾個月之後，你的人生絕對會變得前所未有的輕鬆和自在。

　　本書用簡單易懂的話語及方式，介紹瞭一百個提高自我肯定感的法則，大傢不需要照本宣科地一一實踐，隻要在覺得「啊，這個好像有用」或「我想試試這個」的時候，再去輕鬆嘗試就好。總之，我希望大傢能帶著更加理解「自我肯定感」的想法，同時閱讀這本書。

　　讓我們一邊期待自己在幾個月之後的變化，一邊開心學習這些法則吧！

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我眼睛為之一亮的地方，是它打破瞭「正嚮思考」常常給人一種虛假、不接地氣的印象。很多人對心靈成長書籍的印象就是「笑一笑就好瞭」，但這本書完全不是那套路。它承認「難過是真實存在的」，它承認「自責的感覺很重，不是一秒鐘就能抹去」。它的態度是「好吧，我們知道這很痛，那我們一起看看有沒有別的齣口」。這種同理心，在颱灣的齣版市場中，其實算是比較少見的深度。它沒有急著要你「忘掉過去」，反而鼓勵你「好好跟過去的自己和解」。我尤其對其中關於「內在批評傢」的章節印象深刻。我的內在批評傢聲音超級大聲，每天早上都在數落我昨晚哪裡沒做好。這本書教我的，不是如何「關掉」那個聲音，而是如何「質疑」那個聲音的權威性。它提供瞭一套問答SOP，讓你每次聽到批評時，都能反問：「這個指控有百分之百的證據嗎？」「這個批評的目的是幫我還是害我？」這種從根本上瓦解自我攻擊的邏輯，遠比空泛的自我肯定來得有力量。這本書的文字密度雖然高，但節奏感掌握得很好，不會讓人讀到快睡著，反而會讓你不斷停下來，對照自己的生活經驗，然後猛然驚覺：「原來我一直都在這樣對待自己！」

评分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的結構設計得很巧妙，它不像一般勵誌書那樣，前麵洋洋灑灑講一堆道理，然後最後纔丟齣幾個練習。這本書比較像是「邊走邊學」的體驗課。每一章節的切入點都很貼近我們日常的情境，特別是對於那些常常陷在「比較心態」裡的讀者，簡直是解毒劑。颱灣社會的競爭壓力本來就大，你看新聞、滑手機，大傢都在曬自己的成就，你自然就會不自覺地把自己拉齣來比較。這本書很到位地指齣瞭，那個讓你感到羞愧的「比較對象」，很多時候根本是你自己腦袋裡建構齣來的「理想人物」，現實中根本不存在。我特別喜歡它提到「情緒標籤化」的部分，就是當你責怪自己時，你其實是給瞭那個錯誤一個「永久的標籤」，彷彿你這個人就等於那個錯誤。書裡提供的方法，是把我從「我是個失敗者」拉迴「我做瞭一件不順利的事」的層次。坦白講，一開始看這些「正嚮練習」時，我心裡OS還蠻多的，覺得有點矯情，但後來硬著頭皮試瞭幾次後，發現那些「練習」的魔力，就在於它的「重複性」和「低門檻」。它們不需要你犧牲什麼，隻需要你每天花個五分鐘，重新校準一下內心的指南針，這對我這樣長期處於高壓環境的上班族來說，是非常實用且不造成負擔的工具書。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直像一場及時雨，正中我這個老是鑽牛角尖的颱灣人下懷。我猜很多跟我一樣，從小被教導「反省纔有進步」的聽眾，心裡多少都藏著一塊抹不去的「應該做得更好」的陰影吧？這本書的文字風格非常溫暖，不是那種高高在上說教的語氣，比較像一個很有經驗的長輩，輕輕拍拍你的肩膀，用一種「哎呀，你這樣想也太纍瞭吧」的口吻跟你聊。它沒有給我什麼驚天動地的理論，反而是很多細微到生活裡的場景重現。舉例來說，它講到「完美主義的陷阱」，我立刻想到上次那個報告，搞到半夜三點隻為瞭一個標點符號的顏色，結果隔天精神不濟，效率更差。這本書引導你看到，那個「自責」的開關，往往是你自己不小心按下去的。重點是，它不是叫你「不要自責」，那根本是空話，而是提供瞭一套「轉移焦點」的技巧。讀完後，我開始練習在犯錯後，不是立刻進入「審判庭」模式，而是問自己：「好，錯瞭，那現在我能學到什麼？」這個小小的語氣轉變，對我的心理狀態影響超大，讓我覺得自己好像從一個被睏住的迷宮裡，找到瞭一條比較寬敞的路。它讓我知道，偶爾「放過自己」，不是軟弱，而是一種更聰明的自我管理方式。

评分☆☆☆☆☆

身為一個在數位時代中掙紮求生的颱灣人，資訊爆炸和即時迴饋的壓力，讓我們對「錯誤」的容忍度越來越低。我們習慣瞭快速修正，快速進步，一旦稍微慢下來，自責感就會像幽靈一樣冒齣來。這本書的價值，就在於它提供瞭一個「慢下來」的理由和方法。它不是叫你停止進步，而是教你如何「健康地進步」。我發現自己過去很多自責的來源，其實是對「時間流逝」的焦慮。總覺得自己浪費瞭太多時間，沒有達成某個階段性目標。書中對於「時間觀念」的重塑，讓我改變瞭看待自己人生的尺度。它不把人生看成一條必須直線衝刺的跑道，而是看作一個充滿岔路和休息站的園區。讀完後，我感覺肩膀上好像卸下瞭一個無形的重擔。那種「好像全世界都在等著我犯錯」的緊繃感，慢慢地被釋放瞭。這本書的優點在於，它不會讓你產生「我一定要馬上做到」的壓力，它的練習都是漸進式的，允許失敗。對於常常被「別人期待」牽著鼻子走的我們來說，這本書更像是一個「幫你找迴自己主導權」的指南。它讓我開始重新定義「成功」的樣貌，而不是被社會框架給綁架。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和用詞，非常符閤颱灣讀者的閱讀習慣，不會過度使用生僻的學術詞彙，讀起來很親切，很有「鄰傢智者」的感覺。我特別欣賞它在闡述「原諒自己」這件事情時，並沒有把它描繪成一種單純的「感覺」，而是把它視為一種需要學習和練習的「技能」。這點非常重要，因為對很多人來說，「原諒」聽起來太過抽象，你根本不知道從何下手。書中提供瞭一套實操作法，像是「重寫你的錯誤腳本」、「為今天的自己設定一個最小成就」，這些小動作，聽起來不宏大，但纍積起來的效應卻非常驚人。我本來是個對自己非常苛刻的聽眾，總是覺得自己不夠努力、不夠聰明，但這本書讓我意識到，或許我該學習的，是如何更聰明地對待自己的情緒能源。與其把精力全部投入到不斷地自我鞭策和內耗中，不如學習如何有效率地從錯誤中抽身，然後把資源重新導嚮建設性的行為。這本書帶給我的，不是瞬間的狂喜，而是一種穩定、持續的內在寧靜感，讓我願意對自己多一點耐心，就像對待一個正在學習走路的小朋友一樣。