〔推薦序1〕用正念犁心田，為孩子，也為自己──石世明
〔推薦序2〕期待自己如何去扮演父母角色時，要先學習當自己的父母──廖清碧
 
前言 開始練習前，先覺察你的花園生命力
 
Chapter 1 先滋養自己，才能給孩子愛的教養
壓力來了怎麼辦？
衝動教養對孩子成長發展的不利影響
培育正念是好方法！
認識正念（Mindfulness）
 
Chapter 2 專注當下，照顧自己的身心
【正念練習1】慈愛地與內心約定
不立刻評價，是為了好好判斷
【正念練習2】正念品嘗果乾
專注當下，感受每一份平凡的幸福
【正念練習3】覺察呼吸練習
就在當下，慈愛你的身體
【正念練習4．5．6】身體掃描
享受身心連結的滋養
【正念練習7】正念臥式伸展
【正念練習8】正念立式伸展
【正念練習9】正念坐式伸展
 
Chapter 3 以正念照顧自己的情緒
這位不快樂的朋友想說什麼？
【正念練習10】情緒你好，歡迎光臨！
安頓失控的自己
【正念練習11】情緒軟著陸
【正念練習12】安頓失控妙方
不過度用力
【正念練習13】不過度用力生活
像慈母一樣的疼惜自己
【正念練習14】自我疼惜123
和自己的想望與遺憾同在
【正念練習15】想望和遺憾的覺察與反思
看見並慈愛成長過程中的傷痕
【正念練習16】好奇123
【正念練習17】慈愛成長的傷痕
 
Chapter 4 覺知有毒的念頭與習慣
念頭只是念頭不等於事實
【正念練習18】覺察念頭只是念頭，不等於事實
洞察有毒的習慣
【正念練習19】覺察自己的習慣
不當目標的奴隸
【正念練習20】就在當下，享受正念行動
不再指責自己
【正念練習21】軟化指責自己的箭（一）
【正念練習22】軟化指責自己的箭（二）
緩下比較
【正念練習23】如我一樣
擁抱焦慮
【正念練習24】我看見什麼？
【正念練習25】愛的深呼吸
【正念練習26】慈心祝福
 
Chapter 5 一段與自己平靜相處的時光
暫停片刻親近自己
【正念練習27】親近自己
給自己無所事事的休息時間
【正念練習28】無所事事的休息
世界越快，心，則慢
【正念練習29】心慢
平心靜氣順應變化
【正念練習30】停．看．聽．行
【正念訓練31】山的靜觀
欣賞當下的平凡與美好
【正念練習32】品味愉悅的生活小事
【正念練習33】列出欣賞特質清單
培養「愛」、「歡笑」和「生命力」的沃土
【正念練習34】每天一點小小滋養活動
【正念練習35】留意感恩的人事物
如何讓挫折經驗變成滋養？
【正念練習36】每一朵烏雲都鑲著銀邊
 
Chapter 6 校正你的教養狀態
【正念練習37】對你和孩子而言，什麼是最重要的事？
「安全的依附」是給孩子的無價之寶
【正念練習38】依附維他命
澆灌愛，經營支持合作的共親職
【正念練習39】澆灌愛的夫妻（伴侶）關係
知道自己的不知道
做個心在當下的正念父母
【正念練習40】活在當下，感受連結
你不會的，你就教不來
 
〔後記〕與孩子一同練習「慈、悲、喜、捨」四個心念
附錄１ 正念教養的真實案例
附錄２ 關於MBPS正念教養系統

前言

開始練習前，先覺察你的花園生命力

　　我喜歡用花園這個意象，來比喻各式各樣的生命樣貌。每個人就像是一座座花園，每個人也是自己這座花園的園丁。一個乾枯、雜草叢生的花園，是需要園丁花時間整理、灌溉、養育，才會展現花園的生命之美。

　　父母何嘗不是呢？在我為人母以及在幫助兒童、青少年、父母等的臨床工作經驗中，深深理解父母在教養路途上，一點也不輕鬆。在孩子尚未發展成熟、獨立、自主前，身為父母的你，還要常常適應與調節，日復一日，過著需要把優先的位置提供給另一個生命個體的日子。

　　孩子嬰幼兒時期，你得力抗睡意，爬起床泡奶餵食；孩子牙牙學語時，雖然可能覺得無趣了、厭煩了，還是得常常應孩子要求，反覆朗讀同一本故事書。也許很幸運，你的孩子特質溫和安靜，好吃、好睡又很好養育。不過，隨著孩子漸長，你仍會碰到無數次抓狂和困難的時刻。比方說小孩為了要一個商品架上的玩具，在大庭廣眾哭鬧不休；你心愛極具意義的收藏品，被孩子毀了；孩子硬是不聽勸，選了中看不中用的鞋⋯⋯

　　當你心有餘力時，可能可以平心靜氣地向孩子解釋說明，為什麼事情不能如孩子所願、心愛的東西與你的生命故事、各種選擇的利弊得失等⋯⋯但是，在壓力下，你常常沒辦法好好睡覺和休息，出現焦躁、心情不好、常頭痛等身心狀況。往往自己已精疲力竭，還得要關注另一個生命個體的各式要求和需要，那是多麼不容易啊！

　　陪伴父母成長的過程，包括我自己，往往發現父母在無法帶著好奇、開放、關懷的態度覺察自己，並好好照顧自己之前，不管腦袋裡有多少教養知識方法，不管多想按照書本或旁人建議，與孩子說話、互動，很多時候就是使不上力、無法做到適切的教養。也就是說，當父母這座花園，若缺乏園丁（你自己）關照與滋養，花園枯萎、沒有生命力，也很難去灌溉、滋養另一座花園──你親愛的孩子！

　　教養是生命影響生命的歷程，如何過日子？如何對待自己的身體？如何處理自己的情緒？如何做選擇？都深刻影響著孩子。就像搭飛機時，安全手冊提醒：當氧氣罩掉下來時，請先幫自己戴上氧氣罩，再幫小孩（身旁的人）戴上。父母真得要好好關照自己這座花園啊！
 
　　▍ 測試你的花園生命力指數
　　就在此刻，邀請你先來了解自己的花園樣貌，看看你的花園生命力指數如何？
　　以下題目，請你依直覺作答：
　　1.你最近是否經常感到時間不夠用，焦慮緊張家事、工作做不完？
　　2.你最近是否常睡不好，會有失眠、易醒，睡覺品質不佳的狀況？
　　3.你最近是否經常感到情緒低落、焦慮、煩躁、易怒的情況？
　　4.你最近是否經常感到忘東忘西，變得比以前健忘？
　　5.你最近是否經常覺得胃口不好？或胃口特別好、吃很多？
　　6.你最近半年內是否不只一次感冒、生病？
　　7.你最近是否經常覺得疲累，很想睡覺或怎麼睡都睡不飽，只要到假日幾乎都在睡覺？
　　8.你最近是否經常感覺頭痛或肚子不舒服或腰痠背痛？
　　9.你最近是否經常因為和孩子（別人）意見不同，心情不好？
　　10.你最近是否注意力經常無法集中，很難專心閱讀？
　　11.你最近是否經常覺得未來充滿不確定感？恐懼感？
　　12.最近是否有人說你氣色不太好？
 
　　如何？你有多少題是「YES」呢？花園生命力指數傾向是如何呢？
 
　　．如果你有３個以下的「YES」：
　　傾向：花園生命力還行，養分還能負荷現在的植栽，如果可以，建議請多多到自己這個花園走走看看，不做什麼也可以，就是和自己「這座花園」在一起，欣賞並呵護它。
 
　　．如果你有４～５個「YES」：
　　傾向：由於壓力，也許有好一陣子你沒有好好照顧自己這個花園了。有些花兒乾枯了，也開始長些雜草。找些能活絡花園生命力的事做做，或多與良師益友聊一聊。也許很困擾你的壓力，在好好照顧自己這座花園的同時，會找到與它相處的方式。
 
　　．如果你有６～８個「YES」：
　　傾向：你這座花園已經很久沒有園丁好好觀照補水和灌溉，土壤的養分已深深不足了。也許你得找找相關的好手或資源協助一下。例如找心理衛生專業人員幫忙，或者接受系統性的訊息和學習，從心也重新，花時間整理花園，翻翻土壤，花時間做些能補給養育這個花園的活動。
 
　　．如果你有９個以上「YES」：
　　傾向：你的花園可能乾枯雜草叢生，生命力指數低落，建議請找找專業人員進行療癒，幫忙你恢復能量。先重整花園，讓花園的花草再展生命力，生活回到正常軌道。
 
　　唯有當你的花園有生命力，你才會更有能量去關心、關懷和關照「另一座花園」──也就是你深愛的孩子。
　　就讓我們開始接下來的40個正念教養練習，有些練習配合「聲音導引」（掃描頁面QR Code）練習效果更佳，能幫助你重整荒蕪的花園，再現生命力。
 
後記

與孩子一同練習「慈、悲、喜、捨」四個心念
 
　　在華人地區推廣MBPS正念教養系統（簡稱正念教養）時，總是有許多朋友因著時間或地點沒辦法參與成長課程或講座，一直希望我寫書，讓需要的人有機會認識和學習從本土實務經驗所發展的正念教養。因此，如何支持家庭要角中的父母、或是教育、照顧和服務孩子的各級老師、心理師、社工師等等，我一直放在心中，希望有朝一日能「花開」。

　　整整一年半的時間澆灌，希望父母（照顧育養孩子的人）暫時卸下教養者角色，好好照顧與滋養自己，為教養減壓，親子共好的第一朵花開了。

　　「這朵花」是我從母親角色和臨床教養、教育的工作中，體悟、練習和實踐正念鑲嵌在教養中的心得。教養教育者需要從自我覺察和自我照顧開始（自覺），就會自然長出覺察和滋養孩子的觸角（覺他），透過發掘內在的智慧與接收並轉化各種方法，找到適切教導孩子展開自我覺察（教他覺），並學習自我照顧和負責的人生（他自覺）。也就是說教養育是從「自覺」、「覺他」，再進入「教他覺」，而後「他自覺」的漫漫歷程。

　　在牧羊少年奇幻之旅一書中，老人對牧羊少年說：「當你真心渴望某樣東西時，整個宇宙都會聯合起來幫助你完成。」非常幸運地，培育花開的過程，我享受到了這分充滿感恩的經歷。

　　感謝一路支持自己的台中和萬巒家人，尤其是兩位妹妹在疫情嚴峻之時，又於二○二二年三月面臨父親病危及接著六月母親腦出血中風，承接了大部分父母的長期照顧事宜。先生神隊友，在自己追求夢想，不斷被考驗是否有持續下去的勇氣之際，總是用那分體貼的大手支援著我。因著他們的承擔，我能安心的寫稿，沒有他們的支持，不會那麼順利。

　　感謝在專業成長過程中滋養我的所有老師，包括奠基我專業發展的友緣基金會，以及包含兒少、親子、家庭專業服務，正念修習，還有歷代的國內外教育、教養、心理學家……等等。

　　感謝難以計數我所服務過的父母們、孩子們與朋友們。點滴服務的過程與其說幫助他們，我更想由衷感謝大家的信賴，讓我有機會陪伴大家成長，並在這過程中豐厚彼此的生命。

　　生命是一個巨大的網絡，因著很多人的付出與分享，我從而被滋養與受益。這本書所有的練習、體悟和心得都來自大家！我只是一個載體，在這個時節點上散播。

　　當然，更感謝正在閱讀本書的你，願意花時間一起練習、探索並滋養自己的生命花園。相信你也可以成為傳遞「滋養」的載體，成為慈愛的管道，透過這大大的生命網絡接受愛，也發送愛，讓愛到達更多的角落。

　　父母的角色，真的很辛苦，然而，我們也會在父母角色歷程中修習生命的慈、悲、喜、捨。看到孩子笑時，心裡升起一分感受，但願他（她）永遠快樂的慈心；看到孩子挫折哭了，心裡升起，但願他（她）不要有痛苦的悲心；當孩子碰到困難，努力克服過關時，他（她）很高興，看著孩子開心也為他（她）高興的喜心；漸漸孩子長大，要獨自生活，看著孩子離開的時候，知道生命可能有喜怒哀樂，不一定平坦，也不一定只有艱難，你的心學習著坦然地祝福孩子獨立生活和面對自己苦樂交融的生命，祝福孩子懷抱全部生命的捨心。這是多麼特別的緣分，你的孩子來到你面前，陪你練習這四個心念啊！

　　此刻，由衷地向女兒說聲：「謝謝！謝謝妳讓我有幸當媽媽，讓我由生命深處體驗和修習慈、悲、喜、捨！」

　　最後，在此感恩音樂才華洋溢卻於盛年就離世的哥哥，教我「無常」和勇敢跨出舒適圈開墾「心（新）」的花園。更深深感恩給我生命的父母，守護著「家的花園」，滋養我成長。我所有的智慧，都源自於你們！

　　感恩所有的所有，麗玲謹以此書，獻給大家！  
推薦序1

用正念犁心田，為孩子，也為自己
石世明（資深正念帶領老師、樸石學堂創辦人）
 
　　這是一本深度和廣度兼具的父母自我照顧／成長／修煉手冊，且終身適用。
 
　　對於父母如何自我照顧，這個龐大主題，作者提出的架構完整，層次分明，長年臨床工作淬鍊出的體會，閃耀著犀利而溫潤的智慧，每個重要觀念背後，都有實際練習操作，來培養所需能力，明確，務實，不空談。
 
　　▍ 正念教養的三個關卡

　　電話那頭，朋友問：「聽說正念可訓練大腦，想讓孩子上這樣的課，你比較推薦哪位老師？」我回答：「與其讓孩子學，不如父母自己去學，因為……這樣才是……」我講得起勁，但電話那頭，持續沉默……

　　父母大都很忙、很累，時間不夠用，希望將不同「工作」分發出去，但正念教養本身無法像學鋼琴或畫畫，可分給其他專業來進行。

　　第二個關卡是自我關懷／悲憫的困難，父母願意無條件關懷孩子，但若說到將時間、精力或關懷，放回自己身上，父母往往會出現許多猶疑、抗拒，甚至為此感到自私。

　　第三個關卡，父母被養育的成長經驗，步入社會養成的種種慣性，不自覺影響親子互動，情緒失控、不當教養行為背後，似乎受到某種難以撼動的程式所操控，面對深層經驗帶來的負面影響，令人感到不舒服，不知所措。
 
　　▍ 「犁心田」有解方

　　每個人如何被養育、如何受環境影響而習得不同慣性，這些都是自己無法控制的，但掙脫過去所造成的束縛，為自己和所愛的人打造幸福，卻是個人要擔起責任。

　　父母童年的負面經驗和缺憾，會在與孩子的互動中顯現，造成教養張力。覺察這個過程，一步步帶著善意來調整，這是父母犁心田的過程。事實上，這個過程相當艱辛。

　　麗玲為此提出了解方，首先，父母在吃一口飯、刷牙、陪孩子下課、寫功課等日常互動中，就可執行正念，不用額外撥出時間。其次，父母學習有效的方法安頓情緒、洞察有毒的念頭與習性，學會欣賞當下的平凡與美好，這本身就為自己帶來滋養與疼惜。最後，父母覺知過去遺憾，用慈愛撫慰自己成長過程的傷痕，在教養中校正與孩子的互動，更重要的是，父母也「重新校正自己的人格」，為自己培育更好的身心狀態迎接未來。
 
　　▍ 感謝孩子

　　父母的童年缺憾和奠基於過去經驗產生的人我互動型態，有機會在教養過程中被發現，並透過「帶著覺知」的教養行動，獲得重新審視、對待與轉化。這個犁心田的過程，有艱辛，也充滿動人的美。

　　感謝孩子，為父母扮演這個獨一無二的角色。

　　祈願本書所引介的正念工法，為每天看似重複的父母工作，灌注當下的力量，為每次的親子張力或衝突，帶入新的眼光。

　　一次專注呼吸，一次自我疼惜，一次次帶著正念的陪伴，為孩子，也為自己。
 
推薦序2

期待自己如何去扮演父母角色時，要先學習當自己的父母
廖清碧（友緣社會福利基金會執行長）
 
　　人類集體對父親和母親的形象期待是：

　　想到父親會想到什麼呢？──英雄、保護、教育、指導、養家、規則……

　　想到母親會想到什麼呢？──慈愛、包容、滋養、餵哺、關懷、無微不至……

　　相信大部分的父母也對自己都有這樣的期待，也願意成為這樣的父母，想要滿足這樣的期待是多麼偉大的志業呀！然而，期待越大，失落就越大，失落是會影響身心靈的成長。

　　所以當我們期待自己如何去扮演父母角色時，要先學習當自己的父母，能夠常關心自己的心理狀況、自己的意願、自己的需要、對自己無微不至，當你有能力關心自己時，才會有餘裕去關心我們的孩子。

　　至於如何關心自己呢？──推薦林麗玲老師的《心念教養》。