感激的覺察力量：透過練習，循序漸進幫你掙脫怨恨的束縛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

前言、感激的力量
第一章、為什麼要感激？
第二章、認清怨懟的本質
第三章、破滅的期望
第四章、自卑感
第五章、選擇感激的內在態度
第六章、從「自我怨懟」到「自我感激」
第七章、處理他人對我們的怨懟
第八章、如何說出我們的不滿？
第九章、「感激」的跨文化差異
第十章、小改變，大影響
改變，大影響
謝辭


 

前言

感激的力量

　　人性中最深刻的本質是得到感謝。──美國心理學之父威廉．詹姆斯（William James）

　　我生長於一九六○年代，是家中五個孩子的老大。父親經常不在家，母親則飽受憂慮和心魔所苦；她總是為了維持家計努力工作，因此幾乎沒什麼心力養育我們。每當我見到朋友跟他們的母親關係親近，都會想像在那種親密下成長是什麼感覺，因為我在成長過程中感受到的只有拒絕與忽視，母親對我付出的精力或時間非常少。母親和我經常吵架。我一直覺得她不了解我，而我也不了解她。我學會了怨懟，也很熟悉這種情緒；對我而言，怨懟就像遭受不公平對待時所感到的極度憤慨。它彷彿是有毒的血液在我體內流動，最後讓我完全放棄了和解的希望。而我們就維持那樣的狀態，雖然住在一起卻感到孤獨，關係幾乎徹底破裂，虛度了一年又一年。

　　我明白也非常肯定有問題存在，但我根本不知道該怎麼做。我的驕傲與倔強讓關係毫無進展：我才不要主動拿起電話，先邁出第一步；我才是受到委屈的人、我才是應該得到道歉的人。在母親試圖彌補之前，我不打算原諒她。

　　無論在什麼情況下，我總是懷著這種陰鬱的感受，這使得我所有的關係都蒙上了陰影，最後影響了我養育自己女兒的方式。這種感覺根植於我的心靈深處，我完全不知道該如何從中解脫。

　　說來奇怪，我之所以會用不同角度看待自己的感受，來自於我剛成為大學教師時開一門必修哲學課的體悟。來修這門課的學生多半是被迫強而來，而要上不感興趣的必修課這件事讓他們心懷怨懟。最後，挫折到極點的我問他們為何不肯把握機會學點新東西。而他們的回答改變了我的教學方法、我的職涯和我的人生。

　　他們說自己想要認真投入，卻不知道該怎麼做。我的答覆是：他們雖然無法選擇要不要修這門課，但他們可以選擇用不同的方式來看待它。於是，我們開始探討他們所感受到的怨懟，以及這些感受如何透過抱怨和不滿表現出來。我請他們轉念，將感受化為感激。沒想到，他們竟然會想要深入了解，令當時的我十分意外。

　　我問學生們最感激什麼，大家的回答幾乎都是「我的父母」。這個回答，讓我內心深處很痛苦，因為我對我的母親並沒有這種感覺。許多學生討論感激時都顯得自在又熱情，而我對母親卻毫無一絲感激，形成了強烈的對比。於是，我開始思考這種情況是否已經嚴重到影響了我對生活中其他方面心存感激的能力。

　　這個念頭糾纏了我一陣子，後來我決定實際做一項我曾經建議學生做的練習：寫一封感謝信。我在一個安靜的地方找了棵樹靠著坐了整整半小時才能開始動筆。令我羞愧的是，我發現自己回想不起來上次感謝母親是什麼時候了。「我該從哪裡說起呢？」當我寫下第一行字──我很抱歉沒認真感謝過她賜予我生命時，淚水就開始湧出了。我一邊啜泣一邊繼續寫下，因為她給了我生命，所以我現在才能成為我女兒的母親。接著水閘打開了，流洩出我在生命中所感謝的其他事物──我的朋友、我的研究、我的學生、我對於在海上游泳的熱愛──一切都是因為她。

　　寄出信件後過了一個星期左右，我前去探訪母親，她就抱著我哭了起來，然後感謝我說了那些話。她跟我說自己很久沒有這麼棒的感覺了，我告訴她我也一樣。我們坐下來吃晚餐時，我覺得我們兩個人的心都更柔和了。從那一刻起，我們的關係就逐漸緊密，也變得更為和諧，直到六個月後她突然離世。

　　此時我才開始真正心懷感恩，感受到我所謂的「深切感激」（deep gratitude）──不只是對我母親，也包含了我生命中許多其他事物。為了消除內心的負面情緒，我嘗試過諮詢、冥想以及不少的自我發展課程，然而這段經歷讓我發現，只有感激才能帶來光明，它幫助我們兩人放下了怨懟。

　　為何寫這本書？

　　初次發現感激的力量後，我投入了二十五年的時間研究感激在教育和其他領域中所扮演的角色，並且舉辦了研討會與課程。參與的對象十分廣泛，有：高中和大學生、各級教育的教師，包括師培生、菁英運動員跟教練，以及醫事人員。

　　前十年，在探究感激之於教育的重要性時，同事都覺得我瘋了，或者認為我是某種怪人。幸好，我們從那時起就取得了長足的進步。在不同領域的數百項研究都顯示，感激對我們在身體、情緒與社交方面的安適感相當有益。然而，討論感激時卻極少有人會提起與其相反的概念：怨懟。在我看來，強調感激的好處卻不提及它的難處，等於是以過度簡化的單一面向來看待感激，而這會讓我們貶低自己身為人類的價值。我們必須經歷無法心存感激的不安，才能打開通往成長與轉變的路；我們可以從歡樂中學習，但同樣也能從「負面」的心態中學習。感激在我們生活中最大的作用，就是能照亮我們的對立情緒：通常只有感激才能突顯怨懟，進而使我們面對它、處理它對我們產生的負面影響。如果你對某個人懷有潛藏的怨懟，就不可能誠懇地向對方表示感激。

　　在嘗試真心練習感激的過程中，就會知道自己能毫不費力感謝哪些人，也會明白哪些人似乎不可能讓你覺得感恩──以我而言就是我的母親。在寫感謝信給她的過程中，我才發現原來怨懟使我完全看不出她的優點，也無法承認她身為母親所為我做的一切。

　　將感激視為怨懟的對照，可以讓感激變得更為具體，也更容易實現。因此，無論環境為何，我最常聽到的問題都是：「滿懷怨懟的我要如何心存感激？」和「我該怎麼放下怨懟來練習感激？」而我之所以想撰寫這本書，就是想嘗試為這類問題提供一些答案。我明白如果有人讓我們感到委屈，那麼，要踏出第一步想必非常困難。然而在我看來，能夠這樣捫心自問，就代表了我們決定改變、想要修復關係，也願意採取行動，而不是空等著對方改變或道歉。

　　在之後的章節裡中會發現，儘管這些問題很直覺，卻可以翻轉其順序：要練習感激才能自由地放下怨懟，而不是為了放下怨懟才練習感激。換言之，「我該怎麼放下怨懟以練習感激？」這個問題，也可以表達成「我該怎麼練習感激以放下怨懟？」

　　雖然感激通常起始於欣喜、讚賞、敬畏或驚訝的感覺，但「深切感激」並非只是一種感受，而是一種行動。以我為例，只對我的母親「覺得」感激其實並不夠，因為我對她的怨懟更為強烈，影響力也更大。真正讓我開始流露感激的，是「為了她」而寫信表示感激的行動。在感受到怨懟的關係之中，我們要認知自己是為了什麼而感激，接著採取行動，這時感激才確實具有轉變的力量。

　　感激不是一昧掩飾負面思考

　　本書在探討感激與怨懟的相互作用時，會著重於較輕微的「日常怨懟」，這種怨懟並非來自個人或集體創傷、暴力、嚴重不公、歧視、侮辱或虐待，也不是群體在經歷過數十年種族屠殺、歷史不正義或大規模暴力後所產生的集體怨懟。雖然我們在此探究的策略可能會跟這種怨懟有關聯，但那還牽涉到不同的情境與考量，不屬於本書的討論範疇。    你在生活中一定經歷過這種日常的怨懟：父母似乎特別偏愛你的某個兄弟或姊妹；伴侶因為另一個人而離開你；鄰居不肯處理他們亂吠的狗，吵得你好幾個小時都睡不著；最好的朋友背叛你，把你的祕密告訴別人；同事比你先升職（而且大家都知道你是最適合那個職位的人）；總是扯你後腿的上司；不願分擔家事或照顧孩子的伴侶……，這種例子不勝枚舉。

　　這類「日常」的怨懟會一直醞釀潛伏，除了剝奪我們的快樂，也會破壞我們的健康、關係經營與工作成就；更重要的是，它們會隨著時間持續累積，導致更痛苦、更嚴重的怨恨。

　　怨懟也會主宰我們的許多決定。我們可能不會去爭取某份很棒的工作──因為我們怨懟那裡的某位主管；我們可能放棄了絕佳的度假機會──因為我們對某個也要去的人心懷怨懟，對方還曾經是我們的朋友。我在跟母親的關係中，經常因為怨懟而不參與家庭聚會，尤其是在我成年之後，而我也因此錯過機會，無法跟兄弟姊妹加深感情或強化對家庭的歸屬感。

　　本書提供了實用的策略，能讓你開始循序漸進地解開心結，並將怨懟的心態轉化為感激。你將：

　　․發現感激的重要性，明白感激能幫助你看清怨懟的樣貌，同時讓你知道如何處理造成怨懟的深層原因。

　　․探究在經常會引發怨懟的情況中，感激如何能幫助你為自己選擇做出的反應負責。

　　․發掘感激和怨懟之間的相互作用，以及這種作用會如何在日常的困境中展現；這類情境包括了處理背叛、失望、霸凌、手足之爭、完美主義、工作場所的衝突。

　　․學習有效策略來處理「自我怨懟」以及「對他人的怨懟」。

　　․獲得更多技巧與自信來處理生活中某些困難的關係。

　　․逐漸理解跨文化差異會如何影響怨懟與感激之間的態勢。

　　在此我想強調一點，練習感激並不是要嘗試以正面思考取代負面思考；感激永遠不應用於消除怨懟，也不該拿來製造出正面的假象，以致讓我們忽視了迫切需要注意的負面情況。我跟母親的那段旅程花了很多時間，對她產生前所未見的感激之情後，我獲得了克服怨懟的自覺與勇氣，而比起內心的不滿，我也更能重視與她之間的關係。但這並非權宜之計，因為我的怨懟相當深刻，需要隨著時間慢慢解開。不妨將怨懟想像成一團糾結的毛線球：某些地方會比較難解開，因為此處根深蒂固的怨懟經常會與你在其他關係中的怨懟相互交纏；其他的地方則可能只要稍微一拉，毛線球就會開始輕易解開。

　　如果你想知道該從什麼做起，我強烈建議你先從這些比較簡單的情況著手，逐漸增進技巧，之後你就可以處理較難解開的心結。假如光是審視一段困難的關係就讓你充滿了痛苦或焦慮，那麼很明顯你應該暫時先維持現狀。或者，你應該尋求專業協助。

　　某些關係可能讓你陷入長期的痛苦，甚至持續了數十年，而接下來的內容就是要幫助你改變這種情況。我希望各位能按照章節順序閱讀，因為你的知識與策略會隨著進度慢慢累積起來。

　　我誠摯希望你透過本書學到的策略來練習感激時，能發現這對「你和他人」以及「你和自己」的關係有莫大助益。其實，我認為感激具有強大的力量，它可以幫助我們長久且持續地與健康、和睦與和平共存。