告別慢性發炎：逆襲老、胖、累，對抗健康的祕密殺手 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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王偉岸

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慢性炎症
健康饮食
抗炎食谱
免疫力
健康生活
疾病预防
营养学
养生
减重
抗衰老

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具体描述

你正在發炎嗎？
身體內許多慢性疾病的形成，都是由小的炎症不知不覺發展起來的。

　　◆腦部發炎→記不住事、情緒失控
　　◆身體發炎→贅肉變多、皮膚老化
　　◆腸道發炎→食慾不振、血壓升高
　　◆血管發炎→心肌梗塞、腦中風
　　◆皮膚發炎→乾燥發癢、紅腫龜裂
　　◆生殖器發炎→婦科炎症、不孕

　　◆原本以為「肥胖」是吃太多造成。
　　事實上→這是慢性發炎的指標

　　◆「吃太多糖」會提高得糖尿病風險。
　　事實上→還會引起易發炎的體質

　　◆奇癢無比的「異位性皮膚炎」，認為是過敏。
　　事實上→是一種慢性發炎

　　◆高居80％成人得到的「牙周病」。
　　事實上→是慢性炎症傷害身體的經典實例

　　◆罹患「憂鬱症」，並不是你的心不夠堅強。
　　事實上→是炎症刺激，引發憂鬱症發作

　　醫學專家指出，想要活得長壽、活得健康，關鍵在於控制好炎症。除了養成健康的生活方式、每日運動20分鐘外，最有效的方法就是「吃對食物」。本書特別專章介紹各大類原型食物中的身體好的抗炎成分、抗炎機理、代表食物，讓你全盤了解。為避免吃錯了，也提出9大NG的促炎成分和食物，讓你避開地雷。

　　此外，提供了99道食療，全部都是簡單好做、容易執行的對症蔬果飲品、湯粥、點心和熱飲，讓你輕鬆打造「不生病」‧「不易胖」‧「不顯老」的好體質，身體要有多好，由你自己來決定！

图书简介：书名：告別慢性發炎：逆襲老、胖、累，對抗健康的祕密殺手作者： [请在此处填写作者名称] 出版社： [请在此处填写出版社名称] 出版日期： [请在此处填写出版日期] --- 一、本书核心主题与背景本书深入剖析了现代社会中一个普遍却常常被忽视的健康隐患——慢性炎症。这种看不见摸不着的“微小战火”是导致衰老加速、体重失控、精力衰退以及多种慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、自身免疫性疾病乃至某些癌症）的幕后推手。我们生活在一个充斥着加工食品、高压环境和环境毒素的时代，这些因素都在不知不觉中点燃了体内的慢性炎症反应。不同于急性炎症（如割伤或感染后的红肿热痛，这是身体的自我保护机制），慢性炎症是低度、持续、全身性的反应，它悄无声息地侵蚀着我们的细胞和组织，是现代人“老、胖、累”三大困境的共同根源。本书的目标读者群是所有关注自身长期健康、希望提升生命质量、摆脱亚健康状态的中青年及老年人群。二、内容结构与主要章节概述本书分为四个主要部分，层层递进，从理论认知到实战操作，提供了一套全面的抗炎生活指南。第一部分：揭开慢性炎症的神秘面纱 (认知篇) 本部分旨在建立读者对慢性炎症的科学认知，破除常见的误区。第一章：你真的“健康”吗？——重新定义健康标准：探讨传统体检指标之外，哪些“感觉”才是炎症的早期信号（如持续的疲惫、难以入睡、关节隐痛、情绪波动）。介绍炎症的生理学基础，区分急性炎症与慢性炎症的本质区别。第二章：看不见的敌人：炎症如何偷走你的活力：详细阐述慢性炎症与三大症状（老、胖、累）之间的确切联系。例如，炎症如何干扰胰岛素敏感性导致肥胖，如何加速细胞端粒缩短引发衰老，以及如何影响线粒体功能导致长期疲劳。第三章：生活中的炎症制造机：深入剖析现代生活方式中，哪些常见的“习惯”是炎症的直接诱因。重点关注现代食品工业添加剂、不健康的油脂摄入、长期睡眠不足、以及慢性心理压力对免疫系统的持续干扰。第二部分：逆袭“老、胖、累”的饮食革命 (营养篇) 饮食是控制炎症反应最直接、最有效的工具。本部分提供了基于实证的抗炎饮食框架。第四章：抗炎饮食的基石：食物的“红绿灯”系统：明确指出哪些食物是强效的炎症催化剂（如精制糖、反式脂肪、某些乳制品和谷物），必须严格限制或避免；哪些食物是强效的抗炎卫士（如深海鱼油、富含多酚的蔬果、香料）。第五章：肠道——炎症的门户：详细论述肠道菌群健康与全身炎症水平的关联。介绍益生元、益生菌的正确选择与使用方法，以及如何通过饮食修复受损的肠道屏障（“肠漏症”理论的通俗解释与应对）。第六章：营养素的精准打击：聚焦几种关键的抗炎营养素，包括Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）、姜黄素、槲皮素和维生素D。提供关于如何通过天然食物或高质量补充剂来达到有效抗炎浓度的实用指南，避免盲目大剂量摄入。第七章：时间与节奏：抗炎时段进食法：探讨间歇性禁食（Intermittent Fasting）在减轻炎症负荷方面的潜力，以及如何根据个人生物钟调整进食时间，以优化身体的修复机制。第三部分：超越厨房的全面管理 (生活方式篇) 炎症的控制不仅关乎吃什么，更关乎如何生活、如何运动和如何应对压力。第八章：运动的“双刃剑”：找到你的抗炎运动平衡点：区分高强度运动（可能短暂增加炎症）与中低强度运动（长期有效抗炎）的差异。推荐最适合不同年龄段和体能水平的抗炎运动模式，如太极、瑜伽和快走。第九章：压力与皮质醇：炎症的隐形驱动力：深度分析慢性压力如何通过皮质醇的长期分泌，持续激活炎症通路。提供一套行之有效的压力调控工具箱，包括呼吸法、正念冥想和时间管理技巧。第十cmap：睡眠——身体的“抗炎工厂”：阐述高质量睡眠（尤其是深度睡眠）在清除体内炎症因子和修复受损细胞中的关键作用。提供改善睡眠卫生的具体步骤和环境优化建议。第十一章：环境中的“隐形炸弹”：排毒与炎症的关联：探讨环境污染物（如塑化剂、重金属、空气污染）对免疫系统的潜在刺激作用，并提供简单的家庭环境净化策略。第四部分：个性化抗炎路线图 (实践篇) 本部分旨在将理论转化为可执行的日常计划，帮助读者建立长期的健康维护体系。第十二章：自我评估：绘制你的炎症风险图谱：提供一套简易的自我检测清单和生活方式评分系统，帮助读者定位自己目前炎症水平最高的领域。第十三章：启动“21天抗炎逆袭计划”：这是一个分阶段的行动指南。第一阶段侧重于排除刺激物（饮食“大扫除”）；第二阶段侧重于引入修复性食物和生活习惯；第三阶段侧重于巩固与个性化调整。第十四章：长期维护与应对平台期：如何将抗炎生活方式融入日常生活，避免“节日综合征”或压力反弹。讨论在特定生活阶段（如旅行、重大生活变故）如何保持炎症控制的稳定性。三、本书的独特价值《告別慢性發炎：逆襲老、胖、累，對抗健康的祕密殺手》不仅仅是一本健康指南，它更是一份关于如何“掌控生命进程”的宣言。 1. 科学性与实操性的完美结合：本书摒弃了夸张的健康迷思，所有建议均建立在最新的营养学、免疫学和生理学研究基础之上，同时，每个理论点都配有清晰、易于执行的步骤和食谱建议。 2. 聚焦核心问题：紧紧围绕“老、胖、累”这三个最困扰现代人的症状展开论述，让读者能迅速看到改变带来的具体益处。 3. 全面系统的方法论：不同于市面上单一侧重饮食或运动的书籍，本书提供了一个涵盖饮食、运动、压力管理和睡眠修复的“四维一体”抗炎系统。 4. 赋权读者：最终目的是让读者从被动的疾病承受者，转变为自己身体健康的主动管理者，学会聆听身体发出的微弱炎症信号，并及时做出修正。结语：慢性炎症是健康的“慢性谋杀者”，它以缓慢而坚定的速度，透支着你的未来。阅读本书，你将获得知识、工具和信心，彻底点燃身体的自愈潜能，告别被动衰老，开启充满活力、轻盈、健康的全新生活篇章。逆袭之路，从了解并战胜这位看不见的敌人开始。

著者信息

作者簡介

王偉岸

　　醫學博士，醫學中心消化內科主任醫師。畢業於北京協和醫學院。獲北京科技進步二等獎、中華醫學科技二等獎，發表論文80餘篇，學術專著10餘部。

李婷

　　消化內科護理長。畢業於北京大學醫學部。中國殘疾人康復協會專業委員，參編《基礎護理操作技術規範》、《急救常識》等書籍和教學光碟，對消化系統疾病內鏡微創治療後針對性護理模式有深入研究。

图书目录

第1章認識身體中的「炎症」
1「炎症」無時無刻都在發生
‧炎症是免疫系統在身體內打仗
‧身體的反應有——紅、腫、熱、痛
‧炎症的機制
2 你知道？炎症也有好壞之分
‧對身體好的急性炎症
‧急性炎症的反應
‧對身體壞的慢性炎症
3慢性炎症是健康的「祕密殺手」
‧牙周病是慢性發炎的徵兆
‧慢性炎症對器官引發的傷害
4注意！這些原因會引發炎症
‧慢性感染
‧缺乏活動和運動
‧不良的飲食習慣
‧環境污染
5常見讓身體處於慢性炎症狀態
‧鼻炎
‧泌尿道感染
‧婦科炎症
6避免體內發炎，你可以這樣做
‧維持適度的運動
‧多吃天然的優質食物
‧養成健康的生活方式
‧外在汙染的防護措施

附錄1：對症蔬果飲品
小麥草橙汁
小麥草檸檬汁
青木瓜汁
青木瓜蘋果汁
胡蘿蔔汁
三寶胡蘿蔔汁
胡蘿蔔蘋果汁
番茄汁
排毒蔬果汁
小黃瓜蘋果汁
鳳梨蘋果汁
蘋果汁
高麗菜蘋果汁
高麗菜汁
馬鈴薯汁
馬鈴薯蘋果汁
西瓜雪梨汁
藿香鮮橙汁

第2章生活習慣、疾病都和炎症有關
1肥胖
‧肥胖的定義
‧吃得多不單是變胖的原因
‧肥胖和炎症的關聯
2 吃太多糖
‧糖攝取太多對消化器官的傷害
‧吃太多糖和炎症的關聯
‧減少攝入糖的方法
3缺乏運動
‧缺乏運動對人體的傷害
‧走路20分鐘即可啟動抗炎基因
4吃太鹹
‧鹽分攝取過多對身體的傷害
‧控制鹽分的方法
‧每日鈉的建議攝取量
5癌症
‧癌症現況
‧癌症的起因
‧癌症和炎症的關聯
‧癌症的形成
‧防癌你可以這樣做
6牙周病
‧牙周病的形成
‧牙周病和全身疾病大有關係
‧預防牙周病的日常照護
7動脈硬化
‧動脈硬化和炎症的關聯
‧動脈硬化對身體的危害
‧動脈硬化的徵兆
8腦霧
‧甚麼是腦霧？
‧腦霧和炎症的關聯
‧誘發腦霧的原因
‧腦霧的解決方法
9腸道發炎
‧腸道的功能
‧腸道和炎症的關聯
‧腸道的保護機制
‧腸道老化的症狀
‧有益腸道健康，你可以這樣做
10憂鬱症
‧得到憂鬱症的原因
‧憂鬱症和炎症的關連
‧預防憂鬱症的方法
11阿茲海默症
‧甚麼是阿茲海默症？
‧阿茲海默症和炎症的關聯
‧阿茲海默症10大警訊
12異位性皮膚炎
‧皮膚構造解說
‧甚麼是異位性皮膚炎？
‧異位性皮膚炎和炎症的關連
‧異位性皮膚炎的日常照護
13不孕
‧不孕的定義
‧造成女性不孕的原因
‧導致婦科炎症的不良生活習慣
‧女性預防不孕的生活照護
‧跟男性不孕相關的炎症
‧男性預防不孕的生活照護

附錄2：對症蔬果飲品
富C果汁
健康五汁飲
明日葉鳳梨汁
鮮檸檬水
牛蒡鮮汁
蓮藕鮮汁
熱帶風味蔬果汁
菠菜藍莓鮮汁
西芹汁
護肝優酪乳
木瓜香蕉優酪乳
山藥豆奶
蔬果豆奶
新鮮牧草汁
明日葉鮮汁
胡蘿蔔蘋果汁
藥草精力湯
白鳳菜西瓜精力湯
保肝精力湯
綜合蔬菜精力湯

第3章氧化、糖化、發炎，讓你提早變老
1導致氧化的元兇——自由基
‧甚麼是自由基？
‧自由基的產生方式
‧自由基對人體的影響
‧自由基加速衰老和老化
2做好抗炎和抗氧化，抗衰老就成功一半
‧氧化壓力對身體的危害
‧5大最佳天然抗炎營養成分
‧具天然抗氧化營養素的食物
3抗炎就是在抗氧化
‧生活中可見到的氧化
‧人體的氧化現象
‧氧化和發炎幾乎同時發生
‧氧化、發炎、糖化加速人體老化

附錄3：對症湯品
綠蘆筍湯
胡蘿蔔腰果熱湯
海帶薑湯
黑豆薑湯
紅糖薑湯
牛蒡清湯
牛蒡薑湯
止咳蓮藕羹
蓮藕湯
五行蔬菜湯
瓠瓜竹葉湯
金針花湯
金針花紫菜湯
利尿冬瓜湯
雙耳蓮子枸杞湯
糙米紅棗湯
薏仁綠豆紅薯湯

第4章你吃的食物是抗炎，還是促炎！？
1抗發炎飲食金字塔
‧魚、肉、蛋、奶類裡的抗炎成分
Omega-3不飽和脂肪酸、蛋白質、益生菌
‧穀物、薯類、豆製品裡的抗炎成分
膳食纖維、黏蛋白、大豆異黃酮
‧蔬菜裡的抗炎成分
類胡蘿蔔素、葉綠素、穀胱甘肽
‧堅果裡的抗炎成分
α-亞麻酸、不飽和脂肪酸、維生素E
‧水果裡的抗炎成分
維生素C、花青素、生物類黃酮、槲皮素、鳳梨蛋白酶
‧香料裡的抗炎成分

2促炎食物有哪些？
‧麩質
‧組織胺
‧酪蛋白
‧糖分
‧反式脂肪
‧草酸鹽
‧Omega-6脂肪酸
‧飽和脂肪
‧甜味劑
3食物是最好的天然藥物？
‧造成生病的原因
‧用藥物解決症狀最有效？
‧用食物降低細胞損傷的速度
‧慢性發炎可藉由食物調理
‧食物等於藥物？
‧食療的注意事項
4營養補充劑能代替食物？
‧服用營養補充劑目的
‧營養補充劑真的有效？
‧正確看待營養補充劑
‧營養補充劑的適用對象
‧使用營養補充劑的注意事項

附錄4：對症食譜
蘋果泥
木瓜泥
蔬菜泥
綜合蔬菜泥(嬰兒版)
綜合蔬菜泥(成人版)
南瓜綜合蔬菜泥
五穀米漿
糙米粥
五穀腰果地瓜漿
薑黃奶
小米清湯
酸棗仁小米粥
桂圓參粥
補血雜糧粥
糯小米地瓜粥
紅棗茯苓粥
三合一蜂王漿
五味桃果糊
白蘿蔔蜜水
大蒜泡酒
烏梅湯
糙米清湯
九層塔炒蛋
蛋黃油
白蘿蔔泡菜
辣味堅果蔓越莓

第5章食物、炎症與免疫力
1吃對食物，確保免疫系統運作
多樣化食物讓免疫系統正常運轉
提升免疫力的聰明吃法
2吃好又吃巧的聰明吃法
按照風險等級訂食用頻率
吃入多樣化的食物
堅持彈性飲食方案
每天固定時間量體重
養成定期體檢的習慣
兼顧食物帶來的滿足
3挑選食物最佳準則
選對不選貴
選有保障的食品
挑選有益健康食物的三大原則
4小心！食物中隱藏的風險
過敏、食物不耐受、不健康的飲食習慣、食物中毒、致癌物
5不可不知的七大營養素
生命的源泉——水
生命的基石——蛋白質
生命的燃料——脂肪
生命的驅動——碳水化合物
生命的催化劑——維生素
生命的構造——礦物質
生命的補充——膳食纖維

附錄5：對症熱飲
益母草茶
魚腥草茶
魚腥草薄荷茶
香椿茶
半枝蓮白花蛇舌草茶
車前草茶
芭樂葉茶
菊花蜂蜜水
黃耆紅棗枸杞茶
艾葉紅棗茶
保肝利尿茶
魚腥草紅棗茶
熱茶湯
醋茶
茉莉薄荷茶
金銀花連翹茶
首烏滋補茶
馬鞭小麥茶

Column
‧誘發體內慢性炎症的不當飲食
‧你知道，醣的種類有哪些？
‧癌症的徵兆
‧腸道健康判斷法
‧日常的皮膚照護
‧男性泌尿道的異常症狀
‧自由基侵害造成的疾病
‧常見含有反式脂肪的食物
‧食品中反式脂肪標示隱藏的陷阱！
‧挑選營養補充劑的要點
‧健康的飲食型態
‧每日飲食指南建議
‧包裝食品的選擇注意事項
‧致癌物的分類
‧一天應該要喝多少水
‧每日蛋白質攝取建議量
‧每日膳食纖維攝取建議量

图书序言

ISBN：9789865520953
叢書系列：樂健康
規格：平裝 / 224頁 / 15 x 21 x 1.4 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
出版地：台灣

本書分類：醫療保健> 醫學/醫療史> 醫療常識

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超一般的健康指南，它更像是一本关于如何重新设计自己生活方式的“操作手册”。作者在书中构建了一个非常系统的框架，让你能够清晰地梳理出自己生活中哪些是“隐形杀手”，哪些是“助力器”。我特别欣赏它对现代生活节奏下，人们如何平衡工作、压力与生理需求的探讨。很多时候我们知道自己需要改变，但不知道从何处下手，这本书恰恰提供了那个起点和地图。它的深度在于，它不仅仅告诉你“做什么”，更深入地解释了“为什么这么做”，这种深层次的理解让我从心底里认同这些改变的必要性，而不是出于一时的恐惧或从众心理。阅读过程中，我感觉自己像是在进行一次彻底的“生活系统升级”，非常过瘾。

评分☆☆☆☆☆

这本书的行文风格极其务实，完全没有那种矫揉造作的学术腔调，更像是一位经验丰富的朋友在分享他多年摸索出来的生存智慧。它没有给你设定一个遥不可及的完美目标，而是循循善诱地引导你进行微小但持续的改变。我特别喜欢其中关于饮食结构调整的部分，它没有一味地推崇某种极端节食法，而是聚焦于“优化”而非“剥夺”，这让我在实践过程中没有感受到太大的心理负担。很多健康书籍都会把“自律”放在首位，但这本书更注重“环境塑造”和“习惯养成”，这种由外而内的改变策略，我觉得更加符合人性的弱点，也更容易长期坚持。读完后，我立刻开始留意我日常摄入的食物种类和比例，一些困扰我多年的小毛病也开始悄悄得到缓解，这种实际的反馈是最有力的证明。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常引人注目，色彩搭配既有专业感又不失亲和力。初次翻开，就被作者对健康议题的敏锐洞察力所吸引。这本书显然不是那种空洞的理论说教，而是充满了实用的、可以立即融入日常生活的建议。我尤其欣赏它在阐述复杂生理机制时所采用的清晰、易懂的语言。作者似乎非常擅长将那些晦涩难懂的科学名词转化为普通读者也能理解的故事。读完前几章，我感觉自己对身体的运作有了更深层次的认识，不再是雾里看花。它强调的“预防胜于治疗”的理念，在我看来，是现代健康观念中最核心也最容易被忽视的一环。全书的叙事节奏把握得很好，既有娓娓道来的生活细节，也有掷地有声的科学论证，让人读起来酣畅淋漓，充满了被赋能的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它成功地将宏大的健康议题，拆解成了无数个微小到可以操作的日常决策。我发现，作者在引用研究数据和临床案例时非常谨慎和专业，每一个论点都有坚实的后盾支撑，让人读起来信心十足，不会产生那种“是不是又是伪科学”的疑虑。最让我印象深刻的是，它提倡一种对身体更具“同理心”的态度。在快节奏的社会中，我们常常把身体当作可以随意榨取的机器，而这本书提醒我们，真正的强大源于温柔的关怀和恰当的休息。这种对身心关系的探讨，超越了单纯的生理指标，触及了更深层次的精神层面，让整个阅读体验变得非常饱满和富有层次感。

评分☆☆☆☆☆

我曾读过不少号称能“逆转”衰老的书籍，但大多都停留在表面，这本书却以一种非常谦逊但坚定的姿态，揭示了慢性炎症这个“幕后黑手”对整体健康的影响。作者没有使用夸张的词汇来恐吓读者，而是用清晰的逻辑链条，将生活中的诸多不适——从精力不济到体重难以控制——串联起来，让读者恍然大悟：“原来是这样！”阅读这本书的过程，就像是经历了一次抽丝剥茧的侦探之旅，找到了那个困扰自己已久的“元凶”。它提供的解决方案是多维度的，涵盖了从睡眠卫生到情绪管理等多个方面，充分展现了人体作为一个复杂系统的整体性。这本书绝对值得反复研读，因为它提供的不是一个临时的“快速修复包”，而是一套长期的健康生存策略。