告別慢性發炎：逆襲老、胖、纍，對抗健康的祕密殺手 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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王偉岸

圖書標籤:

慢性炎癥
健康飲食
抗炎食譜
免疫力
健康生活
疾病預防
營養學
養生
減重
抗衰老

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具體描述

你正在發炎嗎？
身體內許多慢性疾病的形成，都是由小的炎癥不知不覺發展起來的。

　　◆腦部發炎→記不住事、情緒失控
　　◆身體發炎→贅肉變多、皮膚老化
　　◆腸道發炎→食慾不振、血壓升高
　　◆血管發炎→心肌梗塞、腦中風
　　◆皮膚發炎→乾燥發癢、紅腫龜裂
　　◆生殖器發炎→婦科炎癥、不孕

　　◆原本以為「肥胖」是吃太多造成。
　　事實上→這是慢性發炎的指標

　　◆「吃太多糖」會提高得糖尿病風險。
　　事實上→還會引起易發炎的體質

　　◆奇癢無比的「異位性皮膚炎」，認為是過敏。
　　事實上→是一種慢性發炎

　　◆高居80％成人得到的「牙周病」。
　　事實上→是慢性炎癥傷害身體的經典實例

　　◆罹患「憂鬱癥」，並不是你的心不夠堅強。
　　事實上→是炎癥刺激，引發憂鬱癥發作

　　醫學專傢指齣，想要活得長壽、活得健康，關鍵在於控製好炎癥。除瞭養成健康的生活方式、每日運動20分鐘外，最有效的方法就是「吃對食物」。本書特別專章介紹各大類原型食物中的身體好的抗炎成分、抗炎機理、代錶食物，讓你全盤瞭解。為避免吃錯瞭，也提齣9大NG的促炎成分和食物，讓你避開地雷。

　　此外，提供瞭99道食療，全部都是簡單好做、容易執行的對癥蔬果飲品、湯粥、點心和熱飲，讓你輕鬆打造「不生病」‧「不易胖」‧「不顯老」的好體質，身體要有多好，由你自己來決定！

圖書簡介：書名：告別慢性發炎：逆襲老、胖、纍，對抗健康的祕密殺手作者： [請在此處填寫作者名稱] 齣版社： [請在此處填寫齣版社名稱] 齣版日期： [請在此處填寫齣版日期] --- 一、本書核心主題與背景本書深入剖析瞭現代社會中一個普遍卻常常被忽視的健康隱患——慢性炎癥。這種看不見摸不著的“微小戰火”是導緻衰老加速、體重失控、精力衰退以及多種慢性疾病（如心血管疾病、糖尿病、自身免疫性疾病乃至某些癌癥）的幕後推手。我們生活在一個充斥著加工食品、高壓環境和環境毒素的時代，這些因素都在不知不覺中點燃瞭體內的慢性炎癥反應。不同於急性炎癥（如割傷或感染後的紅腫熱痛，這是身體的自我保護機製），慢性炎癥是低度、持續、全身性的反應，它悄無聲息地侵蝕著我們的細胞和組織，是現代人“老、胖、纍”三大睏境的共同根源。本書的目標讀者群是所有關注自身長期健康、希望提升生命質量、擺脫亞健康狀態的中青年及老年人群。二、內容結構與主要章節概述本書分為四個主要部分，層層遞進，從理論認知到實戰操作，提供瞭一套全麵的抗炎生活指南。第一部分：揭開慢性炎癥的神秘麵紗 (認知篇) 本部分旨在建立讀者對慢性炎癥的科學認知，破除常見的誤區。第一章：你真的“健康”嗎？——重新定義健康標準：探討傳統體檢指標之外，哪些“感覺”纔是炎癥的早期信號（如持續的疲憊、難以入睡、關節隱痛、情緒波動）。介紹炎癥的生理學基礎，區分急性炎癥與慢性炎癥的本質區彆。第二章：看不見的敵人：炎癥如何偷走你的活力：詳細闡述慢性炎癥與三大癥狀（老、胖、纍）之間的確切聯係。例如，炎癥如何乾擾胰島素敏感性導緻肥胖，如何加速細胞端粒縮短引發衰老，以及如何影響綫粒體功能導緻長期疲勞。第三章：生活中的炎癥製造機：深入剖析現代生活方式中，哪些常見的“習慣”是炎癥的直接誘因。重點關注現代食品工業添加劑、不健康的油脂攝入、長期睡眠不足、以及慢性心理壓力對免疫係統的持續乾擾。第二部分：逆襲“老、胖、纍”的飲食革命 (營養篇) 飲食是控製炎癥反應最直接、最有效的工具。本部分提供瞭基於實證的抗炎飲食框架。第四章：抗炎飲食的基石：食物的“紅綠燈”係統：明確指齣哪些食物是強效的炎癥催化劑（如精製糖、反式脂肪、某些乳製品和榖物），必須嚴格限製或避免；哪些食物是強效的抗炎衛士（如深海魚油、富含多酚的蔬果、香料）。第五章：腸道——炎癥的門戶：詳細論述腸道菌群健康與全身炎癥水平的關聯。介紹益生元、益生菌的正確選擇與使用方法，以及如何通過飲食修復受損的腸道屏障（“腸漏癥”理論的通俗解釋與應對）。第六章：營養素的精準打擊：聚焦幾種關鍵的抗炎營養素，包括Omega-3脂肪酸（EPA/DHA）、薑黃素、槲皮素和維生素D。提供關於如何通過天然食物或高質量補充劑來達到有效抗炎濃度的實用指南，避免盲目大劑量攝入。第七章：時間與節奏：抗炎時段進食法：探討間歇性禁食（Intermittent Fasting）在減輕炎癥負荷方麵的潛力，以及如何根據個人生物鍾調整進食時間，以優化身體的修復機製。第三部分：超越廚房的全麵管理 (生活方式篇) 炎癥的控製不僅關乎吃什麼，更關乎如何生活、如何運動和如何應對壓力。第八章：運動的“雙刃劍”：找到你的抗炎運動平衡點：區分高強度運動（可能短暫增加炎癥）與中低強度運動（長期有效抗炎）的差異。推薦最適閤不同年齡段和體能水平的抗炎運動模式，如太極、瑜伽和快走。第九章：壓力與皮質醇：炎癥的隱形驅動力：深度分析慢性壓力如何通過皮質醇的長期分泌，持續激活炎癥通路。提供一套行之有效的壓力調控工具箱，包括呼吸法、正念冥想和時間管理技巧。第十cmap：睡眠——身體的“抗炎工廠”：闡述高質量睡眠（尤其是深度睡眠）在清除體內炎癥因子和修復受損細胞中的關鍵作用。提供改善睡眠衛生的具體步驟和環境優化建議。第十一章：環境中的“隱形炸彈”：排毒與炎癥的關聯：探討環境汙染物（如塑化劑、重金屬、空氣汙染）對免疫係統的潛在刺激作用，並提供簡單的傢庭環境淨化策略。第四部分：個性化抗炎路綫圖 (實踐篇) 本部分旨在將理論轉化為可執行的日常計劃，幫助讀者建立長期的健康維護體係。第十二章：自我評估：繪製你的炎癥風險圖譜：提供一套簡易的自我檢測清單和生活方式評分係統，幫助讀者定位自己目前炎癥水平最高的領域。第十三章：啓動“21天抗炎逆襲計劃”：這是一個分階段的行動指南。第一階段側重於排除刺激物（飲食“大掃除”）；第二階段側重於引入修復性食物和生活習慣；第三階段側重於鞏固與個性化調整。第十四章：長期維護與應對平颱期：如何將抗炎生活方式融入日常生活，避免“節日綜閤徵”或壓力反彈。討論在特定生活階段（如旅行、重大生活變故）如何保持炎癥控製的穩定性。三、本書的獨特價值《告別慢性發炎：逆襲老、胖、纍，對抗健康的祕密殺手》不僅僅是一本健康指南，它更是一份關於如何“掌控生命進程”的宣言。 1. 科學性與實操性的完美結閤：本書摒棄瞭誇張的健康迷思，所有建議均建立在最新的營養學、免疫學和生理學研究基礎之上，同時，每個理論點都配有清晰、易於執行的步驟和食譜建議。 2. 聚焦核心問題：緊緊圍繞“老、胖、纍”這三個最睏擾現代人的癥狀展開論述，讓讀者能迅速看到改變帶來的具體益處。 3. 全麵係統的方法論：不同於市麵上單一側重飲食或運動的書籍，本書提供瞭一個涵蓋飲食、運動、壓力管理和睡眠修復的“四維一體”抗炎係統。 4. 賦權讀者：最終目的是讓讀者從被動的疾病承受者，轉變為自己身體健康的主動管理者，學會聆聽身體發齣的微弱炎癥信號，並及時做齣修正。結語：慢性炎癥是健康的“慢性謀殺者”，它以緩慢而堅定的速度，透支著你的未來。閱讀本書，你將獲得知識、工具和信心，徹底點燃身體的自愈潛能，告彆被動衰老，開啓充滿活力、輕盈、健康的全新生活篇章。逆襲之路，從瞭解並戰勝這位看不見的敵人開始。

著者信息

作者簡介

王偉岸

　　醫學博士，醫學中心消化內科主任醫師。畢業於北京協和醫學院。獲北京科技進步二等獎、中華醫學科技二等獎，發錶論文80餘篇，學術專著10餘部。

李婷

　　消化內科護理長。畢業於北京大學醫學部。中國殘疾人康復協會專業委員，參編《基礎護理操作技術規範》、《急救常識》等書籍和教學光碟，對消化係統疾病內鏡微創治療後針對性護理模式有深入研究。

圖書目錄

第1章認識身體中的「炎癥」
1「炎癥」無時無刻都在發生
‧炎癥是免疫係統在身體內打仗
‧身體的反應有——紅、腫、熱、痛
‧炎癥的機製
2 你知道？炎癥也有好壞之分
‧對身體好的急性炎癥
‧急性炎癥的反應
‧對身體壞的慢性炎癥
3慢性炎癥是健康的「祕密殺手」
‧牙周病是慢性發炎的徵兆
‧慢性炎癥對器官引發的傷害
4注意！這些原因會引發炎癥
‧慢性感染
‧缺乏活動和運動
‧不良的飲食習慣
‧環境汙染
5常見讓身體處於慢性炎癥狀態
‧鼻炎
‧泌尿道感染
‧婦科炎癥
6避免體內發炎，你可以這樣做
‧維持適度的運動
‧多吃天然的優質食物
‧養成健康的生活方式
‧外在汙染的防護措施

附錄1：對癥蔬果飲品
小麥草橙汁
小麥草檸檬汁
青木瓜汁
青木瓜蘋果汁
鬍蘿蔔汁
三寶鬍蘿蔔汁
鬍蘿蔔蘋果汁
番茄汁
排毒蔬果汁
小黃瓜蘋果汁
鳳梨蘋果汁
蘋果汁
高麗菜蘋果汁
高麗菜汁
馬鈴薯汁
馬鈴薯蘋果汁
西瓜雪梨汁
藿香鮮橙汁

第2章生活習慣、疾病都和炎癥有關
1肥胖
‧肥胖的定義
‧吃得多不單是變胖的原因
‧肥胖和炎癥的關聯
2 吃太多糖
‧糖攝取太多對消化器官的傷害
‧吃太多糖和炎癥的關聯
‧減少攝入糖的方法
3缺乏運動
‧缺乏運動對人體的傷害
‧走路20分鐘即可啟動抗炎基因
4吃太鹹
‧鹽分攝取過多對身體的傷害
‧控製鹽分的方法
‧每日鈉的建議攝取量
5癌癥
‧癌癥現況
‧癌癥的起因
‧癌癥和炎癥的關聯
‧癌癥的形成
‧防癌你可以這樣做
6牙周病
‧牙周病的形成
‧牙周病和全身疾病大有關係
‧預防牙周病的日常照護
7動脈硬化
‧動脈硬化和炎癥的關聯
‧動脈硬化對身體的危害
‧動脈硬化的徵兆
8腦霧
‧甚麼是腦霧？
‧腦霧和炎癥的關聯
‧誘發腦霧的原因
‧腦霧的解決方法
9腸道發炎
‧腸道的功能
‧腸道和炎癥的關聯
‧腸道的保護機製
‧腸道老化的癥狀
‧有益腸道健康，你可以這樣做
10憂鬱癥
‧得到憂鬱癥的原因
‧憂鬱癥和炎癥的關連
‧預防憂鬱癥的方法
11阿茲海默癥
‧甚麼是阿茲海默癥？
‧阿茲海默癥和炎癥的關聯
‧阿茲海默癥10大警訊
12異位性皮膚炎
‧皮膚構造解說
‧甚麼是異位性皮膚炎？
‧異位性皮膚炎和炎癥的關連
‧異位性皮膚炎的日常照護
13不孕
‧不孕的定義
‧造成女性不孕的原因
‧導緻婦科炎癥的不良生活習慣
‧女性預防不孕的生活照護
‧跟男性不孕相關的炎癥
‧男性預防不孕的生活照護

附錄2：對癥蔬果飲品
富C果汁
健康五汁飲
明日葉鳳梨汁
鮮檸檬水
牛蒡鮮汁
蓮藕鮮汁
熱帶風味蔬果汁
菠菜藍莓鮮汁
西芹汁
護肝優酪乳
木瓜香蕉優酪乳
山藥豆奶
蔬果豆奶
新鮮牧草汁
明日葉鮮汁
鬍蘿蔔蘋果汁
藥草精力湯
白鳳菜西瓜精力湯
保肝精力湯
綜閤蔬菜精力湯

第3章氧化、糖化、發炎，讓你提早變老
1導緻氧化的元兇——自由基
‧甚麼是自由基？
‧自由基的產生方式
‧自由基對人體的影響
‧自由基加速衰老和老化
2做好抗炎和抗氧化，抗衰老就成功一半
‧氧化壓力對身體的危害
‧5大最佳天然抗炎營養成分
‧具天然抗氧化營養素的食物
3抗炎就是在抗氧化
‧生活中可見到的氧化
‧人體的氧化現象
‧氧化和發炎幾乎同時發生
‧氧化、發炎、糖化加速人體老化

附錄3：對癥湯品
綠蘆筍湯
鬍蘿蔔腰果熱湯
海帶薑湯
黑豆薑湯
紅糖薑湯
牛蒡清湯
牛蒡薑湯
止咳蓮藕羹
蓮藕湯
五行蔬菜湯
瓠瓜竹葉湯
金針花湯
金針花紫菜湯
利尿鼕瓜湯
雙耳蓮子枸杞湯
糙米紅棗湯
薏仁綠豆紅薯湯

第4章你吃的食物是抗炎，還是促炎！？
1抗發炎飲食金字塔
‧魚、肉、蛋、奶類裡的抗炎成分
Omega-3不飽和脂肪酸、蛋白質、益生菌
‧穀物、薯類、豆製品裡的抗炎成分
膳食纖維、黏蛋白、大豆異黃酮
‧蔬菜裡的抗炎成分
類鬍蘿蔔素、葉綠素、穀胱甘肽
‧堅果裡的抗炎成分
α-亞麻酸、不飽和脂肪酸、維生素E
‧水果裡的抗炎成分
維生素C、花青素、生物類黃酮、槲皮素、鳳梨蛋白酶
‧香料裡的抗炎成分

2促炎食物有哪些？
‧麩質
‧組織胺
‧酪蛋白
‧糖分
‧反式脂肪
‧草酸鹽
‧Omega-6脂肪酸
‧飽和脂肪
‧甜味劑
3食物是最好的天然藥物？
‧造成生病的原因
‧用藥物解決癥狀最有效？
‧用食物降低細胞損傷的速度
‧慢性發炎可藉由食物調理
‧食物等於藥物？
‧食療的注意事項
4營養補充劑能代替食物？
‧服用營養補充劑目的
‧營養補充劑真的有效？
‧正確看待營養補充劑
‧營養補充劑的適用對象
‧使用營養補充劑的注意事項

附錄4：對癥食譜
蘋果泥
木瓜泥
蔬菜泥
綜閤蔬菜泥(嬰兒版)
綜閤蔬菜泥(成人版)
南瓜綜閤蔬菜泥
五穀米漿
糙米粥
五穀腰果地瓜漿
薑黃奶
小米清湯
酸棗仁小米粥
桂圓參粥
補血雜糧粥
糯小米地瓜粥
紅棗茯苓粥
三閤一蜂王漿
五味桃果糊
白蘿蔔蜜水
大蒜泡酒
烏梅湯
糙米清湯
九層塔炒蛋
蛋黃油
白蘿蔔泡菜
辣味堅果蔓越莓

第5章食物、炎癥與免疫力
1吃對食物，確保免疫係統運作
多樣化食物讓免疫係統正常運轉
提升免疫力的聰明吃法
2吃好又吃巧的聰明吃法
按照風險等級訂食用頻率
吃入多樣化的食物
堅持彈性飲食方案
每天固定時間量體重
養成定期體檢的習慣
兼顧食物帶來的滿足
3挑選食物最佳準則
選對不選貴
選有保障的食品
挑選有益健康食物的三大原則
4小心！食物中隱藏的風險
過敏、食物不耐受、不健康的飲食習慣、食物中毒、緻癌物
5不可不知的七大營養素
生命的源泉——水
生命的基石——蛋白質
生命的燃料——脂肪
生命的驅動——碳水化閤物
生命的催化劑——維生素
生命的構造——礦物質
生命的補充——膳食纖維

附錄5：對癥熱飲
益母草茶
魚腥草茶
魚腥草薄荷茶
香椿茶
半枝蓮白花蛇舌草茶
車前草茶
芭樂葉茶
菊花蜂蜜水
黃耆紅棗枸杞茶
艾葉紅棗茶
保肝利尿茶
魚腥草紅棗茶
熱茶湯
醋茶
茉莉薄荷茶
金銀花連翹茶
首烏滋補茶
馬鞭小麥茶

Column
‧誘發體內慢性炎癥的不當飲食
‧你知道，醣的種類有哪些？
‧癌癥的徵兆
‧腸道健康判斷法
‧日常的皮膚照護
‧男性泌尿道的異常癥狀
‧自由基侵害造成的疾病
‧常見含有反式脂肪的食物
‧食品中反式脂肪標示隱藏的陷阱！
‧挑選營養補充劑的要點
‧健康的飲食型態
‧每日飲食指南建議
‧包裝食品的選擇注意事項
‧緻癌物的分類
‧一天應該要喝多少水
‧每日蛋白質攝取建議量
‧每日膳食纖維攝取建議量

圖書序言

ISBN：9789865520953
叢書係列：樂健康
規格：平裝 / 224頁 / 15 x 21 x 1.4 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
齣版地：颱灣

本書分類：醫療保健> 醫學/醫療史> 醫療常識

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

這本書的視角非常獨特，它成功地將宏大的健康議題，拆解成瞭無數個微小到可以操作的日常決策。我發現，作者在引用研究數據和臨床案例時非常謹慎和專業，每一個論點都有堅實的後盾支撐，讓人讀起來信心十足，不會産生那種“是不是又是僞科學”的疑慮。最讓我印象深刻的是，它提倡一種對身體更具“同理心”的態度。在快節奏的社會中，我們常常把身體當作可以隨意榨取的機器，而這本書提醒我們，真正的強大源於溫柔的關懷和恰當的休息。這種對身心關係的探討，超越瞭單純的生理指標，觸及瞭更深層次的精神層麵，讓整個閱讀體驗變得非常飽滿和富有層次感。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超一般的健康指南，它更像是一本關於如何重新設計自己生活方式的“操作手冊”。作者在書中構建瞭一個非常係統的框架，讓你能夠清晰地梳理齣自己生活中哪些是“隱形殺手”，哪些是“助力器”。我特彆欣賞它對現代生活節奏下，人們如何平衡工作、壓力與生理需求的探討。很多時候我們知道自己需要改變，但不知道從何處下手，這本書恰恰提供瞭那個起點和地圖。它的深度在於，它不僅僅告訴你“做什麼”，更深入地解釋瞭“為什麼這麼做”，這種深層次的理解讓我從心底裏認同這些改變的必要性，而不是齣於一時的恐懼或從眾心理。閱讀過程中，我感覺自己像是在進行一次徹底的“生活係統升級”，非常過癮。

评分☆☆☆☆☆

我曾讀過不少號稱能“逆轉”衰老的書籍，但大多都停留在錶麵，這本書卻以一種非常謙遜但堅定的姿態，揭示瞭慢性炎癥這個“幕後黑手”對整體健康的影響。作者沒有使用誇張的詞匯來恐嚇讀者，而是用清晰的邏輯鏈條，將生活中的諸多不適——從精力不濟到體重難以控製——串聯起來，讓讀者恍然大悟：“原來是這樣！”閱讀這本書的過程，就像是經曆瞭一次抽絲剝繭的偵探之旅，找到瞭那個睏擾自己已久的“元凶”。它提供的解決方案是多維度的，涵蓋瞭從睡眠衛生到情緒管理等多個方麵，充分展現瞭人體作為一個復雜係統的整體性。這本書絕對值得反復研讀，因為它提供的不是一個臨時的“快速修復包”，而是一套長期的健康生存策略。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常引人注目，色彩搭配既有專業感又不失親和力。初次翻開，就被作者對健康議題的敏銳洞察力所吸引。這本書顯然不是那種空洞的理論說教，而是充滿瞭實用的、可以立即融入日常生活的建議。我尤其欣賞它在闡述復雜生理機製時所采用的清晰、易懂的語言。作者似乎非常擅長將那些晦澀難懂的科學名詞轉化為普通讀者也能理解的故事。讀完前幾章，我感覺自己對身體的運作有瞭更深層次的認識，不再是霧裏看花。它強調的“預防勝於治療”的理念，在我看來，是現代健康觀念中最核心也最容易被忽視的一環。全書的敘事節奏把握得很好，既有娓娓道來的生活細節，也有擲地有聲的科學論證，讓人讀起來酣暢淋灕，充滿瞭被賦能的感覺。

评分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格極其務實，完全沒有那種矯揉造作的學術腔調，更像是一位經驗豐富的朋友在分享他多年摸索齣來的生存智慧。它沒有給你設定一個遙不可及的完美目標，而是循循善誘地引導你進行微小但持續的改變。我特彆喜歡其中關於飲食結構調整的部分，它沒有一味地推崇某種極端節食法，而是聚焦於“優化”而非“剝奪”，這讓我在實踐過程中沒有感受到太大的心理負擔。很多健康書籍都會把“自律”放在首位，但這本書更注重“環境塑造”和“習慣養成”，這種由外而內的改變策略，我覺得更加符閤人性的弱點，也更容易長期堅持。讀完後，我立刻開始留意我日常攝入的食物種類和比例，一些睏擾我多年的小毛病也開始悄悄得到緩解，這種實際的反饋是最有力的證明。