前言 你的健康和未來取決於腸理──歡迎來到神奇的腸內菌世界
 ˙為何人人肚裡都有的「腸內菌」會成為焦點?
 ˙腸內菌是「共生者」,在人體內育成豐饒的新世界
  
 第1部 揭密腸內神奇世界的最新研究
 第1章 決定體質、能力、健康狀況的「腸內菌」
 1大傢都「小看」瞭腸內菌
 ˙大腦與腸道密切關聯
 ˙在「腸活=改善便祕、排便順暢、增加好菌」之後的「真正腸活」
 ˙腸道是外界的物質「能否進入體內」的窗口
 2 腸內菌真的超厲害
 ˙吃膳食纖維反而會便祕的人
 ˙藥的「效果」也取決於腸內菌?
 ˙人人都想要的「那個體質」,其實也跟菌種有關?
 ˙先天外型取決於基因,後天變化取決於腸內菌
 ˙揭密可提高運動能力的「腸內菌」
 3研究的最前線「後生元」
 ˙數量遠多於人體細胞的「腸內菌」的奧祕
 ˙健康關鍵!「腸內菌生成的代謝物=後生元」
 ˙有「紓壓」功能的GABA也是一種後生元
 4細菌在腸內「互助」而活
 ˙腸內的「細菌接力賽」
 ˙腸內菌製造的維生素及其運用
 ˙移植「糞便」可以治療肥胖、過敏和疑難雜癥?!
 5腸內菌的多樣化策略
 ˙「多樣化」的腸內纔強壯
 ˙怎樣纔算是「腸內有各式各樣的細菌」?
 ˙腸內菌吃的是「人類無法消化的食物」
 ˙可以增加一百多種腸內菌的「穀物」
 健寶庫1 如何檢查自己的腸內菌叢狀態?
  
 第2章 腸道不僅特別,還有點奇怪
 1「腸道」究竟是怎麼一迴事?
 ˙腸道是全身的司令塔,瞭解越多越覺得深奧
 ˙包山包海的「腸功能」
 2是吸收,還是排齣?──腸道做為「體內守門員」的功用
 ˙小腸負責消化、吸收、免疫;大腸是龐大菌群的「搖籃」
 ˙腸道如何判斷要吸收營養、還是阻擋外敵?
 3與細菌共生──超越「好菌」和「壞菌」的區別
 ˙有氧的小腸和無氧的大腸裡存在不同細菌
 ˙優格裡的雙歧桿菌多數是活的
 ˙好菌和壞菌?沒那麼簡單
 4隻要改變習慣,腸內和體質也會改變
 ˙飲食習慣與腸內的「三種類型」
 ˙飲食對腸內環境的影響
 ˙「健康長壽者」的腸道類型
 5「第二大腦」也無以名之的腸道功用
 ˙腸是生命的根本
 ˙腸子比大腦更「聰明?」
 健寶庫2 「個人化營養」──健康管理的新名詞
  
 第2部 健康、老化、體型⋯⋯全部都跟腸道有關
 第3章 從最先進的研究看體型與腸道
 1「易胖程度」與腸內環境
 ˙腸道擁有「超乎想像的影響力」
 ˙為什麼日本人常吃白飯,「胖子」卻很少?
 ˙不建議「斷醣」不隻是因為會復胖
 ˙「和腸內菌結盟就會瘦」?
 ˙白飯要吃「冷飯」
 ˙「隻吃○○減肥」會破壞腸道環境
 2你的腸內有「瘦菌」嗎?
 ˙「東方人的腸內沒有瘦菌」是天大的誤會
 ˙最新研究指齣的「瘦」與「菌」的關係
 ˙「不易形成脂肪的細菌」「不易胖的細菌」的原形
 ˙該如何增加瘦菌──布勞特氏菌?
 健寶庫3 多元飲食可以活化多種細菌
  
 第4章 「腸漏」與老化、生活習慣病
 1認識會造成老化與生活習慣病的「腸漏」
 ˙「易纍」和「倦怠」可能是腸漏的早期癥狀
 ˙一迴神纔發現有瞭生活習慣病?!腸漏的可怕影響
 ˙造成腸漏與腸內環境惡化──氧的惡性循環
 2腸漏的「四大原因」
 ˙是先腸漏,還是腸內環境先惡化?
 3糖尿病、動脈硬化、癌癥與腸漏
 ˙糖尿病是腸內菌叢造成的?!
 ˙瘦卻得糖尿病、胖卻不會得糖尿病的差異
 ˙腸漏對「血管」造成的不良影響與腦梗塞、腦齣血、心肌梗塞
 ˙癌癥與腸漏──腸漏會促進「基因複製錯誤」
 ˙癌細胞vs.免疫細胞──決定勝負的關鍵是什麼?
 4肌膚粗糙和老化,以及與腸道的關係
 ˙腸道對肌膚有很大的影響
 ˙免疫與肌膚老化的關聯
 健寶庫4 牙周病會讓未經腸道的害菌入侵,即刻治療很重要
  
 第5章免疫(腸)vs.新冠病毒及過敏
 1傳染病避免重癥的關鍵在腸道?!
 ˙疫情中不易感染的人、發病後隻是輕癥的人
 ˙腸道會持續「學習」
 ˙腸道是免疫的「教育機構」
 ˙免疫細胞與腸內菌
 ˙已證實腸內菌能活化「防止食物中毒和癌癥的免疫細胞」
 2「過強的免疫力」對人體造成的不良影響
 ˙免疫要的不是「提高」,而是「調整」
 ˙新冠病毒──造成重癥的最大原因「免疫失控」
 ˙新冠病毒與腸內菌的關係
 3過敏的原因在腸道?
 ˙「衛生假說」──過敏增加與腸內菌
 ˙調整腸內環境有助於對付過敏
 ˙能抑製過敏癥狀的後生元
 健寶庫5 「死菌」會成為益菌的養分
  
 第6章 腸腦軸──腸道會影響大腦到什麼程度?
 1心理與腸內菌的意外關係
 ˙從「失智癥和憂鬱癥患者的腸內環境失調」知道的事實
 ˙穩定的心理狀態與腸內菌
 2腸內的「神經」網路
 ˙腸神經係統──什麼是「腸內的神經網路」?
 ˙連結腸與腦的神經網路
 ˙腸道能夠製造「幸福荷爾濛」
 ˙改善自律神經,就能改善腸道功能
 3從腸道改善難以直接影響的大腦
 ˙建議把腸道當作「第一步」的理由
 健寶庫6 「幸福荷爾濛」血清素和免疫一樣不能「太多」
  
 第3部 實踐──最大限度發揮腸道與腸內菌作用的三大策略
 第7章 藉飲食就能打造最佳腸內環境
 1攝取×增加×正嚮驅動好菌
 ˙食物會改變細菌→改變腸道→改變身體狀況和體質
 2策略1:攝取好菌
 ˙「發酵食品」是好菌的寶庫
 ˙細菌的作用方式會因吃法和選擇法而改變
 ˙為什麼「持續攝取」優格和納豆很重要
 ˙越珍貴、期待發揮功效的菌,都要當「甜點」來攝取
 3策略2:攝取細菌愛吃的養分
 ˙能讓腸內菌妥善發揮功效的「養分」是什麼?
 ˙腸內菌與加工食品
 ˙要確實攝取膳食纖維與難消化性寡糖
 4策略3:運用後生元
 ˙新觀念「利用細菌的代謝物增進健康」
 ˙如何讓腸內菌生成「有益身體的物質」?
 ˙用維生素B1輔助「細菌接力賽」
 ˙在日常的飲食上花點心思,就能活用後生元
 ˙成為保健食品的後生元:雌馬酚、尿石素A、HYA
 5將三個策略最大化的食物與攝取方法
 ˙推薦兩大發酵食品「納豆」和「優格」
 ˙兩大發酵食品①納豆
 ˙納豆與健康
 ˙兩大發酵食品②優格
 ˙全世界都在研究的「優格」有什麼潛力?
 ˙會生成乳酸菌的後生元「EPS」
 ˙如何挑選適閤自己的優格
 健寶庫7 「持續三週,腸道就會改變」