腦力回復：四步驟R.E.S.T.，44種正念療法╳大腦科學消除腦疲勞，幫助你適應數位社會，擺脫大腦超載、慢性過勞的科技衝擊。 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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久賀谷亮

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正念
大腦科學
腦力恢復
數位排毒
壓力管理
疲勞
科技過勞
專注力
心理健康
自我提升

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具体描述

你有「身心俱疲症候群」嗎？
常常分心、專注力不足、健忘、失眠、動不動就焦慮？
每天早上起來，懷疑自己職業倦怠，身體過勞，
心情無端鬱悶、提不起勁卻找不出原因？

如果你有這些現象，不是你「心累」，也不是你「身體」累，
而是你的大腦已經「超載」了！
請立即「消除腦疲勞」，提高大腦生理機能！

我們累了，
尤其是「大腦」。

　　生活在資訊超載的數位時代，
　　多工處理、斜槓青年、AI變革……的同時，還要求深度學習和多角化思考！
　　跟一萬年前比起來，
　　我們的大腦必須要處理超過大腦記憶容量的兩千萬倍！
　　大腦的體積沒有增加，
　　卻要應付高速運轉的社會、複雜的工作壓力，日新月異的科技和資訊，
　　造成大腦過度負荷，
　　使得「負責處理資訊與控制情感功能」的前額葉皮質停止運作，
　　負面情緒與想法排山倒海而來，
　　大腦迴路過熱沒有空間，就會降低幸福度，進而造成身體疲勞。

　　資訊過載、低自尊、高工作密度都是過勞的主要元凶。
　　於洛杉磯開業的精神科醫師久賀谷亮傳授讓大腦有「餘裕」的科學方法，
　　活用四個面項 R.E.S.T，加上正念療法，有效消除「腦疲勞」：

　　清空大腦 EMPTY YOUR BRAIN
　　用簡單步驟清出大腦空間的方法：
　　‧透過「動態意象訓練」將樂觀心態增加三成，想像實際完成的畫面，阻止負面心態。
　　‧把想法看成是「瀑布」，反向思考突破瓶頸，從外側觀察自己的「思考」流向，恢復平靜。
　　‧藉由了解事實，質疑自身的恐懼，把「WHAT IF？」換成「SO WHAT？」，會發現沒有不能解決的事。

　　和工作保持距離 SPACE FROM WORK
　　如何與壓力的最大來源「工作」保持距離
　　‧設置逃離處「第三地點」或「第四地點」，擺脫看不到盡頭的灰暗生活。
　　‧訂定一天的行程表時，從睡眠時間開始排定，行程表留兩成空白確保睡眠時間。
　　‧運用「疲勞指標」將疲勞程度控制在70％以內，隨時掌控疲勞訊號。

　　解放自己 RELEASE YOURSELF
　　透過提升自尊感來創造空間的方法。
　　‧假如你總是被人牽著鼻子走，試著養貓，利用鏡像神經元不自覺模仿貓咪的行徑。
　　‧建立屬於自己的「特殊習慣」，在「工具箱」裡準備能幫助你調整狀態的小工具。
　　‧每次達成目標都要奬勵自己、讚美自己，逃脫「無法滿足」的惡性循環。

　　感受空白 TIME SAVORING
　　運用創造出的「空間」，消除深層疲勞。
　　‧當你獲得空白的時間後，什麼也不要做，重視「時間」勝於「金錢」的人更富有。
　　‧反覆咀嚼幸福的滋味、感受幸福的瞬間，跳脫「享樂適應」，讓幸福的時間延長兩、三倍。
　　‧試試看「重新點燃熱情的三步驟」：具體列出項目、做就對了、等待熱情降臨。

本書特色

　　◎洛杉磯開業的精神科醫師傳授，經最新科學實證的「腦疲勞消除法」，四步驟REST，用大腦科學幫助你巧妙利用數位科技，而不被資訊洪流壓迫。

　　◎44種立即可施行的正念療法，清空大腦、感受空白，有效提升「樂觀」程度，預防大腦疲憊、過勞死和心理疾病。

　　◎每個方法皆舉出最新科學數據佐證＋實例呈現，並於篇末指導施行方法和步驟，跟著做立即見效！

名人推薦

　　◎好夢心理治療所臨床心理師、台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會主席吳家碩
　　◎科普心理學作家海苔熊
　　◎台灣正念工坊執行長陳德中
　　◎《終結腦疲勞！》作者暨台大醫師張立人
　　◎慢老教主黃惠如
　　◎台灣應用心理學會理事長、哇賽！心理學總編輯蔡宇哲
　　◎臨床心理師蘇益賢

深入理解数字时代的认知挑战与生存策略：探索人类心智的适应与重塑在信息洪流无休止地冲击着我们感官与心智的今天，我们的大脑正以前所未有的速度和强度应对着数字社会的复杂性。这本深度探索人类认知负荷与心智健康的著作，并非聚焦于具体的恢复技巧，而是旨在提供一个宏大的、跨学科的框架，用以解析我们当前生存环境下，心智机制如何被重塑，以及如何在持续的压力下维持内在的平衡与效能。本书将目光投向一个核心议题：人类心智的进化速度与技术进步速度之间的深刻脱节。我们的生物学硬件，在设计之初是为了应对稀缺与威胁，而非信息过载与永恒的连接。当我们被要求同时处理多重任务、保持持续的在线状态、并在海量数据中筛选有效信号时，大脑的资源分配机制必然面临严峻的挑战。第一部分：数字重塑下的认知图景——解码超载的生物学基础本部分致力于解构现代生活如何从根本上改变我们的注意力结构、记忆模式以及决策过程。我们不会直接提供“恢复”方法，而是深入剖析“受损”的内在机制。 1. 注意力的稀释与聚焦的危机：现代界面设计，从通知的间歇性打断到无尽的滚动条，都在利用神经奖励回路，诱导我们进行碎片化的注意力分配。我们将探讨“持续部分注意力”（Continuous Partial Attention）的神经学基础，解释为何我们感觉自己总是在做事情，却鲜有高质量的产出。深入研究多巴胺系统的过度激活与抑制机制，如何使大脑对低强度的、持续性的刺激产生依赖，从而削弱了对深度工作所需的高强度、单点式注意力的耐受性。 2. 记忆的外部化与内化障碍：智能手机和搜索引擎已成为我们外置的皮层结构。本书将分析“数字健忘症”（Digital Amnesia）背后的认知经济学原理。当即时检索的便捷性大大提高时，大脑对信息的编码和巩固过程（特别是长期记忆的形成）会受到怎样的影响？我们侧重于探讨海马体与前额叶皮层在信息存储优先级排序上的改变，而非简单的记忆技巧。 3. 情绪调节的阈值提升：社交媒体和新闻循环不断地将我们暴露在高度情绪化的内容中。这部分将分析杏仁核如何被持续地“预警”或“激惹”，导致情绪反应的基线升高。我们将引入压力生理学模型，解释皮质醇水平的长期变化如何影响前额叶皮层的执行功能，进而削弱我们进行理性、非情绪化决策的能力。这不是关于放松，而是关于理解情绪处理系统的长期适应性疲劳。第二部分：环境适应的陷阱——社会、工作与身份的交织影响数字社会不仅仅是工具的集合，它重塑了社会互动和自我感知的方式。本部分关注外部环境如何通过社会压力和工作结构，间接导致心智的超负荷。 1. 身份的透明化与绩效压力：在数字时代，工作与生活的界限模糊化，个人的“在场”状态被期望为全天候。我们探讨“永远在线”文化对自我边界的侵蚀。通过社会心理学视角，分析持续的自我呈现（Self-Presentation）如何消耗认知资源，以及对反馈循环的过度依赖如何使个体的自我价值感变得脆弱和外部化。 2. 工作的异步化与时间感知的扭曲：异步通信虽然提供了灵活性，但也打破了传统的节奏和界限。本书将审视这种“时间碎片化”对人类基本生物节律的影响。我们分析了工作请求的不可预测性如何维持一种低级别的“警觉状态”（Low-Grade Vigilance），即便在非工作时间，大脑也无法完全进入休息模式，从而阻碍了必要的认知“清理”过程。 3. 信息茧房与认知僵化：算法推荐系统通过迎合我们的偏好，提高了信息获取的效率，但同时也限制了认知探索的广度。本章将从信息生态学的角度出发，论证这种定制化如何减少“认知不适”（Cognitive Dissonance）的发生，而认知不适恰恰是驱动深度学习和观感拓展的关键驱动力。我们探讨的是心智的“狭窄化”趋势，而非单纯的“错误信息”。第三部分：重构心智模型——面向未来的适应性思维在理解了挑战的深度和广度后，本部分转向更具前瞻性的认知框架的构建。我们探讨的不是暂时的“喘息”，而是心智适应新环境的长期策略。 1. 认知负荷管理的结构化设计：我们将提出一种系统级的思维模型，用以评估和分配有限的认知预算。这涉及对“必要认知投入”与“环境噪音投入”进行清晰的区分。核心在于建立一套机制，将决策疲劳转移到不那么关键的领域，从而保护核心的创造性与批判性思维资源。 2. 培养“元认知韧性”：韧性（Resilience）不仅是恢复速度，更是对系统压力点的敏感度和预防能力。本章聚焦于提升个体对自身认知状态的监测能力（即元认知）。通过理解何时、何地、何种类型的数字互动正在耗尽资源，我们才能主动地进行干预。这是一种基于自我洞察的、主动的系统维护。 3. 从被动接收到主动选择的切换：最终，本书强调了从“技术消费者”向“技术设计者”转变的思维必要性。这意味着我们需要培养对工具的批判性态度，将其视为可配置的工具箱，而非不可逃避的生态系统。核心在于确立并严格执行“数字主权”，即个体对自己的注意力、时间以及感知输入的最终控制权。本书提供的是一份对数字时代人类心智状态的严谨“诊断报告”与“未来学预判”，它要求读者走出简单的“休息”概念，进入对心智结构、环境互动及生存策略的深度哲学与科学探讨。

著者信息

作者簡介

久賀谷亮

　　醫師（同時擁有日本與美國醫師執照）／醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。於日本參與臨床研究和精神藥理研究後，至耶魯大學進行尖端大腦科學研究，並於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域擔任臨床醫師八年。此外，還曾擔任長灘診所的專任醫師，與美國加州大學洛杉磯校區港灣醫學中心（Harbor-UCLA Medical Center）的特約醫師。2010年於洛杉磯開設診所「TransHope Medical」並兼任院長，結合最先進的正念認知療法與TMS磁刺激治療等醫療方式。在日本與美國，擁有總計超過二十五年的臨床醫師經歷。在大腦科學與藥物療法的研究領域，連續兩年獲得「Lustman Award」（耶魯大學所頒發的精神醫學相關學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（針對傑出的神經生物學年輕研究人員的獎項）。包括合著在內，共發表五十多篇論文，另有許多學術會議發表，興趣是鐵人三項。著有《最高休息法》、《最高休息法【CD實踐書】》（悅知文化出版）、《無理なくやせる“脳科学ダイエット”》（主婦之友社）。

譯者簡介

邱心柔

　　台灣大學哲學系畢業。現為自由工作者。與每一本譯書邂逅都是一場驚奇的旅程，現在依然身在這趟旅程途中。譯有《52種顏色的歷史冷知識》、《香料入門教科書》、《要反骨就反骨到底》等書。

图书目录

‧序

第一章　清空大腦──Empty your brain
‧為何我們該清空大腦？
‧No.1假如你的思考陷入負面的惡性循環──透過「動態意象訓練」將樂觀心態增加三成
‧No.2假如你覺得遇到瓶頸──把想法看成是「瀑布」，反向思考
‧No.3假如你無法消除擔憂──藉由了解事實，質疑自身的恐懼
‧No.4假如你感覺所有人都與你為敵──裝出笑容，操縱你的記憶與情緒
‧No.5假如你忍受不了焦慮──發怒
‧No.6假如你無法割捨完美主義──把「算了吧」當成口頭禪，防止大腦爆胎
‧No.7假如你想事半功倍──重要的事情安排在上午
‧No.8假如你想徹底轉換心情──用音樂替生活貼上標籤
‧No.9假如你把人生弄得一團糟──十次中有三次運用直覺，防止大腦疲勞
‧No.10假如你的內心徬徨不定──每天變換手機介面的APP排序方式
‧No.11假如你的心裡七上八下──運用摹寫語句描述五種感官知覺

第二章　將工作與自己切割開來──Space from work
‧和工作保持距離
‧No.1假如你對奔波於工作與家庭之間感到疲憊──設置逃離處「第三地點」
‧No.2假如你想擺脫看不到盡頭的灰暗生活──設置「第四地點」
‧No.3假如你的腦袋整天都塞滿工作──確保睡眠時間，行程表的兩成留白
‧No.4假如你被工作追得喘不過氣──向人傾吐你的脆弱
‧No.5假如你累得努力不下去了──換個方式說
‧No.6假如你不懂得何時該偷懶──運用「疲勞指標」將疲勞程度控制在70％
‧No.7假如你承受來自主管或公司的龐大壓力──透過自我濾鏡質疑主管與公司
‧No.8假如你總是小心翼翼看著他人臉色──嚴禁暗自揣測，直接詢問對方
‧No.9假如你有星期一憂鬱──星期天晚上閱讀格言
‧No.10假如你怕被炒魷魚──把辦公桌整理乾淨到可以隨時辭職的程度
‧No.11假如你身處逆境──不勉強自己迎戰，如楊柳般順風飄揚

第三章　解放自己──Release yourself
‧解放自己，喜歡上自己
‧No.1假如你總是被人牽著鼻子走──養貓
‧No.2假如你想找回自我──建立不為外人道的小習慣
‧No.3假如你飽受自卑之苦──笑笑你的缺點
‧No.4假如你總是忍不住和他人比較──把社群網路的「讚」想成是「足夠了」
‧No.5假‧如你在意別人的眼光──刻意營造反差
‧No.6假如你總是以別人為優先──對自己說些溫柔的話語，先滿足自己
‧No.7假如你不被他人重視──用自我肯定的說話技巧，讓你顯得更有分量
‧No.8假如你總是嫉妒別人──用「絕對標準」來思考，而不是「相對標準」
‧No.9假如你的內心總是無法滿足──透過獎勵自己，逃脫「無法滿足」的惡性循環
‧No.10假如你畏懼他人的批評──該捍衛自己時就捍衛自己，提高自尊感
‧No.11假如你感到無法喘息──享受睡衣日的樂趣
‧No.12假如你難以承受挫折──跑馬拉松

第四章　感受空白──Time savoring
‧運用空白，創造幸福
‧No.1當你獲得空白的時間後──什麼也不要做
‧No.2假如你不想困在過去──藉由品味（Savoring）發現當下的幸福
‧No.3假如你想要長久感受幸福──三番兩次回想幸福的事物，讓幸福的感覺增至兩到三倍
‧No.4假如你想對人生傾注熱情──試試能激發內心欲望的三步驟
‧No.5假如你想感受平凡的幸福──接觸大自然
‧No.6假如你想對未來充滿期待──正視事物的不確定性
‧No.7假如你想由自己掌握幸福──期盼路人幸福
‧No.8假如你想過上充滿正能量的人生──直接表達感謝，延長幸福的感覺
‧No.9假如你想增添更多幸福──向周遭的人們搭話
‧No.10假如你想永遠身處於幸福中──知道你的「足」與「不足」

图书序言

ISBN：9789863702139
規格：普通級 / 初版
出版地：台灣
檔案格式：EPUB流動版型
建議閱讀裝置：手機、平板
TTS語音朗讀功能：有
檔案大小：4.1MB

本書分類：醫療保健> 家庭醫藥保健

图书试读

序

　　2019年的世界幸福報告（World Happiness Report）指出，全世界有三分之一國家的人民不幸福，這份結果震撼國際。其中包括了日本與我所居住的美國。這項結果無關乎經濟成長，而是因為社會在資本主義下快速成長後，已然成熟且過度飽和所致，但即使如此，資本主義依舊以高速運轉、迫使我們不間斷地運作。

　　我們累了。尤以「大腦疲勞」最為嚴重，因為身體再怎麼休息也無法改善這個問題。生活在數位時代，資訊增長的速度呈對數曲線成長，資訊量越多，人們的負壓程度越少，造成大腦過度負荷。壓力為大腦染上了負面色彩，大腦已經不留一絲空間，會如此疲勞也是理所當然的。心理健康問題和過勞死增加，自然也是必然的結果。

　　本書將告訴各位，如何為大腦、以及我們的人生增添「space（空間、空白）」，藉此消除疲勞、提高大腦的機能。

　　我擔任醫師、促進心理健康25餘載，診療過無數為此所苦的患者。我從自身經驗與大腦科學的背景汲取精華，彙整出「人生空間（Life Space）」的思想，日文將這個詞翻譯為「ゆとり（寬裕）」，而這個詞擁有超越表面的、更深一層的含義。本書除了介紹能直接增加大腦空間的方法外，也著眼於活用這套方法時的重要因素（工作壓力、自尊感），同時介紹如何運用清出的空間過上幸福的生活、消除深層疲勞。

　　本書由以下四個章節構成。各章節的首字母調整順序即為「REST」。

　　E:Empty your brain（第一章　清出大腦的空間）
　　用簡單步驟清出大腦空間的方法。
　　S:Space from work（第二章　和工作保持距離）
　　如何與壓力的最大來源「工作」保持距離。
　　R:Release your self（第三章　解放自己）
　　透過提升自尊感來創造空間的方法，對日本人尤其有效。
　　T:Time savoring（第四章　感受空間的美好並消除疲勞）
　　運用創造出的「空間」，消除疲勞、提升工作能力、實現幸福人生的技巧。

　　本書的重心環繞在大腦科學，以最新的科學數據為基礎，同時也注重以文化比較的觀點解釋現象。此外，本書內容皆是大家可以輕易從今天開始做起的方法。身處數位科技凌駕於人類的「後資本主義」時代，運用本書的「未來適用的大腦使用方法」與「疲勞消除法」可以幫助你巧妙利用數位科技，而不會受其壓迫而無法喘息。

寫於2019年7月
久賀谷亮

用户评价

评分☆☆☆☆☆

我在工作上常常要處理跨部門溝通和緊急狀況，那種壓力不是時間長短的問題，而是資訊密度太高，常常在一個會議結束後，我的思緒還停留在上一個討論的細節裡，根本無法切換到下一個任務。這種「注意力黏滯」的狀態超級耗能。我猜這本書的「擺脫大腦超載」這部分應該是針對現代人的核心痛點。我希望它能提供一些技巧，幫助我們在不同任務間快速且有效地「重置」大腦的緩存記憶。現在太多人都在談「生產力」，但生產力的基礎是「腦力」，如果腦力被過度消耗，效率自然就掉下來了。所以，這本書如果能提供一套能讓人在高壓環境下，依然能保持認知彈性的策略，那它就很有價值，畢竟我們無法改變數位社會的本質，只能改變我們應對它的方式。

评分☆☆☆☆☆

說實話，現在市面上的心靈成長書籍很多，很多都主打「簡單易懂」、「馬上見效」，但讀完之後總覺得少了點紮實感，比較像是心靈雞湯。我比較偏好那種有理有據、結合科學實證的論述，這樣在實踐的時候也會比較有信心。這本書既然強調了「大腦科學」，我會非常關注它如何解釋現代生活對我們認知功能的影響，以及為什麼那「四步驟」是基於大腦運作的原理來設計的。如果能讓我明白，為什麼我明明沒做什麼體力活，腦袋卻像跑完馬拉松一樣累，那我就能對症下藥。希望它不只是教你「放鬆」，而是教你「如何聰明地讓大腦休息」，把那44種療法穿插在日常生活中，做到不刻意、不勉強，讓恢復變成一種自然而然的生理反應，而不是多了一項待辦清單。

评分☆☆☆☆☆

這本關於「腦力回復」的書，光是書名「四步驟R.E.S.T.」和副標題「44種正念療法╳大腦科學」就讓人眼睛一亮，感覺抓到重點了。現在大家不只工作量大，光是滑手機、處理各種訊息就已經讓腦袋像打了結一樣，常常覺得累，但又說不出是哪裡不對勁。我以前總以為多睡一點、少滑手機就好，但後來發現，那種精神上的疲勞不是光靠睡眠就能解決的，更像是一種「數位疲勞」或「資訊超載」後的無力感。這本書如果能真正把大腦科學和實用的正念療法結合起來，變成一個可以操作的系統（R.E.S.T.這個縮寫聽起來就很系統化），那對我們這些活在資訊洪流裡的人來說，絕對是及時雨。我很期待它能提供一套具體的方法，而不是空泛的道理，讓我能真正從那種「隨時待命」的緊繃狀態中抽離出來，找回專注力跟思緒的清晰度，畢竟在這個時代，腦袋清楚比什麼都重要。

评分☆☆☆☆☆

近幾年來，「正念」（Mindfulness）這個詞紅得發紫，但常常被簡化成「冥想五分鐘」。對於我這種對靜坐比較抗拒的人來說，如果這本書能將「正念療法」包裝成比較多元、生活化的練習，那就太棒了。例如，洗澡的時候、等公車的時候，甚至只是在回覆一封郵件前，有沒有一些微小的、不引人注目的「腦力重啟」動作？我比較擔心那44種療法會不會都需要很長的專屬時間，那樣反而會增加我的心理負擔，覺得「又要為自己花時間了」。一個真正實用的回復工具，應該是無縫嵌入生活，讓你感覺不到自己在「練習」，卻發現自己的反應變好了、情緒更穩定、處理複雜事情時不再那麼容易焦慮，這才是科技衝擊下最需要的防護罩。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的期待，其實是希望它能提供一個「重設」的機會。我們的大腦就像一台電腦，不斷下載新程式（新資訊），記憶體（注意力）被佔滿，最後系統就會變慢甚至當機。我們常常只顧著清理硬碟（整理待辦事項），卻忘了定時去清理和優化系統核心。這本書如果能從「大腦科學」的角度告訴我，哪些行為（比如滑社群媒體的瞬間獎勵迴路）正在慢性地侵蝕我的腦力，然後用R.E.S.T.的步驟告訴我如何修復這個「系統錯誤」，那我就覺得買對了。我不追求回到沒有網路的時代，那不現實；我追求的是在擁抱科技的同時，確保我的「使用者體驗」——也就是我的心智健康——不會被系統犧牲掉，這才是這本書最大的價值所在。