百位女醫親身實證，輕鬆月瘦11%體脂率
不爆汗、不挨餓、不困難、無痛苦，零副作用、超滿足的超效減脂法
你還在反覆的瘦了又胖、胖了又瘦？
你還在相信「Ｘ日減肥法」、「每天Ｘ分鐘立刻瘦」、「Ｘ個動作保證瘦」？
你還在堅守著只能吃一種食物、每餐都要算卡洛里、吃一天餓三天有如苦行僧般的減重法？
丟掉手邊的減肥菜單、減重書；刪掉存檔的有氧、無氧、懶人運動等教學影片……
【臨床證實】
7歲到82歲都適用，四高、慢性病、憂鬱症患者皆有效。
任何人都可以立刻開始增肌減脂、腸瘦／長壽飲食法
4＋2R重啟代謝計畫：
終極目標：內在抗老（Remodeling）
【啟動期】（1∼3個月，因人而異）
清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害，調整失衡的腸道菌相及代謝。
1. Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。
2. Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。
3. Repair：主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。
4. Recode：繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。
【維持期】（6∼12個月，時間越長越不易復胖）
終生維持健康的身體組成，養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。
5. Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。
6. Reset：重設最健康自然的身、心、靈狀態。
幫你擺脫復胖恐懼 隨時都能快樂享用美食
擁有易瘦體質的好腸道菌相，才是熱量代謝、營養吸收的關鍵。
本書特色
1.以神農嚐百草精神的研究成果：目前市面上唯一一本，作者本身試過絕大多數減重方式，親自實際試驗有效的方式。
2.有根有據不亂跟風的健康飲食法：有醫學根據、有研究數據的健康飲食法，想減重的人、想養生的人，甚至生病的人想要恢復健康都適用；不限年齡，沒有性別差異，任何人都能夠輕鬆上手。
3.完全不勉強飲食減重法：不用挨餓，每餐都可以吃得很有飽足感，也可以吃喜歡吃的東西，完全不勉強，自然就能堅持且持續。
4.有原則，也可客製：書裡提供一般人均可以自我實踐的飲食調整原則，作者也提供客製化的詢問及調整建議。買一本書，等於買到一位專門的飲食顧問，為自己的健康打底。
5.圖文並茂，你可能遇到的問題，全都幫你畫出來：由《急診室SOP：到急診室前必須知道的基本醫學常識》的作者「急診女醫師其實.」繪圖，同時，她親自實踐了書中的飲食法，將過程中大部分人可能遇到的問題，以可愛又好玩的漫畫畫出來，讓每一位讀者能在實行書中介紹的飲食法時，若遇到問題，都能在書中找到答案。
6.2021年，唯一可以讓你更健康，而且身形更好看的有效飲食法。
具体描述
好的，这是一本关于营养与运动的图书简介，内容涵盖了科学的饮食策略、运动规划，以及如何通过调整生活习惯达成健康目标。 --- 书名：《科学塑形：从饮食到训练的优化指南》 作者：[作者姓名，此处留空] 内容简介： 本书旨在为追求身体素质提升、希望科学地构建理想体态的读者提供一套全面、可操作的指导方案。我们深知，无论是增肌还是减脂，都不是一蹴而就的简单过程，它需要系统的方法、严谨的执行以及对身体反馈的精准理解。本书从基础的营养学原理出发，深入探讨了宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在身体构成中的核心作用，并结合实际操作，指导读者如何根据自身情况（如活动水平、目标阶段）来制定个性化的热量与营养素摄入计划。 第一部分：构建优化体态的基石——营养科学解析 在追求健康体型的旅程中，饮食永远是决定成败的关键要素。本书的第一部分详细拆解了营养学的基本概念，旨在破除流传已久的饮食迷思。 我们首先阐述了能量平衡的原理，解释了为什么热量赤字是减脂的必然条件，而热量盈余则是增肌的基础。但仅仅关注热量是不够的，营养素的“质量”和“时机”同样至关重要。 蛋白质的摄入与优化： 我们深入分析了不同来源蛋白质的生物利用度和必需氨基酸谱。本书提供了如何计算每日所需蛋白质克数的实用公式，并强调了在增肌期和减脂期，蛋白质摄入量的微妙调整策略。书中探讨了围绕训练的“蛋白质窗口”争议，并基于最新研究提出了更具弹性的蛋白质摄入时间表建议。 碳水化合物的角色重塑： 许多人对碳水化合物存在误解，将其视为增脂的“罪魁祸首”。本书纠正了这一观点，强调了碳水化合物是高强度训练的主要燃料来源。我们详细区分了复杂碳水与简单碳水，并指导读者如何根据训练强度和恢复需求，智慧地安排碳水化合物的摄入时机，特别是在训练前后的能量补充策略。 脂肪的必需性与选择： 脂肪在激素平衡和脂溶性维生素吸收中扮演着不可或缺的角色。本书强调了“好脂肪”的重要性，指导读者如何选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（如Omega-3）的食物，并明确了饱和脂肪的适度摄入范围。 第二部分：实战演练——打造高效训练体系 营养是蓝图，训练则是实现蓝图的行动。本书的第二部分聚焦于运动生理学与训练编程，旨在帮助读者构建一个既能刺激肌肉生长，又能有效提高代谢效率的训练计划。 增肌训练的原理与实践： 深入剖析了肌肉肥大（Hypertrophy）的生理机制，包括机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大要素。本书提供了针对不同肌群的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）和孤立动作的详细技术要点，强调了动作形态（Form）高于重量（Weight）的原则。同时，我们讲解了如何运用渐进性超负荷原则，这是持续进步的核心驱动力。 减脂期的训练策略优化： 在热量受限的减脂期，训练的重点在于保持肌肉量和最大化热量消耗。本书介绍了如何调整训练的容量（Volume）、强度（Intensity）和频率（Frequency），以适应身体的能量状态。我们还详细分析了高强度间歇训练（HIIT）与中等强度稳定有氧（LISS）的优劣及最佳应用场景。 恢复与体能管理： 训练的价值体现在恢复过程中。本书提供了关于睡眠质量、主动恢复技巧以及拉伸和泡沫轴放松技术的实用建议，确保身体能在下一次训练前达到最佳状态。 第三部分：个体化调整与长期维持 成功的塑形不是一成不变的，它需要随着身体的变化和生活环境的调整而不断校准。本书的最后一部分关注如何将理论知识转化为可持续的生活方式。 “平台期”的破解之道： 无论是体重停滞还是力量增长瓶颈，平台期都是进步的必然挑战。本书提供了系统性的应对策略，包括循环训练负荷、调整宏量营养素比例（如引入“再喂食”日）以及优化恢复方案。 应对特殊情况的灵活策略： 探讨了如何在社交活动、旅行或节假日期间，维持既定的营养和训练目标。本书强调了“80/20原则”——即大部分时间坚持科学计划，留出小部分空间应对生活中的不完美，以确保计划的可持续性。 超越数字的衡量标准： 除了体重秤上的数字，本书鼓励读者关注更深层次的进步指标，如体脂率测量、身体围度变化、力量提升、精力水平和衣物合身程度，从而建立一个更积极、更健康的自我认知体系。 《科学塑形：从饮食到训练的优化指南》是一本为认真对待自己健康旅程的人士准备的工具书。它不提供速成秘籍，而是用清晰的逻辑和详尽的步骤，引导你理解身体的运作机制，最终让你有能力为自己设计出最适合的、能够长期坚持的健康生活体系。 --- 读者对象： 希望系统学习增肌与减脂科学原理的健身爱好者。 追求更高运动表现，但对现有训练方法感到瓶颈的训练者。 需要清晰、可执行饮食计划来管理体重的个体。 所有希望将健康塑形建立在科学认知而非盲目跟风基础上的读者。
著者信息
作者簡介
王姿允
永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神，是允兒醫師的最佳註解，從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後，又有肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照，後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究，同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。現在任職高雄湞媄診所院長、晶英康健診所醫療執行長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。
她熱愛美食，但她的好身材不是「天生不變」的，嚐試過各種減重、塑身方法後，她以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」，不但能享用美食，又能兼顧體態跟健康。
「任何一種減肥方式都有原則要遵守」，但「4+2R代謝飲食法」能幫助想擁有健康好身材的人，用最方便又不挨餓的方式，兼顧營養跟口腹之欲，讓妳潛移默化養成好的飲食習慣，讓好身材不僅是一時，而是一世。
急診女醫師其實.
急診科醫師，兩個小寶貝的媽媽，同時經營「急診女醫師其實.」及「急診女醫的懷孕育兒日記—小實與小小實ˇ」粉專，喜歡畫畫，不論是醫學常識、生活點滴，甚至社會現象，都能濃縮在一則則吸引人的漫畫中。曾出版《急診室SOP：到急診室前必須知道的基本醫學常識》，同時，在「巧虎好朋友（巧連智）」還有個【小實醫師育兒日記專欄】，和大家用漫畫來分享她的育兒點滴。
以一個生過兩個小孩，又要顧家、顧小孩，還要在忙碌緊張的急診室裡工作的醫師來說，健康是首要的考量，當決定要減重時，她試過也認真研究過現在流行的一些減重方式，最後，她選擇了每天四到五餐吃飽喝足，完全不用藥，卻還能一直健康瘦脂肪的「4+2R代謝飲食法」。
現在的她，擁有讓人羨慕的好體態——低體脂，而且重點是，從4+2R畢業後，不用再回到啟動期減重食譜，只要掌握維持期飲食原則，就能享受美食，也不用擔心復胖。另外，跟很多瘦身法不同的是，吃「4+2R代謝飲食法」的她與朋友們都驚喜地發現，皮膚變得Q彈光亮，頭髮也變得豐盈健康。因此，她將這個奇妙的瘦身之旅畫成漫畫，希望把這美好的經驗分享給大家。
王姿允
永遠保持「上進心」、「學習心」和高度的研究精神，是允兒醫師的最佳註解，從成大醫院完成家庭醫學專科訓練後，又有肥胖醫學、老年醫學、骨鬆、美容醫學專科醫師證照，後來因興趣在陽明臨醫所博士班從事腸道微菌跟肥胖的研究，同時也是仕靖有限公司營養醫學顧問醫師，參與研發跟製作。現在任職高雄湞媄診所院長、晶英康健診所醫療執行長、馨蕙馨醫院，專職體重管理、醫學美容跟腸道菌相分析。
她熱愛美食，但她的好身材不是「天生不變」的，嚐試過各種減重、塑身方法後，她以改善腸道菌為宗旨研究出「4+2R代謝飲食法」，不但能享用美食，又能兼顧體態跟健康。
「任何一種減肥方式都有原則要遵守」，但「4+2R代謝飲食法」能幫助想擁有健康好身材的人，用最方便又不挨餓的方式，兼顧營養跟口腹之欲，讓妳潛移默化養成好的飲食習慣，讓好身材不僅是一時，而是一世。
急診女醫師其實.
急診科醫師，兩個小寶貝的媽媽，同時經營「急診女醫師其實.」及「急診女醫的懷孕育兒日記—小實與小小實ˇ」粉專，喜歡畫畫，不論是醫學常識、生活點滴，甚至社會現象，都能濃縮在一則則吸引人的漫畫中。曾出版《急診室SOP：到急診室前必須知道的基本醫學常識》，同時，在「巧虎好朋友（巧連智）」還有個【小實醫師育兒日記專欄】，和大家用漫畫來分享她的育兒點滴。
以一個生過兩個小孩，又要顧家、顧小孩，還要在忙碌緊張的急診室裡工作的醫師來說，健康是首要的考量，當決定要減重時，她試過也認真研究過現在流行的一些減重方式，最後，她選擇了每天四到五餐吃飽喝足，完全不用藥，卻還能一直健康瘦脂肪的「4+2R代謝飲食法」。
現在的她，擁有讓人羨慕的好體態——低體脂，而且重點是，從4+2R畢業後，不用再回到啟動期減重食譜，只要掌握維持期飲食原則，就能享受美食，也不用擔心復胖。另外，跟很多瘦身法不同的是，吃「4+2R代謝飲食法」的她與朋友們都驚喜地發現，皮膚變得Q彈光亮，頭髮也變得豐盈健康。因此，她將這個奇妙的瘦身之旅畫成漫畫，希望把這美好的經驗分享給大家。
图书目录
【推薦序一】因為「愛」，所以改變／吳至行
【推薦序二】因為「用心」，所以值得信任／楊宜青
【允兒醫師自序】人類終極肥胖解方：「4+2R代謝飲食法」
【小實醫師自序】可以長久不復胖的神奇健康減脂法：「4+2R代謝飲食法」
第一章 脂肪、肌肉與骨骼，和你想的不一樣
身體組成與腸道菌，決定生理年齡和健康
忘了BMI——真正該在意的，是身體組成
血脂肪vs.皮下脂肪vs.內臟脂肪
穩定血糖才能趕走脂肪
肥胖與肌少都是營養不夠的病
第二章 為什麼均衡飲食＋少吃多動還是瘦不了？
減肥亂象造成肌少症年輕化
低營養密度時代來臨
餓一陣子，可能胖一輩子──大腦的定點理論
拋棄熱量迷思：腸道菌才是能量消耗的關鍵
增肌減脂：巨量營養素的最佳分配
蛋白質攝取大哉問
碳水跟脂肪，種類才是關鍵
飲控阻力「食物上癮症」
第三章 肥胖跟腸道菌的關係
一起進入腸道微菌的世界
重點不是吃什麼，是腸道菌怎麼吃
腸道菌相的好壞決定了維持難易
拯救貧瘠的腸道菌相
第四章 「4＋2R代謝飲食法」排毒＋養出易瘦體質腸道好菌相
回復物種多樣性腸相＝恢復正常代謝力
任何人都可以立刻開始的腸瘦／長壽飲食法
水果的甜蜜陷阱
隱形殺手：加工食品
水不夠當然不會瘦
低碳比極低碳飲食好的原因
優質蛋白質的選擇和補充
腸道健康人不老，增肌減脂只是剛好
第五章 跟著醫師「實」踐增肌減脂飲食
啟動期4R——給自己一個開始的理由
R1 Remove 排毒快速改變腸相
R2 Renew減脂養好菌
R3 Repair 增肌補好油
R4 Rcode 編碼新定點
維持期2R──找出健康吃一輩子的節奏
R5 Remember 開始記憶新定點期
R6 Reset 重設完成，變身吃不胖體質
第六章 微菌治療肥胖的未來——菌相分析精準化營養介入
腸道菌研究半世紀進化里程碑
腸道菌基因檢測運用在治療及預防疾病
益生元（prebiotics）、益生菌（probiotics）跟後生元（postbiotics）的三角關係
附錄：
臨床見證跟經驗分享：真實人生的4＋2R之路
關於病態性肥胖的純飲食治療個案
參考文獻
【推薦序二】因為「用心」，所以值得信任／楊宜青
【允兒醫師自序】人類終極肥胖解方：「4+2R代謝飲食法」
【小實醫師自序】可以長久不復胖的神奇健康減脂法：「4+2R代謝飲食法」
第一章 脂肪、肌肉與骨骼，和你想的不一樣
身體組成與腸道菌，決定生理年齡和健康
忘了BMI——真正該在意的，是身體組成
血脂肪vs.皮下脂肪vs.內臟脂肪
穩定血糖才能趕走脂肪
肥胖與肌少都是營養不夠的病
第二章 為什麼均衡飲食＋少吃多動還是瘦不了？
減肥亂象造成肌少症年輕化
低營養密度時代來臨
餓一陣子，可能胖一輩子──大腦的定點理論
拋棄熱量迷思：腸道菌才是能量消耗的關鍵
增肌減脂：巨量營養素的最佳分配
蛋白質攝取大哉問
碳水跟脂肪，種類才是關鍵
飲控阻力「食物上癮症」
第三章 肥胖跟腸道菌的關係
一起進入腸道微菌的世界
重點不是吃什麼，是腸道菌怎麼吃
腸道菌相的好壞決定了維持難易
拯救貧瘠的腸道菌相
第四章 「4＋2R代謝飲食法」排毒＋養出易瘦體質腸道好菌相
回復物種多樣性腸相＝恢復正常代謝力
任何人都可以立刻開始的腸瘦／長壽飲食法
水果的甜蜜陷阱
隱形殺手：加工食品
水不夠當然不會瘦
低碳比極低碳飲食好的原因
優質蛋白質的選擇和補充
腸道健康人不老，增肌減脂只是剛好
第五章 跟著醫師「實」踐增肌減脂飲食
啟動期4R——給自己一個開始的理由
R1 Remove 排毒快速改變腸相
R2 Renew減脂養好菌
R3 Repair 增肌補好油
R4 Rcode 編碼新定點
維持期2R──找出健康吃一輩子的節奏
R5 Remember 開始記憶新定點期
R6 Reset 重設完成，變身吃不胖體質
第六章 微菌治療肥胖的未來——菌相分析精準化營養介入
腸道菌研究半世紀進化里程碑
腸道菌基因檢測運用在治療及預防疾病
益生元（prebiotics）、益生菌（probiotics）跟後生元（postbiotics）的三角關係
附錄：
臨床見證跟經驗分享：真實人生的4＋2R之路
關於病態性肥胖的純飲食治療個案
參考文獻
图书试读
推薦序一
因為「愛」，所以改變
民以食為天！「食」這個字，上為「人」，下為「良」，正是說明給「人」吃「良」好的東西才能稱為食物。細數現代化社會的常見致死疾病，不正確的飲食都扮演重要的致命關鍵。英國名廚奧利佛（Oliver）身為美食專家，曾語重心長的說：「人們一生在都在擔心車禍、天災意外、謀殺，卻不知（不當）食物才是最大殺手。」因為吃對了，得健康；吃錯了，上天堂，還得沒做虧心事。
肥胖應該是現代不正確飲食下最常見的副產品，是脂肪過度堆積導致生理異常的狀態。從人體組成恆定的原理觀察，當體內脂肪過高，出現肌肉不足的肌少症就會浮上檯面。肥胖與肌少症都會導致健康的危害，但是如何同時處理得宜，是需要全面的學識及豐富的臨床經驗，允兒正是具備此項特質的醫師。尤其針對腸道菌的運用知識更是豐富，從書中許多引經據典的實證科學可以看出，允兒醫師多麼希望普羅大眾能「正確吃」與「聰明動」來達到健康的體態，真可謂是一本嘔心瀝血之作。
本書共分六章，從認識基本的身體組成概念談起，緩緩引導有體重或身型困擾者常遇見的改變障礙，去思考不同的改變契機→回歸初始的民以食為天，腸道與健康，最後再跟著允兒醫師本人「實」踐增肌減脂飲食的歷程，遭遇各種的困難與可能的突破，最終呈現成功的人生改變。一氣呵成的編排，讓人讀來欲罷不能! 書中有許多想法都是非常令人莞爾與眼睛一亮的創意，不僅值得細細咀嚼品味，更有當下身體力行的衝動。
允兒醫師的這本著作，與其說是為了分享普羅大眾，其實是因為「愛」自己！惟有「愛」自己的初衷，才願意把最好的展現給有同樣需要的你我；惟有「愛」自己最愛的家人，才能夠把不可能的改變化為具體的實踐。能讀到這本書的人是有福的，因為「愛」，只送不賣，所以改變。
推薦序二
因為「用心」，所以值得信任
坊間的減重書籍及資料多得不勝枚舉，但是真正有憑有據，清楚呈現研究證據與綜合考量後，提出實務推薦強度的建議等級資料就寥寥可數，台灣肥胖醫學會，承接國民健康署的委託，建置第一個使用最新GRADE實證醫學證據評比建議系統，來製作的實證臨床診療指引，並整理成實證根據的小書《肥胖100+問》供民眾參考。姿允醫師也是秉持這種實事求是、打破砂鍋探究到底的實證精神，從學生時代到住院醫師，從主治醫師到現在準博士候選人兼臨床實踐者，始終對營養代謝及體重管理議題，孜孜不倦且身體力行，嘗試驗證各種有根據的可行辦法，很希望可以整理出來幫助更多需要協助的人。書中特別提醒避免「空營養、高熱量」假食物，強調阻力運動加低卡兼高蛋白質的飲食或方便的代餐，不要挨餓、選對營養密度高飲食等議題；又跟隨國內腸道菌研究先驅，台灣微菌聯盟理事長吳俊穎教授，更進一步同時以基礎及臨床研究來探究微菌對於營養吸收、熱量代謝與肥胖復胖等等的影響，雖然各種不同角度的研究仍持續在進行中，但姿允醫師書中深入淺出的說明與講解，確實也提供大家可以切入的生活方式調整方向，值得推薦。
國立成功大學醫學系家庭醫學科教授
台灣肥胖醫學會理事長
成大醫院老人醫院籌備院長 楊宜青
允兒醫師自序
人類終極肥胖解方：「4+2R代謝飲食法」
身為美食狂熱份子又身兼以健康為己任的家庭醫學科醫師，從醫學生時代開始，我就致力於身體力行各種五花八門的飲食法與減重食譜，從西方英、美、德、法到東方日、韓；從醫師到營養專家出的書籍或提出的理論；從極端飲食運動的快速瘦，到佛系直覺飲食的徐緩瘦；從中西減肥藥到機能性產品，甚至是某些「貴鬆鬆」的美容機構，除了沒把胃腸切了（不符合適應症啊）跟沒去抽脂（學生沒有錢啊），幾乎全世界可以知道可能傷本傷身的方式我都短期親身體驗過了，但總覺得體重數字看似維持良好，身體的代謝卻每況愈下。
直到大五那年因緣際會跟黃愛玲營養師成為朋友，黃老師帶給我最初的細胞營養學觀念，讓我重新檢視了「巨量營養素」對於人體日常運作的重要性，也開始鑽研各種不同品牌跟通路的營養素補充品，這當中我慢慢發現現代人飲食中的微巨量營養素的缺乏和脂肪堆積的關係。
在成大擔任家庭醫學科住院醫師時期，從三高病人身上看到飲食改變優於藥物的神奇效果，更讓我相信85%的慢性病都是跟不良的飲食習慣以及生活型態有關；之後，我拿到家專執照，接連又考取骨鬆專科、老年醫學專科跟肥胖醫學專科醫師，對老年人失能的源頭除了共病症外，和肌少症的密切關係，有了更深入的瞭解，同時也讓我驚覺，錯誤的減重方式會痛失多少肌肉跟骨質。
而身為家族遺傳的肌少肥胖症高危險群（四肢較細、容易胖在腹部），多少珍貴的肌肉戰死在過去嘗試錯誤的沙場上，讓代謝低下而造成易胖體質，陷入溜溜球循環的減肥無間地獄。
為了不讓他人重蹈覆轍，我用自身慘烈的經驗跟累積的專業，誓為國人擬出最適合的增肌減脂飲食計畫，不再著重於「體重」或是「熱量」的數字，而是建構最健康長壽的身體組成，所需要的長遠可實行飲食指引，期能為所有肌肉跟脂肪組織比例失衡的人，找出食療的解方。
「減重不難，難在維持」
研究指出，不論巨量營養素的分配為何，所有低熱量高營養密度的飲食法皆能達到減少體重的效果，但兩年內會復胖一半以上的降低體重，五年內高達80%的體重會回升，甚至有些人會超越剛開始的體重。這種「定點理論」在近年備受重視，且有愈來愈多研究相關機轉的文獻出爐，但始終沒有可以對抗身體回到減肥初始狀態的有效方法。
在2017年因肥胖醫學會而有幸聽到微菌（Microbiota）大師—吳俊穎教授的演講，開拓了我對於肥胖治療的新視野，為何同一飲食對不同人會有不同的效果？為何同樣的營養素對不同人有不同的反應？為何反覆減重的人會一次比一次困難瘦？這些疑問都在微菌的世界得到了解答，也讓我看到預防復胖的一線曙光。
有感於肥胖治療在多年來欠缺把臨床實務跟實驗室研究做結合的遺憾，微菌跟飲食又息息相關，因此在吳教授的鼓勵下，決心攻讀陽明大學臨床醫學研究所博士班，從肥胖跟微菌間的研究，搜尋飲食作為橋梁的線索。
「4+2R 代謝飲食法」誕生
在2018年初遭逢失婚跟成為單親媽媽的種種壓力下，支持我最大的動力就是治療肌少型肥胖症的夢想，短短一個月的沒日沒夜，我把懷胎10幾年對於營養跟肥胖專業知識的精華，都濃縮在一個循環食譜裡—「4+2R代謝飲食法」因此誕生。
在這個以實證醫學跟精準醫療為圭臬的時代，每一種微量營養素的補充，或巨量營養素的劑量，我都蒐集跟參考了大量的文獻跟數據。在這當中，食品添加物（Food additives）對於腸道菌相影響的相關研究方興未艾，在許多分數高的期刊都顯示過去認為合法無傷大雅的添加物，居然跟代謝的混亂和菌相的破壞有關，也讓我更重視市面上所有以營養補給為目的的產品，裡面的成分標示隱藏了哪些過去我們沒有注意到的問題。
在美國有97%的基層醫師（primary care physicians）會面對到需要飲食運動介入的過重或肥胖病人，但只有26%的人能提供正確且全面的飲食運動衛教給患者。
幾次在跟女醫師們的閒聊中，談起了自己對於飲食跟營養的看法，也意外得到了許多的迴響，這些來自全台各地的女醫師們，讓我忽然有了一個想法：「我一個人到處苦口婆心的力量有限，何不讓這些女醫師們成為種子，散播正確的飲食觀念給她們周遭的人？」因此接續在高雄及台北辦了兩場分享會，跟更多女醫交流具有實證醫學的飲食跟運動方法後，有超過數百位的女醫身體力行這套「4+2R代謝飲食法」，並回饋了驚人的效果。也因這樣的緣分結識了小實醫師，身為「急診女醫師其實.」的忠實漫畫粉絲，在小實私下主動表明了身分，並希望將這一個月的奇妙經歷畫成漫畫時，漫畫控的我實在難掩心中前空翻三圈加灑花的喜悅跟感動啊！！
身為一個以民眾健康「增肌減脂」為己任的基層醫師，最大的夢想大概就是把腦中的想法訴諸文字，將艱澀的理論付諸漫畫的方式讓民眾更易上手，感謝小實的無私分享跟提案，讓這本堪稱史上第一本兩位女醫合作圖文的《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》因此誕生。這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念，圍繞小實醫師可愛幽默的畫風，介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事，希望陪伴讀者用輕鬆的方式，將健康生活型態的意識自然融入到生活中。
感謝「4+2R代謝飲食法」誕生的過程中，所有指導過我幫助過我陪伴我的師長、家人跟朋友，尤其是我親愛的兩個孩子，是我最大的動力。也感謝跟我相濡以沫的微菌夥伴們，讓我能有機會接近人類的終極肥胖解方。希望促進全體人類健康的飲食，能夠帶來生活品質的提升，讓正確的觀念散播，讓健康的飲食習慣跟腸道菌相，能夠代代傳承下去。
小實醫師自序
可以長久不復胖的神奇健康減脂法：「4+2R代謝飲食法」
我本來並不認識允兒醫師，但卻早早就從女醫同事們的口中，聽說了這位「很厲害」的醫師。
「哪可能有這麼神奇的事？」這是我一開始的想法。怎麼可能會有只要一、兩個月，每個人都能瘦掉好幾公斤「純脂肪」的這種「奇蹟」，還有朋友甚至自嘲是「蛋白粉神教的信徒」，總覺得半信半疑。
但生完兩隻小鬼之後八個月，明明一直有餵母奶，卻怎麼也回不到懷孕前的體重（OS：什麼餵母奶會瘦都是騙人的），於是開始研究網路上流行的「減醣」、「間歇性斷食」什麼的，試了一個月，不但沒瘦，還餓得七葷八素、狂冒冷汗。
終於有一天，我鼓起勇氣在FB上試著跟允兒「搭訕」，結果，允兒醫師很快回訊息跟我聯絡了，非常親切又乾脆！
本來我的預設目標是半年慢慢達到5公斤（其實只要4公斤就回到產前體重了，但女人都是貪心的，you know），結果允兒醫師非常阿沙力地說，「五公斤啊，一個月就可以了！」這。也。太。神。奇。了！！！！！然後，結果就是大家看到的，一個月，僅僅一個月，我就瘦了6.7公斤的純脂肪，而且生理期都準時報到、生理痛也沒再發生過，即使是兩年後的今天，也完全沒有復胖的跡象！這不僅僅是我個人的經驗，還聽說有朋友家的長輩長年的膝蓋痛吃了4+2R也不藥而癒呢！
這麼好的方法怎麼可以不介紹給大家？
跟允兒聊到這個想法，她也欣然同意！於是，這本我跟她的「孩子」，就出生了！（開心灑花）
最後也要謝謝總是答應我任性要求的超專業資深編輯何錦雲小姐，第一時間就接下除了寫文跟畫圖以外的所有麻煩事。在此致上無限的感謝。
因為「愛」，所以改變
民以食為天！「食」這個字，上為「人」，下為「良」，正是說明給「人」吃「良」好的東西才能稱為食物。細數現代化社會的常見致死疾病，不正確的飲食都扮演重要的致命關鍵。英國名廚奧利佛（Oliver）身為美食專家，曾語重心長的說：「人們一生在都在擔心車禍、天災意外、謀殺，卻不知（不當）食物才是最大殺手。」因為吃對了，得健康；吃錯了，上天堂，還得沒做虧心事。
肥胖應該是現代不正確飲食下最常見的副產品，是脂肪過度堆積導致生理異常的狀態。從人體組成恆定的原理觀察，當體內脂肪過高，出現肌肉不足的肌少症就會浮上檯面。肥胖與肌少症都會導致健康的危害，但是如何同時處理得宜，是需要全面的學識及豐富的臨床經驗，允兒正是具備此項特質的醫師。尤其針對腸道菌的運用知識更是豐富，從書中許多引經據典的實證科學可以看出，允兒醫師多麼希望普羅大眾能「正確吃」與「聰明動」來達到健康的體態，真可謂是一本嘔心瀝血之作。
本書共分六章，從認識基本的身體組成概念談起，緩緩引導有體重或身型困擾者常遇見的改變障礙，去思考不同的改變契機→回歸初始的民以食為天，腸道與健康，最後再跟著允兒醫師本人「實」踐增肌減脂飲食的歷程，遭遇各種的困難與可能的突破，最終呈現成功的人生改變。一氣呵成的編排，讓人讀來欲罷不能! 書中有許多想法都是非常令人莞爾與眼睛一亮的創意，不僅值得細細咀嚼品味，更有當下身體力行的衝動。
允兒醫師的這本著作，與其說是為了分享普羅大眾，其實是因為「愛」自己！惟有「愛」自己的初衷，才願意把最好的展現給有同樣需要的你我；惟有「愛」自己最愛的家人，才能夠把不可能的改變化為具體的實踐。能讀到這本書的人是有福的，因為「愛」，只送不賣，所以改變。
台灣肥胖醫學會會訊編輯委員會副主委
國立成功大學醫學院附設醫院家庭醫學部主任
台灣家庭醫學醫學會預防保健及慢性病防治委員會主委 吳至行 親筆 於台南成大
國立成功大學醫學院附設醫院家庭醫學部主任
台灣家庭醫學醫學會預防保健及慢性病防治委員會主委 吳至行 親筆 於台南成大
推薦序二
因為「用心」，所以值得信任
坊間的減重書籍及資料多得不勝枚舉，但是真正有憑有據，清楚呈現研究證據與綜合考量後，提出實務推薦強度的建議等級資料就寥寥可數，台灣肥胖醫學會，承接國民健康署的委託，建置第一個使用最新GRADE實證醫學證據評比建議系統，來製作的實證臨床診療指引，並整理成實證根據的小書《肥胖100+問》供民眾參考。姿允醫師也是秉持這種實事求是、打破砂鍋探究到底的實證精神，從學生時代到住院醫師，從主治醫師到現在準博士候選人兼臨床實踐者，始終對營養代謝及體重管理議題，孜孜不倦且身體力行，嘗試驗證各種有根據的可行辦法，很希望可以整理出來幫助更多需要協助的人。書中特別提醒避免「空營養、高熱量」假食物，強調阻力運動加低卡兼高蛋白質的飲食或方便的代餐，不要挨餓、選對營養密度高飲食等議題；又跟隨國內腸道菌研究先驅，台灣微菌聯盟理事長吳俊穎教授，更進一步同時以基礎及臨床研究來探究微菌對於營養吸收、熱量代謝與肥胖復胖等等的影響，雖然各種不同角度的研究仍持續在進行中，但姿允醫師書中深入淺出的說明與講解，確實也提供大家可以切入的生活方式調整方向，值得推薦。
國立成功大學醫學系家庭醫學科教授
台灣肥胖醫學會理事長
成大醫院老人醫院籌備院長 楊宜青
允兒醫師自序
人類終極肥胖解方：「4+2R代謝飲食法」
身為美食狂熱份子又身兼以健康為己任的家庭醫學科醫師，從醫學生時代開始，我就致力於身體力行各種五花八門的飲食法與減重食譜，從西方英、美、德、法到東方日、韓；從醫師到營養專家出的書籍或提出的理論；從極端飲食運動的快速瘦，到佛系直覺飲食的徐緩瘦；從中西減肥藥到機能性產品，甚至是某些「貴鬆鬆」的美容機構，除了沒把胃腸切了（不符合適應症啊）跟沒去抽脂（學生沒有錢啊），幾乎全世界可以知道可能傷本傷身的方式我都短期親身體驗過了，但總覺得體重數字看似維持良好，身體的代謝卻每況愈下。
直到大五那年因緣際會跟黃愛玲營養師成為朋友，黃老師帶給我最初的細胞營養學觀念，讓我重新檢視了「巨量營養素」對於人體日常運作的重要性，也開始鑽研各種不同品牌跟通路的營養素補充品，這當中我慢慢發現現代人飲食中的微巨量營養素的缺乏和脂肪堆積的關係。
在成大擔任家庭醫學科住院醫師時期，從三高病人身上看到飲食改變優於藥物的神奇效果，更讓我相信85%的慢性病都是跟不良的飲食習慣以及生活型態有關；之後，我拿到家專執照，接連又考取骨鬆專科、老年醫學專科跟肥胖醫學專科醫師，對老年人失能的源頭除了共病症外，和肌少症的密切關係，有了更深入的瞭解，同時也讓我驚覺，錯誤的減重方式會痛失多少肌肉跟骨質。
而身為家族遺傳的肌少肥胖症高危險群（四肢較細、容易胖在腹部），多少珍貴的肌肉戰死在過去嘗試錯誤的沙場上，讓代謝低下而造成易胖體質，陷入溜溜球循環的減肥無間地獄。
為了不讓他人重蹈覆轍，我用自身慘烈的經驗跟累積的專業，誓為國人擬出最適合的增肌減脂飲食計畫，不再著重於「體重」或是「熱量」的數字，而是建構最健康長壽的身體組成，所需要的長遠可實行飲食指引，期能為所有肌肉跟脂肪組織比例失衡的人，找出食療的解方。
「減重不難，難在維持」
研究指出，不論巨量營養素的分配為何，所有低熱量高營養密度的飲食法皆能達到減少體重的效果，但兩年內會復胖一半以上的降低體重，五年內高達80%的體重會回升，甚至有些人會超越剛開始的體重。這種「定點理論」在近年備受重視，且有愈來愈多研究相關機轉的文獻出爐，但始終沒有可以對抗身體回到減肥初始狀態的有效方法。
在2017年因肥胖醫學會而有幸聽到微菌（Microbiota）大師—吳俊穎教授的演講，開拓了我對於肥胖治療的新視野，為何同一飲食對不同人會有不同的效果？為何同樣的營養素對不同人有不同的反應？為何反覆減重的人會一次比一次困難瘦？這些疑問都在微菌的世界得到了解答，也讓我看到預防復胖的一線曙光。
有感於肥胖治療在多年來欠缺把臨床實務跟實驗室研究做結合的遺憾，微菌跟飲食又息息相關，因此在吳教授的鼓勵下，決心攻讀陽明大學臨床醫學研究所博士班，從肥胖跟微菌間的研究，搜尋飲食作為橋梁的線索。
「4+2R 代謝飲食法」誕生
在2018年初遭逢失婚跟成為單親媽媽的種種壓力下，支持我最大的動力就是治療肌少型肥胖症的夢想，短短一個月的沒日沒夜，我把懷胎10幾年對於營養跟肥胖專業知識的精華，都濃縮在一個循環食譜裡—「4+2R代謝飲食法」因此誕生。
在這個以實證醫學跟精準醫療為圭臬的時代，每一種微量營養素的補充，或巨量營養素的劑量，我都蒐集跟參考了大量的文獻跟數據。在這當中，食品添加物（Food additives）對於腸道菌相影響的相關研究方興未艾，在許多分數高的期刊都顯示過去認為合法無傷大雅的添加物，居然跟代謝的混亂和菌相的破壞有關，也讓我更重視市面上所有以營養補給為目的的產品，裡面的成分標示隱藏了哪些過去我們沒有注意到的問題。
在美國有97%的基層醫師（primary care physicians）會面對到需要飲食運動介入的過重或肥胖病人，但只有26%的人能提供正確且全面的飲食運動衛教給患者。
幾次在跟女醫師們的閒聊中，談起了自己對於飲食跟營養的看法，也意外得到了許多的迴響，這些來自全台各地的女醫師們，讓我忽然有了一個想法：「我一個人到處苦口婆心的力量有限，何不讓這些女醫師們成為種子，散播正確的飲食觀念給她們周遭的人？」因此接續在高雄及台北辦了兩場分享會，跟更多女醫交流具有實證醫學的飲食跟運動方法後，有超過數百位的女醫身體力行這套「4+2R代謝飲食法」，並回饋了驚人的效果。也因這樣的緣分結識了小實醫師，身為「急診女醫師其實.」的忠實漫畫粉絲，在小實私下主動表明了身分，並希望將這一個月的奇妙經歷畫成漫畫時，漫畫控的我實在難掩心中前空翻三圈加灑花的喜悅跟感動啊！！
身為一個以民眾健康「增肌減脂」為己任的基層醫師，最大的夢想大概就是把腦中的想法訴諸文字，將艱澀的理論付諸漫畫的方式讓民眾更易上手，感謝小實的無私分享跟提案，讓這本堪稱史上第一本兩位女醫合作圖文的《增肌減脂：4+2R代謝飲食法》因此誕生。這本書用深入淺出的文字傳達正確的增肌減脂飲食觀念，圍繞小實醫師可愛幽默的畫風，介紹在產後經歷「4+2R代謝飲食法」一個月跟維持期三個月的心路歷程跟趣事，希望陪伴讀者用輕鬆的方式，將健康生活型態的意識自然融入到生活中。
感謝「4+2R代謝飲食法」誕生的過程中，所有指導過我幫助過我陪伴我的師長、家人跟朋友，尤其是我親愛的兩個孩子，是我最大的動力。也感謝跟我相濡以沫的微菌夥伴們，讓我能有機會接近人類的終極肥胖解方。希望促進全體人類健康的飲食，能夠帶來生活品質的提升，讓正確的觀念散播，讓健康的飲食習慣跟腸道菌相，能夠代代傳承下去。
小實醫師自序
可以長久不復胖的神奇健康減脂法：「4+2R代謝飲食法」
我本來並不認識允兒醫師，但卻早早就從女醫同事們的口中，聽說了這位「很厲害」的醫師。
「哪可能有這麼神奇的事？」這是我一開始的想法。怎麼可能會有只要一、兩個月，每個人都能瘦掉好幾公斤「純脂肪」的這種「奇蹟」，還有朋友甚至自嘲是「蛋白粉神教的信徒」，總覺得半信半疑。
但生完兩隻小鬼之後八個月，明明一直有餵母奶，卻怎麼也回不到懷孕前的體重（OS：什麼餵母奶會瘦都是騙人的），於是開始研究網路上流行的「減醣」、「間歇性斷食」什麼的，試了一個月，不但沒瘦，還餓得七葷八素、狂冒冷汗。
終於有一天，我鼓起勇氣在FB上試著跟允兒「搭訕」，結果，允兒醫師很快回訊息跟我聯絡了，非常親切又乾脆！
本來我的預設目標是半年慢慢達到5公斤（其實只要4公斤就回到產前體重了，但女人都是貪心的，you know），結果允兒醫師非常阿沙力地說，「五公斤啊，一個月就可以了！」這。也。太。神。奇。了！！！！！然後，結果就是大家看到的，一個月，僅僅一個月，我就瘦了6.7公斤的純脂肪，而且生理期都準時報到、生理痛也沒再發生過，即使是兩年後的今天，也完全沒有復胖的跡象！這不僅僅是我個人的經驗，還聽說有朋友家的長輩長年的膝蓋痛吃了4+2R也不藥而癒呢！
這麼好的方法怎麼可以不介紹給大家？
跟允兒聊到這個想法，她也欣然同意！於是，這本我跟她的「孩子」，就出生了！（開心灑花）
最後也要謝謝總是答應我任性要求的超專業資深編輯何錦雲小姐，第一時間就接下除了寫文跟畫圖以外的所有麻煩事。在此致上無限的感謝。
用户评价
评分
收到這本書的時候，我真的花了好長時間在仔細研究它的排版和資訊呈現方式。不得不說，作者在資訊的視覺化上做得相當出色，很多複雜的數據或流程圖，都被轉化成非常直觀易懂的圖表，這對我這種不是營養學科班出身的人來說，簡直是一大福音。我特別注意到書中對於不同食物的營養標示和選擇建議，描述得非常細緻，不像有些書只是簡單地說「多吃蛋白質」，而是深入到不同蛋白質來源的優缺點比較，這份用心程度讓我感覺作者真的是站在讀者的角度，把每一個可能遇到的問題都預先想到了。而且，書中引用的參考資料和研究結果似乎都相當新穎，這讓我對書中方法的有效性更有信心。整體閱讀體驗非常流暢，完全沒有那種教科書般的枯燥感，反而像是一位經驗豐富的教練在你身邊細心指導的感覺。
评分閱讀這本電子書的便利性其實也影響了我的評價感受。電子書的格式讓我可以隨時隨地在手機或平板上查閱，特別是當我在超市採購或在外用餐時，可以迅速搜尋書中的關鍵資訊，這比帶著一本厚厚的實體書方便太多了。我希望電子書的搜尋功能做得很好，讓我能快速定位到關於特定營養素或者特定餐次（如早餐或訓練後）的建議。而且，如果書中能提供一些可下載的、可列印的追蹤表格或食物替換清單，那將會是錦上添花。總體來說，我非常重視這本書的「可操作性」和「數位友善度」，因為好的知識如果不能被方便地應用到日常生活中，再好的理論也只是紙上談兵。我期待它成為我手機裡隨時可以點開的、最實用的健康顧問。
评分從一個資深健身愛好者的角度來看，我最在乎的是這本書如何處理「訓練與飲食的搭配」這個環節。增肌減脂從來都不是單純的節食或單純的重訓，兩者必須完美協同。我非常好奇作者是如何將他的「代謝飲食法」與不同強度的運動計畫進行整合對應的。例如，在進行高強度間歇訓練（HIIT）的日子，與進行低阻力肌肥大訓練的日子，飲食的重點應該如何調整？如果書中有針對不同訓練目標（例如塑型、純增肌、純減脂）提供具體的飲食藍圖，那這本書的實用性就會大大提升。畢竟，每個人的訓練菜單都不一樣，如果飲食建議能跟著訓練強度彈性變動，那才稱得上是真正貼近實戰的寶典，而不是一成不變的食譜集合。
评分坦白講，市面上很多強調「快速見效」的飲食法，我試過之後都覺得效果有限，或者執行起來太過嚴苛，很快就放棄了。我對這本書的期待，主要建立在它標榜的「代謝」觀念上。我希望它能夠提供一套更深入的、關於身體如何處理營養素的見解，而不是只教你「吃什麼、不吃什麼」。我更想知道的是「為什麼」要這樣吃，以及如何根據自己的身體反應去微調這個系統。如果書中真的能深入淺出地解釋這些生理機制，並且提供一套彈性調整的SOP，那對我來說就非常有價值了。我尤其關注那些看起來比較「反直覺」的飲食時機或組合建議，因為往往這些才是真正能帶來突破的關鍵點。希望它能真正幫我建立一套長久維持的健康生活模式，而不是短期的體重波動。
评分這本書的封面設計真的很吸引人，色彩搭配很有活力，那種充滿力量感的視覺衝擊，讓我覺得作者對「增肌減脂」這件事的熱情完全展現出來了。我特別喜歡那個主標題下的副標語，感覺就是在對我說話，直指痛點又充滿希望。光是看到書名和封面，我就忍不住想知道裡面到底藏了什麼「獨門秘訣」，畢竟在這個人手一本健身書的時代，要找到一本真正實用又讓人耳目一新的內容並不容易。我期待它能提供一套既科學又適合忙碌生活的實戰方案，而不是那種空泛的理論介紹。希望它能打破一些傳統迷思，讓我對飲食控制不再感到束縛，而是變成一種可以輕鬆融入日常的健康習慣。光是翻閱目錄的初步印象，我就覺得這本書的結構安排得很有邏輯，從基礎概念到實際操作，層層遞進，讓人很有信心可以一步步跟著執行下去，而不是看了就懂、放著沒用。
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