腰背痠痛修復書 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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瑞奇．費希曼

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腰痛
背痛
痠痛
復健
保健
健康
姿勢
伸展
運動
電子書

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具体描述

腰痠先練背！30年臨床經驗資深醫師親授

8種舒緩肌肉伸展操＋29種肌耐力運動

每天20分種，4週循序漸進，修復腰痠背痛

　　★從了解背部構造，到精準找出痠痛的源頭

　　★強化腰背肌力，告別腰痠背痛的運動處方

　　★在家就能做，自己的腰背這樣救！

　　你需要開始練背了嗎？

　　・背背包或扛重物時，會感到腰背痠痛？

　　・長時間坐在電腦桌前？（整天久坐對背部的傷害不亞於搬磚頭）

　　・從坐姿站起身時，需要扶椅臂或別人拉一把？

　　・站著或走路時，會習慣駝背？

　　・從事軀幹需時常前傾、前彎的工作？（例如：理髮師、廚師、送貨員等等）

　　腰背痠痛是人們最常尋求治療的健康問題，不論是年輕人或是年長者，不論是辦公室的上班族或操作機具的作業員，都會受到下背疼痛的影響。這通常是許多現代元素交互作用下的結果：不健康的飲食、過高的體重、睡眠不足、久坐、沒時間也沒精力運動、壓力過大等等。

　　脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。作者費希曼醫師透過逾三十年的臨床實證，發現對許多人來說，不論造成腰背痠痛的原因為何，最有效的修復方式，就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。他為此制定出四週的運動計畫。

　　本書將協助你找出你腰背痠痛的源頭，其中包括：背部的肌肉和肌腱、韌帶和椎間盤、神經和血管等等。本書適用於每個人，特別是預防勝於治療。不論你當前的狀態為何，養成書中建議的良好習慣，都會為你的腰背健康帶來莫大助益。

　　【循序漸進，四種等級的練習】

　　1.溫和

　　2.簡易(低強度操)

　　3.中等(中強度操)

　　4.進階(高強度操)

　　【緩解腰背痠痛的八種伸展操】

　　1.鴿式臀肌伸展

　　2.闊筋膜張肌靠牆伸展

　　3.闊筋膜張肌滾筒伸展

　　4.門口腰肌伸展

　　5.門口腿後肌伸展

　　6.站立股四頭肌伸展

　　7.蝴蝶式內收肌伸展

　　8.仰躺翹腿梨狀肌伸展

　　【強化腰背肌力的二十九種運動】　

　　11種低強度動作

　　・貓牛式

　　・屈膝抱腿與骨盆傾斜運動

　　・初級捲腹

　　・伏地挺身／調整版蛇式

　　・捲腹

　　・仰臥扭轉

　　・俯臥背部伸展

　　・仰臥背部伸展

　　・單腳平衡站立

　　・交叉爬行

　　・死蟲式

　　9種中強度動作

　　・基本棒式

　　・側棒式

　　・瑜伽球捲腹

　　・瑜伽球仰臥扭轉

　　・瑜伽球俯臥背部伸展

　　・瑜伽球仰臥背部伸展

　　・平衡墊單腳站立

　　・瑜伽球交叉爬行

　　・滾筒死蟲式

　　9種高強度動作

　　・登山者棒式

　　・單腳棒式

　　・單手單腳棒式

　　・交叉登山者式

　　・捲腹伏地挺身

　　・瑜伽球伏地挺身

　　・平衡板或滾筒單腳站立

　　・懸吊提腿

　　・翻滾香蕉

專業推薦

　　健美人生K教練／私人教練&Gyro禪柔老師

　　陳姿逸／啾c物理治療師

　　黃如玉／加拿大脊骨神經醫師

　　詹珞瑤／物理治療師

　　蔡維鴻／Just Well 運動物理治療團隊執行長

　　謝明儒 Dr. Victor／乾針名醫．《醫學瑜伽解痛聖經》暢銷作家

　　（以上依姓氏筆畫排列）

好的，以下是根据您的要求，围绕“腰背痠痛修復書 (電子書)”这本书，创作的一份不包含其内容的详细图书简介。 --- 《脊柱的秘密：从结构到功能的全面探索》内容简介本书旨在为广大读者提供一个关于人体脊柱结构、功能、常见问题及其预防与维护的全面视角。我们深入浅出地解析了脊柱这套复杂而精密的“生命支柱”是如何运作的，并探讨了现代生活方式对它产生的深远影响。第一部分：脊柱的精妙构造脊柱，作为人体的中轴，不仅承载着身体的重量，更保护着重要的神经系统。本书的第一部分将带您逐层认识脊柱的构成。骨性结构：我们将详细介绍由24块椎体、骶骨和尾骨组成的复杂架构。从颈椎的灵活性到胸椎的稳定性，再到腰椎所承受的巨大负荷，每一段脊柱都有其独特的设计目的。我们将探讨椎体之间的相互连接方式，以及椎间盘作为“减震器”的关键作用。韧带与关节：脊柱的稳定离不开坚韧的韧带系统和精巧的小关节。书中会图文并茂地解释这些组织如何共同作用，确保脊柱在完成各种活动时保持平衡与安全。神经的通路：脊柱的核心价值在于保护脊髓和神经根。我们将阐述脊神经如何从中穿出，支配全身的运动和感觉，强调神经系统与脊柱之间的不可分割的联系。第二部分：肌肉与运动的协同脊柱的动态平衡，离不开周围肌肉群的精准控制。本书的第二部分将重点放在这些“动力系统”上。深层稳定肌群：介绍腹横肌、多裂肌等深层小肌群在维持脊柱核心稳定中的关键作用。它们如同内在的“紧身胸衣”，为日常活动提供基础支撑。表层运动肌群：探讨背阔肌、竖脊肌等大肌群在完成伸展、侧弯和旋转等动作时的功能。我们将分析这些肌肉如何协同工作，实现流畅的身体移动。生物力学基础：结合运动学原理，解释在行走、站立、弯腰甚至久坐过程中，脊柱所受力的变化。理解这些力学原理，是预防损伤的前提。第三部分：现代生活方式下的挑战随着科技的进步，我们的生活姿势和活动模式发生了巨大变化，这给脊柱带来了前所未有的压力。久坐的隐形杀手：详细分析长时间保持固定姿势（尤其是弓背或骨盆前倾）如何影响椎间盘的压力分布，以及对肌肉平衡的破坏。屏幕依赖与姿势不良：探讨“乌龟颈”或“上交叉综合征”等常见姿势问题，它们如何导致颈部和上背部的紧张与不适。体重与脊柱的负荷：阐述超重或肥胖对腰椎和下肢关节造成的额外负担，以及如何通过体重管理来减轻脊柱的压力。第四部分：主动维护与健康生活本书的最后一部分，将指导读者如何从日常习惯入手，主动维护脊柱的健康。人体工程学应用：提供实用的建议，教您如何调整办公桌、座椅高度，选择合适的床垫和枕头，以适应您的身体需求，实现“无痛工作环境”。日常活动的优化：讲解正确的提举重物姿势、上下楼梯的技巧，以及如何在日常家务中保护腰背。基础力量与柔韧性训练：介绍一系列经过科学验证的、针对脊柱周围肌群的强化和拉伸练习。这些练习侧重于提高核心力量和改善关节活动度，而非追求极限运动表现。压力管理与脊柱健康：探讨精神压力如何通过肌肉紧张间接影响脊柱健康，并提供放松技巧，帮助读者管理身心健康，从而减轻脊柱负担。目标读者本书适合所有关注自身健康、希望深入了解脊柱结构和功能的人群。无论您是长期伏案工作的办公室职员、体力劳动者，还是希望通过科学方法保持身体活力的中老年人，本书都将成为您理解和关爱脊柱的权威指南。通过阅读本书，您将获得一套完整的知识体系，用于识别风险、调整习惯，最终实现脊柱的长期健康与舒适。 ---

著者信息

作者簡介

瑞奇．費希曼（Ricky Fishman）

　　脊骨神經專科資深醫師，健康資訊網站「健康：重要的保健消息」（Condition: Health News That Matters）創辦人。一九八八年起擔任全人健康照護中心「整脊醫療」（Chiromedica）聯席主任。一九八六年到二〇〇一年間，服務於公共健康照護體系的海特．艾許伯里免費診所（Haight Ashbury Free Clinics），專為沒有保險的舊金山居民提供醫療服務。二〇〇二年加入愛莫利維爾職業醫療中心（Emeryville Occupational Medical Center），專治工業傷害患者。

　　任教於新加州學院（New College of California）、舊金山的加州整合學院（California Institute of Integral Studies）超過二十年之久，教授「輔助療法與整合醫學」（Complementary and Integrative Medicine）。工作之餘，也是一名低音電吉他手，自一九七〇年代龐克搖滾時期開始，曾多次和許多舊金山灣區的樂團一同表演，特別喜愛治療樂手及其他表演工作者，還因此創立了樂手脊骨神經治療計畫，特定為藝術表演者提供健康照護。著有《腰背痠痛修復書》。

譯者簡介

王冠中（Harris Wang）

　　淡江大學英文系畢業，任職外商新聞通訊社編譯十數年後，進入認真的翻譯世界，現為自由譯者。譯有《腰背痠痛修復書》、《猜疑、掌控、緊黏，為何你總是缺乏安全感？》、《人類圖爻線全書》、《人類圖輪迴交叉全書》、《凱龍星的療癒力量》等書。

图书目录

前言：一項能修復背痛的客製化療癒計畫

第一部：瞭解背部構造
第一章疼痛的源頭
背部解剖學
引發背部疼痛的因素
情緒與背部疼痛
風險因素

第二章診斷與治療
檢查類型
治療選項
關於預防方式的真相

第三章維持背部健康的良好習慣
心肺運動
運用身體力學
淺談體重與營養攝取

第二部：緩解背部疼痛的行動計畫
第四章四週伸展、心肺和強化運動計畫
四個等級的鍛鍊計畫
溫和
簡易（低強度操）
中等（中強度操）
進階（高強度操）

第五章八種肌肉伸展運動
技巧
低強度操：
練習1：鴿式臀肌伸展
練習2：闊筋膜張肌靠牆伸展
練習3：闊筋膜張肌滾筒伸展
練習4：門口腰肌伸展
練習5：門口腿後肌伸展
練習6：站立股四頭肌伸展
練習7：蝴蝶式內收肌伸展
練習8：仰躺翹腿梨狀肌伸展

第六章二十九種增強核心肌耐力運動
工具
技巧
低強度操：
練習1：貓牛式
練習2：屈膝抱腿與骨盆傾斜運動
練習3：初級捲腹
練習4：伏地挺身／調整版蛇式
練習5：捲腹
練習6：仰臥扭轉
練習7：俯臥背部伸展
練習8：仰臥背部伸展
練習9：單腳平衡站立
練習10：交叉爬行
練習11：死蟲式

中強度操：
練習1：基本棒式
練習2：側棒式
練習3：瑜伽球捲腹
練習4：瑜伽球仰臥扭轉
練習5：瑜伽球俯臥背部伸展
練習6：瑜伽球仰臥背部伸展
練習7：平衡墊單腳站立
練習8：瑜伽球交叉爬行
練習9：滾筒死蟲式

高強度操：
練習1：登山者棒式
練習2：單腳棒式
練習3：單手單腳棒式
練習4：交叉登山者式
練習5：捲腹伏地挺身
練習6：瑜伽球伏地挺身
練習7：平衡板或滾筒單腳站立
練習8：懸吊提腿
練習9：翻滾香蕉

結語

图书序言

ISBN：9786267085295
EISBN：9786267085325
規格：普通級 / 初版
出版地：台灣
檔案格式：EPUB流動版型
建議閱讀裝置：手機、平板
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：7.9MB

本書分類：醫療保健> 養生法> 瑜伽/皮拉提斯/伸展

图书试读

前言

一項能修復背痛的客製化療癒計畫

　　從早年開始，我就有著強烈的使命感要成為治療師。我總是能夠本能地感知他人的感受──他們的快樂和喜悅，當然還有他們的痛苦。當我發現脊骨神經醫學（chiropractic medicine）時，我找到了一個治療系統讓我能夠做點什麼來協助人們緩解痛苦。我只需要用我的雙手和腦袋，就能改善他們的生活。

　　脊骨神經照護在治療背部疼痛方面非常有效。我在診間服務的患者，幾乎所有人都有背痛的問題，因此治療背部疼痛成了我的核心工作。對此，我也感到開心。

　　在我執業的初期，我提供給客戶的是標準的脊骨神經調整。我透過整脊的程序來緩解他們的神經不適與疼痛，但效果通常很短暫。有些患者必須持續來找我治療，但這並不是我想要的結果。我需要瞭解為什麼他們的疼痛沒能根治，並且想出方法來協助他們防止疼痛復發。

　　透過數十年的執業經歷與研究，我發現了一個簡單的真相：對許多人來說，不論造成背痛的原因是什麼，最有效的治療方式，就是透過伸展和運動來鍛鍊強勁且柔韌的身體。

　　藉由《腰背痠痛修復書》這本書，我的目標是要提供給你（或者一個朋友、愛人、抑或你認識的任何有背部疼痛問題的人）一項能夠客製化的訓練計畫來緩解疼痛。我很高興能夠與你分享安全且有效的訓練計畫，這是我和我的患者們一起開發的計畫。我的訓練計畫著重在下背部，這是最常會出現疼痛與不適的區域。儘管如此，你也能透過這項計畫來治療背部其他區域的不適情況。

　　本書列出了一系列的鍛鍊、伸展和低衝擊心肺運動，且有簡易到困難（從低強度操到高強度操）不等的程度。此外，書中也有針對飲食、睡眠以及工作環境人體工學的建議。

　　當你生活在疼痛中，可能會很難想像沒有疼痛的人生。要是你的疼痛是偶發性的，那更是如此──正當你覺得自己已經擺脫疼痛，它就又痛起來了。我知道那會有多挫折，但希望還是在的。當你在經歷最痛不欲生的狀態時，要知道，已經有非常多的人透過聰明、持續的伸展和運動計畫，戰勝了他們的背痛。

　　我要鼓勵你去吸收消化這本書裡頭的資訊。一旦你瞭解了為什麼自己會背痛，你就能著手進行治療了。

　　你擁有不可思議的療癒力量，但需要有勇氣和毅力去投入。我希望這本書能夠協助你找到那股力量，帶領你踏上沒有背痛的人生旅程。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

對於我這種經常需要久坐的上班族來說，找到一本真正能幫到忙的工具書是很難得的。這本電子書的實用性體現在它對不同情境的分類非常明確。比如說，它會有專門針對「長時間伏案工作者」的建議，也會有針對「偶爾運動但姿勢不正確者」的調整方向。這種客製化的感覺，讓我感覺這本書是為「我」寫的，而不是一本大雜燴。而且，我特別欣賞它在介紹每個練習時，都會提醒讀者「什麼情況下不該做這個動作」，這種風險控管的意識，在健康類書籍裡非常重要，顯示了作者的謹慎和負責任。雖然我還沒實際操作，但光是閱讀這些注意事項，就已經讓我對自己的日常習慣有更深的警惕。

评分☆☆☆☆☆

說實在的，我本來對這種強調「修復」的書籍有點抱持懷疑態度，畢竟網路上資訊太多了，很多都誇大不實。但這本電子書給我的感覺很不一樣，它比較偏向用一種很紮實、循序漸進的方式引導讀者。我特別留意了它在基礎知識介紹的那幾個章節，作者沒有直接跳到高深的治療手法，而是先花時間解釋了人體結構的一些基本概念，用詞雖然專業，但配上的比喻都很生活化，像是在解釋肌肉筋膜的連結時，那個「橡皮筋」的比喻，我馬上就懂了。這種由淺入深的鋪陳，讓我對後續的練習更有信心，不會盲目亂做。我以前看過一些書，常常是一堆術語轟炸，看到一半就想關掉了，但這本的節奏掌握得很好，讓人願意一直往下讀，想知道接下來會教些什麼。

评分☆☆☆☆☆

最近身邊的朋友都在討論運動傷害預防和姿勢調整，我決定找本權威一點的來參考看看。這本電子書的內容深度似乎比我想像的還要豐富，它不僅僅是教你怎麼拉筋伸展，更像是提供了一套完整的「身體管理哲學」。我發現它在論述某些特定姿勢對脊椎的影響時，引用的數據和分析都很細膩，不會只是空泛地說「這樣不好」。這種對細節的執著，讓我覺得作者對這個領域的研究非常透徹。老實說，我現在還在消化前期的觀念建立部分，還沒開始實戰演練，但光是閱讀這些理論基礎，我就覺得我的身體觀念被重塑了。這本書的價值，可能不在於教你幾個快速見效的招式，而在於讓你真正理解自己的身體是如何運作的。

评分☆☆☆☆☆

這本電子書的排版設計真的讓人蠻驚豔的，尤其是在手機或平板上看的時候，字體大小和行距的調整都很人性化，閱讀起來非常順暢。我特別喜歡它在每一個章節開始前的小引言，往往用一種很貼近生活的方式切入主題，讓人感覺作者不是高高在上的專家，而是像鄰家的大哥大姐在跟你分享經驗。雖然我還沒完全看完，但光是瀏覽目錄和前幾章的設計，就能感受到編輯團隊在使用者體驗上下了很多功夫。像是那些輔助圖解的部分，雖然我還沒深入研究動作細節，但光是那些線條和示意圖的清晰度，就讓人覺得這套方法應該很實用。整體來說，這個電子書的視覺呈現比起市面上很多硬邦邦的健康指南要舒服太多了，讓人更有動力去點開來看。

评分☆☆☆☆☆

這本電子書的編輯風格非常現代化，沒有那種傳統健康書的死板感，反而有點像在閱讀一本高品質的專業生活雜誌。它的用詞非常精準，不會過度使用誇張的形容詞來製造焦慮，而是用一種平靜、科學的口吻來溝通。我特別喜歡它在探討慢性疼痛成因時，那種多角度切入的分析，不把責任完全歸咎於單一因素，而是將生活習慣、心理壓力、甚至環境因素都納入考量。這種全面性的觀點，讓我體會到身體的痠痛往往是多重因素交織的結果。雖然我還在努力將書中的建議融入我的日常，但可以確定的是，這本電子書成功地提升了我對自身健康的關注度，讓我知道如何用更智慧的方式來對待我的腰和背。