告別20年的肥胖身材！跟著方醫師這樣輕鬆做，快樂瘦！
才40出頭，忙碌高壓的醫療工作，長期外食、愛吃美食和宵夜來慰勞自己，
換來體重飆升，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，
嘗試各種減肥法不見成效，四年前親身體悟出這套人性化的「方」式瘦身法，
8個月就甩肉19公斤，至今依然維持好體態，健康不復胖，越活越年輕！
這套我親身實驗的「方」式減重心得，幫助我擺脫20餘年的肥胖身材，
簡單容易執行，不論是外食族、忙碌上班族或是3C族都能輕鬆跟著做！
不想胖，那就快樂瘦，希望讀者可以從這本書找到適合自己的瘦身方式！
類生酮飲食
1週攝取3~4次澱粉主食與少量好油
改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行
．自煮、外食，一日三餐，類生酮飲食法都能輕鬆執行
外食掌握要領，輕鬆吃照樣健康瘦！
．根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉
我的類生酮創意菜單
．高蛋白活力創意早餐自己做
．蔬菜肉類海鮮，午晚餐外食選擇
不出門運動
．不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動
．方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈
搖呼啦圈／前側拉伸彈力圈／後側拉伸彈力圈／扭轉腰肩運動
啞鈴伏地挺身／仰臥橋式／滑板跪姿前推
正向減肥腦
．給自己正向回饋，減肥也要快樂瘦，不顯老
．挑油、買油、自創料理，找到美味多變化的搭配方式，天天吃也不怕膩
．美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔
．goolgle map在地嚮導：外食時，搭配寫評論更可自己的飲食記錄。
別再用做不到的方法減肥了！
改變飲食習慣，找到能每天持續運動的方法，
祝福您跟我一樣開心瘦身成功！
【本書特別適用外食族／上班族／單身族／3Ｃ族】
（有感專文推薦）
東曜藥業有限公司執行董事 黃純瑩
台灣心理腫瘤醫學學會理事長 鄭致道
（有感強力推薦）
榮新診所營養師 李婉萍
晟德藥業集團董事長 林榮錦
朝營養生技總監、營養師 陳怡靜
郵政醫院資深營養師 黃淑惠
（依姓氏筆劃排序）
具体描述
深度剖析：高效燃脂的科学与实践——超越单一方法的综合指南 本书并非您提及的那本关于生酮与宅运动的电子书，而是一部旨在为您提供一套全面、科学、且可持续的体重管理和身体重塑策略的实体书籍。它汇集了营养学、运动生理学、内分泌学以及行为心理学的最新研究成果，旨在构建一个多维度、个性化的健康瘦身蓝图。 --- 第一部分：颠覆传统认知——理解能量平衡的“新物理学” 本书开篇即深入探讨了现代肥胖问题的根源，挑战了传统“卡路里进/卡路里出”的简单线性思维。我们强调，体重管理是一个复杂的系统工程，涉及激素信号、肠道微生物群、神经递质和环境毒素的交互作用。 第一章：代谢的真相：不仅仅是数字游戏 胰岛素敏感性与脂肪储存的驱动力： 详细解析了高GI食物如何持续刺激胰岛素分泌，将身体置于“储存模式”。我们提供了详细的实验室检测指标解读指南，帮助读者识别自身的代谢“瓶颈”。 瘦素与饥饿素的失衡： 探讨了慢性炎症和睡眠不足如何干扰饱腹信号（瘦素）和饥饿信号（饥饿素）的正常运作，导致难以抑制的食欲。这不是意志力的问题，而是生物化学的反馈回路被破坏。 非运动性产热（NEAT）的重要性： 揭示了日常活动（如站立、轻微走动、做家务）在总能量消耗中被严重低估的角色，并提供了量化和提升NEAT的实用方法。 第二章：宏量营养素的动态调配——超越“吃与不吃”的界限 本章专注于如何根据个体的代谢类型（如快代谢型、慢代谢型、耐糖能力受损型）来精确分配蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例。 蛋白质的“热效应”与肌肉维持： 详细阐述了高蛋白质摄入如何通过食物热效应（TEF）增加能量消耗，并提供了增加饱腹感、保护瘦体重（Lean Body Mass）的实践食谱框架。 健康脂肪的再定义： 不仅仅推崇单一的脂肪来源，而是深入解析了Omega-3、中链甘油三酯（MCTs）与单不饱和脂肪酸（MUFAs）在细胞膜健康、激素合成中的关键作用，并提供了获取高质量脂肪的采购指南。 碳水化合物的“时机”与“结构”： 区分了膳食纤维、抗性淀粉与精制糖的代谢路径。重点教授如何利用碳水化合物的“时间窗口”（例如运动前后）来优化血糖反应，而非完全规避。 --- 第二部分：运动的科学化处方——效率最大化而非时间堆砌 本书对运动的理解是“质量优先于数量”。我们摒弃了冗长、低效的有氧运动模式，转而聚焦于能引起长期生理适应性的训练。 第三章：高效燃脂的心率区间与生理适应 “稳定态有氧”的局限性： 分析了长时间低强度运动对皮质醇（压力激素）的潜在负面影响，以及它对线粒体功能的激活效率。 高强度间歇训练（HIIT）的进阶应用： 提供了不同体能水平的“循序渐进式HIIT”方案，重点在于如何安全、有效地提升最大摄氧量（VO2 Max），这是衡量代谢健康的核心指标。 心率变异性（HRV）指导训练负荷： 教授读者如何利用HRV数据来判断身体的恢复状态，确保训练刺激足够，但又避免过度训练导致的平台期。 第四章：力量训练：重建你的代谢引擎 我们坚定地认为，力量训练是中长期体重管理和体形重塑的基石，因为它直接决定了基础代谢率（BMR）。 复合动作的优先顺序： 详细解析了深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作对全身肌肉群的激活效率，并提供了针对初学者的安全入门技术要点。 肌群激活与神经募集： 探讨了如何通过不同的组间休息时间、动作速度（Tempo）来精确刺激不同的肌肉纤维类型，从而实现“紧致”而非单纯的“膨胀”效果。 代谢阻力训练（Metabolic Resistance Training）： 结合了力量训练和心血管刺激的训练模式，旨在创造“后燃效应”（EPOC），让身体在休息时也能持续消耗能量。 --- 第三部分：环境、睡眠与情绪的隐形推手 此部分是本书区别于纯粹饮食或运动指南的关键所在，它关注的是影响内分泌系统稳定性的外部和心理因素。 第五章：睡眠质量：被忽视的荷尔蒙调节器 深度睡眠与生长激素的释放： 解释了深度睡眠（Slow-Wave Sleep）如何促进脂肪分解和肌肉修复，以及如何通过建立“睡眠卫生”来优化这个过程。 光照暴露与昼夜节律的重设： 提供了关于早晨自然光暴露和睡前蓝光过滤的实用指南，以确保褪黑素和皮质醇分泌的正常节奏。 第六章：压力管理与慢性皮质醇的陷阱 “战斗或逃跑”反应的长期代价： 阐述了长期慢性压力如何导致腹部脂肪堆积（内脏脂肪），以及它对胰岛素抵抗的直接影响。 正念与呼吸技术： 引入了经过临床验证的，能够快速激活副交感神经系统（休息与消化模式）的呼吸练习，作为日常缓解压力的工具。 第七章：环境荷尔蒙与“易胖体质”的形成 塑化剂（Phthalates）与双酚A（BPA）： 识别并列举了日常生活中常见的内分泌干扰物，并提供了低毒性替代品和安全储存食物的建议。 水质与微量矿物质的重要性： 探讨了镁、铬等微量元素在葡萄糖代谢中的辅助作用，并推荐了提升饮水质量的简易方法。 --- 结语：构建个性化的“动态平衡” 本书的核心理念是：没有一种方法适用于所有人，也没有一个固定食谱可以一劳永逸。 读者将学会如何像一名“代谢侦探”一样，通过记录、观察和微调，为自己的身体设计出最契合其当前生活阶段和生理需求的动态平衡方案。这不仅是一本关于“瘦身”的书，更是一份关于如何掌握身体控制权的长期健康宣言。
著者信息
作者簡介
方俊凱
現任亞太心理腫瘤學交流基金會董事長、馬偕紀念醫院精神醫學部主任，並同時擔任亞太安寧醫學會（APHN）理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、台灣憂鬱症防治協會理事等。
從2001年升上主治醫師開始，看診、參與各醫學會，體重隨著工作量增加不斷往上爬，職位越高、體重越重，曾最高胖到89公斤！吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃，沒時間運動、沒時間睡覺，都是肥胖的原因，一直減肥，但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會，當時穿不下任何一件西裝，敲響我心中的警鐘！
蔡怡真
資深醫藥記者
世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。
現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人，並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。
方俊凱
現任亞太心理腫瘤學交流基金會董事長、馬偕紀念醫院精神醫學部主任，並同時擔任亞太安寧醫學會（APHN）理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、台灣憂鬱症防治協會理事等。
從2001年升上主治醫師開始，看診、參與各醫學會，體重隨著工作量增加不斷往上爬，職位越高、體重越重，曾最高胖到89公斤！吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃，沒時間運動、沒時間睡覺，都是肥胖的原因，一直減肥，但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會，當時穿不下任何一件西裝，敲響我心中的警鐘！
蔡怡真
資深醫藥記者
世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。
現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人，並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。
图书目录
目錄
推薦序1 人人都可以跟著執行的減重指引
推薦序2 減肥不復胖的瘦身祕笈
作者序1 想得到的減重之旅 想不到的一本書
作者序2 太後悔沒早一點減肥！
序章 8個月減重19公斤，不復胖，身體更健康
因肥胖身體出現警訊，要健康從減肥開始
減肥也改善身體多處小毛病
BOX 成人代謝症候群診斷標準
【警覺篇】
Part 1衣服塞不進褲子裡，才驚覺該減肥了！
行醫後，「三没」讓體重直線上升！
胖了二十年，減肥從一件琉球襯衫開始
職位愈高體重愈重，肥胖成了醫師副作用
工作忙聚餐多，便當飲料囫圇吞棗，越吃越胖
5分鐘便當，少了與食物的互動，多了發福的可能
半夜覓食餓不著，夜市便利商店成了好夥伴
每天只睡4小時，影響瘦體素分泌，呼吸都會胖
聚會應酬吃遍美食，熱量爆表，體重飆升
BOX 國人外食多，便當及飲料熱量驚人
BOX 何謂瘦體素？
飲食結合運動更享瘦，但總因忙碌荒癈
運動對我而言並不難，「持續運動」才困難
三天捕魚兩天曬網，體重攀高峰
【行動篇】
Part 2 類生酮飲食法 跟著方醫師輕鬆瘦
自創類生酮飲食法，一週攝取三、四次澱粉主食與少量好油
生酮飲食減肥法跟著做，卻窒礙難行
無法完全戒澱粉又怕麻煩，生酮飲食無法持久
適合外食者的類生酮飲食法
依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量
BOX 減肥菜單常客「防彈咖啡」
改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行
早餐控制熱量在300-500大卡、補充蛋白質及優質油脂
早餐範例1 小型香蕉、好油、美式咖啡、水煮蛋
早餐範例2 蒟蒻麵淋、小型香蕉、美式咖啡
早餐範例3 水漬鮪魚罐頭、辣椒粉、美式咖啡、水煮蛋
早餐範例4 鮭魚排、美式咖啡
早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料
食材1.水煮鮪魚，快速攝取優質蛋白質與油脂
食材2.水煮蛋或茶葉蛋是優質蛋白質的來源
食材3. 香蕉營養又解鬱 但仍須計較熱量
調味料1：辣椒粉、胡椒粉和馬告
調味料2：糖類只用蜂蜜、早餐不放鹽巴
控制澱粉攝取量，午晚餐也能吃得美味
要訣：午晚餐或甜點，我這樣吃！
一天總熱量1500-2000卡、搭配15分鐘運動
要訣1.開心減重不挨餓，適時補充小零嘴
要訣2.無負擔的零食清單6原則
外食掌握3原則，照樣健康瘦！
只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽
根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉
從各式小吃到異國料理的蔬菜選擇
台式小吃：燙青菜、滷白菜或杏鮑菇
異國料理：充分的蛋白質及低碳水化合物
速食、自助餐與超商：炸物偶爾吃、便利商店選項多
減脂不減肌又顧腦，瘦得健康不顯老
每天攝取30至40公克好油護腦顧心臟血管
特調亞麻仁油防彈咖啡，更美味又無負擔
補充高純度無糖苦甜黑巧克力也有益健康
必備多種保健食品顧好身體，比將來生病吃藥好
BOX 毛豆是減肥推薦聖品
BOX 外食族青菜不夠怎麼補充？
我的類生酮創意菜單
工欲善其事必先利其器，三大鍋具必備
高蛋白活力創意早餐自己做
１鮪魚堅果
2酸菜蒟蒻排
3鮪魚蛋附海帶湯
4橄欖油起司雞肉
5 韓式酸辣湯加蛋
6 馬告水煮蛋
7 氣炸鮭魚排
8 香蕉蛋蒟蒻麵
9 橄欖油香蕉
10燕麥粥
11香蕉加水煮蛋
蔬菜肉類海鮮，外食無負擔的午晚餐
中式組合這樣吃
西式組合這樣吃
Part 3不出門運動法，跟著方醫師練瘦身秘笈
不受限制想動就動，家就是最好的健身房
運動使人快樂，改善節食引起的沮喪感
BOX 關於運動強度
初試居家運動法失敗，小型運動器材成裝飾
BOX 居家運動還可以這麼做
不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動
方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈
［呼拉圈］
不會掉的呼啦圈，每天必做的運動
秘笈1. 搖呼啦圈：燃燒腰腹脂肪
BOX 關於搖搖塑韻動機
［阻力訓練運動］
阻力訓練運動天天做，鍛鍊好肌力
秘笈2. 前側拉伸彈力圈：開肩擴胸，放鬆肌肉
秘笈3. 後側拉伸彈力圈：舒緩肩背肌肉
秘笈4. 扭轉腰肩運動：鍛鍊肌肉，舒緩肩背緊繃
秘笈5. 啞鈴伏地挺身：燃脂瘦身，鍛鍊全身肌肉
秘笈6. 仰臥橋式：消除不適更舒壓
秘笈7 滑板跪姿前推：讓腹肌鍛鍊更易執行
BOX訓練核心肌群很重要
日常微運動，天天做也能達到運動效果
通勤、做家事等微運動，少量分次做事半功倍
依照自己的運動目標選擇運動，促進健康體能
運動不只能減肥，還能帶來不同的健康效果
Part 4 正向減肥腦，方醫師教您快樂瘦
善用心理學，給自己正向回饋
挑油、買油，找到最美味搭配方式
自創料理多變化，天天吃也不怕膩
美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔
搭配google map，寫評論當飲食記錄
訂定減肥目標，瘦了也不顯老
減肥也要瘦得健康，膠原蛋白不流失
減肥不揪團，跟自己比，下定決心最重要
關於減肥的那些迷思不卡關
減肥期間，朋友們邀約聚會要不要參加？
吃完大餐，可以用168斷食控制體重嗎？
跟著YouTuber學瘦身，應該能看到成效吧？
剛瘦身有成，衣服變寛鬆該立即買新衣嗎？
推薦序1 人人都可以跟著執行的減重指引
推薦序2 減肥不復胖的瘦身祕笈
作者序1 想得到的減重之旅 想不到的一本書
作者序2 太後悔沒早一點減肥！
序章 8個月減重19公斤，不復胖，身體更健康
因肥胖身體出現警訊，要健康從減肥開始
減肥也改善身體多處小毛病
BOX 成人代謝症候群診斷標準
【警覺篇】
Part 1衣服塞不進褲子裡，才驚覺該減肥了！
行醫後，「三没」讓體重直線上升！
胖了二十年，減肥從一件琉球襯衫開始
職位愈高體重愈重，肥胖成了醫師副作用
工作忙聚餐多，便當飲料囫圇吞棗，越吃越胖
5分鐘便當，少了與食物的互動，多了發福的可能
半夜覓食餓不著，夜市便利商店成了好夥伴
每天只睡4小時，影響瘦體素分泌，呼吸都會胖
聚會應酬吃遍美食，熱量爆表，體重飆升
BOX 國人外食多，便當及飲料熱量驚人
BOX 何謂瘦體素？
飲食結合運動更享瘦，但總因忙碌荒癈
運動對我而言並不難，「持續運動」才困難
三天捕魚兩天曬網，體重攀高峰
【行動篇】
Part 2 類生酮飲食法 跟著方醫師輕鬆瘦
自創類生酮飲食法，一週攝取三、四次澱粉主食與少量好油
生酮飲食減肥法跟著做，卻窒礙難行
無法完全戒澱粉又怕麻煩，生酮飲食無法持久
適合外食者的類生酮飲食法
依基礎代謝率找出自己每日所需攝取熱量
BOX 減肥菜單常客「防彈咖啡」
改變飲食習慣，類生酮飲食法也能輕鬆執行
早餐控制熱量在300-500大卡、補充蛋白質及優質油脂
早餐範例1 小型香蕉、好油、美式咖啡、水煮蛋
早餐範例2 蒟蒻麵淋、小型香蕉、美式咖啡
早餐範例3 水漬鮪魚罐頭、辣椒粉、美式咖啡、水煮蛋
早餐範例4 鮭魚排、美式咖啡
早餐菜單中常見的3種食材與3種調味料
食材1.水煮鮪魚，快速攝取優質蛋白質與油脂
食材2.水煮蛋或茶葉蛋是優質蛋白質的來源
食材3. 香蕉營養又解鬱 但仍須計較熱量
調味料1：辣椒粉、胡椒粉和馬告
調味料2：糖類只用蜂蜜、早餐不放鹽巴
控制澱粉攝取量，午晚餐也能吃得美味
要訣：午晚餐或甜點，我這樣吃！
一天總熱量1500-2000卡、搭配15分鐘運動
要訣1.開心減重不挨餓，適時補充小零嘴
要訣2.無負擔的零食清單6原則
外食掌握3原則，照樣健康瘦！
只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽
根據自己的喜好搭配，外食也能避開澱粉
從各式小吃到異國料理的蔬菜選擇
台式小吃：燙青菜、滷白菜或杏鮑菇
異國料理：充分的蛋白質及低碳水化合物
速食、自助餐與超商：炸物偶爾吃、便利商店選項多
減脂不減肌又顧腦，瘦得健康不顯老
每天攝取30至40公克好油護腦顧心臟血管
特調亞麻仁油防彈咖啡，更美味又無負擔
補充高純度無糖苦甜黑巧克力也有益健康
必備多種保健食品顧好身體，比將來生病吃藥好
BOX 毛豆是減肥推薦聖品
BOX 外食族青菜不夠怎麼補充？
我的類生酮創意菜單
工欲善其事必先利其器，三大鍋具必備
高蛋白活力創意早餐自己做
１鮪魚堅果
2酸菜蒟蒻排
3鮪魚蛋附海帶湯
4橄欖油起司雞肉
5 韓式酸辣湯加蛋
6 馬告水煮蛋
7 氣炸鮭魚排
8 香蕉蛋蒟蒻麵
9 橄欖油香蕉
10燕麥粥
11香蕉加水煮蛋
蔬菜肉類海鮮，外食無負擔的午晚餐
中式組合這樣吃
西式組合這樣吃
Part 3不出門運動法，跟著方醫師練瘦身秘笈
不受限制想動就動，家就是最好的健身房
運動使人快樂，改善節食引起的沮喪感
BOX 關於運動強度
初試居家運動法失敗，小型運動器材成裝飾
BOX 居家運動還可以這麼做
不受限制想動就動，找出適合自己的在宅運動
方醫師傳授宅在家瘦身運動7祕笈
［呼拉圈］
不會掉的呼啦圈，每天必做的運動
秘笈1. 搖呼啦圈：燃燒腰腹脂肪
BOX 關於搖搖塑韻動機
［阻力訓練運動］
阻力訓練運動天天做，鍛鍊好肌力
秘笈2. 前側拉伸彈力圈：開肩擴胸，放鬆肌肉
秘笈3. 後側拉伸彈力圈：舒緩肩背肌肉
秘笈4. 扭轉腰肩運動：鍛鍊肌肉，舒緩肩背緊繃
秘笈5. 啞鈴伏地挺身：燃脂瘦身，鍛鍊全身肌肉
秘笈6. 仰臥橋式：消除不適更舒壓
秘笈7 滑板跪姿前推：讓腹肌鍛鍊更易執行
BOX訓練核心肌群很重要
日常微運動，天天做也能達到運動效果
通勤、做家事等微運動，少量分次做事半功倍
依照自己的運動目標選擇運動，促進健康體能
運動不只能減肥，還能帶來不同的健康效果
Part 4 正向減肥腦，方醫師教您快樂瘦
善用心理學，給自己正向回饋
挑油、買油，找到最美味搭配方式
自創料理多變化，天天吃也不怕膩
美食不忌口，慢食滿足口腹，身體無負擔
搭配google map，寫評論當飲食記錄
訂定減肥目標，瘦了也不顯老
減肥也要瘦得健康，膠原蛋白不流失
減肥不揪團，跟自己比，下定決心最重要
關於減肥的那些迷思不卡關
減肥期間，朋友們邀約聚會要不要參加？
吃完大餐，可以用168斷食控制體重嗎？
跟著YouTuber學瘦身，應該能看到成效吧？
剛瘦身有成，衣服變寛鬆該立即買新衣嗎？
图书试读
減肥不復胖的瘦身祕笈
東曜藥業有限公司執行董事 黃純瑩
認識方俊凱醫師已有10年多，他留給我的印象始終是不疾不徐、溫文儒雅、熱情和善又頗具創意。
源於對專業的熱愛與責任，方醫師於2013年成立「亞太心理腫瘤學交流基金會」，更於2017年在柏林獲頒國際心理腫瘤醫學會臨床傑出終身成就獎。在我眼中，方醫師就是這樣一位要做就做到最好、有能力更有影響力的醫師。
很高興得知方醫師要出一本瘦身有成、分享減肥心路歷程的書籍。減肥是當今時代困擾很多朋友的話題。減肥很難，能保持下去且不反彈更難。
經過各種嘗試及努力，方醫師終於找到一種行之有效的「類生酮飲食」，再配合運動的方法，並經過實踐檢驗取得很好的效果。
由衷佩服和感謝方醫師能在自身獲得健康的同時，願意將成功秘笈與更多朋友一起分享。
祝願方醫師和讀者朋友們都能擁有健康的體魄與幸福的人生。
東曜藥業有限公司執行董事 黃純瑩
認識方俊凱醫師已有10年多，他留給我的印象始終是不疾不徐、溫文儒雅、熱情和善又頗具創意。
源於對專業的熱愛與責任，方醫師於2013年成立「亞太心理腫瘤學交流基金會」，更於2017年在柏林獲頒國際心理腫瘤醫學會臨床傑出終身成就獎。在我眼中，方醫師就是這樣一位要做就做到最好、有能力更有影響力的醫師。
很高興得知方醫師要出一本瘦身有成、分享減肥心路歷程的書籍。減肥是當今時代困擾很多朋友的話題。減肥很難，能保持下去且不反彈更難。
經過各種嘗試及努力，方醫師終於找到一種行之有效的「類生酮飲食」，再配合運動的方法，並經過實踐檢驗取得很好的效果。
由衷佩服和感謝方醫師能在自身獲得健康的同時，願意將成功秘笈與更多朋友一起分享。
祝願方醫師和讀者朋友們都能擁有健康的體魄與幸福的人生。
人人都可以跟著執行的減重指引
台灣心理腫瘤醫學學會理事長 鄭致道醫師
馬偕醫院方俊凱主任，是我輩精神科醫師中，最全方位發展的一位。
在我目前擔任理事長的台灣心理腫瘤醫學學會，他不但是創會理事長、也榮獲國際心理腫瘤醫學學會終身成就獎。他也擔任過台灣精神醫學會理事、台灣安寧照顧協會理事長、台灣失落關懷與諮商協會理事長。
所以我一直認為，這麼忙碌交際應酬又多的人，是瘦不下來的。至少如果不是靠手術或是得到重病，是很難瘦下來的。可是他做到了，從金小胖的身材一路瘦到型男的標準，一陣子沒見到他的人，往往一眼認不出人來。
他採用的方法，簡單、可行、有彈性。生酮飲食做不來，就採用類生酮飲食，配合防彈咖啡和優質好油；不能完全自己料理三餐與摒除口慾，就謹慎規劃外食與零食；沒有時間上健身房，就設計在家運動。再配合上心理學原理，增強自我動力，持續改變行為與生活型態，變成一套人人都可以操作的減重指引。
如同方俊凱醫師過去發展的訓練課程：在自殺防治領域，引入辯證行為治療，成為台灣自殺防治的重鎮；在安寧療護領域，發展善終關懷，讓台灣安寧照護成為國際標竿；在心理腫瘤領域，推動壞消息告知溝通訓練，作為癌症醫院品質指標。他總是可以用平易近人的方式，將一套繁雜困難的操練，變得簡單容易上手。
不說了，我也要趕快去買一本書，開始邁向減重與健康的生活。
用户评价
评分
最近這幾年，台灣社會的壓力真的越來越大，生活節奏快到讓人喘不過氣，導致很多人跟我一樣，把「吃」當成是唯一的慰藉，久而久之，體重數字就開始往上飆。我特別對「精神科名醫」這個背景很有興趣，這表示作者在處理體重問題時，絕對不會忽略掉背後的心理因素。很多時候，我們不是不想動，是真的心累到連抬手舉腳的力氣都沒有。我期待這本書能深入探討，如何從心態上建立起對健康的渴望，而不是單純地追求體重下降的數字。畢竟，如果心裡沒有準備好，任何嚴苛的飲食計畫都會像曇花一現，體重很快就會反彈回來，甚至更重。如果能提供一些實用的壓力釋放技巧，同時搭配飲食調整，那這本書的價值就遠超過一般市面上的減重指南了。
评分我對「8個月甩肉19公斤」這個成果非常震撼，但更讓我關注的是，這個過程是否健康？畢竟，短時間內體重掉得太快，對身體機能的負擔往往很大，特別是牽涉到生酮這種飲食法，對代謝和內分泌系統的影響一直備受討論。我非常希望這本書能夠明確地說明，在這個過程中，作者是如何監測身體的健康指標，例如血脂、血糖、肝功能等。畢竟，健康瘦才是王道，如果只是單純追求體重計上的數字下降，卻犧牲了長期的健康基礎，那一切都顯得毫無意義。我希望讀完後，能對這種飲食模式的風險和應對措施有更清晰的認識，這樣我才能放心地嘗試，確保這不只是一場短暫的體重戰役，而是真正轉變為一種永續的生活方式。
评分這本書光是書名就夠吸引人了！我最近真的覺得自己有點中年發福的跡象，雖然還沒到非得要靠什麼極端方式不可的地步，但對於如何健康地管理體重，真的是越來越有感了。尤其看到「精神科名醫」這幾個字，就覺得內容一定會比較著重在心理層面和長期的生活習慣調整上，而不是那種只管瘦下來、搞壞身體的偏激方法。我一直覺得，很多時候體重問題不只是飲食計算而已，壓力、睡眠、甚至是我們對食物的情感依戀，都脫不了關係。希望這本書能提供一個比較全面、貼近生活的視角，讓我這個平日忙得團團轉的上班族，也能找到一個「宅」著也能執行的運動方式，畢竟要去健身房對我來說簡直比加班還難受。總之，期待能從中找到一套適合我這種「懶人」又能持之以恆的健康方案，畢竟健康才是最大的財富啊！光是這名字就讓我覺得，這本書可能真的能幫我這種意志力薄弱的人找到突破口。
评分說到減重，我最常遇到的困境就是「停滯期」和「平台期」。不管我多麼努力控制，體重總有那麼一段時間紋風不動，那時候真的會讓人非常沮喪，很容易就破功大吃一頓，然後就一路滑坡。我希望這本書的「祕笈」部分，能針對這種常見的挫折點提供一些非常實用的策略。例如，當身體已經適應了某種飲食模式後，要如何「騙過」身體，讓它繼續燃燒？或者在運動方面，如何隨著體能的提升，適度地調整強度，才能持續看到進步？對於我這種半途而廢的慣犯來說，面對瓶頸時的應對方案，比一開始的入門教學更為重要。如果能提供一些經過驗證的、針對突破平台期的「小撇步」，那絕對是物超所值。
评分說真的，現在坊間的減重書籍多到爆炸，每一本都說自己是聖經，看了好幾本都雷聲大雨點小，實行個兩週就因為各種規定和不舒服而宣告放棄。我最怕的就是那種把食物分類、計算到連吃顆水果都要掐指一算的書，根本是給自己找麻煩。我比較偏好那種可以融入日常、不需要為此重新設計整個人生的方式。看到「類生酮」這個詞，雖然有點緊張，因為聽起來好像限制很多，但後面接了「宅運動」，我就安心多了。這表示它可能提供的是一個比較溫和、漸進式的調整，而不是一下子就砍掉所有碳水化合物讓你昏昏欲睡。我比較好奇，所謂的「宅運動」到底能做到什麼程度的運動量？畢竟在氣候變化無常的台灣，戶外運動有時候真的看天吃飯，有個在家就能做的替代方案，簡直是救星！希望作者能分享一些非常具體、不需要太多花俏器材就能執行的訓練菜單。
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