在婚姻觸礁後，徹夜失眠就此纏上米蘭達——整整十年，情況嚴重到她丟了工作、失去房子、外表崩壞、家庭破裂，甚至被判定已經喪失理智。
她試遍多種醫療方式：找過多名醫生，也求助過治療師、針灸師、催眠師、靈氣師甚至私人教練，遇過失眠病人求診過程種會遭遇的種種問題。好不容易幸運痊癒的她，希望藉由切身經驗，給予同樣苦於失眠的人們中肯的建議……
《每日電訊報》讀者票選年度最佳書籍
《金融時報》夏季讀者選書
在聽到丈夫對她說婚姻走不下去後，米蘭達深受打擊，一夜未眠，然後又一夜，再一夜。在接下來的十年，每天的精華時間她都耗在床上，醒著。她不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，忘了自己的想法與個性，變得無法享受樂趣。她失去傾聽別人的能力，喪失了幽默感，成了句點女王，整個人變得非常乏味。點頭之交因為不知道怎麼待她，開始保持距離。她逐漸對所有人際互動退縮，最後甚至開始不斷打自己的臉——她活得跟死了一樣。
失眠的十年間米蘭達到處求助。她踏上周遊精神科之旅，與五顏六色的藥物陷入熱戀。後來她不只對藥物成癮，也變成求助成癮，不只向各種人求助，也開始向電腦求助。身處這條盡頭看不到光的失眠隧道，她從幾乎抱著醫生的大腿求開藥，變成在網路上搜尋起「最佳自殺法」、「無痛自殺」、「安詳自殺」，最終空虛、破碎、絕望到甚至不再有氣力想自殺。直到有一天她的身心起了奇怪的變化……
睡眠與我們的心理與身體健康息息相關，但現今失眠問題卻普遍得驚人。本書半是回憶，半是報導，作者大幅濃縮紀錄下自己重度失眠近十年的生活、她向各方求助的遭遇，以及由此反思的各種問題，包括個人心理變化、藥物影響與優缺點、醫療體系運作、健康產業資源等等。全書主要結構有三：一是短篇幅的「失眠日常」，像是工作、生活乃至人際關係，以及個人的作息、心理與健康之變化，境遇令人同情甚至動容，但率直口吻卻又令人發噱。二是隨著失眠症狀的發展，深入淺出地逐步述及睡眠科學各方面。三是根據當時作者所採的治療方法，進一步探討她遭遇的問題，比如：支持體系之不足、病症釐清之困難、藥物種類與優缺點、藥物成癮、減藥困難……等。
雖如作者所坦言，失眠本身就是個錯綜複雜的問題，失眠之人讀了這本書不會就此解決問題，但此書能陪伴你度過治療過程的各階段，讓你更明白對哪些環節與問題該特別留心、可能有什麼求解管道，更重要的是失眠者的困境躍然紙上，令人感覺自己並不孤單，也更能因作者最終痊癒而深獲鼓舞。（本書收錄之醫學素材已徵詢多位相關領域專家的意見。較詳細內容介紹請參見目錄中的各部引文）
媒體好評
「擲地有聲。」－—《每日郵報》
「故事精采⋯⋯引人入勝。」－—克萊兒‧伯恩，愛爾蘭電視台記者及節目主持人
「個人回憶和專家撇步手冊的綜合體，內容誠懇，助益良多」——維多利亞‧伍德霍爾，英國健康與美妝網站Get the Gloss記者
讀者的五星好評
「文筆優美而溫暖，內容引人入勝。米蘭達・里維是全國聞名的成功記者，但也曾在四十出頭時飽受失眠之苦，身心不濟讓她失去工作、失去家庭，甚至幾乎精神失常。她的故事相當精采，不但讓我們看到失眠會帶來哪些問題，也告訴我們（此處有雷！）她最後如何復原。在訴說自身經驗的過程中，她也巧妙帶入專家的建議，幫助和她一樣難以成眠的人。本書時而令人一掬同情之淚，時而讓人捧腹大笑，讀來欲罷不能。大推！」
「聽到丈夫對她說婚姻走不下去後，米蘭達・里維大受打擊，睡不著覺，就這樣失眠了幾乎十年。對失眠的破壞性影響及其與心理健康的關係，這本書敘述得十分精采。……本書對心理健康照顧探討得夠深，而且筆調親切迷人，像聊天一樣地說出我們的大腦最不為人知的面向，以及我們對睡眠所知極少的事實。」
「文筆風趣、迷人又具有知識性。我由衷同情作者失眠十年的遭遇。她試過各種她找得到的療法，也吃過各種不同的藥，但沒一種能讓她一夜好眠。作者訪問多位醫生、精神科醫師和睡眠專家，書中也記錄了他們的成果。雖然這些成果並不能為你解決失眠問題，但它們的確能幫助你了解這個問題的複雜性。」
「本書由知名作家探討失眠問題和過度用藥的危險，結合作者個人經驗及其廣泛研究，讀來津津有味。雖然有的地方對問題挖得頗深，但不影響閱讀它的樂趣和它所帶來的鼓舞——「樂趣」是拜作者誠摯而迷人的風格之賜，「鼓舞」是來自作者不吝透露她克服問題的細節。她提供的解決方案之多，對面臨同樣問題的人必有幫助。非常推薦！」
具体描述
沉睡的艺术：解析人类睡眠的奥秘与实践 内容提要： 本书并非聚焦于个人失眠的挣扎与记录，而是旨在提供一个宏大且深入的视角，全面剖析人类睡眠的生理机制、进化意义、文化变迁，并系统性地介绍和评估当今最前沿的睡眠科学研究成果、干预策略以及生活方式的优化路径。我们不提供个人日记式的叙事，而是呈现一本结构严谨、信息密集的知识宝库，旨在帮助读者建立起对“好眠”的科学认知，从而构建属于自己的、定制化的深度睡眠方案。 第一部分：睡眠的生物学基石——进化的馈赠与生理的必需 第一章：从单细胞到复杂生命：睡眠的进化根源 睡眠并非现代文明的产物，而是生命演化过程中保留下来的核心特征。本章将追溯睡眠在生命史中的起源，探讨无脊椎动物与基础脊椎动物的睡眠形态。我们将深入分析“睡眠成本”与“睡眠收益”的权衡——为何生命需要消耗大量时间处于脆弱、无反应的状态？这背后的驱动力是能量的节约、细胞的修复、还是记忆的巩固？我们将引入“睡眠稳态假说”（Sleep Homeostasis）和“生态适应假说”（Ecology Adaptive Hypothesis），以跨学科的视角审视睡眠在物种生存策略中的关键作用。 第二章：脑电波下的交响乐：睡眠的结构与周期 睡眠并非单一的静止状态，而是一场复杂的、周期性变化的生理活动。本章将详细解读睡眠的两种主要状态：非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。我们将以清晰的图示和详尽的解释，带领读者穿越NREM的三个阶段（N1、N2、N3，即慢波睡眠），理解慢波睡眠在身体恢复和生长激素分泌中的核心地位。随后，我们将聚焦于REM睡眠，探讨其在情绪调节、程序性记忆巩固和梦境体验中的独特功能。通过对睡眠周期的量化分析，读者将理解一个完整的睡眠周期是如何协同作用，以完成大脑和身体的“夜间维护工作”。 第三章：时钟的调控者：昼夜节律与褪黑素的精密系统 人体的“生物钟”是维持健康睡眠的基础。本章将详细阐述位于下丘脑的视交叉上核（SCN）是如何作为主时钟，接收光线信号，并指挥全身的生理节奏。我们将深入探讨褪黑素——这种“黑暗荷尔蒙”——在信号传递中的关键作用，解析其分泌的节律性及其对睡眠启动的触发机制。此外，本节还将讨论影响昼夜节律的其他因素，如基因多态性（如“早鸟型”与“夜猫子型”）如何决定了个体的自然倾向，并为后续的睡眠优化策略奠定理论基础。 第二部分：睡眠的科学评估与量化分析 第四章：诊断的工具箱：从多导睡眠图到可穿戴设备 科学干预的前提是准确评估。本章将系统介绍临床上用于睡眠障碍诊断的“金标准”——多导睡眠图（PSG）。我们将解释PSG记录的各项指标（如呼吸暂停低通气指数AHI、睡眠片段化指数等）的含义，让读者理解专业诊断报告背后的科学逻辑。同时，鉴于居家监测的普及，本章也将客观评估当前市场上消费级可穿戴设备（如智能手表、指环）在估算睡眠阶段和心率变异性方面的局限性与实用价值，强调数据解读的科学审慎态度。 第五章：睡眠的量化指标：深度、效率与变异性 “睡够八小时”的简单口号已不足以概括高质量睡眠。本章将引入更精细的量化指标，如睡眠效率（Time in Bed vs. Time Asleep）、慢波睡眠（SWS）的百分比、以及REM睡眠的密度。我们将探讨这些指标如何随年龄、健康状况和环境压力而变化。通过理解这些量化参数，读者将能更精确地评估自己夜晚的休息质量，而非仅仅依赖于主观感受。 第三部分：睡眠环境与生活方式的系统优化 第六章：筑巢引凤：卧室环境的物理学调控 优质的睡眠环境是无需努力便能获得的“被动干预”。本章将聚焦于卧室的物理参数：温度、光线和声音。我们将引用环境心理学和生理学研究，确定最适合诱导睡眠的“核心温度下降”区间，并提供具体的温控建议。在光线管理方面，我们将详细分析蓝光（特别是LED和屏幕发出的短波光）如何强力抑制褪黑素分泌的机制，并提出全光谱光照策略与深度遮光技术的实践指南。声音方面，我们将区分“噪音”与“白噪音/粉红噪音”对睡眠中断潜力的影响。 第七章：运动、营养与睡眠的代谢交汇 睡眠与我们白天的活动息息相关。本章深入探讨运动类型、时间安排与睡眠结构之间的复杂关系。例如，有氧运动与抗阻训练如何影响NREM和REM的分布。在营养学方面，我们将审视特定宏量营养素（如蛋白质、碳水化合物）对血清素和色氨酸水平的影响，以及咖啡因、酒精和尼古丁等常见物质对睡眠结构和昼夜节律的干扰模式。这不是关于“吃什么助眠”，而是关于“如何通过代谢管理优化睡眠结构”。 第八章：认知干预与行为重塑：超越安眠药的选择 对于那些难以入睡或维持睡眠的人群，行为和认知策略往往比药物更具持久效力。本章将详细介绍被证明有效的非药物干预方法。我们将系统梳理“刺激控制疗法”（Stimulus Control Therapy）的严格步骤，用于打破“床=清醒与焦虑”的条件反射。随后，我们将探讨“睡眠限制疗法”（Sleep Restriction Therapy）的原理——通过暂时性增加睡眠驱力来提高睡眠效率的科学逻辑。最后，本章将概述正念、冥想和渐进性肌肉放松（PMR）在降低夜间皮质醇水平方面的应用。 第四部分：睡眠障碍的识别与跨学科应对 第九章：常见的睡眠障碍：从失眠到呼吸紊乱 本章旨在提供对常见睡眠障碍的客观、科学认识。我们将清晰界定慢性失眠的诊断标准，区别其与短期压力性失眠的不同。随后，我们将深入探讨睡眠呼吸障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停，OSA）的生理病理机制，强调其对心血管健康的长期威胁。此外，本章还将简要介绍如不宁腿综合征（RLS）和发作性睡病等其他重要的睡眠相关运动障碍的诊断线索与管理原则。 第十章：药物、疗法与未来展望：谨慎的平衡艺术 在所有非干预手段都实施后，药物干预成为必要的考量。本章将公正地评估当前临床上常用的催眠剂的类别、作用机制、有效性和潜在的依赖性风险。我们将特别强调如何平衡短期疗效与长期副作用。展望未来，本章还将简要介绍正在研究中的前沿技术，如深度脑刺激（DBS）在难治性睡眠障碍中的探索，以及如何利用更精细的生物反馈技术实现个性化的睡眠干预。 结语：将睡眠视为一种核心能力 本书的最终目标是帮助读者将“睡觉”从一项被动的生理需求，转化为一种可以被科学理解、积极管理和主动优化的核心生活能力。高质量的睡眠是认知表现、情绪稳定和长期健康的关键基石，而非奢侈品。读者将获得所需的知识框架，去质疑、去测试、去构建最适合自己的“沉睡的艺术”。
著者信息
作者簡介
米蘭達．里維（Miranda Levy）
米蘭達．里維身兼記者和作家，相關經驗超過二十五年。她的文字職涯從雜誌開始，曾於《柯夢波丹》和《新女性》任職，亦曾進入報業，為《每日郵報》和《星期日鏡報》撰稿，後來又回到雜誌界，為《GLAMOUR》和《Grazia》等時尚雜誌服務。她有兩個孩子，二〇〇六年出版《育嬰入門》（Rough Guide to Babies），並成為《母親與嬰兒》（Mother & Baby）的編輯，在職期間曾兩度獲得英國雜誌編輯協會獎提名。
米蘭達．里維現為自由撰稿人和編輯，寫作主題多元，但以健康類為主，作品散見《每日電訊報》（Telegraph）、《星期日郵報》（Mail on Sunday）和《i》等全國性報紙。除此之外，她也為《旁觀者》（Spectator）、《猶太紀事報》（Jewish Chronicle）和《紐約郵報》供稿。
譯者簡介
朱怡康
專職譯者，守備範圍以宗教、醫療、政治與科普為主。譯有《也許你該找人聊聊2：心理師教你大膽修訂自己的人生故事！》、《也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師，以及我們的生活》、《CIA洗腦計畫》、《怎樣談科學》、《棋逢對手：中東與美國恩仇錄》套書、《二十一世紀生死課》、《為什麼我們製造出玻璃心世代？》、《看得見的人類大遷徙》等書。其他歷史、科普譯作散見於《BBC知識》月刊。
臉書專頁「靈感總在交稿後」：www.facebook.com/helpmemuse
米蘭達．里維（Miranda Levy）
米蘭達．里維身兼記者和作家，相關經驗超過二十五年。她的文字職涯從雜誌開始，曾於《柯夢波丹》和《新女性》任職，亦曾進入報業，為《每日郵報》和《星期日鏡報》撰稿，後來又回到雜誌界，為《GLAMOUR》和《Grazia》等時尚雜誌服務。她有兩個孩子，二〇〇六年出版《育嬰入門》（Rough Guide to Babies），並成為《母親與嬰兒》（Mother & Baby）的編輯，在職期間曾兩度獲得英國雜誌編輯協會獎提名。
米蘭達．里維現為自由撰稿人和編輯，寫作主題多元，但以健康類為主，作品散見《每日電訊報》（Telegraph）、《星期日郵報》（Mail on Sunday）和《i》等全國性報紙。除此之外，她也為《旁觀者》（Spectator）、《猶太紀事報》（Jewish Chronicle）和《紐約郵報》供稿。
譯者簡介
朱怡康
專職譯者，守備範圍以宗教、醫療、政治與科普為主。譯有《也許你該找人聊聊2：心理師教你大膽修訂自己的人生故事！》、《也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師，以及我們的生活》、《CIA洗腦計畫》、《怎樣談科學》、《棋逢對手：中東與美國恩仇錄》套書、《二十一世紀生死課》、《為什麼我們製造出玻璃心世代？》、《看得見的人類大遷徙》等書。其他歷史、科普譯作散見於《BBC知識》月刊。
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图书目录
▎前言：這本書不只讓你少走冤枉路，也帶給你希望 蘇菲・博斯托克博士
▎第一部：黑夜降臨
我提著沉重的超市提袋返家，打開前門時赫然看到我先生站在客廳。我和他結婚已經九年，但我們倆工作都忙，照顧兩年內先後報到的兩個孩子更令人精疲力竭，兩人的關係開始走調。先生告訴我：他想結束婚姻。在接下來的十年，我不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，有時候甚至忘了自己的想法和個性。這場失眠抗戰讓我換了一個又一個精神科醫生，讓我丟了工作、失去房子、外表崩壞，甚至一度家庭破裂。而當然，我失去了理智。事實上，我唯一獲得的就是體重。
日誌：◎發病第三年 ◎五年前 ◎發病第一年 ◎發病第二年
專欄：◎什麼是失眠？ ◎失眠有多常見？ ◎哪些人最可能失眠？——失眠的類型
◎失眠求診第一站：全科醫生
◎安眠藥、抗憂鬱藥和其他「睡眠輔助」——苯二氮平類藥物／Z類藥物／其他安眠藥／抗憂鬱藥
◎人到底該睡多久？該什麼時間睡？
◎失眠在什麼情況下會被轉介給精神科醫生？精神科醫生可能會怎麼做？
◎暫時性失眠怎麼變成甩不掉的長期失眠？——前置因子／誘發因子／持續因子
▎第二部：輾轉難眠
當你少了「夜」來分割二十四小時時間單位，怎麼算「天」就變得十分困難。每晚上床我都滿懷希望。誰知道呢？搞不好今晚可以成功。我吞藥，躺平，樂觀等待睡意悄悄來襲。我聽見家人一個個上床。一個小時後我還是醒著，於是我打開收音機，黏著電腦，掛在網路上到處亂逛。
整整十年，我每天的精華時間都耗在床上。醒著。我每天都在求救。醫護人員也知道我人在這裡。可是我得到的幫助只有藥，越來越多藥，每次都是藥，但吃藥似乎越來越不是辦法（何況它們根本沒讓我睡著）。
日誌：◎發病第二年 ◎發病第三年 ◎發病第四年 ◎發病第五年
◎發病第六年 ◎發病第七年 ◎發病第八年
專欄：◎出現自殺念頭時該怎麼辦？——想自殺是什麼感覺？
◎失眠對身體健康有什麼影響？
◎部分睡眠不足
◎慢性失眠——體重上升／糖尿病／心臟病／失智症／阿茲海默症／病毒感染／我遇到的其他問題
◎失眠就萬劫不復了嗎？
◎人格疾患——A群：妄想型、類分裂型、分裂病型／B群：反社會型、情緒不穩型／C群：依賴型、畏避型、強迫型
◎海瑟・艾希頓與《艾希頓手冊》
◎「成癮」和「依賴」的修辭政治學
◎戒癮十二步計畫
◎我待的這間康復中心犯了什麼錯？ ◎本來應該怎麼戒斷苯類藥物？
◎對有苯類藥物問題的人，梅蘭妮會這樣協助……
◎如果你依賴苯二氮平類藥物，也想停藥…… ◎梅蘭妮認為該做的事……
◎精神病的定義 ◎精神科醫生薩米・提米密談精神病 ◎聊聊睡眠監測器
◎剖析睡眠 ◎睡眠的階段 ◎簡介睡眠呼吸中止症與猝睡症
▎第三部：雨過天晴
我開始想不起來某些夜裡的某些時刻做了什麼。過去八年，我一直可以很明確告訴你我什麼時候在做什麼，例如每天凌晨都在聽廣播。但我漸漸開始出現奇怪的時間跳躍，比如前一刻看時鐘還是兩點四十五分，下一刻它就變成四點零六分。我的睡眠時數緩步成長，不是指數型成長，而是時進時退那種，但整體來說逐漸提高。這種變化帶給我的喜悅幾乎無法言喻。我開始看見周遭事物。我開始覺得準備好再次使用大腦了——可是，該怎麼用啊？
日誌：
◎發病第八年 ◎發病第九年
專欄：
◎矛盾性失眠，又稱睡眠狀態錯覺 ◎普瑞巴林究竟是什麼來頭？
◎失眠認知行為療法 ◎早鳥或夜貓？你的「時型」是哪種？
◎為什麼睡眠不足會讓你變成沒睡午覺的暴躁小鬼？
◎淺談寢具——床墊和枕頭／床單 ◎冬日睡眠
◎關於睡眠，長程班機機長教我們的事——
睡不著別擔心／餓了再吃，累了再睡／做你喜歡的運動／
重要的日子之前不要喝酒／清空思緒／接受凌晨三點是你的極限／別仰賴咖啡因
▎後記
日誌：◎發病第十年：大疫之年 ◎現在
專欄：◎疫情期間做怪夢有沒有什麼科學解釋？ ◎常見的夢隱含什麼意義？
致謝
原註
延伸閱讀與相關資源
本書專家顧問
▎第一部：黑夜降臨
我提著沉重的超市提袋返家，打開前門時赫然看到我先生站在客廳。我和他結婚已經九年，但我們倆工作都忙，照顧兩年內先後報到的兩個孩子更令人精疲力竭，兩人的關係開始走調。先生告訴我：他想結束婚姻。在接下來的十年，我不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，有時候甚至忘了自己的想法和個性。這場失眠抗戰讓我換了一個又一個精神科醫生，讓我丟了工作、失去房子、外表崩壞，甚至一度家庭破裂。而當然，我失去了理智。事實上，我唯一獲得的就是體重。
日誌：◎發病第三年 ◎五年前 ◎發病第一年 ◎發病第二年
專欄：◎什麼是失眠？ ◎失眠有多常見？ ◎哪些人最可能失眠？——失眠的類型
◎失眠求診第一站：全科醫生
◎安眠藥、抗憂鬱藥和其他「睡眠輔助」——苯二氮平類藥物／Z類藥物／其他安眠藥／抗憂鬱藥
◎人到底該睡多久？該什麼時間睡？
◎失眠在什麼情況下會被轉介給精神科醫生？精神科醫生可能會怎麼做？
◎暫時性失眠怎麼變成甩不掉的長期失眠？——前置因子／誘發因子／持續因子
▎第二部：輾轉難眠
當你少了「夜」來分割二十四小時時間單位，怎麼算「天」就變得十分困難。每晚上床我都滿懷希望。誰知道呢？搞不好今晚可以成功。我吞藥，躺平，樂觀等待睡意悄悄來襲。我聽見家人一個個上床。一個小時後我還是醒著，於是我打開收音機，黏著電腦，掛在網路上到處亂逛。
整整十年，我每天的精華時間都耗在床上。醒著。我每天都在求救。醫護人員也知道我人在這裡。可是我得到的幫助只有藥，越來越多藥，每次都是藥，但吃藥似乎越來越不是辦法（何況它們根本沒讓我睡著）。
日誌：◎發病第二年 ◎發病第三年 ◎發病第四年 ◎發病第五年
◎發病第六年 ◎發病第七年 ◎發病第八年
專欄：◎出現自殺念頭時該怎麼辦？——想自殺是什麼感覺？
◎失眠對身體健康有什麼影響？
◎部分睡眠不足
◎慢性失眠——體重上升／糖尿病／心臟病／失智症／阿茲海默症／病毒感染／我遇到的其他問題
◎失眠就萬劫不復了嗎？
◎人格疾患——A群：妄想型、類分裂型、分裂病型／B群：反社會型、情緒不穩型／C群：依賴型、畏避型、強迫型
◎海瑟・艾希頓與《艾希頓手冊》
◎「成癮」和「依賴」的修辭政治學
◎戒癮十二步計畫
◎我待的這間康復中心犯了什麼錯？ ◎本來應該怎麼戒斷苯類藥物？
◎對有苯類藥物問題的人，梅蘭妮會這樣協助……
◎如果你依賴苯二氮平類藥物，也想停藥…… ◎梅蘭妮認為該做的事……
◎精神病的定義 ◎精神科醫生薩米・提米密談精神病 ◎聊聊睡眠監測器
◎剖析睡眠 ◎睡眠的階段 ◎簡介睡眠呼吸中止症與猝睡症
▎第三部：雨過天晴
我開始想不起來某些夜裡的某些時刻做了什麼。過去八年，我一直可以很明確告訴你我什麼時候在做什麼，例如每天凌晨都在聽廣播。但我漸漸開始出現奇怪的時間跳躍，比如前一刻看時鐘還是兩點四十五分，下一刻它就變成四點零六分。我的睡眠時數緩步成長，不是指數型成長，而是時進時退那種，但整體來說逐漸提高。這種變化帶給我的喜悅幾乎無法言喻。我開始看見周遭事物。我開始覺得準備好再次使用大腦了——可是，該怎麼用啊？
日誌：
◎發病第八年 ◎發病第九年
專欄：
◎矛盾性失眠，又稱睡眠狀態錯覺 ◎普瑞巴林究竟是什麼來頭？
◎失眠認知行為療法 ◎早鳥或夜貓？你的「時型」是哪種？
◎為什麼睡眠不足會讓你變成沒睡午覺的暴躁小鬼？
◎淺談寢具——床墊和枕頭／床單 ◎冬日睡眠
◎關於睡眠，長程班機機長教我們的事——
睡不著別擔心／餓了再吃，累了再睡／做你喜歡的運動／
重要的日子之前不要喝酒／清空思緒／接受凌晨三點是你的極限／別仰賴咖啡因
▎後記
日誌：◎發病第十年：大疫之年 ◎現在
專欄：◎疫情期間做怪夢有沒有什麼科學解釋？ ◎常見的夢隱含什麼意義？
致謝
原註
延伸閱讀與相關資源
本書專家顧問
图书试读
前言
這本書不只讓你少走冤枉路，也帶給你希望——蘇菲・博斯托克博士
「可以請您提供三個一夜好眠的技巧嗎？大約兩百字左右⋯⋯」
我心裡一沉。睡眠科學界的每一個人都怕遇到這個問題。不是我們不想幫忙——我們很想。讓更多人知道有根據的睡眠建議一直是我的職志，我通常也盡力配合作答，不論對方希望我提供的是三個、五個或七個技巧，但我總是抓不好字數。真正的問題是：你有睡眠問題的時間越長，泛泛而談的小技巧就對你幫助越少，你也越難解鎖一夜好眠。
睡眠科學不是火箭科學，但睡眠系統也有十分精密的部分。出問題的時間越長，回到正軌就越難。
所以我得承認：米蘭達・里維第一次和我聯絡時（她當時正為《每日電訊報》寫專欄），我不太想接電話。「不會講多久的。」走出圖書館時，我默默對自己說。結果四十五分鐘後，我們還在談。我在停車場已踱了十五圈，心裡念著我的電腦還留在圖書館裡，桌上的低卡咖啡一定涼了，我最好趕快回座。
米蘭達和別的記者不一樣。她不只是想知道對付失眠的辦法而已，她真的想徹底了解前因後果。我記得講到一半的時候，她說：「是，我知道這種辦法，但我試過了，不太有用。」
會這樣講的多半不是記者，而是長年睡不好覺的人。我深吸一口氣，開始為研究顯示有效的治療辦法提出華麗的辯護。
如果你曾經年累月與睡眠問題奮戰，每次聽見新「絕招」就忍不住在心裡冷笑，是完全可以理解的。分辨仙丹和偏方並不容易，遺憾的是：睡眠領域多的是偏方。
也許你拿起這本書時一邊心想：「主題不錯，但幫得了我嗎？」
我沒辦法給你任何保證，但我敢說米蘭達的故事能讓你眼睛一亮，也能讓你學到新的東西。雖然我覺得這本書只要能讓人別走冤枉路，就有一定的意義，但我希望它發揮的作用不僅於此。
失眠是孤獨的，不只是因為眾人皆睡你獨醒，也因為睡眠不足的大腦猶如孤軍。
由於演化的關係，我們的大腦將失去睡眠視為警告訊號。讓我們的祖先徹夜不眠的是獵食者，而不是Netflix，所以缺乏睡眠會讓我們非常警戒。少睡會讓我們對潛在的敵人更敏感（舉例來說，我們會更容易把面無表情當成心懷不軌，也自然而然會想逃避社交環境）。當大腦把注意力轉向自衛，我們也會分散理性決策機制的資源。我們會變得更衝動，更不容易控制自己的情緒。
短期來說，這會讓我們意氣用事，長期來看，這會讓我們難以專注、難以學習、難以記憶、難以同理，難以做出理性而細膩的決定。
我們現在知道睡眠和心理健康密不可分。睡不好的人將來罹患焦慮症和憂鬱症的風險，是睡得好的人的兩倍以上。夜裡經常煩惱難眠的人對此或許不感意外，但還是有好消息的：改善睡眠也能改善心理健康。
我和大多數投身睡眠科學的人一樣，是意外踏進這個領域的。我一直想知道怎麼讓人快樂。我想當醫生，因為行醫能助人；而因為我很會考試，我如願進入醫學院，完成學士學業。但四年級時，我們這些醫學生開始接觸真實的人，不快樂的人，可是面對每天掀起的情緒漩渦，我的準備卻不足得可悲。
我也曾因自覺無法負荷而求醫，我也曾像千百萬人一樣拿過抗憂鬱藥處方。我那時二十二歲，談話治療得排到六個月後，而我因為過於擔心洋洋灑灑的副作用，就是不肯借助藥物解決我的職涯困境。我把藥扔了，從學校休學，另尋他途。
我在醫學院裡沒學到多少睡眠的事（雖然我們對睡眠不足都很熟悉，尤其是喝酒引起的那種）。就我記憶所及，我們的課程把身體和大腦分成不同系統：心臟與循環系統、腎臟、肺臟與呼吸道系統、消化系統、免疫系統等等。失眠則是和睡眠呼吸中止症（sleep apnoea）、猝睡症（narcolepsy）和不寧腿症候群（restless legs syndrome）一起擠在五十分鐘的課裡。在那堂課上，唯一能引起菜鳥醫學生一丁點興趣的是猝睡症，一種有時挺戲劇化的突發性睡眠症狀。可是在英國，失眠的人大約有百分之十，猝睡症的人則是百分之0.1。
幾年後，我回到學校完成博士學業。我感興趣的還是快樂，所以我決定研究為什麼快樂的人往往比不快樂的人長壽。這個領域叫「心理生物學」（psychobiology），探究的是想法、行為和生理的關連，它對我啟發很大，但我讀醫學院時甚至沒注意到有這個學門。原來，正面情緒（如快樂、滿足）對壓力賀爾蒙、血壓和發炎有直接而可量化的影響。那麼，怎麼做有助於調適心情和增進正面情緒呢？答案是運動、健康飲食，以及最重要的——睡眠。
睡眠讓我們神清氣爽、精神奕奕，它有助於提升專注力、學習新事物和控制體重，也讓我們更能自制，減少患病風險，而且它完全不用錢。雖然我受過基礎醫學訓練，但我還是相當驚訝失眠的人竟然高達百分之十——這代表不論在任何時候，十個成人裡至少有一個得不到「睡眠」這種仙丹妙藥。令我更驚訝的是：專家建議的第一線失眠治療其實不是吃藥（至少一開始不是），而是證據顯示有效的非藥物治療——失眠認知行為療法（CBTi，cognitive behavioural therapy for insomnia）。在這本書裡，你會得到這種療法的更多資訊。
教我這門學問的是牛津大學教授、睡眠科學大師科林・艾斯匹（Colin Espie）。科林曾在英國國民保健體系（NHS）中擔任臨床心理師數十年，後來決心要讓CBTi更加普及，與他先前的一名病人一起創立Sleepio數位計畫。在我自己像傳教一樣地宣傳睡眠的重要性之前，我曾研究睡眠和推廣數位CBTi六年。我從那時開始就一直和個人、公司、健康照顧者、頂尖運動員、軍方和警方合作，協助他們改善睡眠品質和提升表現。我熱愛我的工作，常常覺得它是世界上最好的一種。
我之所以花了一些篇幅敘述自己的職涯，是希望能為米蘭達接下來要談的醫學經驗提供一些脈絡。醫學訓練無疑已有所長進，而幸運的是，現在已經更容易在NHS中為心理健康尋求談話治療。然而，許多執業醫師的睡眠科學訓練依舊有限。儘管我們現在已經知道：人生大事、想法、行為、生理症狀和支持網絡環環相扣，不只影響我們的情緒，也影響我們的睡眠，但很多醫師所受的訓練仍未反映新的知識。
在今天，如果你為了睡眠問題求醫，不論你的全科醫生（GP，general practitioner）多麼天賦異稟、仁心仁術，都很難在平均八分鐘的問診時間裡追根究底，與你完整討論各種可能的原因和治療選項。我們就直說了吧：直接開藥給你快多了。當求診的病人認為自己需要安眠藥，醫師必須有十足決心才能讓他們相信還有別的辦法。
聽米蘭達說她在寫這本書的時候，我非常開心，原因有三個：
第一，因為我知道不論這個主題多麼沉悶，米蘭達都有本事把它寫得精采好讀。這一定會是一本吸引人的故事。
第二，因為我希望你或你關心的人能在走上同樣的路之前讀到它。每個人都可能遇上失眠的困擾。這本書能讓你更了解相關問題，避免抄捷徑或掉入常見的陷阱。
第三，因為如果你正遭受失眠之苦，我希望這本書能讓你知道自己沒那麼孤獨。你或許覺得全世界沒有人受過和你一樣的考驗——的確沒錯，你的人生經驗是獨一無二的。但我希望這本書能讓你了解：你會有這種感覺是有原因的，但有效的治療方法確實存在，而且，不論問題看起來多糟，還是有希望。
這本書不只讓你少走冤枉路，也帶給你希望——蘇菲・博斯托克博士
「可以請您提供三個一夜好眠的技巧嗎？大約兩百字左右⋯⋯」
我心裡一沉。睡眠科學界的每一個人都怕遇到這個問題。不是我們不想幫忙——我們很想。讓更多人知道有根據的睡眠建議一直是我的職志，我通常也盡力配合作答，不論對方希望我提供的是三個、五個或七個技巧，但我總是抓不好字數。真正的問題是：你有睡眠問題的時間越長，泛泛而談的小技巧就對你幫助越少，你也越難解鎖一夜好眠。
睡眠科學不是火箭科學，但睡眠系統也有十分精密的部分。出問題的時間越長，回到正軌就越難。
所以我得承認：米蘭達・里維第一次和我聯絡時（她當時正為《每日電訊報》寫專欄），我不太想接電話。「不會講多久的。」走出圖書館時，我默默對自己說。結果四十五分鐘後，我們還在談。我在停車場已踱了十五圈，心裡念著我的電腦還留在圖書館裡，桌上的低卡咖啡一定涼了，我最好趕快回座。
米蘭達和別的記者不一樣。她不只是想知道對付失眠的辦法而已，她真的想徹底了解前因後果。我記得講到一半的時候，她說：「是，我知道這種辦法，但我試過了，不太有用。」
會這樣講的多半不是記者，而是長年睡不好覺的人。我深吸一口氣，開始為研究顯示有效的治療辦法提出華麗的辯護。
如果你曾經年累月與睡眠問題奮戰，每次聽見新「絕招」就忍不住在心裡冷笑，是完全可以理解的。分辨仙丹和偏方並不容易，遺憾的是：睡眠領域多的是偏方。
也許你拿起這本書時一邊心想：「主題不錯，但幫得了我嗎？」
我沒辦法給你任何保證，但我敢說米蘭達的故事能讓你眼睛一亮，也能讓你學到新的東西。雖然我覺得這本書只要能讓人別走冤枉路，就有一定的意義，但我希望它發揮的作用不僅於此。
失眠是孤獨的，不只是因為眾人皆睡你獨醒，也因為睡眠不足的大腦猶如孤軍。
由於演化的關係，我們的大腦將失去睡眠視為警告訊號。讓我們的祖先徹夜不眠的是獵食者，而不是Netflix，所以缺乏睡眠會讓我們非常警戒。少睡會讓我們對潛在的敵人更敏感（舉例來說，我們會更容易把面無表情當成心懷不軌，也自然而然會想逃避社交環境）。當大腦把注意力轉向自衛，我們也會分散理性決策機制的資源。我們會變得更衝動，更不容易控制自己的情緒。
短期來說，這會讓我們意氣用事，長期來看，這會讓我們難以專注、難以學習、難以記憶、難以同理，難以做出理性而細膩的決定。
我們現在知道睡眠和心理健康密不可分。睡不好的人將來罹患焦慮症和憂鬱症的風險，是睡得好的人的兩倍以上。夜裡經常煩惱難眠的人對此或許不感意外，但還是有好消息的：改善睡眠也能改善心理健康。
我和大多數投身睡眠科學的人一樣，是意外踏進這個領域的。我一直想知道怎麼讓人快樂。我想當醫生，因為行醫能助人；而因為我很會考試，我如願進入醫學院，完成學士學業。但四年級時，我們這些醫學生開始接觸真實的人，不快樂的人，可是面對每天掀起的情緒漩渦，我的準備卻不足得可悲。
我也曾因自覺無法負荷而求醫，我也曾像千百萬人一樣拿過抗憂鬱藥處方。我那時二十二歲，談話治療得排到六個月後，而我因為過於擔心洋洋灑灑的副作用，就是不肯借助藥物解決我的職涯困境。我把藥扔了，從學校休學，另尋他途。
我在醫學院裡沒學到多少睡眠的事（雖然我們對睡眠不足都很熟悉，尤其是喝酒引起的那種）。就我記憶所及，我們的課程把身體和大腦分成不同系統：心臟與循環系統、腎臟、肺臟與呼吸道系統、消化系統、免疫系統等等。失眠則是和睡眠呼吸中止症（sleep apnoea）、猝睡症（narcolepsy）和不寧腿症候群（restless legs syndrome）一起擠在五十分鐘的課裡。在那堂課上，唯一能引起菜鳥醫學生一丁點興趣的是猝睡症，一種有時挺戲劇化的突發性睡眠症狀。可是在英國，失眠的人大約有百分之十，猝睡症的人則是百分之0.1。
幾年後，我回到學校完成博士學業。我感興趣的還是快樂，所以我決定研究為什麼快樂的人往往比不快樂的人長壽。這個領域叫「心理生物學」（psychobiology），探究的是想法、行為和生理的關連，它對我啟發很大，但我讀醫學院時甚至沒注意到有這個學門。原來，正面情緒（如快樂、滿足）對壓力賀爾蒙、血壓和發炎有直接而可量化的影響。那麼，怎麼做有助於調適心情和增進正面情緒呢？答案是運動、健康飲食，以及最重要的——睡眠。
睡眠讓我們神清氣爽、精神奕奕，它有助於提升專注力、學習新事物和控制體重，也讓我們更能自制，減少患病風險，而且它完全不用錢。雖然我受過基礎醫學訓練，但我還是相當驚訝失眠的人竟然高達百分之十——這代表不論在任何時候，十個成人裡至少有一個得不到「睡眠」這種仙丹妙藥。令我更驚訝的是：專家建議的第一線失眠治療其實不是吃藥（至少一開始不是），而是證據顯示有效的非藥物治療——失眠認知行為療法（CBTi，cognitive behavioural therapy for insomnia）。在這本書裡，你會得到這種療法的更多資訊。
教我這門學問的是牛津大學教授、睡眠科學大師科林・艾斯匹（Colin Espie）。科林曾在英國國民保健體系（NHS）中擔任臨床心理師數十年，後來決心要讓CBTi更加普及，與他先前的一名病人一起創立Sleepio數位計畫。在我自己像傳教一樣地宣傳睡眠的重要性之前，我曾研究睡眠和推廣數位CBTi六年。我從那時開始就一直和個人、公司、健康照顧者、頂尖運動員、軍方和警方合作，協助他們改善睡眠品質和提升表現。我熱愛我的工作，常常覺得它是世界上最好的一種。
我之所以花了一些篇幅敘述自己的職涯，是希望能為米蘭達接下來要談的醫學經驗提供一些脈絡。醫學訓練無疑已有所長進，而幸運的是，現在已經更容易在NHS中為心理健康尋求談話治療。然而，許多執業醫師的睡眠科學訓練依舊有限。儘管我們現在已經知道：人生大事、想法、行為、生理症狀和支持網絡環環相扣，不只影響我們的情緒，也影響我們的睡眠，但很多醫師所受的訓練仍未反映新的知識。
在今天，如果你為了睡眠問題求醫，不論你的全科醫生（GP，general practitioner）多麼天賦異稟、仁心仁術，都很難在平均八分鐘的問診時間裡追根究底，與你完整討論各種可能的原因和治療選項。我們就直說了吧：直接開藥給你快多了。當求診的病人認為自己需要安眠藥，醫師必須有十足決心才能讓他們相信還有別的辦法。
聽米蘭達說她在寫這本書的時候，我非常開心，原因有三個：
第一，因為我知道不論這個主題多麼沉悶，米蘭達都有本事把它寫得精采好讀。這一定會是一本吸引人的故事。
第二，因為我希望你或你關心的人能在走上同樣的路之前讀到它。每個人都可能遇上失眠的困擾。這本書能讓你更了解相關問題，避免抄捷徑或掉入常見的陷阱。
第三，因為如果你正遭受失眠之苦，我希望這本書能讓你知道自己沒那麼孤獨。你或許覺得全世界沒有人受過和你一樣的考驗——的確沒錯，你的人生經驗是獨一無二的。但我希望這本書能讓你了解：你會有這種感覺是有原因的，但有效的治療方法確實存在，而且，不論問題看起來多糟，還是有希望。
用户评价
评分
這本電子書的標題雖然點出了「失眠抗戰」的嚴肅性，但我更關注的是作者在敘述過程中，如何處理那種「情緒上的起伏」。失眠的痛苦，不只是身體上的疲憊，更是一種精神上的耗竭，那種看著時鐘指針緩慢移動，而自己卻被困在清醒的牢籠裡的無力感，才是最折磨人的。我希望書中不只是羅列「你該做什麼」的清單，而是更深入地挖掘失眠背後隱藏的心理因素。例如，是對於「必須睡著」這件事產生了過度的執著？還是潛意識裡對某些未解決的衝突感到抗拒？優秀的自助書籍，往往能觸及到行為背後的動機。我期待這本「日誌」能坦誠地記錄下作者從懷疑、掙扎，到最終和解的過程，讓讀者在閱讀的同時，也能對自己的失眠進行一場溫柔的自我對話。如果能提供一些關於如何與「失眠的自己」和平共處的哲學思考，那就超越了一般的實用指南範疇。
评分作為一個習慣在睡前做點瑣事來幫助大腦關機的人，我對於這本書中可能涉及的「儀式感」建立非常感興趣。現代生活剝奪了我們許多轉換狀態的時間，我們常常是剛結束一場高強度的腦力激盪或一場緊張的視訊會議，然後就想「立刻」切換到睡眠模式，這根本是強人所難。我猜測，作者的抗戰日誌裡，一定會詳述如何設計一套個人化的「睡前緩衝儀式」。這個儀式不該是僵硬的 SOP，而是能讓人感到安全、可預期且愉悅的小小環節。或許是特定的香氛、一段特定的音樂，又或許是某種重複性的輕柔動作。我希望書中能提供足夠的彈性，讓讀者可以根據自己的喜好和當下的狀態，去拼湊出最適合自己的「入睡配方」。如果能佐證這些儀式背後的科學依據，那就更完美了，但重點是，執行起來要足夠簡單，能抵抗我們在疲憊時產生的「懶惰」與「拖延」。
评分說真的，我買書很看重「實用性」和「在地化」的程度。台灣的環境，不論是氣候濕熱，還是生活節奏的快狠準，都讓我們的睡眠問題多了一層複雜性。很多國外翻譯過來的安眠指南，或許理論上很棒，但操作起來總覺得有點水土不服。例如，要求在睡前兩小時完全斷開電子產品，對我們這種需要隨時待命的上班族來說，根本是天方夜譚。因此，我非常好奇，作者是如何在充滿「人情味」和「科技便利性」的台灣日常中，找出那些可行性高、不至於讓人產生挫敗感的調整方法。我希望這本書能具體談談，面對台灣特有的夜市文化、無所不在的宵夜誘惑，以及那種「今天沒做完，明天會更慘」的職場焦慮，作者究竟是用什麼樣的具體策略去克服的？如果它能提供一些針對台灣人體質或生活習慣的微調建議，那就太棒了。光是書名裡的「抗戰日誌」這幾個字，就讓我嗅到了一股濃濃的「我們同在」的氣味，而不是高高在上地指導。
评分從排版和裝幀的設計角度來看，電子書的呈現方式其實更有彈性，這是我選擇電子版本的主要原因之一。我希望這本書在視覺上能夠提供一種「舒緩」而非「刺激」的閱讀體驗。想像一下，半夜三點鐘，你因為睡不著而焦慮地拿起手機或平板來看書，此時如果螢幕上的文字排版過於密集、字體又小又尖銳，那簡直是雪上加霜。我衷心期盼作者和編輯團隊在電子書的格式轉換上，能下足苦功，確保字體大小適中、行距寬敞，最好還能提供「夜間模式」時的柔和背景色。畢竟，失眠者對光線的敏感度很高。如果內容本身充滿智慧，但閱讀的載體卻成了另一種干擾源，那就太可惜了。這本書不該是另一個讓你清醒的原因，它應該是讓你更容易進入夢鄉的媒介。我期待它在數位呈現上，能體現出對讀者「脆弱狀態」的體貼與尊重。
评分這本電子書的封面設計，坦白說，第一眼看過去，給我的感覺就是一種「溫暖的陪伴」。你知道，很多談論睡眠、健康這類主題的書，常常給人一種過度學術化或過於嚴肅的壓力感，好像你不照著做就會有什麼嚴重的後果。但這本書不一樣，它散發出來的氣息，比較像一位經驗豐富的朋友，輕輕地拍著你的肩膀說：「來，我們一起面對這個難題。」我特別欣賞這種沒有壓迫感的切入點。在資訊爆炸的時代，我們需要的不是更多生硬的數據，而是真正能讓人感到放鬆、願意去實踐的引導。我對這種「日記」形式的呈現方式很有興趣，因為生活化的記錄往往比冰冷的理論更有說服力。它暗示了作者在書中不只是提供標準答案，而是分享了一條真實走過的路。對於像我這種，半夜滑手機、早上起來覺得全身沒電的社畜來說，這種親身經歷的分享，遠比醫學教科書來得有溫度和實用性。我期待看到作者如何平衡那種「抗戰」的艱辛感與最終尋得安寧的釋然，這中間的轉折點，想必是全書的精華所在。希望它能提供的不只是技巧，更是一種心態上的轉變，畢竟失眠很多時候是心裡的弦繃得太緊了。
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