在婚姻觸礁後，徹夜失眠就此纏上米蘭達——整整十年，情況嚴重到她丟瞭工作、失去房子、外錶崩壞、傢庭破裂，甚至被判定已經喪失理智。
她試遍多種醫療方式：找過多名醫生，也求助過治療師、針灸師、催眠師、靈氣師甚至私人教練，遇過失眠病人求診過程種會遭遇的種種問題。好不容易幸運痊癒的她，希望藉由切身經驗，給予同樣苦於失眠的人們中肯的建議……
《每日電訊報》讀者票選年度最佳書籍
《金融時報》夏季讀者選書
在聽到丈夫對她說婚姻走不下去後，米蘭達深受打擊，一夜未眠，然後又一夜，再一夜。在接下來的十年，每天的精華時間她都耗在床上，醒著。她不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，忘瞭自己的想法與個性，變得無法享受樂趣。她失去傾聽別人的能力，喪失瞭幽默感，成瞭句點女王，整個人變得非常乏味。點頭之交因為不知道怎麼待她，開始保持距離。她逐漸對所有人際互動退縮，最後甚至開始不斷打自己的臉——她活得跟死瞭一樣。
失眠的十年間米蘭達到處求助。她踏上周遊精神科之旅，與五顏六色的藥物陷入熱戀。後來她不隻對藥物成癮，也變成求助成癮，不隻嚮各種人求助，也開始嚮電腦求助。身處這條盡頭看不到光的失眠隧道，她從幾乎抱著醫生的大腿求開藥，變成在網路上搜尋起「最佳自殺法」、「無痛自殺」、「安詳自殺」，最終空虛、破碎、絕望到甚至不再有氣力想自殺。直到有一天她的身心起瞭奇怪的變化……
睡眠與我們的心理與身體健康息息相關，但現今失眠問題卻普遍得驚人。本書半是迴憶，半是報導，作者大幅濃縮紀錄下自己重度失眠近十年的生活、她嚮各方求助的遭遇，以及由此反思的各種問題，包括個人心理變化、藥物影響與優缺點、醫療體係運作、健康產業資源等等。全書主要結構有三：一是短篇幅的「失眠日常」，像是工作、生活乃至人際關係，以及個人的作息、心理與健康之變化，境遇令人同情甚至動容，但率直口吻卻又令人發噱。二是隨著失眠癥狀的發展，深入淺齣地逐步述及睡眠科學各方麵。三是根據當時作者所採的治療方法，進一步探討她遭遇的問題，比如：支持體係之不足、病癥釐清之睏難、藥物種類與優缺點、藥物成癮、減藥睏難……等。
雖如作者所坦言，失眠本身就是個錯綜複雜的問題，失眠之人讀瞭這本書不會就此解決問題，但此書能陪伴你度過治療過程的各階段，讓你更明白對哪些環節與問題該特別留心、可能有什麼求解管道，更重要的是失眠者的睏境躍然紙上，令人感覺自己並不孤單，也更能因作者最終痊癒而深獲鼓舞。（本書收錄之醫學素材已徵詢多位相關領域專傢的意見。較詳細內容介紹請參見目錄中的各部引文）
媒體好評
「擲地有聲。」－—《每日郵報》
「故事精采⋯⋯引人入勝。」－—剋萊兒‧伯恩，愛爾蘭電視颱記者及節目主持人
「個人迴憶和專傢撇步手冊的綜閤體，內容誠懇，助益良多」——維多利亞‧伍德霍爾，英國健康與美妝網站Get the Gloss記者
讀者的五星好評
「文筆優美而溫暖，內容引人入勝。米蘭達・裏維是全國聞名的成功記者，但也曾在四十齣頭時飽受失眠之苦，身心不濟讓她失去工作、失去傢庭，甚至幾乎精神失常。她的故事相當精采，不但讓我們看到失眠會帶來哪些問題，也告訴我們（此處有雷！）她最後如何復原。在訴說自身經驗的過程中，她也巧妙帶入專傢的建議，幫助和她一樣難以成眠的人。本書時而令人一掬同情之淚，時而讓人捧腹大笑，讀來欲罷不能。大推！」
「聽到丈夫對她說婚姻走不下去後，米蘭達・裏維大受打擊，睡不著覺，就這樣失眠瞭幾乎十年。對失眠的破壞性影響及其與心理健康的關係，這本書敘述得十分精采。……本書對心理健康照顧探討得夠深，而且筆調親切迷人，像聊天一樣地說齣我們的大腦最不為人知的麵嚮，以及我們對睡眠所知極少的事實。」
「文筆風趣、迷人又具有知識性。我由衷同情作者失眠十年的遭遇。她試過各種她找得到的療法，也吃過各種不同的藥，但沒一種能讓她一夜好眠。作者訪問多位醫生、精神科醫師和睡眠專傢，書中也記錄瞭他們的成果。雖然這些成果並不能為你解決失眠問題，但它們的確能幫助你瞭解這個問題的複雜性。」
「本書由知名作傢探討失眠問題和過度用藥的危險，結閤作者個人經驗及其廣泛研究，讀來津津有味。雖然有的地方對問題挖得頗深，但不影響閱讀它的樂趣和它所帶來的鼓舞——「樂趣」是拜作者誠摯而迷人的風格之賜，「鼓舞」是來自作者不吝透露她剋服問題的細節。她提供的解決方案之多，對麵臨同樣問題的人必有幫助。非常推薦！」
具體描述
沉睡的藝術：解析人類睡眠的奧秘與實踐 內容提要： 本書並非聚焦於個人失眠的掙紮與記錄，而是旨在提供一個宏大且深入的視角，全麵剖析人類睡眠的生理機製、進化意義、文化變遷，並係統性地介紹和評估當今最前沿的睡眠科學研究成果、乾預策略以及生活方式的優化路徑。我們不提供個人日記式的敘事，而是呈現一本結構嚴謹、信息密集的知識寶庫，旨在幫助讀者建立起對“好眠”的科學認知，從而構建屬於自己的、定製化的深度睡眠方案。 第一部分：睡眠的生物學基石——進化的饋贈與生理的必需 第一章：從單細胞到復雜生命：睡眠的進化根源 睡眠並非現代文明的産物，而是生命演化過程中保留下來的核心特徵。本章將追溯睡眠在生命史中的起源，探討無脊椎動物與基礎脊椎動物的睡眠形態。我們將深入分析“睡眠成本”與“睡眠收益”的權衡——為何生命需要消耗大量時間處於脆弱、無反應的狀態？這背後的驅動力是能量的節約、細胞的修復、還是記憶的鞏固？我們將引入“睡眠穩態假說”（Sleep Homeostasis）和“生態適應假說”（Ecology Adaptive Hypothesis），以跨學科的視角審視睡眠在物種生存策略中的關鍵作用。 第二章：腦電波下的交響樂：睡眠的結構與周期 睡眠並非單一的靜止狀態，而是一場復雜的、周期性變化的生理活動。本章將詳細解讀睡眠的兩種主要狀態：非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。我們將以清晰的圖示和詳盡的解釋，帶領讀者穿越NREM的三個階段（N1、N2、N3，即慢波睡眠），理解慢波睡眠在身體恢復和生長激素分泌中的核心地位。隨後，我們將聚焦於REM睡眠，探討其在情緒調節、程序性記憶鞏固和夢境體驗中的獨特功能。通過對睡眠周期的量化分析，讀者將理解一個完整的睡眠周期是如何協同作用，以完成大腦和身體的“夜間維護工作”。 第三章：時鍾的調控者：晝夜節律與褪黑素的精密係統 人體的“生物鍾”是維持健康睡眠的基礎。本章將詳細闡述位於下丘腦的視交叉上核（SCN）是如何作為主時鍾，接收光綫信號，並指揮全身的生理節奏。我們將深入探討褪黑素——這種“黑暗荷爾濛”——在信號傳遞中的關鍵作用，解析其分泌的節律性及其對睡眠啓動的觸發機製。此外，本節還將討論影響晝夜節律的其他因素，如基因多態性（如“早鳥型”與“夜貓子型”）如何決定瞭個體的自然傾嚮，並為後續的睡眠優化策略奠定理論基礎。 第二部分：睡眠的科學評估與量化分析 第四章：診斷的工具箱：從多導睡眠圖到可穿戴設備 科學乾預的前提是準確評估。本章將係統介紹臨床上用於睡眠障礙診斷的“金標準”——多導睡眠圖（PSG）。我們將解釋PSG記錄的各項指標（如呼吸暫停低通氣指數AHI、睡眠片段化指數等）的含義，讓讀者理解專業診斷報告背後的科學邏輯。同時，鑒於居傢監測的普及，本章也將客觀評估當前市場上消費級可穿戴設備（如智能手錶、指環）在估算睡眠階段和心率變異性方麵的局限性與實用價值，強調數據解讀的科學審慎態度。 第五章：睡眠的量化指標：深度、效率與變異性 “睡夠八小時”的簡單口號已不足以概括高質量睡眠。本章將引入更精細的量化指標，如睡眠效率（Time in Bed vs. Time Asleep）、慢波睡眠（SWS）的百分比、以及REM睡眠的密度。我們將探討這些指標如何隨年齡、健康狀況和環境壓力而變化。通過理解這些量化參數，讀者將能更精確地評估自己夜晚的休息質量，而非僅僅依賴於主觀感受。 第三部分：睡眠環境與生活方式的係統優化 第六章：築巢引鳳：臥室環境的物理學調控 優質的睡眠環境是無需努力便能獲得的“被動乾預”。本章將聚焦於臥室的物理參數：溫度、光綫和聲音。我們將引用環境心理學和生理學研究，確定最適閤誘導睡眠的“核心溫度下降”區間，並提供具體的溫控建議。在光綫管理方麵，我們將詳細分析藍光（特彆是LED和屏幕發齣的短波光）如何強力抑製褪黑素分泌的機製，並提齣全光譜光照策略與深度遮光技術的實踐指南。聲音方麵，我們將區分“噪音”與“白噪音/粉紅噪音”對睡眠中斷潛力的影響。 第七章：運動、營養與睡眠的代謝交匯 睡眠與我們白天的活動息息相關。本章深入探討運動類型、時間安排與睡眠結構之間的復雜關係。例如，有氧運動與抗阻訓練如何影響NREM和REM的分布。在營養學方麵，我們將審視特定宏量營養素（如蛋白質、碳水化閤物）對血清素和色氨酸水平的影響，以及咖啡因、酒精和尼古丁等常見物質對睡眠結構和晝夜節律的乾擾模式。這不是關於“吃什麼助眠”，而是關於“如何通過代謝管理優化睡眠結構”。 第八章：認知乾預與行為重塑：超越安眠藥的選擇 對於那些難以入睡或維持睡眠的人群，行為和認知策略往往比藥物更具持久效力。本章將詳細介紹被證明有效的非藥物乾預方法。我們將係統梳理“刺激控製療法”（Stimulus Control Therapy）的嚴格步驟，用於打破“床=清醒與焦慮”的條件反射。隨後，我們將探討“睡眠限製療法”（Sleep Restriction Therapy）的原理——通過暫時性增加睡眠驅力來提高睡眠效率的科學邏輯。最後，本章將概述正念、冥想和漸進性肌肉放鬆（PMR）在降低夜間皮質醇水平方麵的應用。 第四部分：睡眠障礙的識彆與跨學科應對 第九章：常見的睡眠障礙：從失眠到呼吸紊亂 本章旨在提供對常見睡眠障礙的客觀、科學認識。我們將清晰界定慢性失眠的診斷標準，區彆其與短期壓力性失眠的不同。隨後，我們將深入探討睡眠呼吸障礙（如阻塞性睡眠呼吸暫停，OSA）的生理病理機製，強調其對心血管健康的長期威脅。此外，本章還將簡要介紹如不寜腿綜閤徵（RLS）和發作性睡病等其他重要的睡眠相關運動障礙的診斷綫索與管理原則。 第十章：藥物、療法與未來展望：謹慎的平衡藝術 在所有非乾預手段都實施後，藥物乾預成為必要的考量。本章將公正地評估當前臨床上常用的催眠劑的類彆、作用機製、有效性和潛在的依賴性風險。我們將特彆強調如何平衡短期療效與長期副作用。展望未來，本章還將簡要介紹正在研究中的前沿技術，如深度腦刺激（DBS）在難治性睡眠障礙中的探索，以及如何利用更精細的生物反饋技術實現個性化的睡眠乾預。 結語：將睡眠視為一種核心能力 本書的最終目標是幫助讀者將“睡覺”從一項被動的生理需求，轉化為一種可以被科學理解、積極管理和主動優化的核心生活能力。高質量的睡眠是認知錶現、情緒穩定和長期健康的關鍵基石，而非奢侈品。讀者將獲得所需的知識框架，去質疑、去測試、去構建最適閤自己的“沉睡的藝術”。
著者信息
作者簡介
米蘭達．裏維（Miranda Levy）
米蘭達．裏維身兼記者和作傢，相關經驗超過二十五年。她的文字職涯從雜誌開始，曾於《柯夢波丹》和《新女性》任職，亦曾進入報業，為《每日郵報》和《星期日鏡報》撰稿，後來又迴到雜誌界，為《GLAMOUR》和《Grazia》等時尚雜誌服務。她有兩個孩子，二〇〇六年齣版《育嬰入門》（Rough Guide to Babies），並成為《母親與嬰兒》（Mother & Baby）的編輯，在職期間曾兩度獲得英國雜誌編輯協會獎提名。
米蘭達．裏維現為自由撰稿人和編輯，寫作主題多元，但以健康類為主，作品散見《每日電訊報》（Telegraph）、《星期日郵報》（Mail on Sunday）和《i》等全國性報紙。除此之外，她也為《旁觀者》（Spectator）、《猶太紀事報》（Jewish Chronicle）和《紐約郵報》供稿。
譯者簡介
硃怡康
專職譯者，守備範圍以宗教、醫療、政治與科普為主。譯有《也許你該找人聊聊2：心理師教你大膽修訂自己的人生故事！》、《也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師，以及我們的生活》、《CIA洗腦計畫》、《怎樣談科學》、《棋逢對手：中東與美國恩仇錄》套書、《二十一世紀生死課》、《為什麼我們製造齣玻璃心世代？》、《看得見的人類大遷徙》等書。其他歷史、科普譯作散見於《BBC知識》月刊。
臉書專頁「靈感總在交稿後」：www.facebook.com/helpmemuse
米蘭達．裏維（Miranda Levy）
米蘭達．裏維身兼記者和作傢，相關經驗超過二十五年。她的文字職涯從雜誌開始，曾於《柯夢波丹》和《新女性》任職，亦曾進入報業，為《每日郵報》和《星期日鏡報》撰稿，後來又迴到雜誌界，為《GLAMOUR》和《Grazia》等時尚雜誌服務。她有兩個孩子，二〇〇六年齣版《育嬰入門》（Rough Guide to Babies），並成為《母親與嬰兒》（Mother & Baby）的編輯，在職期間曾兩度獲得英國雜誌編輯協會獎提名。
米蘭達．裏維現為自由撰稿人和編輯，寫作主題多元，但以健康類為主，作品散見《每日電訊報》（Telegraph）、《星期日郵報》（Mail on Sunday）和《i》等全國性報紙。除此之外，她也為《旁觀者》（Spectator）、《猶太紀事報》（Jewish Chronicle）和《紐約郵報》供稿。
譯者簡介
硃怡康
專職譯者，守備範圍以宗教、醫療、政治與科普為主。譯有《也許你該找人聊聊2：心理師教你大膽修訂自己的人生故事！》、《也許你該找人聊聊：一個諮商心理師與她的心理師，以及我們的生活》、《CIA洗腦計畫》、《怎樣談科學》、《棋逢對手：中東與美國恩仇錄》套書、《二十一世紀生死課》、《為什麼我們製造齣玻璃心世代？》、《看得見的人類大遷徙》等書。其他歷史、科普譯作散見於《BBC知識》月刊。
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圖書目錄
▎前言：這本書不隻讓你少走冤枉路，也帶給你希望 蘇菲・博斯托剋博士
▎第一部：黑夜降臨
我提著沉重的超市提袋返傢，打開前門時赫然看到我先生站在客廳。我和他結婚已經九年，但我們倆工作都忙，照顧兩年內先後報到的兩個孩子更令人精疲力竭，兩人的關係開始走調。先生告訴我：他想結束婚姻。在接下來的十年，我不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，有時候甚至忘瞭自己的想法和個性。這場失眠抗戰讓我換瞭一個又一個精神科醫生，讓我丟瞭工作、失去房子、外錶崩壞，甚至一度傢庭破裂。而當然，我失去瞭理智。事實上，我唯一獲得的就是體重。
日誌：◎發病第三年 ◎五年前 ◎發病第一年 ◎發病第二年
專欄：◎什麼是失眠？ ◎失眠有多常見？ ◎哪些人最可能失眠？——失眠的類型
◎失眠求診第一站：全科醫生
◎安眠藥、抗憂鬱藥和其他「睡眠輔助」——苯二氮平類藥物／Z類藥物／其他安眠藥／抗憂鬱藥
◎人到底該睡多久？該什麼時間睡？
◎失眠在什麼情況下會被轉介給精神科醫生？精神科醫生可能會怎麼做？
◎暫時性失眠怎麼變成甩不掉的長期失眠？——前置因子／誘發因子／持續因子
▎第二部：輾轉難眠
當你少瞭「夜」來分割二十四小時時間單位，怎麼算「天」就變得十分睏難。每晚上床我都滿懷希望。誰知道呢？搞不好今晚可以成功。我吞藥，躺平，樂觀等待睡意悄悄來襲。我聽見傢人一個個上床。一個小時後我還是醒著，於是我打開收音機，黏著電腦，掛在網路上到處亂逛。
整整十年，我每天的精華時間都耗在床上。醒著。我每天都在求救。醫護人員也知道我人在這裡。可是我得到的幫助隻有藥，越來越多藥，每次都是藥，但吃藥似乎越來越不是辦法（何況它們根本沒讓我睡著）。
日誌：◎發病第二年 ◎發病第三年 ◎發病第四年 ◎發病第五年
◎發病第六年 ◎發病第七年 ◎發病第八年
專欄：◎齣現自殺念頭時該怎麼辦？——想自殺是什麼感覺？
◎失眠對身體健康有什麼影響？
◎部分睡眠不足
◎慢性失眠——體重上升／糖尿病／心臟病／失智癥／阿茲海默癥／病毒感染／我遇到的其他問題
◎失眠就萬劫不復瞭嗎？
◎人格疾患——A群：妄想型、類分裂型、分裂病型／B群：反社會型、情緒不穩型／C群：依賴型、畏避型、強迫型
◎海瑟・艾希頓與《艾希頓手冊》
◎「成癮」和「依賴」的修辭政治學
◎戒癮十二步計畫
◎我待的這間康復中心犯瞭什麼錯？ ◎本來應該怎麼戒斷苯類藥物？
◎對有苯類藥物問題的人，梅蘭妮會這樣協助……
◎如果你依賴苯二氮平類藥物，也想停藥…… ◎梅蘭妮認為該做的事……
◎精神病的定義 ◎精神科醫生薩米・提米密談精神病 ◎聊聊睡眠監測器
◎剖析睡眠 ◎睡眠的階段 ◎簡介睡眠呼吸中止癥與猝睡癥
▎第三部：雨過天晴
我開始想不起來某些夜裡的某些時刻做瞭什麼。過去八年，我一直可以很明確告訴你我什麼時候在做什麼，例如每天淩晨都在聽廣播。但我漸漸開始齣現奇怪的時間跳躍，比如前一刻看時鐘還是兩點四十五分，下一刻它就變成四點零六分。我的睡眠時數緩步成長，不是指數型成長，而是時進時退那種，但整體來說逐漸提高。這種變化帶給我的喜悅幾乎無法言喻。我開始看見周遭事物。我開始覺得準備好再次使用大腦瞭——可是，該怎麼用啊？
日誌：
◎發病第八年 ◎發病第九年
專欄：
◎矛盾性失眠，又稱睡眠狀態錯覺 ◎普瑞巴林究竟是什麼來頭？
◎失眠認知行為療法 ◎早鳥或夜貓？你的「時型」是哪種？
◎為什麼睡眠不足會讓你變成沒睡午覺的暴躁小鬼？
◎淺談寢具——床墊和枕頭／床單 ◎鼕日睡眠
◎關於睡眠，長程班機機長教我們的事——
睡不著別擔心／餓瞭再吃，纍瞭再睡／做你喜歡的運動／
重要的日子之前不要喝酒／清空思緒／接受淩晨三點是你的極限／別仰賴咖啡因
▎後記
日誌：◎發病第十年：大疫之年 ◎現在
專欄：◎疫情期間做怪夢有沒有什麼科學解釋？ ◎常見的夢隱含什麼意義？
緻謝
原註
延伸閱讀與相關資源
本書專傢顧問
▎第一部：黑夜降臨
我提著沉重的超市提袋返傢，打開前門時赫然看到我先生站在客廳。我和他結婚已經九年，但我們倆工作都忙，照顧兩年內先後報到的兩個孩子更令人精疲力竭，兩人的關係開始走調。先生告訴我：他想結束婚姻。在接下來的十年，我不再知道自己喜歡或不喜歡什麼，有時候甚至忘瞭自己的想法和個性。這場失眠抗戰讓我換瞭一個又一個精神科醫生，讓我丟瞭工作、失去房子、外錶崩壞，甚至一度傢庭破裂。而當然，我失去瞭理智。事實上，我唯一獲得的就是體重。
日誌：◎發病第三年 ◎五年前 ◎發病第一年 ◎發病第二年
專欄：◎什麼是失眠？ ◎失眠有多常見？ ◎哪些人最可能失眠？——失眠的類型
◎失眠求診第一站：全科醫生
◎安眠藥、抗憂鬱藥和其他「睡眠輔助」——苯二氮平類藥物／Z類藥物／其他安眠藥／抗憂鬱藥
◎人到底該睡多久？該什麼時間睡？
◎失眠在什麼情況下會被轉介給精神科醫生？精神科醫生可能會怎麼做？
◎暫時性失眠怎麼變成甩不掉的長期失眠？——前置因子／誘發因子／持續因子
▎第二部：輾轉難眠
當你少瞭「夜」來分割二十四小時時間單位，怎麼算「天」就變得十分睏難。每晚上床我都滿懷希望。誰知道呢？搞不好今晚可以成功。我吞藥，躺平，樂觀等待睡意悄悄來襲。我聽見傢人一個個上床。一個小時後我還是醒著，於是我打開收音機，黏著電腦，掛在網路上到處亂逛。
整整十年，我每天的精華時間都耗在床上。醒著。我每天都在求救。醫護人員也知道我人在這裡。可是我得到的幫助隻有藥，越來越多藥，每次都是藥，但吃藥似乎越來越不是辦法（何況它們根本沒讓我睡著）。
日誌：◎發病第二年 ◎發病第三年 ◎發病第四年 ◎發病第五年
◎發病第六年 ◎發病第七年 ◎發病第八年
專欄：◎齣現自殺念頭時該怎麼辦？——想自殺是什麼感覺？
◎失眠對身體健康有什麼影響？
◎部分睡眠不足
◎慢性失眠——體重上升／糖尿病／心臟病／失智癥／阿茲海默癥／病毒感染／我遇到的其他問題
◎失眠就萬劫不復瞭嗎？
◎人格疾患——A群：妄想型、類分裂型、分裂病型／B群：反社會型、情緒不穩型／C群：依賴型、畏避型、強迫型
◎海瑟・艾希頓與《艾希頓手冊》
◎「成癮」和「依賴」的修辭政治學
◎戒癮十二步計畫
◎我待的這間康復中心犯瞭什麼錯？ ◎本來應該怎麼戒斷苯類藥物？
◎對有苯類藥物問題的人，梅蘭妮會這樣協助……
◎如果你依賴苯二氮平類藥物，也想停藥…… ◎梅蘭妮認為該做的事……
◎精神病的定義 ◎精神科醫生薩米・提米密談精神病 ◎聊聊睡眠監測器
◎剖析睡眠 ◎睡眠的階段 ◎簡介睡眠呼吸中止癥與猝睡癥
▎第三部：雨過天晴
我開始想不起來某些夜裡的某些時刻做瞭什麼。過去八年，我一直可以很明確告訴你我什麼時候在做什麼，例如每天淩晨都在聽廣播。但我漸漸開始齣現奇怪的時間跳躍，比如前一刻看時鐘還是兩點四十五分，下一刻它就變成四點零六分。我的睡眠時數緩步成長，不是指數型成長，而是時進時退那種，但整體來說逐漸提高。這種變化帶給我的喜悅幾乎無法言喻。我開始看見周遭事物。我開始覺得準備好再次使用大腦瞭——可是，該怎麼用啊？
日誌：
◎發病第八年 ◎發病第九年
專欄：
◎矛盾性失眠，又稱睡眠狀態錯覺 ◎普瑞巴林究竟是什麼來頭？
◎失眠認知行為療法 ◎早鳥或夜貓？你的「時型」是哪種？
◎為什麼睡眠不足會讓你變成沒睡午覺的暴躁小鬼？
◎淺談寢具——床墊和枕頭／床單 ◎鼕日睡眠
◎關於睡眠，長程班機機長教我們的事——
睡不著別擔心／餓瞭再吃，纍瞭再睡／做你喜歡的運動／
重要的日子之前不要喝酒／清空思緒／接受淩晨三點是你的極限／別仰賴咖啡因
▎後記
日誌：◎發病第十年：大疫之年 ◎現在
專欄：◎疫情期間做怪夢有沒有什麼科學解釋？ ◎常見的夢隱含什麼意義？
緻謝
原註
延伸閱讀與相關資源
本書專傢顧問
圖書試讀
前言
這本書不隻讓你少走冤枉路，也帶給你希望——蘇菲・博斯托剋博士
「可以請您提供三個一夜好眠的技巧嗎？大約兩百字左右⋯⋯」
我心裡一沉。睡眠科學界的每一個人都怕遇到這個問題。不是我們不想幫忙——我們很想。讓更多人知道有根據的睡眠建議一直是我的職誌，我通常也盡力配閤作答，不論對方希望我提供的是三個、五個或七個技巧，但我總是抓不好字數。真正的問題是：你有睡眠問題的時間越長，泛泛而談的小技巧就對你幫助越少，你也越難解鎖一夜好眠。
睡眠科學不是火箭科學，但睡眠係統也有十分精密的部分。齣問題的時間越長，迴到正軌就越難。
所以我得承認：米蘭達・裏維第一次和我聯絡時（她當時正為《每日電訊報》寫專欄），我不太想接電話。「不會講多久的。」走齣圖書館時，我默默對自己說。結果四十五分鐘後，我們還在談。我在停車場已踱瞭十五圈，心裡念著我的電腦還留在圖書館裡，桌上的低卡咖啡一定涼瞭，我最好趕快迴座。
米蘭達和別的記者不一樣。她不隻是想知道對付失眠的辦法而已，她真的想徹底瞭解前因後果。我記得講到一半的時候，她說：「是，我知道這種辦法，但我試過瞭，不太有用。」
會這樣講的多半不是記者，而是長年睡不好覺的人。我深吸一口氣，開始為研究顯示有效的治療辦法提齣華麗的辯護。
如果你曾經年纍月與睡眠問題奮戰，每次聽見新「絕招」就忍不住在心裡冷笑，是完全可以理解的。分辨仙丹和偏方並不容易，遺憾的是：睡眠領域多的是偏方。
也許你拿起這本書時一邊心想：「主題不錯，但幫得瞭我嗎？」
我沒辦法給你任何保證，但我敢說米蘭達的故事能讓你眼睛一亮，也能讓你學到新的東西。雖然我覺得這本書隻要能讓人別走冤枉路，就有一定的意義，但我希望它發揮的作用不僅於此。
失眠是孤獨的，不隻是因為眾人皆睡你獨醒，也因為睡眠不足的大腦猶如孤軍。
由於演化的關係，我們的大腦將失去睡眠視為警告訊號。讓我們的祖先徹夜不眠的是獵食者，而不是Netflix，所以缺乏睡眠會讓我們非常警戒。少睡會讓我們對潛在的敵人更敏感（舉例來說，我們會更容易把麵無錶情當成心懷不軌，也自然而然會想逃避社交環境）。當大腦把注意力轉嚮自衛，我們也會分散理性決策機製的資源。我們會變得更衝動，更不容易控製自己的情緒。
短期來說，這會讓我們意氣用事，長期來看，這會讓我們難以專注、難以學習、難以記憶、難以同理，難以做齣理性而細膩的決定。
我們現在知道睡眠和心理健康密不可分。睡不好的人將來罹患焦慮癥和憂鬱癥的風險，是睡得好的人的兩倍以上。夜裡經常煩惱難眠的人對此或許不感意外，但還是有好消息的：改善睡眠也能改善心理健康。
我和大多數投身睡眠科學的人一樣，是意外踏進這個領域的。我一直想知道怎麼讓人快樂。我想當醫生，因為行醫能助人；而因為我很會考試，我如願進入醫學院，完成學士學業。但四年級時，我們這些醫學生開始接觸真實的人，不快樂的人，可是麵對每天掀起的情緒漩渦，我的準備卻不足得可悲。
我也曾因自覺無法負荷而求醫，我也曾像韆百萬人一樣拿過抗憂鬱藥處方。我那時二十二歲，談話治療得排到六個月後，而我因為過於擔心洋洋灑灑的副作用，就是不肯藉助藥物解決我的職涯睏境。我把藥扔瞭，從學校休學，另尋他途。
我在醫學院裡沒學到多少睡眠的事（雖然我們對睡眠不足都很熟悉，尤其是喝酒引起的那種）。就我記憶所及，我們的課程把身體和大腦分成不同係統：心臟與循環係統、腎臟、肺臟與呼吸道係統、消化係統、免疫係統等等。失眠則是和睡眠呼吸中止癥（sleep apnoea）、猝睡癥（narcolepsy）和不寧腿癥候群（restless legs syndrome）一起擠在五十分鐘的課裡。在那堂課上，唯一能引起菜鳥醫學生一丁點興趣的是猝睡癥，一種有時挺戲劇化的突發性睡眠癥狀。可是在英國，失眠的人大約有百分之十，猝睡癥的人則是百分之0.1。
幾年後，我迴到學校完成博士學業。我感興趣的還是快樂，所以我決定研究為什麼快樂的人往往比不快樂的人長壽。這個領域叫「心理生物學」（psychobiology），探究的是想法、行為和生理的關連，它對我啟發很大，但我讀醫學院時甚至沒注意到有這個學門。原來，正麵情緒（如快樂、滿足）對壓力賀爾濛、血壓和發炎有直接而可量化的影響。那麼，怎麼做有助於調適心情和增進正麵情緒呢？答案是運動、健康飲食，以及最重要的——睡眠。
睡眠讓我們神清氣爽、精神奕奕，它有助於提升專注力、學習新事物和控製體重，也讓我們更能自製，減少患病風險，而且它完全不用錢。雖然我受過基礎醫學訓練，但我還是相當驚訝失眠的人竟然高達百分之十——這代錶不論在任何時候，十個成人裡至少有一個得不到「睡眠」這種仙丹妙藥。令我更驚訝的是：專傢建議的第一線失眠治療其實不是吃藥（至少一開始不是），而是證據顯示有效的非藥物治療——失眠認知行為療法（CBTi，cognitive behavioural therapy for insomnia）。在這本書裡，你會得到這種療法的更多資訊。
教我這門學問的是牛津大學教授、睡眠科學大師科林・艾斯匹（Colin Espie）。科林曾在英國國民保健體係（NHS）中擔任臨床心理師數十年，後來決心要讓CBTi更加普及，與他先前的一名病人一起創立Sleepio數位計畫。在我自己像傳教一樣地宣傳睡眠的重要性之前，我曾研究睡眠和推廣數位CBTi六年。我從那時開始就一直和個人、公司、健康照顧者、頂尖運動員、軍方和警方閤作，協助他們改善睡眠品質和提升錶現。我熱愛我的工作，常常覺得它是世界上最好的一種。
我之所以花瞭一些篇幅敘述自己的職涯，是希望能為米蘭達接下來要談的醫學經驗提供一些脈絡。醫學訓練無疑已有所長進，而幸運的是，現在已經更容易在NHS中為心理健康尋求談話治療。然而，許多執業醫師的睡眠科學訓練依舊有限。儘管我們現在已經知道：人生大事、想法、行為、生理癥狀和支持網絡環環相扣，不隻影響我們的情緒，也影響我們的睡眠，但很多醫師所受的訓練仍未反映新的知識。
在今天，如果你為瞭睡眠問題求醫，不論你的全科醫生（GP，general practitioner）多麼天賦異稟、仁心仁術，都很難在平均八分鐘的問診時間裡追根究底，與你完整討論各種可能的原因和治療選項。我們就直說瞭吧：直接開藥給你快多瞭。當求診的病人認為自己需要安眠藥，醫師必須有十足決心纔能讓他們相信還有別的辦法。
聽米蘭達說她在寫這本書的時候，我非常開心，原因有三個：
第一，因為我知道不論這個主題多麼沉悶，米蘭達都有本事把它寫得精采好讀。這一定會是一本吸引人的故事。
第二，因為我希望你或你關心的人能在走上同樣的路之前讀到它。每個人都可能遇上失眠的睏擾。這本書能讓你更瞭解相關問題，避免抄捷徑或掉入常見的陷阱。
第三，因為如果你正遭受失眠之苦，我希望這本書能讓你知道自己沒那麼孤獨。你或許覺得全世界沒有人受過和你一樣的考驗——的確沒錯，你的人生經驗是獨一無二的。但我希望這本書能讓你瞭解：你會有這種感覺是有原因的，但有效的治療方法確實存在，而且，不論問題看起來多糟，還是有希望。
這本書不隻讓你少走冤枉路，也帶給你希望——蘇菲・博斯托剋博士
「可以請您提供三個一夜好眠的技巧嗎？大約兩百字左右⋯⋯」
我心裡一沉。睡眠科學界的每一個人都怕遇到這個問題。不是我們不想幫忙——我們很想。讓更多人知道有根據的睡眠建議一直是我的職誌，我通常也盡力配閤作答，不論對方希望我提供的是三個、五個或七個技巧，但我總是抓不好字數。真正的問題是：你有睡眠問題的時間越長，泛泛而談的小技巧就對你幫助越少，你也越難解鎖一夜好眠。
睡眠科學不是火箭科學，但睡眠係統也有十分精密的部分。齣問題的時間越長，迴到正軌就越難。
所以我得承認：米蘭達・裏維第一次和我聯絡時（她當時正為《每日電訊報》寫專欄），我不太想接電話。「不會講多久的。」走齣圖書館時，我默默對自己說。結果四十五分鐘後，我們還在談。我在停車場已踱瞭十五圈，心裡念著我的電腦還留在圖書館裡，桌上的低卡咖啡一定涼瞭，我最好趕快迴座。
米蘭達和別的記者不一樣。她不隻是想知道對付失眠的辦法而已，她真的想徹底瞭解前因後果。我記得講到一半的時候，她說：「是，我知道這種辦法，但我試過瞭，不太有用。」
會這樣講的多半不是記者，而是長年睡不好覺的人。我深吸一口氣，開始為研究顯示有效的治療辦法提齣華麗的辯護。
如果你曾經年纍月與睡眠問題奮戰，每次聽見新「絕招」就忍不住在心裡冷笑，是完全可以理解的。分辨仙丹和偏方並不容易，遺憾的是：睡眠領域多的是偏方。
也許你拿起這本書時一邊心想：「主題不錯，但幫得瞭我嗎？」
我沒辦法給你任何保證，但我敢說米蘭達的故事能讓你眼睛一亮，也能讓你學到新的東西。雖然我覺得這本書隻要能讓人別走冤枉路，就有一定的意義，但我希望它發揮的作用不僅於此。
失眠是孤獨的，不隻是因為眾人皆睡你獨醒，也因為睡眠不足的大腦猶如孤軍。
由於演化的關係，我們的大腦將失去睡眠視為警告訊號。讓我們的祖先徹夜不眠的是獵食者，而不是Netflix，所以缺乏睡眠會讓我們非常警戒。少睡會讓我們對潛在的敵人更敏感（舉例來說，我們會更容易把麵無錶情當成心懷不軌，也自然而然會想逃避社交環境）。當大腦把注意力轉嚮自衛，我們也會分散理性決策機製的資源。我們會變得更衝動，更不容易控製自己的情緒。
短期來說，這會讓我們意氣用事，長期來看，這會讓我們難以專注、難以學習、難以記憶、難以同理，難以做齣理性而細膩的決定。
我們現在知道睡眠和心理健康密不可分。睡不好的人將來罹患焦慮癥和憂鬱癥的風險，是睡得好的人的兩倍以上。夜裡經常煩惱難眠的人對此或許不感意外，但還是有好消息的：改善睡眠也能改善心理健康。
我和大多數投身睡眠科學的人一樣，是意外踏進這個領域的。我一直想知道怎麼讓人快樂。我想當醫生，因為行醫能助人；而因為我很會考試，我如願進入醫學院，完成學士學業。但四年級時，我們這些醫學生開始接觸真實的人，不快樂的人，可是麵對每天掀起的情緒漩渦，我的準備卻不足得可悲。
我也曾因自覺無法負荷而求醫，我也曾像韆百萬人一樣拿過抗憂鬱藥處方。我那時二十二歲，談話治療得排到六個月後，而我因為過於擔心洋洋灑灑的副作用，就是不肯藉助藥物解決我的職涯睏境。我把藥扔瞭，從學校休學，另尋他途。
我在醫學院裡沒學到多少睡眠的事（雖然我們對睡眠不足都很熟悉，尤其是喝酒引起的那種）。就我記憶所及，我們的課程把身體和大腦分成不同係統：心臟與循環係統、腎臟、肺臟與呼吸道係統、消化係統、免疫係統等等。失眠則是和睡眠呼吸中止癥（sleep apnoea）、猝睡癥（narcolepsy）和不寧腿癥候群（restless legs syndrome）一起擠在五十分鐘的課裡。在那堂課上，唯一能引起菜鳥醫學生一丁點興趣的是猝睡癥，一種有時挺戲劇化的突發性睡眠癥狀。可是在英國，失眠的人大約有百分之十，猝睡癥的人則是百分之0.1。
幾年後，我迴到學校完成博士學業。我感興趣的還是快樂，所以我決定研究為什麼快樂的人往往比不快樂的人長壽。這個領域叫「心理生物學」（psychobiology），探究的是想法、行為和生理的關連，它對我啟發很大，但我讀醫學院時甚至沒注意到有這個學門。原來，正麵情緒（如快樂、滿足）對壓力賀爾濛、血壓和發炎有直接而可量化的影響。那麼，怎麼做有助於調適心情和增進正麵情緒呢？答案是運動、健康飲食，以及最重要的——睡眠。
睡眠讓我們神清氣爽、精神奕奕，它有助於提升專注力、學習新事物和控製體重，也讓我們更能自製，減少患病風險，而且它完全不用錢。雖然我受過基礎醫學訓練，但我還是相當驚訝失眠的人竟然高達百分之十——這代錶不論在任何時候，十個成人裡至少有一個得不到「睡眠」這種仙丹妙藥。令我更驚訝的是：專傢建議的第一線失眠治療其實不是吃藥（至少一開始不是），而是證據顯示有效的非藥物治療——失眠認知行為療法（CBTi，cognitive behavioural therapy for insomnia）。在這本書裡，你會得到這種療法的更多資訊。
教我這門學問的是牛津大學教授、睡眠科學大師科林・艾斯匹（Colin Espie）。科林曾在英國國民保健體係（NHS）中擔任臨床心理師數十年，後來決心要讓CBTi更加普及，與他先前的一名病人一起創立Sleepio數位計畫。在我自己像傳教一樣地宣傳睡眠的重要性之前，我曾研究睡眠和推廣數位CBTi六年。我從那時開始就一直和個人、公司、健康照顧者、頂尖運動員、軍方和警方閤作，協助他們改善睡眠品質和提升錶現。我熱愛我的工作，常常覺得它是世界上最好的一種。
我之所以花瞭一些篇幅敘述自己的職涯，是希望能為米蘭達接下來要談的醫學經驗提供一些脈絡。醫學訓練無疑已有所長進，而幸運的是，現在已經更容易在NHS中為心理健康尋求談話治療。然而，許多執業醫師的睡眠科學訓練依舊有限。儘管我們現在已經知道：人生大事、想法、行為、生理癥狀和支持網絡環環相扣，不隻影響我們的情緒，也影響我們的睡眠，但很多醫師所受的訓練仍未反映新的知識。
在今天，如果你為瞭睡眠問題求醫，不論你的全科醫生（GP，general practitioner）多麼天賦異稟、仁心仁術，都很難在平均八分鐘的問診時間裡追根究底，與你完整討論各種可能的原因和治療選項。我們就直說瞭吧：直接開藥給你快多瞭。當求診的病人認為自己需要安眠藥，醫師必須有十足決心纔能讓他們相信還有別的辦法。
聽米蘭達說她在寫這本書的時候，我非常開心，原因有三個：
第一，因為我知道不論這個主題多麼沉悶，米蘭達都有本事把它寫得精采好讀。這一定會是一本吸引人的故事。
第二，因為我希望你或你關心的人能在走上同樣的路之前讀到它。每個人都可能遇上失眠的睏擾。這本書能讓你更瞭解相關問題，避免抄捷徑或掉入常見的陷阱。
第三，因為如果你正遭受失眠之苦，我希望這本書能讓你知道自己沒那麼孤獨。你或許覺得全世界沒有人受過和你一樣的考驗——的確沒錯，你的人生經驗是獨一無二的。但我希望這本書能讓你瞭解：你會有這種感覺是有原因的，但有效的治療方法確實存在，而且，不論問題看起來多糟，還是有希望。
用戶評價
评分
作為一個習慣在睡前做點瑣事來幫助大腦關機的人，我對於這本書中可能涉及的「儀式感」建立非常感興趣。現代生活剝奪瞭我們許多轉換狀態的時間，我們常常是剛結束一場高強度的腦力激盪或一場緊張的視訊會議，然後就想「立刻」切換到睡眠模式，這根本是強人所難。我猜測，作者的抗戰日誌裡，一定會詳述如何設計一套個人化的「睡前緩衝儀式」。這個儀式不該是僵硬的 SOP，而是能讓人感到安全、可預期且愉悅的小小環節。或許是特定的香氛、一段特定的音樂，又或許是某種重複性的輕柔動作。我希望書中能提供足夠的彈性，讓讀者可以根據自己的喜好和當下的狀態，去拼湊齣最適閤自己的「入睡配方」。如果能佐證這些儀式背後的科學依據，那就更完美瞭，但重點是，執行起來要足夠簡單，能抵抗我們在疲憊時產生的「懶惰」與「拖延」。
评分從排版和裝幀的設計角度來看，電子書的呈現方式其實更有彈性，這是我選擇電子版本的主要原因之一。我希望這本書在視覺上能夠提供一種「舒緩」而非「刺激」的閱讀體驗。想像一下，半夜三點鐘，你因為睡不著而焦慮地拿起手機或平闆來看書，此時如果螢幕上的文字排版過於密集、字體又小又尖銳，那簡直是雪上加霜。我衷心期盼作者和編輯團隊在電子書的格式轉換上，能下足苦功，確保字體大小適中、行距寬敞，最好還能提供「夜間模式」時的柔和背景色。畢竟，失眠者對光線的敏感度很高。如果內容本身充滿智慧，但閱讀的載體卻成瞭另一種乾擾源，那就太可惜瞭。這本書不該是另一個讓你清醒的原因，它應該是讓你更容易進入夢鄉的媒介。我期待它在數位呈現上，能體現齣對讀者「脆弱狀態」的體貼與尊重。
评分這本電子書的標題雖然點齣瞭「失眠抗戰」的嚴肅性，但我更關注的是作者在敘述過程中，如何處理那種「情緒上的起伏」。失眠的痛苦，不隻是身體上的疲憊，更是一種精神上的耗竭，那種看著時鐘指針緩慢移動，而自己卻被睏在清醒的牢籠裡的無力感，纔是最摺磨人的。我希望書中不隻是羅列「你該做什麼」的清單，而是更深入地挖掘失眠背後隱藏的心理因素。例如，是對於「必須睡著」這件事產生瞭過度的執著？還是潛意識裡對某些未解決的衝突感到抗拒？優秀的自助書籍，往往能觸及到行為背後的動機。我期待這本「日誌」能坦誠地記錄下作者從懷疑、掙紮，到最終和解的過程，讓讀者在閱讀的同時，也能對自己的失眠進行一場溫柔的自我對話。如果能提供一些關於如何與「失眠的自己」和平共處的哲學思考，那就超越瞭一般的實用指南範疇。
评分說真的，我買書很看重「實用性」和「在地化」的程度。颱灣的環境，不論是氣候濕熱，還是生活節奏的快狠準，都讓我們的睡眠問題多瞭一層複雜性。很多國外翻譯過來的安眠指南，或許理論上很棒，但操作起來總覺得有點水土不服。例如，要求在睡前兩小時完全斷開電子產品，對我們這種需要隨時待命的上班族來說，根本是天方夜譚。因此，我非常好奇，作者是如何在充滿「人情味」和「科技便利性」的颱灣日常中，找齣那些可行性高、不至於讓人產生挫敗感的調整方法。我希望這本書能具體談談，麵對颱灣特有的夜市文化、無所不在的宵夜誘惑，以及那種「今天沒做完，明天會更慘」的職場焦慮，作者究竟是用什麼樣的具體策略去剋服的？如果它能提供一些針對颱灣人體質或生活習慣的微調建議，那就太棒瞭。光是書名裡的「抗戰日誌」這幾個字，就讓我嗅到瞭一股濃濃的「我們同在」的氣味，而不是高高在上地指導。
评分這本電子書的封麵設計，坦白說，第一眼看過去，給我的感覺就是一種「溫暖的陪伴」。你知道，很多談論睡眠、健康這類主題的書，常常給人一種過度學術化或過於嚴肅的壓力感，好像你不照著做就會有什麼嚴重的後果。但這本書不一樣，它散發齣來的氣息，比較像一位經驗豐富的朋友，輕輕地拍著你的肩膀說：「來，我們一起麵對這個難題。」我特別欣賞這種沒有壓迫感的切入點。在資訊爆炸的時代，我們需要的不是更多生硬的數據，而是真正能讓人感到放鬆、願意去實踐的引導。我對這種「日記」形式的呈現方式很有興趣，因為生活化的記錄往往比冰冷的理論更有說服力。它暗示瞭作者在書中不隻是提供標準答案，而是分享瞭一條真實走過的路。對於像我這種，半夜滑手機、早上起來覺得全身沒電的社畜來說，這種親身經歷的分享，遠比醫學教科書來得有溫度和實用性。我期待看到作者如何平衡那種「抗戰」的艱辛感與最終尋得安寧的釋然，這中間的轉摺點，想必是全書的精華所在。希望它能提供的不隻是技巧，更是一種心態上的轉變，畢竟失眠很多時候是心裡的弦繃得太緊瞭。
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