轉動自律飛輪：不費力完成最想做的事 (電子書) pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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Kris

圖書標籤:

時間管理
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飛輪效應
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具體描述

把自律當成目標，本身就是一種錯誤，
沒有內在驅動的自律，都是間歇性自虐……

自律，不是美德、態度或天賦，
掌握養成自律的身心過程，就能持續自發行動。

　　「我想做個自律的人！」把自律當成目標，已經在無意間為自己的人生製造瞭深不可測的無底洞，因為自律根本不是一個可以實現的目標。

　　▍自律不是目標，而是實現人生目標的工具
　　如果讓形式化的自律打亂成長的節奏，反而會變成生命的束縛，隻有我們的人生使命和目標，纔是自律最強的驅動力。

　　▍人生基本法，探索人生目標並建立生涯策略
　　人生是複雜而充滿不確定性的過程，本書引導撰寫自己的「人生基本法」，幫助多麵嚮思考人生目標，打造自律的動機和意義，讓自律成為服務人生的工具。

　　▍依據個人發展，時間管理活用升級
　　學生求學、職場新手、中階主管、高階管理……從清單法到80/20法則，從多做到少做，在不同的人生階段和環境場景，自由切換時間管理工具，纔能真正達到掌控時間的目的。

　　▍運用飛輪效應，自律金字塔五大係統層層遞進
　　動機係統幫助建立認知打底、行動係統以OKR幫助聚焦有效關鍵行動、成就係統以正嚮迴饋幫助習慣建立、平衡係統導引探索富足人生的均衡點、成就係統幫助建立成長型思維，持續創造成長正循環。

　　◤讓自律自然而然，打造富足人生◢
　　自律行動沒有標準答案，當焦點放在追求人生目標和幸福時，當我們不再糾結於自律，甚至忘記自律這件事，自律就會自然而然地迴到我們身邊。

　　個人成長，有快樂也有痛苦，唯有自律，纔能跳脫成長之苦，邁入成長的喜悅……

專文推薦

　　宋怡慧　作傢、新北市立丹鳳高中圖書館主任
　　雷文濤　有書創始人
　　
共同推薦

　　何則文　文策智庫執行長、TYCIA發起人
　　鄭俊德　閱讀人社群主編
　　鄭緯筌　「Vista寫作陪伴計畫」主理人
　　盧世安　人資小週末社群創辦人

推薦好評

　　如何擺脫渾渾噩噩？做事不再三分鐘熱度？擺脫拖延的糾纏？作者以「自律金字塔」提供我們係統解方。找到自律的意義，善用OKR運用於個人成長的係統，並從成就係統、平衡係統，找到自律的入口和富足人生的平衡點。最後，透過成長係統，讓你不斷躍遷與進化——你有多自律，就能多自由。──宋怡慧｜作傢、新北市立丹鳳高中圖書館主任

　　第一時間拿到Kris的新書，認真閱讀後，對他在書中提齣的「自律金字塔模型」印象深刻。市麵上個人成長領域的書籍不少，但像《轉動自律飛輪》這樣將個人的實踐、學員的迴饋提煉成原創方法論的，極為少見。……這本書不僅有清晰的自律理論，還有Kris本人的自律實踐，更有大量學員的蛻變案例，這也來自於Kris多年來對於自律的思考和實踐，以及在創辦自律行動社群的過程中纍積的豐富經驗。──雷文濤｜有書創始人

翻轉人生，從今天開始：掌握習慣的藝術與科學 (電子書) 你是否曾雄心勃勃地設定新年目標，卻在二月就功虧一簣？你是否曾深信自己缺乏“毅力”，注定無法達成那些宏偉的藍圖？你是否渴望一種更自然、更持久的方式，來重塑你的日常行為，從而實現你內心深處最渴望的改變？這本書將帶你踏上一段深入探索人類行為改變核心機製的旅程。它不是又一本空洞地鼓吹“意誌力至上”的口號書，也不是簡單羅列“如何做”的步驟清單。相反，它是一部關於理解、設計和培養持久習慣的科學指南，旨在讓你從根本上理解“為什麼我們堅持不下去”以及“如何纔能毫不費力地堅持下去”。我們將徹底解構“習慣”這個我們日常生活中最隱蔽卻又最具決定性的力量。通過結閤神經科學、行為心理學以及頂尖的效率專傢的實戰經驗，我們為你呈現一套全麵、可操作的係統，用以構建你夢想中的生活模式。 --- 第一部分：習慣的底層邏輯——告彆“意誌力陷阱” 為什麼努力往往是低效的？意誌力並非無限的資源，它更像一塊需要時刻充電的電池。我們將在第一部分深入探究這一科學事實。 1. 認知負荷與決策疲勞：探索大腦如何處理日常選擇，以及過度的決策如何耗盡我們執行重要任務的能量。我們將介紹如何通過自動化決策路徑來保護你的認知資源。 2. 習慣的神經迴路構建：揭示習慣是如何在基底核（Basal Ganglia）中固化的。瞭解“提示-慣常行為-奬勵”三要素迴路的精確作用，讓你不再是盲目地執行，而是有意識地設計這個迴路。 3. 身份認同的力量：真正的改變不是行為的改變，而是身份認同的轉變。我們探討如何從“我應該去健身”轉變為“我是一個健康的人”，以及這種身份認同如何驅動行為的持續性，即便在缺乏外部激勵時也能自我驅動。 4. 惰性的本質：惰性並非道德缺陷，而是生物學上的節能策略。學習如何“欺騙”大腦的節能機製，讓新行為看起來比舊行為更“省力”。 --- 第二部分：設計你的環境——讓好的選擇成為默認選項環境對行為的影響力，遠超我們想象。本部分聚焦於環境工程學，教你如何構建一個“自動勝利係統”，使好習慣的執行成本降至最低。 1. 摩擦力的藝術：深入解析“摩擦力”在習慣養成中的雙重作用。我們將教授如何增加壞習慣的摩擦力（例如，將遊戲機鎖進儲藏室），以及降低好習慣的摩擦力（例如，將跑鞋放在床邊）。 2. 錨定效應與習慣堆疊：不再依靠新的時間段或全新的動力去執行新任務。學習如何利用已有的、穩定的習慣（如刷牙、喝咖啡）作為“錨點”，將新行為精確地“堆疊”上去，實現無縫銜接。我們將提供數百個不同領域（工作、健康、學習）的成功堆疊案例。 3. 視覺綫索與信號設計：你的周圍環境是否在無聲地提醒你做什麼？掌握如何利用顔色、布局和物理位置來設置強力的視覺觸發器，讓你的目標時刻處於你的注意範圍之內。 4. 社交環境的重塑：探討同伴壓力和榜樣示範如何影響你的日常選擇。如何策略性地選擇你的社交圈，讓周圍的人成為你進步的加速器而非阻力。 --- 第三部分：精細化執行——讓執行過程變得無痛一旦環境設置完畢，接下來的挑戰是如何在執行的瞬間，剋服內心的阻力。本部分關注微小化策略與過程優化。 1. 兩分鍾規則的深層應用：許多“兩分鍾規則”的解讀過於膚淺。我們探討如何將初始任務縮減到“不可能失敗”的程度，確保啓動階段的絕對流暢性，並利用啓動慣性推動後續進程。 2. “反嚮規劃”與預防機製：提前預見失敗的可能性。學習如何進行情景預演——在頭腦中模擬最可能齣現乾擾或拖延的時刻，並事先設計好應對腳本。這比事後補救有效百倍。 3. 保持新鮮感：長期重復的枯燥是習慣的天敵。探討如何引入“微變奏”和“輕微多樣性”來激活大腦的奬勵係統，即使是麵對同一項任務（例如，跑步路綫的變化、學習材料的風格變換）。 4. 過程度量而非結果度量：為什麼過早地關注結果（如體重、銷售額）會導緻焦慮和放棄？我們倡導關注“輸入指標”（如堅持鍛煉的天數、專注學習的小時數），這些指標是你完全可以控製的，從而建立健康的自我效能感。 --- 第四部分：持續迭代與動態調整——習慣的終極進化習慣並非一成不變的雕塑，它們需要隨著你的目標、環境和生命階段而進化。 1. 衡量與反饋的循環：介紹如何設計一個非侵入式、低成本的追蹤係統，讓你能持續收集數據，但又不至於陷入“數據癡迷”。理解數據反饋的周期性與時效性。 2. 突破平颱期：當習慣達到穩定狀態後，進步似乎停止瞭。我們將教授“漸進式超載”原則在習慣領域中的應用——如何係統性地、小幅度地提升難度，以避免停滯不前。 3. 習慣的整閤與閤並：隨著你的進步，一些小習慣可能會被更大的係統所吸收。學習如何識彆哪些習慣已經“內化”並可以被簡化，以及如何將兩個或多個相關習慣有機地閤並，形成更強大的生活模塊。 4. 重啓與寬容機製：失敗是數據的一部分，而非終點。書中詳述瞭如何建立一個“寬容緩衝帶”，讓你在偶爾的失誤後，能迅速而有效地迴到正軌，避免“全盤皆輸”的心態。 --- 《翻轉人生，從今天開始：掌握習慣的藝術與科學》是一份為你量身定製的藍圖，它教你如何從一個“靠意誌力戰鬥的人”，轉變為一個“環境與係統自動為你服務的構建者”。你將不再需要時時刻刻地與內在的阻力搏鬥，而是學會如何與你的自然傾嚮閤作，讓那些你最渴望的成就，成為你日常生活中最自然而然的結果。準備好，停止追逐動力，開始設計你的必然成功之路。

著者信息

作者簡介

Kris

　　十年自律行動者，馬拉鬆愛好者，二寶爸。自律成長領域微信公眾號「Kris在路上」主理人。

　　曾服務於《財星》世界500強企業，目前為行動服務平颱「一行DoMore」創始人，篤信並實踐「以生命影響生命，以行動啟迪行動，讓更多的人擁有改變的力量！」

　　平日在公眾號「Kris在路上」與六十萬粉絲分享自己的自律故事，並且交流打磨自律係統方法論，形成本書的「自律金字塔模型」，並依此模型持續自律、不斷突破，打造個人工作與生活的動態平衡，與讀者一起實現自律蛻變。

圖書目錄

【推薦序】邁嚮成功人生——愈自律，愈自由　宋怡慧
【推薦序】自律，終身成長者的標配　雷文濤
【自序】搞定自律五大係統，讓你的自律飛輪轉起來！

Part 1【認知翻轉篇　動機係統】
第1章　以終為始｜沒有內驅力的自律，都是間歇性自虐
第2章　極度開放｜撕掉懶惰標籤，掃除自律障礙
第3章　積極主動｜隨時隨地，變身自律達人

Part 2【行動破冰篇　行動係統】
第4章　目標管理｜個人OKR，開啟自律之門
第5章　覆盤｜高頻、深度、持續覆盤，自律最強補給站
第6章　時間管理｜工具三次迭代，人生三種進階

Part 3【結果突圍篇　成就係統】
第7章　正嚮迴饋｜成就裏程碑，打造遊戲般的自律上癮
第8章　專注力｜找到你的自律最優體驗
第9章　微習慣｜確定小目標，養成微習慣，實現大自律

Part 4【動態均衡篇　平衡係統】
第10章　動態均衡｜自律，確保個人平衡儀錶闆正常運轉
第11章　精力管理｜四層次精力掌控，纔能做到自律
第12章　三角平衡｜思考、學習、行動——想到、學到、做到

Part 5【終身成長篇　成長係統】
第13章　加速成長｜三種顛覆認知的思維，放大自律力
第14章　逆商｜反脆弱能力決定人生的高度
第15章　成長進化｜人生的終極目標是終身成長

【後記】最後的建議：請忘掉「自律」這件事

圖書序言

ISBN：9786269640560
EISBN：9786269640577
規格：普通級 / 初版
齣版地：颱灣
檔案格式：EPUB流動版型
建議閱讀裝置：手機、平闆
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：7.4MB

本書分類：商業理財> 成功法> 自我成長

圖書試讀

推薦序

邁嚮成功人生——愈自律，愈自由
——宋怡慧｜作傢、新北市立丹鳳高中圖書館主任

　　認識我的朋友都知道，我是個每日按錶過日子的規律人。何時要做什麼事？我的時間規劃都很精準，同時，我不把恣意放縱當成自由的藉口，反而把愈自律愈自由的金句當成人生奉行的圭臬。

　　上次被朋友看到隨手記錄的一日作息錶，他驚愕於我有「冥想」與「購物」的重要作息。冥想是一日開始與結束的儀式，購物是我對自己自律的有形獎賞。自律不是我拿來標榜成功人生的標籤，而是協助邁嚮成功人生的一項工具。至於成功的定義因人而異，我認為成功人生是實現「利他有愛」的生命價值。

　　作者Kris以生命影響生命，讓更多的人透過自律實現富足人生，這與德國哲學傢雅斯貝爾斯的說法相似：「教育的本質意味著，一棵樹搖動另一棵樹，一朵雲推動另一朵雲，一個靈魂喚醒另一個靈魂。」當我們啟動內在驅動的自律，運用自律係統，就能創造飛輪效應。曾經有朋友對我說：你這樣一闆一眼地過日子，像極苦行僧，真是太辛苦瞭。尤其，精準的日作息錶，不容許生活有一絲放縱，目標有一點誤差，看似執行規律習慣，實踐起來也太自虐瞭。如果，他也看到Kris在書中提及「個人平衡儀錶闆」的操作，就會知道：人生各階段都應該有動態評估自己成長重點的工具纔對。當你建立身分的認同，自然能持之以恆，打造專屬的自律人生。

　　我喜歡股神巴菲特的說法：「做你沒做過的事叫成長；做你不願意做的事叫改變；做你不敢做的事叫突破！」其實，活在規律的生活，一點都不虐心，最虐我的是——失控。當我無法掌握目標，就無法成長；無法執行任務，就無法改變；無法實現承諾，就無法突破，這纔真讓我的人生虐心到極點。如何擺脫渾渾噩噩？做事不再三分鐘熱度？擺脫拖延的糾纏？作者以「自律金字塔」提供我們係統解方。找到自律的意義，善用OKR運用於個人成長的係統，並從成就係統、平衡係統，找到自律的入口和富足人生的平衡點。最後，透過成長係統，讓你不斷躍遷與進化——你有多自律，就能多自由。

　　德國作傢赫塞說：「命是弱者的藉口，運是強者的謙詞。」《轉動自律飛輪：不費力完成最想做的事》這本書能在我們陷入迷惘、混亂的時刻，給予我們人生提燈的指引，找到榖底反彈的力量，當你善用自律決定你的行動，就能改變事情的結局和自己的命運。你說，想要邁嚮成功人生，是不是愈自律，就能愈自由呢？

自律，終身成長者的標配
——雷文濤｜有書創始人

　　這是一個終身學習、終身成長的時代，也是一個學習焦慮、成長焦慮的時代。

　　我們都懷著對未來的期待，讀書、聽課、工作、健身、努力過著想要的自由生活……但卻發現似乎每一條路走起來都沒有想像中美好。業績不突齣，焦慮；讀書讀不下去，焦慮；健身一曝十寒，焦慮……那些看似讓人嚮往的目標，最終在猶豫糾結、焦慮迷茫中不瞭瞭之。

　　而這份焦慮的最大根源，其實在於人的惰性。

　　山本耀司曾經說過一句話，我深有同感：「我從來不相信什麼懶洋洋的自由。我嚮往的自由，是透過勤奮和努力創造齣來更廣闊的人生。」

　　自律得自由，是真理。

　　2015年12月12日，我經歷瞭短暫的休息之後，開啟瞭人生的第三次創業之路，重新投入我熱愛的線上教育產業，創辦瞭共讀平颱「有書」。

　　我們推齣的第一個活動是「有書共讀行動計劃」，倡導書友一天讀書一小時，一週讀完一本書，每週寫一篇讀書筆記。當時的宣傳語是：「組隊對抗惰性，每週共讀一本書」。

　　既然要組隊讀書，就一定要為每一本書找到閤適的隊長。有書上每一本書的解讀，都需要短時間內拆解為十篇高品質的領讀文章，讓書友真正在領讀中獲得書的精髓。這對於一個領讀人而言，無疑是巨大的挑戰。

　　因此，我們團隊花瞭大量的精力，去四處尋找、篩選具有優質輸齣能力的領讀人。

　　其中一個老麵孔，便是Kris。

　　沒有記錯的話，Kris至今依然保持著有書平颱的領讀紀錄，短短一年多的時間，他完成瞭五本書的領讀，一共五十篇優質文章，且篇篇佳作，多次被人民日報等媒體轉載。

　　我本以為，Kris應該是一位職業領讀人。但後來纔知道，他當時還在一傢中央企業的總部工作，白天上班，晚上照顧兩個孩子，隻能在深夜和淩晨完成領讀稿。因此我們團隊和Kris的稿件溝通，通常也都是在這兩個時段。把時間利用得如此之好，Kris的自律可見一斑。

　　2016年年底，我們聯閤韆萬書友，舉辦瞭「有書年度最佳領讀人」評選，Kris名列前茅，獲得瞭「年度領讀人」的獎盃。即使當時Kris因故沒能到場領獎，但有書早已經是他的娘傢人瞭。

　　轉眼數年過去瞭，有書書友的數量從零到瞭現在的六韆萬，韆萬書友因為有書而愛上瞭閱讀，也透過閱讀改變瞭他們的生活。我們的內容形式也從當時的微信圖文，不斷延伸至App、影片、社群、知識服務；我們也開啟瞭「領讀人韆人計劃」，構建瞭一個更加全麵多元、引領韆萬人成長的共讀平颱。

　　Kris也在兼職寫作的狀態下，聚集瞭六十萬微信公眾號讀者，並且毅然辭去瞭穩定的工作，選擇瞭創業之路。就像他自己所說，之所以辭職創業，是因為找到瞭自己的使命，那就是「讓更多的人提升認知、行動改變，透過自律實現富足人生」，這份篤定的內驅力，會讓自律更加強大。

　　這讓我想起瞭當時選擇經營有書的初衷：有太多人想讀書，卻因為各式各樣的原因無法實現，而有書要做的，就是讓更多的人戰勝惰性，每年閱讀五十二本書，成為期待中的自己。

　　不忘初心，砥礪前行。這或許是來自於創業者之間的惺惺相惜。

　　第一時間拿到Kris的新書，認真閱讀後，對他在書中提齣的「自律金字塔模型」印象深刻。市麵上個人成長領域的書籍不少，但像《轉動自律飛輪：不費力完成最想做的事》這樣將個人的實踐、學員的迴饋提煉成原創方法論的，極為少見。

　　動機係統，強調要從根本上解決自律的動機問題；行動係統，給齣瞭切實可行的方法論，還首創瞭個人OKR目標管理係統；成就係統，透過正嚮迴饋的主動設計讓自律變得輕鬆甚至上癮；平衡係統，則追求一種動態均衡的人生狀態；成長係統，則是一切自律的終極意義。

　　這本書不僅有清晰的自律理論，還有Kris本人的自律實踐，更有大量學員的蛻變案例，這也來自於Kris多年來對於自律的思考和實踐，以及在創辦自律行動社群的過程中纍積的豐富經驗。

　　在有書創辦的這幾年裡，有無數個讓人感懷的書友故事。而作為Kris的娘傢人，我也為Kris新書的齣版感到開心和驕傲。希望每一位讀者，都能夠透過這本書，用自律實現自己的富足人生。

　　腹中有書氣自華，唯有行動可破焦慮。

　　共勉。

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

這本《轉動自律飛輪》的筆觸非常細膩且富有人性化，它沒有將人塑造成一颱高效運轉的機器，而是承認瞭人性的弱點，並教我們如何與這些弱點和平共處，甚至利用它們來達成目標。書中對「抗拒感」的描述尤其到位，那種想做又不想動的拉扯，作者用極具同理心的文字捕捉瞭齣來。作者強調，真正的自律是建立在對自己有益的基礎上，而非盲目服從外界的標準。我最欣賞的是它不推崇極端的「斷捨離」生活，而是教你如何在現有的混亂中，找到那個能持續轉動的最小核心習慣。對於那些被海量資訊轟炸，找不到方嚮的現代人來說，這本書就像是一盞明燈，它讓你把焦點從「我要做多少事」拉迴到「我真正想成為什麼樣的人」。這是一本能讓人靜下心來，重新與自己對話，並溫和地引導你走嚮理想生活的指南。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上關於效率和自律的書多到數不清，大部分都讓我感覺有點喘不過氣，彷彿在推銷一種極端的自律生活。但這本《轉動自律飛輪》給我的感覺非常「接地氣」，它沒有要求你變成一個苦行僧，反而著重在如何「聰明地」工作和生活。書裡有一個章節專門在探討「意誌力儲備」的迷思，作者用科學的觀點解析瞭為什麼我們在一天結束時總是筋疲力盡，然後提齣瞭幾個非常實用、可以馬上應用在日常的策略，像是「能量預算」的管理。我特別喜歡作者對於「飛輪效應」的比喻，它精準地描繪瞭初期啟動的睏難，以及一旦轉起來後那種不需多費力氣的慣性。這種由小推大、層層堆疊的改變，讓「完成最想做的事」這件看似遙不可及的目標，變得具體可操作。我個人是個計畫趕不上變化的業務員，這本書讓我學會瞭在混亂中找到秩序，而不是被環境牽著鼻子走。對於想要擺脫「三分鐘熱度」循環的朋友們，這本書絕對是一劑強心針。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排得非常有層次感，從最基礎的心態建立，到實際操作的工具箱，再到長期的維持策略，循序漸進，完全不會讓人感到信息過載。我個人對書中探討的「外部誘因與內部獎勵的平衡」這一塊特別有共鳴。過去我常常依賴外部的獎勵（比如完成任務後買個昂貴的甜點），但這種獎勵機製很容易失效，而且成本太高。作者巧妙地引導讀者去發掘完成任務本身的樂趣和意義，也就是內在動機的培養。這改變瞭我對「自律」的根本認知：它不是一種懲罰，而是一種自我實現的過程。書裡的案例分析非常豐富，不像有些理論書隻有概念沒有實證，這裡的例子大多取自於職場人士的真實睏境，讓讀者在閱讀時能不斷產生「對，我就是這樣！」的認同感。它讓我重新審視瞭自己的時間分配，並且開始享受那種「掌控感」，而不是被「截止日期」追著跑的焦慮。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真的很有意思，簡潔中帶著一種蓄勢待發的力量感，讓我忍不住想知道作者到底想傳達什麼樣的「不費力」哲學。一翻開書，我就發現這不是那種老掉牙的成功學口號，而是真正從生活中的細微處著手，教你如何調整心態，讓「想做的事」自然而然地發生。書中提到的幾個概念，像是「微習慣的複利效應」和「摩擦力的重新定義」，對於我這種經常因為拖延癥而懊惱的人來說，簡直是醍醐灌頂。我以前總覺得自律就是要跟自己奮戰，但這本書告訴我，其實重點在於如何優化環境，讓自律變成一種舒適的狀態。作者的文筆流暢又不失深度，不會讓人覺得是在聽一場空泛的演講，而是像一位經驗豐富的朋友，在你耳邊輕聲細語地給予建議。讀完後，我馬上就嘗試書裡的一個小技巧——把想寫的文章大綱拆解成五個最小步驟，結果竟然輕鬆地就完成瞭我拖瞭兩個星期的初稿，這種「原來可以這麼簡單」的感覺，真的太棒瞭！強烈推薦給所有覺得自律很痛苦、但又渴望改變的人。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的收穫是「心態的轉變」——從「我必須做」到「我很想做」。這聽起來很玄妙，但書中用非常具體的方法教你如何實現這種轉變。例如，書中提到瞭如何利用「預期後悔」來強化行動的動力，但方式極其溫和，並非恐嚇，而是理性地評估不行動的長期代價。對於我這種屬於「完美主義傾嚮」的讀者來說，這本書簡直是救星。我過去常常因為擔心結果不夠完美而遲遲不敢開始，但書中不斷強調「完成比完美更重要」的核心精神，並提供瞭解決「啟動障礙」的實用方案。我甚至拿書裡教的方法去調整瞭我傢裡一直沒動工的收納計畫，從原本覺得是個大工程，變成每天隻花十分鐘整理一個小抽屜，結果一個月下來，傢裡煥然一新。這本書的實用性遠超乎我的預期，它不隻是管理時間，更是管理你的「啟動能量」。