別讓自責成為一種習慣：放過自己的100個正向練習 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

【作者序】懂得肯定自己，人生就會出現變化
 
第1章　原來這些問題，都和「自我肯定感」有關！
001　人生不順嗎？可能是缺少自我肯定感
002　無法肯定自己的實例1 常在「人際關係」中受傷
003　無法肯定自己的實例2 在「工作」中也容易受挫
004　無法肯定自己的實例3 「戀愛」容易不順
005　無法肯定自己的實例4 「夫妻間」常有磨擦
006　無法肯定自己的實例5 容易為「親子關係」煩惱
007　無法肯定自己的實例6  成為凡事都想控制的父母
008　提高自我肯定感，人生更「幸運」
【第1章  總整理】
 
第2章　凡事以他人為主，失敗就自責？改變想法就有轉機
009　自我肯定感不足時，最容易貶低自己
010　執著「正確答案」，是因為缺少自我肯定感
011　自我肯定感偏低時，會無法表達意見
012　無法肯定自己，就會不清楚真正的「喜好」
013　罪惡感過剩，身邊的人也會受傷
014　你的某些想法，就是「罪惡感」的源頭
015　了解「罪惡感」的類型，才能停止懲罰自己
016　以「他人想法」為主，失去自我
017　凡事以「他人」為主，會讓自己疲累
018　越敏感，人際關係越容易產生壓力
019　感知力強的人，容易以「他人的想法」為主
020　「給予」應該充滿喜悅，而非變成痛苦
021　送禮、關懷，都不該以回報為目的
022　以「孩子」為中心的父母，容易將他逼入絕境
023　凡事以「自我」為優先，才能活得自在
024　以「自我」為中心，才能得到「真正的安全感」
025　體貼應該出自「我想這麼做」，而非受制於他人
026　審視自己的心情，才能掌握相處的適當距離
027　保有自我，才能建立「相互依存」的關係
028　不過度自責，問題才有解決的空間
029　坦然接受自己，練習與罪惡感共存
030　適時讚美，提高孩子的自我肯定感
【第2章  總整理】
 
第3章　不再自責，從「肯定自己」開始行動！
031　關注自己，是提高自我肯定感的第一步
032　透過「重要的事物」，找回自己
033　正向看待「缺點」，而不是一直批評
034　重新回想過去的創傷，解開心結
035　坦然面對「丟臉的事」，才能重新接納自己
036　接受過去「失戀的經驗」，就是包容原本的自己
037　勇於面對過去的挫折，才能重獲新生
038　寫下反抗期時沒說口的話，解放壓抑情緒
039　從「印象深刻的事件」，重新審視家庭關係
040　和母親的關係，會影響對自己的看法
041　和父親的關係，會影響人際相處
042　藉由文字「釋放情緒」，找回內心的餘裕
043  試著從「對方」的角度思考，化解心結
044　試著理解母親，寫下想對她說的話
045　專注於「愛」，放下罪惡感
046　練習正向暗示，告訴自己「我是無罪的」
047　肯定過去的努力，為自己按讚
048　找到「被愛的證據」，察覺自我價值
049　發現自己的缺點時，練習包容
050　告訴自己「我是我，別人是別人」
051　被討厭也沒關係，才能做回真正的自己
052　回想「過去受到的稱讚」，找回自我價值
053　寫下憧憬的人物特質，找出自己的魅力
054　練習表達自己的喜好，而不是隨波逐流
055　堅持做「讓自己露出笑容」的事
056　設定「夢想」與「目標」，感受自我成長
【第3章  總整理】
 
第4章　如何保有自我，不再迷惘？寫日記、讚美自己都有效！
057　練習雙腳踩地，整理內心、找回平靜
058　焦慮不安時，「深呼吸」能讓人安心
059　試著整理環境，內心也能獲得平靜
060　多做日光浴，幫助調整心情
061　在心裡進行實況報導和專訪，激發動力
062　練習「放下重擔」，解放壓力
063　寫下「不想做的事」，消除負面情緒
064　大聲說早安，度過積極的一天
065　養成「稱讚自己」的習慣，遠離自我厭惡
066　製作自我獎勵表，感受幸福
067　訂定寵愛自己的日子，學會放鬆
068　多愛自己一些，練習說出想要的東西
069　說話用「我」當主詞，強化存在感
070　隨時「指向目標」，就不會隨波逐流
071　養成跟自己對話的習慣，強化活在「當下」的感覺
072　每天寫「好事日記」，提高幸福感
073　練習寫感謝信，從罪惡感中解放
074　不管表現如何，都要接納「這就是我」
075　稱讚自己「很可愛」，有去除霉運的效果
076　列出待辦事項，控制工作分量
077　語帶開朗地說明困境，別獨自承受
078　試著「不要太為他人著想」，練習拒絕
079　試著「請求」或「依賴」他人，人生更輕鬆
080　練習一個人去居酒屋」，增強「我」的存在感
081　透過交換日記，多稱讚另一半
082　了解組成家庭的五種角色，幫助理解家人
083　學習表達愛意，加深家人間的羈絆
【第4章  總整理】
 
第5章　人生是你的！先是自己，才是他人
084　只要敢說「不」，就能創造新的人際關係
085　給對方說「不」的權利，建立信賴感
086　發揮敏銳度，察覺對方的情緒變化
087　擁有「被討厭的勇氣」，練習肯定自己
088　不需事事說好，偶爾態度冷淡也無妨
089　與討厭的對象相處時，記得劃出界線
090　想和討厭的人打交道，要先試著了解他
091　關係越親密，越該說出真心話
092　做選擇時，優先考量自己的心情
093　辭職信或離婚協議書，有時是增加勇氣的工具
094　理解孩子終究會單飛，保持剛好的距離就好
095　除了照顧孩子，父母也要有自己的生活
096　每克服一次「問題」，就能再次成長
097　接受「小小的成長」，更加喜歡自己
098　理解愛一個人的方式，其實有很多種
099　以「愛」為前提，觀察自己的行動
100　先為自己想，再為他人著想
【第5章  總整理】
 
 

作者序

懂得肯定自己，人生就會出現變化

　　不知何時開始，「自我肯定感」這個詞開始出現在社會各處，連藝人都在電視節目裡自然地脫口而出。走到書店，平台上都是冠上自我肯定感之名的各類書籍，越來越多人也開始對「提升自我肯定感」產生興趣。

　　相較於世界其他各國，日本人經常被認為是自我肯定感較低的民族，其中一個原因，大概是比起「個人」，我們更重視團體之間的「和諧」。重視和諧當然有許多好處，但是另一方面，卻比自我主張更需要與周圍的人相互配合、高度協調。

　　大家可以回想一下自己小時候，父母是不是曾經說過這樣的話。

　　「你看，○○都乖乖坐著，你也不要亂動！」
　　「做那種事太丟臉了，會被外面的人笑！」
　　「大家都那麼做，你也跟著做就好了，少出風頭！」
　　「○○那麼厲害，你怎麼那麼笨呢？」
　　「都說你的缺點是╳╳╳了，怎麼改不過來呢？長大還這樣就丟臉了！」

　　正因如此，導致許多人即使長大了，依然在意他人和世間的眼光，只要和別人不一樣就覺得丟臉；害怕樹大招風，所以壓抑自己的個性；擔心別人的想法，總是審視自己有沒有奇怪的地方；害怕被別人討厭，沒辦法喜歡自己……。

　　但是，網路的興盛及全球化的普及，讓現今的時代更重視自我的「個性」，而不是去配合周遭，多元化的生活型態，也讓「想要活得更像自己」的人呈現爆發性成長。在這樣的情況下，強調「接納自己原本模樣」的自我肯定感，之所以會受到重視，幾乎可說是必然的趨勢。

　　所謂的自我肯定感，就是要接納並認同「原本的自己」，包括自我的優點或缺點。不只如此，對自己的價值觀、思考方式及真正的情緒，也要全然地包容與接受。

　　過去的我們，總覺得優點要低調，以免引人注目；缺點則該改正，以免受到排擠。但是，長年從自我肯定感出發為患者進行諮商，我反而認為「優點讓我們愛上別人；缺點讓別人愛上我們」「優點用來幫助別人；缺點是受人幫助」。

　　沒錯，缺點不是用來「改正」的，而是讓其他更擅長的人，有機會幫助自己。

　　想像大家都過著這樣互助合作的人生，一定是很幸福的光景。如果能比現在更溫柔、更珍重地對待自己，所有行動都以自我狀態為優先，你的每一天又會有多大的變化？

　　學會提高自我肯定感，從有能力的地方開始實踐，幾個月之後，你的人生絕對會變得前所未有的輕鬆和自在。

　　本書用簡單易懂的話語及方式，介紹了一百個提高自我肯定感的法則，大家不需要照本宣科地一一實踐，只要在覺得「啊，這個好像有用」或「我想試試這個」的時候，再去輕鬆嘗試就好。總之，我希望大家能帶著更加理解「自我肯定感」的想法，同時閱讀這本書。

　　讓我們一邊期待自己在幾個月之後的變化，一邊開心學習這些法則吧！