腦科學x營養學x自然飲食x心理健康
TEDx知名講師，美國營養精神醫學的指標人物
帶你從食療與自然飲食的角度排解憂鬱心情
亞馬遜網站讀者五星推薦★★★★★
「在所有改善憂鬱情緒的方法中，食物是唯一能掌握在自己手上的法寶。」──拉姆齊醫師
「簡單地改變飲食，就從能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。」體育營養師哈維格（Dallas Hartwig）
焦慮與低落心情是現代人生活的標配，社會上也有許多資源能幫助我們走出泥淖，除了看診服藥之外，談話治療、運動、靜坐等等都有一定的成效。而身兼農夫的精神科醫師拉姆齊強調，有一種治療法最必要，而且自主性又高，但往往被忽略了：飲食。
拉姆齊醫師在農場長大，從小就體會到美食與健康不可偏廢。在實務上，每次有患者來，他必定會先檢視對方的飲食狀況，也發現這個問題跟心理健康有一體兩面的關係：心情不好的人，沒心思吃得好；吃不好的人，心情會變得更糟。有些患者雖然有養生食療的概念，但卻犧牲了自己的口味，強迫自己吃下不可口的料理，既無法持久，心情也不會變好。
本書最重要的創見在於兩點：
1. 為讀者列出十二種健腦的營養素，他稱之為「抗憂鬱食品評量表」（AFS）。
2. 透過廣泛的食物類別來彈性規劃飲食，不必執著於超級食物。
因此，想要吃出好心情，只要在日常飲食做一點微調和替換，不必全盤推翻原有的習慣。除了飲食，他也會介紹最新的醫學觀念，讓我們了解大腦、腸道、微生物、食物與情緒的密切關聯。在最後一章，出版過食譜的拉姆齊醫師，也會提供一套簡易的六週菜單，讓大家享受下廚的樂趣，也可作為外食的參考。
最後拉姆齊醫師強調，在療癒的過程中，最不可缺少的元素就是「想要改變的意願」：每餐多加一把青菜、一顆蛋，每天隨手記下自己的飲食與心情，就能排解憂鬱、緩解焦慮，健腦、健心又健身。
誠摯推薦
王明勇 生機飲食專家
李旻珊 醫師（捷思身心醫學診所院長）
張立人 醫師（《大腦營養學全書》作者 ）
陳俊旭 美國自然醫學博士
程涵宇 營養師
趙函穎 營養師（晨光健康營養專科諮詢中心院長）
劉博仁 醫師∕博士（台中市科博特診所院長）
蘇益賢 臨床心理師
名人推薦
「作者描繪出一幅清晰又動人的指南，只要簡單地改變飲食，就能擺脫孤單、痛苦，走向豐富而有意義的生活。本書內容強而有力，卻精煉又好讀。我們還因此知道自己的飲食模式跟人生經歷的關聯。」—─體育營養師哈維格（Dallas Hartwig），著有暢銷書《The Whole 30，30天全食療法─史上最強終極健康飲食計劃》
「拉姆齊醫師率先提出食物對大腦與心理健康的重要性。本書包含科學知識、精美插圖、簡明步驟和美味食譜。不管是為了心理或身體健康，都一定要好好閱讀。」—─海曼醫師（Mark Hyman, M.D.），著有暢銷書《血糖解方》
「拉姆齊醫師強調，透過飲食就能制伏憂鬱和焦慮。他分享了自己在營養學和心理治療上的經驗。我完全贊同他的見解：食物的確會影響心理健康」—─莫斯康尼博士（Lisa Mosconi, PhD），威爾康奈爾醫學院腦神經科學家，著有暢銷書The XX Brain。
「拉姆齊醫師的菜單完全符合我的標準，既美味又能讓大腦更加健康。今日每個人都會有些心理健康上的問題，所以本書非常重要。」—─芬恩醫師（Annie Fenn, M.D.），大腦健康廚房（Brain Health Kitchen Cooking School）創辦人。
「放在盤子裡的食物，是你最重要的健康資源。作者教我們用餐具來掌握自己的健康，我自己也受到許多啟發。」—─歐吉拉醫師（Rupy Aujla, M.D.），著有The Doctor’s Kitchen。
「作者結合了實證醫學、有機食材和精緻農業，為讀者提供一套簡單有彈性的計畫。讓你每天都能心理愉悅。」—─拉普馬醫師（John La Puma, M.D.），著有暢銷書ChefMD's Big Book of Culinary Medicine。
「拉姆齊醫師率先結合了心理健康與營養學知識。對於陷入憂鬱或焦慮心情的人來說，本書非常重要。」—─華茲醫師（Terry Wahls, M.D.），著有暢銷書The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles。
具体描述
书籍简介 《逆转情绪风暴：从肠道到大脑的深度修复与活力重塑指南》 内容概要： 本书并非关注营养素与情绪的直接关联，而是深入探讨人体两大核心系统——消化系统与神经系统的复杂交互作用，即“肠-脑轴”的奥秘。它旨在为那些长期受慢性压力、情绪波动、轻度抑郁和焦虑困扰，并希望通过生活方式的根本性调整来实现持久心理健康的读者，提供一套系统化、可操作的自我修复蓝图。 本书的重点在于构建一个强健的内在环境，而非仅仅补充特定“情绪维生素”。我们相信，情绪的稳定与大脑的优化功能，源于身体各系统间的和谐运作。 第一部分：理解你的“第二大脑”——肠道的深度革命 在现代社会，我们的饮食习惯、生活节奏和环境毒素正在以前所未有的速度破坏肠道屏障的完整性。本部分将详尽解析： 1. 肠道微生物群落的生态失衡（Dysbiosis）如何直接影响情绪调节： 我们将揭示特定的有害菌群如何产生神经毒素，干扰神经递质（如血清素和GABA）的合成与转运。这部分将避免使用复杂的科学术语，而是用生动的比喻来解释“坏菌”如何通过“说服”你的大脑而引发焦虑。 2. 肠道通透性（Leaky Gut）与全身性炎症的关联： 深入探讨当肠道细胞间连接松动时，未完全消化的食物颗粒和毒素如何进入血液，触发中枢神经系统的慢性低度炎症，这是许多无法解释的情绪低落和脑雾的根本原因。 3. 修复肠道内壁的实操技术： 我们将详细介绍如何通过“排除、替代、修复、重建”的四步策略来重建健康的肠道粘膜。这包括识别并暂时排除常见的炎症诱因（如麸质、某些乳制品、高果糖玉米糖浆），以及引入修复性营养物质（如L-谷氨酰胺、槲皮素、特定的益生元纤维组合）。 第二部分：重塑神经通路——应对慢性压力与适应力训练 本书强调，仅仅修复肠道是不够的，我们还需要教会大脑如何更有效地应对现代生活的压力，增强神经可塑性。 1. 压力荷尔蒙的慢速燃烧： 详细解析皮质醇和肾上腺素在急性与慢性应激状态下的不同表现，以及它们如何耗竭身体的资源，导致情绪耗竭。我们将提供基于科学的“肾上腺恢复协议”，重点在于昼夜节律的同步化，而非仅仅依赖适应原草药。 2. 神经递质的自然平衡： 探索除饮食之外，如何通过特定的运动模式、呼吸技巧和冥想类型，来主动提升内源性的镇静和愉悦化学物质。例如，特定频率的音频刺激对Theta脑波的调节作用，以及如何通过精确控制呼吸的节奏来激活副交感神经系统。 3. 优化睡眠结构，实现深度修复： 睡眠不足或质量低下是情绪失控的主要诱因。本书提供了针对“睡眠卫生”的进阶指导，包括光照管理（蓝光阻断与清晨光照摄入的时机）、温度调控对深度睡眠周期的影响，以及建立一套不可妥协的睡前仪式。 第三部分：构建个人化的“活力厨房”——超越单一食物的饮食哲学 与单纯推荐“超级食物”不同，本书提供的是一套个性化食物矩阵构建法，重点在于食物的组合与吸收效率。 1. 宏量营养素的动态平衡： 教授读者如何根据自己的日常活动水平和情绪基线，实时调整碳水化合物、健康脂肪和蛋白质的比例。例如，在情绪低落时，如何选择能稳定血糖的复杂碳水化合物来源，避免血糖过山车带来的情绪震荡。 2. 脂质与大脑的连接： 深入探讨高质量脂肪酸（如特定比例的Omega-3和Omega-6）在维持神经细胞膜流动性中的关键作用，以及如何通过食物而非高剂量的补充剂来优化这种平衡。 3. 食物组合的艺术： 讲解如何通过科学的食物搭配来最大化关键微量元素的吸收率。例如，将富含铁的植物性食物与维生素C来源一同食用，或搭配健康的脂肪来吸收脂溶性维生素。 第四部分：环境与心流——将修复融入日常生活 情绪健康不仅关乎吃什么，更关乎如何生活。本部分关注外部环境对内在平衡的微妙影响。 1. 运动的“情绪处方”： 区分不同类型运动对大脑的影响。例如，高强度间歇训练（HIIT）与耐力运动、力量训练在诱导内啡肽和BDNF（脑源性神经营养因子）释放上的差异，并指导读者选择最适合当前情绪状态的运动类型。 2. 拥抱“正向无聊”与自然疗愈： 探讨心流（Flow State）的科学原理，以及定期脱离数字干扰、接触自然环境（如森林浴或园艺）如何有效重置压力反应系统。 3. 建立情感韧性的社群支持系统： 认识到人是社会性动物，探讨如何识别并维护那些能提供真实情感支持、而非消耗你精力的社交关系，构建一个支持情绪复原力的外部环境。 本书的独特价值： 本书不侧重于快速见效的“灵丹妙药”，而是强调耐心、系统性和对身体信号的倾听。它提供的是一套整合了营养学、神经科学和生活方式管理的综合性方法论，帮助读者从根源上理解和重塑自己的情绪反应模式，最终实现由内而外的持久平静与活力。读者将学会的，是如何成为自己身心健康的首席工程师。
著者信息
作者簡介
德鲁．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）
哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃出幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來回紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。
譯者簡介
李伊婷
1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵志、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑系列之一聖殿之劍》等等。
聯絡方式：stellayiting@gmail.com
德鲁．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）
哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發表了三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃出幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來回紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。
譯者簡介
李伊婷
1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵志、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑系列之一聖殿之劍》等等。
聯絡方式：stellayiting@gmail.com
图书目录
前言 古老而有效的抗憂鬱利器
第一部 吃出好心情
第一章 飲食新科學
第二章 十二種關鍵營養素
第三章 大腦就像一畝田，需要透過飲食來耕種與施肥
第四章 胃腸好，心不老
第五章 制伏憂鬱和焦慮的最佳法寶
第二部 踏上療癒之路
第六章 美食當前，危機重重
第七章 改變飲食模式從回顧人生開始
第八章 廚房
第九章 六週新飲食計畫
致謝
註釋
第一部 吃出好心情
第一章 飲食新科學
第二章 十二種關鍵營養素
第三章 大腦就像一畝田，需要透過飲食來耕種與施肥
第四章 胃腸好，心不老
第五章 制伏憂鬱和焦慮的最佳法寶
第二部 踏上療癒之路
第六章 美食當前，危機重重
第七章 改變飲食模式從回顧人生開始
第八章 廚房
第九章 六週新飲食計畫
致謝
註釋
图书试读
用户评价
评分
从一个侧面来看，这本书的定位似乎是想给那些不希望马上依赖药物来处理情绪困扰的人提供一个非药物的入门途径。我猜想，它可能包含了一些关于膳食补充剂的建议，这一点我特别留心。因为市场上的补充剂鱼龙混杂，成分标注往往模糊不清，很多产品的高剂量反而可能带来副作用或干扰其他必需营养素的吸收。如果作者能提供一份基于真实需求而非推销目的的补充剂选择指南——比如，如何通过血液测试或症状判断自己是否确实缺乏某种维生素D或镁，以及推荐的有效剂量范围和吸收率更高的形态——那就太有价值了。我尤其希望看到作者能够坦诚地指出，营养干预的见效速度往往是慢的，需要长期的坚持和耐心，而不是一两周就能立竿见影的“奇迹”。这种现实主义的态度，反而能让我更愿意去尝试和坚持。
评分这本书的书名结构很有意思，将“吃”和“心情”如此直接地绑定，这恰恰触及了现代人普遍的困惑：我们吃得越来越好，为什么感觉反而更焦虑了？我好奇作者是如何组织这“十二种营养素”的讲解框架的。是按照重要性排序，还是按照食物类别划分？我个人非常期待看到关于‘抗炎饮食’和‘神经可塑性’之间联系的深入探讨。毕竟，现代生活的快节奏和高压力环境，使得慢性低度炎症成为了很多心理问题的潜在推手。如果这本书能具体指导我如何通过调整脂肪酸比例（比如Omega-3和Omega-6的平衡），或者如何优化B族维生素的摄入来支持压力荷尔蒙的代谢，那对我来说简直是量身定做的。我不希望它仅仅是罗列“吃这个，心情好”，而是能解释“因为这个营养素参与了XXX酶的合成，而XXX酶对XXX神经递质的平衡至关重要，所以通过多吃XXX食物，我们可以间接支持情绪稳定”。这种深入浅出的因果链条，才是我认为一本优秀健康书籍的标志。
评分说实话，我对这类宣扬“包治百病”的健康书籍总是持保留态度的，毕竟，情绪问题，尤其是“忧郁和焦虑”，往往是多因素交织的结果，单一的营养干预能起多大作用，我心里还是打个问号的。我更倾向于将饮食视为一个重要的辅助和支持系统，而不是主要的治疗手段。因此，我希望这本书的内容是严谨且平衡的，它不应该夸大营养素的力量，而是客观地描述它们在优化大脑功能中扮演的角色。例如，它应该提供不同人群（比如素食者、更年期女性，或者有特定慢性病史的人）在进行营养调整时需要注意的个性化差异。我关注的重点在于其科学背后的数据支撑和临床观察案例，而不是那些过于励志的个人故事。如果作者能清晰地界定，在哪些情况下营养干预是有效的“第一道防线”，在哪些情况下它只能作为传统疗法（比如心理治疗或药物）的“补充品”，那么这本书的价值会大大提升。我需要的是一份实用的、脚踏实地的指南，而不是空泛的希望。
评分我对这本书的整体设计和可读性也有一定的期待。毕竟，如果一本关于“心情”的书读起来让人感到枯燥乏味、充满术语，那本身就有点反直觉了。我希望它的排版是清爽、现代的，并且能穿插一些易于理解的图表或信息图，用视觉化的方式展示复杂的营养循环。更重要的是，我希望它能提供一些“微习惯”的养成策略。比如，与其说“你必须每天吃三份深绿色蔬菜”，不如提供“如何在你最喜欢的冰沙里悄悄加入一把菠菜”这样的巧妙建议。这种将宏大目标分解为日常小行动的方法，才更符合我们忙碌的生活节奏。如果这本书能够像一个聪明的营养师朋友那样，既提供深度知识，又给出周末就能实践的简单食谱或餐食替换方案，那么它无疑会成为我书架上常备的参考书，而不是束之高阁的摆设。
评分这本看起来很吸引人，尤其“营养精神科”这个概念一下子就抓住了我的眼球。我最近一直在关注身心健康之间的联系，总觉得身体吃进去的东西对情绪状态有着微妙但不可忽视的影响。我之前读过一些关于肠道健康和大脑连接的书，但大多比较偏向于宏观的理论阐述，或者直接就是食谱。我更希望看到的是那种能把复杂的生物化学机制用一种相对易懂的方式解释出来，然后给出具体、可操作的建议。我期待这本书能提供一些实实在在的“工具箱”，比如哪些食物是‘情绪稳定剂’，哪些是‘活力燃料’，最好能有不同场景下的应用指南，比如工作压力大时怎么吃，或者失眠时晚上该避开什么。如果能深入到具体营养素如何影响神经递质合成或者炎症反应的机制，那就更棒了，但前提是不能写得像大学教科书那样晦涩难懂，要像一个经验丰富的医生在跟朋友聊天一样亲切自然。我特别想知道，那些被广为流传的“超级食物”究竟在科学上站得住脚吗，还是更多是营销噱头？希望这本书能帮我拨开迷雾，建立一套基于科学证据的日常饮食调整策略，而不是盲目跟风。
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