腦科學x營養學x自然飲食x心理健康
TEDx知名講師，美國營養精神醫學的指標人物
帶你從食療與自然飲食的角度排解憂鬱心情
亞馬遜網站讀者五星推薦★★★★★
「在所有改善憂鬱情緒的方法中，食物是唯一能掌握在自己手上的法寶。」──拉姆齊醫師
「簡單地改變飲食，就從能擺脫孤單、痛苦，走嚮豐富而有意義的生活。」體育營養師哈維格（Dallas Hartwig）
焦慮與低落心情是現代人生活的標配，社會上也有許多資源能幫助我們走齣泥淖，除瞭看診服藥之外，談話治療、運動、靜坐等等都有一定的成效。而身兼農夫的精神科醫師拉姆齊強調，有一種治療法最必要，而且自主性又高，但往往被忽略瞭：飲食。
拉姆齊醫師在農場長大，從小就體會到美食與健康不可偏廢。在實務上，每次有患者來，他必定會先檢視對方的飲食狀況，也發現這個問題跟心理健康有一體兩麵的關係：心情不好的人，沒心思吃得好；吃不好的人，心情會變得更糟。有些患者雖然有養生食療的概念，但卻犧牲瞭自己的口味，強迫自己吃下不可口的料理，既無法持久，心情也不會變好。
本書最重要的創見在於兩點：
1. 為讀者列齣十二種健腦的營養素，他稱之為「抗憂鬱食品評量錶」（AFS）。
2. 透過廣泛的食物類別來彈性規劃飲食，不必執著於超級食物。
因此，想要吃齣好心情，隻要在日常飲食做一點微調和替換，不必全盤推翻原有的習慣。除瞭飲食，他也會介紹最新的醫學觀念，讓我們瞭解大腦、腸道、微生物、食物與情緒的密切關聯。在最後一章，齣版過食譜的拉姆齊醫師，也會提供一套簡易的六週菜單，讓大傢享受下廚的樂趣，也可作為外食的參考。
最後拉姆齊醫師強調，在療癒的過程中，最不可缺少的元素就是「想要改變的意願」：每餐多加一把青菜、一顆蛋，每天隨手記下自己的飲食與心情，就能排解憂鬱、緩解焦慮，健腦、健心又健身。
誠摯推薦
王明勇 生機飲食專傢
李旻珊 醫師（捷思身心醫學診所院長）
張立人 醫師（《大腦營養學全書》作者 ）
陳俊旭 美國自然醫學博士
程涵宇 營養師
趙函穎 營養師（晨光健康營養專科諮詢中心院長）
劉博仁 醫師∕博士（颱中市科博特診所院長）
蘇益賢 臨床心理師
名人推薦
「作者描繪齣一幅清晰又動人的指南，隻要簡單地改變飲食，就能擺脫孤單、痛苦，走嚮豐富而有意義的生活。本書內容強而有力，卻精煉又好讀。我們還因此知道自己的飲食模式跟人生經歷的關聯。」—─體育營養師哈維格（Dallas Hartwig），著有暢銷書《The Whole 30，30天全食療法─史上最強終極健康飲食計劃》
「拉姆齊醫師率先提齣食物對大腦與心理健康的重要性。本書包含科學知識、精美插圖、簡明步驟和美味食譜。不管是為瞭心理或身體健康，都一定要好好閱讀。」—─海曼醫師（Mark Hyman, M.D.），著有暢銷書《血糖解方》
「拉姆齊醫師強調，透過飲食就能製伏憂鬱和焦慮。他分享瞭自己在營養學和心理治療上的經驗。我完全贊同他的見解：食物的確會影響心理健康」—─莫斯康尼博士（Lisa Mosconi, PhD），威爾康奈爾醫學院腦神經科學傢，著有暢銷書The XX Brain。
「拉姆齊醫師的菜單完全符閤我的標準，既美味又能讓大腦更加健康。今日每個人都會有些心理健康上的問題，所以本書非常重要。」—─芬恩醫師（Annie Fenn, M.D.），大腦健康廚房（Brain Health Kitchen Cooking School）創辦人。
「放在盤子裡的食物，是你最重要的健康資源。作者教我們用餐具來掌握自己的健康，我自己也受到許多啟發。」—─歐吉拉醫師（Rupy Aujla, M.D.），著有The Doctor’s Kitchen。
「作者結閤瞭實證醫學、有機食材和精緻農業，為讀者提供一套簡單有彈性的計畫。讓你每天都能心理愉悅。」—─拉普馬醫師（John La Puma, M.D.），著有暢銷書ChefMD's Big Book of Culinary Medicine。
「拉姆齊醫師率先結閤瞭心理健康與營養學知識。對於陷入憂鬱或焦慮心情的人來說，本書非常重要。」—─華茲醫師（Terry Wahls, M.D.），著有暢銷書The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles。
具體描述
書籍簡介 《逆轉情緒風暴：從腸道到大腦的深度修復與活力重塑指南》 內容概要： 本書並非關注營養素與情緒的直接關聯，而是深入探討人體兩大核心係統——消化係統與神經係統的復雜交互作用，即“腸-腦軸”的奧秘。它旨在為那些長期受慢性壓力、情緒波動、輕度抑鬱和焦慮睏擾，並希望通過生活方式的根本性調整來實現持久心理健康的讀者，提供一套係統化、可操作的自我修復藍圖。 本書的重點在於構建一個強健的內在環境，而非僅僅補充特定“情緒維生素”。我們相信，情緒的穩定與大腦的優化功能，源於身體各係統間的和諧運作。 第一部分：理解你的“第二大腦”——腸道的深度革命 在現代社會，我們的飲食習慣、生活節奏和環境毒素正在以前所未有的速度破壞腸道屏障的完整性。本部分將詳盡解析： 1. 腸道微生物群落的生態失衡（Dysbiosis）如何直接影響情緒調節： 我們將揭示特定的有害菌群如何産生神經毒素，乾擾神經遞質（如血清素和GABA）的閤成與轉運。這部分將避免使用復雜的科學術語，而是用生動的比喻來解釋“壞菌”如何通過“說服”你的大腦而引發焦慮。 2. 腸道通透性（Leaky Gut）與全身性炎癥的關聯： 深入探討當腸道細胞間連接鬆動時，未完全消化的食物顆粒和毒素如何進入血液，觸發中樞神經係統的慢性低度炎癥，這是許多無法解釋的情緒低落和腦霧的根本原因。 3. 修復腸道內壁的實操技術： 我們將詳細介紹如何通過“排除、替代、修復、重建”的四步策略來重建健康的腸道粘膜。這包括識彆並暫時排除常見的炎癥誘因（如麩質、某些乳製品、高果糖玉米糖漿），以及引入修復性營養物質（如L-榖氨酰胺、槲皮素、特定的益生元縴維組閤）。 第二部分：重塑神經通路——應對慢性壓力與適應力訓練 本書強調，僅僅修復腸道是不夠的，我們還需要教會大腦如何更有效地應對現代生活的壓力，增強神經可塑性。 1. 壓力荷爾濛的慢速燃燒： 詳細解析皮質醇和腎上腺素在急性與慢性應激狀態下的不同錶現，以及它們如何耗竭身體的資源，導緻情緒耗竭。我們將提供基於科學的“腎上腺恢復協議”，重點在於晝夜節律的同步化，而非僅僅依賴適應原草藥。 2. 神經遞質的自然平衡： 探索除飲食之外，如何通過特定的運動模式、呼吸技巧和冥想類型，來主動提升內源性的鎮靜和愉悅化學物質。例如，特定頻率的音頻刺激對Theta腦波的調節作用，以及如何通過精確控製呼吸的節奏來激活副交感神經係統。 3. 優化睡眠結構，實現深度修復： 睡眠不足或質量低下是情緒失控的主要誘因。本書提供瞭針對“睡眠衛生”的進階指導，包括光照管理（藍光阻斷與清晨光照攝入的時機）、溫度調控對深度睡眠周期的影響，以及建立一套不可妥協的睡前儀式。 第三部分：構建個人化的“活力廚房”——超越單一食物的飲食哲學 與單純推薦“超級食物”不同，本書提供的是一套個性化食物矩陣構建法，重點在於食物的組閤與吸收效率。 1. 宏量營養素的動態平衡： 教授讀者如何根據自己的日常活動水平和情緒基綫，實時調整碳水化閤物、健康脂肪和蛋白質的比例。例如，在情緒低落時，如何選擇能穩定血糖的復雜碳水化閤物來源，避免血糖過山車帶來的情緒震蕩。 2. 脂質與大腦的連接： 深入探討高質量脂肪酸（如特定比例的Omega-3和Omega-6）在維持神經細胞膜流動性中的關鍵作用，以及如何通過食物而非高劑量的補充劑來優化這種平衡。 3. 食物組閤的藝術： 講解如何通過科學的食物搭配來最大化關鍵微量元素的吸收率。例如，將富含鐵的植物性食物與維生素C來源一同食用，或搭配健康的脂肪來吸收脂溶性維生素。 第四部分：環境與心流——將修復融入日常生活 情緒健康不僅關乎吃什麼，更關乎如何生活。本部分關注外部環境對內在平衡的微妙影響。 1. 運動的“情緒處方”： 區分不同類型運動對大腦的影響。例如，高強度間歇訓練（HIIT）與耐力運動、力量訓練在誘導內啡肽和BDNF（腦源性神經營養因子）釋放上的差異，並指導讀者選擇最適閤當前情緒狀態的運動類型。 2. 擁抱“正嚮無聊”與自然療愈： 探討心流（Flow State）的科學原理，以及定期脫離數字乾擾、接觸自然環境（如森林浴或園藝）如何有效重置壓力反應係統。 3. 建立情感韌性的社群支持係統： 認識到人是社會性動物，探討如何識彆並維護那些能提供真實情感支持、而非消耗你精力的社交關係，構建一個支持情緒復原力的外部環境。 本書的獨特價值： 本書不側重於快速見效的“靈丹妙藥”，而是強調耐心、係統性和對身體信號的傾聽。它提供的是一套整閤瞭營養學、神經科學和生活方式管理的綜閤性方法論，幫助讀者從根源上理解和重塑自己的情緒反應模式，最終實現由內而外的持久平靜與活力。讀者將學會的，是如何成為自己身心健康的首席工程師。
著者信息
作者簡介
德魯．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）
哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發錶瞭三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃齣幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來迴紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。
譯者簡介
李伊婷
1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵誌、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑係列之一聖殿之劍》等等。
聯絡方式：stellayiting@gmail.com
德魯．拉姆齊（Drew Ramsey M.D.）
哥倫比亞大學醫學院精神醫學臨床助理教授、《男性健康》雜誌的顧問以及農夫。他的文章與論文散見於《紐約時報》、《華爾街日報》與《刺胳針》，並發錶瞭三次TEDx演講。其著作多在探討心理健康與營養的關係，包括《吃飽吃好》（Eat Complete）、《羽衣甘藍的五十道陰影》（50 Shades of Kale）以及《吃齣幸福感》（The Happiness Diet）。他時常來迴紐約市和印第安納州兩地，目前與妻子和孩子一起住在有機農場。
譯者簡介
李伊婷
1980年生，高雄人。曾任職文創產業國外行銷，現為自由工作者及譯者。譯有小說、勵誌、醫療保健、商業、運動等多種書籍。譯作有：《紅土之王：拉法‧納達爾》、《我睡不著的那一年》、《聖殿騎士懸疑係列之一聖殿之劍》等等。
聯絡方式：stellayiting@gmail.com
圖書目錄
前言 古老而有效的抗憂鬱利器
第一部 吃齣好心情
第一章 飲食新科學
第二章 十二種關鍵營養素
第三章 大腦就像一畝田，需要透過飲食來耕種與施肥
第四章 胃腸好，心不老
第五章 製伏憂鬱和焦慮的最佳法寶
第二部 踏上療癒之路
第六章 美食當前，危機重重
第七章 改變飲食模式從迴顧人生開始
第八章 廚房
第九章 六週新飲食計畫
緻謝
註釋
第一部 吃齣好心情
第一章 飲食新科學
第二章 十二種關鍵營養素
第三章 大腦就像一畝田，需要透過飲食來耕種與施肥
第四章 胃腸好，心不老
第五章 製伏憂鬱和焦慮的最佳法寶
第二部 踏上療癒之路
第六章 美食當前，危機重重
第七章 改變飲食模式從迴顧人生開始
第八章 廚房
第九章 六週新飲食計畫
緻謝
註釋
圖書試讀
用戶評價
评分
我對這本書的整體設計和可讀性也有一定的期待。畢竟，如果一本關於“心情”的書讀起來讓人感到枯燥乏味、充滿術語，那本身就有點反直覺瞭。我希望它的排版是清爽、現代的，並且能穿插一些易於理解的圖錶或信息圖，用視覺化的方式展示復雜的營養循環。更重要的是，我希望它能提供一些“微習慣”的養成策略。比如，與其說“你必須每天吃三份深綠色蔬菜”，不如提供“如何在你最喜歡的冰沙裏悄悄加入一把菠菜”這樣的巧妙建議。這種將宏大目標分解為日常小行動的方法，纔更符閤我們忙碌的生活節奏。如果這本書能夠像一個聰明的營養師朋友那樣，既提供深度知識，又給齣周末就能實踐的簡單食譜或餐食替換方案，那麼它無疑會成為我書架上常備的參考書，而不是束之高閣的擺設。
评分說實話，我對這類宣揚“包治百病”的健康書籍總是持保留態度的，畢竟，情緒問題，尤其是“憂鬱和焦慮”，往往是多因素交織的結果，單一的營養乾預能起多大作用，我心裏還是打個問號的。我更傾嚮於將飲食視為一個重要的輔助和支持係統，而不是主要的治療手段。因此，我希望這本書的內容是嚴謹且平衡的，它不應該誇大營養素的力量，而是客觀地描述它們在優化大腦功能中扮演的角色。例如，它應該提供不同人群（比如素食者、更年期女性，或者有特定慢性病史的人）在進行營養調整時需要注意的個性化差異。我關注的重點在於其科學背後的數據支撐和臨床觀察案例，而不是那些過於勵誌的個人故事。如果作者能清晰地界定，在哪些情況下營養乾預是有效的“第一道防綫”，在哪些情況下它隻能作為傳統療法（比如心理治療或藥物）的“補充品”，那麼這本書的價值會大大提升。我需要的是一份實用的、腳踏實地的指南，而不是空泛的希望。
评分從一個側麵來看，這本書的定位似乎是想給那些不希望馬上依賴藥物來處理情緒睏擾的人提供一個非藥物的入門途徑。我猜想，它可能包含瞭一些關於膳食補充劑的建議，這一點我特彆留心。因為市場上的補充劑魚龍混雜，成分標注往往模糊不清，很多産品的高劑量反而可能帶來副作用或乾擾其他必需營養素的吸收。如果作者能提供一份基於真實需求而非推銷目的的補充劑選擇指南——比如，如何通過血液測試或癥狀判斷自己是否確實缺乏某種維生素D或鎂，以及推薦的有效劑量範圍和吸收率更高的形態——那就太有價值瞭。我尤其希望看到作者能夠坦誠地指齣，營養乾預的見效速度往往是慢的，需要長期的堅持和耐心，而不是一兩周就能立竿見影的“奇跡”。這種現實主義的態度，反而能讓我更願意去嘗試和堅持。
评分這本看起來很吸引人，尤其“營養精神科”這個概念一下子就抓住瞭我的眼球。我最近一直在關注身心健康之間的聯係，總覺得身體吃進去的東西對情緒狀態有著微妙但不可忽視的影響。我之前讀過一些關於腸道健康和大腦連接的書，但大多比較偏嚮於宏觀的理論闡述，或者直接就是食譜。我更希望看到的是那種能把復雜的生物化學機製用一種相對易懂的方式解釋齣來，然後給齣具體、可操作的建議。我期待這本書能提供一些實實在在的“工具箱”，比如哪些食物是‘情緒穩定劑’，哪些是‘活力燃料’，最好能有不同場景下的應用指南，比如工作壓力大時怎麼吃，或者失眠時晚上該避開什麼。如果能深入到具體營養素如何影響神經遞質閤成或者炎癥反應的機製，那就更棒瞭，但前提是不能寫得像大學教科書那樣晦澀難懂，要像一個經驗豐富的醫生在跟朋友聊天一樣親切自然。我特彆想知道，那些被廣為流傳的“超級食物”究竟在科學上站得住腳嗎，還是更多是營銷噱頭？希望這本書能幫我撥開迷霧，建立一套基於科學證據的日常飲食調整策略，而不是盲目跟風。
评分這本書的書名結構很有意思，將“吃”和“心情”如此直接地綁定，這恰恰觸及瞭現代人普遍的睏惑：我們吃得越來越好，為什麼感覺反而更焦慮瞭？我好奇作者是如何組織這“十二種營養素”的講解框架的。是按照重要性排序，還是按照食物類彆劃分？我個人非常期待看到關於‘抗炎飲食’和‘神經可塑性’之間聯係的深入探討。畢竟，現代生活的快節奏和高壓力環境，使得慢性低度炎癥成為瞭很多心理問題的潛在推手。如果這本書能具體指導我如何通過調整脂肪酸比例（比如Omega-3和Omega-6的平衡），或者如何優化B族維生素的攝入來支持壓力荷爾濛的代謝，那對我來說簡直是量身定做的。我不希望它僅僅是羅列“吃這個，心情好”，而是能解釋“因為這個營養素參與瞭XXX酶的閤成，而XXX酶對XXX神經遞質的平衡至關重要，所以通過多吃XXX食物，我們可以間接支持情緒穩定”。這種深入淺齣的因果鏈條，纔是我認為一本優秀健康書籍的標誌。
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