身心科醫生教你 排解壓力、不安、沮喪、憂鬱情緒的最佳知識與訣竅 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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渡部芳德（監修）

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掌握情绪的主舵手：一本关于认知行为疗法与正念实践的深度指南 书名：《心灵罗盘：驾驭日常情绪波动的实用工具箱》 作者：[此处留空，或使用一个虚构的心理学专家名称，例如：林子扬 博士] 出版社：[此处留空，或使用一个虚构的出版社名称，例如：启明心智出版社] --- 内容简介 在这个节奏日益加快、信息爆炸的时代，情绪的波动已成为我们生活中难以回避的常态。焦虑如同挥之不去的阴影，压力如同一张无形的网紧缚着我们的呼吸，而低落的情绪，则可能在不经意间侵蚀我们的生活质量与人际关系。《心灵罗盘：驾驭日常情绪波动的实用工具箱》 并非仅仅停留在探讨“压力”或“抑郁”的理论层面，它是一本旨在赋能个体，提供一套系统化、可操作的心理调适策略与工具集的实践手册。 本书的核心理念在于，情绪并非外来不可控的洪水猛兽，而是可以通过学习和训练来有效管理的内在资源。我们深信，理解情绪的运作机制，并掌握科学的方法去修正那些助长负面循环的思维模式，是通往内心平静与韧性的关键路径。 本书的结构设计严谨而循序渐进，分为“理解情绪的底层逻辑”、“认知重构的实战演练”和“建立持久的心理韧性”三大核心板块，共计十二章内容。 --- 第一部分：理解情绪的底层逻辑——从被动反应到主动观察 很多时候，我们对负面情绪的反应是自动化的、近乎本能的。本部分致力于拆解情绪产生的底层机制，帮助读者跳出“情绪受害者”的角色。 第一章：情绪的生物学基础与心理学光谱 我们将探讨情绪是如何在生理层面（如神经递质与内分泌系统）激活我们的“战或逃”反应，以及不同情绪（如恐惧、愤怒、悲伤）在进化上扮演的角色。重点阐述情绪的信号功能——它们并非全然是“坏的”，而是向我们传递了关于需求未被满足或环境存在潜在威胁的信息。 第二章：情境-思维-情绪-行为的循环模型 本书引入了深入的认知行为疗法（CBT）基础模型，但侧重于描述日常生活中这些元素是如何相互作用的。我们详细分析“触发事件”如何通过我们的“自动思维”转化为强烈的情绪反应，并最终固化为特定的行为模式。例如，一个被同事忽视的简单情境，可能如何通过“我总是不被重视”的思维，导致一系列退缩行为，从而强化了最初的负面认知。 第三章：识别你的“情绪放大器”——认知扭曲清单 本章详细列举并剖析了十余种常见的认知扭曲（如“非黑即白思维”、“灾难化”、“过度概括”等）。不同于简单地罗列名词，本章提供了大量的情景模拟案例，让读者能够在自己的日常对话中，精准地识别出那些悄悄放大负面情绪的“思维陷阱”。 --- 第二部分：认知重构的实战演练——重塑思维的肌肉记忆 掌握了识别工具后，接下来的核心在于如何有效地介入并修正那些不健康的思维模式。本部分强调的是主动的思维实验和日常记录练习。 第四章：苏格拉底式提问：挑战自动思维的权威性 我们详细介绍了如何使用一系列强有力的、探究性的问题来质疑自动产生的负面想法的真实性和有效性。这些提问技巧旨在取代评判式的思考，转向客观的证据收集。例如，询问“支持这个想法的证据是什么？反对的证据又是什么？”以及“最坏的结果真的会发生吗？如果发生了，我能应对吗？” 第五章：思维替代与平衡陈述：构建更具适应性的观点 本章指导读者如何从对消极想法的完全否定（这往往不现实），转向构建平衡的、更全面的观点。我们引入了“思维光谱法”，帮助读者在两个极端之间找到更具弹性的中间地带，从而显著减轻情绪的强度。 第六章：行为实验：用行动测试你的恐惧 许多情绪问题源于我们为了逃避不适而采取的回避行为。本章聚焦于设计微小、可控的行为实验，以验证那些因焦虑或低落而产生的“预测性灾难”是否真的会发生。通过亲身体验的成功反馈，打破负面情绪的自我实现预言。 第七章：情绪日记的进阶应用：从记录到洞察 超越简单的情绪记录，本章教授如何利用日记作为“思维实验室”。我们提供了结构化的模板，指导读者不仅记录情绪的发生，更要记录在不同时间点对同一事件的二次、三次反思，观察情绪和认知的动态变化，从而发掘深层信念系统。 --- 第三部分：建立持久的心理韧性——从情绪管理到生活整合 成功的心理调适不应依赖于外部的干预，而应内化为一种生活方式。本部分关注长期维护和预防复发。 第八章：正念的基础：锚定当下，接纳体验 本章引入了经过科学验证的正念（Mindfulness）原则。重点讲解如何通过呼吸练习和身体扫描，将注意力从对过去的反刍和对未来的担忧中拉回到此时此刻。强调“不加评判的觉察”是处理所有情绪的第一步，它创造了“反应”和“回应”之间的空间。 第九章：情绪接纳的艺术：允许感觉存在 许多人试图“摆脱”或“压抑”负面情绪，反而导致了情绪的增强（心理学术语中的“二次痛苦”）。本章深入探讨情绪接纳的实践意义——不是喜欢这种感觉，而是允许它以本来的面貌存在，而不与之抗争。我们提供了“给情绪写信”等练习，帮助读者与自己的感受“共存”。 第十章：应对压力源的系统性分解与时间管理整合 从实用的角度出发，本章探讨如何将看似庞大的压力源系统地分解为可管理的任务。结合时间管理的基本原则，指导读者如何设置“担忧时间”，防止担忧侵占一整天的工作和休息时间，实现对外部环境的掌控感。 第十一章：构建你的支持网络与有效沟通技巧 心理健康的发展离不开高质量的人际连接。本章侧重于教授如何清晰、非指责性地表达自己的情绪需求（使用“我”句式），以及如何识别和维护那些真正能提供情感支持的关系，同时设定健康的界限。 第十二章：预防复发与长期维护计划 最后的章节指导读者建立个性化的“情绪急救包”。这包括识别早期预警信号、预先设定应对策略，以及将日常的正念练习和认知检查融入例行公事，确保所学的工具能够持续发挥效用，使读者真正成为自己情绪的终身管理者。 --- 适合读者： 本书适合所有在日常生活中感受到压力、轻微焦虑、情绪低落，渴望通过科学、非药物的方式提升自我情绪调节能力的人士。无论你是职场人士、学生，还是希望更好地理解自身心绪的普通读者，本书都将为你提供一套清晰、可执行的路线图，助你稳健地航行于生活的海洋。 我们相信，驾驭情绪的能力，是现代人最重要的生存技能之一。