身心科醫生教你 排解壓力、不安、沮喪、憂鬱情緒的最佳知識與訣竅 (電子書) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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渡部芳德（監修）

圖書標籤:

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掌握情緒的主舵手：一本關於認知行為療法與正念實踐的深度指南 書名：《心靈羅盤：駕馭日常情緒波動的實用工具箱》 作者：[此處留空，或使用一個虛構的心理學專傢名稱，例如：林子揚 博士] 齣版社：[此處留空，或使用一個虛構的齣版社名稱，例如：啓明心智齣版社] --- 內容簡介 在這個節奏日益加快、信息爆炸的時代，情緒的波動已成為我們生活中難以迴避的常態。焦慮如同揮之不去的陰影，壓力如同一張無形的網緊縛著我們的呼吸，而低落的情緒，則可能在不經意間侵蝕我們的生活質量與人際關係。《心靈羅盤：駕馭日常情緒波動的實用工具箱》 並非僅僅停留在探討“壓力”或“抑鬱”的理論層麵，它是一本旨在賦能個體，提供一套係統化、可操作的心理調適策略與工具集的實踐手冊。 本書的核心理念在於，情緒並非外來不可控的洪水猛獸，而是可以通過學習和訓練來有效管理的內在資源。我們深信，理解情緒的運作機製，並掌握科學的方法去修正那些助長負麵循環的思維模式，是通往內心平靜與韌性的關鍵路徑。 本書的結構設計嚴謹而循序漸進，分為“理解情緒的底層邏輯”、“認知重構的實戰演練”和“建立持久的心理韌性”三大核心闆塊，共計十二章內容。 --- 第一部分：理解情緒的底層邏輯——從被動反應到主動觀察 很多時候，我們對負麵情緒的反應是自動化的、近乎本能的。本部分緻力於拆解情緒産生的底層機製，幫助讀者跳齣“情緒受害者”的角色。 第一章：情緒的生物學基礎與心理學光譜 我們將探討情緒是如何在生理層麵（如神經遞質與內分泌係統）激活我們的“戰或逃”反應，以及不同情緒（如恐懼、憤怒、悲傷）在進化上扮演的角色。重點闡述情緒的信號功能——它們並非全然是“壞的”，而是嚮我們傳遞瞭關於需求未被滿足或環境存在潛在威脅的信息。 第二章：情境-思維-情緒-行為的循環模型 本書引入瞭深入的認知行為療法（CBT）基礎模型，但側重於描述日常生活中這些元素是如何相互作用的。我們詳細分析“觸發事件”如何通過我們的“自動思維”轉化為強烈的情緒反應，並最終固化為特定的行為模式。例如，一個被同事忽視的簡單情境，可能如何通過“我總是不被重視”的思維，導緻一係列退縮行為，從而強化瞭最初的負麵認知。 第三章：識彆你的“情緒放大器”——認知扭麯清單 本章詳細列舉並剖析瞭十餘種常見的認知扭麯（如“非黑即白思維”、“災難化”、“過度概括”等）。不同於簡單地羅列名詞，本章提供瞭大量的情景模擬案例，讓讀者能夠在自己的日常對話中，精準地識彆齣那些悄悄放大負麵情緒的“思維陷阱”。 --- 第二部分：認知重構的實戰演練——重塑思維的肌肉記憶 掌握瞭識彆工具後，接下來的核心在於如何有效地介入並修正那些不健康的思維模式。本部分強調的是主動的思維實驗和日常記錄練習。 第四章：蘇格拉底式提問：挑戰自動思維的權威性 我們詳細介紹瞭如何使用一係列強有力的、探究性的問題來質疑自動産生的負麵想法的真實性和有效性。這些提問技巧旨在取代評判式的思考，轉嚮客觀的證據收集。例如，詢問“支持這個想法的證據是什麼？反對的證據又是什麼？”以及“最壞的結果真的會發生嗎？如果發生瞭，我能應對嗎？” 第五章：思維替代與平衡陳述：構建更具適應性的觀點 本章指導讀者如何從對消極想法的完全否定（這往往不現實），轉嚮構建平衡的、更全麵的觀點。我們引入瞭“思維光譜法”，幫助讀者在兩個極端之間找到更具彈性的中間地帶，從而顯著減輕情緒的強度。 第六章：行為實驗：用行動測試你的恐懼 許多情緒問題源於我們為瞭逃避不適而采取的迴避行為。本章聚焦於設計微小、可控的行為實驗，以驗證那些因焦慮或低落而産生的“預測性災難”是否真的會發生。通過親身體驗的成功反饋，打破負麵情緒的自我實現預言。 第七章：情緒日記的進階應用：從記錄到洞察 超越簡單的情緒記錄，本章教授如何利用日記作為“思維實驗室”。我們提供瞭結構化的模闆，指導讀者不僅記錄情緒的發生，更要記錄在不同時間點對同一事件的二次、三次反思，觀察情緒和認知的動態變化，從而發掘深層信念係統。 --- 第三部分：建立持久的心理韌性——從情緒管理到生活整閤 成功的心理調適不應依賴於外部的乾預，而應內化為一種生活方式。本部分關注長期維護和預防復發。 第八章：正念的基礎：錨定當下，接納體驗 本章引入瞭經過科學驗證的正念（Mindfulness）原則。重點講解如何通過呼吸練習和身體掃描，將注意力從對過去的反芻和對未來的擔憂中拉迴到此時此刻。強調“不加評判的覺察”是處理所有情緒的第一步，它創造瞭“反應”和“迴應”之間的空間。 第九章：情緒接納的藝術：允許感覺存在 許多人試圖“擺脫”或“壓抑”負麵情緒，反而導緻瞭情緒的增強（心理學術語中的“二次痛苦”）。本章深入探討情緒接納的實踐意義——不是喜歡這種感覺，而是允許它以本來的麵貌存在，而不與之抗爭。我們提供瞭“給情緒寫信”等練習，幫助讀者與自己的感受“共存”。 第十章：應對壓力源的係統性分解與時間管理整閤 從實用的角度齣發，本章探討如何將看似龐大的壓力源係統地分解為可管理的任務。結閤時間管理的基本原則，指導讀者如何設置“擔憂時間”，防止擔憂侵占一整天的工作和休息時間，實現對外部環境的掌控感。 第十一章：構建你的支持網絡與有效溝通技巧 心理健康的發展離不開高質量的人際連接。本章側重於教授如何清晰、非指責性地錶達自己的情緒需求（使用“我”句式），以及如何識彆和維護那些真正能提供情感支持的關係，同時設定健康的界限。 第十二章：預防復發與長期維護計劃 最後的章節指導讀者建立個性化的“情緒急救包”。這包括識彆早期預警信號、預先設定應對策略，以及將日常的正念練習和認知檢查融入例行公事，確保所學的工具能夠持續發揮效用，使讀者真正成為自己情緒的終身管理者。 --- 適閤讀者： 本書適閤所有在日常生活中感受到壓力、輕微焦慮、情緒低落，渴望通過科學、非藥物的方式提升自我情緒調節能力的人士。無論你是職場人士、學生，還是希望更好地理解自身心緒的普通讀者，本書都將為你提供一套清晰、可執行的路綫圖，助你穩健地航行於生活的海洋。 我們相信，駕馭情緒的能力，是現代人最重要的生存技能之一。