如何好好生气－愤怒模式工作手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

原文作者： Robert E. Freeman-Longo

图书标签:

• 情绪管理
• 愤怒控制
• 心理自助
• 自我成长
• 人际关系
• 情绪认知
• 行为改变
• 心理健康
• 压力应对
• 积极心理学

大明总是在动怒，十六岁时，他因殴打、强暴女友被叛入狱，大明责怪女友「她不该骂我笨，我是男人，没有人可以用那种语气跟我说话。」十九岁那年，又因强暴并殴打另一位女友而入狱；二十三岁时，他则殴打并强暴太太。这样的循环几乎毁了他的一生……本书用浅显易懂的文字，真实的例证，及作者精心设计的量表练习，揭开愤怒的根源。依据本书，你可学到：愤怒带来的利弊，愤怒的来源、目的、代价，学习管理愤怒的各个情境过程、卸下防卫机转、健康的自我改变、寻找自己的愤怒模式、发展对自我尊重的认知、改变行为循环，以适当的反应解决问题，打断愤怒发生的情境练习。

《情绪流动的风景：洞察与管理你的内心世界》 内容提要 本书并非一本关于特定负面情绪的“操作指南”，而是一次深入人类情感河流的探索之旅。它着重于构建一个理解情绪的宏观框架，教授读者如何构建自我觉察的“雷达系统”，并发展出与内在体验和谐共存的艺术。全书围绕“理解-接纳-转化”三大核心支柱展开，旨在帮助读者从被情绪淹没的状态，转变为能够清晰观察并有效引导内心能量的“情绪导航员”。我们相信，情绪的流动性本身就是生命力的体现，关键在于我们如何学会与其共舞，而非与其对抗。 --- 第一部分：心之地图——绘制你的情绪地理 第一章：情绪的生物学底色与文化滤镜 本章首先跳出对“好”与“坏”情绪的二元对立，探讨情绪的演化根源。我们将深入大脑中处理情感的结构，如杏仁核和前额叶皮层，理解情绪反应的生理机制和它们在生存决策中的原始作用。随后，我们将剖析文化和社会规范如何像滤镜一样，无形中塑造了我们对特定情绪的表达限制和解读方式。读者将学习区分哪些是即时的生理信号，哪些是后天习得的社会脚本。 核心学习点： 情绪的生理基础；文化对情绪表达的潜移默化影响；区分原始反应与社会化反应。 第二章：情绪的“非线性”语言：超越言语的信号 情绪很少以清晰的句子出现，它们更多地以身体的感官体验、无声的直觉和反复出现的思维模式（认知扭曲）表现出来。本章致力于破译这些非线性的情绪语言。我们将详细分析身体扫描技术，教导读者如何精确捕捉到肩膀的紧绷、胃部的收缩或呼吸的浅促，并将这些信号与内在的需求或未满足的期望建立连接。 核心学习点： 身体扫描的实用技巧；识别潜意识中的情绪触发点；“情绪词汇库”的拓展，用更精确的词汇描述模糊的感受。 第三章：情绪连接的网络：从个体体验到关系场域 情绪并非孤立存在，它们在人际关系中形成复杂的互动场域。本章将关注“情绪传染性”和“共情误区”。我们将探讨镜像神经元系统如何使我们感受到他人的情绪，并讨论如何避免不自觉地吸收他人的负面能量，同时发展出既能深入连接又保持界限的健康共情能力。关系中的情绪流动，如冲突爆发前的“能量积聚”，也将被详细解构。 核心学习点： 健康共情的边界；识别关系中的“情绪黑洞”；理解情绪如何影响决策制定和人际依恋模式。 --- 第二部分：觉察的工具箱——构建内在的观察站 第四章：正念的静默力量：悬停于当下时刻 本书将正念视为一种“去标签化”的练习。它不是清空思绪，而是学习如何观察念头和情绪的升起与消散，就像观察河面上的浮木。本章提供了一系列渐进式的正念练习，重点在于如何在日常生活的碎片时间中，训练自己“暂停”并“命名”正在发生的情绪，从而打破自动反应的链条。 核心学习点： “命名”情绪的去情绪化作用；如何在高压情境中保持观察者的视角；区分“我是”情绪和“我有”情绪。 第五章：认知重塑的弹性：挑战心智的自动驾驶 情绪往往由我们对事件的解释驱动，而非事件本身。本章将引入积极心理学和认知行为疗法的精髓，指导读者识别常见的认知偏差，如灾难化、二元对立思维和过度概括。我们不是要强迫积极，而是要寻找更贴近现实的、更具弹性的解释模型，从而调和情绪反应的强度。 核心学习点： 识别常见的认知陷阱（例如：应该句式）；用“情境-反应-证据”模型进行温和的认知检验；培养思维的“中性立场”。 第六章：情绪的周期性与规律：顺应自然的节律 情绪的体验具有周期性、强度变化和自然的消退过程。本书强调避免“情绪抑制”——试图强行压制或加速情绪的消退。我们将研究情绪的“生命周期”，教授读者识别何时需要给情绪空间，何时可以通过行动引导其流动。理解情绪的短暂性，是减少其掌控力的关键一步。 核心学习点： 识别情绪的峰值与衰减曲线；“让它过去”与“让它存在”之间的动态平衡；避免用“应该感到”来评判“实际感到”。 --- 第三部分：转化的艺术——将能量导向建设性行动 第七章：需求驱动的对话：从指责到表达渴求 当情绪被压抑或爆发时，往往是因为深层需求未被满足。本章借鉴非暴力沟通（NVC）的核心理念，指导读者将强烈的情绪转化为清晰、非评判性的需求陈述。我们将着重练习如何清晰地表达自己的“感受”和“所需”，而不是指向他人的“错误”，从而将冲突转化为建设性的沟通机会。 核心学习点： 将情绪转化为对特定需求的标记；“我信息”的精确构建；在表达需求时保持姿态的开放性。 第八章：能量的再分配：将情绪冲力转化为创造力 情绪，尤其是强烈的内在感受，蕴含着巨大的能量。本书的核心论点之一是：能量本身是中性的，关键在于我们选择如何使用它。本章将探索如何将内在的张力或不满转化为具体的、建设性的外部行动，无论是投入到艺术创作、职业目标，还是社区服务中。我们将探讨如何“承载”而非“释放”过度的情绪能量。 核心学习点： 情绪能量的“容器化”；将内在驱动力与长期目标对齐；使用创造性媒介（写作、运动、规划）来处理未消化的情绪。 第九章：整合与持续的自我关怀：情绪的生态维护 管理情绪不是一次性的任务，而是一种持续的生态维护。本章讨论如何建立个人的“情绪急救包”和日常维护习惯。这包括高质量的睡眠、营养、运动对情绪稳定性的影响，以及如何系统地回顾一周的情绪体验，从中提取可操作的洞察，并将其融入到未来的生活中。最终目标是培养一种“与自己同在”的稳定感，即使面对生活的风浪，也能保持内在的平衡。 核心学习点： 建立个性化的情绪维护清单；定期进行“情绪复盘”；培养对自我成长的耐心与韧性。 --- 适合人群： 本书面向所有希望深化自我理解、提升情绪智力，并寻求更成熟方式来应对内心复杂体验的读者。它不提供快速解决问题的方法，而是提供一套扎实的哲学框架和可操作的练习，帮助您成为自己情绪世界的真正主人。

在现代的社会中，我们每个人每天所可能接触的人、事、物，已何止百千倍于以前，在这么密集的刺激下，很难想像每个人的精神负担与压力会是多么重，因此人际间的冲突与不舒服也势必难免了。但我们如何面对这些冲突与不舒服呢？是否一定要用暴躁的方式来解决问题呢？

其实，每个人都会生气，也该在适当时间好好生气，但问题是「如何好好生气」！我们每个人，包括我自己，都不难从自己、周遭的人、及亲友当中找到好的例子及较不好的例子。有的人可以好好生气，让别人知道他(她)生气了，而更尊重他(她)。但有的人生气了，却发火抓狂般地发怒，甚至伤人毁物，最后只让其他人对他(她)渐渐避而远之。

别担心！这不是没办法改善的。因为心理学及精神医学研究已证实绝大多数的暴力行为是成长过程中学习而来的，所以自然也可以借着学习的过程来改善它。美加临床心理学界近年来已发展出一套「以复发预防为取向的认知行为疗法」来帮助有情绪及脾气问题的人。帮助他们认出其潜在可能有的一连串想法及行为反应所连接成的复发循环(relapse cycle)，进而能领悟并打断此一复发循环，使这一循环不再作用而达到改善的目的。这是目前最有效的心理治疗法，也被许多研究所证实。

这本书是我在密西根监狱心理治疗小组实习时，看到心理治疗人员提供给每位有愤怒及暴力问题且参与心理治疗的人所用的治疗课程手册。简单易懂，详细的步骤让有心学习的人，很容易便能处理愤怒的问题。

我想赞许目前在看此书的您，不论您是否有此困扰或周遭人中有此困扰，我都赞许您想要改善这一问题的有心，请不要放弃。而过程中，可能有不舒服，不顺利，甚至心中抗拒，也请不要放弃，因为这是您我都会有的自然反应(这是一种阻抗作用，因为对您而言这将是一种全新的想法及生活方式，自然引起旧想法极力反扑)，慢慢来，两个月后，您会发现渐有改善(若您是周遭的人自己请多给予支持；若您是有此困扰的人，请找到能支持你的人或专业人员--如社工师、谘商师、心理师、或精神科医师来帮忙您)。

这是一段长跑，可能需要花上半年或一年的努力，而您会有我们大家的祝福与支持。让我们一起开始努力！

评分☆☆☆☆☆

我拿到《如何好好生气－愤怒模式工作手册》的时候，脑海里瞬间闪过无数个自己曾经因愤怒而后悔的场景。一直以来，我都觉得愤怒是一种“负面”情绪，需要被竭力避免或压抑，但事与愿违，压抑的结果往往是更强烈的爆发。这本书的名字，就像是为我量身定做一样，它提出了“好好生气”这个概念，这本身就具有颠覆性。我迫切地想知道，这本书到底是如何定义“好好生气”的，它是否提供了一套科学的理论框架来解释愤怒的产生，并且最重要的是，它是否提供了一些具体的、可操作的练习方法，能够帮助我识别我自己的愤怒模式，并且学会如何在该愤怒的时候愤怒，不该愤怒的时候不愤怒，或者说，以一种不伤害自己也不伤害他人的方式来处理愤怒。我期待这本书能够成为我情绪管理的“圣经”，让我从此不再畏惧愤怒，而是能够驾驭它，让它成为我个人成长的一部分。

评分☆☆☆☆☆

《如何好好生气－愤怒模式工作手册》，这个名字本身就充满了力量和希望。对于我而言，愤怒常常是一种令人沮丧的体验，它就像一场突如其来的风暴，席卷了我的理智，留下一片狼藉。我一直在寻找一种方法，能够让我不再惧怕愤怒，不再被愤怒所吞噬，而是能够与之共处，甚至从中汲取力量。我希望这本书能为我揭示愤怒的秘密，帮助我理解那些我无法控制的情绪爆发背后的原因，并且提供一套切实可行的方法，让我能够学会如何在那一瞬间“停下来”，如何识别自己的情绪信号，如何以一种更健康、更具建设性的方式来表达我的需求和不满。我期待这本书不仅仅是理论上的指导，更是一份能够引领我实践的“工作手册”，让我能够通过一次次的练习，逐渐掌握管理愤怒的艺术，最终获得内心的平和与自由。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我简直是迫不及待地翻开，又小心翼翼地合上，仿佛里面藏着什么惊天秘密，又或者是什么能够瞬间改变我人生的宝藏。拿到《如何好好生气－愤怒模式工作手册》的时候，我就知道，这不仅仅是一本书，更像是一位经验丰富的朋友，轻轻拍着我的肩膀，说：“别怕，我们一起面对。” 最近生活中，总是会莫名其妙地被一些小事点燃，然后就像火山爆发一样，吼叫、摔东西，事后又陷入深深的懊悔和自责。我试图找到原因，也尝试过一些零散的方法，但总是治标不治本。这本书的名字，就像一束光，照进了我浑浑噩噩的内心，让我看到了希望。我喜欢它那种不回避、不压抑的态度，承认愤怒是人类正常的情绪，关键在于如何“好好”地处理它，而不是一味地去压制或者放纵。我开始期待它能给我提供一套系统的方法，让我能够理解自己的愤怒，识别那些隐藏在背后的触发点，并且学会用一种更健康、更有建设性的方式来表达和管理。我想，这不仅仅是关于“生气”这本书，更是关于如何更深刻地认识自己，如何与自己的情绪和平共处，最终找到内心的平静。

评分☆☆☆☆☆

读到《如何好好生气－愤怒模式工作手册》这个书名，我内心深处的那团火苗瞬间被点燃了。我一直认为，愤怒就像是人类情感光谱中的一种必要颜色，它本身并无好坏之分，关键在于我们如何去运用和表达。然而，在现实生活中，我们常常被教导要压抑愤怒，或是对愤怒感到羞耻，这反而导致了许多隐性的、破坏性的情绪爆发。这本书的出现，恰恰提供了一个截然不同的视角，它鼓励我们去正视愤怒，去理解愤怒，甚至去“好好地”运用愤怒。我非常好奇作者会如何阐释“好好生气”这个概念，其中是否包含着一些不为人知的技巧和智慧。我期待书中能够深入剖析愤怒的根源，帮助我们洞察那些隐藏在表层情绪之下的深层需求和创伤，并且提供一套系统性的方法，让我们能够掌握驾驭愤怒的能力，而不是被愤怒所控制。

评分☆☆☆☆☆

拿到《如何好好生气－愤怒模式工作手册》这本书，我最先感受到的，是一种被理解的欣慰。很多人在谈论情绪时，总是回避愤怒，将其视为一种缺陷。而这本书，却大胆地将“生气”这个词放在了标题的核心位置，并且提出了“好好”这个关键词，这本身就传递了一种积极的信号：愤怒并非不可逾越的障碍，而是可以被理解和管理的。我迫切地想要知道，作者是如何定义“好好生气”的，它是否包含着一套完整的理论体系，能够帮助我理解愤怒的生理和心理根源，并且能够识别我身上那些反复出现的“愤怒模式”。我期待这本书能够提供给我一套切实可行的“工具箱”，里面装满了能够帮助我在愤怒情绪来临时，能够及时停顿、反思、并且选择更有效沟通方式的方法。我相信，这本书将是引领我走出情绪困境，实现内心平静的重要指引。

评分☆☆☆☆☆

我对于《如何好好生气－愤怒模式工作手册》的期待，可以用“求知若渴”来形容。我一直认为，情绪，特别是像愤怒这样强大的情绪，是理解人类行为和内心世界的一把钥匙。很多人在面对愤怒时，要么是将其视为洪水猛兽，拼命压抑，最终导致更严重的心理问题；要么是任其泛滥，伤害他人，也伤害自己。我希望能在这本书里找到一种平衡，一种既不压抑情绪，又不被情绪所奴役的智慧。我特别想知道，作者是如何定义“好好生气”的，这其中蕴含了怎样的哲学和心理学原理。我期待书中能有大量的案例分析，让我能够对照自己的经历，找到共鸣，并从中学习。我也希望书中能提供一些实操性的练习，比如如何进行情绪记录，如何进行认知重构，如何在表达愤怒时做到既坚定又尊重。如果这本书能让我不再害怕愤怒，而是能够将其视为一种信号，一种需要被倾听和理解的信息，那么它就已经是我的一次重大收获了。

评分☆☆☆☆☆

拿到《如何好好生气－愤怒模式工作手册》，我脑海中闪过的第一个念头就是：“终于来了一本能说到点子上的书！” 我一直觉得，我们太容易被教导如何“不生气”，但很少有人教我们“如何处理愤怒”。很多时候，愤怒就像是一团火，不及时扑灭，就会烧毁一切；但如果处理不当，又会把你自己烫伤。我希望这本书能提供一些具体的“灭火”技巧，但更重要的是，能告诉我如何“引导”这团火，让它燃烧出温暖和力量，而不是破坏。我好奇作者会如何拆解愤怒这个复杂的情绪，它不仅仅是表面的吼叫，背后可能还有委屈、失望、恐惧等等。我希望这本书能帮助我拨开迷雾，看清愤怒的本质，并且教会我如何与那些潜在的情绪达成和解。我期待这本书能够让我学会区分“健康的愤怒”和“破坏性的愤怒”，并且掌握一些能够识别和调整自身愤怒模式的实用工具。

评分☆☆☆☆☆

《如何好好生气－愤怒模式工作手册》这本书，就像是一张藏宝图，指引着我去探索自己内心深处那些隐藏的、难以言说的情绪地带。我一直以来都深受愤怒的困扰，常常在冲动之下说出或做出让自己后悔的事情，事后又沉浸在无尽的自责中，形成了一个恶性循环。我尝试过许多方法，但总感觉治标不治本，情绪的潮水一旦涌上来，我就无所适从。这本书的名字，简洁有力，直接点出了问题的核心——“愤怒模式”，并承诺提供“工作手册”式的解决方案，这让我充满了期待。我希望能在这本书里找到关于愤怒的科学解释，了解它为何会产生，以及它在我们生命中扮演的角色。更重要的是，我期待它能提供一套切实可行的练习方法，帮助我识别和改变那些导致我失控的思维模式和行为习惯。我想，这本书不仅仅是关于如何“控制”愤怒，更是关于如何“理解”和“转化”愤怒，最终实现内心的平静和成长。

评分☆☆☆☆☆

《如何好好生气－愤怒模式工作手册》这本书，在我看来，不只是一本关于情绪的书，它更像是一次自我探索的邀请。我一直深知，愤怒是人类正常的情感反应，但我们往往缺乏有效处理它的工具和方法。大多数时候，我们不是被愤怒淹没，就是将它压抑到极点，两种极端都可能带来负面影响。这本书的标题，直接而有力地指出了核心问题，并且承诺提供“工作手册”式的指导，这让我充满了期待。我希望在这本书中，我能够找到关于愤怒的深层解读，了解它背后的心理机制，以及识别那些触发我愤怒的内在和外在因素。我更期待的是，能够获得一套系统的、可操作的练习方法，让我能够学会如何识别愤怒的早期信号，如何在情绪失控前进行干预，并且能够以一种更成熟、更健康的方式来表达自己的感受和需求，最终实现情绪的自我管理，并提升生活质量。

评分☆☆☆☆☆

自从拿到《如何好好生气－愤怒模式工作手册》，我就有一种强烈的预感，它会成为我书架上那本被反复翻阅、甚至会留下折痕的“工具书”。我是一个比较容易被外界环境影响情绪的人，尤其是在压力大的时候，一点小小的挫折都能让我情绪失控，然后就是漫长的“冷战”和内耗。我曾尝试过一些所谓的“情绪管理”文章，但大多是空泛的说教，缺乏具体的指导。而这本书的名字，直击要害，直接点明了“愤怒模式”这个核心问题，并且承诺提供“工作手册”式的实用方法。我非常好奇它会如何解析我们生活中那些熟悉的愤怒场景，比如因为误解而产生的争执，或者因为期望落空而产生的憋屈。我希望它能帮助我看到，那些瞬间爆发的情绪背后，可能隐藏着更深层次的需求和未被满足的期望。读完这本书，我希望能获得一套清晰的步骤，知道在感觉到愤怒的苗头时，该如何停下来，进行自我观察，理解背后的信号，而不是立刻陷入失控的漩涡。这本书，对我来说，不仅仅是解决一个“坏脾气”的问题，更是提升我生活品质、改善人际关系的重要一步。