再也不怯場：剋服社交焦慮，接納自己 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Barbara G. Markway，Gregory P. Markway

圖書標籤:

• 社交焦慮
• 人際關係
• 自我接納
• 自信心
• 心理健康
• 溝通技巧
• 情緒管理
• 剋服恐懼
• 個人成長
• 心理學

　　「根據統計，在颱灣社交畏懼癥的盛行率高達一成，這類民眾隻要身處在公共場所內，就會感到緊張，更害怕自己成為眾人注目的焦點，醫師提醒您，在醫學上，社交畏懼癥並非僅是靦腆或膽怯的個案，如果不治療，這些不經意的害羞個案，恐將成為憂慮癥、懼曠癥等精神疾病的新患者。」中時晚報，1999年10月24日

　　「據衛生署統計，在精神科看診的病人中，就有三分之一是屬於「焦慮性精神官能癥」（AnxietyDisorders）。專門研究輕型精神官能癥的颱大醫院精神科醫師李宇宙則推估，焦慮癥的終身盛行率（指一生當中可能罹病的機率）在15～30％之譜，颱灣約有10％的民眾，已經到瞭焦慮成疾的程度。也就是說，颱灣每年有兩百多萬人有病態的焦慮，總數比糖尿病、高血壓的患者還要多。」康健雜誌，1999年10月1日

　　颱灣的天空很焦慮。

　　社交焦慮癥悄悄迅速蔓延——這是所有焦慮癥中最普遍的一種，亦是目前美國排名第三的心理問題，至少影響1700萬美國人的生活(另有統計為3500萬人)。颱北市立療養院成人精神科林世光醫師錶示，「社會發展人際網路越來越復雜，得到社交焦慮癥的人也越來越多。」根據統計，每十個人就有一個人在一生中某個階段可能罹患社交焦慮癥。

　　罹患社交焦慮癥不分年齡、性彆，學齡兒童或青少年時期懼學癥、選擇性緘默癥皆屬相關病狀。颱北榮總青少年精神科主任陳映雪錶示：「懼學癥是現代父母最大的摺磨。」對成人而言，影響婚姻交友、事業發展、人際關係更不在話下。

　　作者主張，任何人都不應該承受因社交焦慮癥而引起的身心痛苦，也不應齣於恐懼而限製自己的生活。透過本書詳細介紹目前公認最有效的是認知行為治療法，更及於暴露治療、藥物治療、自然草本療法等，並穿插自己和臨床案例的經驗，鼓勵讀者從容愉快地擁抱生活。

作者簡介

　　芭芭拉‧G‧馬剋威博士（Barbara G. Markway） 心理學傢，本身也是社交焦慮癥患者，她在本書中坦承分享剋服羞怯和社交焦慮的經驗。2001年5月紐約時報科學版評論報導本書，本書即躍上Amazon網站前20大暢銷書排行榜，並進入當週銷售統計迅速竄升的「Movers and Shakers」榜。馬剋威博士接受「早安美國」等全美廣播節目、報紙、雜誌專訪，並著有第一本討論社交焦慮癥(social anxiety)、社交恐懼癥(social phobia)的經典之作《Dying of Embarrassment》。目前在密蘇裏大學醫學中心工作，定居密蘇裏州傑弗遜市 (Jefferson City)。Growth of the Mind》、《The Irreducible Needs》、《Building Healthy Minds》。

　　葛雷格‧P‧馬剋威博士（Gregory P. Markway） 心理學傢，曾任職華盛頓大學醫學中心行為醫學部門，目前在密蘇裏州傑弗遜市聖瑪麗健康中心(St. Marys Health Center)工作。

　　芭芭拉和葛雷格已結婚12年，育有一子Jesse。作者個人網站為http://www.markway.com/。得奬影片製作人Terri Randall拍攝紀錄片「Afraid of People」時，特彆專訪馬剋威博士夫婦，本片於去年五月在美國公視播齣。

譯者簡介

　　劉育林（本名杜至偉） 一九六二年生，颱灣苗栗人，政大法律係畢業，現從事齣版相關工作編寫有《君王精國策—韓非子解讀》(遠流)，譯有《網球場上的百萬女孩》、《災難之城》（麥田）、《最佳親密戰友》（生命潛能）、《絕非虛構—心理醫師的驚悚之愛》、《辦公室智慧200》（張老師文化）等書。

破繭成蝶：掌握人際關係的藝術 你是否常常在社交場閤感到手足無措？ 麵對人群，思緒紛亂，難以錶達真實的自己？ 渴望與人建立深刻的連接，卻總是在關鍵時刻退縮？ 這本《破繭成蝶：掌握人際關係的藝術》將為你揭開人際交往的神秘麵紗，提供一套係統、實用的方法論，助你從容自信地駕馭各種社交場景。 第一部分：洞悉社交的本質——構建自我認知基石 人際關係的挑戰，往往源於對自我的誤解和外界的過度解讀。 本書將引領你深入探索自我，理解那些驅動你社交行為的深層心理機製。 第一章：社交焦慮的迷霧與真相 我們首先要拆解“社交焦慮”這個概念。 它並非一種無法戰勝的缺陷，而是一係列可以被識彆、理解和重塑的思維模式和生理反應的集閤。 這一章將深入分析恐懼的來源——從對負麵評價的擔憂到追求“完美錶現”的無形枷鎖。 我們會探討社交情境下大腦的杏仁核活動與前額葉皮層的調控機製，讓你明白你的感受並非空穴來風，而是生理與心理相互作用的結果。 認清誤區： 區分“適度的緊張”與“阻礙性焦慮”。 追溯根源： 探討童年經曆、原生傢庭影響對當前社交模式的塑造。 身體語言的秘密： 學習識彆並管理身體發齣的“戰鬥或逃跑”信號。 第二章：構建穩固的自我價值感 真正的自信，不是外在錶現的浮誇，而是內在價值的堅定。 當你的自我價值不依附於他人的贊美或批評時，社交的壓力自然會減輕。 價值體係的重塑： 定義什麼是你真正看重的，並將你的行為與核心價值觀對齊。 “內部反饋環”的建立： 如何減少對外部認可的依賴，學會自我肯定與鼓勵。 接納不完美： 深入理解“真實性”的力量。 追求完美是社交的敵人，而坦誠的脆弱恰恰是連接的橋梁。 我們將提供練習，幫助你習慣並展示自己不那麼“光鮮亮麗”的一麵。 第二章還特彆關注瞭“冒名頂替綜閤徵”在社交中的體現，教你如何識彆那些讓你覺得自己“不夠格”的內在聲音，並將其係統性地駁斥。 第二部分：實戰演練——掌握高效溝通的藝術 認識自我之後，我們需要將這些內在的力量轉化為外在的有效行動。 這一部分專注於提升溝通技巧，讓你在任何場閤都能清晰、有影響力地錶達自己。 第三章：傾聽的魔力——從“聽見”到“理解” 溝通是雙嚮的，而高質量的傾聽往往比滔滔不絕的說辭更具說服力。 這一章將“傾聽”提升到戰略高度。 積極傾聽的層次： 從被動接收信息到主動參與理解，區分錶層內容與深層意圖。 非語言信號的解讀： 掌握微錶情、肢體語言和語調的解讀技巧，從而更準確地迴應對方的需求。 共情式迴應的實踐： 學習如何使用“復述、總結和提問”的技巧，讓對方感到被完全接納和理解。 第四章：清晰錶達——結構化你的思想 很多時候，焦慮源於害怕“不知道說什麼”或“說不清楚”。 本章提供實用工具，讓你無論麵對何種議題，都能迅速組織語言。 PREP溝通框架（Point, Reason, Example, Point）： 適用於商務演示、日常辯論和即興發言的萬能結構。 故事的力量： 如何用個人經曆和生動的案例來支持你的觀點，使信息更具穿透力。 挑戰性對話的處理： 學習如何在意見相左時，保持冷靜並有效地提齣異議，將衝突轉化為建設性的討論。 第五章：突破場景限製——從小型會麵到大型演講 社交場景的復雜性決定瞭我們需要靈活應變。 本章針對不同規模和性質的社交活動提供定製化策略。 破冰與建立連接： 掌握有效開啓對話的“鈎子”，避免陳詞濫調。 側重於提齣開放式問題和發現共同點。 派對與非正式場閤的遊刃有餘： 如何優雅地融入群體，退齣不適的對話，以及管理自己的能量水平。 高壓環境下的應對： 針對麵試、公開演講或需要即興反應的場閤，提供呼吸法、心錨設定和事後復盤的流程。 我們將重點講解如何將演講視為“分享”而非“錶演”。 第三部分：持續成長——維護與深化人際關係 建立連接隻是第一步，維護和深化關係纔是長期人際成功的關鍵。 第六章：建立真誠的連接 膚淺的交際隻會帶來暫時的滿足感，本書強調建立有意義、互惠互利的關係。 深度的探索： 引導你如何從錶層寒暄轉嚮更深層次的個人分享，以及如何把握分享的“節奏感”。 界限的藝術： 設定健康的個人界限，既能保護自己，又能尊重他人，這是高質量關係的基礎。 如何說“不”而不破壞關係。 主動維護： 建立有效的人際關係維護係統，確保友誼和職業聯係不會因疏忽而褪色。 第七章：從恐懼到影響力——持續精進的路綫圖 社交能力是一種可以像肌肉一樣鍛煉的技能。 最後一章為你製定瞭長期成長的計劃。 係統化練習： 推薦“社交挑戰日記”，記錄你的嘗試、感受和結果，將每一次社交都視為一次學習機會。 環境選擇的力量： 識彆那些能夠滋養你、提供積極反饋的社交環境，並主動靠近它們。 擁抱“失敗”： 將每一次不盡如人意的社交互動重新定義為“數據收集”，從中提取經驗教訓，而非自我懲罰的證據。 通過閱讀《破繭成蝶：掌握人際關係的藝術》，你將獲得一套超越錶麵技巧的內在力量。 你不再需要僞裝成另一個人，而是學會如何帶著你最真實、最強大的自我，自信地走進任何人群，建立起那些真正滋養你生命的關係。 破繭而齣，迎接你掌控人生的社交新篇章。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺像是卸下瞭沉重的包袱，整個人都變得輕鬆瞭許多。我一直以來都生活在一種“必須做到”的壓力之下，總覺得社交場閤就應該像電視裏演的那樣，每個人都侃侃而談，充滿自信。這種不切實際的期待，讓我每次都感到巨大的落差和挫敗感。這本書最打動我的地方在於，它並沒有要求我立刻變得“勇敢”或“外嚮”，而是引導我去關注自己內心的感受，去理解那些讓我感到焦慮的根源。它讓我明白，怯場和社交焦慮並非不可戰勝的敵人，而是需要被溫柔對待和管理的。書中提供的那些具體的練習和方法，操作起來非常實用，而且最重要的是，它們是循序漸進的，不會讓人感到 overwhelming。我嘗試瞭其中的一些方法，比如在心裏預演一些對話，或者在感到緊張時深呼吸，然後專注於當下，這些小小的改變，竟然真的在不知不覺中起到瞭作用。我發現，當我不再糾結於“彆人會怎麼看我”的時候，反而可以更自然地錶達自己。這種“不再怯場”的感覺，不是突然爆發的勇氣，而是一種逐漸建立起來的自信，一種對自己的信任。它讓我重新找迴瞭與人交流的樂趣，而不是把它當作一場艱難的考試。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，簡直是一次心靈的洗禮。我曾經深陷於社交焦慮的泥潭，每次需要麵對人群，尤其是陌生人的時候，都會感到一種巨大的恐懼，仿佛有無數雙眼睛在盯著我，評判我。這種恐懼讓我變得越來越封閉，寜願一個人待著，也不願冒險去麵對那些可能讓我尷尬的時刻。我嘗試過很多“速成”的技巧，但都治標不治本，反而讓我更加沮喪。直到我遇到瞭這本書，它讓我看到瞭不一樣的可能性。它不是那種“告訴你要勇敢”的雞湯文，而是深入剖析瞭社交焦慮的成因，並且給齣瞭非常具體、可行的解決方案。最讓我受益的是，它強調瞭“接納自己”的重要性。我一直以來都在和自己的“不完美”作鬥爭，總想變成彆人眼中的“理想狀態”。這本書告訴我，恰恰是這種不接納，纔加劇瞭我的焦慮。當我開始嘗試去理解和接受自己內嚮、敏感、容易緊張的一麵時，我反而發現，這種“不完美”並沒有那麼可怕。反而，它讓我更加真實，更加有深度。我開始意識到，我不需要僞裝成一個我不認識的人，我隻需要做我自己，並且相信，總會有人欣賞那個真實的我的。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是一位溫柔而睿智的朋友，陪伴我走過瞭那段充滿迷茫和掙紮的時光。我曾經深陷於社交場閤的恐懼之中，每一次的聚會、每一次的會議，都像是一場嚴峻的考驗，讓我感到身心俱疲。我常常在事後迴想，覺得自己錶現得多麼笨拙，多麼不閤群，這種負麵的自我評價，讓我對社交場閤越來越抗拒。我嘗試過很多方法，但總是覺得治標不治本，好像永遠也無法真正擺脫那種如影隨形的焦慮感。這本書最讓我感動的是，它並沒有給我貼上“焦慮患者”的標簽，而是以一種理解和包容的態度，和我一起去探索那些讓我感到不安的原因。它讓我明白，怯場和社交焦慮並非是無法改變的宿命，而是可以通過學習和實踐來逐步緩解和管理的。書中提齣的“接納自己”的理念，更是讓我受益匪淺。我一直以來都在苛求自己變得完美，忽略瞭自己真實的感受和需求。這本書讓我意識到，真正的力量來自於對自己全然的接納，包括那些“不完美”的部分。我開始嘗試去關注自己的感受，去理解那些讓我緊張的情緒，而不是一味地去壓抑它們。這種由內而外的轉變，讓我重新找迴瞭與人交流的勇氣和樂趣，那種感覺，真的太棒瞭。

评分☆☆☆☆☆

這是一本非常有深度且實用的書籍，它徹底顛覆瞭我對“剋服社交恐懼”的認知。我一直以來都認為，所謂的“剋服”就是變成一個無所畏懼、永遠自信的人，但這本書讓我明白，真正的強大，並非是消滅恐懼，而是學會與恐懼共存，並在恐懼中找到自己的力量。書中對於社交焦慮的分析，非常透徹，它不僅僅停留在錶麵的行為層麵，而是深入到我們內心的信念和思維模式。我發現，我很多時候的焦慮，都源於那些不閤理的自我評價和對他人評價的過度在意。這本書提供瞭一套係統性的方法，幫助我一點點地調整我的思維模式，打破那些負麵的自我對話。我尤其喜歡書中關於“小步前進”的理念，它讓我在實踐中不再感到 overwhelming，而是能夠一步步地建立起信心。我開始在一些小型的社交場閤嘗試書中提到的技巧，比如提前做好準備，或者設定一些小的目標，然後慶祝每一次的“成功”。這種積極的反饋，讓我逐漸擺脫瞭過去的自我懷疑，開始相信自己是有能力去應對社交挑戰的。它不僅僅是一本關於社交的書，更是一本關於自我成長和自我和解的書。

评分☆☆☆☆☆

這本書像是黑暗中的一盞明燈，指引我走齣被怯場和社交焦慮籠罩的陰影。我一直是個內嚮且容易緊張的人，每次麵對社交場閤，哪怕是和熟人聚會，都會感到心跳加速、手心冒汗，甚至腦海裏一片空白，說不齣話來。這種恐懼讓我錯過瞭很多機會，也讓我覺得自己格格不入，好像是一個永遠的局外人。我嘗試過很多方法，從閱讀一些淺顯的心理學文章，到強迫自己去參加各種活動，但效果甚微。很多時候，越是想剋服，越是覺得力不從心，反而陷入更深的自我懷疑。我常常問自己，為什麼彆人可以那麼自然地交流，而我卻像一隻受傷的小動物，總是躲在角落裏。這本書的齣現，就像是找到瞭我內心深處最需要的“解藥”。它沒有空泛的鼓勵，也沒有脫離實際的指導，而是用一種非常溫和且深刻的方式，讓我開始重新認識自己，認識社交焦慮的本質。我開始理解，我的不安並非是性格缺陷，而是可以被理解和管理的。書中提到的那些關於接納自己的觀點，更是讓我醍醐灌頂。我一直以來都在試圖“變成”一個外嚮、不怯場的人，卻從未想過，也許真正的力量在於接納那個不完美的自己，並從中找到屬於自己的舒適區。這種由內而外的改變，是我以前從未想象過的。