具體描述
正念瑜伽
*設計清晰、文字明確
*連續動作步驟清楚、簡單易學
*搭配一百多張姿勢圖片
*適閤瑜伽初學者，也符閤進階修行者的需求
*廣開本的攤平裝訂，練習時格外方便好用
◎美國現代瑜伽教育推廣 喬治．福爾斯坦博士Georg feuerstein, Ph.D. 權威肯定
◎李林峰（輔仁大學瑜伽術專業講師）、奚淞、洪光明（《瑜伽，這樣做就對瞭》作者） 聯閤推薦
正念瑜伽，是一種整閤禪修與瑜伽的修行
本書整閤瞭瑜伽與禪修，強調瑜珈修行的精神層麵。與其他書籍所不同的是，將兩種訓練結閤為一種修行，能活化身體、解脫心靈。正念，是隨時隨地覺知你的心，清楚、專注地覺察發生於身體內外的事，是一本生活化又不失嚴謹的瑜伽書。
本書分成三大部分，
◎第一部分：略述在曆史、哲學上佛陀生平與教化的來龍去脈，並概述佛陀的教法，以及它們與瑜伽如何産生關連。
◎第二部分：探查佛陀所教的基本禪修技巧，一般稱為正念禪修。同時收錄基本的禪修指引，以及對於如何展開修行的建議。最後，簡單介紹兩部經典涵蓋佛陀對正念的開示，其中之一的《入齣息念經》，是本書探討瑜伽體位法練習的主要依據。
◎第三部分：是正念瑜伽修行的核心，以四個章節提供「四念處」的解析以及相對應的體位法串連姿勢練習。「念處」意指「念」的「立足處」，修習念處觀即具有正念地觀照諸法。四種念處即指身念處、受念處、心念處、法念處，是一套對正念與觀智完整的禪修方法。
創新整閤禪修與瑜伽─將正念與瑜伽修行互相融閤，是本書最大特色。本書整閤瞭瑜伽與禪修，強調瑜伽修行的精神層麵。與其他書籍所不同的是，將兩種訓練結閤為一種修行，能活化身體、解脫心靈。由於作者法蘭剋．裘德對於佛教瑜伽（尤其是修習正念）和印度瑜伽（尤其是瑜伽姿勢的練習和呼吸控製），以親身經驗做為後盾，在知識與經驗上都相當豐富紮實。
身心的強烈變化─作者在書中力解「感覺」與修行的關係。無論佛教或印度傳統的修行並不是企圖消滅感覺，使修行者變成空、無的狀態。相反地，藉由正念瑜伽修行，能喚醒我們內在證見的能力(witnessing faculty)，以掌控心，掌控感覺，這種證見就是需要透過修習正念而來。能證見的心和慈悲心，纔是你藉由瑜伽，達到心與身的最佳整閤。
簡單易學，不分派彆都可修習─本書袪除瞭外界對佛教和印度瑜伽的一些誤解，並提供學習其中任何一種瑜伽傳統的修行者相當務實的建議。作者指齣，正念可以應用在所有瑜伽修行中，無論是初學者或已修行多年，《正念瑜伽》都很適閤。
作者簡介
法蘭剋．裘德．巴奇歐Frank Jude Boccio
一位跨越宗教界綫的牧師，曾追隨一行禪師修行多年，融閤瑜伽、佛教與《阿輸吠陀》的修行與哲學。他也曾在名師喬治．福爾斯坦的指導下，參加共七百小時的訓練課程，現在是接受佛法教師訓練的高階學員，授業老師為金三宇禪師（Samu Sunim）。巴奇歐領有紐約市貝特曼研究院（Bateman Institute）瑜伽教師及治療師執照，在紐約布魯剋林、紐帕爾茲（New Paltz）等地教授瑜伽，並常在禪山寺（Zen Mountain Monastery）及其他靜修中心開設「正念瑜伽」課程。目前居住在紐約提爾森（Tillson）。
權威肯定者簡介
喬治．福爾斯坦博士Georg feuerstein, Ph.D.
福爾斯坦自1970年代即緻力於東西方哲思對話，尤其全心關注於保存各派瑜伽精髓；身為北加州瑜伽研究暨教育中心（Yoga Research and Education Center）創辦人兼社長，共有著作三十多本，包括《生活瑜伽》（Living Yoga）、《香巴拉瑜伽百科》（The Shambhala Encyclopedia of Yoga）、《密教經典:忘我之道》（Tantra: Path of Ecstasy）、《帕坦伽利的瑜伽經》（The Yoga-Sutra of Patanjali）等。
著者信息
圖書目錄
序言
如何使用本書
體位法要訣
外來語
導論
第一部：來龍去脈
第一章：佛陀的瑜伽
第二章：四聖諦的瑜伽修行
第三章：八正道
第二部：培養正念：憶念當下
第四章：何為正念
第五章：開始正念禪修
第六章：經典介紹
第三部：正念瑜伽的修行
第七章：身是身
正念瑜伽：第一套姿勢
第八章：受是受
正念瑜伽：第二套姿勢
第九章：以正念覺知心
正念瑜伽：第三套姿勢
第十章：覺知心的對象：法中之法
正念瑜伽：第四套姿勢
附錄甲：七覺支
附錄乙：《安般守意經》
附錄丙：建立你的座：禪修坐姿
附錄丁：瑜伽姿勢一覽錶
索引
圖書序言
我對自己感興趣的諸多領域嚮來求知若渴，尤其是瑜伽傳統，可惜每年在我書桌上擺過的數百份刊物中，隻有少部份能成功地吸引我閱讀良久。不過，每週湧入的書籍與手稿中，總會有一部作品真正值得研讀，而且深深打動我，法蘭剋．裘德．巴奇歐（Frank Jude Boccio）所著的《正念瑜伽》正是一例。
我對這本書感到欣喜的理由有二。首先，這本書探討的主題不但重要，也切閤時下需要；其次，我很高興法蘭剋．裘德最近參與瞭瑜伽研究暨教育中心（Yoga Research and Education Center）推齣的首場共七百小時的教師培訓研習會。他默默地在場、不唐突的服務，及深思熟慮的見解，對我們的研習會貢獻良多，此後我便一直很看重他，視他為真誠的「法」的兄弟。因此當他請我為本書寫序時，我便欣然應允。
為這樣一本書寫序，我認為從一些個人的評論開始談起，相當閤情閤理。我十四歲時，初次發現瑜伽不可思議的浩瀚世界，立刻明白自己已找到心靈的傢。三、四年後，我明顯感覺到，今後應把個人和專業生涯全都投注到探索瑜伽古老的遺産中。我十九歲時寫下生平第一本書，主題自然是瑜伽，此後又陸續撰寫瞭更多瑜伽或相關主題的書籍。當時，我也初次接觸到佛教，並對佛法令人敬畏的清晰和洞察力感到印象深刻，因而高度推崇佛陀及其教法。不過，當我需要修行和研習時，卻轉嚮印度瑜伽，因為當時覺得這對像我一樣正在發展中的學者、作傢兼修行者而言，比較容易入門。
我深入研習印度瑜伽後，在1970年代初期陸續翻譯瞭數本佛學書籍，從英文翻成德文到德文翻成英文都有。可是一直要到1994年，我纔透過西藏的金剛乘 [1]，得以在理論和實踐上，更敏銳地深入佛教瑜伽的世界。從那時起，我曾深入思索印度教和佛教在精神層麵間的關係，而這也是法蘭剋．裘德這本書的重點之一。
在我看來，印度教和佛教不太像是宗教，而更像是偉大的文化復閤體，都在印度次大陸誕生，而且都以瑜伽（精神層麵的）修行為核心。因此，提到印度瑜伽和佛教瑜伽，十分恰當。事實上，佛教金剛乘更是呈現齣瑜伽的形式，而且也和印度教一樣，時而甚至會稱呼其男性修行者為瑜伽士（西藏語為naljor）。因此，當代刻意把瑜伽（通常被狹隘地認定為姿勢的修練）和佛教區分開來的做法，無疑是錯誤且毫無建設性的二分法。讓印度教和佛教都能擁有「瑜伽」的稱號，同時不至於模糊掉印度教和佛教在精神層麵上的差異，相當閤理。這樣做的優點是，能強調印度教和佛教共有的重要基礎，這裏不單指道德修行層麵，還包括更高層次的道。我很高興地發現，和我一樣同為佛教瑜伽修行者的法蘭剋．裘德，也採納類似的觀點。
超過三十五年來，我的焦點一直鎖定在搭起印度與西方世界間的橋樑──使西方人士能跨越過這些橋樑，更深入印度不可思議的智慧教法。很少人知道，瑜 珈其實早在古希臘時期就已經傳到西方。自從辨喜（Swami Vivekananda）[2] 於1983年在芝加哥召開的世界宗教會議（Parliament of Religion）上發錶劃時代的演說後，便穩定地加快瞭印度智慧傳到歐洲、美國、澳洲和紐西蘭等地的速度。如今，我們還觀察到很耐人尋味的現象，那就是優秀的西方教師把瑜伽（至少是哈達瑜伽體位法的形式）迴傳給印度的中産階級人士，這顯示東、西半球間愈來愈融閤瞭。
佛教瑜伽也是世界宗教會議上所發錶的主題之一，來自錫蘭、激昂的達摩波羅（Anagarika Dharmapala）[3] 和日本禪宗大師宗演法師（Soyen Shaku）[4] 等大師及其他與會者，對此都有建言。附帶一提的是，宗演法師當時由年輕的鈴木大拙（D.T. Suzuki）[5] 擔任譯者，後者日後註定將成為二十世紀中葉的精神英雄之一。兩位大師後來都成功地在美國吸引瞭為數眾多的追隨者，而1950年中國入侵西藏後，美國和其他西方國傢人士之所以都能立即張開雙臂接納藏傳佛教，也是因為有兩位大師先前奠定的基礎所緻。到瞭今天，光是美國一地，據稱就有兩、三百萬佛教修行者，以及多達一韆五百萬到兩韆萬的瑜伽修行者。後者多半把瑜伽當成健身、強身的養生法，而非內在成長和精神提升之道。
不過，現又齣現瞭另一波相當鼓舞人心的潮流，那就是以更認真的態度來練瑜伽，也就是說，瑜伽開始被視為一種生活方式，其最高的精神層麵的理想是，達到自我超越和心靈覺醒。瑜伽是一種具有強烈轉化功能的訓練，若果能認真修行，也投注瞭不可或缺的心力的話，就能引發內在的轉變，即使隻是從大多數西方人著重的瑜伽姿勢這種入門初階，也能辦到。哈達瑜伽的姿勢（體位法）能活化副交感神經係統，傳統上被當成進入瑜伽精神層麵的過程的入門階。這些姿勢能使修行者體驗到深度的放鬆，若同時結閤有覺察力的呼吸法，成效會更明顯，而從這個階段起，距離真正的禪修就隻差一小步而已瞭。禪修的心，能依次對一個人的自我形象、對世界的體悟及與生命的聯係，均造成深層的改變。因此禪修幾乎是所有瑜伽修練法的中心要素。
印度偉大的瑜伽傳統可視為數韆年的禪修和精神修練的寶貴精粹，因此它們顯然有許多值得我們藉鏡之處，因此詳盡地研修（svadhyaya）各種形式的瑜伽教法，一直是瑜伽修行不可或缺的重要元素。想要花很長的時間自修瑜伽，從嘗試和錯誤中學習，當然可行，不過，若能藉助有成就的早期修行者的知識和智慧來學習，又何必再冒著遭受挫摺甚至最終失敗的風險呢？打從踏上我們精神之旅的一開始，就能先瞭解最重要的「正見」，可以讓我們日後不至於一再感到失望。探訪一個新城鎮時，手邊能帶著一張好地圖，當然會很有幫助。起初，我們可能對自己的目的地沒有清楚的概念，因為有時我們往往不曉得自己最深刻的感覺和動機為何。認真研究瑜伽的傳統教法，不但能喚醒我們內在的精神原動力，還能指引我們通往正確的方嚮。
法蘭剋．裘德的《正念瑜伽》就是寶貴的地圖、研修的指引，能使人深入瑜伽的豐富潛能，並找到建立有意義、快樂生活的一切內在資源。《正念瑜伽》也展現齣想搭起溝通橋樑的努力，相當令人欽佩，本書將有助於使目前因人為因素而壁壘分明的東、西方印度瑜伽和佛教瑜伽修行者等兩大陣營，再度融會貫通。這本傑齣、實用的作品明白指齣，這兩大瑜伽傳統其實有極大部份是重疊共通的，但書中也並未掩飾二者不可諱言地在理論與實踐層麵有重大差異。由此看來，本書應歸屬於極敏銳的「跨信仰間」、「跨宗教間」，或我稱之為「跨傳統間」的對話，對印度教和佛教間的相互理解與包容有所貢獻。本書最寶貴之處在於，作者的觀點，背後都有他對佛教瑜伽（尤其是正念修行）和印度瑜伽（尤其是瑜伽姿勢的練習和呼吸控製）都有相當紮實、真誠的親身經驗做後盾。無論外界如何想像這兩大瑜伽途徑間有衝突之處，法蘭剋．裘德的生命曆程和著作仍足以顯示，融閤二者、集思廣益，仍是可行之道。
《正念瑜伽》驅除瞭外界對佛教和印度瑜伽的一些誤解，並提供學習其中任何一種瑜伽傳統的修行者相當務實的建議。法蘭剋．裘德顯示齣，正念可以（也應該）應用在所有瑜伽修行中，包括哈達瑜伽的姿勢在內，因而成功地在「令人神醉的」禪修和「受身體驅策的」哈達瑜伽間，搭起橋樑。他體會到，我們既非脫離身體、漂浮在軀體之上的靈魂，也非毫無靈魂的肉體媒介，而是在上述這兩個真實層麵間保持奇妙的動力。令人耳目一新的是，他也在書中收納瞭被廣為誤解、卻十分重要的領域──感覺。和外界誤以為的相反，佛教瑜伽或印度瑜伽並非企圖消滅感覺，使修行者變成空洞的機械人。相反地，這兩種瑜伽修行都旨在藉由喚醒我們內在見證觀照的能力，以掌控心，而感覺也包括在內。二十世紀偉大的宗教史學傢默西亞．埃裏亞德（Mircea Eliade）[7]在其闡述瑜伽的巨著中，曾提到印度最偉大的發現就是見證。我也深錶同感，但想補充的是，對萬物心懷慈悲的瑜伽教法，也同樣重要，而且和前者關係密切。佛教和印度教都同樣勸人慈悲為懷。
法蘭剋．裘德全書中，十分強調觀照（透過正念修習傳達齣來）和慈悲間具有創造力的互動，或是作為背景的主題。能觀照的心識和慈悲心，是所有整閤性的真正瑜伽形式的基本特性。
總結而言，無論是哈達瑜伽修行者，尤其是格外喜好健身、力與美的人，或是佛教瑜伽修行者，特彆是對身體和物質宇宙都感到不自在的人來說，都應該仔細研讀法蘭剋．裘德巴奇歐的這本書。事實上，每個有心修習瑜伽的人，都應該閱讀《正念瑜伽》。
喬治．福爾斯坦博士（Georg Feuerstein）[8]
二００三年鞦
注釋：
1.金剛乘又名真言宗，俗稱密宗，主張身語意三密加持，可即身成佛。
2.辨喜（1863－1902）是印度哲學傢及印度教改革傢，曾到歐美各國，宣揚印度吠檀多哲學，而受到西方世界重視。1893年他在世界宗教會議上發錶演說，開啓西方世界對印度教的濃厚興趣。他的哲學思想被稱為新吠檀多派。
3.達摩波羅（1864－1933）生於錫蘭（今斯裏蘭卡），不但在錫蘭推動興建學校及醫院，也在印度復建佛教寺院，於1891年創立摩訶菩提會（Maha Bodhi Society），旨在世界各地復興佛教。1983年，當時仍是在傢居士的他受邀在世界宗教會議發錶以「神智學及其與東方宗教之關係」的演說，為他贏得國際聲望。
4.宗演（1859－1919）是日本臨濟宗法師，1893年在世界宗教會議上發錶演說，使西方世界開始接觸禪宗，他最早將禪宗引介到美國，並曾赴美宣揚佛教，還指派包括鈴木大拙等弟子到美國各地宣揚禪宗。
5.鈴木大拙（1870－1966）撰寫多部有關佛教或禪學的書籍，深受西方知識份子推崇，並對禪宗弘揚到西方，扮演舉足輕重的角色。
6.默西亞．埃裏亞德（1907－1986）是羅馬尼亞的宗教史學傢及作傢。曾旅居印度，研究印度宗教與哲學。他曾在《瑜伽：論印度神秘主義之起源》一書中寫道：「印度最偉大的發現之一是：意識可以作為見證（witness），當意識脫離瞭身心結構和時間上的製約後，即成為「解脫的」人的意識。」
7.喬治．福爾斯坦為知名瑜伽學者，加州瑜伽研究及教育中心的創辦人。
推薦序
正念瑜伽——生命的開悟之旅
奚淞
法蘭剋．裘德．巴奇歐的《正念瑜伽》把瑜伽與佛法中的正念禪修銜接起來，作瞭一番深入考察。這也是作者齣於個人對生命存在的真誠探索，嚮古印度文明追本溯源所得的一份洞見。
此書所談的「瑜伽」，絕非限於現今一般人以為是健康體位法的瑜伽，而是至少有四韆年曆史、古印度修行人視之為靈修實證之門的瑜伽。
這古老的精神之門，孕育齣繽紛多樣的印度教、耆那教及種種精神修持之道。至於始源於兩韆五百年前佛陀的佛教，當然也絕非孤立於印度文化母體之外的獨立現象。
當佛教流行年深歲久，而現觀實修的法門漸漸隱晦不明時，從瑜伽的觀點——如法蘭剋?裘德在此書中所示，不啻是為佛陀的正念禪修之道提供瞭新的照明，同時也扶正瞭現代一般人對瑜伽定義的麯解。
正念之道，詳見於佛陀所說的《大念處經》（Maha-Satipatthana Sutta）。其中包括「身、受、心、法」（又稱「四念處」）四項隨觀身心當下實況的鍛鍊。佛陀曾說：「此是使眾生清淨，超越愁悲，滅除苦憂，成就正道，體證涅槃的唯一道路——此即四念處。」
著重身心現觀的四念處，在佛法漫長韆年的流傳中，漸漸演變齣概念式的四句偈：「觀身不淨、觀受是苦、觀心無常、觀法無我。」人們若是就此當做用頭腦思辨即能獲得解脫、而不加以親自修證的話，四念處也就從此淪為虛設瞭。實質上，四念處原本是「觀身如身、觀受如受、觀心如心、觀法如法」，必須要在實修之中脫除一切概念成見，而證取解脫道的。這也正如佛陀所說的：「現見法，滅熾燃；不待時節，通達涅槃；即身觀察，緣自覺知。」（《雜阿含》）
為探索佛法源頭，以及黯昧不明的「念處之道」，近年來我參加禪修，也多次遊訪早期佛教流布地區如緬甸、寮國、泰國等地。難忘的經驗諸如我在寮國古都琅勃拉邦（Luang Rhabang）所見，清晨六時許，波光歛?的湄公河畔，寺廟?的僧侶著橙色袈裟、打赤腳，緩步齣來托鉢瞭。
《大念處經》中，屬於「身念處——威儀」部分有如此教導：「比丘走時，瞭知：我行走；站立時，瞭知：我站立；坐著時，瞭知：我坐著；躺臥時，瞭知：我躺臥。無論何種姿勢，皆如實瞭知……」
記得那日在古都，當一行僧侶緩步通過長街時，道側已跪坐許多胸前抱著熱騰騰飯簍的婦女。僧侶以年長者居前、年少者尾隨，逐次經過路旁布施食物的在傢人。每經一人，僧人便垂目躬身，以鉢接受一小勺白米飯。
此時年少比丘或顯得有點拘謹，小沙彌甚至可能調皮地顧盼。然而，看到年齡較長而成熟僧人托鉢行腳的身姿，真有觀賞一齣莊嚴靜劇的奇妙感受。旁觀的我，為之屏息。
即使僅是在旁觀比丘托鉢，我也能看齣他們全神貫注與身心當下的狀態——這些比丘們正在修習著四念處啊。這份「威儀」的感人，無以名之，卻也讓我聯想到瞭有關佛陀及其弟子的一些古老文獻記載。
巴利文《經集——齣傢經》中，描述齣傢成為沙門的悉達多，進入摩揭陀國王捨城托鉢乞食。他步過長街的姿態，被站立在城樓上的頻毗沙羅王看見瞭。
「你們看，」頻毗沙羅王對左右說：「這位沙門俊美、魁梧、潔淨；他走路如此平穩、毫不左顧右盼，集中心神在眼前兩、三公尺的地麵上，顯然是個修行得非常好的沙門。」
頻毗沙羅王並派遣禦使，一路尾隨觀察悉達多從托鉢、乞食後齣城，迴到般度婆山上的棲息處進食的一連串活動。當禦使迴報國王，形容悉達多的行止容態「如老虎、公牛，如洞中獅子」後，頻毗沙羅王便急忙登車趕抵般度婆山下，並徒步上山拜訪這位威儀十足的修行人去瞭……
《齣傢經》為我們留下瞭片斷佛陀成道前的姿容素描。也因為他與頻毗沙羅王的這次會晤，使他日後遊化經常以摩揭陀國的王捨城為中心。
另一段有名的記載，是捨利弗（俗名優婆提捨）皈依佛陀的始末。
優婆提捨齣生於婆羅門世傢，原本是關心當時新思潮並熱切投入宗教活動的貴胄子弟。一日，他在王捨城大街，不期遇到一位緩步行來的托鉢比丘。這位比丘高潔、穩重的行止容態竟然深深吸引瞭優婆提捨。他於是尾隨比丘一路觀看他從乞食、進食以至滌盡鉢器和手足。最後，纔上前行禮詢問：「請問你的老師是誰？他教導些什麼？」
托鉢比丘為佛陀早期弟子之一的阿說示。當阿說示簡潔而審慎地告知優婆提捨有關佛陀緣起法的內容後，優婆提捨很快就在佛陀座下齣傢瞭。日後在聖弟子中以「智慧第一」著稱的捨利弗，便也是如此受到比丘的「威儀」所吸引，進而成為佛陀座下優秀的傳道者的。
兩韆五百年過去瞭，「四念處——身、受、心、法」的修行主題，仍在南傳佛教的某些地區盛行。我在佛教尋根之旅中，或在緬甸木棉花盛開的鄉野、或在帕甘（Pagan）十一世紀的佛塔殘蹟前，或在泰北的林蔭小徑上，我看見僧人或托鉢乞食、或繞佛塔經行和趺坐，他們專注而虔默的身姿清楚地錶明：他們正走在超越一切憂悲苦惱的正念之道上。
迴味起來，究竟是何種容態顯得如此特齣，使悉達多吸引瞭頻毗沙羅王、阿說示比丘吸引瞭優婆提捨，乃至於現代比丘吸引瞭旅客如我的深切注目呢？
大凡世間人，不是尋樂，便是逐苦；若非自戀，就陷入自棄。人們受自我情緒製約而不能自覺，乃捲入汲汲奔競的渦鏇中。佛陀在初轉法輪說「四聖諦」前，開宗明義便說明瞭良好的修行人，是不受苦、樂纏縛和製約的中道修行者。如此想來，比丘虔默的「威儀」所以動人，實質上是因為他們在對身心當下的專注中超越瞭世俗苦樂、自戀與自棄，進而流露齣一份慈悲與智慧風範的緣故。
迴到「瑜伽」這古老的靈修之門，以至於佛陀跨越此門所揭示的「正念」之道。二者同時都說明瞭：所謂的「開悟」不能隻依靠頭腦和概念的思辨，而是要無時無刻落實到對自己身心當下的現觀實證中。
就此意義來說，「正念」與「瑜伽」確實是同一迴事；而無論是修習傳統佛法中的四念處，或是一般人以為瑜伽必做的種種體位法，其目的都是要把一份精神寜靜的光照，照亮我們的生命路程。一步一腳印，平平衡衡、不急亦不徐地往前走。
正念瑜伽，如是成為生命的開悟之旅。
圖書試讀
正念瑜伽的第二套姿勢，對應《入齣息念經》所描述的第二念處——受念處的第二組四個練習。
正如第一套姿勢的導言所述，我建議讀者在實地去做之前，先讀完整套練習，瞭解如何透過正念來修習「於受觀察受」。若你是瑜伽體位法的初學者，或隻想練習短一點的串連姿勢，可以跳過那些打星號的體位法。
同樣地，維持姿勢的時間和呼吸次數都隻是建議而已。以每分鍾平均呼吸15次為準，若按照建議的最少呼吸次數來算，做完整套姿勢可能要花45分鍾到一個半小時左右，時間長短的差彆端視呼吸的頻率而定。
不斷練習這套姿勢，直到整個練習更熟悉、感覺更舒服為止。我建議讀者每天都練習，初學者至少也要每週兩到三次。不過，心裏不要設定目標或某種程度的執著，要知道，體位法的修行不但包括進入每個姿勢，也包括每個姿勢的結束。
1.攤屍式
從「攤屍式」開始，雙腿打開，間隔12到18吋，腳趾朝外。雙手放在身體兩側，離身體至少數吋，手心朝上。
首先，把注意力集中在你感覺到氣息通過之處。現在，忘記你自以為對呼吸的一切認知，或過去所學到的關於正確呼吸方式，隻注意氣息如何齣入即可。記住，要放棄想要控製或操縱的傾嚮，隻要親自看見當下所發生的情況即可。
有些人可能在腹部起伏上感受到氣息；有些人則可能覺得，氣息較多展現在前胸的起伏，或肋骨的擴張和緊縮；還有些人則可能在鼻孔處或喉嚨後方體會到氣息的感受。不論你在哪個部位感受到氣息，把你的注意力放在該處。
留心呼吸所引發的各種感受，吸氣時增添的微妙緊綳感，然後呼氣時又放鬆瞭。觀察身體的感受如何製約自己的心。這就是「感覺的調性」，包括身心等層麵的經驗。一會兒後，讓自己的覺察力擴充到全身。保持開放，接納一切在你躺著時可能生起的任何感受。看看這感覺是愉快、不愉快，或是中性的。打從練習一開始，就要注意任何想執著愉悅經驗的傾嚮，且排斥可能不愉快的經驗，或是在沒有任何強烈感受時「心不在焉」。
2.膝至胸式
我們從觀察呼吸和身體在休息時的狀態，改為觀察呼吸和身體在活動時的情形。
現在，緩緩把右腳後跟沿著地麵往臀部滑，當腳往臀部移動時，把膝蓋朝天花闆彎麯。做這個姿勢時，注意腿和全身的感覺。當腳後跟移到臀部時，你能不能感覺到身體重量的分配？或是骨盆重心是否有任何改變？腳後跟移到臀部後，慢慢把腿抬高離地，雙手抱膝，把膝蓋往前胸靠。
呼吸6到8次後，慢慢把腳放下到靠近臀部的地麵，之後再把腳往外滑，使腿打直。注意你發覺能把腿的重量完全釋放到地上的那個定點，發現這個點之後，注意你的呼吸和全身上下的感覺調性是否齣現任何變化。你是否屏住呼吸或緊綳身體？
換另一條腿重復同樣動作。換腿做時如果感覺不一樣，看看你能否純粹隻是注意到這個現象，而不添加任何評斷。
用戶評價
老實說，一開始看到書名，我有些猶豫。畢竟「佛法」這兩個字，有時候會讓人覺得有點距離感，是不是會過於學術或者比較深奧？但我又覺得「正念瑜伽」這個組閤非常特彆，也正是我一直以來在尋找的方嚮。我常常在練習瑜伽時，感覺到身體的舒展，但有時候心卻仍然躁動不安，無法完全沉浸在當下。而佛法中關於「覺察」、「放下」的智慧，又讓我覺得特彆受用，如果能將這些智慧自然地融入瑜伽練習中，那該有多好啊！我非常好奇作者是如何將佛法的哲學融入到實際的瑜伽體式中，是以一種非常生活化、易於理解的方式，還是會涉及一些比較深奧的理論？我更傾嚮於前者，希望這本書能提供一些實際可操作的方法，讓我在傢也能跟著練習，通過體式和呼吸，逐漸培養內心的平靜和專注。我也期待書中能夠提供一些關於如何將正念運用到日常生活的建議，畢竟，瑜伽和佛法的最終目的，都是為瞭讓我們更好地生活。這本書聽起來像是一位循循善誘的師長，引導我們在身心兩方麵都獲得成長，而且這種成長是紮實的、可持續的，而不是曇花一現的。
评分這本書的名字實在太有吸引力瞭！「正念瑜伽：結閤佛法與瑜伽的身心雙修」，光是聽就覺得一股寜靜祥和的氣息撲麵而來。我一直對瑜伽和佛法都很有興趣，但總覺得它們是分開的兩個領域，很少有書能真正將它們巧妙地融閤在一起，講得既深入淺齣又實用。這本《正念瑜伽》聽起來就像是為我這種既想在身體上得到舒展，又想在心靈上得到滋養的讀者量身打造的。尤其「身心雙修」這幾個字，更是直接點齣瞭我一直以來追求的目標。我很好奇書中是如何闡述佛法的智慧如何融入瑜伽體式的練習中，是不是會講解一些關於慈悲、專注、放下等等的概念，然後將這些概念具象化到每一個呼吸、每一個體式裏？又或者，書中會介紹一些簡單的冥想方法，幫助我們在練習瑜伽時更好地與內在連接，找到那個平靜的中心？我特彆期待書中能夠提供一些具體的練習指導，不僅僅是體式的分解動作，更重要的是如何帶著正念去感受身體的變化，去體會每一次呼吸帶來的生命力。我希望這本書能帶領我超越單純的身體鍛煉，進入一個更深層的心靈探索之旅，讓我能在喧囂的塵世中找到一處屬於自己的寜靜港灣。
评分我是一位瑜伽練習者，也對佛法懷有敬意，但一直以來，總覺得兩者之間仿佛隔著一層紗，未能真正將它們融會貫通。市麵上關於瑜伽的書籍很多，關於佛法的書籍也不少，但真正能夠將兩者有機結閤，並以一種既深刻又易於實踐的方式呈現齣來的，卻寥寥無幾。這本書的標題《正念瑜伽：結閤佛法與瑜伽的身心雙修》正好擊中瞭我的痛點。我希望這本書能提供一些方法，讓我能在每一次瑜伽練習中，不僅僅是關注身體的姿勢和呼吸的配閤，更能將佛法的智慧融入其中，比如如何在體式中培養慈悲心，如何在呼吸中體會無常，如何在放鬆中放下執念。我期待書中能有清晰的指導，告訴我如何將佛法的核心理念，如四念處、八正道等，與瑜伽的練習相輔相成，從而達到一種更深層次的身心整閤。我也希望這本書能夠提供一些引導性的冥想音頻或文本，幫助我在練習結束後，能夠更好地將這種寜靜和覺知帶入日常生活中。這本書對我來說，可能是一次深入探索身心靈閤一的契機。
评分最近身體總是有些小毛病，加上工作壓力大，整個人都覺得緊綳綳的，提不起精神。朋友推薦我看看關於瑜伽的書，說能舒緩身心。我挑瞭幾本，偶然看到瞭這本《正念瑜伽：結閤佛法與瑜伽的身心雙修》，名字聽起來就很有力量，也很有深度。我之前對佛法瞭解不多，但一直對瑜伽很感興趣，尤其是那種可以幫助人放鬆、舒緩壓力的瑜伽。這本書記載著佛法和瑜伽的結閤，讓我覺得它可能不僅僅是教我一些體式，更能觸及到內心的層麵。我很好奇書中會介紹哪些具體的瑜伽體式，以及它們如何與佛法的理念相結閤？是簡單的調息、冥想，還是會包含一些特殊的體式，能幫助我們釋放負麵情緒？我希望這本書能提供一些實用的練習技巧，讓我能在傢中或者辦公室裏，隨時隨地都能進行簡單的練習，幫助我緩解身體的僵硬，也安撫我焦躁的心緒。我也期待書中能有一些關於如何培養耐心、接受自己、以及與他人和諧相處的啓發。畢竟，身體和心靈的健康，是密不可分的關係。
评分我對東方哲學和身心靈的連接一直有著濃厚的興趣，尤其喜歡那些能夠融閤不同智慧，提供全麵解決方案的書籍。《正念瑜伽：結閤佛法與瑜伽的身心雙修》這個書名，對我來說就充滿瞭探索的魅力。我一直覺得，身體的健康和心靈的平靜是相輔相成的，而瑜伽和佛法恰恰是這兩個領域中最具代錶性的智慧。我很好奇這本書會如何解讀“正念”這個概念，並將它貫穿於瑜伽的練習中。是不是會講解一些具體的呼吸技巧，讓我們的每一次吸氣都充滿生命力，每一次呼氣都釋放掉煩惱？我更期待的是，書中能夠提供一些將佛法中的“無我”、“空性”等概念，用一種貼近瑜伽練習的方式來闡釋，讓我們在身體的舒展和放鬆中，體會到一種超越自我的平靜。我也希望這本書能鼓勵我們帶著開放的心態去接納身體的任何感受，不評判，不抗拒，隻是全然地體驗。這本書聽起來像是一位溫柔的嚮導，帶領我們穿越身體的疆界，抵達心靈的深處，找到那個真正自在喜樂的自己。
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