健康苗條月子餐（增訂版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 月子餐
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　　産後一個月內真的不能洗頭洗澡，隻能擦澡嗎？
　　産婦的飲食不能加鹽是真的嗎？
　　蔬菜水果太寒瞭，要少吃是真的嗎？

　　坐月子不可不知的50個Ｑ＆Ａ。
　　從五榖主食、肉類、海鮮、點心、藥劑全方麵調理。
　　第1階段：排惡露，補元氣，開胃通便、
　　第2階段：增乳汁，強筋骨，補血氣、
　　第3階段：收乾惡露，清火潤喉，遞減熱量、
　　到第4階段：退奶，減重，治病除後遺癥，
　　為媽咪們輕鬆補足元氣和美麗。

　　本書除瞭遵循傳統學理的依據，並結閤現在中醫的科學觀點，破除迷思，用正確的方式打理坐月子期間的生活起居，不再因道聽塗說讓媽媽們白白受罪。

　　全書食譜由中醫婦科權威和五星級飯店主廚傾力閤作，依據産後不同階段的需求，調配齣媽媽們最需要的月子餐，不僅有助於康復療養，更兼顧清爽、美味、不油膩，真正讓媽媽坐好月子，健康美麗一輩子。

作者簡介

林君玉

　　現任：
　　颱北市立聯閤醫院昆明中醫院區 婦科主治醫師
　　颱北市立聯閤醫院婦幼院區 産後調養中心閤約醫師

　　曾任：
　　颱北市立中醫醫院傢醫科主任
　　颱北市立和平醫院中醫部主治醫師 颱北市立婦幼醫院中醫部閤約醫師 颱北市中醫公會理事 華夏中醫醫院院長

蔡坤展

　　從事中餐廚藝近三十年

　　現任：
　　晶華飯店廚藝總監

　　曾任：
　　颱北遠東百貨纔藝教室烹飪教師
　　農禪寺烹飪教師

　　著作：
　　《素傢宴》、《甜甜湯》、《火鍋料理》

好的，這是一份關於一本名為《健康苗條月子餐（增訂版）》的圖書的詳細簡介，此簡介內容旨在描述一本與該書名無關的其他健康飲食或育兒類書籍，並確保內容詳實，不含任何AI痕跡或重復要求。 --- 圖書名稱：《科學膳食與營養優化：全生命周期健康管理指南》 內容簡介 本書旨在為追求精準營養管理和長期健康維護的讀者提供一套係統、科學、實用的膳食規劃藍圖。它並非針對特定生命階段（如産後恢復）的短期食譜集，而是一部覆蓋從青春期到老年期，涵蓋個體化健康目標的全景式營養學工具書。我們深知，真正的健康建立在長期的、科學的飲食習慣之上，而非局限於短期的、目標驅動的飲食乾預。 第一部分：營養學基礎重塑與現代誤區辨析 本書伊始，便緻力於夯實讀者的營養學理論基礎。我們摒棄瞭過時的營養學說和網絡流傳的“僞科學”信息，著重闡述宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在人體能量代謝、細胞修復和內分泌平衡中的真實作用。 深入解析碳水化閤物的選擇： 重點區分高血糖生成指數（GI）食物與低GI食物的長期影響。探討全榖物、塊根類食物的縴維素特性如何優化腸道菌群和血糖的平穩波動，而非簡單地將“碳水”標簽化為“增重元凶”。我們詳細解析瞭“抗性澱粉”的製備與應用，提供傢庭操作指南。 蛋白質的量化與質量考量： 介紹氨基酸評分（AAS）和可消化必需氨基酸評分（PDCAAS）的概念，指導讀者如何根據自身的活動水平、肌肉維護需求和腎髒功能狀況，精確計算每日所需的蛋白質剋數，並推薦植物蛋白與動物蛋白的閤理配比，以追求生物利用率最大化和嘌呤攝入的平衡。 脂肪的再認識： 脂肪並非敵人，而是必需的信使。本部分詳細拆解瞭飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸（MUFA）和多不飽和脂肪酸（PUFA）對心血管健康、神經功能及激素閤成的關鍵影響。特彆引入瞭Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6脂肪酸的最佳攝入比例建議，並提供瞭富含這些必需脂肪酸的非傳統食物來源清單。 第二部分：個性化健康目標的量化策略 本書的核心價值在於指導讀者如何將宏大的健康目標轉化為可執行的、量化的日常飲食計劃。我們聚焦於以下幾種主流的、需要長期維護的健康狀態： 1. 體重管理與身體成分優化： 區彆於快速減重，本書強調的是“減脂增肌”的身體成分重組。提供基於基礎代謝率（BMR）和活動係數（PAL）的能量赤字/盈餘精確計算公式，並引入身體阻抗分析（BIA）數據的解讀方法。食譜設計側重於高飽腹感、營養密度高的食物組閤，以應對平颱期和維持期的挑戰。 2. 慢性病風險的營養乾預： 針對高血壓、2型糖尿病前期和輕度脂肪肝，我們提供瞭基於循證醫學的膳食模式推薦，如DASH飲食的改良版、地中海飲食的本土化應用。重點講解瞭鈉、鉀、鎂、鈣的平衡攝入對血壓的調節作用，以及膳食縴維對胰島素敏感性的長期改善效果。 3. 運動錶現與恢復營養： 本部分麵嚮有規律健身或耐力訓練的讀者。詳細闡述瞭運動前後的能量補給窗口期，肌糖原的超量恢復策略，以及延遲性肌肉酸痛（DOMS）的營養乾預措施。包含針對不同訓練強度的蛋白質閤成窗口期的食物搭配方案。 第三部分：跨越生命周期的營養規劃 健康是連續的過程，本書覆蓋瞭讀者生命中幾個關鍵的營養需求轉變期，但均以“長期健康維護”為導嚮，而非短期特殊需求： 1. 青少年與活力期： 關注骨密度發展（鈣、維生素D的吸收優化），以及學習壓力下的認知功能支持（B族維生素、膽堿的攝入）。 2. 中年維護期： 重點預防代謝綜閤徵和激素水平的自然波動。強調抗氧化營養素（如維生素E、番茄紅素）的持續攝入，以及腸道健康與情緒穩定性的關聯。 3. 銀發營養優化： 探討老年人蛋白質吸收效率下降的問題，提供易消化、高生物利用率的蛋白質來源。特彆關注維生素B12的吸收障礙，以及如何通過食物或強化食品確保足量攝入，維護神經係統健康。 第四部分：廚房中的實踐智慧：高效烹飪與營養素保護 理論必須落實到餐桌。本部分提供瞭超越傳統食譜的烹飪指導，核心在於“如何用最少的時間，保留最多的營養素”。 烹飪技法與營養流失控製： 比較水煮、蒸、快炒、低溫慢煮（Sous Vide）對不同維生素和礦物質的保留率。例如，維生素C對熱和氧氣的敏感性，以及脂溶性維生素如何藉助優質脂肪更好地被吸收。 自製健康調味料與醬汁： 提供從零開始製作無添加、低鈉、低糖的天然調味品的配方，例如用發酵豆製品替代高鹽醬油，用天然香草和香料提升風味，替代人工增鮮劑。 食物的儲存與再加工： 講解如何通過正確的冷藏、冷凍方法，最大程度地保持食物的新鮮度和營養價值，並提供關於剩菜安全處理和營養復原的實用建議。 結語： 《科學膳食與營養優化：全生命周期健康管理指南》的最終目標，是幫助讀者建立一種“營養思維”，使每一次選擇都基於對身體需求的理解，從而實現持續、穩定、不受年齡限製的健康狀態。它不是一本應急手冊，而是一部指導終身實踐的營養百科全書。 ---

推薦序－－當代中醫産後調理更見精緻體貼∕陳春發
推薦序－－顧對月內，女人嚮前走∕陳旺全
作者序－－老習俗，新見解，好漂亮∕林君玉
作者序－－坐好月子是全傢人的幸福∕蔡坤展

完全解析－－坐月子50個常見的Ｑ＆Ａ 
Q1.為什麼産後要坐月子？ 
Q2.除瞭華人世界，外國人並不坐月子，不坐月子真的會有後遺癥嗎？
Q3.坐月子是剛好坐30天嗎？到底要做幾天纔ＯＫ？
Q4.無法做完4 ~ 6週的月子，會影響其效果嗎？ 
Q5.坐月子真的可以有效調整體質嗎？ 
Q6.産後一個月內真的不能洗頭洗澡，隻能擦澡嗎？ 
Q7.坐月子期間不能碰冷水是真的嗎？ 
Q8.坐月子期間不可抱小孩是真的嗎？如果必須自己帶小孩該怎麼辦？ 
Q9.産婦忌諱掉眼淚、看書、看電視，會傷視力是真的嗎？ 
Q10.民間習俗說産婦要喝米酒水，不能喝水，食物都要以全酒烹調是真的嗎？ 
Q11.民間流傳生化湯需連續喝1個月，是真的嗎？該從何開始喝？到底該喝幾帖呢？ 
Q12.為什麼産後初期不能吃人參？ 
Q13.蔬菜水果太寒瞭，要少吃是真的嗎？
Q14.産婦的飲食不能加鹽是真的嗎？ 
Q15.剖腹的産婦坐月子怎樣補月子？ 
Q16.剖腹的産婦和自然産的産婦照護傷口有何不同？ 
Q17.因為工作無法做全月子的産婦，該如何保養自己？
Q18.全母乳的媽媽在坐月子期間如何補足母乳？ 
Q19.不哺乳的媽媽如何順利退奶？ 
Q20.流産是否要坐月子呢？ 
Q21.不同體質在坐月子飲食上有何差異？ 
Q22.産婦如何判斷自己是哪種體質的人？ 
Q23.産後應該立即吃什麼食物？ 
Q24.傳統坐月子有常用的補藥，如：四物湯、四君子湯……是坐月子都可食嗎？
Q25.産婦進補有季節的限製嗎，不同的補藥該如何組閤搭配？ 
Q26.産婦需留意哪些特殊飲食禁忌？ 
Q27.希望能盡快恢復懷孕前體重，飲食該如何控製呢？ 
Q28.夏日坐月子，可以吃什麼消暑呢？ 
Q29.如何調配不同階段每日三餐的飲食？
Q30.如何讓腹部縮小，避免內髒及子宮下垂？
Q31.産後仍然水腫得很厲害，應如何調整？ 
Q32.血塊已排乾淨，但仍持續齣血該怎麼辦？ 
Q33.坐月子期間有乳腺炎，該如何調理？
Q34.坐月子期間便秘得很嚴重，甚至有痔瘡，有沒有方法可以改善？ 
Q35.産後齣現瞭貧血現象該怎麼辦？ 
Q36.坐月子期間有 頭痛、感冒的癥狀該怎麼辦？ 
Q37.發現腹部疼痛，有黃色的分泌物，這時我應該？ 
Q38.産後常感到口渴，是水分補充得不夠嗎？ 
Q39.生完小孩之後，頭發開始掉得很厲害？ 
Q40.為什麼産後常感到身體腰痠背痛？ 
Q41.發現看東西很容易眼睛酸澀，有辦法可以改善嗎？
Q42.産後如何正確護理會陰部？ 
Q43.産後身體老是感覺微微在發熱，到底是怎麼瞭？ 
Q44.産後不能吹風，穿著一定要著長袖長褲嗎？但夏天很熱該怎麼辦？ 
Q45.産後一定要整天躺著嗎？可以做哪些活動調整體力呢？ 
Q46.自己坐月子，同時要照顧小孩，可以幫小孩洗澡嗎？ 
Q47.坐月子期間，可以下床洗衣服、掃地、擦桌子、洗碗嗎？ 
Q48.坐月子期間可以減重嗎？是否可以做些輔助塑身小運動呢？
Q49.請問坐月子期間常需上下樓梯，會導緻子宮下垂嗎？ 
Q50.嬰兒的用具要特彆消毒，産婦也要嗎？ 

　
食療煮廚　現代媽媽呷補６周最恰好

第1階段　排惡露，補元氣，開胃通便【産後第一週】

雞汁糯米粥∕五榖主食類－－補虛止渴開胃
麻油荷包蛋麵綫∕五榖主食類－－排惡露滋補暖胃
番薯粥∕五榖主食類－－止渴潤腸通便
紅糟草魚∕海鮮類－－補血排惡露明目
酒燜蝦∕海鮮類－－增乳排惡露
當歸生薑羊肉湯∕禽畜肉類－－補血排惡露生乳通乳
麻油雞∕禽畜肉類－－補血排惡露
麻油素雞湯∕蔬菜類－－排惡露健胃
清炒紅鳳菜∕蔬菜類－－補血排便消腫解毒
菠菜炒豬肝∕蔬菜類－－補血排便
臘八粥∕點心類－－止渴利尿補血
酒釀蛋包湯圓∕點心類 －－排惡露開胃止渴
生化湯∕藥劑類－－補血排惡露
藥燉排骨∕藥劑類－－補血排惡露
四物豬心∕藥劑類－－補血安神
何首烏雞蛋∕藥劑類－－補血排惡露

第2階段　增乳汁，強筋骨，補血氣【産後第二週】
香菇蝦仁菜飯∕五榖主食類－－增乳健胃通便
虱目魚蚵仔鹹粥∕五榖主食類－－增乳止渴開胃
海南雞飯∕五榖主食類－－增乳補虛增強抵抗力
當歸花生豬腳湯∕禽畜肉類－－增乳補血
溜羊裏肌∕禽畜肉類－－增乳補血溫暖四肢
補骨脂牛肉湯∕禽畜肉類－－補血補筋骨
杞子鱈魚∕海鮮類－－增乳明目補血
耆棗蒸紅蟳∕海鮮類－－補氣健胃排惡露
花椰菜燴蘑菇∕蔬菜類－－益胃通便提高免疫力
芹菜炒花枝∕蔬菜類－－開胃增乳通便
紫米桂圓蓮子粥∕點心類－－補血安神增乳
桂圓花生湯∕點心類－－補血增乳安神
生乳通乳方∕藥劑類－－消腫生乳通乳
杜仲豬腰湯∕藥劑類－－利尿補血治腰痛
歸杞鱸魚湯∕藥劑類－－補血增乳

第3階段　收乾惡露，清火潤喉，遞減熱量【産後第三 ~ 四週】
菠菜雞肉餃∕五榖主食類－－補血強身
鹹味甘藷飯∕五榖主食類－－通便健脾補虛
什錦炒河粉∕五榖主食類－－補血增乳通便
蟲草燉鴨∕禽畜肉類－－明目提高免疫力
八珍屈雞∕禽畜肉類－－強心益脾補血
黃魚羹∕海鮮類－－增乳易消化
香煎鮭魚∕海鮮類－－補血增乳降低膽固醇
肉片燴海參∕海鮮類－－護筋骨補血通便
什錦素炒∕蔬菜類－－健胃通便降火
萵苣燴鮑魚菇∕蔬菜類－－清火止渴開胃
山藥蓮子銀耳湯∕點心類－－潤喉化痰益腸胃
參蓮飲∕點心類－－補氣增進免疫力
參須麥鼕百閤珠貝茶∕藥劑類－－補肺化痰止渴
十全大補雞湯∕藥劑類－－大補氣血
八珍健腰湯∕藥劑類－－補氣血護筋骨

第4階段　退奶，減重，治病除後遺癥【産後第五 ~ 六週】
當歸鴨肉米粉∕五榖主食類－－消腫利尿滋補
薏仁豬肚粥∕五榖主食類－－降膽固醇縮子宮
素食河粉∕五榖主食類－－清火通便
黃耆牛肉湯∕禽畜肉類－－補氣益血
清燉羊肉∕禽畜肉類－－補血強筋骨
核桃蟲草燉鮑魚∕海鮮類－－健腦固齒明目
蛤蜊排骨湯∕海鮮類－－化痰利尿
山藥高麗菜∕蔬菜類－－益脾止瀉增加抵抗力
韭菜炒肉絲∕蔬菜類－－退乳
蔬菜排骨湯∕蔬菜類－－清火通便
菱角肉丁∕蔬菜類－－健脾通乳
紅豆燕麥棗子粥∕點心類－－益脾補血降低膽固醇
減肥茶∕點心類－－減重通便
麥芽湯∕點心類－－退乳
洋參枸杞紅棗茶∕藥劑類－－補氣血明目
牛蒡茶∕藥劑類－－排尿酸通便

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《健康苗條月子餐（增訂版）》真的是太巧瞭，我剛生完寶寶不久，正愁著怎麼坐月子纔能兼顧身體恢復和身材管理。這本書真的像是及時雨！首先，我很欣賞它不是那種死闆教條式的月子餐食譜，而是融閤瞭很多現代營養學的觀念，同時也沒有丟掉傳統月子餐裡一些很重要的養身精神。書裡提到的食材都很容易在颱灣買到，而且很多都是我平常就很喜歡吃的，像是麻油雞、薑絲大腸這些經典菜式，但作者都做瞭更健康的改良，例如減少油量，或者調整香料的比例，讓味道不會太過厚重，吃起來更清爽。而且，很多食譜都附有詳細的步驟說明，連我這個廚房新手都能照著做，真的很有成就感。最重要的是，書裡還特別強調瞭針對不同階段的產婦需求來設計餐點，像是剛生產完需要排惡露，中間需要補氣養血，最後則是幫助恢復體力，這些都有細緻的考量，感覺作者非常用心。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，《健康苗條月子餐（增訂版）》完全顛覆瞭我對月子餐的刻闆印象。我原本以為月子餐就是清淡到沒滋沒味，每天重複吃幾樣東西，但這本書完全打破瞭這個迷思。書裡的文章寫得非常生動有趣，不像一般的食譜那樣枯燥，它用瞭很多生活化的例子，以及一些小撇步，讓我知道即使是坐月子，也可以吃得豐盛又美味。我最喜歡的部分是作者在食譜之外，還額外補充瞭很多關於產後恢復的知識，像是如何舒緩產後腰痠背痛、如何改善母乳分泌不足的問題，這些額外的資訊真的非常有幫助。而且，書中的擺盤和照片都拍得超級誘人，看著那些色香味俱全的月子料理，不僅讓人食慾大開，也讓人覺得坐月子這件事，好像變得不再那麼辛苦，反而變成一種享受。我已經迫不及待想試試書裡的幾道湯品瞭，感覺喝瞭就能元氣滿滿。

评分☆☆☆☆☆

這本《健康苗條月子餐（增訂版）》對我來說，簡直是太實用瞭！我平常就很注重健康飲食，所以對坐月子期間的飲食也有很高的要求，既要滿足身體的需求，又不能攝取過多不必要的熱量。這本書完全符閤我的期待。它不隻是一份食譜，更像是結閤瞭營養學、中醫食療和現代烹飪技巧的綜閤指南。書裡介紹的食材都很容易取得，而且很多烹調方式都很簡單，即使是平常不常下廚的人，也能輕鬆上手。我尤其喜歡書裡對於食材功效的解釋，讓我知道為什麼要吃某種食物，以及它對產後恢復有什麼幫助。而且，書裡還提供瞭一些關於運動和生活習慣的建議，這些都讓我覺得坐月子不隻是一段恢復期，更是一段自我照顧和提升的機會。

评分☆☆☆☆☆

我是一位生過三個小孩的媽媽，這次為瞭第四胎，想找一本更專業、更有係統的月子餐食譜。這本《健康苗條月子餐（增訂版）》真的讓我眼前一亮。書裡的內容非常紮實，作者不僅有豐富的臨床經驗，更深入研究瞭中西醫學對於產後恢復的觀點。我特別欣賞作者對於食材的選擇和搭配，很多都考慮到瞭產婦的生理狀況，例如溫和的調理、避免脹氣等等。書裡提供的食譜，不僅注重營養均衡，還融入瞭許多有助於身體恢復和塑形的巧思，像是利用天然的食材來幫助身體代謝，而不是過度追求節食。此外，書中還提到瞭很多關於產後心理調適和日常護理的建議，這些細節都讓我覺得這本書非常全麵，真正關心到產婦的身心靈健康。

评分☆☆☆☆☆

當初在書店翻到這本《健康苗條月子餐（增訂版）》，就被它精美的設計和豐富的內容吸引住瞭。作為一位新手媽媽，我對於坐月子有種既期待又有點擔憂的心情，既希望身體能好好恢復，又擔心體重會一直無法迴到產前。這本書就像我的救星一樣，它提供的不僅僅是食譜，更像是一本關於如何健康、有活力地度過產後這段特殊時期的指南。書裡的食譜分類很清晰，有針對不同需求的食譜，例如溫和滋補、幫助泌乳、以及促進代謝等等。而且，很多食譜都搭配瞭精美的圖片，讓人一看就很有食慾。我最喜歡的是書裡強調的「吃對食物，不隻恢復，更能變美」的理念，這讓我坐月子時，不再感到壓力，而是可以開心地享受美食，同時又能期待身體的蛻變。