健康苗条月子餐（增订版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　产后一个月内真的不能洗头洗澡，只能擦澡吗？
　　产妇的饮食不能加盐是真的吗？
　　蔬菜水果太寒了，要少吃是真的吗？

　　坐月子不可不知的50个Ｑ＆Ａ。
　　从五谷主食、肉类、海鲜、点心、药剂全方面调理。
　　第1阶段：排恶露，补元气，开胃通便、
　　第2阶段：增乳汁，强筋骨，补血气、
　　第3阶段：收干恶露，清火润喉，递减热量、
　　到第4阶段：退奶，减重，治病除后遗症，
　　为妈咪们轻松补足元气和美丽。

　　本书除了遵循传统学理的依据，并结合现在中医的科学观点，破除迷思，用正确的方式打理坐月子期间的生活起居，不再因道听涂说让妈妈们白白受罪。

　　全书食谱由中医妇科权威和五星级饭店主厨倾力合作，依据产后不同阶段的需求，调配出妈妈们最需要的月子餐，不仅有助于康复疗养，更兼顾清爽、美味、不油腻，真正让妈妈坐好月子，健康美丽一辈子。

作者简介

林君玉

　　现任：
　　台北市立联合医院昆明中医院区 妇科主治医师
　　台北市立联合医院妇幼院区 产后调养中心合约医师

　　曾任：
　　台北市立中医医院家医科主任
　　台北市立和平医院中医部主治医师 台北市立妇幼医院中医部合约医师 台北市中医公会理事 华夏中医医院院长

蔡坤展

　　从事中餐厨艺近三十年

　　现任：
　　晶华饭店厨艺总监

　　曾任：
　　台北远东百货才艺教室烹饪教师
　　农禅寺烹饪教师

　　着作：
　　《素家宴》、《甜甜汤》、《火锅料理》

好的，这是一份关于一本名为《健康苗条月子餐（增订版）》的图书的详细简介，此简介内容旨在描述一本与该书名无关的其他健康饮食或育儿类书籍，并确保内容详实，不含任何AI痕迹或重复要求。 --- 图书名称：《科学膳食与营养优化：全生命周期健康管理指南》 内容简介 本书旨在为追求精准营养管理和长期健康维护的读者提供一套系统、科学、实用的膳食规划蓝图。它并非针对特定生命阶段（如产后恢复）的短期食谱集，而是一部覆盖从青春期到老年期，涵盖个体化健康目标的全景式营养学工具书。我们深知，真正的健康建立在长期的、科学的饮食习惯之上，而非局限于短期的、目标驱动的饮食干预。 第一部分：营养学基础重塑与现代误区辨析 本书伊始，便致力于夯实读者的营养学理论基础。我们摒弃了过时的营养学说和网络流传的“伪科学”信息，着重阐述宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在人体能量代谢、细胞修复和内分泌平衡中的真实作用。 深入解析碳水化合物的选择： 重点区分高血糖生成指数（GI）食物与低GI食物的长期影响。探讨全谷物、块根类食物的纤维素特性如何优化肠道菌群和血糖的平稳波动，而非简单地将“碳水”标签化为“增重元凶”。我们详细解析了“抗性淀粉”的制备与应用，提供家庭操作指南。 蛋白质的量化与质量考量： 介绍氨基酸评分（AAS）和可消化必需氨基酸评分（PDCAAS）的概念，指导读者如何根据自身的活动水平、肌肉维护需求和肾脏功能状况，精确计算每日所需的蛋白质克数，并推荐植物蛋白与动物蛋白的合理配比，以追求生物利用率最大化和嘌呤摄入的平衡。 脂肪的再认识： 脂肪并非敌人，而是必需的信使。本部分详细拆解了饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）对心血管健康、神经功能及激素合成的关键影响。特别引入了Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6脂肪酸的最佳摄入比例建议，并提供了富含这些必需脂肪酸的非传统食物来源清单。 第二部分：个性化健康目标的量化策略 本书的核心价值在于指导读者如何将宏大的健康目标转化为可执行的、量化的日常饮食计划。我们聚焦于以下几种主流的、需要长期维护的健康状态： 1. 体重管理与身体成分优化： 区别于快速减重，本书强调的是“减脂增肌”的身体成分重组。提供基于基础代谢率（BMR）和活动系数（PAL）的能量赤字/盈余精确计算公式，并引入身体阻抗分析（BIA）数据的解读方法。食谱设计侧重于高饱腹感、营养密度高的食物组合，以应对平台期和维持期的挑战。 2. 慢性病风险的营养干预： 针对高血压、2型糖尿病前期和轻度脂肪肝，我们提供了基于循证医学的膳食模式推荐，如DASH饮食的改良版、地中海饮食的本土化应用。重点讲解了钠、钾、镁、钙的平衡摄入对血压的调节作用，以及膳食纤维对胰岛素敏感性的长期改善效果。 3. 运动表现与恢复营养： 本部分面向有规律健身或耐力训练的读者。详细阐述了运动前后的能量补给窗口期，肌糖原的超量恢复策略，以及延迟性肌肉酸痛（DOMS）的营养干预措施。包含针对不同训练强度的蛋白质合成窗口期的食物搭配方案。 第三部分：跨越生命周期的营养规划 健康是连续的过程，本书覆盖了读者生命中几个关键的营养需求转变期，但均以“长期健康维护”为导向，而非短期特殊需求： 1. 青少年与活力期： 关注骨密度发展（钙、维生素D的吸收优化），以及学习压力下的认知功能支持（B族维生素、胆碱的摄入）。 2. 中年维护期： 重点预防代谢综合征和激素水平的自然波动。强调抗氧化营养素（如维生素E、番茄红素）的持续摄入，以及肠道健康与情绪稳定性的关联。 3. 银发营养优化： 探讨老年人蛋白质吸收效率下降的问题，提供易消化、高生物利用率的蛋白质来源。特别关注维生素B12的吸收障碍，以及如何通过食物或强化食品确保足量摄入，维护神经系统健康。 第四部分：厨房中的实践智慧：高效烹饪与营养素保护 理论必须落实到餐桌。本部分提供了超越传统食谱的烹饪指导，核心在于“如何用最少的时间，保留最多的营养素”。 烹饪技法与营养流失控制： 比较水煮、蒸、快炒、低温慢煮（Sous Vide）对不同维生素和矿物质的保留率。例如，维生素C对热和氧气的敏感性，以及脂溶性维生素如何借助优质脂肪更好地被吸收。 自制健康调味料与酱汁： 提供从零开始制作无添加、低钠、低糖的天然调味品的配方，例如用发酵豆制品替代高盐酱油，用天然香草和香料提升风味，替代人工增鲜剂。 食物的储存与再加工： 讲解如何通过正确的冷藏、冷冻方法，最大程度地保持食物的新鲜度和营养价值，并提供关于剩菜安全处理和营养复原的实用建议。 结语： 《科学膳食与营养优化：全生命周期健康管理指南》的最终目标，是帮助读者建立一种“营养思维”，使每一次选择都基于对身体需求的理解，从而实现持续、稳定、不受年龄限制的健康状态。它不是一本应急手册，而是一部指导终身实践的营养百科全书。 ---

推荐序－－当代中医产后调理更见精致体贴∕陈春发
推荐序－－顾对月内，女人向前走∕陈旺全
作者序－－老习俗，新见解，好漂亮∕林君玉
作者序－－坐好月子是全家人的幸福∕蔡坤展

完全解析－－坐月子50个常见的Ｑ＆Ａ 
Q1.为什么产后要坐月子？ 
Q2.除了华人世界，外国人并不坐月子，不坐月子真的会有后遗症吗？
Q3.坐月子是刚好坐30天吗？到底要做几天才ＯＫ？
Q4.无法做完4 ~ 6週的月子，会影响其效果吗？ 
Q5.坐月子真的可以有效调整体质吗？ 
Q6.产后一个月内真的不能洗头洗澡，只能擦澡吗？ 
Q7.坐月子期间不能碰冷水是真的吗？ 
Q8.坐月子期间不可抱小孩是真的吗？如果必须自己带小孩该怎么办？ 
Q9.产妇忌讳掉眼泪、看书、看电视，会伤视力是真的吗？ 
Q10.民间习俗说产妇要喝米酒水，不能喝水，食物都要以全酒烹调是真的吗？ 
Q11.民间流传生化汤需连续喝1个月，是真的吗？该从何开始喝？到底该喝几帖呢？ 
Q12.为什么产后初期不能吃人参？ 
Q13.蔬菜水果太寒了，要少吃是真的吗？
Q14.产妇的饮食不能加盐是真的吗？ 
Q15.剖腹的产妇坐月子怎样补月子？ 
Q16.剖腹的产妇和自然产的产妇照护伤口有何不同？ 
Q17.因为工作无法做全月子的产妇，该如何保养自己？
Q18.全母乳的妈妈在坐月子期间如何补足母乳？ 
Q19.不哺乳的妈妈如何顺利退奶？ 
Q20.流产是否要坐月子呢？ 
Q21.不同体质在坐月子饮食上有何差异？ 
Q22.产妇如何判断自己是哪种体质的人？ 
Q23.产后应该立即吃什么食物？ 
Q24.传统坐月子有常用的补药，如：四物汤、四君子汤……是坐月子都可食吗？
Q25.产妇进补有季节的限制吗，不同的补药该如何组合搭配？ 
Q26.产妇需留意哪些特殊饮食禁忌？ 
Q27.希望能尽快恢复怀孕前体重，饮食该如何控制呢？ 
Q28.夏日坐月子，可以吃什么消暑呢？ 
Q29.如何调配不同阶段每日三餐的饮食？
Q30.如何让腹部缩小，避免内脏及子宫下垂？
Q31.产后仍然水肿得很厉害，应如何调整？ 
Q32.血块已排干净，但仍持续出血该怎么办？ 
Q33.坐月子期间有乳腺炎，该如何调理？
Q34.坐月子期间便秘得很严重，甚至有痔疮，有没有方法可以改善？ 
Q35.产后出现了贫血现象该怎么办？ 
Q36.坐月子期间有 头痛、感冒的症状该怎么办？ 
Q37.发现腹部疼痛，有黄色的分泌物，这时我应该？ 
Q38.产后常感到口渴，是水分补充得不够吗？ 
Q39.生完小孩之后，头发开始掉得很厉害？ 
Q40.为什么产后常感到身体腰痠背痛？ 
Q41.发现看东西很容易眼睛酸涩，有办法可以改善吗？
Q42.产后如何正确护理会阴部？ 
Q43.产后身体老是感觉微微在发热，到底是怎么了？ 
Q44.产后不能吹风，穿着一定要着长袖长裤吗？但夏天很热该怎么办？ 
Q45.产后一定要整天躺着吗？可以做哪些活动调整体力呢？ 
Q46.自己坐月子，同时要照顾小孩，可以帮小孩洗澡吗？ 
Q47.坐月子期间，可以下床洗衣服、扫地、擦桌子、洗碗吗？ 
Q48.坐月子期间可以减重吗？是否可以做些辅助塑身小运动呢？
Q49.请问坐月子期间常需上下楼梯，会导致子宫下垂吗？ 
Q50.婴儿的用具要特别消毒，产妇也要吗？ 

　
食疗煮厨　现代妈妈呷补６周最恰好

第1阶段　排恶露，补元气，开胃通便【产后第一週】

鸡汁糯米粥∕五谷主食类－－补虚止渴开胃
麻油荷包蛋面线∕五谷主食类－－排恶露滋补暖胃
番薯粥∕五谷主食类－－止渴润肠通便
红糟草鱼∕海鲜类－－补血排恶露明目
酒焖虾∕海鲜类－－增乳排恶露
当归生姜羊肉汤∕禽畜肉类－－补血排恶露生乳通乳
麻油鸡∕禽畜肉类－－补血排恶露
麻油素鸡汤∕蔬菜类－－排恶露健胃
清炒红凤菜∕蔬菜类－－补血排便消肿解毒
菠菜炒猪肝∕蔬菜类－－补血排便
腊八粥∕点心类－－止渴利尿补血
酒酿蛋包汤圆∕点心类 －－排恶露开胃止渴
生化汤∕药剂类－－补血排恶露
药炖排骨∕药剂类－－补血排恶露
四物猪心∕药剂类－－补血安神
何首乌鸡蛋∕药剂类－－补血排恶露

第2阶段　增乳汁，强筋骨，补血气【产后第二週】
香菇虾仁菜饭∕五谷主食类－－增乳健胃通便
虱目鱼蚵仔咸粥∕五谷主食类－－增乳止渴开胃
海南鸡饭∕五谷主食类－－增乳补虚增强抵抗力
当归花生猪脚汤∕禽畜肉类－－增乳补血
熘羊里肌∕禽畜肉类－－增乳补血温暖四肢
补骨脂牛肉汤∕禽畜肉类－－补血补筋骨
杞子鳕鱼∕海鲜类－－增乳明目补血
耆枣蒸红蟳∕海鲜类－－补气健胃排恶露
花椰菜烩蘑菇∕蔬菜类－－益胃通便提高免疫力
芹菜炒花枝∕蔬菜类－－开胃增乳通便
紫米桂圆莲子粥∕点心类－－补血安神增乳
桂圆花生汤∕点心类－－补血增乳安神
生乳通乳方∕药剂类－－消肿生乳通乳
杜仲猪腰汤∕药剂类－－利尿补血治腰痛
归杞鲈鱼汤∕药剂类－－补血增乳

第3阶段　收干恶露，清火润喉，递减热量【产后第三 ~ 四週】
菠菜鸡肉饺∕五谷主食类－－补血强身
咸味甘藷饭∕五谷主食类－－通便健脾补虚
什锦炒河粉∕五谷主食类－－补血增乳通便
虫草炖鸭∕禽畜肉类－－明目提高免疫力
八珍屈鸡∕禽畜肉类－－强心益脾补血
黄鱼羹∕海鲜类－－增乳易消化
香煎鲑鱼∕海鲜类－－补血增乳降低胆固醇
肉片烩海参∕海鲜类－－护筋骨补血通便
什锦素炒∕蔬菜类－－健胃通便降火
莴苣烩鲍鱼菇∕蔬菜类－－清火止渴开胃
山药莲子银耳汤∕点心类－－润喉化痰益肠胃
参莲饮∕点心类－－补气增进免疫力
参须麦冬百合珠贝茶∕药剂类－－补肺化痰止渴
十全大补鸡汤∕药剂类－－大补气血
八珍健腰汤∕药剂类－－补气血护筋骨

第4阶段　退奶，减重，治病除后遗症【产后第五 ~ 六週】
当归鸭肉米粉∕五谷主食类－－消肿利尿滋补
薏仁猪肚粥∕五谷主食类－－降胆固醇缩子宫
素食河粉∕五谷主食类－－清火通便
黄耆牛肉汤∕禽畜肉类－－补气益血
清炖羊肉∕禽畜肉类－－补血强筋骨
核桃虫草炖鲍鱼∕海鲜类－－健脑固齿明目
蛤蜊排骨汤∕海鲜类－－化痰利尿
山药高丽菜∕蔬菜类－－益脾止泻增加抵抗力
韭菜炒肉丝∕蔬菜类－－退乳
蔬菜排骨汤∕蔬菜类－－清火通便
菱角肉丁∕蔬菜类－－健脾通乳
红豆燕麦枣子粥∕点心类－－益脾补血降低胆固醇
减肥茶∕点心类－－减重通便
麦芽汤∕点心类－－退乳
洋参枸杞红枣茶∕药剂类－－补气血明目
牛蒡茶∕药剂类－－排尿酸通便

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當初在書店翻到這本《健康苗条月子餐（增订版）》，就被它精美的設計和豐富的內容吸引住了。作為一位新手媽媽，我對於坐月子有種既期待又有點擔憂的心情，既希望身體能好好恢復，又擔心體重會一直無法回到產前。這本書就像我的救星一樣，它提供的不僅僅是食譜，更像是一本關於如何健康、有活力地度過產後這段特殊時期的指南。書裡的食譜分類很清晰，有針對不同需求的食譜，例如溫和滋補、幫助泌乳、以及促進代謝等等。而且，很多食譜都搭配了精美的圖片，讓人一看就很有食慾。我最喜歡的是書裡強調的「吃對食物，不只恢復，更能變美」的理念，這讓我坐月子時，不再感到壓力，而是可以開心地享受美食，同時又能期待身體的蛻變。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本《健康苗条月子餐（增订版）》真的是太巧了，我剛生完寶寶不久，正愁著怎麼坐月子才能兼顧身體恢復和身材管理。這本書真的像是及時雨！首先，我很欣賞它不是那種死板教條式的月子餐食譜，而是融合了很多現代營養學的觀念，同時也沒有丟掉傳統月子餐裡一些很重要的養身精神。書裡提到的食材都很容易在台灣買到，而且很多都是我平常就很喜歡吃的，像是麻油雞、薑絲大腸這些經典菜式，但作者都做了更健康的改良，例如減少油量，或者調整香料的比例，讓味道不會太過厚重，吃起來更清爽。而且，很多食譜都附有詳細的步驟說明，連我這個廚房新手都能照著做，真的很有成就感。最重要的是，書裡還特別強調了針對不同階段的產婦需求來設計餐點，像是剛生產完需要排惡露，中間需要補氣養血，最後則是幫助恢復體力，這些都有細緻的考量，感覺作者非常用心。

评分☆☆☆☆☆

我不得不說，《健康苗条月子餐（增订版）》完全顛覆了我對月子餐的刻板印象。我原本以為月子餐就是清淡到沒滋沒味，每天重複吃幾樣東西，但這本書完全打破了這個迷思。書裡的文章寫得非常生動有趣，不像一般的食譜那樣枯燥，它用了很多生活化的例子，以及一些小撇步，讓我知道即使是坐月子，也可以吃得豐盛又美味。我最喜歡的部分是作者在食譜之外，還額外補充了很多關於產後恢復的知識，像是如何舒緩產後腰痠背痛、如何改善母乳分泌不足的問題，這些額外的資訊真的非常有幫助。而且，書中的擺盤和照片都拍得超級誘人，看著那些色香味俱全的月子料理，不僅讓人食慾大開，也讓人覺得坐月子這件事，好像變得不再那麼辛苦，反而變成一種享受。我已經迫不及待想試試書裡的幾道湯品了，感覺喝了就能元氣滿滿。

评分☆☆☆☆☆

我是一位生過三個小孩的媽媽，這次為了第四胎，想找一本更專業、更有系統的月子餐食譜。這本《健康苗条月子餐（增订版）》真的讓我眼前一亮。書裡的內容非常扎實，作者不僅有豐富的臨床經驗，更深入研究了中西醫學對於產後恢復的觀點。我特別欣賞作者對於食材的選擇和搭配，很多都考慮到了產婦的生理狀況，例如溫和的調理、避免脹氣等等。書裡提供的食譜，不僅注重營養均衡，還融入了許多有助於身體恢復和塑形的巧思，像是利用天然的食材來幫助身體代謝，而不是過度追求節食。此外，書中還提到了很多關於產後心理調適和日常護理的建議，這些細節都讓我覺得這本書非常全面，真正關心到產婦的身心靈健康。

评分☆☆☆☆☆

這本《健康苗条月子餐（增订版）》對我來說，簡直是太實用了！我平常就很注重健康飲食，所以對坐月子期間的飲食也有很高的要求，既要滿足身體的需求，又不能攝取過多不必要的熱量。這本書完全符合我的期待。它不只是一份食譜，更像是結合了營養學、中醫食療和現代烹飪技巧的綜合指南。書裡介紹的食材都很容易取得，而且很多烹調方式都很簡單，即使是平常不常下廚的人，也能輕鬆上手。我尤其喜歡書裡對於食材功效的解釋，讓我知道為什麼要吃某種食物，以及它對產後恢復有什麼幫助。而且，書裡還提供了一些關於運動和生活習慣的建議，這些都讓我覺得坐月子不只是一段恢復期，更是一段自我照顧和提升的機會。