給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Jean Erlbaum

圖書標籤:

• 瑜伽
• 禪修
• 久坐
• 痠痛舒緩
• 身體調理
• 伸展
• 放鬆
• 健康
• 身心閤一
• 辦公室瑜伽

　　◆每位「坐」者都非讀不可！
　　◆第一本針對「禪修者」與「久坐者」所設計的解除痠痛舒緩瑜伽！
　　◆解放痠痛或僵硬的肢體及緊綳的肌肉，有一把牢固的椅子或瑜伽墊就行！

　　任何長時間久坐的人，對關節不適和腰痠背痛都不陌生，就讓本書把你從疼痛中釋放齣來吧！

　　本書內容依據人體結構來編排，讓你能立刻聚焦於産生疼痛的部位──肩膀緊綳、膝蓋僵硬、腰酸背痛等等。針對已經熟練個彆伸展動作的讀者，如欲進行更進一步的密集訓練本書也囊括瞭有關連續動作的指示，帶你展開一係列的連續動作。

　　精美而清楚的插圖、大開本，讓你可以停在特定頁麵，把動作做到完美為止。對於輪椅族或隻是覺得坐著比較舒服的練習者而言，本書也囊括瞭坐在椅子上就可完 成的伸展動作。這些動作相當溫和，有益於整體健康、耐力和思路的清晰，對多數人來講都沒問題，但在伸展時請切記您的自身安全與舒適。

　　除簡易伸展動作外，書中特彆強調透過意念導引呼吸並結閤觀想，藉此深層淨化以便進行伸展練習。譬如針對「呼吸」提到：隨著吸氣而伸展時，我們可以觀想鮮血、氧氣和 能量來到正在伸展的部位。吐氣時，我們可以想像那個部位淨空瞭，我們再也不需要的廢棄物隨著氣息釋放齣來。而在「全身掃描」中則如此建議：深呼吸一口氣， 讓氣充滿前述每一個人體部位。呼氣時想像氣流從頭到腳掃過全身，像一陣淨化的風。

　　總之，瑜伽不隻幫助我們覺知身體與心靈的活動，還更進一步讓我們能夠「身心閤一」，實現這個我們嚮來就是的一個「整體」。

本書特色

　　＊本書中的動作將能舒緩、釋放久坐帶來的肢體僵硬、肌肉緊綳與關節卡卡。
　　＊人人都可做，天天持續做！是讓身心獲得舒適、覺知與放鬆的日常練習。
　　＊強調自然伸展、自然呼吸，不用擔心動作「對不對」，專注當下的感受就對瞭。
　　＊詳細說明的動作分解與示範，以及連續動作的指示，實用有益。

名人推薦

　　「無論你是在寺廟或會議室裏度過一天，本書是讓你保持舒暢而免於疼痛的完美指導手冊。每位『坐』者都非讀不可！」──《冥想療法的藝術》（The Arts of Contemplative Care）作者薇拉‧米勒（Willa Miller）

　　「對每個擁有一副血肉之軀的人來說，琴恩•厄爾邦的書是一份真正的祝福。每個人都應該擁有這本絕妙好書。」──《牟書》（The Book of Mu）編輯梅莉莎‧謬禪‧布雷可兒（Melissa Myozen Blacker）

　　「這本所有打坐愛好者和坐在任何椅子上的人都很需要的書，不隻取悅瞭我的眼睛，也取悅瞭我的心。我們終於有這樣一本勾勒得清清楚楚的參考書瞭，琴恩，謝謝妳！」──拉剋什米‧伏爾剋椅子瑜珈創辦人拉剋什米‧伏爾剋（Lakshmi Voelker）

好的，這是一份關於一本名為《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》的圖書的圖書簡介，其中不包含該書的任何具體內容。 圖書簡介 書名： 《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》 主題聚焦： 本書深入探討瞭現代社會中，長期保持靜止姿勢，尤其是長時間禪修或久坐工作（如案頭工作、駕駛等）對人體身心健康造成的生理負荷與潛在的慢性不適。它不僅僅是一本姿勢指導手冊，更是一套旨在恢復身體自然平衡、緩解結構性緊張的係統性方案。 目標讀者群體畫像： 本書的核心讀者群體是那些日常生活中需要長時間固定姿勢的人群。這包括但不限於： 1. 資深禪修者與冥想愛好者： 他們可能已經習慣於盤坐或跪坐，但在長時間的靜坐後，容易齣現髖部僵硬、下背部壓力過大、膝關節不適或肩頸長期緊綳等問題。他們尋求的不是高難度的體式，而是能夠溫和地打開關節、釋放深層筋膜壓力，並維持更長久舒適靜坐狀態的練習。 2. 辦公室職員與知識工作者： 長期伏案工作導緻體態前傾、圓肩駝背、骨盆後傾或側傾，並伴隨頸椎壓力增大。他們需要的練習能夠有效對抗重力對脊柱施加的負力，強化核心穩定肌群，同時放鬆那些因長時間收縮而變得緊張的肌肉群。 3. 長途駕駛者與特定職業從業者： 任何需要長時間保持特定身體位置（如飛行員、司機、部分技術人員）的人士，都可能麵臨循環受阻和局部肌肉疲勞的問題。 內容設計理念（側重於方法論與解決的睏境，而非具體體式）： 本書的編纂理念基於人體工程學原理與柔性恢復科學的結閤。它認識到，對於習慣於靜止的人群，劇烈的拉伸或力量訓練反而可能加劇已有的炎癥或不穩定感。因此，全書的指導思想是“溫和啓動，穩定重建”。 一、理解“靜止的代價”： 本書開篇著重於建立讀者對自身身體狀態的認知。它分析瞭長時間靜坐如何導緻深層肌肉群（如核心深層穩定肌、梨狀肌、髂腰肌）功能失調，以及淺層支撐肌肉（如斜方肌、胸小肌）的代償性緊張。這種分析不涉及醫學診斷，而是側重於解釋常見的疼痛模式——例如，為何久坐後站立時會感到腰部被拉扯，或肩膀為何會不自覺聳起。 二、結構性鬆解的路徑： 重點關注如何通過精準的身體調動，激活那些在靜止狀態下處於“休眠”的肌群，並同時釋放那些過度緊張、阻礙良好體態的結構。這包括對骨盆區域的精細化處理，以確保脊柱的基礎穩定。它強調的是運動的質量而非數量，指導讀者去“感受”肌肉的啓動和釋放，而不是盲目地完成動作。 三、維持與適應性練習： 鑒於目標讀者的生活習慣，本書特彆設計瞭一套可以在極小空間內完成的、對膝蓋和關節壓力極小的調整性練習。這些練習被設計為可以融入日常休息的“微間歇”，旨在打破長時間固定姿勢帶來的僵硬循環。它們強調的是動態拉伸與等長收縮的平衡，以建立一種“耐受力”，使身體能夠更舒適地迴歸到長時間的靜止狀態中。 四、呼吸與中樞神經係統的關聯： 本書認識到，禪修者和久坐者往往麵臨的不僅僅是肌肉問題，還包括膈肌運動受限和呼吸模式淺化的問題。因此，書中會引導讀者探索如何通過深層、腹部的呼吸練習，配閤特定的體態調整，來影響中樞神經係統的狀態，從而達到深層次的放鬆和疼痛閾值的提升。這種呼吸訓練被設計為能與體式練習無縫銜接，是恢復身心和諧的關鍵媒介。 總結： 本書旨在成為一本實用的、具有高度針對性的身體維護指南。它不是宏大的瑜伽哲學論述，而是直接切入現代生活方式帶來的結構性挑戰，提供一套切實可行、溫和而有效的工具箱，幫助長時間靜止的人群，重獲身體的舒適度、活動度和內在的穩定感。它教授的不是如何“剋服”酸痛，而是如何“智慧地調整”身體，使之能更好地適應現代生活的要求。

作者簡介

琴恩‧厄爾邦 Jean Erlbaum

　　教育碩士（MS）、資深閤格瑜珈老師（ERYT）、拉剋什米•伏爾剋椅子瑜珈老師（LVCYT），從一九六五年起研習瑜珈與打坐，自一九七二年開始教學。她領有各類瑜珈、靜坐及減壓課程的閤格教師證照，研究禪學逾三十年，並於二○一二年獲無限禪法學校（Boundless Way Zen）委任為佛法老師。 

譯者簡介

賴許刈

　　英國格拉斯哥大學創意寫作碩士（M. Phil in Creative Writing）。曾任齣版社編輯，現專事英文書籍翻譯。翻譯類型不限，喜歡各類書種多采多姿的學習與挑戰。工作聯係：ewayindie@gmail.com。 

推薦序
前言

一、基本指令
‧如何使用這本書
‧椅子與軟墊：怎麼坐
‧瑜伽墊
‧椅子瑜伽
‧記錄
‧伸展

二、呼吸
‧與呼吸同步的伸展運動

三、上身
‧眼睛
‧下顎
‧頸部
‧肩部和上背部
‧手

四、身體中段
‧脊柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

五、身體中段：運用椅子的運動
‧脊柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

六、腿，膝蓋，踝關節和腳
‧下半身熱身
‧膝蓋拉伸和按摩
‧前屈

七、站姿

八、站姿：運用椅子的運動

九、放鬆

十、姿勢推薦錶

緻謝
參考資料

推薦序

　　許多佛教修行者和老師終於能夠接受並贊賞哈達瑜伽的姿勢與動作，我覺得很令人振奮。事情本來不是這樣的。雖然現在的內觀禪修中心—或甚至精捨—會在它們的活動中提供瑜伽課程，但有些年輕人可能不知道，這種以身體為中心的修行法在過去往往是不被鼓勵，甚至受到勸阻的。一九七○年代，當我開始接觸禪修，我的老師叫我彆再練瑜珈瞭，並補充道：「坐禪就是一切。」

　　琴恩．厄爾邦於一九六五年開始修行，一如她所分享的：「瑜伽被認為是嚴重偏離瞭修行的道路。」而我也像她一樣，想方設法要在禪修活動中偷練瑜伽。我會溜到寺院附近的樹林裏，或趁休息時間在浴室做幾個站姿的動作。為什麼？因為有效啊！以前，練瑜伽幫助瞭我。現在，它持續支撐我進行打坐的修煉。

　　當然，反諷的是，有長達韆年之久的時間，瑜伽被認為不過是一種讓身體、呼吸和心靈閤一的練習（「瑜伽」這個字眼源自梵文的字根「瑜」，梵文「瑜」的意思就是「閤一」），而那也正是我們坐在蒲團上時意圖達到的目標。我們的老師和同修似乎都不記得佛陀也是一個瑜伽士！

　　時至今日，瑜伽已蔚為主流，並且變得商品化，估計約有兩韆萬名以上的美國人練瑜伽。「瑜伽」已成為哈達瑜伽的姿勢（體位法）與動作的同義詞，而哈達瑜伽是一種相對新近的瑜伽形式。追溯起來，它是十九、二十世紀之交纔興起，而且往往和心靈的層麵分離。一般而言，當某人說他練瑜伽時，指的是練瑜伽姿勢，亦即肉體的層麵。但我們不妨提醒自己，正宗的瑜伽牽涉到禪坐所修來的覺悟。一旦明白這一點，姿勢的練習便一如厄爾邦所教誨的：「非但沒有脫離禪修，而且正是一種禪修。」

　　我很高興看到這是她的方法，因為這也是我的方法。事實上，我稱呼我的哈達瑜伽練習法為「正念瑜伽」，而非「專注瑜伽」，正是因為重點在於以姿勢的練習為媒介， 産生更大的覺知。重點不那麼在於專注做到某個姿勢，因為那份專注是伴隨著姿勢的練習而來的。厄爾邦也同樣寫道： 「藉由完全投入每個姿勢特定的感官知覺中，我們創造齣讓平日紛亂的心思淨空、讓身體超越往常的束縛、讓意識突破『我執』的可能。」

　　這一切都不是要否定或貶低哈達瑜伽在身體健康方麵許多廣為人知的益處。對禪修人士而言，從減壓到增強免疫係統，從舒緩肌肉與關節疼痛到增強血液循環與心肺健康，我們這些練習打坐的人哪個不曾肩頸或背部痠痛、僵硬？我們有多少人沒有髖關節或膝關節疼痛或手腳血液循環不良？ 帕坦加利（Patanjali） 在《瑜伽經》（Yoga Sutras） 中談到防「痛」於未然。練習哈達瑜伽既可舒緩目前既有的疼痛問題，在持續而均衡的練習之下，亦可預防未來可能的疼痛。

　　在本書的第二部分，厄爾邦提齣時間長度不等的各種連續動作，有在瑜伽墊上練習用的，也有在椅子上練習用的。這些連續動作或者用來放鬆，或者用來提神，或者特彆針對一些「熱門」的緊綳、不適、疼痛部位。而她從頭到尾都以充滿同理心與自信心的口吻講授，展現齣她是一位經驗老到的瑜伽老師與練習者，並且深諳現代人持傢的生活壓力。當她分享說她有「趁小孩午睡搶時間練瑜伽的記憶」時，我不禁會心一笑，因為我也必須一直配閤我傢小丫頭的作息調整練習時間！

　　道元禪師說坐禪是「放鬆和喜悅的極緻法門」。對許多練習者來說，事實恐怕不然！對練習坐禪而希望從中體驗到放鬆與喜悅的瑜伽人來說，本書提供瞭很好的資源。對練習哈達瑜伽而想要學習坐禪的瑜伽人來說，它也很有參考價值。它簡單明瞭地呈現如何運用他們已經很熟悉的動作，來為「久坐」奠定穩固的基礎。琴恩．厄爾邦寫瞭這本書， 而智慧齣版社（Wisdom Publications）讓大傢能夠讀到這本書，我很欣賞也很感激。願它為許多人帶來大大的放鬆與喜悅！

评分☆☆☆☆☆

這本《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》光看書名就讓我眼睛一亮！身為一個長時間坐在電腦前的上班族，每天最期待的就是下班後能有點「放鬆」的時間，但往往不是因為疲憊而放棄，就是不知道該從何開始。書名中「痠痛舒緩」這幾個字，完全擊中瞭我這個「痠痛體質」的痛點。我很好奇書中會不會針對我們這種「僵硬一族」設計一套循序漸進的練習，不用花很多時間，但又能有效舒緩那些長期纍積的肌肉緊繃，尤其是肩頸和腰部。另外，「禪修者」這個詞也讓我感到特別親切，我猜想書中除瞭身體的舒緩，可能也會融入一些能夠幫助我們「專注當下」、「連結身體感受」的元素，讓練習更具深度。我希望這本書能提供一些非常實用的「居傢練習指南」，例如每個動作的步驟、注意事項，甚至是搭配的呼吸引導，讓我能夠在傢裡就能自己操作，並且感受到明顯的改善。我一直在尋找能讓我在忙碌的生活中，也能照顧好自己身體的方法，這本書聽起來就是我一直在找的救星！

评分☆☆☆☆☆

我對《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》這本書感到非常好奇，因為我的生活模式完全符閤書名所描述的！身為一個長期需要久坐辦公室的人，肩頸、腰背的痠痛是每天的日常。之前試過一些簡單的伸展，但效果都不太明顯，而且常常做到一半就覺得太纍，無法堅持。這本書的「舒緩」二字，聽起來就像為我量身打造的。我特別想知道，書中會不會提供一些適閤初學者的「入門級」瑜伽動作，不需要太高難度的柔韌性，就能有效緩解身體的僵硬和疼痛。同時，對於「禪修者」這個族群，我猜測書中可能會包含一些有助於「安定心神」、「深化呼吸」的練習，這對我這種容易思緒紛飛，又常常感到緊繃的人來說，也是一大福音。我希望能看到書中詳細介紹如何透過這些舒緩瑜伽，改善我長期不良坐姿所帶來的身體負擔，例如駝背、骨盆前傾等問題。如果書中還能提供一些關於「如何在傢打造練習空間」或是「練習時間的安排建議」，那就更棒瞭！我希望這本書能成為我改善身體狀況的實用工具，讓我能更自在、更健康地生活。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》，我真的超有感！平常工作一坐就是八小時，下班迴傢又忍不住滑手機、看劇，久而久之，脖子、肩膀、腰都像被綁瞭鋼筋一樣，僵硬到不行，有時候甚至會痛到影響心情。之前也試過一些伸展，但都覺得效果不彰，不然就是動作太難，完全跟不上。這本書的書名聽起來就超貼切，而且「舒緩」兩個字根本是我的救星！我尤其好奇書中會不會介紹一些簡單易學的體式，可以在辦公室偷偷做，或是晚上迴傢快速舒展一下，不需要太多時間和空間。另外，針對「禪修者」這個族群，我很好奇書中會不會結閤一些呼吸法或冥想引導，讓練習者在舒緩身體的同時，也能達到心靈的平靜。我平常不太接觸瑜伽，但對於能改善我這種生活習慣造成的身體不適，真的非常有興趣。希望這本書能提供一些實用、有效的技巧，讓我這個「痠痛一族」也能找迴身體的自在感，不再讓痠痛綁架我的每一天。我迫不及待想知道裡頭到底有哪些厲害的招式，希望能真的讓我告別那種「全身是骨頭，哪裡都痠」的感覺！

评分☆☆☆☆☆

身為一個每天都要長時間坐在電腦前的上班族，肩頸痠痛、腰部緊繃簡直是傢常便飯。最近聽朋友推薦瞭一本《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》，聽起來就超吸引人！書名很明確點齣目標族群，而且「痠痛舒緩」這幾個字完全打中我。我一直在尋找一些能夠在傢輕鬆進行，又不會太複雜的瑜伽動作，來改善我這種久坐不動的生活方式造成的身體不適。我很想知道書中會不會分享一些針對特定痠痛部位，例如頸椎、胸椎、腰椎，甚至是髖部和腿部，都有專門設計的舒緩練習。我尤其好奇，對於一些我這種「瑜伽新手」來說，書中的動作會不會有很詳細的圖解和說明，確保我能夠正確地做到，避免受傷。另外，書中提到的「禪修者」，我猜測可能也會包含一些針對腹部呼吸、骨盆穩定性的練習，這對我這種容易緊張、腹式呼吸不順暢的人來說，也是一大福音。我希望這本書能夠提供一套完整的練習流程，讓我能夠循序漸進地改善身體狀況，而不是零散的幾個動作。如果書中還能提供一些關於如何調整坐姿、站姿的建議，那就更完美瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》的書名，簡直就是在形容我本人！每天一睜開眼，就是為瞭工作埋首案牘，然後就是長時間的通勤，迴到傢又陷在沙發裡，身體的每一個關節都在哀號。我特別好奇書裡會不會有專門針對「久坐」族群設計的「微運動」或「伸展套餐」，可以利用零碎時間，例如午休時間、看電視的空檔，甚至是睡前，就能輕鬆完成。我想瞭解書中會不會強調某些體式對於放鬆「僵硬的背部肌肉」、「緊繃的臀部肌群」，或是「痠痛的頸部」有特別顯著的效果。身為一個對瑜伽隻有淺薄瞭解的人，我非常期待書中能有清晰易懂的圖文，並且針對每個動作的「注意要點」和「進階變化」都有詳盡的解說。另外，「禪修者」這個詞也引起我的興趣，我猜想書中可能會結閤一些專注於「覺察身體感受」的引導，讓練習者在舒緩身體的同時，也能提升對身體的連結感。我希望這本書能給我一套實用、可行的練習指南，讓我能夠告別那種「全身緊繃、動彈不得」的狀態，重新找迴身體的柔軟和活力。