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　　◆每位「坐」者都非读不可！
　　◆第一本针对「禅修者」与「久坐者」所设计的解除痠痛舒缓瑜伽！
　　◆解放痠痛或僵硬的肢体及紧绷的肌肉，有一把牢固的椅子或瑜伽垫就行！

　　任何长时间久坐的人，对关节不适和腰痠背痛都不陌生，就让本书把你从疼痛中释放出来吧！

　　本书内容依据人体结构来编排，让你能立刻聚焦于产生疼痛的部位──肩膀紧绷、膝盖僵硬、腰酸背痛等等。针对已经熟练个别伸展动作的读者，如欲进行更进一步的密集训练本书也囊括了有关连续动作的指示，带你展开一系列的连续动作。

　　精美而清楚的插图、大开本，让你可以停在特定页面，把动作做到完美为止。对于轮椅族或只是觉得坐着比较舒服的练习者而言，本书也囊括了坐在椅子上就可完 成的伸展动作。这些动作相当温和，有益于整体健康、耐力和思路的清晰，对多数人来讲都没问题，但在伸展时请切记您的自身安全与舒适。

　　除简易伸展动作外，书中特别强调透过意念导引唿吸并结合观想，借此深层净化以便进行伸展练习。譬如针对「唿吸」提到：随着吸气而伸展时，我们可以观想鲜血、氧气和 能量来到正在伸展的部位。吐气时，我们可以想像那个部位净空了，我们再也不需要的废弃物随着气息释放出来。而在「全身扫描」中则如此建议：深唿吸一口气， 让气充满前述每一个人体部位。唿气时想像气流从头到脚扫过全身，像一阵净化的风。

　　总之，瑜伽不只帮助我们觉知身体与心灵的活动，还更进一步让我们能够「身心合一」，实现这个我们向来就是的一个「整体」。

本书特色

　　＊本书中的动作将能舒缓、释放久坐带来的肢体僵硬、肌肉紧绷与关节卡卡。
　　＊人人都可做，天天持续做！是让身心获得舒适、觉知与放松的日常练习。
　　＊强调自然伸展、自然唿吸，不用担心动作「对不对」，专注当下的感受就对了。
　　＊详细说明的动作分解与示范，以及连续动作的指示，实用有益。

名人推荐

　　「无论你是在寺庙或会议室里度过一天，本书是让你保持舒畅而免于疼痛的完美指导手册。每位『坐』者都非读不可！」──《冥想疗法的艺术》（The Arts of Contemplative Care）作者薇拉‧米勒（Willa Miller）

　　「对每个拥有一副血肉之躯的人来说，琴恩•厄尔邦的书是一份真正的祝福。每个人都应该拥有这本绝妙好书。」──《牟书》（The Book of Mu）编辑梅莉莎‧谬禅‧布雷可儿（Melissa Myozen Blacker）

　　「这本所有打坐爱好者和坐在任何椅子上的人都很需要的书，不只取悦了我的眼睛，也取悦了我的心。我们终于有这样一本勾勒得清清楚楚的参考书了，琴恩，谢谢妳！」──拉克什米‧伏尔克椅子瑜珈创办人拉克什米‧伏尔克（Lakshmi Voelker）

作者简介

琴恩‧厄尔邦 Jean Erlbaum

　　教育硕士（MS）、资深合格瑜珈老师（ERYT）、拉克什米•伏尔克椅子瑜珈老师（LVCYT），从一九六五年起研习瑜珈与打坐，自一九七二年开始教学。她领有各类瑜珈、静坐及减压课程的合格教师证照，研究禅学逾三十年，并于二○一二年获无限禅法学校（Boundless Way Zen）委任为佛法老师。 

译者简介

赖许刈

　　英国格拉斯哥大学创意写作硕士（M. Phil in Creative Writing）。曾任出版社编辑，现专事英文书籍翻译。翻译类型不限，喜欢各类书种多采多姿的学习与挑战。工作联系：ewayindie@gmail.com。 

推荐序
前言

一、基本指令
‧如何使用这本书
‧椅子与软垫：怎么坐
‧瑜伽垫
‧椅子瑜伽
‧记录
‧伸展

二、唿吸
‧与唿吸同步的伸展运动

三、上身
‧眼睛
‧下颚
‧颈部
‧肩部和上背部
‧手

四、身体中段
‧嵴柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

五、身体中段：运用椅子的运动
‧嵴柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

六、腿，膝盖，踝关节和脚
‧下半身热身
‧膝盖拉伸和按摩
‧前屈

七、站姿

八、站姿：运用椅子的运动

九、放松

十、姿势推荐表

致谢
参考资料

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