给禅修者与久坐者的痠痛舒缓瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Jean Erlbaum

图书标签:

• 瑜伽
• 禅修
• 久坐
• 痠痛舒缓
• 身体调理
• 伸展
• 放松
• 健康
• 身心合一
• 办公室瑜伽

　　◆每位「坐」者都非读不可！
　　◆第一本针对「禅修者」与「久坐者」所设计的解除痠痛舒缓瑜伽！
　　◆解放痠痛或僵硬的肢体及紧绷的肌肉，有一把牢固的椅子或瑜伽垫就行！

　　任何长时间久坐的人，对关节不适和腰痠背痛都不陌生，就让本书把你从疼痛中释放出来吧！

　　本书内容依据人体结构来编排，让你能立刻聚焦于产生疼痛的部位──肩膀紧绷、膝盖僵硬、腰酸背痛等等。针对已经熟练个别伸展动作的读者，如欲进行更进一步的密集训练本书也囊括了有关连续动作的指示，带你展开一系列的连续动作。

　　精美而清楚的插图、大开本，让你可以停在特定页面，把动作做到完美为止。对于轮椅族或只是觉得坐着比较舒服的练习者而言，本书也囊括了坐在椅子上就可完 成的伸展动作。这些动作相当温和，有益于整体健康、耐力和思路的清晰，对多数人来讲都没问题，但在伸展时请切记您的自身安全与舒适。

　　除简易伸展动作外，书中特别强调透过意念导引唿吸并结合观想，借此深层净化以便进行伸展练习。譬如针对「唿吸」提到：随着吸气而伸展时，我们可以观想鲜血、氧气和 能量来到正在伸展的部位。吐气时，我们可以想像那个部位净空了，我们再也不需要的废弃物随着气息释放出来。而在「全身扫描」中则如此建议：深唿吸一口气， 让气充满前述每一个人体部位。唿气时想像气流从头到脚扫过全身，像一阵净化的风。

　　总之，瑜伽不只帮助我们觉知身体与心灵的活动，还更进一步让我们能够「身心合一」，实现这个我们向来就是的一个「整体」。

本书特色

　　＊本书中的动作将能舒缓、释放久坐带来的肢体僵硬、肌肉紧绷与关节卡卡。
　　＊人人都可做，天天持续做！是让身心获得舒适、觉知与放松的日常练习。
　　＊强调自然伸展、自然唿吸，不用担心动作「对不对」，专注当下的感受就对了。
　　＊详细说明的动作分解与示范，以及连续动作的指示，实用有益。

名人推荐

　　「无论你是在寺庙或会议室里度过一天，本书是让你保持舒畅而免于疼痛的完美指导手册。每位『坐』者都非读不可！」──《冥想疗法的艺术》（The Arts of Contemplative Care）作者薇拉‧米勒（Willa Miller）

　　「对每个拥有一副血肉之躯的人来说，琴恩•厄尔邦的书是一份真正的祝福。每个人都应该拥有这本绝妙好书。」──《牟书》（The Book of Mu）编辑梅莉莎‧谬禅‧布雷可儿（Melissa Myozen Blacker）

　　「这本所有打坐爱好者和坐在任何椅子上的人都很需要的书，不只取悦了我的眼睛，也取悦了我的心。我们终于有这样一本勾勒得清清楚楚的参考书了，琴恩，谢谢妳！」──拉克什米‧伏尔克椅子瑜珈创办人拉克什米‧伏尔克（Lakshmi Voelker）

好的，这是一份关于一本名为《给禅修者与久坐者的痠痛舒缓瑜伽》的图书的图书简介，其中不包含该书的任何具体内容。 图书简介 书名： 《给禅修者与久坐者的痠痛舒缓瑜伽》 主题聚焦： 本书深入探讨了现代社会中，长期保持静止姿势，尤其是长时间禅修或久坐工作（如案头工作、驾驶等）对人体身心健康造成的生理负荷与潜在的慢性不适。它不仅仅是一本姿势指导手册，更是一套旨在恢复身体自然平衡、缓解结构性紧张的系统性方案。 目标读者群体画像： 本书的核心读者群体是那些日常生活中需要长时间固定姿势的人群。这包括但不限于： 1. 资深禅修者与冥想爱好者： 他们可能已经习惯于盘坐或跪坐，但在长时间的静坐后，容易出现髋部僵硬、下背部压力过大、膝关节不适或肩颈长期紧绷等问题。他们寻求的不是高难度的体式，而是能够温和地打开关节、释放深层筋膜压力，并维持更长久舒适静坐状态的练习。 2. 办公室职员与知识工作者： 长期伏案工作导致体态前倾、圆肩驼背、骨盆后倾或侧倾，并伴随颈椎压力增大。他们需要的练习能够有效对抗重力对脊柱施加的负力，强化核心稳定肌群，同时放松那些因长时间收缩而变得紧张的肌肉群。 3. 长途驾驶者与特定职业从业者： 任何需要长时间保持特定身体位置（如飞行员、司机、部分技术人员）的人士，都可能面临循环受阻和局部肌肉疲劳的问题。 内容设计理念（侧重于方法论与解决的困境，而非具体体式）： 本书的编纂理念基于人体工程学原理与柔性恢复科学的结合。它认识到，对于习惯于静止的人群，剧烈的拉伸或力量训练反而可能加剧已有的炎症或不稳定感。因此，全书的指导思想是“温和启动，稳定重建”。 一、理解“静止的代价”： 本书开篇着重于建立读者对自身身体状态的认知。它分析了长时间静坐如何导致深层肌肉群（如核心深层稳定肌、梨状肌、髂腰肌）功能失调，以及浅层支撑肌肉（如斜方肌、胸小肌）的代偿性紧张。这种分析不涉及医学诊断，而是侧重于解释常见的疼痛模式——例如，为何久坐后站立时会感到腰部被拉扯，或肩膀为何会不自觉耸起。 二、结构性松解的路径： 重点关注如何通过精准的身体调动，激活那些在静止状态下处于“休眠”的肌群，并同时释放那些过度紧张、阻碍良好体态的结构。这包括对骨盆区域的精细化处理，以确保脊柱的基础稳定。它强调的是运动的质量而非数量，指导读者去“感受”肌肉的启动和释放，而不是盲目地完成动作。 三、维持与适应性练习： 鉴于目标读者的生活习惯，本书特别设计了一套可以在极小空间内完成的、对膝盖和关节压力极小的调整性练习。这些练习被设计为可以融入日常休息的“微间歇”，旨在打破长时间固定姿势带来的僵硬循环。它们强调的是动态拉伸与等长收缩的平衡，以建立一种“耐受力”，使身体能够更舒适地回归到长时间的静止状态中。 四、呼吸与中枢神经系统的关联： 本书认识到，禅修者和久坐者往往面临的不仅仅是肌肉问题，还包括膈肌运动受限和呼吸模式浅化的问题。因此，书中会引导读者探索如何通过深层、腹部的呼吸练习，配合特定的体态调整，来影响中枢神经系统的状态，从而达到深层次的放松和疼痛阈值的提升。这种呼吸训练被设计为能与体式练习无缝衔接，是恢复身心和谐的关键媒介。 总结： 本书旨在成为一本实用的、具有高度针对性的身体维护指南。它不是宏大的瑜伽哲学论述，而是直接切入现代生活方式带来的结构性挑战，提供一套切实可行、温和而有效的工具箱，帮助长时间静止的人群，重获身体的舒适度、活动度和内在的稳定感。它教授的不是如何“克服”酸痛，而是如何“智慧地调整”身体，使之能更好地适应现代生活的要求。

作者简介

琴恩‧厄尔邦 Jean Erlbaum

　　教育硕士（MS）、资深合格瑜珈老师（ERYT）、拉克什米•伏尔克椅子瑜珈老师（LVCYT），从一九六五年起研习瑜珈与打坐，自一九七二年开始教学。她领有各类瑜珈、静坐及减压课程的合格教师证照，研究禅学逾三十年，并于二○一二年获无限禅法学校（Boundless Way Zen）委任为佛法老师。 

译者简介

赖许刈

　　英国格拉斯哥大学创意写作硕士（M. Phil in Creative Writing）。曾任出版社编辑，现专事英文书籍翻译。翻译类型不限，喜欢各类书种多采多姿的学习与挑战。工作联系：ewayindie@gmail.com。 

推荐序
前言

一、基本指令
‧如何使用这本书
‧椅子与软垫：怎么坐
‧瑜伽垫
‧椅子瑜伽
‧记录
‧伸展

二、唿吸
‧与唿吸同步的伸展运动

三、上身
‧眼睛
‧下颚
‧颈部
‧肩部和上背部
‧手

四、身体中段
‧嵴柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

五、身体中段：运用椅子的运动
‧嵴柱
‧中背部
‧下背部
‧臀部

六、腿，膝盖，踝关节和脚
‧下半身热身
‧膝盖拉伸和按摩
‧前屈

七、站姿

八、站姿：运用椅子的运动

九、放松

十、姿势推荐表

致谢
参考资料

推荐序

　　许多佛教修行者和老师终于能够接受并赞赏哈达瑜伽的姿势与动作，我觉得很令人振奋。事情本来不是这样的。虽然现在的内观禅修中心—或甚至精舍—会在它们的活动中提供瑜伽课程，但有些年轻人可能不知道，这种以身体为中心的修行法在过去往往是不被鼓励，甚至受到劝阻的。一九七○年代，当我开始接触禅修，我的老师叫我别再练瑜珈了，并补充道：「坐禅就是一切。」

　　琴恩．厄尔邦于一九六五年开始修行，一如她所分享的：「瑜伽被认为是严重偏离了修行的道路。」而我也像她一样，想方设法要在禅修活动中偷练瑜伽。我会熘到寺院附近的树林里，或趁休息时间在浴室做几个站姿的动作。为什么？因为有效啊！以前，练瑜伽帮助了我。现在，它持续支撑我进行打坐的修炼。

　　当然，反讽的是，有长达千年之久的时间，瑜伽被认为不过是一种让身体、唿吸和心灵合一的练习（「瑜伽」这个字眼源自梵文的字根「瑜」，梵文「瑜」的意思就是「合一」），而那也正是我们坐在蒲团上时意图达到的目标。我们的老师和同修似乎都不记得佛陀也是一个瑜伽士！

　　时至今日，瑜伽已蔚为主流，并且变得商品化，估计约有两千万名以上的美国人练瑜伽。「瑜伽」已成为哈达瑜伽的姿势（体位法）与动作的同义词，而哈达瑜伽是一种相对新近的瑜伽形式。追溯起来，它是十九、二十世纪之交才兴起，而且往往和心灵的层面分离。一般而言，当某人说他练瑜伽时，指的是练瑜伽姿势，亦即肉体的层面。但我们不妨提醒自己，正宗的瑜伽牵涉到禅坐所修来的觉悟。一旦明白这一点，姿势的练习便一如厄尔邦所教诲的：「非但没有脱离禅修，而且正是一种禅修。」

　　我很高兴看到这是她的方法，因为这也是我的方法。事实上，我称唿我的哈达瑜伽练习法为「正念瑜伽」，而非「专注瑜伽」，正是因为重点在于以姿势的练习为媒介， 产生更大的觉知。重点不那么在于专注做到某个姿势，因为那份专注是伴随着姿势的练习而来的。厄尔邦也同样写道： 「借由完全投入每个姿势特定的感官知觉中，我们创造出让平日纷乱的心思净空、让身体超越往常的束缚、让意识突破『我执』的可能。」

　　这一切都不是要否定或贬低哈达瑜伽在身体健康方面许多广为人知的益处。对禅修人士而言，从减压到增强免疫系统，从舒缓肌肉与关节疼痛到增强血液循环与心肺健康，我们这些练习打坐的人哪个不曾肩颈或背部痠痛、僵硬？我们有多少人没有髋关节或膝关节疼痛或手脚血液循环不良？ 帕坦加利（Patanjali） 在《瑜伽经》（Yoga Sutras） 中谈到防「痛」于未然。练习哈达瑜伽既可舒缓目前既有的疼痛问题，在持续而均衡的练习之下，亦可预防未来可能的疼痛。

　　在本书的第二部分，厄尔邦提出时间长度不等的各种连续动作，有在瑜伽垫上练习用的，也有在椅子上练习用的。这些连续动作或者用来放松，或者用来提神，或者特别针对一些「热门」的紧绷、不适、疼痛部位。而她从头到尾都以充满同理心与自信心的口吻讲授，展现出她是一位经验老到的瑜伽老师与练习者，并且深谙现代人持家的生活压力。当她分享说她有「趁小孩午睡抢时间练瑜伽的记忆」时，我不禁会心一笑，因为我也必须一直配合我家小丫头的作息调整练习时间！

　　道元禅师说坐禅是「放松和喜悦的极致法门」。对许多练习者来说，事实恐怕不然！对练习坐禅而希望从中体验到放松与喜悦的瑜伽人来说，本书提供了很好的资源。对练习哈达瑜伽而想要学习坐禅的瑜伽人来说，它也很有参考价值。它简单明了地呈现如何运用他们已经很熟悉的动作，来为「久坐」奠定稳固的基础。琴恩．厄尔邦写了这本书， 而智慧出版社（Wisdom Publications）让大家能够读到这本书，我很欣赏也很感激。愿它为许多人带来大大的放松与喜悦！

评分☆☆☆☆☆

這本《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》的書名，簡直就是在形容我本人！每天一睜開眼，就是為了工作埋首案牘，然後就是長時間的通勤，回到家又陷在沙發裡，身體的每一個關節都在哀號。我特別好奇書裡會不會有專門針對「久坐」族群設計的「微運動」或「伸展套餐」，可以利用零碎時間，例如午休時間、看電視的空檔，甚至是睡前，就能輕鬆完成。我想了解書中會不會強調某些體式對於放鬆「僵硬的背部肌肉」、「緊繃的臀部肌群」，或是「痠痛的頸部」有特別顯著的效果。身為一個對瑜伽只有淺薄了解的人，我非常期待書中能有清晰易懂的圖文，並且針對每個動作的「注意要點」和「進階變化」都有詳盡的解說。另外，「禪修者」這個詞也引起我的興趣，我猜想書中可能會結合一些專注於「覺察身體感受」的引導，讓練習者在舒緩身體的同時，也能提升對身體的連結感。我希望這本書能給我一套實用、可行的練習指南，讓我能夠告別那種「全身緊繃、動彈不得」的狀態，重新找回身體的柔軟和活力。

评分☆☆☆☆☆

身為一個每天都要長時間坐在電腦前的上班族，肩頸痠痛、腰部緊繃簡直是家常便飯。最近聽朋友推薦了一本《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》，聽起來就超吸引人！書名很明確點出目標族群，而且「痠痛舒緩」這幾個字完全打中我。我一直在尋找一些能夠在家輕鬆進行，又不會太複雜的瑜伽動作，來改善我這種久坐不動的生活方式造成的身體不適。我很想知道書中會不會分享一些針對特定痠痛部位，例如頸椎、胸椎、腰椎，甚至是髖部和腿部，都有專門設計的舒緩練習。我尤其好奇，對於一些我這種「瑜伽新手」來說，書中的動作會不會有很詳細的圖解和說明，確保我能夠正確地做到，避免受傷。另外，書中提到的「禪修者」，我猜測可能也會包含一些針對腹部呼吸、骨盆穩定性的練習，這對我這種容易緊張、腹式呼吸不順暢的人來說，也是一大福音。我希望這本書能夠提供一套完整的練習流程，讓我能夠循序漸進地改善身體狀況，而不是零散的幾個動作。如果書中還能提供一些關於如何調整坐姿、站姿的建議，那就更完美了！

评分☆☆☆☆☆

我對《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》這本書感到非常好奇，因為我的生活模式完全符合書名所描述的！身為一個長期需要久坐辦公室的人，肩頸、腰背的痠痛是每天的日常。之前試過一些簡單的伸展，但效果都不太明顯，而且常常做到一半就覺得太累，無法堅持。這本書的「舒緩」二字，聽起來就像為我量身打造的。我特別想知道，書中會不會提供一些適合初學者的「入門級」瑜伽動作，不需要太高難度的柔韌性，就能有效緩解身體的僵硬和疼痛。同時，對於「禪修者」這個族群，我猜測書中可能會包含一些有助於「安定心神」、「深化呼吸」的練習，這對我這種容易思緒紛飛，又常常感到緊繃的人來說，也是一大福音。我希望能看到書中詳細介紹如何透過這些舒緩瑜伽，改善我長期不良坐姿所帶來的身體負擔，例如駝背、骨盆前傾等問題。如果書中還能提供一些關於「如何在家打造練習空間」或是「練習時間的安排建議」，那就更棒了！我希望這本書能成為我改善身體狀況的實用工具，讓我能更自在、更健康地生活。

评分☆☆☆☆☆

這本《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》光看書名就讓我眼睛一亮！身為一個長時間坐在電腦前的上班族，每天最期待的就是下班後能有點「放鬆」的時間，但往往不是因為疲憊而放棄，就是不知道該從何開始。書名中「痠痛舒緩」這幾個字，完全擊中了我這個「痠痛體質」的痛點。我很好奇書中會不會針對我們這種「僵硬一族」設計一套循序漸進的練習，不用花很多時間，但又能有效舒緩那些長期累積的肌肉緊繃，尤其是肩頸和腰部。另外，「禪修者」這個詞也讓我感到特別親切，我猜想書中除了身體的舒緩，可能也會融入一些能夠幫助我們「專注當下」、「連結身體感受」的元素，讓練習更具深度。我希望這本書能提供一些非常實用的「居家練習指南」，例如每個動作的步驟、注意事項，甚至是搭配的呼吸引導，讓我能夠在家裡就能自己操作，並且感受到明顯的改善。我一直在尋找能讓我在忙碌的生活中，也能照顧好自己身體的方法，這本書聽起來就是我一直在找的救星！

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本《給禪修者與久坐者的痠痛舒緩瑜伽》，我真的超有感！平常工作一坐就是八小時，下班回家又忍不住滑手機、看劇，久而久之，脖子、肩膀、腰都像被綁了鋼筋一樣，僵硬到不行，有時候甚至會痛到影響心情。之前也試過一些伸展，但都覺得效果不彰，不然就是動作太難，完全跟不上。這本書的書名聽起來就超貼切，而且「舒緩」兩個字根本是我的救星！我尤其好奇書中會不會介紹一些簡單易學的體式，可以在辦公室偷偷做，或是晚上回家快速舒展一下，不需要太多時間和空間。另外，針對「禪修者」這個族群，我很好奇書中會不會結合一些呼吸法或冥想引導，讓練習者在舒緩身體的同時，也能達到心靈的平靜。我平常不太接觸瑜伽，但對於能改善我這種生活習慣造成的身體不適，真的非常有興趣。希望這本書能提供一些實用、有效的技巧，讓我這個「痠痛一族」也能找回身體的自在感，不再讓痠痛綁架我的每一天。我迫不及待想知道裡頭到底有哪些厲害的招式，希望能真的讓我告別那種「全身是骨頭，哪裡都痠」的感覺！