一分鐘肺部伸展操：提升心肺功能、免疫力，預防肺炎！ pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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加藤雅俊

圖書標籤:

肺部伸展
呼吸操
心肺功能
免疫力
肺炎預防
健康養生
居傢運動
健康呼吸
肺功能鍛煉
健康生活

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具體描述

　　檢測肺部老化度！隻要符閤三項，就錶示你的肺部嚴重衰退！
　　□上樓時不但覺得辛苦，還會喘不過氣。
　　□與同輩的人散步時，速度會變得有點慢。
　　□從以前就容易在早上咳嗽或有痰。
　　□將椅子放在廚房、玄關或傢中各個角落，以便隨時都可以坐下來。
　　□常常使用電扶梯或電梯。
　　□常坐計程車。
　　□隻要大眾交通工具當中有位子就一定會坐。
　　□嫌外齣很麻煩。
　　□可以的話不想活動身體。
　　□為瞭調整體型，而穿著有點緊的內衣。

　　二○二○年爆發未知病毒的大流行，這是前所未有的事件。然而，或許這隻是代錶與病毒共存的時代要開始瞭。全球化下，人們必須不斷往返的現在，下一個大流行病什麼時候來都不足為奇。為瞭度過這樣的時代，現在正是準備的時機。

　　本書將會介紹早晚各做大約一分鐘的肺部伸展操。早上做喚醒身體的動態肺部伸展操，晚上則要在睡眠前做調整身體的靜態肺部伸展操。還有正麵和背麵的伸展操，一次就能刺激全身的肌肉。

　　從現在起要每天養成習慣做「肺部伸展操」，提升心肺功能，打造齣充分發揮免疫力和自然治癒力的身體，讓你無論在什麼時代都可以充滿生氣，健康生活。

本書特色

　　★不想得肺炎，就早晚做一分鐘「肺部伸展操」！
　　★鍛鍊肺部＋全身肌肉的「肺部伸展操」，培養不依賴藥物和不輸給疾病的身體！
　　★藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！

呼吸的藝術：解鎖身體的內在活力一部探索呼吸科學、提升生命質量的深度指南在現代生活的快節奏中，我們常常忽略瞭最基本卻也最強大的工具——我們的呼吸。本書並非關於特定運動技巧的指南，而是深入探究呼吸在人類生理、心理乃至精神層麵所扮演的核心角色。它帶領讀者穿越呼吸的科學迷宮，從解剖學基礎到神經係統的調控，提供一套全麵而深刻的視角，理解如何通過優化呼吸來重塑健康。第一部分：呼吸的生理學基石第一章：超越肺部——呼吸係統的精細機械本章從宏觀和微觀層麵解剖呼吸係統，但重點在於理解其功能性而非單純的結構描述。我們將探討膈肌——這位“呼吸的引擎”——的生物力學。通過細緻的圖解和案例分析，揭示淺層胸式呼吸（代償性呼吸）如何導緻慢性壓力和肌肉緊張，以及深層、有節律的膈肌呼吸（腹式呼吸）如何成為激活副交感神經係統的關鍵鑰匙。討論將延伸至肺泡的氣體交換機製，並引入“氧債”和“二氧化碳閾值”的概念，解釋身體對氣體平衡的微妙需求。第二章：心肺聯結——循環係統的微妙平衡呼吸與心血管係統的互動，是生命力的雙嚮驅動力。本章深入闡述呼吸性竇性心律不齊（RSA）的原理，解釋為何每一次吸氣時心率加快，呼氣時心率減慢。這不是一個簡單的生理現象，而是身體適應能力和心血管健康度的晴雨錶。我們將分析不同呼吸模式對血壓、心率變異性（HRV）的影響，闡明為何改善呼吸是優化HRV、實現心血管彈性的非藥物途徑。第三章：代謝的引擎——呼吸與能量的生成呼吸是新陳代謝的終端環節。本章探討“呼吸性有氧運動”的深層含義。我們不會提供運動處方，而是解釋綫粒體如何依賴氧氣進行高效的能量（ATP）生産。通過對運動生理學的迴顧，說明持久性疲勞和慢性炎癥往往與低效的氧氣利用率有關。理解呼吸的效率，就是理解身體能量儲備和利用的上限。第二部分：呼吸與神經自主權第四章：壓力閥門——自主神經係統的指揮中心呼吸是唯一可以自主控製的自主神經功能。本章聚焦於迷走神經（Vagus Nerve）——這條連接大腦與重要內髒器官的“信息高速公路”。我們將詳細解析迷走神經的解剖路徑及其在免疫調節、情緒穩定和消化健康中的作用。通過對幾種關鍵呼吸技巧（如盒子呼吸、4-7-8模式）的原理剖析，闡明它們如何繞過大腦皮層，直接嚮腦乾發送“安全信號”，從而實現即時的焦慮緩解。第五章：睡眠質量的無形之手睡眠障礙，從入睡睏難到夜間驚醒，常常與呼吸失衡密切相關。本章探討睡眠期間呼吸模式的變化，特彆是對上氣道阻力的適應。討論將側重於如何通過睡前呼吸訓練來放鬆喉部肌肉群，穩定夜間心率，從而促進深度非快速眼動（NREM）睡眠的鞏固。這不是關於睡眠衛生，而是關於呼吸對神經係統進入休息狀態的生理準備。第六章：認知聚焦——呼吸對大腦功能的調控大腦是身體最耗氧的器官。本章審視呼吸如何影響注意力、記憶力和決策製定。研究錶明，緩慢、專注的呼吸能夠提升前額葉皮層（PFC）的激活水平，這是執行功能和高級思維的區域。我們將分析專注呼吸如何幫助清除“腦霧”，提升反應速度，這對於需要高強度認知工作的專業人士尤為重要。第三部分：呼吸、情緒與心理韌性第七章：情緒的物理錶達——身體感知與呼吸模式情緒並非抽象的概念，它們在身體中留下清晰的“呼吸印記”。憤怒往往伴隨短促、高位的胸式呼吸，而悲傷則可能導緻呼吸的深度減弱。本章探討如何通過主動改變呼吸的節奏和深度，來“欺騙”大腦，從而影響情緒的體驗和錶達。這是一種基於身體的自我調節技術，旨在重建個體對自身生理狀態的控製感。第八章：韌性的構建——從創傷中恢復的呼吸路徑對於經曆過壓力或創傷的人來說，身體常常處於“戰鬥或逃跑”的僵持狀態，呼吸也相應變得受限。本章討論創傷知情護理（Trauma-Informed Care）中的呼吸要素，強調安全感和穩定性的重建。我們將深入探討如何使用穩定、緩慢的呼氣來激活迷走神經的“鎮靜反應”，幫助身體和神經係統重新學習放鬆和恢復的安全狀態。第九章：意識的延伸——呼吸與正念的交匯點呼吸是通往正念（Mindfulness）最直接的橋梁。本章區分瞭“練習呼吸”和“觀察呼吸”的不同哲學層麵。觀察呼吸，意味著不加評判地覺察氣流進齣身體的每一個細微感覺——溫度、位置、節奏的變化。這種覺察訓練，是培養自我覺察能力，將注意力錨定於“此時此地”的強大工具。結語：每日的內在旅程本書的結論並非要求讀者掌握復雜的呼吸“秘訣”，而是鼓勵他們將呼吸視為一種持續的、每日的內在旅程。通過對這些復雜機製的理解，讀者可以有意識地選擇更有效、更滋養生命的呼吸模式，從而超越單純的疾病預防，進入優化生命潛能的全新境界。呼吸，作為生命最原始的律動，蘊含著自我療愈和全麵提升的無限可能。

著者信息

作者簡介

加藤雅俊

　　Mit's enterprise股份公司執行長、JHT日本整體療法協會會長、JHT日本整體療法學院校長、預防醫療專傢、藥劑師、體內環境師。

　　日本首度提倡「整體療法」理念的權威，針對癥狀，從飲食、運動、東方醫學及其他多方麵研究，追求不依賴藥物的醫療。一九九五年以綜閤預防醫療為宗旨創業。著有《Dr. Croissant　新裝版　做淋巴伸展操治療身體不適！》（MAGAZINE HOUSE）、《一分鐘降血壓操：日本藥學預防專傢實證！躺、趴、坐，10天提升血管彈性，收縮壓降50！》及其他多部作品。著作銷量纍計突破二百三十萬本。

　　「加藤雅俊親授研討會和伸展操教室隨時開班中」
　　JHT日本整體療法學院
　　www.jht-ac.com/
　　YouTube頻道
　　「加藤雅俊的體內環境補習班」

譯者簡介

李友君

　　日文專職譯者，工作範圍以書籍為主。期盼能透過一己之力，讓更多人體會學問的奧妙之處。譯有：《恢復好視力，完全不費力！》、《我得瞭失智癥！》、《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在傢就可以提升肌力，練齣優美又凹凸有緻的身體麯線！》、《茶飲時光》、《讓失智癥頭腦復甦的頭腦體操：一天十分鐘，日本唯一讓腦變年輕的抗失智癥訓練！》、《最強呼吸法：穩定情緒、提升免疫力，從呼吸中找迴改變人生的關鍵！》（以上書籍均由健行文化齣版）。

圖書目錄

前言

PART 1　藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！
新型病毒恐怖的地方
隻要有疫苗或特效藥就好瞭嗎？
會不會得肺炎死掉，取決於「免疫力的不同」
「細菌」和「病毒」的不同
「感染」指的是病毒劫持細胞
使用雙重策略防衛
雙重免疫功能
免疫力「高」「低」是什麼？
現代人免疫力低落？
配閤「新生活方式」提升「免疫力」
藉由「肺部伸展操」增加血氧
藉由營養均衡的飲食提升免疫力
鍛鍊齣不依賴藥物和不輸給疾病的身體

PART 2　認識「肺炎」和「肺部」的相關知識
肺炎是什麼樣的疾病？
要留意「肺部慢性病」
檢測「肺部老化度」
供應氧氣給血液是「肺部」的工作
肺部重要的工作是「氣體交換」
肺部憑肌肉的力量活動
藉由肌紅素將氧氣儲存在肌肉中
藉由「肺部伸展操」鍛鍊深層肌肉
不輸給病毒的「新生活方式」

PART 3　提升免疫力！「肺部伸展操」
晨間肺部伸展操　正麵和背麵＋動態肺部伸展操
晨　正麵和背麵
晨　動態肺部伸展操①
晨　動態肺部伸展操②
晨　動態肺部伸展操③
晨　動態肺部伸展操④
晨　動態肺部伸展操⑤
夜間肺部伸展操　正麵和背麵＋靜態肺部伸展操
（胸部後仰、背部伸展、腋下伸展）
夜　正麵和背麵
夜　靜態肺部伸展操①胸部後仰
夜　靜態肺部伸展操②背部伸展
夜　靜態肺部伸展操③腋下伸展
「一心多用」肺部伸展操推薦

PART 4　提升免疫力！「新生活習慣」
「均衡飲食」是怎樣的飲食？
身體所需的能量來源要靠醣類攝取
將動物性蛋白質納入飲食當中
細胞再生少不瞭膽固醇
要吃蔬菜就選中餐或火鍋
藉由發酵食品調整腸內環境
除菌或殺菌要適可而止
一笑病毒就溜走
記得睡眠要「一天七小時」
傾聽來自身體的信號
與細菌或病毒共生——新生活方式建議
加藤式新生活方式
後記

圖書序言

ISBN：9786269502646
叢書係列：I健康
規格：平裝 / 128頁 / 14.8 x 21 x 0.8 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
齣版地：颱灣

本書分類：醫療保健> 氣功/呼吸法/能量導引

圖書試讀

前言

　　最近我周圍經常聽到這樣的心聲。
　　「現在很少外齣。」
　　「老是在傢裡看電視。」
　　「最近突然變胖瞭。」
　　「沒有再和別人見麵。」
　　「總覺得情緒低落。」

　　假如你也有這樣的感覺就要小心瞭。你的免疫力可能在急遽下降。

　　●免疫力下降的原因在於運動不夠

　　很多人為瞭防止病毒感染，幾個月幾乎足不齣戶，遵守不外齣的原則。然而，從健康的一麵來看會是如何呢？其實這會讓免疫力不斷下降。

　　這是因為免疫下降的原因，幾乎都來自於運動不夠。免疫下降會引發各式各樣的疾病。比方說，即使沒有感染新型冠狀病毒，想必之後罹患慢性病的人也會不斷增加。

　　就算新冠肺炎之禍平息，日後或許還會齣現未知的病毒。屆時你的免疫力會低迷不振，轉眼間就感染未知的病毒，罹患肺炎。

　　●依賴藥物不會變得健康

　　日後，要是新型病毒陸續齣現，疫苗或治療用藥也完全趕不上。沒錯，依賴藥物是不行的。想要在未來的時代求生，終究還是要學習如何憑一己之力治療疾病，預防疾病。
　　
　　早在我以前任職於製藥公司時，雖然也會重視用藥物緩和癥狀，卻不斷思考如何從更根本的方法強健身體。最後摸索齣來的方法，就是藉由運動、東方醫學、飲食療法及其他途徑，讓原本人類就擁有的「自癒能力」甦醒。尤其是活動身體，更是讓我體會到預防和治療疾病的功效，這在以往的著作中也介紹過。

　　●鍛鍊肺部＋全身肌肉的「肺部伸展操」

　　這次本書要介紹的是「肺部伸展操」。要預防肺炎，就必須鍛鍊齣不輸給疾病的鐵肺。而且還需要提升心肺功能，讓肺部周圍的肌肉變得柔軟。

　　所以做瞭「肺部伸展操」之後，不隻是肺部，也可以鍛鍊整個身體的肌肉。鍛鍊全身的肌肉還能預防失智癥。雖然也有使用遊戲軟體的腦部訓練法，但若沒有實際活動身體，也不能預防失智癥。身體和腦部相連，活動身體之後，自然也可以鍛鍊腦部。而且在鍛鍊身體之後，還能培養齣強健的身心抵抗壓力。

　　●將「肺部伸展操」變成每天的新生活習慣！

　　本書將會介紹早晚各做大約一分鐘的肺部伸展操。

　　早上做喚醒身體的動態肺部伸展操，晚上則要在睡眠前做調整身體的靜態肺部伸展操。還會額外揭露正麵和背麵的伸展操，一次就能刺激整個身體的肌肉。

　　動態肺部伸展操也要使用椅子刺激體幹。動作簡單好記，而且做起來不會乏味。雖然1到17的動作統統做完隻要三十秒，但可別小看這三十秒。對以往在日常生活中久坐或幾乎沒運動的人來說，或許會稍嫌吃力。
然而，讓人有點上氣不接下氣的「微喘運動」（參照54頁），對於肺部功能也是相當好的刺激，所以請至少要做一輪，習慣之後再做好幾輪。

　　書中還會介紹居傢也能輕鬆做的「『一心多用』肺部伸展操」（90頁），能夠邊看電視或邊坐在沙發上進行，希望各位可以天天做。

　　你的肌肉會幫忙提升免疫力，預防疾病。藉由「肺部伸展操」打造身體，就無須過度依賴藥物或醫院，不管齣現什麼病毒都有自信「擋得住」。

　　現在請馬上把「肺部伸展操」，納入未來時代的「新生活方式」。

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書純粹是抱著“姑且一試”的心態，因為市麵上教運動的書太多瞭，很多都是講瞭一堆理論，等到真正想練的時候，又覺得枯燥乏味，堅持不下去。我最怕的就是那種動不動就要你深蹲、做俯臥撐的健身書，對我這種平時缺乏鍛煉的人來說，簡直是勸退的信號。我更看重的是那些溫和、可持續的居傢運動。我希望這本書的內容能更側重於“呼吸技巧”和“體態調整”，因為我感覺很多呼吸不暢都是因為長期彎腰駝背，把胸腔壓住瞭導緻的。如果能教我一些糾正日常坐姿、站姿的小竅門，同時配閤針對性的拉伸動作，那簡直是太棒瞭。而且，既然提到瞭“免疫力”，我很好奇它會如何通過肺部的伸展來間接增強免疫係統。是那種講求慢呼吸、冥想結閤的放鬆練習嗎？如果是這樣，那這本書可能就不隻是一本運動指南，更像是一本身心調節手冊瞭，非常適閤我這種容易感到焦慮和壓力大的人群。我真的很期待看到那些看起來很日常，但其實蘊含著科學原理的小秘訣。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和書名真的很有吸引力，感覺就是那種可以讓人立刻動手、看到效果的實用指南。我最近真的越來越注重自己的身體健康瞭，尤其是像我們這種常常需要久坐的上班族，感覺呼吸道和肺部常常不太順暢，一有風吹草動就容易咳嗽、喉嚨不舒服。所以看到“提升心肺功能”和“預防肺炎”這些關鍵詞，我就忍不住想入手一本。我期待這本書能提供一些非常簡單、快速的練習方法，最好是那種在辦公室裏偷空五分鍾就能做的，不需要復雜的器械，也不需要太專業的知識。畢竟生活節奏這麼快，誰有時間去健身房對著一堆器材搞半天呢？我比較希望作者能用生活化的語言來解釋為什麼這些簡單的動作對我們的肺部有好處，而不是一堆深奧的醫學術語，那樣看起來既有壓力又看不懂。如果能配上清晰的圖解或者照片，演示動作的細節，那就更棒瞭，這樣我就可以對照著練習，避免做錯姿勢。畢竟健康是革命的本錢，能用一分鍾的時間來為自己的肺部做個“保養”，感覺超級劃算！希望讀完這本書，我的氣色和精神狀態都能有個顯著的提升。

评分☆☆☆☆☆

這本書的包裝和裝幀設計給我一種很清新、很療愈的感覺，這一點我很欣賞。現在的健康書籍很多都做得像教科書一樣嚴肅，讓人望而卻步。而這本書的排版看起來應該會很舒服，閱讀體驗應該不錯。我特彆想知道，它裏麵有沒有針對不同人群的定製化方案？比如說，對於有輕微氣喘睏擾的人，或者剛做完手術需要溫和恢復的人，這些伸展操的使用方法會不會有所不同？如果作者能針對不同年齡層或不同身體狀況提供一些進階或降級的建議，那這本書的實用性就大大提高瞭。我是一個比較注重細節的人，如果書裏能解釋一下做完伸展後身體會有哪些即時反應，比如胸口有什麼感覺，或者呼吸深度有什麼變化，這樣我纔能更好地“校準”自己的練習。我可不想盲目地做，而是希望每一個動作都做得“有根據、有目的”。總之，希望這本書能像一個溫柔的教練，手把手地教我如何重新認識和使用自己的肺部。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我對“一分鍾”這個概念是持保留態度的，畢竟身體的改善需要纍積，哪有那麼快就能立竿見影的“神藥”？但是，如果“一分鍾”指的是每次練習隻需要一分鍾的集中時間，那就太棒瞭，這正好符閤現代人碎片化的時間管理需求。我更傾嚮於相信，這本書強調的是“高效性”和“精準度”，而不是快速的“治愈”。我希望它能教會我如何高效地利用這一分鍾，把注意力完全集中在呼吸和肌肉的拉伸上，做到心無旁騖。如果這本書能提供一些關於如何將這些伸展操融入到日常作息中的建議，比如“早晨醒來時做一組”、“午休時來一組”，那我就更容易把它變成習慣。我真的很厭倦那些買瞭之後就束之高閣的書籍，我希望這本是能陪我長久堅持下去的“健康夥伴”。如果作者能分享一些自己或案例的堅持心得，也許能給我更多的動力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的定位似乎非常明確，就是針對現代人“呼吸質量下降”的痛點。我最近常在想，我們是不是呼吸得太淺瞭？大部分時間都在用胸腔上部呼吸，完全沒有用到腹部和橫膈膜。我非常期待這本書能提供一些關於“深度呼吸”的訓練方法，並強調橫膈膜運動的重要性。如果能有圖解說明如何正確地感知和運用橫膈膜，那對提高肺活量絕對是關鍵。而且，我發現很多呼吸練習都和情緒管理有關，深長的呼吸能有效降低心率，緩解緊張感。我好奇這本書是否也會觸及到這一點——即通過調整呼吸來影響情緒狀態。如果能把生理上的鍛煉和心理上的放鬆結閤起來，那麼這本書的價值就超越瞭單純的身體鍛煉，變成瞭一種全方位的健康提升工具。我希望它能提供一套清晰的、可量化的自我評估方法，讓我可以追蹤自己的進步，而不是憑感覺來判斷有沒有效果。