自序
從心靈齣發的「健法」生活，隻要開始，永遠不遲！
這本書說要寫減醣實踐心得嗎？這隻是其中一部份。
說要寫健身心得嗎？這也隻是其中一部分。
說要寫自我成長嗎？這也是其中一部分。
我想延續上一本書《小雨麻極簡育兒提案》，更深入來寫減脂實踐篇如何安排飲食與運動，以及身為年過不惑之年的媽媽如何追尋自我，同時兼顧傢庭。
簡單來說就是把「減法」生活改成「健法」生活，分享從心靈齣發的「健食、健身也健心」。
忠實讀者都知道小雨麻是個遍覽群書且身體力行的實踐者，我一旦設定目標，就會一股腦地勇往直前。
我曾經瘋狂迷上馬拉鬆，甚至還參加瞭專業的訓練課程，可是每次拍照看起來還是覺得不夠好看。
曾經實踐生酮、減醣、輕斷食、間歇性飲食，將體脂減到百分之二十至二二之間，可是一經儀器檢測，卻得到肌肉過少的評價。
曾經瘋狂重訓，每天都在不同部位的肌肉痠痛中度過。
超過一六〇公分的我也曾經將體重減至四字頭，生理期開始不準，讓我一直追問外婆與母親的更年期幾歲來，而且皺紋變得明顯。
每一次我仔細傾聽身體的聲音，慢慢調整運動與飲食策略，有時候嚮右靠攏，有時候嚮左靠攏，讓自己處在愈來愈舒服的狀態。
終於，二〇二〇年一月初在醫院全身健檢得到的結果，達到瞭脂肪與肌肉量都是標準的狀態，脂肪肝已經徹底離開我，心肺很理想，當然生理期也很準。
上麵提及的這些是我從二〇一五年開始進行至今所經歷過的經驗，各種運動與飲食減肥法各有其優點與缺點。
算起來，從起點，也就是推著娃娃車開始健走至今已經超過五年瞭，醫學上定義「不復胖」時間是五年，這五年讓我從跑不動的大媽，變成身體年齡相當於二十六歲的女孩。
「告訴妳，一旦生過兩個孩子，身材就迴不去瞭。」曾經有人這麼警告我。
這句話給予我莫大的反相激勵。
我想證明：有為者，亦若是。
個人覺得我非常適閤分享實踐經驗，究竟我如何走上這條路？明明孩子都像無尾熊在身邊環繞，我怎麼煮？怎麼吃？怎麼動？怎麼愛自己？怎麼樂在其中？
我準備好要開始說故事瞭，歡迎各位搬闆凳來聽小雨麻講古。
附圖是小雨麻開始經營部落格與臉書至今的最大尺度。更早以前非常不愛拍照，所以固定記錄體態的照片隻有這三年。
我的故事
圖左是齣第一本書時，齣版社為我拍的照片。二〇一三年，六十一公斤，生過一個孩子。
圖右是齣第三本書時，為採訪試裝拍的照片。二〇一八年底，五十一公斤，生過兩個孩子。
必須承認我從大學畢業後就沒有運動的習慣，有時候覺得自己怎麼一直胖胖的？但也不想做什麼改變。
每次站在糕點店前猶豫不決，當時的男友，現在的另一半會說：「如果妳擔心發胖，那就不要吃甜食就好啦！」
「就是因為愛吃纔會有這樣的煩惱啊！」
不過為瞭能漂亮的穿上婚紗，當時的確也透過低熱量飲食與持續慢跑，讓自己減到五十二公斤。
婚後幸福肥不是假的，它來得悄無聲息，不知不覺我多瞭兩公斤。
接著第一次懷孕以小產終結，為瞭調養身體，不知不覺又多瞭兩公斤。
生瞭小雨為瞭有豐沛的奶量，盡我所能吃下所有滋補。
媽媽提醒：「為瞭身材，要節製一下喔！」
我說：「為瞭把小雨養好，我願意付齣一些代價。」
再次不知不覺多兩公斤。
陪著孩子成長如此美好，我沉浸在帶著孩子到處旅行、吃吃喝喝的閃耀氛圍，急切想要為小雨介紹世界的光芒與魅力。有一迴從美食之都香港迴來，突然驚覺再一次，兩公斤，Get！
齣版第一本書時，大約也是懷小風初期，第一次產檢站上體重計，我揉瞭揉眼睛，「沒看錯吧！？」居然是六十一公斤。
看到齣版社為我拍的照片，我安慰自己：「這樣看起來纔夠格稱之為料理傢。」猜想讀者看到我的福態，應該也會覺得這些食譜都是很好吃的食譜。（？）
生瞭小風之後，歲月持續靜好，雖然忙碌，心靈卻有說不齣的空虛感。隱約感覺有些事情不太對勁，但是找不齣它在哪裡。
以前聽過：「當你閱讀超過一韆本書，人生必然隨之改變。」
在孩子熟睡的深夜或清晨，我經常鑽進部落格裡，敲打記下每個翩然來到的感人片刻，也盡可能抓緊每個空檔廣泛閱讀，我的婆婆曾經為此驚訝：「哇！妳真的是手不釋捲。」
山下英子的《斷捨離》和近藤麻理惠《怦然心動的人生整理魔法》，應該是在關鍵時刻打開我另一扇人生之門的鑰匙，大概這兩本就是我的第一韆本書。
突然間自我察覺雷達打開瞭，我得以看見每一個行為後的終點。
我到底想要什麼樣的人生？
想要什麼樣的自己？
「二十歲的樣貌來自父母，四十歲的樣貌來自自己。」
以終為始。
終於在二〇一八年底，重新穿上瞭高中製服，這一年正好是我的四十年華。而自高中就開始糾纏我的脂肪肝，總算遠離。
如今我是建築師、親子作傢與講師、華語老師，寫瞭三本媽媽書，而這是我的第四本著作。參加過馬拉鬆訓練課程和健身課程，跑過幾場馬拉鬆。每天固定安排四十分鐘運動，一週重訓三至四天、慢跑一至兩天。週末嗜好是瑜珈、彈琴或畫畫。
這些都是我一邊帶著孩子、一邊精挑細選，一顆一顆收集而來的自我實現寶石。我以不放棄的態度，拉長時間，換取機會。
此刻我好想穿越時空到過去感謝自己：「謝謝妳，從來沒有放棄過我。」
即使人跑到瞭加拿大，在健身課堂和英文課堂上仍是媽媽圈的風雲人物，來自不同國傢的媽媽同學們都來問我怎麼維持身材？如何辦到？
健身同學說：「最愛看妳的健身動作。」
教練跟別人介紹我：”She is a tough lady.”
誰知道呢？我曾經是跑不動的大媽呢！
妳呢？妳想要什麼樣的自己？
我的跑者之路
我們的人生一直擺脫不瞭數字。
學生時關心分數，上班後關心薪水，中壯年關心各項身體健康指標。
年輕時討論的三高是高收入、高學歷、高身高。
中年後討論的三高是高血壓、高血脂、高血糖。
在這樣的環境中生活瞭數十年，然後自己成為母親，再見到同樣的環境被複製在下一代。
那時候我覺得好纍。
知名跑者Emil Zatopek 有句名言——「如果你想跑步，跑個一英裏就好；如果想體驗不一樣的人生，那就跑場馬拉鬆。」
“If you want to run, run a mile. If you want to experience a different life, run a marathon.”
正好一位媽媽好友邀我參加數個月後的十公裏路跑，另一位媽媽好友開始在傍晚到鄰近操場運動，我說：「好吧！我也來試試看。」
於是拖著已經僵硬十年、瀋重不堪的身體，加上載著小風的娃娃車，從走路開始，每天運動一小時。就這樣，兩位媽媽和一部娃娃車，週一到週五的傍晚五點，準時齣現在運動場。
因為有同伴、有目標，我們真的一週運動五天，持續瞭好幾個月，直到順利完賽。
而運動內容也從推著娃娃車走路，到推著娃娃車健走，到我抱著小風走走跑跑，到後來另一半會中途來接走小風，讓我開始拉長跑的距離。
人生第一次的十公裏路跑可說完全改變瞭我的人生觀。
那時並沒有經歷跑者圈流傳的「痛苦並快樂的跑著」，我全程都很痛苦，身體如此瀋重，喘不過氣來，走走跑跑，明明我這麼努力，為何前頭還是黑壓壓一片人山人海？我隻感受到挫摺、沮喪與壓力。
即使如此，完賽這件事仍然帶給我極大的成就感。而且我突然發現，這麼挫摺且即將步入中年的我，仍是人山人海的中間值，原來也沒有想像那麼糟。
那麼，我那「糟透瞭！」的感覺是什麼？
大概是我身體太差瞭，要再練練。
我們三位媽媽攜著三個傢庭，決定再次徵戰數個月後的十一公裏山路鹿野馬。練跑過程中，三位媽媽經常在Line上互相鼓勵，分享練習的紀錄。
每個聽見我開始跑步的親友都擔心極瞭：「⋯⋯已經不年輕瞭⋯⋯小心妳的膝蓋。」我的同溫層隻有我們三位媽媽互相取暖，其他人都是潑冷水居多。
跑步真的這麼容易受傷嗎？有沒有預防的方法呢？
我開始找各種跑步書來看，自己從博客來買、從二手書店買、從圖書館藉，我看瞭當時所能取得的每一本跑步書。
為瞭學習更正確、精確且適閤我的跑步知識與姿勢、裝備，甚至參加瞭馬拉鬆訓練課程。
雖然跑得很慢，被分在速度最慢的組別，可是在這裡拓展瞭我的跑步同溫層，也認識幾位年紀比我更大，或者比我更忙碌的跑友，我開始知道年齡和時間都不是問題，也學習到如何降低受傷的機率、如何與痠痛和平共處。
結業時，我的五公裏從四十分鐘進步到三十三分鐘，更棒的是，認識瞭像我一樣的媽媽跑者——小嘉，我們約好更上一層樓，共同挑戰接下來幾場二十一公裏以上的半程馬拉鬆和超半馬。
「我好擔心啊！不知道能不能跑完呢？」
跑友土豆仁說：「不用擔心！馬拉鬆是心理運動。」
頓然醍醐灌頂，這豈不正如我的堅持：「以不放棄的態度，拉長時間，換取機會。」
上完這係列課程，我纔突然明白第一次參加路跑時「糟透瞭！」的感覺是怎麼迴事。
原來我一直在人生中追求各種數字的名列前茅，但是在運動的世界裡，名列前茅意味著天賦、長久的訓練、堅定的意誌、堅實的後援團隊、正確的專業知識，有時候還需要天時地利人和，即使我們課堂的兩位教練是高雄馬冠軍，他們在世界各地徵戰仍麵對各種挑戰。
世界上沒有永遠的名列前茅。
我突然放下瞭心裡的重擔，那瀋甸甸從很小的時候就開始壓迫著我的數字壓力，霎時像孩子吹齣的五彩泡泡，「啵！」一聲，在藍色的天空背景下，無聲無息化為幾粒水珠，消失不見。
接著我以周跑量二十五公裏開始，慢慢進步到到周跑量四十公裏，運動習慣也在不知不覺中養成，身體狀況大幅改善，心情總是很愉悅，後來隻要連續休息兩天，就會渾身不對勁。
終於，我也能享受慢跑。
我享受每個在慢跑時的耳根清淨與獨處時光，相信那是所有幼童母親的奢侈。
我享受每個跑後的思緒清明與心情愉悅，那是因為腦內啡的緣故。
我享受慢跑帶來的大汗淋灕與消化通暢，連帶鼻子過敏都改善瞭。
不曉得你們都怎麼犒賞自己？
寫完第二本書時，參加馬拉鬆訓練課程就是我給自己的犒賞。
每次前往訓練場地，我總是滿懷期待、精神抖擻，相信會離目標愈來愈近。
那麼，我的身體究竟有什麼變化呢？
體重沒有明顯改變，但是感覺鬆鬆軟軟的肚皮逐漸變得緊實。
健康檢查時，驚覺傳說中長跑跑者的「節能模式」發生在我身上，是我最振奮的時刻。一般人的脈搏每分鐘七十二下，我坐著測量到的脈搏五十幾，躺著測到的心率隻有四十幾，那錶示我的心肺能力大為提升。
另一個明顯的改變是，在高鐵站與捷運站不用再跟人傢擠電扶梯，即使跑步上下階梯，仍然腿不痠、氣不喘，這感覺極其美好。
記得大學時係主任張嘉祥教授曾經鼓勵我們：「我相信有一天隻要你們想做，不管什麼都可以做得到。」
在此也將這句話藉花獻佛給所有讀者：
我相信妳們不管什麼都可以做得到。
我的重訓之路
「妳要再多吃一點，手臂至少要像她們這樣纔行。」
記得剛開始找教練重訓時，教練指瞭一旁兩位女性跟我說。我一看大驚！她們的手臂和我的小腿一樣粗。（如圖）
肌肉量不夠到底有什麼問題呢？待會分享我的經驗給妳聽。
跑步如此美好，然而體態和體重卻沒有太大的變化，加上跑步書和教練都提到核心肌的重要性，我開始有一搭沒一搭的核心鍛鍊。
有時候試這個動作，有時候試那個動作。
有時候試這本書，有時候試那本書。
常常覺得動作不是太難，就是做瞭沒有感覺，再不然就是無法像作者投入那麼多時間。
妳知道的，媽媽自己的時間很難擠齣來，如果我有這麼多時間，絕對要找迴姊妹淘好好敘舊，可是姊妹淘常常也在傢庭與工作間奔波。
直到遇見《妳的身體就是最好的健身房．90天挑戰計畫》，覺得這些動作對我不會太難，而且隻要有一張瑜伽墊就可以進行，隨時都可以做，每天隻需要三十分鐘左右，這些條件都很適閤我。
除瞭早餐之外，我也跟著書中的低醣飲食建議執行。大約兩個月後，就覺得體態大幅改善，但體重開始停滯，於是再轉嚮生酮飲食，體重又再次下降。
這三個月間，我的體脂減至百分之二十至二二，少瞭整整五公斤的脂肪。腰圍少瞭十公分，褲子小瞭兩號，衣服尺寸從L變S，穿內衣終於不用像香腸那樣被擠壓齣一串串的肥肉。
也在這時候，我有瞭慢跑過度會流失肌肉的觀念。這纔恍然大悟，莫怪我們馬拉鬆教練每天都要做高難度捲腹一百下。
初期投入慢跑時，隻想要自己瘦下來，肌肉什麼的對我來說太遙遠瞭。
心裡開始齣現問號，不知道從健走到習慣慢跑的這兩年，我流失瞭多少肌肉呢？
同一時間，生理期開始不準，不是很久不來，就是太快來。在《脂肪的秘密生命》這本書提到脂肪對女性的重要性，一旦體脂低於百分之二十二，女性荷爾濛與生理期就會大受影響。
據說更年期之前也會開始亂經，可是不會太早嗎？我開始追問媽媽和外婆的更年期幾歲來，因為種種資料顯示，這樣的體質來自遺傳。
我又開始自問，想要什麼樣的自己？
健康的自己？
還是瘦瘦的自己？
答案是前者。
傢庭、財富、自我實現、人際關係等等都是加法，隻有健康是乘法，擁有健康便是以上總閤乘上「1」，失去健康便是乘上「0」。
這概念寫成算式如下：人生=（傢庭+財富+自我實現+人際關係）x健康
我開始不那麼嚴格限製飲食，運動有時候也做些調整，每個月觀察生理期，找齣適閤自己的狀態。
徒手重訓一陣子後，加入兩公斤啞鈴，雖然對很多「巨巨」來說是很小兒科的重量，可記得剛開始加啞鈴的時候，我臉都猙獰瞭起來。
搬到加拿大後，自己練瞭一陣子，聽說有開給媽媽們的健身課，我也跑去報名瞭，每週兩次，每次一小時，一群媽媽一起運動帶給我無比的歡樂。課堂上也定期測InBody，我的脂肪量適中，但是軀幹部位的肌肉量不足，猜想這是因為已經長跑瞭兩年吧！
肌肉量不足有什麼問題？
就是一旦發生什麼事的時候，身體無法保護自己。
一年鼕天我在雪地上滑倒瞭，結果躺瞭一個多月。
這是我流失肌肉付齣的代價。
女性的荷爾濛和男性不同，增肌沒有想像容易，對中年女性難度又更高。我開始跟著教練上一對一重訓課，每週二至三次，每次一小時，每次上完都會經歷頭暈目眩、加強版的肌肉痠痛。
已經適應的低醣飲食則改為碳循環飲食，在重訓日的運動前後都吃足夠的蛋白質與碳水化閤物，可是到底怎樣算足夠呢？教練給我的建議份量超乎想像，我根本吃不完，直到後來我決定反正舉凡重訓日，放膽吃就對瞭。
終於在這樣的策略下，我的脂肪和肌肉同時達到瞭標準值，生理期也很正常。
啊～原來這就是適閤我的模式啊！
也許受天秤座影響，我一直追求平衡，傢庭與工作的平衡、傢人與自我的平衡，在追求體態上，終於也找到瞭我的平衡點。
我也擺脫瞭「瘦即是美」的思維，不再一味追求低體脂，而是追求「穠纖閤度」。
也許這就是一種「見山又是山」的境界。
就醫學上，中年女性的BMI建議在18.5-24，腰圍小於80公分，體脂率建議則從20-30%、22-29%、23-33%都有，但執行上會發現每一颱體脂計的差距很大，一天不同時間量測的結果也會有不小的差距。
我認為數字參考就好，隻要以同一颱機器固定時間測量，自己與自己比較，傾聽身體的聲音，找齣自己覺得最舒服、最閤宜、最健康的狀態即可。如果會因為數字上上下下，使得心情起起伏伏，那麼不如丟掉它。
在加拿大的健身房裡，可以見到青少年以上的所有年齡層，也非常多銀髮族，這是颱灣很少見的場景。因為加拿大人普遍瞭解重訓對健康的幫助，不但可以增加生活品質，改善體態與線條，減少不適，還可以改善骨質疏鬆，預防跌倒造成的骨摺。
增加肌肉還有什麼好處？
可以增加基礎代謝。
如果自認為是「喝水也會胖」或者「吃空氣也會胖」，就錶示身體的肌肉量太少，或者飲食的熱量沒有達到基礎代謝以緻於造成身體判斷麵臨「饑荒」進而降低代謝、努力儲存所有攝取的熱量。
增加肌肉量是養成「易瘦體質」的關鍵。
而想增加肌肉量，絕對需要無氧運動，不管是利用器材、阻力、自重，增加肌肉的負荷，佐以飲食的調整，就是增肌的不二法門。
隻要開始重訓，永遠不遲。
“You look fit!”
每次遇到有人這麼跟我說，我明白——
我正走在更健康的道路上。
推薦序
運動成為生活、生活就是運動
近年來大傢對自己的身體狀況越來越重視，而良好體態更是許多年輕人追求的目標，市麵上相關的產品也越來越多，而運動、飲食甚至心理狀況絕對是身心健康最重要的要素。
我是小雨麻的跑步教練，自己本身也是國傢隊馬拉鬆選手，近年來全世界運動風氣盛行，尤其是馬拉鬆更是世界各大運動品牌強大主題運動。「幸福與痛苦是比較齣來的！當你完成一場馬拉鬆，下吃一塊蘇打餅，喝一杯冰冰涼涼的飲料都會覺得無比的幸福與滿足」，身心的滿足與自我實現，馬拉鬆就是有一種這樣的魔力。我常跟學生說跑步的開始一定要有一個目標去追尋，你要一直尋找這個目標讓 你可以一直跑持續跑繼續跑，當你一次一次完成這個目標那自我實現達到生理、心靈的滿足會越來越喜歡運動也會越來越愛自己。
18歲年輕的我們，揮霍青春的本事，38歲的我們懷念年輕的自己，往往到58歲我們纔開始重視愛惜一生的自己。小雨麻健身健心說道自己一路從青春活力到身心低潮最後自我實現越活越年輕，從運動、飲食到心靈實現，不隻得到瞭一個健康的自己更讓自己找到興趣得到快樂，是一本值得大傢閱讀的勵誌故事，讓我們一起讓運動成為生活、生活就是運動，一起加油一起實現一起滿足最後成為一個美麗快樂的自己。
高雄市馬拉鬆縣市紀錄保持人 鄭瑞竹
健身在如今人們的生活中占據著舉足輕重的影響，無論是對身材的要求；還是在運動上的錶現，或者隻是想擁有一個健康體魄，我們都可以通過健身來達到。 這本書很好的結閤瞭非常多的專業知識以及個人歷程， 為讀者在健身過程答疑解惑。作者通過自己的健身經驗寫齣瞭這本書，同時也鼓勵著在讀這本書的你。這本包括瞭很多層麵，比如：如何開始健身；選擇有氧或是無氧訓練；飲食方法；成功的要領… 等等。作者一步步帶著你如何把健康生活融入你每天的日常生活中。
加拿大健身及體操教練 Yidong Ｗang 王奕棟
近年來颱灣掀起跑步熱，全颱每周都有賽事可以參加，運動風氣也越來越盛行，由運動中最經濟實惠的”慢跑”開始，隻要一雙跑鞋就可以開始運動，不管跑得快還是慢，距離長或是短，過程中拋開壓力放空腦袋讓身體好好感受自己的心臟每一下跳動與腳步聲，享受一天 24 小時中可以與自己對話的時間。”馬”場上常聽到:訓練的酸甜苦辣隻有自己感受，要如何在孤獨下自己訓練還能突破撞牆期，唯有”堅持”纔能邁嚮勝利且甜美的終點! 要從何而起呢? 如本書所提到:建立動機、確定目標、執行目標記錄當下、鞭策自己、享受達成目標後美好的自己，看到這是不是想起自己該起身運動瞭，那就翻開本書一起運動吧!
SNRC 閃耀跑團教練 凃威廷
飲食、運動與睡眠，是維持健康的三大基石，是我在傢醫科門診不斷強調的觀念，也是我受邀至企業健康講座時分享的題目。我常在診間嚮病人推薦登上頂尖國際醫學期刊的間歇性斷食法與低醣飲食，但建議避免太過極端的方法如生酮飲食。很高興看到與我同為二寶媽的小雨麻推齣新作，鼓勵大傢在照顧孩子之前，更要先照顧自己的身心，纔是永續之道喔！
颱大傢醫科主治醫師 曹玉婷
收到小雨麻厚厚一本的「媽媽聖經」，真心覺得可以認識這樣一位用心求知，努力生活，走在正確道路上還不忘給我們敲響警鐘的媽媽友，真心覺得幸福。
從心靈到身體，從少女到媽媽，從新手媽媽到強大的媽媽，小雨麻用自己活成瞭強大的模樣，告訴我們真實「愛自己」的模樣。最愛的人，應該是我們自己，從心裡到身體，飲食等，這本書都給瞭從新手到專傢的路徑，簡單清楚的圖錶，所有可能的疑問，接地和簡單的第一步，在浩瀚資訊裡，闢開瞭一條簡單清楚的路徑。別冊還有12周的計和行事曆，不多說瞭，我要緊緊跟上小雨麻瞭，要健康纔能陪伴孩子久久，你想陪伴孩子多少？一起跟上吧！
彰化縣原鬥國小教師 林怡辰
這完全堪稱光看目錄就讓自暴自棄中年婦女本人覺得得救的一本書！如何練齣腹肌、瘦蝴蝶袖、養成易瘦體質、運動行事曆、怎麼吃⋯⋯我全部都需要！
其實，我算是一個十分重視自我價值的媽媽，也奉行減法生活，幾乎無法忍受多餘。但究竟為什麼，可以忍受這貼身伴隨多年的贅肉在身體上橫行？
終於，這樣的我，在小雨麻這本書裡找到瞭答案和解方，又或者說，終於審視自身真正的問題。
小雨麻的歸納能力有她的獨到之處，全書節奏順暢、切中痛點、心態鼓舞、實用可行，讀完除瞭讓人嫉妒她的腹肌、佩服她的毅力，更迫不及待想跟隨她的腳步，找迴中年婦女的肌肉量和健康生活！
三寶媽兼童書作傢 賴曉妍
