正念是藉由活在當下，放下負面思考，療癒負面情感的一種技巧。它原本是指釋迦牟尼佛開悟時的心理狀態，所以在佛教的架構中都是以禪坐或是冥想的方式推廣。近年來，正念也被導入心理治療與員工培訓之中，在日本逐漸打開知名度。
10秒間，一邊做某件事一邊進行正念練習
正念有缺點。首先第一個缺點是無法長時間維持正念。就算你進入正念狀態，也可能一瞬間狀態就會解除。倘若沒有持續練習，頂多只能維持3秒左右吧。
還有一個缺點，那就是在你有需要時，很難靠自己的意志順利達到正念。正念最能發揮威力的時候，就是當你被負面思考吞噬的時候。負面思考或負面情緒是指煩躁或是悲傷等情緒。當你處於負面思考或負面情緒時，很難進入正念狀態，正念的瞬間是偶然出現的恩賜。
因為有上述原因，所以正念常常會被認為很難應用在日常生活當中，很多人會以為感受正念必須花很長時間冥想。
但是本書所介紹的正念練習只需要10秒就夠了。是10秒間一邊做其他事就能達成的練習。
10秒正念冥想會從「呼吸」、「走路」、「聽」等日常行為中著手。不論是站著、坐著、走路、工作、休息或是玩樂的時候，都可以同步進行正念的練習。這麼一來，就不需要煩惱自己「沒有時間冥想」了。不論是在烹飪的時候、準備吃飯的時候、吃飯的時候、吃完後洗碗的時候，全部都可以成為正念的練習。
正念帶給你更好的工作表現，並提升專注力
越來越多人在日常生活中加入10秒正念冥想，並且實際感受到驚人的效果：
●煩燥的時候也能立刻冷靜下來處理事情
●內心動搖的時候也能在下一個瞬間專注在該做的事情上
●比較不會感到身體與心的疲倦
●討厭的事也可以一起積極面對
●快速消除不安或憤怒的情緒
不管多忙錄的人都可以抽出10秒的空擋做正念練習。有空的話也請挑戰更長時間（5分鐘以上）的冥想。本書詳盡記載了許多可以在10秒間有效進行冥想的方法，以及長時間冥想時可以摒除負面思考的方法。各位不妨從今天開始，就試著每天至少花個10秒來進行正面冥想吧！
本書特色
◎每天只要花10秒的時間，就能為自己的內心灌注滿滿的正能量
◎透過正念練習，可提升工作表現與學習專注力，連帶增加私生活幸福感
◎就算是沒空進行長時間冥想的忙碌上班族，也能隨時隨地、一邊做其他事一邊進行
具体描述
沉浸式心流引导：深度工作与情绪调适的艺术 一、本书概述：超越表象，直抵高效与宁静的核心 本书并非关于快速入眠或简单的放松技巧，而是一本系统性的心流引导手册，旨在帮助读者彻底重构其认知运作模式，从而在高度竞争和信息爆炸的环境中，实现深度专注和持久的情绪稳定。我们摒弃了所有流于表面的“速成”承诺，专注于科学的神经可塑性原理与实用的人类行为心理学基础，提供一套经过时间检验的、可操作的框架，用于管理注意力资源，并将其导向最高效的产出状态。 本书的核心理念建立在“环境重塑”与“内在导航”两大支柱之上。它不提供外部的“解药”，而是教导读者如何成为自己心智环境的最佳架构师。我们将深入探讨“心流”（Flow State）的精确触发机制，这种状态被心理学家米哈里·契克森米哈赖定义为个体完全沉浸于活动之中，达到忘我、高效且享受的状态。然而，要达到这种状态，必须首先清除那些阻碍能量流动的内部摩擦。 二、第一部分：认知摩擦的解构与诊断 在进入“如何做”之前，我们必须彻底理解“为什么我们做不到”。第一部分将对现代人普遍面临的认知障碍进行细致的解剖： 1. 注意力碎片化图谱： 分析多任务处理的生理成本。我们利用最新的认知神经科学研究，揭示每一次任务切换对前额叶皮层（PFC）的能量损耗。探讨“切换成本”如何累积，形成慢性疲劳感，即使在休息时也无法恢复。 2. “背景噪音”的生理学基础： 区分真正的外部干扰与内在的“自动驾驶思维”。详细阐述“默认模式网络”（DMN）的过度激活如何导致持续的自我参照、担忧和计划未来，从而侵占当前工作所需的认知带宽。 3. 情绪反应的惯性回路： 探讨小挫折如何被大脑放大，形成“认知扭曲”。我们将研究杏仁核在应对模糊信息时的过度反应模式，以及这种模式如何阻碍理性决策和长期目标的执行。 4. 完美主义的悖论： 分析追求绝对完美如何成为拖延和行动瘫痪的主要原因。探讨“足够好”（Good Enough）原则在高效能人士中的应用，并提供量化标准来评估任务的“可接受阈值”。 三、第二部分：构建深度专注的物理与心理基础设施 本部分侧重于构建一个能够自然诱发心流的外部环境和内部准备工作。这是一种主动的设计，而非被动的等待灵感。 1. 时间区块的战略部署： 介绍“能量匹配”原则。根据一天中不同时间段的皮质醇和褪黑素水平，将高认知需求任务与生理高峰期精确对齐。这包括设计“非协商性深度工作时段”（Non-Negotiable Deep Work Blocks）。 2. “输入限制”的艺术： 详细指导如何物理隔离信息洪流。这不仅涉及关闭通知，更深入到如何管理电子邮件的批次处理频率，以及设计“信息禁区时间”。探讨如何通过限制信息的输入，迫使大脑专注于内部的创造性输出。 3. 工作流程的“去摩擦化”设计： 强调任务准备阶段的重要性。介绍“启动仪式”（Activation Rituals）——一系列简短、固定的动作，用于在生理和心理上向大脑发出“即将进入高强度工作”的信号。这使得进入心流状态的启动时间大大缩短。 4. 任务的“颗粒度”管理： 阐述将宏大目标拆解为“微小可操作步骤”的科学方法。重点在于确保每一个步骤都具有清晰的边界和明确的成功标准，这直接满足了心流状态中“明确目标”的要求。 四、第三部分：心流的内部导航与持续优化 一旦外部环境准备就绪，重点转向如何精细地调控内在的注意力和情绪反应，以维持并延长心流体验。 1. 挑战与技能的动态平衡： 深度解析心流曲线图。指导读者如何持续微调任务难度，确保其略高于当前能力水平（即“适度挑战”），从而避免陷入无聊（难度太低）或焦虑（难度太高）的状态。提供实时评估工具。 2. “内在锚点”的培养： 教授如何利用身体感觉（如呼吸的节奏、肌肉的张力）作为稳定注意力的锚点。这不是冥想本身，而是将冥想训练中对“觉察”的训练应用到工作进行中的瞬时校准技术。 3. 应对“心流中断”的恢复协议： 任何深度工作都可能被不可避免的事件打断。本节提供了一套严格的“重入程序”，用于在被打断后，以最快的速度恢复到心流状态，避免信息遗忘和专注力衰减。 4. 高阶产出的“后处理”： 心流状态结束后，大脑需要整合信息。介绍高效的“信息沉淀期”策略，包括非结构化的散步或自由书写，以巩固学习成果并为下一次深度工作积蓄能量，确保“高效”并非昙花一现的爆发，而是可持续的节奏。 本书的独特价值： 本书的价值在于其严谨的结构和对“如何运作”的深度探究，而非停留在“应该做什么”的表面建议。它为寻求真正效率和内在平静的专业人士提供了一套从底层逻辑重塑专注力的路线图，是关于心智资源管理和长期生产力保障的实战指南。读者将学会的不是如何快速消除杂念，而是如何设计生活，使得杂念不再具有足够的能量和空间去占据主导地位。
著者信息
作者簡介
藤井英雄
精神科醫師。作家。
1957年出生於神戶。1982年從鹿兒島大學醫學系畢業。
2011年成立「心的使用說明研究所」。日本肌動學學院顧問。
透過電子報《7日間でマインドフルネスがわかる！（七天理解正念）》，以淺顯易懂的方式介紹心理學、東方醫學、氣的知識與資訊。具有40年冥想經歷，25年以上的正念冥想經驗，提倡可以在日常生活中輕鬆學會正念的方法。舉辦過許多研究會與座談活動來推廣正念，所推廣的正念冥想因「容易理解又能輕鬆實踐」而廣受好評，幫助了許多長期因負面思考而困擾的人，並以冥想專業醫師的身分接受過許多雜誌的採訪。
著有《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》（東販出版）、《マインドフルネス 「人間関係」の教科書》（Clover出版）、《ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方》（同文館出版）等。
官方部落格：ameblo.jp/cocoronotorisetsu/
官方電子報：www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/
藤井英雄
精神科醫師。作家。
1957年出生於神戶。1982年從鹿兒島大學醫學系畢業。
2011年成立「心的使用說明研究所」。日本肌動學學院顧問。
透過電子報《7日間でマインドフルネスがわかる！（七天理解正念）》，以淺顯易懂的方式介紹心理學、東方醫學、氣的知識與資訊。具有40年冥想經歷，25年以上的正念冥想經驗，提倡可以在日常生活中輕鬆學會正念的方法。舉辦過許多研究會與座談活動來推廣正念，所推廣的正念冥想因「容易理解又能輕鬆實踐」而廣受好評，幫助了許多長期因負面思考而困擾的人，並以冥想專業醫師的身分接受過許多雜誌的採訪。
著有《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》（東販出版）、《マインドフルネス 「人間関係」の教科書》（Clover出版）、《ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方》（同文館出版）等。
官方部落格：ameblo.jp/cocoronotorisetsu/
官方電子報：www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/
图书目录
前言 …… 2
第1章 用10秒的時間大大改善你的人生與工作
10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20
降低人生品質的負面情緒 …… 22
負面情感也會讓工作品質下降 …… 26
掌握幸福的門票 …… 28
不論何時都能花上10秒正向思考 …… 32
正念並不困難所以可以持續下去 …… 35
「10秒」不會太長也不會過短 …… 38
提升「覺察力」 …… 40
第2章 隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門
開始10秒正念冥想 …… 50
順序1 開始的宣言 …… 52
順序2 感受 …… 52
順序3結束的宣言 …… 55
提升放鬆效果的正念 胸式呼吸 …… 56
頭腦更清晰的正念 腹式呼吸 …… 59
消除緊張的正念 通過鼻腔的空氣 …… 61
敏銳度爆發的正念 手指的感覺 …… 64
恢復注意力的正念 撿東西 …… 66
可以更加美味地享用美食的正念 吃東西 …… 69
感受重力的正念 站立 …… 75
會越做越上癮的正念 左右的重心 …… 78
身體覺醒的正念 前後的重心 …… 80
踏出全新一步的正念 走路 …… 82
舒緩僵硬的正念 身體的一部分 …… 88
讓情感放鬆的正念 傾聽心的聲音 …… 90
開始第11秒的正念 …… 94
摒除冥想時的「雜念」 …… 96
延後處理不斷湧出的雜念 …… 98
連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102
不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105
午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108
不需要拘泥冥想的場所 …… 111
第3章 找回平靜的心實踐！10秒正念冥想
運用正念來控制情感吧 …… 116
完全沒有動力的時候 …… 123
細細品嚐水的滋味 …… 124
絕對不想失敗的時候 …… 126
雙手碰雙膝 …… 130
被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132
雙手與雙眼∞運動 …… 133
當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137
伸展阿基里斯腱 …… 141
當出現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144
心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146
因危機感而感到焦慮的時候 …… 148
手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150
第4章 在這種時刻可以派上用場正念的應用
當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156
開始寫正念日記吧 …… 163
當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166
不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169
瘦身也是正念 …… 173
高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179
與人會面時緊急用的正念 …… 183
以正念成為自己談心的對象 …… 189
祈禱可以強化正念 …… 192
不要放棄挑戰 …… 199
後記 …… 203
第1章 用10秒的時間大大改善你的人生與工作
10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20
降低人生品質的負面情緒 …… 22
負面情感也會讓工作品質下降 …… 26
掌握幸福的門票 …… 28
不論何時都能花上10秒正向思考 …… 32
正念並不困難所以可以持續下去 …… 35
「10秒」不會太長也不會過短 …… 38
提升「覺察力」 …… 40
第2章 隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門
開始10秒正念冥想 …… 50
順序1 開始的宣言 …… 52
順序2 感受 …… 52
順序3結束的宣言 …… 55
提升放鬆效果的正念 胸式呼吸 …… 56
頭腦更清晰的正念 腹式呼吸 …… 59
消除緊張的正念 通過鼻腔的空氣 …… 61
敏銳度爆發的正念 手指的感覺 …… 64
恢復注意力的正念 撿東西 …… 66
可以更加美味地享用美食的正念 吃東西 …… 69
感受重力的正念 站立 …… 75
會越做越上癮的正念 左右的重心 …… 78
身體覺醒的正念 前後的重心 …… 80
踏出全新一步的正念 走路 …… 82
舒緩僵硬的正念 身體的一部分 …… 88
讓情感放鬆的正念 傾聽心的聲音 …… 90
開始第11秒的正念 …… 94
摒除冥想時的「雜念」 …… 96
延後處理不斷湧出的雜念 …… 98
連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102
不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105
午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108
不需要拘泥冥想的場所 …… 111
第3章 找回平靜的心實踐！10秒正念冥想
運用正念來控制情感吧 …… 116
完全沒有動力的時候 …… 123
細細品嚐水的滋味 …… 124
絕對不想失敗的時候 …… 126
雙手碰雙膝 …… 130
被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132
雙手與雙眼∞運動 …… 133
當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137
伸展阿基里斯腱 …… 141
當出現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144
心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146
因危機感而感到焦慮的時候 …… 148
手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150
第4章 在這種時刻可以派上用場正念的應用
當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156
開始寫正念日記吧 …… 163
當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166
不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169
瘦身也是正念 …… 173
高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179
與人會面時緊急用的正念 …… 183
以正念成為自己談心的對象 …… 189
祈禱可以強化正念 …… 192
不要放棄挑戰 …… 199
後記 …… 203
图书试读
用户评价
评分
說真的，一開始看到書名，我還抱著懷疑的態度，想說「十秒鐘？這會不會太敷衍了點？」畢竟我們生活中的雜音太多了，想讓心靜下來一秒都很困難，更別說十秒鐘了。但讀完之後，我完全被說服了，這本書的精妙之處就在於它的「務實性」和「微小化」的步驟設計。它沒有要求你盤腿坐上一個小時，而是教你如何把「正念」的概念，拆解成可以嵌入到日常行為中的小動作，像是等紅燈、排隊買咖啡的時候，都可以成為你的練習時機。這種由小見大的方式，真的大大降低了入門的門檻，讓我這個對冥想本來就很抗拒的人，也能輕鬆地開始嘗試。我個人覺得最受用的部分是，書裡並沒有過度美化「完全沒有雜念」的狀態，而是教你如何「與雜念共處」，學會觀察而不被捲入，這點對我這種容易鑽牛角尖的人來說，簡直是撥雲見日，讓我對自己的思緒多了一層抽離感，不再那麼容易被負面情緒綁架了。
评分這本書簡直是為我這種整天腦袋裡像跑馬燈一樣停不下來的人量身打造的！我平常在辦公室裡，事情一多，思緒就開始亂竄，一個念頭接著一個，根本沒辦法專心把手邊的事情做好，常常需要花雙倍的時間才能完成，搞得自己壓力超大。以前也試過一些坊間的冥想指南，有些內容太過空泛，說要「放空大腦」，但我試了半天，腦子裡反而更熱鬧，根本不知道該怎麼辦才好。這本書的敘事方式非常貼近生活，讀起來完全沒有距離感，而且作者用他身為精神科醫師的專業角度來解釋，讓我覺得這不是什麼玄妙的修行法門，而是真正有科學根據、能實際操作的工具。特別是書中提到的一些快速導入的技巧，像是在短暫的空檔就能做的練習，對於我們這些忙碌的上班族來說，簡直是救命稻草。我發現只要照著書裡的方法，哪怕只有幾分鐘的練習，我都能感覺到那種緊繃的神經稍微鬆開一點，對後續的工作效率提升，幫助非常大，終於不再是那種被壓力追著跑的感覺了。
评分這本書的結構編排也很有巧思，它不是那種一口氣把所有理論塞給你的類型，而是循序漸進，用很有條理的方式引導讀者。從最基礎的「認識你的雜念」開始，到後面的「如何應用在不同情境」，每個章節的銜接都非常流暢自然。我特別喜歡書中穿插的一些小案例，那些場景設定都非常貼近台灣社會的脈絡，讓我能立刻產生共鳴，感覺作者真的很懂我們在煩惱什麼。舉例來說，面對客戶的臨時要求或是主管的突擊檢查時，那種心臟快要跳出來的感覺，書裡都有提到對應的快速穩定心神的方法。這讓我感覺到，這本書不僅僅是教你放鬆，更像是一本「高效能心靈管理手冊」，讓我能以更清晰、更穩定的狀態去應對職場上的各種挑戰，不再是靠硬撐著度過難關。
评分整體閱讀下來的感受是，這本書給我的不是一劑短暫的止痛藥，而是一套可以長期使用的自我維護工具箱。它最棒的地方在於，它將「減壓」和「工作效率」這兩個看似矛盾的目標，透過「正念」這個核心技能串聯起來，讓讀者明白，真正的效率不是來自於拼命加速，而是來自於當下的專注度。我發現自己現在在處理複雜問題時，不再像以前那樣急躁地想著「快點解決」，而是能更有條理地將任務拆解，這都要歸功於書中教導的「錨定當下」的練習。這種心態上的轉變，讓我的睡眠品質都變好了，晚上躺在床上，腦子裡不再是明天待辦事項的清單，而是一種比較平靜的狀態。我會強烈推薦給所有覺得自己「時間不夠用」但實際上是「注意力不夠集中」的朋友們，這本書絕對能幫你把散落的專注力重新抓回來。
评分作為一個平時有在關注身心靈議題的人，我必須說，市面上的這類書籍很多都流於表面，講的都是比較形而上的東西，聽起來很美，但實際應用起來總覺得卡卡的。然而，這本「十秒正念」的書籍，卻罕見地做到了理論深度與操作易用性的完美結合。它沒有過度使用艱澀的學術名詞，而是用非常生活化且充滿同理心的語言，去解構「焦慮」和「分心」的成因，這讓原本對精神醫學有抗拒感的人，也能輕鬆接受其中的觀點。我尤其欣賞作者在強調「不必追求完美」這一點上所花費的篇幅，這極大地減輕了我過去嘗試練習時產生的挫敗感。當你允許自己「分心了也沒關係，再拉回來就好」時，那種心理負擔一下子就卸下了，練習的持續性自然也就大大提高了，這對長期習慣性分心的人來說，是極為重要的一劑強心針。
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