正念是藉由活在當下，放下負麵思考，療癒負麵情感的一種技巧。它原本是指釋迦牟尼佛開悟時的心理狀態，所以在佛教的架構中都是以禪坐或是冥想的方式推廣。近年來，正念也被導入心理治療與員工培訓之中，在日本逐漸打開知名度。
10秒間，一邊做某件事一邊進行正念練習
正念有缺點。首先第一個缺點是無法長時間維持正念。就算你進入正念狀態，也可能一瞬間狀態就會解除。倘若沒有持續練習，頂多隻能維持3秒左右吧。
還有一個缺點，那就是在你有需要時，很難靠自己的意誌順利達到正念。正念最能發揮威力的時候，就是當你被負麵思考吞噬的時候。負麵思考或負麵情緒是指煩躁或是悲傷等情緒。當你處於負麵思考或負麵情緒時，很難進入正念狀態，正念的瞬間是偶然齣現的恩賜。
因為有上述原因，所以正念常常會被認為很難應用在日常生活當中，很多人會以為感受正念必須花很長時間冥想。
但是本書所介紹的正念練習隻需要10秒就夠瞭。是10秒間一邊做其他事就能達成的練習。
10秒正念冥想會從「呼吸」、「走路」、「聽」等日常行為中著手。不論是站著、坐著、走路、工作、休息或是玩樂的時候，都可以同步進行正念的練習。這麼一來，就不需要煩惱自己「沒有時間冥想」瞭。不論是在烹飪的時候、準備吃飯的時候、吃飯的時候、吃完後洗碗的時候，全部都可以成為正念的練習。
正念帶給你更好的工作錶現，並提升專注力
越來越多人在日常生活中加入10秒正念冥想，並且實際感受到驚人的效果：
●煩燥的時候也能立刻冷靜下來處理事情
●內心動搖的時候也能在下一個瞬間專注在該做的事情上
●比較不會感到身體與心的疲倦
●討厭的事也可以一起積極麵對
●快速消除不安或憤怒的情緒
不管多忙錄的人都可以抽齣10秒的空擋做正念練習。有空的話也請挑戰更長時間（5分鐘以上）的冥想。本書詳盡記載瞭許多可以在10秒間有效進行冥想的方法，以及長時間冥想時可以摒除負麵思考的方法。各位不妨從今天開始，就試著每天至少花個10秒來進行正麵冥想吧！
本書特色
◎每天隻要花10秒的時間，就能為自己的內心灌注滿滿的正能量
◎透過正念練習，可提升工作錶現與學習專注力，連帶增加私生活幸福感
◎就算是沒空進行長時間冥想的忙碌上班族，也能隨時隨地、一邊做其他事一邊進行
具體描述
沉浸式心流引導：深度工作與情緒調適的藝術 一、本書概述：超越錶象，直抵高效與寜靜的核心 本書並非關於快速入眠或簡單的放鬆技巧，而是一本係統性的心流引導手冊，旨在幫助讀者徹底重構其認知運作模式，從而在高度競爭和信息爆炸的環境中，實現深度專注和持久的情緒穩定。我們摒棄瞭所有流於錶麵的“速成”承諾，專注於科學的神經可塑性原理與實用的人類行為心理學基礎，提供一套經過時間檢驗的、可操作的框架，用於管理注意力資源，並將其導嚮最高效的産齣狀態。 本書的核心理念建立在“環境重塑”與“內在導航”兩大支柱之上。它不提供外部的“解藥”，而是教導讀者如何成為自己心智環境的最佳架構師。我們將深入探討“心流”（Flow State）的精確觸發機製，這種狀態被心理學傢米哈裏·契剋森米哈賴定義為個體完全沉浸於活動之中，達到忘我、高效且享受的狀態。然而，要達到這種狀態，必須首先清除那些阻礙能量流動的內部摩擦。 二、第一部分：認知摩擦的解構與診斷 在進入“如何做”之前，我們必須徹底理解“為什麼我們做不到”。第一部分將對現代人普遍麵臨的認知障礙進行細緻的解剖： 1. 注意力碎片化圖譜： 分析多任務處理的生理成本。我們利用最新的認知神經科學研究，揭示每一次任務切換對前額葉皮層（PFC）的能量損耗。探討“切換成本”如何纍積，形成慢性疲勞感，即使在休息時也無法恢復。 2. “背景噪音”的生理學基礎： 區分真正的外部乾擾與內在的“自動駕駛思維”。詳細闡述“默認模式網絡”（DMN）的過度激活如何導緻持續的自我參照、擔憂和計劃未來，從而侵占當前工作所需的認知帶寬。 3. 情緒反應的慣性迴路： 探討小挫摺如何被大腦放大，形成“認知扭麯”。我們將研究杏仁核在應對模糊信息時的過度反應模式，以及這種模式如何阻礙理性決策和長期目標的執行。 4. 完美主義的悖論： 分析追求絕對完美如何成為拖延和行動癱瘓的主要原因。探討“足夠好”（Good Enough）原則在高效能人士中的應用，並提供量化標準來評估任務的“可接受閾值”。 三、第二部分：構建深度專注的物理與心理基礎設施 本部分側重於構建一個能夠自然誘發心流的外部環境和內部準備工作。這是一種主動的設計，而非被動的等待靈感。 1. 時間區塊的戰略部署： 介紹“能量匹配”原則。根據一天中不同時間段的皮質醇和褪黑素水平，將高認知需求任務與生理高峰期精確對齊。這包括設計“非協商性深度工作時段”（Non-Negotiable Deep Work Blocks）。 2. “輸入限製”的藝術： 詳細指導如何物理隔離信息洪流。這不僅涉及關閉通知，更深入到如何管理電子郵件的批次處理頻率，以及設計“信息禁區時間”。探討如何通過限製信息的輸入，迫使大腦專注於內部的創造性輸齣。 3. 工作流程的“去摩擦化”設計： 強調任務準備階段的重要性。介紹“啓動儀式”（Activation Rituals）——一係列簡短、固定的動作，用於在生理和心理上嚮大腦發齣“即將進入高強度工作”的信號。這使得進入心流狀態的啓動時間大大縮短。 4. 任務的“顆粒度”管理： 闡述將宏大目標拆解為“微小可操作步驟”的科學方法。重點在於確保每一個步驟都具有清晰的邊界和明確的成功標準，這直接滿足瞭心流狀態中“明確目標”的要求。 四、第三部分：心流的內部導航與持續優化 一旦外部環境準備就緒，重點轉嚮如何精細地調控內在的注意力和情緒反應，以維持並延長心流體驗。 1. 挑戰與技能的動態平衡： 深度解析心流麯綫圖。指導讀者如何持續微調任務難度，確保其略高於當前能力水平（即“適度挑戰”），從而避免陷入無聊（難度太低）或焦慮（難度太高）的狀態。提供實時評估工具。 2. “內在錨點”的培養： 教授如何利用身體感覺（如呼吸的節奏、肌肉的張力）作為穩定注意力的錨點。這不是冥想本身，而是將冥想訓練中對“覺察”的訓練應用到工作進行中的瞬時校準技術。 3. 應對“心流中斷”的恢復協議： 任何深度工作都可能被不可避免的事件打斷。本節提供瞭一套嚴格的“重入程序”，用於在被打斷後，以最快的速度恢復到心流狀態，避免信息遺忘和專注力衰減。 4. 高階産齣的“後處理”： 心流狀態結束後，大腦需要整閤信息。介紹高效的“信息沉澱期”策略，包括非結構化的散步或自由書寫，以鞏固學習成果並為下一次深度工作積蓄能量，確保“高效”並非曇花一現的爆發，而是可持續的節奏。 本書的獨特價值： 本書的價值在於其嚴謹的結構和對“如何運作”的深度探究，而非停留在“應該做什麼”的錶麵建議。它為尋求真正效率和內在平靜的專業人士提供瞭一套從底層邏輯重塑專注力的路綫圖，是關於心智資源管理和長期生産力保障的實戰指南。讀者將學會的不是如何快速消除雜念，而是如何設計生活，使得雜念不再具有足夠的能量和空間去占據主導地位。
著者信息
作者簡介
藤井英雄
精神科醫師。作傢。
1957年齣生於神戶。1982年從鹿兒島大學醫學係畢業。
2011年成立「心的使用說明研究所」。日本肌動學學院顧問。
透過電子報《7日間でマインドフルネスがわかる！（七天理解正念）》，以淺顯易懂的方式介紹心理學、東方醫學、氣的知識與資訊。具有40年冥想經歷，25年以上的正念冥想經驗，提倡可以在日常生活中輕鬆學會正念的方法。舉辦過許多研究會與座談活動來推廣正念，所推廣的正念冥想因「容易理解又能輕鬆實踐」而廣受好評，幫助瞭許多長期因負麵思考而睏擾的人，並以冥想專業醫師的身分接受過許多雜誌的採訪。
著有《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》（東販齣版）、《マインドフルネス 「人間関係」の教科書》（Clover齣版）、《ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方》（同文館齣版）等。
官方部落格：ameblo.jp/cocoronotorisetsu/
官方電子報：www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/
藤井英雄
精神科醫師。作傢。
1957年齣生於神戶。1982年從鹿兒島大學醫學係畢業。
2011年成立「心的使用說明研究所」。日本肌動學學院顧問。
透過電子報《7日間でマインドフルネスがわかる！（七天理解正念）》，以淺顯易懂的方式介紹心理學、東方醫學、氣的知識與資訊。具有40年冥想經歷，25年以上的正念冥想經驗，提倡可以在日常生活中輕鬆學會正念的方法。舉辦過許多研究會與座談活動來推廣正念，所推廣的正念冥想因「容易理解又能輕鬆實踐」而廣受好評，幫助瞭許多長期因負麵思考而睏擾的人，並以冥想專業醫師的身分接受過許多雜誌的採訪。
著有《鍛鍊正念：擺脫情緒綁架，有效改變你的一生》（東販齣版）、《マインドフルネス 「人間関係」の教科書》（Clover齣版）、《ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方》（同文館齣版）等。
官方部落格：ameblo.jp/cocoronotorisetsu/
官方電子報：www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/
圖書目錄
前言 …… 2
第1章 用10秒的時間大大改善你的人生與工作
10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20
降低人生品質的負麵情緒 …… 22
負麵情感也會讓工作品質下降 …… 26
掌握幸福的門票 …… 28
不論何時都能花上10秒正嚮思考 …… 32
正念並不睏難所以可以持續下去 …… 35
「10秒」不會太長也不會過短 …… 38
提升「覺察力」 …… 40
第2章 隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門
開始10秒正念冥想 …… 50
順序1 開始的宣言 …… 52
順序2 感受 …… 52
順序3結束的宣言 …… 55
提升放鬆效果的正念 胸式呼吸 …… 56
頭腦更清晰的正念 腹式呼吸 …… 59
消除緊張的正念 通過鼻腔的空氣 …… 61
敏銳度爆發的正念 手指的感覺 …… 64
恢復注意力的正念 撿東西 …… 66
可以更加美味地享用美食的正念 吃東西 …… 69
感受重力的正念 站立 …… 75
會越做越上癮的正念 左右的重心 …… 78
身體覺醒的正念 前後的重心 …… 80
踏齣全新一步的正念 走路 …… 82
舒緩僵硬的正念 身體的一部分 …… 88
讓情感放鬆的正念 傾聽心的聲音 …… 90
開始第11秒的正念 …… 94
摒除冥想時的「雜念」 …… 96
延後處理不斷湧齣的雜念 …… 98
連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102
不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105
午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108
不需要拘泥冥想的場所 …… 111
第3章 找迴平靜的心實踐！10秒正念冥想
運用正念來控製情感吧 …… 116
完全沒有動力的時候 …… 123
細細品嚐水的滋味 …… 124
絕對不想失敗的時候 …… 126
雙手碰雙膝 …… 130
被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132
雙手與雙眼∞運動 …… 133
當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137
伸展阿基裏斯腱 …… 141
當齣現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144
心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146
因危機感而感到焦慮的時候 …… 148
手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150
第4章 在這種時刻可以派上用場正念的應用
當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156
開始寫正念日記吧 …… 163
當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166
不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169
瘦身也是正念 …… 173
高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179
與人會麵時緊急用的正念 …… 183
以正念成為自己談心的對象 …… 189
祈禱可以強化正念 …… 192
不要放棄挑戰 …… 199
後記 …… 203
第1章 用10秒的時間大大改善你的人生與工作
10秒的正念冥想可以改變人生 …… 20
降低人生品質的負麵情緒 …… 22
負麵情感也會讓工作品質下降 …… 26
掌握幸福的門票 …… 28
不論何時都能花上10秒正嚮思考 …… 32
正念並不睏難所以可以持續下去 …… 35
「10秒」不會太長也不會過短 …… 38
提升「覺察力」 …… 40
第2章 隨時隨地10秒就能完成的正念冥想入門
開始10秒正念冥想 …… 50
順序1 開始的宣言 …… 52
順序2 感受 …… 52
順序3結束的宣言 …… 55
提升放鬆效果的正念 胸式呼吸 …… 56
頭腦更清晰的正念 腹式呼吸 …… 59
消除緊張的正念 通過鼻腔的空氣 …… 61
敏銳度爆發的正念 手指的感覺 …… 64
恢復注意力的正念 撿東西 …… 66
可以更加美味地享用美食的正念 吃東西 …… 69
感受重力的正念 站立 …… 75
會越做越上癮的正念 左右的重心 …… 78
身體覺醒的正念 前後的重心 …… 80
踏齣全新一步的正念 走路 …… 82
舒緩僵硬的正念 身體的一部分 …… 88
讓情感放鬆的正念 傾聽心的聲音 …… 90
開始第11秒的正念 …… 94
摒除冥想時的「雜念」 …… 96
延後處理不斷湧齣的雜念 …… 98
連續10秒的正念可以摒除雜念，獲得覺醒 …… 102
不用摒除所有的雜念也沒關係 …… 105
午休時的5分鐘投資，換你一個優質的下午 …… 108
不需要拘泥冥想的場所 …… 111
第3章 找迴平靜的心實踐！10秒正念冥想
運用正念來控製情感吧 …… 116
完全沒有動力的時候 …… 123
細細品嚐水的滋味 …… 124
絕對不想失敗的時候 …… 126
雙手碰雙膝 …… 130
被憤怒或悲傷沖昏頭的時候 …… 132
雙手與雙眼∞運動 …… 133
當腦中無法擺脫不安的想法時 …… 137
伸展阿基裏斯腱 …… 141
當齣現罪惡感或嫉妒的心情時 …… 144
心情煩悶時可以按壓鎖骨 …… 146
因危機感而感到焦慮的時候 …… 148
手掌貼在額頭上可以抒發壓力 …… 150
第4章 在這種時刻可以派上用場正念的應用
當你感覺不到效果時的三個理解 …… 156
開始寫正念日記吧 …… 163
當閱讀與看電影成為毒藥時 …… 166
不健康是自動駕駛模式的錯 …… 169
瘦身也是正念 …… 173
高爾夫球也是運用「現在此刻」贏得勝利 …… 179
與人會麵時緊急用的正念 …… 183
以正念成為自己談心的對象 …… 189
祈禱可以強化正念 …… 192
不要放棄挑戰 …… 199
後記 …… 203
圖書試讀
用戶評價
评分
這本書簡直是為我這種整天腦袋裡像跑馬燈一樣停不下來的人量身打造的！我平常在辦公室裡，事情一多，思緒就開始亂竄，一個念頭接著一個，根本沒辦法專心把手邊的事情做好，常常需要花雙倍的時間纔能完成，搞得自己壓力超大。以前也試過一些坊間的冥想指南，有些內容太過空泛，說要「放空大腦」，但我試瞭半天，腦子裡反而更熱鬧，根本不知道該怎麼辦纔好。這本書的敘事方式非常貼近生活，讀起來完全沒有距離感，而且作者用他身為精神科醫師的專業角度來解釋，讓我覺得這不是什麼玄妙的修行法門，而是真正有科學根據、能實際操作的工具。特別是書中提到的一些快速導入的技巧，像是在短暫的空檔就能做的練習，對於我們這些忙碌的上班族來說，簡直是救命稻草。我發現隻要照著書裡的方法，哪怕隻有幾分鐘的練習，我都能感覺到那種緊繃的神經稍微鬆開一點，對後續的工作效率提升，幫助非常大，終於不再是那種被壓力追著跑的感覺瞭。
评分作為一個平時有在關注身心靈議題的人，我必須說，市麵上的這類書籍很多都流於錶麵，講的都是比較形而上的東西，聽起來很美，但實際應用起來總覺得卡卡的。然而，這本「十秒正念」的書籍，卻罕見地做到瞭理論深度與操作易用性的完美結閤。它沒有過度使用艱澀的學術名詞，而是用非常生活化且充滿同理心的語言，去解構「焦慮」和「分心」的成因，這讓原本對精神醫學有抗拒感的人，也能輕鬆接受其中的觀點。我尤其欣賞作者在強調「不必追求完美」這一點上所花費的篇幅，這極大地減輕瞭我過去嘗試練習時產生的挫敗感。當你允許自己「分心瞭也沒關係，再拉迴來就好」時，那種心理負擔一下子就卸下瞭，練習的持續性自然也就大大提高瞭，這對長期習慣性分心的人來說，是極為重要的一劑強心針。
评分說真的，一開始看到書名，我還抱著懷疑的態度，想說「十秒鐘？這會不會太敷衍瞭點？」畢竟我們生活中的雜音太多瞭，想讓心靜下來一秒都很睏難，更別說十秒鐘瞭。但讀完之後，我完全被說服瞭，這本書的精妙之處就在於它的「務實性」和「微小化」的步驟設計。它沒有要求你盤腿坐上一個小時，而是教你如何把「正念」的概念，拆解成可以嵌入到日常行為中的小動作，像是等紅燈、排隊買咖啡的時候，都可以成為你的練習時機。這種由小見大的方式，真的大大降低瞭入門的門檻，讓我這個對冥想本來就很抗拒的人，也能輕鬆地開始嘗試。我個人覺得最受用的部分是，書裡並沒有過度美化「完全沒有雜念」的狀態，而是教你如何「與雜念共處」，學會觀察而不被捲入，這點對我這種容易鑽牛角尖的人來說，簡直是撥雲見日，讓我對自己的思緒多瞭一層抽離感，不再那麼容易被負麵情緒綁架瞭。
评分這本書的結構編排也很有巧思，它不是那種一口氣把所有理論塞給你的類型，而是循序漸進，用很有條理的方式引導讀者。從最基礎的「認識你的雜念」開始，到後麵的「如何應用在不同情境」，每個章節的銜接都非常流暢自然。我特別喜歡書中穿插的一些小案例，那些場景設定都非常貼近颱灣社會的脈絡，讓我能立刻產生共鳴，感覺作者真的很懂我們在煩惱什麼。舉例來說，麵對客戶的臨時要求或是主管的突擊檢查時，那種心臟快要跳齣來的感覺，書裡都有提到對應的快速穩定心神的方法。這讓我感覺到，這本書不僅僅是教你放鬆，更像是一本「高效能心靈管理手冊」，讓我能以更清晰、更穩定的狀態去應對職場上的各種挑戰，不再是靠硬撐著度過難關。
评分整體閱讀下來的感受是，這本書給我的不是一劑短暫的止痛藥，而是一套可以長期使用的自我維護工具箱。它最棒的地方在於，它將「減壓」和「工作效率」這兩個看似矛盾的目標，透過「正念」這個核心技能串聯起來，讓讀者明白，真正的效率不是來自於拼命加速，而是來自於當下的專注度。我發現自己現在在處理複雜問題時，不再像以前那樣急躁地想著「快點解決」，而是能更有條理地將任務拆解，這都要歸功於書中教導的「錨定當下」的練習。這種心態上的轉變，讓我的睡眠品質都變好瞭，晚上躺在床上，腦子裡不再是明天待辦事項的清單，而是一種比較平靜的狀態。我會強烈推薦給所有覺得自己「時間不夠用」但實際上是「注意力不夠集中」的朋友們，這本書絕對能幫你把散落的專注力重新抓迴來。
相關圖書
本站所有內容均為互聯網搜尋引擎提供的公開搜索信息，本站不存儲任何數據與內容，任何內容與數據均與本站無關，如有需要請聯繫相關搜索引擎包括但不限於百度，google,bing,sogou 等
© 2025 ttbooks.qciss.net All Rights Reserved. 小特书站 版權所有