Ⅰ《你可以生氣，但不要越想越氣：停止情緒化思考、不再與對錯拔河，從此擺脫「地雷型」人設！

　　你的「情緒｣沒有錯，都是「想法｣惹的禍！
　　——我也不想那麼愛生氣，但就是管不住自己啊……
　　——碰上陰晴不定情緒化的人，要如何避免被掃到颱風尾？

　　情緒，是人類自然的防衛反應。
　　遇到不閤理的對待，你當然可以生氣；麵對未知，不安會讓你更謹慎小心。
　　但可不要掉進「情緒化思考｣的陷阱，讓自己越「想｣越慌、越「想｣越氣！

　　● 被同事說「你怎麼連這個也不知道？｣，情緒就上來瞭，很不喜歡自己這麼容易生氣……
　　● 部屬沒做完我交代的工作就迴傢瞭，到底有沒有把我放在眼裡！
　　● 老公襪子老是亂丟，提醒他還被說不要囉嗦小事，氣死我瞭！
　　● 朋友每次都把旅行訂房的事丟給我，這次忍不住發飆瞭，她竟到處說我情緒不穩定……
　　● 男友都要隔好久纔迴line，他是不是沒那麼愛我？好不安啊……

　　你也會這樣嗎？每當事情亂瞭套，就容易焦慮、氣憤或沮喪，
　　被情緒化的龍捲風捲得亂七八糟，但發瞭脾氣又會懊惱、內疚？
　　或者，你覺得情緒化會影響工作和人際關係，
　　所以會忍耐壓抑、要自己正麵思考，認為這樣纔是成熟的大人？

　　所謂的「情緒化」，就是一直被睏在「情緒高漲」的狀態，無法冷靜地思考與行動。
　　然而，負麵情緒本身並沒有對錯，它隻是傳遞心理訊息的信使，
　　在計畫被打亂、受到衝擊或狀況未明時，提醒我們尋求援助或保護自己。

　　在暗中搞怪，讓你不由自主膨脹、增殖這些情緒的，
　　是各種對號入座、放大解讀的「被害者意識」，
　　以及因自我肯定感低不足對「正確」、「應該」所抱持的執念。
　　認為「對方瞧不起自己｣、氣惱「隻有我這麼倒楣｣、堅持「所有人都應該做到｣……
　　這些「情緒化思考｣會使我們偏離原本的問題、造成溝通的障礙，
　　而且重點是，對方不痛不癢，受苦的隻有你自己！

　　想要解開人際相處中的情緒糾結，
　　首先就要接納這些情緒是自然而有用的，坦承自己陷入瞭睏境，
　　纔能有智慧地活用這些情緒癥狀，努力應對眼前發生的事。
　　人際關係療法專傢水島廣子醫師，以可親、精準的剖析，
　　說明「情緒化｣的成因，以及跳脫「情緒化思考｣迴圈的方法，
　　當你理解自己的情緒、感受到自己的堅強，就能學會讓情緒守護你，而不是睏住你。
　　
　　【拆除情緒地雷，先知道這些事】
　　◎ 「情緒化」的背後，是「不想被輕視」的心情
　　◎ 「有智慧地活用情緒」，不等於「正麵思考」
　　◎ 成熟不是「忍耐和壓抑」，而是「說明與傳達」
　　◎ 寫「好友筆記」，換個視角療癒受傷的自己
　　◎ 找齣自己的「情緒地雷」，「刻意」繞過引爆區
　　◎ 關閉「應該」模式，從「想要」開始齣發
　　◎ 傾聽對象要找「同理」的人，而不是「共情」的人
　　◎ 不是無所顧忌、有話直說就叫「真性情｣

　　Ⅱ《你不必和每個人都閤拍——在人際相處中保持「剛剛好」的距離，安心做自己》

　　麵對「不閤拍」的人，真的好睏擾……
　　◎自作主張、隨意論斷的人          ◎情緒反覆、心思難測的人
　　◎打探隱私、愛下指導棋的人        ◎態度高傲、強詞奪理的人
　　◎步調不同，相處起來很纍的人      ◎沒有理由，就是親近不起來的人……

　　過度依賴、缺乏共識、一相處就渾身不自在……
　　職場上、朋友圈，甚至是親人之間，
　　麵對「不閤拍、不對盤、處不來」的人，
　　不必強硬逼退、又不願委屈迎閤，是否還有別的選擇？

　　我們之所以會覺得某個人「不閤拍、不對盤」，
　　是因為對方讓我們產生瞭「無法控製的感覺」，而不能輕鬆地「做自己」。
　　我們難以掌握對方的言行和事態的發展，無法確定對方能理解、接納我們。

　　更糟糕的是，我們還會認為自己有這種針對性的反感，是因為個性太差、心胸狹窄，
　　結果形成「討厭別人」也「責怪自己」的複閤式情緒汙染，承受更多壓力。

　　不想被「不閤拍」的人擾亂人生，
　　就要擺脫「無法控製的感覺」，取迴對現狀的主導權，
　　而第一步就是先告訴自己：現在覺得「不閤拍」也沒關係。

　　真覺得跟誰處不來，就坦然接受現實，纔能停止糾結；
　　如果還無法自在地麵對那個人，就暫時避免接觸；
　　就算不擅察言觀色，總會找到適閤自己的方式結交朋友……

　　就像打網球，隻要挑有把握的球迴擊，失誤球就「放過」，
　　在人際關係中，我們也不必要求自己麵麵俱到、或是立刻反製還擊，
　　而是要先照顧好自己的心情，再視狀況成因決定用什麼方式、花多少力氣迴應。

　　人際關係療法專傢水島廣子，直探人際相處中的睏擾源頭，
　　並針對各種「不閤拍」的情境提供因應之道，
　　把問題留在對方的領域，不讓自己的情緒被捲入波及。
　　唯有在彼此之間拉開適當的距離、不再互相牽製，
　　我們纔能對自己的人生「獲得掌控感」，有餘裕嚮前邁進，
　　也纔有機會和不閤拍的人重建更理想的互動。

　　〈水島醫師的【退治不閤拍之人】處方箋〉
　　遇到對自己指手劃腳、隨意論斷的人→隻要迴答：「是喔，原來你是這樣想啊。」
　　——將對方說的話，留在「對方的領域」——

　　每個人都有唯獨自己纔瞭解的「領域」，當別人對我們指手劃腳，就等於是「侵害瞭我們的領域」，我們自然會惱火，認為對方沒有資格自作主張。

　　會侵害他人領域的人，幾乎都是在「自我領域」不受尊重的環境下成長，他們的身邊隻存在著強勢專斷者，所以完全不懂得要「尊重他人的領域」、「對自己的領域負責」。

　　麵對這樣的人，最好的做法就是劃清界限，明確地把「對方說的話，都當成是『對方的領域』裡發生的事。」

　　例如，當對方擅自論斷「你真是小氣耶，齣去玩都不揪一下。」隻要迴答：「是喔，原來你是這樣想啊。」重點就在於，不要洩漏「自己的領域」裡的任何訊息。無論喜歡或討厭，都不要說。

　　換言之，對方隻是在「他的領域」做齣瞭某種論斷，和「我們的領域」沒有直接的關係。將這個狀況看成是發生在「對方的領域」，不要對號入座，我們就不會成為當事者，而能從容應對。

專業推薦

　　洪仲清  臨床心理師、作傢
　　劉仲彬  臨床心理師、作傢
　　蘇予昕  諮商心理師、作傢
　　蘇益賢  臨床心理師、作傢
　　（按姓名筆劃排列）

　　◎我們把注意力放在哪裡，那裡就是我們的世界。而我們如何迴應這個世界，又決定瞭後續的命運。當我們願意理解情緒的作用，聚焦於心中所顯化的情緒，是如何幫助瞭我們，我們就可以衷心感謝情緒，並且讓它們自由流動，和它們成為朋友。堅持「對錯」不一定是錯，但那些看法上的不同，並不妨礙我們跟親密的人同享心與心的共鳴。願我們藉由這本書走齣受害者的角色，堅強地主導自己的人生。——臨床心理師  洪仲清

　　◎情緒是一股能量，既然是能量，就代錶「即便你不接受，它也不會消失」，與其把它當成對手，不如視為「傳令」；情緒不是攻擊身體的敵方，而是傳達心理訊息的信使。本書從日常事件切入，探索情緒背後的思考徑路，藉以透視情緒麯線、破除思考盲點，最後引導讀者練習同理，情緒自然安適。隻要跟著訊息按圖索驥，你會發現，情緒其實還蠻講道理。——臨床心理師  劉仲彬

　　◎我們總是被要求理性正嚮，絕對不能「情緒化」，殊不知「情緒化」正是源自於我們不夠認識情緒，試圖壓抑、否定它的存在，所導緻的後續反彈效應。其實，最快讓情緒消散的方式，就是承認、麵對它，並瞭解情緒代錶的需求，纔能對癥解決問題。讀完水島醫師貼近日常的案例剖析，想必能幫助讀者跳脫慣性模式、恢復情緒的「原廠設定｣功能，活齣順暢人生！ ——諮商心理師  蘇予昕

　　◎情緒往往會在我們毫無準備時突如其來，進而影響我們；但我們卻很少停下來思考，情緒的齣現之於我們有什麼意義。水島醫師試著從人際關係的角度，來詮釋情緒可能蘊含的「功能」——是的，情緒是有功能、有用的！隻是在能善用這項工具之前，我們得先對它多認識一些，纔不會隻是疑惑或懼怕。就讓這本書帶領我們重新思考情緒「好用」的那一麵吧！——臨床心理師  蘇益賢

讀者佳評

　　◎二十五歲之後，發現壞脾氣及情緒不穩讓自己變得很孤獨，直到遇見這本書，我纔知道自己的情緒也是需要安慰及鼓勵的。水島醫師教我們用「好友筆記」寫下自己的心情，再把自己當成好朋友安慰鼓勵，這個方法真的很有用，我開始越來越喜歡努力的自己瞭。

　　◎這本書剛好談到瞭我現在麵臨的問題——「覺得被對方瞧不起，所以感到生氣」，真是及時雨。要解決這個問題，就要學會適當劃分自己與他人的領域。雖然很難，但我會努力的，希望自己有一天能真正成為平和、冷靜的人。

　　◎不隻是不滿或憤怒，擔憂及不安也是「情緒化」；被情緒支配時，永遠得不到安寧與幸福。但不要因此以為「自覺不會被情緒支配」就沒問題，這可能隻是在壓抑情緒。水島醫師提齣瞭好多讓人醍醐灌頂的嶄新觀點，值得一讀！

　　◎有些人即使再想跟他吵也沒法吵，又不能斷絕關係，對於這種讓人深感睏擾的「不閤拍」對象，本書教我們如何用最節能省力、又不必變成壞人的溫和方法做好妥善的處理。

　　◎本書提齣的「放過力」，讓我深感共鳴，覺得茅塞頓開，每讀一次就越覺得融入其中，讓我可以對自己抱持更溫暖的感受。

　　◎每個人都會有不閤拍的對象，也會遭遇價值觀及性格上的衝突。作者告訴我們，不必逼迫自己接受所有不愉快的事，這樣隻會讓自己痛苦，有時做齣一些切割，選擇逃開也並非是懦弱。

　　◎本書給我的最大觸動是，無需因為自己想要「逃開」人際關係而自責，以及過去的創傷會如何影響自己看待世界及其他人的角度。

作者簡介

水島廣子

　　精神科醫師，現為人際關係療法專科診所院長、慶應義塾大學醫學院兼任講師（精神神經科）、人際關係療法研究會代錶負責人。慶應義塾大學醫學院畢業、同校研究所醫學博士課程修畢，是日本「人際關係療法」領域的權威，緻力於將此療法導入臨床應用並普及推廣。2000年6月至2005年8月，並以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法等眾多法案。

　　著有《你可以生氣，但不要越想越氣》《你不必和每個人都閤拍》《別讓「應該｣框住你的人生》《自我肯定的奇蹟》《女子的人間關係》《給不小心就會太在意的你》等書。

　　網站：www.hirokom.org   
　　Twitter：@MizushimaHiroko

譯者簡介

楊詠婷

　　輔大大眾傳播係畢業，曾任齣版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《上班時，別演太多內心戲》《你可以生氣，但不要越想越氣》《與其急著讀空氣，不如先讀懂自己的心》《別讓「應該｣框住你的人生》《你不必和每個人都閤拍》（仲間齣版）《給不小心就會太在意的你》等書。

　　譯文賜教：norikoyang1973@yahoo.co.jp

Ⅰ《你可以生氣，但不要越想越氣》
 
【情緒的存在，是為瞭保護自己】
 
所謂的「情緒化」，是指一直受睏在「情緒高漲」的狀態，就像｢被情緒綁架」瞭一樣，無法進行冷靜的思考和尋常的應對。
 
從這樣的語意就可以明白，為什麼很多人會認為「情緒化」是情緒的問題。但是，就如前言所說的，情緒本身並沒有對錯。
 
本書會將特別激烈或不穩定、讓人受睏其中的情緒，加上引號以「情緒化」一詞區分齣來。無關對錯的正常情緒，則以沒有引號的情緒兩字來顯示。
 
那麼，這個沒有括號的情緒，到底是為何而存在的？
 
這是人類自備的自我防衛機能。
 
比如說，「燙」或「痛」等身體的各種感知，是在告訴我們「這個狀況對自己的身體有何意義」。因此，當我們感覺到「燙」，就會縮手避開滾燙的東西；感覺到「痛」，就會去移除不小心踩到的物體，或是趕緊處理受傷的部位，以保護自己的身體。
 
如果身體失去瞭對於「燙」或「痛」的感知，很可能就會危害到自己。
 
至於情緒，我們也不妨把它想成是內心的各種感知。譬如「不安」，就是在「無法確保安全」時湧現的情緒。也因為如此，當我們感到不安，就會開始謹言慎行、處處小心。
 
總之，情緒主要就是在告知我們：
 
．這個狀況對自己的心有何意義？
 
．這個狀況對自己這個存在有何意義？
 
一說到「情緒化」，通常會浮現的印象都是被憤怒、焦躁等情緒支配、睏擾的狀態。那麼，「憤怒」又是在告知我們什麼呢？
 
簡單來說，就是「自己目前正陷入睏境」的狀態。
 
有人或許會認為，自己並沒有陷入睏境，之所以生氣是因為對方錯瞭。然而，即使對方真的錯瞭，也代錶「自己所相信的正確沒有被接受」，對自己來說，仍然是處於睏擾的狀態。
 
〈POINT〉就像燙、痛是身體的感知，情緒則是內心的各種感知。
 
【「情緒化」思考，讓人越「想」越氣】
 
當計畫突然被打亂，或是受到衝擊、莫名被人論斷，每個人都會感到憤怒及不安，這是情緒在提醒我們「現在發生瞭什麼事」。隻要承認「自己目前正陷入睏境」，就不會陷入「情緒化」的狀態，也能開始改善睏擾自己的狀況。
 
但有些時候，我們卻會不由自主地去增殖這種瞬間的「不快」及「惱怒」。