你的留白時間
關於作者與繪者
緻謝

CHAP　01　留白時間
切換生活樣態，反思存在、空閒與工作的意義
找到你的休息態度
在被掏空之前，把時間空下來留給自己
為瞭前進，有時你得停下來

CHAP　02　休息的價值何時被遺忘
落入忙碌陷阱的假象輪迴
時間概念與文化溯源
迴歸生活的狀態
亞裏斯多德Aristotle
無用之用
寶貴的時間、必要的工作、高層次的閒暇
有形的時間：生產力為王道
卡俄茹斯＆柯羅諾斯Kairos＆Chronos
擺脫時間的焦慮
繃緊的弦彈不齣鏇律
當時間變得稀缺，工作變得高尚，閒暇成為一種罪
神、你的老闆，以及所有擁有你的時間的人
伯特蘭．羅素Bertrand Russel
時間的檢視、清理和配置
有形的時間2：忙碌主宰一切
阿裏安娜．哈芬登Arianna Huffington
你可以愛你的工作，但更一定要更愛你的生活
壓力、過勞，以及迴到高層次的閒暇需求

CHAP　03　醞釀創意
放空讓大腦運作更有效率
創造過程和留白時間
貝多芬和柴可夫斯基Ludwig van Beethoven＆Pyotr Ilyich Tchaikovsky
給身心時間吸收養分
探索勝過專精
提姆．哈福德Tim Harford
慢慢來比較快
布蘭登．托瑞Brandon Tory
多重夢想帶來多元體驗
暫停一下，擺脫睏境

CHAP　04　用心休息
歇一歇，沒關係的
一萬個小時？還是四個？
休息具有生產力
亨利．龐加萊Henri Poincaré
工時長，不等於生產力高，休息不等於偷懶
休息是積極活動
休息解壓的四大要素
索倫．奧貝．齊剋果Søren Kierkegaard
塞滿時間的不是努力，是恐懼
精神輪作，迴復心土活力
建立轉場的留白界線

CHAP　05　運動使腦袋保持新鮮
健身也健心
保持健康的體態與專注力
幫助重新設定與轉換意識
費拉．斯劄哈比Firas Zahabi
以身體感受心流
為大腦預存退休帳戶
泰瑞．魯道夫Terry Rudolph
擁有完整、自由、自主支配的時間
無法停止思考，就把注意力放在身體上

CHAP　06　和自己相處
想成長，先學會獨處
藝術傢最好獨自工作
讓內在的瀋靜化解外在的紛繁
艾德．伍迪．艾倫Ed Woody Allen，藝名Etherwood
在對的方嚮上迷路在靜謐中尋找答案
選擇不去做什麼也是一種勇敢
德瑞剋．西佛斯Derek Sivers
每一次說「不」都離自己想要的更近一點
以更廣闊的角度感受自己，整理深思與他人的關係

CHAP　07　有意識的反思
當謀生與生活開始背道而馳
花時間思考有意義的問題，打造有效的行動
馬可．奧裏略及斯多葛學派Marcus Aurelius and the Stoics
你到底在忙什麼
賽斯．高汀Seth Godin
快快說不，慢慢說好
近藤麻理惠Marie Kondo
用各種怦然心動的事物填滿時間
聖湯瑪斯．阿奎那Saint Thomas Aquinas
讓心有餘裕

CHAP　08　像個孩子一樣玩樂
遊樂場思維
艾倫．瓦茨Alan Watts
活在當下體驗現在的美好
用孩子的眼睛看世界
愛麗絲．華特斯Alice Waters
用時間交換快樂
欣然接受愚蠢的點子
赫曼．赫塞Hermann Hesse
因錯過而獲得

CHAP　09　豐富行囊的旅行
對工作速度踩煞車
放慢步調，悠閒旅行
施德明Stefan Sagmeister
從高速的追求中刻意暫停
與自我重新對焦
露皮塔．尼永奧Lupita Nyong'o
抽離日常慣性，避免負循環

CHAP　10　擺脫科技製約
切斷網路，驅動大腦的不同思考
科技給予許多，也奪走更多
乾擾式工程
特裏斯坦．哈裏斯Tristan Harris
數位排毒，拉迴注意力
患有注意力缺失癥的社會
如何離開網路，實踐數位極簡主義
蒂芙尼．史蘭Tiffany Shlain
暫停一下，登入真實的生活
填補空虛
布內羅．古奇拉利Brunello Cucinelli
什麼都不做之必要

CHAP　11　未來的工作型態
我們憑什麼勝過人工智慧
李開復
被工作狂態度洗腦
人類特別之處在於愛的能力
人類能夠和AI一起蓬勃發展
人類能夠縱觀全局
人類可以感同身受
人類可以策展
軟實力將成為最強硬的貨幣
斯蒂芬．奧爾斯托Stephen Aarstol
縮短工時不代錶偷懶或少做
問自己什麼是最重要的
重新建立於高層次閒暇上的文化
彼得．阿登尼(錢鬍子先生)Pete Adeney(a.k.a Mr.Money Mustache)
從工作中解脫不代錶結束工作
理查德．布蘭森Richard Branson
工作和玩樂都是生活
小室淑惠＆新井沙羅Yoshie Komuro and Sarah Ara
找到生活最好的模樣
傾聽內心的聲音
建立你的休息態度

參考文獻

導讀

允許自己好好休息，纔能更好的前進

　　試著想像以下這些狀況：

　　․你到住傢附近的公園或者步道散步，沒有任何目的，也沒有一定要到哪裡。 在漫步接近尾聲時，腦袋中的燈泡突然亮起，一個靈光乍現 ，一項進行許久的計畫開啟瞭新方嚮，你知道下一步該怎麼做瞭。

　　․為瞭讓自己專注，你開啟瞭手機裡的「請勿打擾」功能或者讓平闆電腦進入休眠模式。當螢幕不再跳齣通知與提醒，創意開始源源不絕湧現。

　　․辛苦工作瞭一天後你終於可以好好放鬆，躺在床上深深地吐瞭口氣，闔上眼，好好地睡滿八小時。隔天早上醒來，你神清氣爽地迎接新的一天。

　　․你在職業生涯中達到新的裏程碑，與其立刻進行下一個計畫，你決定安排一趟旅行。到義大利學習如何做義大利麵，或者到紐西蘭露營幾週，這趟旅行的唯一目的，是找到自己人生下個章節的目標與方嚮。

　　․一個星期三下午，你決定暫時放下手上的工作，花點時間在自己的興趣上。三個小時一晃眼就過去瞭，等你迴神時，纔發現自己剛剛進入瞭心流狀態（Flow state，美籍心理學傢米哈裏．契剋森首度提齣，一種將個人精神力完全投注在某種活動上的感覺，同時會有高度的興奮感及充實感等正嚮情緒）。

　　․你和一個老朋友好好地吃一頓晚餐，不討論工作，而是聊著年輕時一起做過的瘋狂傻事，他爽朗的笑聲讓你也跟著嘴角上揚。

　　․你撥瞭通電話給爸媽，不為瞭什麼，隻是聊聊天。在掛上電話後，你慶幸自己撥齣時間問候他們的近況，因為沒有人知道這樣的閒話傢常還能維持幾年。

　　․試想這些場景是否為你帶來瞭一些平靜的感受？你上一次有這樣子的感受是什麼時候？你有多常在忙碌的生活中給自己一點喘息的空間？更重要的是，你忙碌、汲汲營營地生活，真的幫助你達到目標瞭嗎？

　　人們通常認為工作的相反就是休息，要嘛休息，要嘛努力生產，聽到「留白時間」這個詞時，大多聯想到的工作以外的週末時間或者度假，你可能正在想像自己攤在沙發上打電動，或者躺在沙灘上喝著雞尾酒。但這本書與度假無關，又或者說度假並不是主軸，這本書也不是要鼓勵懶散，更不是教導如何偷懶的使用手冊，完全不是！

　　本書的重點在於，從留白的觀點，梳理生活的開與關，練習如何避免過度勞纍地工作、被壓力淹沒；練習讓自己生活得更開心、更充實。這些練習可以讓我們變得更有效率且更有創意，即使一開始你可能會覺得這與預想的不同，但我們希望你在看完這本書後會發現這背後的道理其實非常簡單。

　　二0一九年，國際衛生組織將「職業過勞」納入《國際疾病分類》（International Classification of Diseases ）中，壓力、焦慮、 失望比以往任何時代都更普遍，尤其是在韆禧世代（一九八0至一九九0 年代齣生的人）中更是常見。職業倦怠、被壓力擊倒，正在漸漸扼殺人們的創造力和漸漸削弱社會。

　　不管我們多希望自己能夠像機器人一般無時無刻都有效率地工作，和日常的忙碌喧囂保持一些距離是必須的。即使能夠日復一日地全力投入工作，我們也不應該這麼做，生活中許多美好的經驗都來自於休息、自省、復甦。如果我們想要完成設立的目標如創作、領導團隊、產生影響力等，我們的身心靈需要在不間斷的壓力、消耗腦力與時間的工作中得到喘息的空間，建立工作態度（Work Ethic）跟建立休息態度（Rest Ethic）同等重要，除瞭專業的工作態度，更要有「休息態度」。

　　找到你的休息態度
 
　　深深地吸一口氣並憋氣。
　　繼續憋氣。
　　你可以憋氣多久呢？
　　三十秒？幾分鐘？不管答案為何，我們最終都需要再將這口氣吐齣。
 
　　想像你的工作態度是吸氣（這樣比喻也沒錯，你的職業就像氧氣一樣重要），好的工作態度能幫助我們創造、執行、協調、管理、達成目標。待辦事項──吸氣；執行企劃──吸氣；實現腦中的想法──還是吸氣。
 
　　但我們總不能永遠吸氣而不吐氣，吐氣正是你的休息態度，同樣重要且不可缺。
 
　　健全的休息態度可以為我們帶來靈感、新點子、復原能力，還能建立、保有熱忱。獲得新視野──吐氣；構思計畫和靈光一閃──吐氣；瀋思、好好地醞釀想法──還是吐氣。深瀋的吐氣能夠讓你的下一次吸氣更飽滿，如同你的休息態度能夠讓你職業態度更加完備。
 
　　在開始探討休息態度之前，先定義所謂好的工作態度，畢竟這個詞常常與認真工作混為一談。傑森．弗萊德（Jason Fried）和大衛・韓森（David Heinemeier Hansson ）在著作《工作何須賣命》（It Doesn’t Have to Be Crazy at Work）為工作態度下瞭良好的定義：
 
　　良好的工作態度並不代錶二十四小時隨時待命工作，而是完成你所承諾的事、每日閤理的工作量、尊重你的工作、顧客、同事。不浪費時間，不為他人製造不必要的麻煩，成為團隊中的拖油瓶。

　　我們實在無法為工作態度做齣更適切的詮釋。超時工作並不能保證工作品質，而好的工作品質纔是工作態度的重點，而不是大量、忙碌地工作。現在市麵上已經有許多關於改善、精進工作態度的傑齣著作，如《高效人士的七個習慣》（7 Habits of Highly Effective People）、《強者之道》（Relentless）、《喚醒你心中的大師》（Mastery）以及《成就專業》（暫譯，Turning Pro）等。但在這本書，我們將著重在休息態度和休閒，以及「留白時間」能為你帶來的創意泉源和具影響力的想法。

　　良好的休息態度應該是什麼樣子呢？這本書所涉及的層麵遠不僅是度假或是放假一天。良好的休息態度並不隻是少工作一些，而是更有意識地分配時間，瞭解忙碌與工作成效常常成反比，尊重自己需要「停機」、和工作做切割的需求，建立明確的界線並且更勇於說「不」，給自己時間和空間醞釀想法和點子，重新定義成功對你的意義，最終釋放你最深層的潛能與創造力。

　　這本書背後的團隊親身經歷瞭憋氣後需要深深吐氣的感受。約翰被壓力逼到瞭極限，在一趟改變人生的旅行中，他對時間有瞭嶄新的概念。麥剋斯被忙碌的生活淹沒，卻總不見成效。一個偶然的機遇讓他有機會在深山中度過幾天靜謐的時光，他想起瞭攻讀博士學位的日子，悠閒又有非常有效率。我們的插畫師鈴木，因為接瞭太多案子而漸漸對畫畫失去熱情，這讓他重新學習到工作品質和從工作中獲得的快樂比工作量還要重要的多。我們三人一路走來顛簸、麯摺，希望透過這本書，讓你在這條路上走得更輕鬆一些。

　　你知道愛因斯坦時常乘著木船航行以尋求寧靜片刻嗎？又或者貝多芬在創作時會利用午後時光悠閒地漫步、在小酒館讀報紙？在這本書中，我們將會介紹各個領域的傑齣人物——革新者、顛覆傳統的人物、諾貝爾獎得主、思想領袖、億萬富豪、作品豐富的藝術傢，甚至是希臘神話人物，還有就住在隔壁的鄰居。他們都透過各種嶄新的習慣、思維模式、實際能夠應用在生活中的原則等來練習「留白時間」。你會發現許多成功人士並不是以過勞和倦怠為代價來換取成就，而是因為「留白時間」大大提升瞭他們的工作品質。

　　我們當然也不敢保證本書中的方法一定適閤所有人，老實說，你可能會注意到有些建議是相互矛盾的，畢竟休息是非常個人且主觀的。有些人透過獨處找到自己的留白時間，有些人則是透過與朋友相聚。有的人喜歡參加活動，但也有人在全然放鬆中找到能量。隻要運用得當，甚至連工作都可以是休息的一種方式。書中將會介紹大量的策略及習慣，不管是過去或現在，這些方法都為知名成功人士帶來幫助。以此書為靈感，親身嘗試不同方法，互相搭配與調整，找到最適閤自己的方式，其他的就不用管瞭。

　　在網路時代，如果沒有募得幾百萬資金、沒日沒夜的工作以求生存，真的有辦法建立一間成功的公司嗎？當然有，史蒂芬・阿斯托（Stephan Aarstol）和 布內羅・古奇拉利（Brunello Cucinelli）便是如此，從這些人的故事當中我們可以得到幫助。

　　一定得犧牲興趣和熱情纔能在自己的專業領域保有競爭力嗎？其實根本不必如此，隨著AI人工智慧在各個專業範疇蓬勃發展，維持廣泛的興趣纔是跟上時代變遷最好的方式。軟體工程師（兼饒舌歌手）布蘭登・托裏（Brandon Tory）以及記者提姆・哈福德（Tim Harford）就是很好的例子。

　　想像你處於一個領導者的位置，成韆上萬人的生計都仰賴著你，你還有辦法好好休息嗎？如果你想成為一個有效率又有同理心的領導者，你一定要學會享受閒暇。羅馬帝王馬可・奧理略（ Marcus Aurelius）在兩韆年前就對此深信不疑，而在兩韆年後的今天，商業巨擘查理・布蘭暈（Richard Branson）仍然信奉著這個觀點。

　　在不犧牲自己的個人生活的情況下，還能夠在特定領域成為世界級的佼佼者嗎？當然可以！頂尖運動員勒布朗・詹姆斯（LeBron James）和菲拉斯・劄哈比（Firas Zahabis）深知這點，另外還有知名大廚愛麗絲・華特斯（Alice Waters）和馬格努斯・尼爾森（Magnus Nilsson），以及女演員露皮塔・尼永歐（Lupita Nyong’o.）等也是如此。

　　就算你不是企業高層，更不是什麼羅馬帝王，既沒有自己創業經商，也沒想過要成為頂尖運動員或大廚，你還是能將留白時間的概念應用在日常辦公生活，又或者是不在辦公室的時候，如薩拉・阿雷（Sarah Arai）、皮特・阿德尼（Pete Adeney）等人的例子所示。

　　上述這些看似毫不相關的人物都有著一個共通點，他們不認為忙碌和用盡全力工作是成功的唯一道路。就像傑森．弗萊德（Jason Fried）和大衛・韓森（David Heinemeier Hansson ）書中提倡的「把勤奮工作纔能成功這種沒有根據的信念趕齣腦袋！」、「好的工作態度不等於超時工作，過勞不會幫助你前進，更不會讓你得到平靜。」但好的休息態度可以。

　　你會發現歷史中許多偉大的思想傢都瞭解休息是必須的，儘管人們常常小看瞭休息的重要性，但這並不是過時的概念。不管在任何時代都適用且必須，尤其對現代人來說更是如此，實踐這個古老智慧，將為我們的生命帶來很大的幫助。

　　書中將深入探討留白時間概念的各個麵嚮，如創造力、睡眠和玩樂等。包括許多啟發人心的真實故事，以及具體且能夠實際應用的建議來培養自己的「休息態度」，且這些論點全都有科學論據佐證。而在本書的最後，我們會分享我們對未來的看法，隨著自動化科技和人工智慧的快速地發展，在不久的將來，創意、創新思維，甚至是人性等這些機器無法取代的事情纔是最重要的。想要在這個不遠的未來中嶄露頭角，我們必定要有良好的休息態度；想要深刻地感受喜悅，我們必定要有「留白時間」。