活到老的人生優勢，
就是過著「不生病的生活」！
★日本亞馬遜暢銷榜第三名★
★出版月餘，即達六萬冊的銷量佳績★
祝你長命百歲！
但如果活到百歲，卻只能在醫院的病床上度日，10年，20年，你願意嗎？
如果萬壽無疆，卻只靠鼻胃管，呼吸器維持生命，你寧願不要這個祝福！
義大利的薩丁尼亞島，百歲老人熱情投入個人的興趣，他們拜訪鄰居，唱歌跳舞，甚至勞動；
南美玻利維亞的齊曼內人，他們幾乎沒有心臟相關疾病，看不見現代人常見高血壓，膽固醇疾病……
他們的基因為什麼特別優越？他們的身體隱藏了什麼祕密？我們也能有「健康長壽」的基因嗎？
本書作者鈴木祐回答：有的。抗老化的能力就在自己體內！
作者前後追索五十年以上的抗老化科學文獻，
集合東西菁英醫學論證，抽絲剝繭整理這本權威效果的操作模式大補帖，為的就是一次啟動你的抗老化靈魂：
1.認知
每天早上跑步是痛苦的，練習深蹲，核心肌群是累人的；
吃蔬菜是痛苦的，發炎是疼痛的，但沉睡在我們身體的復原力，
會因「痛」甦醒，抗老化等同於喚醒體內的「毒物興奮效應」，
身體反覆實踐「痛苦與復原」的循環，就能組織獨一無二的逆齡機制。
2.實踐
「運動」與「斷食」，對古代人類生活史而言是生活型態的固定環節。
本書利用階段性的負荷，設計一套實踐流程從初階到進階，
不只運動與斷食，更涵蓋心智、睡眠、營養素、美膚等83種科學驗證的方法，
為你找出正確適當的「痛苦」來刺激「逆齡機制」。
3.活化
「天才更懂得休息」，拚命苦練，更要拚命休息。
但你要知道如何從被動性轉化成主動性休息。
你要如何分辨「好的」壓力和「壞的」壓力？
超級長青族都是一邊享受壓力，一邊讓大腦成長。
4.逆轉
沒有必要苦苦等待抗老化的夢幻新藥或保健品，
「老化」是所有生物無可避免的命運，但按照本書的理論與方法，
從科學觀點找到逆轉生理時鐘的要訣。祝你長命百歲！不，從此刻開始改成，
不生病的生活真好，祝你健健康康長命百歲！
本書特色
★★★用痛苦與復原的循環達到逆齡效果★★★
10萬本論文佐證的「抗老化」寶典
不管幾歲都適用，活得長壽更要活得健康！
保持健康的唯一方法是，吃你不想吃的，喝你不想喝的，做你討厭做的事。____馬克‧吐溫（美國幽默大師／小說家）
1.作者有極佳整理能力，讓你的「膚、髮、身、心」，是以10萬本論文為科學佐證的「抗老化寶典」。
2.作者為新銳科普作家，文筆專業有條理，內容一目了然。
3.書中方式「不管幾歲都適用」，是每個人都必備的身體健康保健書。
4.只要這一本書就足夠保養自己的身體。
一致好評
作家／安眠書店主持人 田定豐
整形外科醫師 王樹偉────共鳴推薦
這本書印證我的健康祕訣
看完這本書才知道，我常年堅持的飲食習慣和生活方式，
竟然有七成以上就是按照書裡的方式進行的。我可以說是這本書的活見證者。
下次，有人問我究竟如何不會老？我肯定會請他好好讀這本書。──作家／安眠書店主持人 田定豐
不只活得長壽更要活得健康
本書作者沒有提出特別不同的技巧，也沒推出新理論，
而是參考無數文獻，做系統性的整理，
並用淺顯易懂的方式，告訴讀者如何去身體力行。
推薦大家閱讀這本「健康長壽手冊」，好好了解自己的身體。──整形外科醫師 王樹偉
具体描述
好的，这是一份关于一本虚构的、与健康长寿相关的书籍的详细简介，但其内容不涉及您提到的那本书《不生病的生活真好：寫給你的健康長壽寶典》。 --- 《生命的时序：探寻人类百岁潜能的生物学与哲学之旅》 著者：[此处留空，或使用一个富有洞察力的笔名] ISBN：[此处留空，或使用一个虚构的ISBN] 装帧：精装，内含全彩图表与历史插图 页数：约 650 页 导言：被遗忘的“健康地平线” 我们正生活在一个矛盾的时代：医学科技以前所未有的速度突破限制，但人类的平均预期寿命增长却呈现出令人不安的停滞迹象。我们似乎在用复杂的药物和技术对抗疾病，却忽略了生命本身内在的、如同精密钟表般运行的生物学时序。 《生命的时序》并非一本简单的养生指南，它是一次深入生命科学核心、回溯人类进化轨迹，并重新审视“长寿”定义的学术与人文探索。本书的视野超越了日常的饮食建议和运动方案，直指驱动我们衰老与活力的根本机制——那些刻在基因深处、受环境信号调控的生命节律。 第一部分：时序的生物学基础——解密细胞的沙漏 本部分是全书的基石，它以严谨的生物学视角，解构了衰老的分子基础，将读者引入细胞和基因层面的微观世界。 第一章：基因的“保质期”与端粒的钟摆 我们探讨端粒——染色体末端的保护帽——如何如同沙漏中的沙子般，随着每一次细胞分裂而缩短。本书详述了端粒酶的调控机制，并分析了现代生活方式（如慢性压力和炎症）如何加速这一过程。我们追溯了端粒研究的历程，从最初的发现到当前针对端粒长度干预的临床前研究，清晰勾勒出“时间”在DNA层面的物理表现。 第二章：表观遗传学的地图——后天如何重写先天 衰老并非完全由固定的基因决定。本章聚焦于表观遗传学，即基因表达的“开关”系统。我们深入解析了DNA甲基化、组蛋白修饰等关键机制，揭示了环境（营养、压力、社会互动）如何通过修改这些开关，永久性地影响我们的健康轨迹。书中特别引入了“表观遗传时钟”的概念，探讨如何通过非侵入性的生物标记物来衡量实际的生理年龄，而非仅仅是日历年龄。 第三章：线粒体：能量工厂的效率衰退 线粒体是细胞的“动力之源”，它们的效率直接决定了器官的活力。本章详细描述了“自由基理论”的演进，并重点阐述了线粒体自噬（Mitophagy）——细胞清理受损线粒体的关键过程。我们考察了衰老过程中线粒体功能障碍的级联效应，以及如何通过特定的代谢干预，例如周期性禁食（Intermittent Fasting）或冷暴露（Cold Exposure），来优化线粒体的回收与新生。 第四章：衰老细胞的“僵尸效应”——炎症与组织衰退 衰老细胞（Senescent Cells）是停止分裂却拒绝死亡的细胞，它们通过分泌促炎因子（SASP）毒害周围组织。本部分详细介绍了细胞衰老的研究前沿，阐述了这些“僵尸细胞”如何驱动慢性炎症（Inflammaging），并成为动脉粥样硬化、神经退行性疾病和癌症的温床。书中还探讨了对清除衰老细胞药物（Senolytics）的最新进展及其在动物模型中的惊人效果。 第二部分：时序的系统整合——从器官到人体的宏观调控 理解了分子机制后，本书转向探讨这些机制如何在复杂的人体系统中相互作用，形成整体的健康图景。 第五章：肠道微生物组：连接消化道与大脑的“第二基因组” 肠道不再被视为单纯的消化器官。本章将肠道菌群视为一个高度复杂的生态系统，它通过代谢产物直接影响免疫系统、激素平衡乃至认知功能。我们分析了“菌群失调”（Dysbiosis）如何加速全身性炎症，并展示了粪菌移植（FMT）及靶向益生元干预对改善代谢健康与情绪稳定的潜力。 第六章：胰岛素信号的“适应不良”——代谢灵活性的丧失 代谢灵活度，即身体在利用葡萄糖和脂肪酸之间顺畅切换的能力，是衡量年轻态的关键指标。本章深入分析了胰岛素抵抗的分子机制，不仅限于肥胖，更侧重于其在神经系统和认知衰退中的角色。我们提出，恢复对碳水化合物和脂肪的有效利用能力，是重获能量充沛状态的核心。 第七章：睡眠的节律性修复——昼夜节律与清除废物的关键窗口 睡眠不仅仅是休息。本书强调了昼夜节律（Circadian Rhythm）作为生命的主时钟，对激素分泌、DNA修复和废物清除（如脑脊液对大脑毒素的冲刷）的绝对控制作用。我们审视了光照、饮食时间与睡眠质量之间的复杂反馈回路，并提供了基于生物节律学而非传统睡眠建议的优化策略。 第三部分：时序的哲学与实践——重新定义“有质量的延长” 本书的最后部分将视角拉回个体，探讨如何在理解生物学规律的基础上，构建一个更具意义和韧性的“长久生活”。 第八章：压力铸就的身体——慢性应激与加速衰老 心理压力并非抽象的概念，它通过皮质醇和肾上腺素直接重塑免疫和心血管系统。本章将压力生理学与免疫衰老（Immunosenescence）联系起来，指出持续的“战或逃”反应如何消耗免疫储备。我们探讨了冥想、正念以及社会联结感在调节应激轴（HPA Axis）中的生物学效应，强调关系健康是免疫健康的强大保护因素。 第九章：运动的剂量与类型——适应性压力与信号传递 运动的作用远超卡路里消耗。本章细致区分了不同运动模式（高强度间歇训练HIIT、耐力训练、力量训练）对细胞信号通路（如mTOR和AMPK）的独特刺激。我们探讨了“激素学”的视角，即运动如何通过释放肌因子（Myokines）来调节全身器官功能，并强调了恢复（Recovery）与训练同等重要。 第十章：目的与联结——超越生物学的“存在之长” 真正的长寿，是生理韧性与精神意义的结合。本章引用跨文化研究，探讨了“人生目标感”（Purpose in Life）对降低全因死亡率的显著影响。我们分析了社会隔离的生理成本，并论证了持续学习、维护强大人际网络以及在社区中扮演积极角色，如何形成对慢性压力和炎症的强大缓冲。长寿不仅仅是活得久，更是保持“有用的、被需要的”状态。 结语：面向未来的生命设计 《生命的时序》旨在为读者提供一套全新的框架，去看待健康、衰老和生命的目的。它鼓励读者从被动的“疾病接受者”转变为主动的“生命设计者”，通过理解和顺应我们内在的生物学时序，去争取一个更具活力、更少痛苦的、真正高质量的延长生命。这不是关于“永生”的空想，而是关于如何将每一个生命阶段都推向其潜能的巅峰。 --- 目标读者： 对生物科学前沿感兴趣的普通读者、致力于提升生命质量的中老年人群、医学和健康领域专业人士。 本书特点： 深度结合分子生物学、代谢科学与进化心理学，以严谨的学术基础构建实用的生活洞察，避免使用浮夸的承诺，聚焦于可量化的生命调节。
著者信息
作者簡介
鈴木祐
⦿──新銳科普作家。一九七六年生，慶應義塾大學湘南藤澤校區（SFC）畢業後，任職於出版社，而後自立門戶。讀完十萬篇科學論文，訪問過超過六百名海外學者與專科醫師，目前以保健、提升生產率為主題，撰寫相關書籍及雜誌文章。
⦿──持續在個人部落格〈舊石器男子〉（パレオな男／Paleolithic Man）中，介紹心理、健康、科學的相關新知，部落格單月瀏覽量突破兩百五十萬次。近年來，也在保健相關企業等機構進行演講，分享如何辨識科學證據等。
⦿──著有《絕佳的身體狀況》（Cross Media Publishing出版社）、《驚人專注力》（SB Creative）等書，著作豐富。
譯者簡介
李璦祺
輔大翻譯所碩士課程修畢，現為專職日文譯者。興趣廣泛，尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職，期許自己用文字打開疆界，連結作者與讀者的世界。譯有《如何愛你的負面情感》《橫尾忠則X9位經典創作者的生命對話》《穿衣顯瘦：一分鐘從飄大嬸味變身時尚佳人》《從此不會穿錯衣：五官診斷x骨架分析的零失誤穿搭法》（大田出版）等書。
鈴木祐
⦿──新銳科普作家。一九七六年生，慶應義塾大學湘南藤澤校區（SFC）畢業後，任職於出版社，而後自立門戶。讀完十萬篇科學論文，訪問過超過六百名海外學者與專科醫師，目前以保健、提升生產率為主題，撰寫相關書籍及雜誌文章。
⦿──持續在個人部落格〈舊石器男子〉（パレオな男／Paleolithic Man）中，介紹心理、健康、科學的相關新知，部落格單月瀏覽量突破兩百五十萬次。近年來，也在保健相關企業等機構進行演講，分享如何辨識科學證據等。
⦿──著有《絕佳的身體狀況》（Cross Media Publishing出版社）、《驚人專注力》（SB Creative）等書，著作豐富。
譯者簡介
李璦祺
輔大翻譯所碩士課程修畢，現為專職日文譯者。興趣廣泛，尤其酷愛文字、貓咪與知識。視翻譯為天職，期許自己用文字打開疆界，連結作者與讀者的世界。譯有《如何愛你的負面情感》《橫尾忠則X9位經典創作者的生命對話》《穿衣顯瘦：一分鐘從飄大嬸味變身時尚佳人》《從此不會穿錯衣：五官診斷x骨架分析的零失誤穿搭法》（大田出版）等書。
图书目录
前言 004
PART 1理論篇──正確地吸收知識
CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果
階段1 痛苦 018
‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021
‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024
‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028
‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031
階段2 復原 033
‧對付壓力最缺之不可的要素為何？ 035
‧天才更懂得休息 038
‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039
階段3 反覆 043
‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045
‧沒有遭遇生存危機，人體的機能就會衰退，這正是老化 046
‧美國特勤局為何如此勇猛？ 049
‧抗老化沒有一套「普世法則」 052
PART 2 實踐篇──正確地接受痛苦
CHAPTER 2 運動──利用階段性的負荷，讓外貌與大腦一起變年輕
技法1──漸進運動 058
程度1→安慰劑訓練 061
程度2→NEAT計分 064
程度3→HIIPA 069
程度4→健走 073
程度5→間歇健走 076
程度6→SIT模式 078
程度7→HIIT-WB 081
運動的額外選項 086
CHAPTER 3 毒與斷食──改善代謝功能，讓身體的細胞變年輕
技法2──AMPK飲食法 088
‧能讓細胞逆齡的斷食，厲害在哪裡？ 090
程度1→增加多酚的攝取量 092
程度2→增加含硫化合物的攝取量 096
程度3→九十分鐘斷食法 100
程度4→TRF 102
程度5→間歇性部分斷食 106
程度6→仿斷食飲食法 109
程度7→隔日斷食法 113
AMPK飲食法的額外選項 116
CHAPTER 4 心智──分辨「老化壓力」與「逆齡壓力」
技法3──暴露法 120
‧進步必然伴隨「良性壓力 」 122
‧「超級長青族」之所以能超越年齡維持身心不老的祕密 124
‧透過暴露法讓大腦陷入痛苦 125
暴露法的額外選項 135
PART 3 實踐篇──正確地自我療癒
CHAPTER 5 營養素――了解逆齡飲食和老化飲食
技法1──高品質飲食 148
‧逆齡飲食最大關鍵的「熱量品質」是什麼？ 151
程度1→品質稍加提高 154
程度2→將「地中海飲食」帶入平日飲食中 157
程度3→搞懂碳水化合物 161
程度4→正確食用肉類和魚類 170
程度5→對油和脂肪要十分講究 184
CHAPTER 6 睡眠──從今天就開始，打造不靠藥物也能一夜好眠的體質
技法2──多重休息 194
程度1→睡眠檢查表 196
程度2→確立好眠環境 200
改善好眠環境的額外選項 205
程度3→確立好眠行為 206
程度4→確立好眠認知 211
CHAPTER 7 美膚──全球最高權威也承認的既簡單又高效的護膚方式
技法3──全球共通標準保養法 224
程度1→成為保濕劑達人 227
程度2→搞懂防曬 235
程度3→搞定潔顏 245
程度4→促進代謝周轉 251
CHAPTER 8 脫洗腦──擁有不老外貌的人有著什麼樣的心態？
技法4──脫洗腦 258
‧讓現代人老化的「老年歧視」 260
‧長壽地區鮮少有老年歧視 262
程度1→減少檢查儀容的次數 264
程度2→忌用社群網站 266
程度3→裝年輕 269
程度4→身心工作 273
程度5→正面身體意象 275
PART 4 行動藍圖──正確地實踐
CHAPTER 9 行動藍圖――以最短路徑達成目標
‧標準行動藍圖 284
‧增強體力的行動藍圖 288
‧改善外貌的行動藍圖 293
‧改善大腦功能與心理健康的行動藍圖 297
後記 300
方法索引 302
參考文獻 308
PART 1理論篇──正確地吸收知識
CHAPTER 1 痛苦⇄復原──透過痛苦與復原的循環達到逆齡效果
階段1 痛苦 018
‧一個人所承受的「痛楚」決定了他的運氣 021
‧蔬菜會帶給你「痛苦」 024
‧將盧安達種族滅絕化作成長養分的受害者 028
‧平凡的「痛苦」也能增進大腦的認知機能 031
階段2 復原 033
‧對付壓力最缺之不可的要素為何？ 035
‧天才更懂得休息 038
‧舒緩疲勞與壓力的休息三步驟 039
階段3 反覆 043
‧健跑和重訓是違反進化史的暴行 045
‧沒有遭遇生存危機，人體的機能就會衰退，這正是老化 046
‧美國特勤局為何如此勇猛？ 049
‧抗老化沒有一套「普世法則」 052
PART 2 實踐篇──正確地接受痛苦
CHAPTER 2 運動──利用階段性的負荷，讓外貌與大腦一起變年輕
技法1──漸進運動 058
程度1→安慰劑訓練 061
程度2→NEAT計分 064
程度3→HIIPA 069
程度4→健走 073
程度5→間歇健走 076
程度6→SIT模式 078
程度7→HIIT-WB 081
運動的額外選項 086
CHAPTER 3 毒與斷食──改善代謝功能，讓身體的細胞變年輕
技法2──AMPK飲食法 088
‧能讓細胞逆齡的斷食，厲害在哪裡？ 090
程度1→增加多酚的攝取量 092
程度2→增加含硫化合物的攝取量 096
程度3→九十分鐘斷食法 100
程度4→TRF 102
程度5→間歇性部分斷食 106
程度6→仿斷食飲食法 109
程度7→隔日斷食法 113
AMPK飲食法的額外選項 116
CHAPTER 4 心智──分辨「老化壓力」與「逆齡壓力」
技法3──暴露法 120
‧進步必然伴隨「良性壓力 」 122
‧「超級長青族」之所以能超越年齡維持身心不老的祕密 124
‧透過暴露法讓大腦陷入痛苦 125
暴露法的額外選項 135
PART 3 實踐篇──正確地自我療癒
CHAPTER 5 營養素――了解逆齡飲食和老化飲食
技法1──高品質飲食 148
‧逆齡飲食最大關鍵的「熱量品質」是什麼？ 151
程度1→品質稍加提高 154
程度2→將「地中海飲食」帶入平日飲食中 157
程度3→搞懂碳水化合物 161
程度4→正確食用肉類和魚類 170
程度5→對油和脂肪要十分講究 184
CHAPTER 6 睡眠──從今天就開始，打造不靠藥物也能一夜好眠的體質
技法2──多重休息 194
程度1→睡眠檢查表 196
程度2→確立好眠環境 200
改善好眠環境的額外選項 205
程度3→確立好眠行為 206
程度4→確立好眠認知 211
CHAPTER 7 美膚──全球最高權威也承認的既簡單又高效的護膚方式
技法3──全球共通標準保養法 224
程度1→成為保濕劑達人 227
程度2→搞懂防曬 235
程度3→搞定潔顏 245
程度4→促進代謝周轉 251
CHAPTER 8 脫洗腦──擁有不老外貌的人有著什麼樣的心態？
技法4──脫洗腦 258
‧讓現代人老化的「老年歧視」 260
‧長壽地區鮮少有老年歧視 262
程度1→減少檢查儀容的次數 264
程度2→忌用社群網站 266
程度3→裝年輕 269
程度4→身心工作 273
程度5→正面身體意象 275
PART 4 行動藍圖──正確地實踐
CHAPTER 9 行動藍圖――以最短路徑達成目標
‧標準行動藍圖 284
‧增強體力的行動藍圖 288
‧改善外貌的行動藍圖 293
‧改善大腦功能與心理健康的行動藍圖 297
後記 300
方法索引 302
參考文獻 308
图书序言
- ISBN：9789861797038
- 叢書系列：CREATIVE
- 規格：平裝 / 320頁 / 14.8 x 21 x 1.7 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：醫療保健> 氣功/呼吸法/能量導引
图书试读
作者序
這世上有一群人擁有著令人驚愕的不老身心。對許多國家而言，國民的健康壽命（譯註：健康壽命是一個人健康、沒有疾病、且擁有正常社會、生活功能的時間）頂多是到七十歲，但他們活到了一百歲，依舊能在戶外健步如飛，對於演奏樂器、下西洋棋等需要用腦的行為，也是手到擒來。
各位知道義大利的薩丁尼亞島嗎？這是一座風光明媚的觀光島嶼，坐落在地中海，也是知名的度假勝地，深受名流人士喜愛。
但薩丁尼亞島的名氣在科學家之間，卻是源自另一個層面—此處是一個「超長壽地區」，住這座島上的百歲人瑞，人數高居全球之冠。
據統計，住在這個地區的百歲人瑞比例，高達一般先進國家的十倍之多。日本雖然也是一個以長壽著稱的國家，但面對薩丁尼亞島仍是望塵莫及。
這座島嶼還有一個更令人驚奇的地方，那就是絕大多數的百歲人瑞，不僅是長壽而已，還過著愉快充實的生活。
老人們一早就活力十足地在住處附近走動，島上沒有任何一個癱臥在床的老人。他們和自己的家人、朋友們有著深厚的情誼，並熱情地投入於個人的興趣，像是唱歌、做菜，而且至死之前都能持續勞動。換言之，到老他們都在盡情享受著人生。
南美玻利維亞的「齊曼內人」（Tsimane），也是一個值得一提的例子。齊曼內人是亞馬遜盆地的原住民，至今仍延續著舊石器時代的生活型態，過著狩獵和採集的生活。而他們的身體也持續受到科學家的關注。
因為齊曼內人中幾乎無人有過心臟相關疾病的病例。舉凡心絞痛、心肌梗塞、動脈硬化等現代人的常見疾病，在齊曼內人中的發病率幾近於零，甚至看不見任何高血壓、膽固醇異常及肥胖等心臟病風險因子。
科學家對大約七百名齊曼內人進行電腦斷層掃描後發現，有百分之六十五的人過了七十五歲依舊保持動脈硬化風險為零的狀態。尤其令人驚訝的是，過了八十歲的齊曼內人的血管年齡，相當於先進國家的五十歲左右。
正如各位所知，在先進國家中，心臟病的死亡率僅次於癌症。即使在日本也約有百分之十五的人死於心臟病，因此齊曼內人的健康程度，可見一斑。
薩丁尼亞島的百歲人瑞與齊曼內人的肉體上，究竟藏著什麼祕密？單純只是因為他們的基因特別優越，還是他們擁有什麼不為人知的長壽祕訣呢？
本書的宗旨就是借鏡這群「年輕不老得超乎常理」的人的生活型態，從科學的觀點學習抗老化的要訣，目標是透過這樣的過程，讓潛藏在我們身體與心智中的潛力發揮到最大極限，打下卓越的基礎，而能如薩丁尼亞島的百歲人瑞般盡情享受人生。值得慶幸的是，這十幾年來，人類對於老化機制的了解，已有了長足的進步，破解了許多能讓外在與內在維持年輕的祕密。當然，「老化」是所有生物無可避免的命運，但我們仍舊可以在一定程度內逆轉我們的生理時鐘。
筆者在撰寫本書時參考的三千多份資料，是根據GRADE系統（GRADE System：Classification of Quality of Evidence and Strength of Recommendation）等評比機制，從一九七○年代至今發表過的抗老化文獻中挑選出的高品質文獻。同時，筆者也尋求了UCLA（加州大學洛杉磯分校）、哈佛大學等機構的專家意見，精選出兼具科學性與效果性的技巧。
因此，本書就像是一張「精選合輯」，集合了古今東西的抗老術中所有最值得信賴的技巧。其中也包含了「睡眠」「運動」等老生常談，不過在數據的背書下，相信一定能讓讀者實踐起來更有動力。本書中所介紹的，當然也都是筆者正在實踐的技巧。
那麼，就讓我們進入正題吧。
這世上有一群人擁有著令人驚愕的不老身心。對許多國家而言，國民的健康壽命（譯註：健康壽命是一個人健康、沒有疾病、且擁有正常社會、生活功能的時間）頂多是到七十歲，但他們活到了一百歲，依舊能在戶外健步如飛，對於演奏樂器、下西洋棋等需要用腦的行為，也是手到擒來。
各位知道義大利的薩丁尼亞島嗎？這是一座風光明媚的觀光島嶼，坐落在地中海，也是知名的度假勝地，深受名流人士喜愛。
但薩丁尼亞島的名氣在科學家之間，卻是源自另一個層面—此處是一個「超長壽地區」，住這座島上的百歲人瑞，人數高居全球之冠。
據統計，住在這個地區的百歲人瑞比例，高達一般先進國家的十倍之多。日本雖然也是一個以長壽著稱的國家，但面對薩丁尼亞島仍是望塵莫及。
這座島嶼還有一個更令人驚奇的地方，那就是絕大多數的百歲人瑞，不僅是長壽而已，還過著愉快充實的生活。
老人們一早就活力十足地在住處附近走動，島上沒有任何一個癱臥在床的老人。他們和自己的家人、朋友們有著深厚的情誼，並熱情地投入於個人的興趣，像是唱歌、做菜，而且至死之前都能持續勞動。換言之，到老他們都在盡情享受著人生。
南美玻利維亞的「齊曼內人」（Tsimane），也是一個值得一提的例子。齊曼內人是亞馬遜盆地的原住民，至今仍延續著舊石器時代的生活型態，過著狩獵和採集的生活。而他們的身體也持續受到科學家的關注。
因為齊曼內人中幾乎無人有過心臟相關疾病的病例。舉凡心絞痛、心肌梗塞、動脈硬化等現代人的常見疾病，在齊曼內人中的發病率幾近於零，甚至看不見任何高血壓、膽固醇異常及肥胖等心臟病風險因子。
科學家對大約七百名齊曼內人進行電腦斷層掃描後發現，有百分之六十五的人過了七十五歲依舊保持動脈硬化風險為零的狀態。尤其令人驚訝的是，過了八十歲的齊曼內人的血管年齡，相當於先進國家的五十歲左右。
正如各位所知，在先進國家中，心臟病的死亡率僅次於癌症。即使在日本也約有百分之十五的人死於心臟病，因此齊曼內人的健康程度，可見一斑。
薩丁尼亞島的百歲人瑞與齊曼內人的肉體上，究竟藏著什麼祕密？單純只是因為他們的基因特別優越，還是他們擁有什麼不為人知的長壽祕訣呢？
本書的宗旨就是借鏡這群「年輕不老得超乎常理」的人的生活型態，從科學的觀點學習抗老化的要訣，目標是透過這樣的過程，讓潛藏在我們身體與心智中的潛力發揮到最大極限，打下卓越的基礎，而能如薩丁尼亞島的百歲人瑞般盡情享受人生。值得慶幸的是，這十幾年來，人類對於老化機制的了解，已有了長足的進步，破解了許多能讓外在與內在維持年輕的祕密。當然，「老化」是所有生物無可避免的命運，但我們仍舊可以在一定程度內逆轉我們的生理時鐘。
筆者在撰寫本書時參考的三千多份資料，是根據GRADE系統（GRADE System：Classification of Quality of Evidence and Strength of Recommendation）等評比機制，從一九七○年代至今發表過的抗老化文獻中挑選出的高品質文獻。同時，筆者也尋求了UCLA（加州大學洛杉磯分校）、哈佛大學等機構的專家意見，精選出兼具科學性與效果性的技巧。
因此，本書就像是一張「精選合輯」，集合了古今東西的抗老術中所有最值得信賴的技巧。其中也包含了「睡眠」「運動」等老生常談，不過在數據的背書下，相信一定能讓讀者實踐起來更有動力。本書中所介紹的，當然也都是筆者正在實踐的技巧。
那麼，就讓我們進入正題吧。
用户评价
评分
說真的，要挑毛病，每一本書或許都能找到一些小瑕疵，但就整體而言，這本給我的收穫是非常具體的。讓我最有感觸的是，它沒有把健康問題過度簡化為單一因素，比如「只要運動就夠了」或是「只要吃這個就好」。它很全面地探討了身心靈的連動性。它會花篇幅去談論睡眠品質的重要性，這點在很多只專注於飲食運動的書裡常常被輕描淡寫帶過。而且，作者對於「壓力管理」的探討也很到位，這對我們生活在快速節奏都市裡的台灣人來說，簡直是切中要害。書中提供的一些關於如何調整呼吸、如何利用碎片時間放鬆身心的技巧，都是可以立刻在辦公室或通勤時實踐的小撇步。這些不是什麼驚天動地的秘訣，但正是這些微小、卻能日積月累的改變，才是真正構築長久健康基石的關鍵。總結來說，這本書不是一本讓你讀完就束之高閣的工具書，而更像是一本可以隨手翻閱、時常提醒自己的生活指南，讓人覺得投資這本書的時間是絕對值得的。
评分坦白講，市面上很多健康書籍的通病就是「萬用公式」，好像只要照著書上說的吃、照著書上說的動，每個人都能立刻變成鋼鐵人。但事實上，我們每個人的體質、生活習慣、壓力來源都差很多，這樣一體適用的方法，往往效果有限，甚至可能因為不適合自己的體質而產生反效果。這本書比較讓我欣賞的一點是，它似乎比較著重於建立一種「身體的覺察力」。它不是直接給你一張密密麻麻的菜單或運動清單，而是更著重於引導讀者去傾聽自己身體發出的訊號。例如，它會提醒你注意某種情境下身體的反應，然後提供幾種不同的應對思路，而不是限定你只能走A路。這種「因地制宜」的論述方式，我覺得非常貼近台灣人實際的生活情境。我們常有的外食文化、三不五時的應酬、還有那種週末補眠的習慣，書裡都能找到對應的討論，而且給的建議都很務實，不是叫你完全拋棄現有生活，而是教你如何在現有的框架下，做一些聰明的調整。這種不偏激、不極端的態度，讓我覺得這個作者是真正理解我們日常掙扎的，所以讀起來特別有共鳴，也更容易讓人有動力去實踐。
评分我對這本書的整體觀感，是一種「紮根於科學但又充滿人情味」的感覺。雖然它沒有過度賣弄艱澀的學術詞彙，但從它討論問題的深度來看，可以明顯感受到背後是有經過紮實的研究和考證的，它並不是那種隨便聽來的網路傳聞拼湊出來的。作者很巧妙地在「科學依據」和「生活應用」之間搭了一座穩固的橋樑。例如，當它談到某種飲食習慣對腸道菌相的影響時，它不會只是丟出一個結論，而是會解釋背後可能的生化機制，但解釋的方式又不會讓你覺得像在上高階生物課。這種平衡拿捏得非常好，既滿足了我這個求知慾強的讀者，又不會讓那些只求簡單實用建議的讀者感到負擔過重。更難得的是，書中展現出來的態度是正向的、充滿希望的，它不是用恐嚇的方式讓你害怕生病，而是讓你看到「主動健康管理」的樂趣和可能性。這種「鼓勵而非責備」的語氣，讓人在閱讀的過程中，心情是很愉悅的。
评分這本書的封面設計，光是那個「不生病的生活真好」的標題，就已經很吸引人了，畢竟誰不想健健康康地過日子呢？我拿到書的時候，其實是抱著有點懷疑的態度，畢竟市面上這種健康書多到數不清，很多都講得天花亂墜，結果內容空洞，或者硬生生地塞一堆學術名詞讓人看不懂。但這本翻開來，不得不說，作者的敘事方式非常親切，就像是鄰家那位很懂養生的阿姨或叔叔在跟你分享他的私房秘訣一樣，沒有那種高高在上、居高臨下的感覺。文字的用詞很生活化，不像某些書讀起來像在啃教科書，讓你一頭霧水。它比較像是把一些很複雜的生理機制，用大家都能理解的故事或比喻講出來，讓人覺得「喔，原來是這樣啊！」，馬上就能吸收進去。而且，作者的行文節奏掌握得很好，不會讓你覺得哪一段拖沓，也不會讓你覺得跳躍太快。從頭到尾讀下來，你會感覺到一種很溫和的引導，不是強迫你「一定要」做什麼，而是讓你自發地想去嘗試書裡提到的那些小改變。這種「引導式」的寫法，對於我們這種平時工作忙碌，沒時間去深究複雜健康理論的上班族來說，實在是太友好了。光是這種閱讀體驗，就讓我對這本書的整體評價先加了不少分。
评分關於排版和視覺設計的部分，這本書的用心程度真的超乎我的預期。很多時候，內容寫得再好，如果排版混亂、字體太小或者圖表設計得像國中課本一樣呆板，都會大大降低閱讀的意願。這本在視覺呈現上，走的是一種清新、簡潔的風格，大量留白，讓眼睛不會有被文字淹沒的壓迫感。尤其讓我印象深刻的是，它在解釋一些比較複雜的概念時，會穿插一些手繪風格的插圖，這些圖畫不是那種很制式的解剖圖，而是用一種比較輕鬆幽默的方式呈現，一下子就能抓住重點，而且不會讓人覺得在看醫學報告。對於我這種對文字感到疲勞的讀者來說，這些視覺輔助簡直是救星。重點是，這些插圖不僅僅是裝飾，它們的確有效地幫助理解了那些原本可能需要反覆閱讀好幾次的段落。整體來說，這本書在「閱讀體驗」這塊做得非常出色，讓人願意一頁接一頁地往下翻，而不是看到長篇大論就想闔上書，這在現今這個資訊爆炸的時代，是相當難得的。
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