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減脂健身，居家訓練計畫50組——50種課表X 60個動作，無氧X有氧，徒手重訓X間歇訓練，瑜伽X彼拉提斯，快速燃脂．瘦身．減重．打造最佳體態 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

图书介绍

減脂健身，居家訓練計畫50組——50種課表X 60個動作，無氧X有氧，徒手重訓X間歇訓練，瑜伽X彼拉提斯，快速燃脂．瘦身．減重．打造最佳體態
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简体网页||繁体网页
著者 卡特琳娜．布林克曼
出版者 商周出版
翻译者 游絨絨
出版日期 出版日期：2022/03/19
语言 語言：繁體中文

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发表于2024-10-05

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图书描述

鍛鍊肌肉強化燃脂效應
LIIT輕鬆入門HIIT加快燃脂
提升日常活動能力、柔軟度
健身結合有氧，減重更容易

想要有效減重不復胖，減脂不減肌肉？
想用健康、專業的方式得到理想體重？

50組課表 X 60個動作 X 8組暖身 X 8組伸展

只需要你的體重，輔以簡單器材，
就能鍛鍊肌肉，營造優秀的長時間燃脂條件
增強體能，減去脂肪，練出變瘦的能力！

書籍特色
★專業教練設計的健身菜單，翻開就可練。
★結合無氧重訓與有氧運動，增肌減脂面面俱到。
★每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖。
★分初階、進階、高階，以123標示難度。
★表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合。
★沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低。
★從低強度訓練入門，更易適應接下來的高強度訓練。
★教練才懂的組數、回合、健身與瑜伽和彼拉提斯組合，有效增長肌肉、減去脂肪。

著者信息

作者簡介

卡特琳娜．布林克曼Katharina Brinkmann
YOU Yoga & More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。

相關著作：《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》

譯者簡介

游絨絨
自由譯者，淡江大學德國語文學系畢業。
翻譯猶如猜謎，譯者用自己的文字將謎底揭曉，在絞盡腦汁的過程中享受猜謎的樂趣。

減脂健身，居家訓練計畫50組——50種課表X 60個動作，無氧X有氧，徒手重訓X間歇訓練，瑜伽X彼拉提斯，快速燃脂．瘦身．減重．打造最佳體態 pdf epub mobi txt 电子书 下载

图书目录


減重最佳訓練計畫
　重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效
　訓練架構
　次數、時間、休息、組數和強度
　輔助器材
　訓練計畫的要素
　熱身，為訓練做好準備
　伸展，為訓練劃下完美句點

Workouts

動作解說
　耐力訓練
　上半身訓練
　核心與腹部訓練
　下肢訓練
　強力瑜伽
　皮拉提斯
 

图书序言

疫情籠罩下，「居家健身」在美國運動醫學會（ACSM）發表的《2022年全球健身趨勢調查報告》中已躍升至第二名，顯見HOME GYM已經成為健身主流趨勢。如果你也想在家動起來，卻又苦無器材，本書淺顯易懂的圖文解說能讓你零負擔的進入健身世界。內容包含暖身收操以及各個運動難度的基本概念與操作，其中許多動作也曾應用在我們的實際教學課程中，相信只要按表操課，全身肌群都能訓練到！
——運動皮質區體適能訓練所創辦人Peggy
 

图书试读

重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效

不論你是新手或是健身愛好者，這50組健身訓練都可以滿足你的需求，打造出最佳體態。有效的訓練可以針對身體部位進行雕塑，密集且強烈的間歇訓練可以提高燃脂速度。最棒的是，你可以省下去健身房的時間。首先，訓練的基礎是藉由自身體重練習，而搭配簡單且適合居家空間的器材可以讓訓練更加多樣化。接下來將向你概述各項訓練的特點和架構。

重量訓練：打造明顯肌肉線條與緊實有致身材

現在大家都知道，單靠耐力訓練無法達到完美體態。短時間高強度的間歇訓練可以促進心血管系統運作，取代了長時間中強度的耐力訓練。關於重量訓練會透過提高肌肉量增加體重的想法也已經是舊觀念；相反的，重量訓練是成功甩掉卡路里的關鍵，訓練肌肉有助於身體長時間消耗能量。除了大腦，肌肉也是人體中相當耗能的一部分。擁有越多肌肉，在運動時與運動後所謂的「後燃效應 」（After-burn Effect）中，就會消耗更多卡路里。此外，當腹部、腿部和臀部的肌肉明顯可見時，會讓身材看起來更加性感結實。

LIIT：輕鬆入門的間歇訓練

LIIT為「低強度間歇訓練」（Low Intensity Interval Training）的英文簡寫，是一項休息時間較長，相對溫和的間歇訓練，非常適合剛入門的新手。它不會讓你很快就感到氣喘吁吁，能讓你慢慢適應更激烈的HIIT，並保持動力。

HIIT：快速燃脂的高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）是成功塑造好身材的關鍵。20到30分鐘快速激烈的訓練，可以刺激新陳代謝，提高卡路里的消耗。

快速燃脂運動：短時間、強烈的耐力訓練

快速，不過十分有效！快速燃脂運動的重點在於耐力，可以做多樣化的組合，你也能提高訓練的強度。這項訓練所需的時間不多，你絕對有時間練習。只要做10分鐘，你便會感到精力充沛，身體啟動後燃效應。這項短時間訓練也可以結合時間較短的重量耐力訓練，再次提升你的耐力，加速燃脂。

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