AMAZON讀者：「看完這本書，我5周瘦了10公斤！」
不委屈！不努力！不復胖！
找回對食物的愛，每一口都是激瘦的滋味！
★《最高休息法》作者親傳腦科學瘦身術，實證近90%有效★
★５周瘦身計畫提案╳６個簡易實踐步驟╳２５年醫學實證經驗★
真正的瘦身，不是魔鬼訓練，也不是168斷食，
而是面對最真實的自我，藉由飲食重整自己的工作、日常與人生。
／本書獻給每一個這樣的你／
．嘗試斷食、減醣、高蛋白飲食都失敗，減肥的事明天再說
．為了瘦而嚴格忌口，早已忘了美食的滋味是什麼……
．加班加到累趴趴，下班後的運動菜單統統改為躺平耍廢
．習慣吃飯配手機，想不起來上一餐到底吃了什麼
／瘦不下來，可能是大腦惹的禍／
大腦是個好東西，但害你在瘦身路上屢屢碰壁的兇手，卻也是大腦長年僵化的思考模式：工作一忙就不自覺暴食；壓力一大就把甜點當成逃避的出口；放縱過後又自虐式斷食……這些強迫自己對抗欲望的思維，最終都變成難以剷除的小贅肉。
本書以心理學、腦科學實證研究為基礎，為你獻上最簡單卻也最長久的瘦身提案。不需要健身、斷食，只需要你好好吃飯、好好生活，即能從內而外提升魅力、專注力及職場競爭力；讓你找回自信，活得更耀眼！
「在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從『飲食習慣』到『內心深處』皆一步步獲得改善的美好過程。」──本書作者 久賀谷亮
名人推薦
張瑋庭｜諮商心理師
黃益中｜公民教師、《思辨》作者
蔡明劼｜內分泌新陳代謝專科醫師
蘇琮祺｜諮商心理師——各界推薦（依首字筆畫排序）
「本書透過各種生活化情境，說明飲食對身心層面的影響，並告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以改變做法，建立更理想的自己。」——張瑋庭（諮商心理師）
「本書提供神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，讓讀者具體執行腦科學瘦身術。再也不用把自己當成瘦身產品或減肥偏方的實驗品，身心回歸健康狀態！」——蘇琮祺（諮商心理師）
具体描述
活出輕盈：飲食、運動與心靈的全面革新 擺脫體重管理的焦慮，啟動身體的自然平衡機制 在追求理想體態的旅程中，許多人不斷在極端的節食法和過度的運動中掙扎，卻往往效果短暫，最終陷入體重反覆的惡性循環。本書並非另一本曇花一現的快速減重指南，而是一本深度探討如何從根本上重塑身體與飲食關係的實用手冊。我們將共同探索一套基於科學洞察、強調長期可持續性的生活哲學，幫助您建立一個真正屬於自己的、能夠持續運作的健康系統。 第一部：重新定義「飲食」——從熱量計算到營養感知 長久以來，我們被教導將食物簡化為冰冷的數字——卡路里。然而，食物遠不止是能量單位，它們是信息，是影響我們荷爾蒙、腸道菌群乃至情緒的複雜訊號。本書的第一部分，將帶領讀者走出數字迷宮，轉向更細膩、更人性化的飲食方式。 章節一：碳水化合物的真相與誤解 我們將深入剖析不同種類的碳水化合物如何影響胰島素敏感性。這不只是關於「吃不吃澱粉」，而是關於「如何聰明地選擇」和「如何搭配」。探討精緻碳水化合物的隱藏危害，並提供豐富的實例，教導讀者如何識別全穀物、根莖類以及蔬菜中的健康碳水，並學習如何透過時間點的調整，將碳水化合物轉化為身體的助力而非阻力。重點將放在如何維持穩定的血糖水平，這是避免飢餓感和情緒波動的基石。 章節二：蛋白質的優化攝取與肌肉的無形屏障 蛋白質不僅是肌肉建構的材料，更是飽足感和基礎代謝率的關鍵調節者。本書將詳細闡述每日所需的蛋白質最低量與最佳量之間的區別，並根據不同年齡層和活動量提供個人化的建議。我們將探討不同蛋白質來源（動物性與植物性）的吸收效率與消化負擔，並提供一系列無需複雜烹飪技巧，就能輕鬆納入日常的高品質蛋白質食譜建議。更重要的是，我們將說明足夠的蛋白質如何幫助身體在熱量赤字下，最大限度地保護寶貴的瘦體組織。 章節三：脂肪的平權運動 在過去幾十年中，脂肪飽受不白之冤。本書將撥亂反正，強調優質脂肪對荷爾蒙平衡、細胞健康以及脂溶性維生素吸收的不可替代性。我們將區分「好油」（如單元不飽和脂肪酸、Omega-3）與「壞油」（如過度加工的Omega-6和反式脂肪），並提供實用的指南，教導讀者如何挑選安全的烹飪用油，如何在日常飲食中策略性地加入牛油果、堅果和魚類等天然脂肪來源，從而提升飽足感並改善整體的新陳代謝狀態。 章節四：水的力量與微量營養素的隱形戰場 水是生命的載體，但其重要性常常被低估。本書將探討水分如何影響脂肪代謝、毒素排出及飢餓訊號的準確性。此外，我們將聚焦於關鍵的微量營養素——如鎂、維生素D、B群——它們在能量轉化和壓力管理中扮演著核心角色。我們將提供具體的食物清單，說明如何透過日常飲食輕鬆補足這些「小分子巨頭」，避免因微營養素缺乏而導致的代謝停滯。 第二部：身體的對話——聰明的運動與修復 運動不應是懲罰，而是與身體的協作。本部分旨在提供一個全面的運動策略，讓強度與恢復達到完美的平衡，確保每一次的努力都能轉化為長期的生理適應。 章節五：代謝優化：高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用 我們將探討HIIT在短時間內最大化後燃效應（EPOC）的機制，並提供不同體能等級的入門與進階HIIT菜單。強調的是「質量而非數量」，即使只有十五分鐘，也能有效刺激線粒體功能。我們也將討論如何根據個人的恢復能力，安全地安排HIIT的頻率，避免過度訓練帶來的皮質醇飆升。 章節六：基礎力量訓練：打造代謝引擎 瘦體組織是消耗熱量的主要場所。本書將詳細介紹適合初學者的複合式力量訓練動作，著重於深蹲、硬舉、推舉和划船等能同時調動多組大肌群的動作。重點不在於成為健美選手，而在於建立足夠的肌肉量以提高基礎代謝率。書中附有清晰的圖解，指導讀者如何掌握正確的發力模式，將受傷風險降至最低。 章節七：動態生活與非運動性產熱（NEAT） 對於大多數久坐的現代人來說，真正的改變發生在健身房之外。我們將深入探討NEAT的概念，並提供大量實用的策略，鼓勵讀者在日常生活中增加微小的活動量，例如辦公室內的伸展、使用站立式辦公桌、甚至是走路時的步伐調整。這些看似微不足道的活動累積起來，能顯著提高每日的總能量消耗。 章節八：恢復的藝術：睡眠、壓力與荷爾蒙的協同作用 再完美的飲食和運動計畫，若缺乏足夠的恢復，都將功虧一簣。本書將深入分析睡眠結構（特別是深度睡眠和快速動眼期）如何影響食慾調節荷爾蒙（瘦素和飢餓素）。同時，我們將提供實用的壓力管理技巧，如呼吸調節、冥想入門，以及如何識別慢性壓力對脂肪儲存的負面影響，確保身體處於一個有利於減脂和修復的「合成代謝」狀態。 第三部：心態重塑——從「控制」到「整合」 真正的突破往往發生在心理層面。本書的最後部分，旨在幫助讀者建立穩固的內在驅動力，使健康成為一種自然而然的生活方式，而非需要意志力去維持的負擔。 章節九：識別與應對情緒性進食的陷阱 情緒性進食的根源往往是對空虛或壓力的反應。本書將引導讀者進行自我覺察練習，學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓的信號。我們將提供「延遲、分心、覺察」三步應對法，幫助讀者在衝動發生時，能有效中斷反應鏈，並找到更健康的應對機制。 章節十：建立非體重導向的成功指標 當我們只關注體重計上的數字時，很容易因為水分波動或月經週期而感到沮喪。本書鼓勵讀者將注意力轉移到更具意義的「功能性指標」上，例如：精力水平的提升、衣服的合身度、耐力的增加、睡眠質量的改善，以及情緒的穩定性。這種多元化的成功衡量標準，能提供更持久的正向回饋，鞏固長期的生活習慣改變。 結語：邁向終生的活力 本書提供的不是一個為期五週的速成藍圖，而是一套可以融入您生命每個階段的工具箱。它要求您放慢腳步，仔細聆聽身體發出的細微訊號，並以科學的理解為指導，最終達成一種與食物、運動和自我和諧共處的輕盈狀態。真正的無痛激瘦，是心靈的平靜與身體的強健同時發生。
著者信息
作者簡介
久賀谷亮 KUGAYA AKIRA
同時擁有美國與日本醫師執照，醫學博士。
耶魯大學醫學院精神神經科畢業。美國精神神經醫學會認證的執業醫師、美國精神醫學會會員。
在日本致力於臨床及精神藥理研究工作後，赴美於耶魯大學從事尖端腦科學研究，以臨床醫師身分，在美國首屈一指的精神醫療領域行醫長達8年。曾擔任長灘身心診所專任醫師、Harbor-UCLA特約門診醫師。
2010年在洛杉磯創立「TransHope Medical」（久賀谷心靈診所）並擔任院長，結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。
致力於提供「不仰賴藥物」的醫療，在日本與美國擁有25年以上執業經驗。在腦科學和藥物療法研究領域中，曾連續兩年榮獲「Lustman Award」（耶魯大學精神醫學學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學青年研究人員為對象的獎項）。
擅長將腦科學專業結合大眾生活議題，著有《最高休息法》《無痛激瘦》等作品。在學術領域方面，含合著在內已撰寫50篇以上論文作品，以及多次學術會議發表。工作之餘的興趣是鐵人三項。
譯者簡介
許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯作包含《改變人生的大腦鍛鍊》《骨頭的祕密》《穴道速查解剖圖鑑》等。
歡迎大家透過臉書認識我。
Facebook：baristahsu
Email：baristahsu@gmail.com
久賀谷亮 KUGAYA AKIRA
同時擁有美國與日本醫師執照，醫學博士。
耶魯大學醫學院精神神經科畢業。美國精神神經醫學會認證的執業醫師、美國精神醫學會會員。
在日本致力於臨床及精神藥理研究工作後，赴美於耶魯大學從事尖端腦科學研究，以臨床醫師身分，在美國首屈一指的精神醫療領域行醫長達8年。曾擔任長灘身心診所專任醫師、Harbor-UCLA特約門診醫師。
2010年在洛杉磯創立「TransHope Medical」（久賀谷心靈診所）並擔任院長，結合最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。
致力於提供「不仰賴藥物」的醫療，在日本與美國擁有25年以上執業經驗。在腦科學和藥物療法研究領域中，曾連續兩年榮獲「Lustman Award」（耶魯大學精神醫學學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學青年研究人員為對象的獎項）。
擅長將腦科學專業結合大眾生活議題，著有《最高休息法》《無痛激瘦》等作品。在學術領域方面，含合著在內已撰寫50篇以上論文作品，以及多次學術會議發表。工作之餘的興趣是鐵人三項。
譯者簡介
許郁文
輔仁大學影像傳播學系畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯作包含《改變人生的大腦鍛鍊》《骨頭的祕密》《穴道速查解剖圖鑑》等。
歡迎大家透過臉書認識我。
Facebook：baristahsu
Email：baristahsu@gmail.com
图书目录
推薦序——或許，你需要的不只是瘦身！（蘇琮祺／諮商心理師）
推薦序——關於飲食，我們永遠能為自己做選擇（張瑋庭／諮商心理師）
前言——腦科學瘦身術，佛系但有效！
本書角色介紹
PROLOGUE 瘦不下來，不是你的錯
用正念打造「易瘦腦」
爽爽吃，也能瘦？
世界這麼大，怎麼找到瘦下來的方法？
減掉的是贅肉，還是快樂？
千奇百怪的飲食問題
五種問題，好好吃飯就能解決
過去能成功減肥的人，都是練武奇才
打破瘦身迷思的三個思維
STEP 0 大腦喜歡這樣瘦
你多久沒有靜下心，感受一件美好小事？
誰說正念等於冥想？
科學實證近90％高效的瘦身術
跨時代的飲食革命
糖與古柯鹼，哪個更讓人快樂？
「難瘦的腦」是怎樣養成的？
腦科學瘦身術只要五步驟
STEP1 想吃，不代表要吃——飲食改善方法【基礎篇】
別讓你的食欲進入「自動駕駛模式」
瘦身從「開動前三十秒」開始
以前怎麼吃，現在就怎麼活
是真的餓了，還是嘴巴太寂寞？
第一周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP 2 瘦是吃出來的——飲食改善方法【進階篇】
前男友的飯局，該不該去？
聽聽身體怎麼說
提升瘦身基礎力的訓練——呼吸專注法
替想吃東西的衝動「命名」
第二周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP3 駕馭你的食欲——欲望管理方法
克制「進食衝動」的方法——RAIN
最棒的飢餓
第三周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP4 為什麼會肚子餓？——自我充實方法【基礎篇】
滿足內心空虛——沙漏正念減重術
想瘦下來，就不能不懂「善待自己」的技術
第四周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP5 消除「人生的空腹感」——自我充實方法【進階篇】
正念玉子燒
提升「續航力」的感謝法
第五周「腦科學瘦身術」實踐行程表
RETREAT 飲食方式就是生活方式
把煩惱託付給大自然
世上最美味的葡萄乾的品嘗方式
EPILOGUE 最後的晚餐
結語——吃得幸福，吃得漂亮
參考文獻
推薦序——關於飲食，我們永遠能為自己做選擇（張瑋庭／諮商心理師）
前言——腦科學瘦身術，佛系但有效！
本書角色介紹
PROLOGUE 瘦不下來，不是你的錯
用正念打造「易瘦腦」
爽爽吃，也能瘦？
世界這麼大，怎麼找到瘦下來的方法？
減掉的是贅肉，還是快樂？
千奇百怪的飲食問題
五種問題，好好吃飯就能解決
過去能成功減肥的人，都是練武奇才
打破瘦身迷思的三個思維
STEP 0 大腦喜歡這樣瘦
你多久沒有靜下心，感受一件美好小事？
誰說正念等於冥想？
科學實證近90％高效的瘦身術
跨時代的飲食革命
糖與古柯鹼，哪個更讓人快樂？
「難瘦的腦」是怎樣養成的？
腦科學瘦身術只要五步驟
STEP1 想吃，不代表要吃——飲食改善方法【基礎篇】
別讓你的食欲進入「自動駕駛模式」
瘦身從「開動前三十秒」開始
以前怎麼吃，現在就怎麼活
是真的餓了，還是嘴巴太寂寞？
第一周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP 2 瘦是吃出來的——飲食改善方法【進階篇】
前男友的飯局，該不該去？
聽聽身體怎麼說
提升瘦身基礎力的訓練——呼吸專注法
替想吃東西的衝動「命名」
第二周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP3 駕馭你的食欲——欲望管理方法
克制「進食衝動」的方法——RAIN
最棒的飢餓
第三周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP4 為什麼會肚子餓？——自我充實方法【基礎篇】
滿足內心空虛——沙漏正念減重術
想瘦下來，就不能不懂「善待自己」的技術
第四周「腦科學瘦身術」實踐行程表
STEP5 消除「人生的空腹感」——自我充實方法【進階篇】
正念玉子燒
提升「續航力」的感謝法
第五周「腦科學瘦身術」實踐行程表
RETREAT 飲食方式就是生活方式
把煩惱託付給大自然
世上最美味的葡萄乾的品嘗方式
EPILOGUE 最後的晚餐
結語——吃得幸福，吃得漂亮
參考文獻
图书试读
推薦序
或許，你需要的不只是瘦身！
蘇琮祺（諮商心理師）
我的高中理化老師曾說過：「觀念正確，其他都只是執行細節。」課堂上的一句話，卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。
對於減肥，大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念：「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師，我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡，我發現大家老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層面的細節，或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的表面方法。卻忽略了在瘦身過程中，好好地面對心理層面的三大議題（認知、情緒與行為），才是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。
肥胖主要源自於不良的進食行為，而行為正是一種心理狀態的外在表現。當你沒有正確的營養觀念，或是對於體型有著非理性信念時，可能讓你出現極端的飲食行為；面對慢性壓力和情緒調適不佳時，常會讓你大吃大喝；缺乏意識的飲食習慣，再加上不健康的食物環境，則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。
因此，妥善地覺察跟照顧你的心理狀態，才能讓你健康地吃，好好地吃，享受地吃，幫助身體藉由健康的飲食方式，達到「未必瘦，但很健康」的理想狀態。
本書作者久賀谷亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激（TMS）療法，同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡，他從自身專業出發，再延續先前作品的風格，用簡潔易懂的文字傳遞了三大重要觀念：
（一） 從神經科學來認識你的吃跟胖：
從「快樂中樞」的概念開始，作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為，也說明了為何「努力再努力，忍耐再忍耐」的觀念，是種忽略神經科學與心理機制的不當建議。
飲食行為被大腦所掌握，大腦也會被飲食所影響，認識大腦運作的模式，才能重新打造你的健康飲食。
（二） 用正念重建與食物的健康關係：
正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域，但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身，正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。
每次進食，除了滿足生理需要，更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念，你可以更清楚地看見自己的真正需求。
（三） 瘦身不該用壓抑和痛苦來達成：
作者透過「微小說」的形式，向我們說明五種不同的飲食困擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中，那些充滿自責與罪惡感的句子，那些沒有好好照顧自己的樣子，或許可以讓你看到自己的影子。
飲食就是種自我關照的過程，身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。
觀念正確之後，其他都只是執行細節。書中提供了我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構，讓讀者可以在生活中具體地執行，讓你再也不用把自己當成實驗品，四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。
飲食方式就是生活方式。接下來，就請你好好地執行書裡面所提供的各項練習，讓你的身心回到原本就該有的健康狀態，而那個狀態未必叫作瘦，而是一種身心被好好照顧的樣子。
最後提醒各位，胖瘦就只是種體態，都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。
推薦序
關於飲食，我們永遠能為自己做選擇
張瑋庭（諮商心理師）
如果對你而言，瘦身最困難的是「飲食控制」，那麼非常推薦你閱讀這本書！
如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固，認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質，那麼你會需要本書改變你的飲食習慣，進而打造易瘦體質！
如果你嘗試了許多瘦身的方法，卻總是徒勞無功，那麼推薦你透過本書認識正念飲食法，學會善待自己，從中找到瘦身路上的盲點，幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。
透過實踐正念飲食，我們得以覺察自身的飲食習慣，以及對食物、對飢餓的真實感受，並理解該如何面對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子，因為我們對食物的欲望，都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結，才因此養成錯誤的飲食習慣。
作者運用生活化的情境，帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人，聚集在同一間房子中。他們只需要遵守一項規矩：五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐，除此之外沒有任何限制，故事中的角色們不需要與食欲對抗（例如節食或是丟掉房裡的零食）。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題，讓我們了解飲食對生理和心理層面的影響，並且告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。
書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物，都隱含了我們對食物的感情，也因此會帶來情緒、念想，就像是主角吃進去的玉子燒，代表著對外婆的想念，以及食物與母愛之間的連結。
其實不良的飲食習慣，往往來自於「不夠滿意自己」的想法，這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長，或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習，不僅僅能調整我們的飲食習慣，也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此，作者強調必須「善待自己」，不要勉強自己做不想做的事情，反而要練習拿掉自我設下的框架，從「心」體驗食物，進而調整我們的飲食及生活態度，貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。
最後想提醒大家，當我們決定開始練習正念飲食時，可能會面臨挑戰與挫折，就像是在書中的五位角色，同樣都會在工作及生活中碰上難題，甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住，這些都是過程，畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣，不太可能平順地一路走到目標，改變的路程會像走樓梯一樣，偶爾有停滯期，感覺生活沒有發生任何變動，但這些感受都是正念飲食的意義，因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。
你或許以為飲食只是在吃與不吃做選擇，然而，正念飲食能幫助我們覺察食物的意義，了解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時，才能消除人生的空腹感，打造更美好的自己！
前言
腦科學減重術，佛系但有效！
「試過好多種減肥方法，但都沒有用……」
「總是忍不住破戒，沒辦法堅持節食計畫。」
「忍著不吃東西，真的好痛苦。」
「減肥一直失敗，我好討厭自己啊……」
相信許多人對於坊間流傳的減重術，都抱有以上煩惱。
但仔細一想，各位不覺得很不可思議嗎？明明減重的方法這麼多，人們的煩惱卻那麼相似。
其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。
一回過神才發現，東西已經吞下肚；一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。
坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」，卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。
「拿出你的決心與毅力！」至今為止的減重術不斷重複類似說詞，所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。
相對之下，本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣，幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。
因此，本書不需要你「忍耐」與「自律」。
就算你自認為是個意志力薄弱的人，只要扭轉大腦的認知，就能自然而然地瘦下來，完全不需要任何努力。
▌改變飲食前，先改造大腦
飲食是一項可透過大腦來調整的行為，因為進食習慣及想進食的欲望，都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑，全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」，那些仰賴自律的減重術有項致命缺點，即在於忽略了大腦的影響力。
容我進行遲來的自我介紹：我是久賀谷亮，是美國洛杉磯一家身心診所的院長，也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。
不分種族，眾多患者都是為了求得「內心與大腦」的安慰而來到診所，我也從每天的看診過程中發現，許多人都有飲食方面的問題，其中最典型的莫過於壓力導致的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言，這已是切身的問題，沒有人是局外人。此外，飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手，影響的不只是內心而已。
在我還是實習醫師的時候，曾有前輩告訴我：「看診的時候，至少要問患者兩個問題：食欲和睡眠情況。」
飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化，就像是一面反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導致體態走樣的人，很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥，就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。
▌為什麼努力了還是瘦不下來？
難以按捺的進食欲望，源自對食物的「依賴」。
進食很快樂，所以才讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路，主要是由腹側被蓋區（ventral tegmental area，VTA）與依核（nucleus accumbens）所組成。
當肚子裡面的食物轉換成醣質，這塊神經迴路就會接受刺激，我們會因此感到快樂，也會變得更想進食，這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮症相同，暴走的快樂中樞也沒那麼容易回復平靜。
我們經常聽到「努力再努力，忍耐再忍耐」這種建議，但我只能說，這種完全忽略大腦機制的建議，其實一點用也沒有。就算想藉由意志力壓抑欲望，但在撐起這股意志力的大腦之中，一直都有個「唱反調」的機制。這種建議可說毫無建設性可言，因為我們不可能只憑只憑自律瘦下來。
那麼到底該怎麼辦？
世界各地的學者在進行各種研究後發現，只要透過「某個方法」持續刺激大腦，就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。
▌有效抑制食欲的科學方法
那個方法就是「正念」（mindfulness）。
正念在歐美造成轟動，許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環，想必不少讀者都已有耳聞。
本書將以正念為基礎，搭配各種調整飲食的方法，為各位讀者設計出一套綜合減重課程。
「再也不相信任何講究毅力的減重術了！」如果你也有這樣的想法，何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲，而非一味壓抑自己呢？
正念對大腦的影響已有眾多科學佐證，也已經實際應用於改善現代人飲食行為。
本書會適時援引科學數據，證實這套減重術的效果；書末也整理了相關文獻，有興趣的讀者不妨參考。
▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」
透過腦科學改造你的大腦，讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。
當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後，減重的效果就會一直持續下去，就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外，還能得到許多其他減重術沒有的效果（詳情還請各位繼續讀下去）。
為了方便各位閱讀，內文將以「故事」的方式進行。
本書也為各位設計了減重時程表，請大家從今天開始，依照自己的步調親身嘗試看看。
在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。
或許，你需要的不只是瘦身！
蘇琮祺（諮商心理師）
我的高中理化老師曾說過：「觀念正確，其他都只是執行細節。」課堂上的一句話，卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。
對於減肥，大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念：「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師，我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡，我發現大家老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層面的細節，或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的表面方法。卻忽略了在瘦身過程中，好好地面對心理層面的三大議題（認知、情緒與行為），才是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。
肥胖主要源自於不良的進食行為，而行為正是一種心理狀態的外在表現。當你沒有正確的營養觀念，或是對於體型有著非理性信念時，可能讓你出現極端的飲食行為；面對慢性壓力和情緒調適不佳時，常會讓你大吃大喝；缺乏意識的飲食習慣，再加上不健康的食物環境，則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。
因此，妥善地覺察跟照顧你的心理狀態，才能讓你健康地吃，好好地吃，享受地吃，幫助身體藉由健康的飲食方式，達到「未必瘦，但很健康」的理想狀態。
本書作者久賀谷亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激（TMS）療法，同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡，他從自身專業出發，再延續先前作品的風格，用簡潔易懂的文字傳遞了三大重要觀念：
（一） 從神經科學來認識你的吃跟胖：
從「快樂中樞」的概念開始，作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為，也說明了為何「努力再努力，忍耐再忍耐」的觀念，是種忽略神經科學與心理機制的不當建議。
飲食行為被大腦所掌握，大腦也會被飲食所影響，認識大腦運作的模式，才能重新打造你的健康飲食。
（二） 用正念重建與食物的健康關係：
正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域，但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身，正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。
每次進食，除了滿足生理需要，更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念，你可以更清楚地看見自己的真正需求。
（三） 瘦身不該用壓抑和痛苦來達成：
作者透過「微小說」的形式，向我們說明五種不同的飲食困擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中，那些充滿自責與罪惡感的句子，那些沒有好好照顧自己的樣子，或許可以讓你看到自己的影子。
飲食就是種自我關照的過程，身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。
觀念正確之後，其他都只是執行細節。書中提供了我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構，讓讀者可以在生活中具體地執行，讓你再也不用把自己當成實驗品，四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。
飲食方式就是生活方式。接下來，就請你好好地執行書裡面所提供的各項練習，讓你的身心回到原本就該有的健康狀態，而那個狀態未必叫作瘦，而是一種身心被好好照顧的樣子。
最後提醒各位，胖瘦就只是種體態，都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。
推薦序
關於飲食，我們永遠能為自己做選擇
張瑋庭（諮商心理師）
如果對你而言，瘦身最困難的是「飲食控制」，那麼非常推薦你閱讀這本書！
如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固，認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質，那麼你會需要本書改變你的飲食習慣，進而打造易瘦體質！
如果你嘗試了許多瘦身的方法，卻總是徒勞無功，那麼推薦你透過本書認識正念飲食法，學會善待自己，從中找到瘦身路上的盲點，幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。
透過實踐正念飲食，我們得以覺察自身的飲食習慣，以及對食物、對飢餓的真實感受，並理解該如何面對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子，因為我們對食物的欲望，都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結，才因此養成錯誤的飲食習慣。
作者運用生活化的情境，帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人，聚集在同一間房子中。他們只需要遵守一項規矩：五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐，除此之外沒有任何限制，故事中的角色們不需要與食欲對抗（例如節食或是丟掉房裡的零食）。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題，讓我們了解飲食對生理和心理層面的影響，並且告訴我們：一切都是有選擇的，只要願意，我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。
書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物，都隱含了我們對食物的感情，也因此會帶來情緒、念想，就像是主角吃進去的玉子燒，代表著對外婆的想念，以及食物與母愛之間的連結。
其實不良的飲食習慣，往往來自於「不夠滿意自己」的想法，這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長，或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習，不僅僅能調整我們的飲食習慣，也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此，作者強調必須「善待自己」，不要勉強自己做不想做的事情，反而要練習拿掉自我設下的框架，從「心」體驗食物，進而調整我們的飲食及生活態度，貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。
最後想提醒大家，當我們決定開始練習正念飲食時，可能會面臨挑戰與挫折，就像是在書中的五位角色，同樣都會在工作及生活中碰上難題，甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住，這些都是過程，畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣，不太可能平順地一路走到目標，改變的路程會像走樓梯一樣，偶爾有停滯期，感覺生活沒有發生任何變動，但這些感受都是正念飲食的意義，因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。
你或許以為飲食只是在吃與不吃做選擇，然而，正念飲食能幫助我們覺察食物的意義，了解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時，才能消除人生的空腹感，打造更美好的自己！
前言
腦科學減重術，佛系但有效！
「試過好多種減肥方法，但都沒有用……」
「總是忍不住破戒，沒辦法堅持節食計畫。」
「忍著不吃東西，真的好痛苦。」
「減肥一直失敗，我好討厭自己啊……」
相信許多人對於坊間流傳的減重術，都抱有以上煩惱。
但仔細一想，各位不覺得很不可思議嗎？明明減重的方法這麼多，人們的煩惱卻那麼相似。
其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做才能忍住不吃」。
一回過神才發現，東西已經吞下肚；一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。
坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」，卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。
「拿出你的決心與毅力！」至今為止的減重術不斷重複類似說詞，所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。
相對之下，本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣，幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。
因此，本書不需要你「忍耐」與「自律」。
就算你自認為是個意志力薄弱的人，只要扭轉大腦的認知，就能自然而然地瘦下來，完全不需要任何努力。
▌改變飲食前，先改造大腦
飲食是一項可透過大腦來調整的行為，因為進食習慣及想進食的欲望，都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑，全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」，那些仰賴自律的減重術有項致命缺點，即在於忽略了大腦的影響力。
容我進行遲來的自我介紹：我是久賀谷亮，是美國洛杉磯一家身心診所的院長，也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。
不分種族，眾多患者都是為了求得「內心與大腦」的安慰而來到診所，我也從每天的看診過程中發現，許多人都有飲食方面的問題，其中最典型的莫過於壓力導致的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言，這已是切身的問題，沒有人是局外人。此外，飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手，影響的不只是內心而已。
在我還是實習醫師的時候，曾有前輩告訴我：「看診的時候，至少要問患者兩個問題：食欲和睡眠情況。」
飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化，就像是一面反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導致體態走樣的人，很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥，就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。
▌為什麼努力了還是瘦不下來？
難以按捺的進食欲望，源自對食物的「依賴」。
進食很快樂，所以才讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路，主要是由腹側被蓋區（ventral tegmental area，VTA）與依核（nucleus accumbens）所組成。
當肚子裡面的食物轉換成醣質，這塊神經迴路就會接受刺激，我們會因此感到快樂，也會變得更想進食，這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮症相同，暴走的快樂中樞也沒那麼容易回復平靜。
我們經常聽到「努力再努力，忍耐再忍耐」這種建議，但我只能說，這種完全忽略大腦機制的建議，其實一點用也沒有。就算想藉由意志力壓抑欲望，但在撐起這股意志力的大腦之中，一直都有個「唱反調」的機制。這種建議可說毫無建設性可言，因為我們不可能只憑只憑自律瘦下來。
那麼到底該怎麼辦？
世界各地的學者在進行各種研究後發現，只要透過「某個方法」持續刺激大腦，就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。
▌有效抑制食欲的科學方法
那個方法就是「正念」（mindfulness）。
正念在歐美造成轟動，許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環，想必不少讀者都已有耳聞。
本書將以正念為基礎，搭配各種調整飲食的方法，為各位讀者設計出一套綜合減重課程。
「再也不相信任何講究毅力的減重術了！」如果你也有這樣的想法，何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲，而非一味壓抑自己呢？
正念對大腦的影響已有眾多科學佐證，也已經實際應用於改善現代人飲食行為。
本書會適時援引科學數據，證實這套減重術的效果；書末也整理了相關文獻，有興趣的讀者不妨參考。
▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」
透過腦科學改造你的大腦，讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。
當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後，減重的效果就會一直持續下去，就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外，還能得到許多其他減重術沒有的效果（詳情還請各位繼續讀下去）。
為了方便各位閱讀，內文將以「故事」的方式進行。
本書也為各位設計了減重時程表，請大家從今天開始，依照自己的步調親身嘗試看看。
在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若干變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。
用户评价
评分
讲真，市面上的减肥书籍汗牛充栋，但真正能让我愿意掏钱买回家，并且翻到内页的，通常需要一点点“独家秘方”的感觉。这本书的标题非常直接地戳中了我的痛点——“易瘦体质”这四个字，简直是减肥界的圣杯啊！大家追求的不是短期的体重下降，而是长期的维持，对吧？如果只是靠节食把身体的代谢搞坏，那反弹起来可是比登天还难。我特别关注的是它如何解释“体质”这个概念，它是不是能像解释物理定律一样，把身体的运作机制拆解清楚？我希望作者能用一种非常贴近生活、甚至带点幽默感的方式来阐述，而不是那种冷冰冰的教科书式叙述。台湾的读者，习惯了亲切的沟通方式，如果这本书能用一种“邻家医师”的口吻来指导我们，那就太棒了。例如，它会不会提到哪些台湾人常吃的食物是减肥地雷？会不会针对我们下午茶文化（珍珠奶茶、小吃摊）给出具体的“应对策略”，而不是一味地禁止？如果它能提供一个循序渐进的“体质重塑”计划，让我感觉每完成一个阶段，身体就轻盈了一分，心灵也更有掌控感，那这本书的价值就不仅仅是减肥指南，更是生活方式的优化手册了。
评分我有个朋友，她试过各种偏方，结果内分泌失调，气色差到不行，那段时间我看了都替她心疼。所以，对于任何宣称能“激瘦”的方案，我都会带着审慎的态度去看待，特别是涉及“医学博士”背书的。这本书的吸引力就在于，它强调的是“实证”，这对我来说比任何华丽的承诺都来得重要。我很好奇，这五周的计划中，是如何平衡“有效性”和“安全性”的？它会不会包含一些针对现代人常见亚健康状况的调整建议？比如久坐导致的血液循环不佳，或者压力过大造成的内脏脂肪堆积？我期望看到的不是一个单一维度的减肥法，而是从多个层面去优化身体机能的综合方案。如果它能提供一些简单的自我检测工具，让我可以随时掌握自己的进度，而不是单纯依赖体重秤上的数字，那就更好了。毕竟，体重的增减受很多因素影响，更重要的是体脂率、精神状态以及衣服的松紧度。这本书如果能给出更全面的评估维度，那绝对是加分项，能让读者真正理解身体正在发生哪些积极的变化，从而更有动力坚持下去。
评分从出版界来看，一本能挂上耶鲁博士名号的书，它的内容筛选和专业度必然是经过一番锤炼的。我期待的不是那种只用两三页就带过“多吃蔬菜”的敷衍了事。我更希望看到的是对某些常见误区的颠覆性见解，比如，也许我们一直以来奉为圭臬的某种“健康食物”，在这位博士的体系里，可能并不是最佳选择。这种“挑战传统认知”的视角，往往能带来巨大的突破。例如，关于断食，现在的观念很多元，这本书会采用哪种角度切入？再者，它会不会深入探讨情绪性进食的问题？很多时候，我们不是真的饿，而是压力大或无聊。如果这本《無痛激瘦》能提供心理层面的应对策略，帮助我们管理食欲的“情绪开关”，那就从一本单纯的减肥书，升级成一本心灵成长的工具书了。我希望读完后，我能有一种掌控感——不是被食物或体重数字牵着鼻子走，而是我掌控了我的身体和我的选择，这种内在的强大，比任何外在的数字变化都更让人感到踏实和自信。
评分这本书的封面设计，坦白说，第一眼抓人眼球，那种“无痛”、“激瘦”的字眼，配上医学博士的头衔，简直是为我们这种常年与体重秤搏斗的台湾人量身定做的救星啊！我本身试过各种坊间的减肥法，从极端的低碳水到所谓的“燃脂果汁排毒”，效果都是昙花一现，搞得身体乱七八糟，精神也跟着紧绷。每次看到那些瘦下来的案例分享，心里总是充满羡慕又怀疑，会不会又是哪个夸大宣传？所以，当我拿起这本，心里那个期待又怕受伤害的心情是有点复杂的。我最在意的点是，它会不会像其他减肥书一样，只告诉你“少吃多动”这种老生常谈，然后用一堆艰涩的医学名词来包装，结果读者还是搞不清楚头绪？我希望能看到的是一套真正能融入日常生活的系统，毕竟我们不是专业运动员，工作、家庭、社交都有牵扯，哪有那么多时间去精算卡路里或者准备复杂的“超级食物”。如果它能提供一个清晰的五周蓝图，让我知道每天该怎么调整，从饮食习惯的微小改变开始，逐步建立起一个“不易胖”的体质，那才是我真正需要的“激瘦”。光是看到“耶鲁医学博士”这几个字，就让我感觉多了一层信任感，毕竟健康才是革命的本钱，可不能为了爱美而牺牲了健康，希望这本书能给我带来不一样的启发和实战经验。
评分说实话，台湾的读者对“快速见效”的东西有种莫名的执着，但我们也越来越明白“基础打得好”才是长久之计。我之所以对这本书感兴趣，是因为它提出了一个“五周打造”的概念，这既给了我们一个明确的时间表，又不像某些极端速成法那样令人却步。我猜测，这五周的结构必然是层层递进的，第一周可能在建立基础的饮食习惯，比如如何正确喝水、何时进食；接下来的几周，可能才会逐渐深入到更精细的营养配比或者运动节奏的调整。我最希望看到的是，它如何处理“复胖”这个魔咒。是不是在五周计划的最后阶段，会有一个过渡期，教导我们如何将这套新习惯自然地融入到未来的生活中，而不是一结束计划就打回原形？如果书里能提供一些“面对聚餐、旅行”时的弹性应对策略，那就太接地气了。毕竟，生活不可能永远像真空实验室里那样完美受控，有实用的“应变指南”，才能真正让人感受到这套方法是经得起现实考验的。
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