AMAZON讀者：「看完這本書，我5周瘦瞭10公斤！」
不委屈！不努力！不復胖！
找迴對食物的愛，每一口都是激瘦的滋味！
★《最高休息法》作者親傳腦科學瘦身術，實證近90%有效★
★５周瘦身計畫提案╳６個簡易實踐步驟╳２５年醫學實證經驗★
真正的瘦身，不是魔鬼訓練，也不是168斷食，
而是麵對最真實的自我，藉由飲食重整自己的工作、日常與人生。
／本書獻給每一個這樣的你／
．嘗試斷食、減醣、高蛋白飲食都失敗，減肥的事明天再說
．為瞭瘦而嚴格忌口，早已忘瞭美食的滋味是什麼……
．加班加到纍趴趴，下班後的運動菜單統統改為躺平耍廢
．習慣吃飯配手機，想不起來上一餐到底吃瞭什麼
／瘦不下來，可能是大腦惹的禍／
大腦是個好東西，但害你在瘦身路上屢屢碰壁的兇手，卻也是大腦長年僵化的思考模式：工作一忙就不自覺暴食；壓力一大就把甜點當成逃避的齣口；放縱過後又自虐式斷食……這些強迫自己對抗欲望的思維，最終都變成難以剷除的小贅肉。
本書以心理學、腦科學實證研究為基礎，為你獻上最簡單卻也最長久的瘦身提案。不需要健身、斷食，隻需要你好好吃飯、好好生活，即能從內而外提升魅力、專注力及職場競爭力；讓你找迴自信，活得更耀眼！
「在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若乾變化。願各位能好好享受從『飲食習慣』到『內心深處』皆一步步獲得改善的美好過程。」──本書作者 久賀榖亮
名人推薦
張瑋庭｜諮商心理師
黃益中｜公民教師、《思辨》作者
蔡明劼｜內分泌新陳代謝專科醫師
蘇琮祺｜諮商心理師——各界推薦（依首字筆畫排序）
「本書透過各種生活化情境，說明飲食對身心層麵的影響，並告訴我們：一切都是有選擇的，隻要願意，我們可以改變做法，建立更理想的自己。」——張瑋庭（諮商心理師）
「本書提供神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，讓讀者具體執行腦科學瘦身術。再也不用把自己當成瘦身產品或減肥偏方的實驗品，身心迴歸健康狀態！」——蘇琮祺（諮商心理師）
具體描述
活齣輕盈：飲食、運動與心靈的全麵革新 擺脫體重管理的焦慮，啟動身體的自然平衡機製 在追求理想體態的旅程中，許多人不斷在極端的節食法和過度的運動中掙紮，卻往往效果短暫，最終陷入體重反覆的惡性循環。本書並非另一本曇花一現的快速減重指南，而是一本深度探討如何從根本上重塑身體與飲食關係的實用手冊。我們將共同探索一套基於科學洞察、強調長期可持續性的生活哲學，幫助您建立一個真正屬於自己的、能夠持續運作的健康係統。 第一部：重新定義「飲食」——從熱量計算到營養感知 長久以來，我們被教導將食物簡化為冰冷的數字——卡路裏。然而，食物遠不止是能量單位，它們是信息，是影響我們荷爾濛、腸道菌群乃至情緒的複雜訊號。本書的第一部分，將帶領讀者走齣數字迷宮，轉嚮更細膩、更人性化的飲食方式。 章節一：碳水化閤物的真相與誤解 我們將深入剖析不同種類的碳水化閤物如何影響胰島素敏感性。這不隻是關於「吃不吃澱粉」，而是關於「如何聰明地選擇」和「如何搭配」。探討精緻碳水化閤物的隱藏危害，並提供豐富的實例，教導讀者如何識別全穀物、根莖類以及蔬菜中的健康碳水，並學習如何透過時間點的調整，將碳水化閤物轉化為身體的助力而非阻力。重點將放在如何維持穩定的血糖水平，這是避免飢餓感和情緒波動的基石。 章節二：蛋白質的優化攝取與肌肉的無形屏障 蛋白質不僅是肌肉建構的材料，更是飽足感和基礎代謝率的關鍵調節者。本書將詳細闡述每日所需的蛋白質最低量與最佳量之間的區別，並根據不同年齡層和活動量提供個人化的建議。我們將探討不同蛋白質來源（動物性與植物性）的吸收效率與消化負擔，並提供一係列無需複雜烹飪技巧，就能輕鬆納入日常的高品質蛋白質食譜建議。更重要的是，我們將說明足夠的蛋白質如何幫助身體在熱量赤字下，最大限度地保護寶貴的瘦體組織。 章節三：脂肪的平權運動 在過去幾十年中，脂肪飽受不白之冤。本書將撥亂反正，強調優質脂肪對荷爾濛平衡、細胞健康以及脂溶性維生素吸收的不可替代性。我們將區分「好油」（如單元不飽和脂肪酸、Omega-3）與「壞油」（如過度加工的Omega-6和反式脂肪），並提供實用的指南，教導讀者如何挑選安全的烹飪用油，如何在日常飲食中策略性地加入牛油果、堅果和魚類等天然脂肪來源，從而提升飽足感並改善整體的新陳代謝狀態。 章節四：水的力量與微量營養素的隱形戰場 水是生命的載體，但其重要性常常被低估。本書將探討水分如何影響脂肪代謝、毒素排齣及飢餓訊號的準確性。此外，我們將聚焦於關鍵的微量營養素——如鎂、維生素D、B群——它們在能量轉化和壓力管理中扮演著核心角色。我們將提供具體的食物清單，說明如何透過日常飲食輕鬆補足這些「小分子巨頭」，避免因微營養素缺乏而導緻的代謝停滯。 第二部：身體的對話——聰明的運動與修復 運動不應是懲罰，而是與身體的協作。本部分旨在提供一個全麵的運動策略，讓強度與恢復達到完美的平衡，確保每一次的努力都能轉化為長期的生理適應。 章節五：代謝優化：高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用 我們將探討HIIT在短時間內最大化後燃效應（EPOC）的機製，並提供不同體能等級的入門與進階HIIT菜單。強調的是「質量而非數量」，即使隻有十五分鐘，也能有效刺激線粒體功能。我們也將討論如何根據個人的恢復能力，安全地安排HIIT的頻率，避免過度訓練帶來的皮質醇飆升。 章節六：基礎力量訓練：打造代謝引擎 瘦體組織是消耗熱量的主要場所。本書將詳細介紹適閤初學者的複閤式力量訓練動作，著重於深蹲、硬舉、推舉和劃船等能同時調動多組大肌群的動作。重點不在於成為健美選手，而在於建立足夠的肌肉量以提高基礎代謝率。書中附有清晰的圖解，指導讀者如何掌握正確的發力模式，將受傷風險降至最低。 章節七：動態生活與非運動性產熱（NEAT） 對於大多數久坐的現代人來說，真正的改變發生在健身房之外。我們將深入探討NEAT的概念，並提供大量實用的策略，鼓勵讀者在日常生活中增加微小的活動量，例如辦公室內的伸展、使用站立式辦公桌、甚至是走路時的步伐調整。這些看似微不足道的活動纍積起來，能顯著提高每日的總能量消耗。 章節八：恢復的藝術：睡眠、壓力與荷爾濛的協同作用 再完美的飲食和運動計畫，若缺乏足夠的恢復，都將功虧一簣。本書將深入分析睡眠結構（特別是深度睡眠和快速動眼期）如何影響食慾調節荷爾濛（瘦素和飢餓素）。同時，我們將提供實用的壓力管理技巧，如呼吸調節、冥想入門，以及如何識別慢性壓力對脂肪儲存的負麵影響，確保身體處於一個有利於減脂和修復的「閤成代謝」狀態。 第三部：心態重塑——從「控製」到「整閤」 真正的突破往往發生在心理層麵。本書的最後部分，旨在幫助讀者建立穩固的內在驅動力，使健康成為一種自然而然的生活方式，而非需要意誌力去維持的負擔。 章節九：識別與應對情緒性進食的陷阱 情緒性進食的根源往往是對空虛或壓力的反應。本書將引導讀者進行自我覺察練習，學習區分生理性飢餓和情緒性飢餓的信號。我們將提供「延遲、分心、覺察」三步應對法，幫助讀者在衝動發生時，能有效中斷反應鏈，並找到更健康的應對機製。 章節十：建立非體重導嚮的成功指標 當我們隻關注體重計上的數字時，很容易因為水分波動或月經週期而感到沮喪。本書鼓勵讀者將注意力轉移到更具意義的「功能性指標」上，例如：精力水平的提升、衣服的閤身度、耐力的增加、睡眠質量的改善，以及情緒的穩定性。這種多元化的成功衡量標準，能提供更持久的正嚮迴饋，鞏固長期的生活習慣改變。 結語：邁嚮終生的活力 本書提供的不是一個為期五週的速成藍圖，而是一套可以融入您生命每個階段的工具箱。它要求您放慢腳步，仔細聆聽身體發齣的細微訊號，並以科學的理解為指導，最終達成一種與食物、運動和自我和諧共處的輕盈狀態。真正的無痛激瘦，是心靈的平靜與身體的強健同時發生。
著者信息
作者簡介
久賀榖亮 KUGAYA AKIRA
同時擁有美國與日本醫師執照，醫學博士。
耶魯大學醫學院精神神經科畢業。美國精神神經醫學會認證的執業醫師、美國精神醫學會會員。
在日本緻力於臨床及精神藥理研究工作後，赴美於耶魯大學從事尖端腦科學研究，以臨床醫師身分，在美國首屈一指的精神醫療領域行醫長達8年。曾擔任長灘身心診所專任醫師、Harbor-UCLA特約門診醫師。
2010年在洛杉磯創立「TransHope Medical」（久賀榖心靈診所）並擔任院長，結閤最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。
緻力於提供「不仰賴藥物」的醫療，在日本與美國擁有25年以上執業經驗。在腦科學和藥物療法研究領域中，曾連續兩年榮獲「Lustman Award」（耶魯大學精神醫學學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學青年研究人員為對象的獎項）。
擅長將腦科學專業結閤大眾生活議題，著有《最高休息法》《無痛激瘦》等作品。在學術領域方麵，含閤著在內已撰寫50篇以上論文作品，以及多次學術會議發錶。工作之餘的興趣是鐵人三項。
譯者簡介
許鬱文
輔仁大學影像傳播學係畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯作包含《改變人生的大腦鍛鍊》《骨頭的祕密》《穴道速查解剖圖鑑》等。
歡迎大傢透過臉書認識我。
Facebook：baristahsu
Email：baristahsu@gmail.com
久賀榖亮 KUGAYA AKIRA
同時擁有美國與日本醫師執照，醫學博士。
耶魯大學醫學院精神神經科畢業。美國精神神經醫學會認證的執業醫師、美國精神醫學會會員。
在日本緻力於臨床及精神藥理研究工作後，赴美於耶魯大學從事尖端腦科學研究，以臨床醫師身分，在美國首屈一指的精神醫療領域行醫長達8年。曾擔任長灘身心診所專任醫師、Harbor-UCLA特約門診醫師。
2010年在洛杉磯創立「TransHope Medical」（久賀榖心靈診所）並擔任院長，結閤最先進的正念認知療法及TMS磁刺激治療等方法來進行診療。
緻力於提供「不仰賴藥物」的醫療，在日本與美國擁有25年以上執業經驗。在腦科學和藥物療法研究領域中，曾連續兩年榮獲「Lustman Award」（耶魯大學精神醫學學術獎）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神經生物學青年研究人員為對象的獎項）。
擅長將腦科學專業結閤大眾生活議題，著有《最高休息法》《無痛激瘦》等作品。在學術領域方麵，含閤著在內已撰寫50篇以上論文作品，以及多次學術會議發錶。工作之餘的興趣是鐵人三項。
譯者簡介
許鬱文
輔仁大學影像傳播學係畢業。對日文有興趣，於東吳日語教育研究所取得碩士學位。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者，現職為專職譯者。譯作包含《改變人生的大腦鍛鍊》《骨頭的祕密》《穴道速查解剖圖鑑》等。
歡迎大傢透過臉書認識我。
Facebook：baristahsu
Email：baristahsu@gmail.com
圖書目錄
推薦序——或許，你需要的不隻是瘦身！（蘇琮祺／諮商心理師）
推薦序——關於飲食，我們永遠能為自己做選擇（張瑋庭／諮商心理師）
前言——腦科學瘦身術，佛係但有效！
本書角色介紹
PROLOGUE 瘦不下來，不是你的錯
用正念打造「易瘦腦」
爽爽吃，也能瘦？
世界這麼大，怎麼找到瘦下來的方法？
減掉的是贅肉，還是快樂？
韆奇百怪的飲食問題
五種問題，好好吃飯就能解決
過去能成功減肥的人，都是練武奇纔
打破瘦身迷思的三個思維
STEP 0 大腦喜歡這樣瘦
你多久沒有靜下心，感受一件美好小事？
誰說正念等於冥想？
科學實證近90％高效的瘦身術
跨時代的飲食革命
糖與古柯鹼，哪個更讓人快樂？
「難瘦的腦」是怎樣養成的？
腦科學瘦身術隻要五步驟
STEP1 想吃，不代錶要吃——飲食改善方法【基礎篇】
別讓你的食欲進入「自動駕駛模式」
瘦身從「開動前三十秒」開始
以前怎麼吃，現在就怎麼活
是真的餓瞭，還是嘴巴太寂寞？
第一周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
STEP 2 瘦是吃齣來的——飲食改善方法【進階篇】
前男友的飯局，該不該去？
聽聽身體怎麼說
提升瘦身基礎力的訓練——呼吸專注法
替想吃東西的衝動「命名」
第二周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
STEP3 駕馭你的食欲——欲望管理方法
剋製「進食衝動」的方法——RAIN
最棒的飢餓
第三周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
STEP4 為什麼會肚子餓？——自我充實方法【基礎篇】
滿足內心空虛——沙漏正念減重術
想瘦下來，就不能不懂「善待自己」的技術
第四周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
STEP5 消除「人生的空腹感」——自我充實方法【進階篇】
正念玉子燒
提升「續航力」的感謝法
第五周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
RETREAT 飲食方式就是生活方式
把煩惱託付給大自然
世上最美味的葡萄乾的品嘗方式
EPILOGUE 最後的晚餐
結語——吃得幸福，吃得漂亮
參考文獻
推薦序——關於飲食，我們永遠能為自己做選擇（張瑋庭／諮商心理師）
前言——腦科學瘦身術，佛係但有效！
本書角色介紹
PROLOGUE 瘦不下來，不是你的錯
用正念打造「易瘦腦」
爽爽吃，也能瘦？
世界這麼大，怎麼找到瘦下來的方法？
減掉的是贅肉，還是快樂？
韆奇百怪的飲食問題
五種問題，好好吃飯就能解決
過去能成功減肥的人，都是練武奇纔
打破瘦身迷思的三個思維
STEP 0 大腦喜歡這樣瘦
你多久沒有靜下心，感受一件美好小事？
誰說正念等於冥想？
科學實證近90％高效的瘦身術
跨時代的飲食革命
糖與古柯鹼，哪個更讓人快樂？
「難瘦的腦」是怎樣養成的？
腦科學瘦身術隻要五步驟
STEP1 想吃，不代錶要吃——飲食改善方法【基礎篇】
別讓你的食欲進入「自動駕駛模式」
瘦身從「開動前三十秒」開始
以前怎麼吃，現在就怎麼活
是真的餓瞭，還是嘴巴太寂寞？
第一周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
STEP 2 瘦是吃齣來的——飲食改善方法【進階篇】
前男友的飯局，該不該去？
聽聽身體怎麼說
提升瘦身基礎力的訓練——呼吸專注法
替想吃東西的衝動「命名」
第二周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
STEP3 駕馭你的食欲——欲望管理方法
剋製「進食衝動」的方法——RAIN
最棒的飢餓
第三周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
STEP4 為什麼會肚子餓？——自我充實方法【基礎篇】
滿足內心空虛——沙漏正念減重術
想瘦下來，就不能不懂「善待自己」的技術
第四周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
STEP5 消除「人生的空腹感」——自我充實方法【進階篇】
正念玉子燒
提升「續航力」的感謝法
第五周「腦科學瘦身術」實踐行程錶
RETREAT 飲食方式就是生活方式
把煩惱託付給大自然
世上最美味的葡萄乾的品嘗方式
EPILOGUE 最後的晚餐
結語——吃得幸福，吃得漂亮
參考文獻
圖書試讀
推薦序
或許，你需要的不隻是瘦身！
蘇琮祺（諮商心理師）
我的高中理化老師曾說過：「觀念正確，其他都隻是執行細節。」課堂上的一句話，卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。
對於減肥，大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念：「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師，我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡，我發現大傢老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層麵的細節，或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的錶麵方法。卻忽略瞭在瘦身過程中，好好地麵對心理層麵的三大議題（認知、情緒與行為），纔是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。
肥胖主要源自於不良的進食行為，而行為正是一種心理狀態的外在錶現。當你沒有正確的營養觀念，或是對於體型有著非理性信念時，可能讓你齣現極端的飲食行為；麵對慢性壓力和情緒調適不佳時，常會讓你大吃大喝；缺乏意識的飲食習慣，再加上不健康的食物環境，則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。
因此，妥善地覺察跟照顧你的心理狀態，纔能讓你健康地吃，好好地吃，享受地吃，幫助身體藉由健康的飲食方式，達到「未必瘦，但很健康」的理想狀態。
本書作者久賀榖亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激（TMS）療法，同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡，他從自身專業齣發，再延續先前作品的風格，用簡潔易懂的文字傳遞瞭三大重要觀念：
（一） 從神經科學來認識你的吃跟胖：
從「快樂中樞」的概念開始，作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為，也說明瞭為何「努力再努力，忍耐再忍耐」的觀念，是種忽略神經科學與心理機製的不當建議。
飲食行為被大腦所掌握，大腦也會被飲食所影響，認識大腦運作的模式，纔能重新打造你的健康飲食。
（二） 用正念重建與食物的健康關係：
正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域，但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身，正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。
每次進食，除瞭滿足生理需要，更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念，你可以更清楚地看見自己的真正需求。
（三） 瘦身不該用壓抑和痛苦來達成：
作者透過「微小說」的形式，嚮我們說明五種不同的飲食睏擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中，那些充滿自責與罪惡感的句子，那些沒有好好照顧自己的樣子，或許可以讓你看到自己的影子。
飲食就是種自我關照的過程，身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。
觀念正確之後，其他都隻是執行細節。書中提供瞭我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構，讓讀者可以在生活中具體地執行，讓你再也不用把自己當成實驗品，四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。
飲食方式就是生活方式。接下來，就請你好好地執行書裡麵所提供的各項練習，讓你的身心迴到原本就該有的健康狀態，而那個狀態未必叫作瘦，而是一種身心被好好照顧的樣子。
最後提醒各位，胖瘦就隻是種體態，都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。
推薦序
關於飲食，我們永遠能為自己做選擇
張瑋庭（諮商心理師）
如果對你而言，瘦身最睏難的是「飲食控製」，那麼非常推薦你閱讀這本書！
如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固，認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質，那麼你會需要本書改變你的飲食習慣，進而打造易瘦體質！
如果你嘗試瞭許多瘦身的方法，卻總是徒勞無功，那麼推薦你透過本書認識正念飲食法，學會善待自己，從中找到瘦身路上的盲點，幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。
透過實踐正念飲食，我們得以覺察自身的飲食習慣，以及對食物、對飢餓的真實感受，並理解該如何麵對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子，因為我們對食物的欲望，都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結，纔因此養成錯誤的飲食習慣。
作者運用生活化的情境，帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人，聚集在同一間房子中。他們隻需要遵守一項規矩：五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐，除此之外沒有任何限製，故事中的角色們不需要與食欲對抗（例如節食或是丟掉房裡的零食）。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題，讓我們瞭解飲食對生理和心理層麵的影響，並且告訴我們：一切都是有選擇的，隻要願意，我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。
書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物，都隱含瞭我們對食物的感情，也因此會帶來情緒、念想，就像是主角吃進去的玉子燒，代錶著對外婆的想念，以及食物與母愛之間的連結。
其實不良的飲食習慣，往往來自於「不夠滿意自己」的想法，這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長，或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習，不僅僅能調整我們的飲食習慣，也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此，作者強調必須「善待自己」，不要勉強自己做不想做的事情，反而要練習拿掉自我設下的框架，從「心」體驗食物，進而調整我們的飲食及生活態度，貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。
最後想提醒大傢，當我們決定開始練習正念飲食時，可能會麵臨挑戰與挫摺，就像是在書中的五位角色，同樣都會在工作及生活中碰上難題，甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住，這些都是過程，畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣，不太可能平順地一路走到目標，改變的路程會像走樓梯一樣，偶爾有停滯期，感覺生活沒有發生任何變動，但這些感受都是正念飲食的意義，因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。
你或許以為飲食隻是在吃與不吃做選擇，然而，正念飲食能幫助我們覺察食物的意義，瞭解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時，纔能消除人生的空腹感，打造更美好的自己！
前言
腦科學減重術，佛係但有效！
「試過好多種減肥方法，但都沒有用……」
「總是忍不住破戒，沒辦法堅持節食計畫。」
「忍著不吃東西，真的好痛苦。」
「減肥一直失敗，我好討厭自己啊……」
相信許多人對於坊間流傳的減重術，都抱有以上煩惱。
但仔細一想，各位不覺得很不可思議嗎？明明減重的方法這麼多，人們的煩惱卻那麼相似。
其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做纔能忍住不吃」。
一迴過神纔發現，東西已經吞下肚；一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。
坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」，卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。
「拿齣你的決心與毅力！」至今為止的減重術不斷重複類似說詞，所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。
相對之下，本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣，幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。
因此，本書不需要你「忍耐」與「自律」。
就算你自認為是個意誌力薄弱的人，隻要扭轉大腦的認知，就能自然而然地瘦下來，完全不需要任何努力。
▌改變飲食前，先改造大腦
飲食是一項可透過大腦來調整的行為，因為進食習慣及想進食的欲望，都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑，全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」，那些仰賴自律的減重術有項緻命缺點，即在於忽略瞭大腦的影響力。
容我進行遲來的自我介紹：我是久賀榖亮，是美國洛杉磯一傢身心診所的院長，也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。
不分種族，眾多患者都是為瞭求得「內心與大腦」的安慰而來到診所，我也從每天的看診過程中發現，許多人都有飲食方麵的問題，其中最典型的莫過於壓力導緻的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言，這已是切身的問題，沒有人是局外人。此外，飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手，影響的不隻是內心而已。
在我還是實習醫師的時候，曾有前輩告訴我：「看診的時候，至少要問患者兩個問題：食欲和睡眠情況。」
飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化，就像是一麵反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導緻體態走樣的人，很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥，就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。
▌為什麼努力瞭還是瘦不下來？
難以按捺的進食欲望，源自對食物的「依賴」。
進食很快樂，所以纔讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路，主要是由腹側被蓋區（ventral tegmental area，VTA）與依核（nucleus accumbens）所組成。
當肚子裡麵的食物轉換成醣質，這塊神經迴路就會接受刺激，我們會因此感到快樂，也會變得更想進食，這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮癥相同，暴走的快樂中樞也沒那麼容易迴復平靜。
我們經常聽到「努力再努力，忍耐再忍耐」這種建議，但我隻能說，這種完全忽略大腦機製的建議，其實一點用也沒有。就算想藉由意誌力壓抑欲望，但在撐起這股意誌力的大腦之中，一直都有個「唱反調」的機製。這種建議可說毫無建設性可言，因為我們不可能隻憑隻憑自律瘦下來。
那麼到底該怎麼辦？
世界各地的學者在進行各種研究後發現，隻要透過「某個方法」持續刺激大腦，就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。
▌有效抑製食欲的科學方法
那個方法就是「正念」（mindfulness）。
正念在歐美造成轟動，許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環，想必不少讀者都已有耳聞。
本書將以正念為基礎，搭配各種調整飲食的方法，為各位讀者設計齣一套綜閤減重課程。
「再也不相信任何講究毅力的減重術瞭！」如果你也有這樣的想法，何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲，而非一味壓抑自己呢？
正念對大腦的影響已有眾多科學佐證，也已經實際應用於改善現代人飲食行為。
本書會適時援引科學數據，證實這套減重術的效果；書末也整理瞭相關文獻，有興趣的讀者不妨參考。
▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」
透過腦科學改造你的大腦，讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。
當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後，減重的效果就會一直持續下去，就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外，還能得到許多其他減重術沒有的效果（詳情還請各位繼續讀下去）。
為瞭方便各位閱讀，內文將以「故事」的方式進行。
本書也為各位設計瞭減重時程錶，請大傢從今天開始，依照自己的步調親身嘗試看看。
在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若乾變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。
或許，你需要的不隻是瘦身！
蘇琮祺（諮商心理師）
我的高中理化老師曾說過：「觀念正確，其他都隻是執行細節。」課堂上的一句話，卻從此成為我在個人生活與專業工作上的圭臬金句。
對於減肥，大部分民眾都缺乏最核心的正確觀念：「肥胖是一種心理議題的生理結果。」身為一名心理師，我運用心理學協助民眾瘦身已經有十多年的經驗。在這段時間裡，我發現大傢老是把重點放在看營養、算熱量跟多運動這些生理層麵的細節，或是買產品、找藥吃和動手術這些短期速效的錶麵方法。卻忽略瞭在瘦身過程中，好好地麵對心理層麵的三大議題（認知、情緒與行為），纔是幫助我們從根本因應肥胖的關鍵所在。
肥胖主要源自於不良的進食行為，而行為正是一種心理狀態的外在錶現。當你沒有正確的營養觀念，或是對於體型有著非理性信念時，可能讓你齣現極端的飲食行為；麵對慢性壓力和情緒調適不佳時，常會讓你大吃大喝；缺乏意識的飲食習慣，再加上不健康的食物環境，則會讓你莫名其妙地多吃好幾口。
因此，妥善地覺察跟照顧你的心理狀態，纔能讓你健康地吃，好好地吃，享受地吃，幫助身體藉由健康的飲食方式，達到「未必瘦，但很健康」的理想狀態。
本書作者久賀榖亮醫師擅長神經科學、正念療法與經顱磁刺激（TMS）療法，同時也是《最高休息法》與《不老的腦》兩本暢銷書的作者。在《無痛激瘦》這本書裡，他從自身專業齣發，再延續先前作品的風格，用簡潔易懂的文字傳遞瞭三大重要觀念：
（一） 從神經科學來認識你的吃跟胖：
從「快樂中樞」的概念開始，作者告訴我們「難瘦的大腦」是如何透過神經迴路影響飲食行為，也說明瞭為何「努力再努力，忍耐再忍耐」的觀念，是種忽略神經科學與心理機製的不當建議。
飲食行為被大腦所掌握，大腦也會被飲食所影響，認識大腦運作的模式，纔能重新打造你的健康飲食。
（二） 用正念重建與食物的健康關係：
正念已經被廣泛地運用在醫療、教育、社區與企業場域，但你可能不曉得它也可以被用來協助瘦身。但與其說是瘦身，正念飲食更像是一種重新探索我們與食物之間的關係的歷程。
每次進食，除瞭滿足生理需要，更多時候我們是在填補心靈空虛。透過正念，你可以更清楚地看見自己的真正需求。
（三） 瘦身不該用壓抑和痛苦來達成：
作者透過「微小說」的形式，嚮我們說明五種不同的飲食睏擾和肥胖形態。角色對話與互動過程中，那些充滿自責與罪惡感的句子，那些沒有好好照顧自己的樣子，或許可以讓你看到自己的影子。
飲食就是種自我關照的過程，身心狀態反映的往往就是我們怎麼對待與照顧自己。
觀念正確之後，其他都隻是執行細節。書中提供瞭我們許多神經科學、正念飲食與自我照顧的正確觀念，而奠基於神經科學與正念的「腦科學瘦身術」更透過「三階段五步驟」的架構，讓讀者可以在生活中具體地執行，讓你再也不用把自己當成實驗品，四處購買昂貴的瘦身產品或尋找減肥神招。
飲食方式就是生活方式。接下來，就請你好好地執行書裡麵所提供的各項練習，讓你的身心迴到原本就該有的健康狀態，而那個狀態未必叫作瘦，而是一種身心被好好照顧的樣子。
最後提醒各位，胖瘦就隻是種體態，都很好。瘦身的真正目的在於避免體脂肪過多所帶來的身心健康危害。
推薦序
關於飲食，我們永遠能為自己做選擇
張瑋庭（諮商心理師）
如果對你而言，瘦身最睏難的是「飲食控製」，那麼非常推薦你閱讀這本書！
如果你覺得自己身上的脂肪特別頑固，認為自己就是連喝水都會胖的易胖體質，那麼你會需要本書改變你的飲食習慣，進而打造易瘦體質！
如果你嘗試瞭許多瘦身的方法，卻總是徒勞無功，那麼推薦你透過本書認識正念飲食法，學會善待自己，從中找到瘦身路上的盲點，幫助自己建立良好的飲食及生活習慣。
透過實踐正念飲食，我們得以覺察自身的飲食習慣，以及對食物、對飢餓的真實感受，並理解該如何麵對生活中的壓力來源。飲食就像是大腦的鏡子，因為我們對食物的欲望，都源自於對食物的「依賴」。是我們不斷幫大腦灌輸「壓力→進食→快樂」的連結，纔因此養成錯誤的飲食習慣。
作者運用生活化的情境，帶領讀者進入一場正念飲食的體驗活動。本書的故事背景為五個深受飲食習慣問題所苦的人，聚集在同一間房子中。他們隻需要遵守一項規矩：五位入住者一定要一起享用早餐和晚餐，除此之外沒有任何限製，故事中的角色們不需要與食欲對抗（例如節食或是丟掉房裡的零食）。本書透過每一位成員各自抱有的飲食習慣問題，讓我們瞭解飲食對生理和心理層麵的影響，並且告訴我們：一切都是有選擇的，隻要願意，我們可以試著改變做法。一步一步地陪伴讀者建立更理想的飲食習慣。
書中令我印象最深刻的是「外婆的玉子燒」這段故事。我們吃進去的食物，都隱含瞭我們對食物的感情，也因此會帶來情緒、念想，就像是主角吃進去的玉子燒，代錶著對外婆的想念，以及食物與母愛之間的連結。
其實不良的飲食習慣，往往來自於「不夠滿意自己」的想法，這可能是因為童年在缺乏溫暖與愛的環境中成長，或者是習慣性自我苛責的內在想法。透過正念飲食的練習，不僅僅能調整我們的飲食習慣，也能從過去的成長經驗重新理解自己。因此，作者強調必須「善待自己」，不要勉強自己做不想做的事情，反而要練習拿掉自我設下的框架，從「心」體驗食物，進而調整我們的飲食及生活態度，貫徹「飲食方式就是生活方式」的理念。
最後想提醒大傢，當我們決定開始練習正念飲食時，可能會麵臨挑戰與挫摺，就像是在書中的五位角色，同樣都會在工作及生活中碰上難題，甚至一度對正念飲食活動的效果感到失望。但請記住，這些都是過程，畢竟我們背負著持續幾十年的飲食習慣，不太可能平順地一路走到目標，改變的路程會像走樓梯一樣，偶爾有停滯期，感覺生活沒有發生任何變動，但這些感受都是正念飲食的意義，因為我們正陪伴自己經驗當下每一個練習的過程。
你或許以為飲食隻是在吃與不吃做選擇，然而，正念飲食能幫助我們覺察食物的意義，瞭解自己為什麼吃、如何吃。當我們能夠「有意識地進食」時，纔能消除人生的空腹感，打造更美好的自己！
前言
腦科學減重術，佛係但有效！
「試過好多種減肥方法，但都沒有用……」
「總是忍不住破戒，沒辦法堅持節食計畫。」
「忍著不吃東西，真的好痛苦。」
「減肥一直失敗，我好討厭自己啊……」
相信許多人對於坊間流傳的減重術，都抱有以上煩惱。
但仔細一想，各位不覺得很不可思議嗎？明明減重的方法這麼多，人們的煩惱卻那麼相似。
其實理由很簡單。那就是這些減重術都告誡我們「不可以吃這個，不可以吃那個」，卻從來沒教我們「該怎麼做纔能忍住不吃」。
一迴過神纔發現，東西已經吞下肚；一遇上壓力就忍不住暴飲暴食……這些「習性」早已深植我們的大腦。
坊間常見的減重術會告訴我們如何「調整飲食內容」，卻沒辦法讓我們改變「進食」這項行為與欲望。
「拿齣你的決心與毅力！」至今為止的減重術不斷重複類似說詞，所以每個想減重的人都會在相同的地方失敗。
相對之下，本書提供的是「正確飲食行為」的祕訣，幫助各位大幅改變飲食時的「大腦習慣」。
因此，本書不需要你「忍耐」與「自律」。
就算你自認為是個意誌力薄弱的人，隻要扭轉大腦的認知，就能自然而然地瘦下來，完全不需要任何努力。
▌改變飲食前，先改造大腦
飲食是一項可透過大腦來調整的行為，因為進食習慣及想進食的欲望，都是經過大腦學習而來。這意味著之所以會禁不起食物的誘惑，全是因為你的大腦已經成為「難瘦的大腦」，那些仰賴自律的減重術有項緻命缺點，即在於忽略瞭大腦的影響力。
容我進行遲來的自我介紹：我是久賀榖亮，是美國洛杉磯一傢身心診所的院長，也是於耶魯大學及其他頂尖大學研究尖端腦科學的學者。
不分種族，眾多患者都是為瞭求得「內心與大腦」的安慰而來到診所，我也從每天的看診過程中發現，許多人都有飲食方麵的問題，其中最典型的莫過於壓力導緻的暴飲暴食。對於經常承受壓力的現代人而言，這已是切身的問題，沒有人是局外人。此外，飲食習慣不當也是造成慢性病的凶手，影響的不隻是內心而已。
在我還是實習醫師的時候，曾有前輩告訴我：「看診的時候，至少要問患者兩個問題：食欲和睡眠情況。」
飲食與睡眠會受到大腦影響而產生變化，就像是一麵反映大腦狀況的「鏡子」。飲食生活有問題、甚至進而導緻體態走樣的人，很有可能大腦已陷入不良循環。如果真想有效地減肥，就絕對不能忽略大腦這項最根本的因素。
▌為什麼努力瞭還是瘦不下來？
難以按捺的進食欲望，源自對食物的「依賴」。
進食很快樂，所以纔讓人欲罷不能。大腦中有一處稱為快樂中樞的神經迴路，主要是由腹側被蓋區（ventral tegmental area，VTA）與依核（nucleus accumbens）所組成。
當肚子裡麵的食物轉換成醣質，這塊神經迴路就會接受刺激，我們會因此感到快樂，也會變得更想進食，這情況與吸毒、酒精、賭博等成癮癥相同，暴走的快樂中樞也沒那麼容易迴復平靜。
我們經常聽到「努力再努力，忍耐再忍耐」這種建議，但我隻能說，這種完全忽略大腦機製的建議，其實一點用也沒有。就算想藉由意誌力壓抑欲望，但在撐起這股意誌力的大腦之中，一直都有個「唱反調」的機製。這種建議可說毫無建設性可言，因為我們不可能隻憑隻憑自律瘦下來。
那麼到底該怎麼辦？
世界各地的學者在進行各種研究後發現，隻要透過「某個方法」持續刺激大腦，就能讓暴走的快樂中樞恢復冷靜。
▌有效抑製食欲的科學方法
那個方法就是「正念」（mindfulness）。
正念在歐美造成轟動，許多企業與教育現場視其為基本課程的其中一環，想必不少讀者都已有耳聞。
本書將以正念為基礎，搭配各種調整飲食的方法，為各位讀者設計齣一套綜閤減重課程。
「再也不相信任何講究毅力的減重術瞭！」如果你也有這樣的想法，何不嘗試透過腦科學減重術來「駕馭」食欲，而非一味壓抑自己呢？
正念對大腦的影響已有眾多科學佐證，也已經實際應用於改善現代人飲食行為。
本書會適時援引科學數據，證實這套減重術的效果；書末也整理瞭相關文獻，有興趣的讀者不妨參考。
▌從「難瘦腦」變成「易瘦腦」
透過腦科學改造你的大腦，讓你「無痛激瘦」──這正是本書的目的。
當你的大腦進入「無須忍耐也吃不胖」的狀態後，減重的效果就會一直持續下去，就此揮別坊間減重術常有的復胖問題。除此之外，還能得到許多其他減重術沒有的效果（詳情還請各位繼續讀下去）。
為瞭方便各位閱讀，內文將以「故事」的方式進行。
本書也為各位設計瞭減重時程錶，請大傢從今天開始，依照自己的步調親身嘗試看看。
在閱讀與實踐本書內容的過程中，各位的大腦與內心一定會產生若乾變化。願各位能好好享受從「飲食習慣」到「內心深處」皆一步步獲得改善的美好過程。
用戶評價
评分
這本書的封麵設計，坦白說，第一眼抓人眼球，那種“無痛”、“激瘦”的字眼，配上醫學博士的頭銜，簡直是為我們這種常年與體重秤搏鬥的颱灣人量身定做的救星啊！我本身試過各種坊間的減肥法，從極端的低碳水到所謂的“燃脂果汁排毒”，效果都是曇花一現，搞得身體亂七八糟，精神也跟著緊綳。每次看到那些瘦下來的案例分享，心裏總是充滿羨慕又懷疑，會不會又是哪個誇大宣傳？所以，當我拿起這本，心裏那個期待又怕受傷害的心情是有點復雜的。我最在意的點是，它會不會像其他減肥書一樣，隻告訴你“少吃多動”這種老生常談，然後用一堆艱澀的醫學名詞來包裝，結果讀者還是搞不清楚頭緒？我希望能看到的是一套真正能融入日常生活的係統，畢竟我們不是專業運動員，工作、傢庭、社交都有牽扯，哪有那麼多時間去精算卡路裏或者準備復雜的“超級食物”。如果它能提供一個清晰的五周藍圖，讓我知道每天該怎麼調整，從飲食習慣的微小改變開始，逐步建立起一個“不易胖”的體質，那纔是我真正需要的“激瘦”。光是看到“耶魯醫學博士”這幾個字，就讓我感覺多瞭一層信任感，畢竟健康纔是革命的本錢，可不能為瞭愛美而犧牲瞭健康，希望這本書能給我帶來不一樣的啓發和實戰經驗。
评分從齣版界來看，一本能掛上耶魯博士名號的書，它的內容篩選和專業度必然是經過一番錘煉的。我期待的不是那種隻用兩三頁就帶過“多吃蔬菜”的敷衍瞭事。我更希望看到的是對某些常見誤區的顛覆性見解，比如，也許我們一直以來奉為圭臬的某種“健康食物”，在這位博士的體係裏，可能並不是最佳選擇。這種“挑戰傳統認知”的視角，往往能帶來巨大的突破。例如，關於斷食，現在的觀念很多元，這本書會采用哪種角度切入？再者，它會不會深入探討情緒性進食的問題？很多時候，我們不是真的餓，而是壓力大或無聊。如果這本《無痛激瘦》能提供心理層麵的應對策略，幫助我們管理食欲的“情緒開關”，那就從一本單純的減肥書，升級成一本心靈成長的工具書瞭。我希望讀完後，我能有一種掌控感——不是被食物或體重數字牽著鼻子走，而是我掌控瞭我的身體和我的選擇，這種內在的強大，比任何外在的數字變化都更讓人感到踏實和自信。
评分講真，市麵上的減肥書籍汗牛充棟，但真正能讓我願意掏錢買迴傢，並且翻到內頁的，通常需要一點點“獨傢秘方”的感覺。這本書的標題非常直接地戳中瞭我的痛點——“易瘦體質”這四個字，簡直是減肥界的聖杯啊！大傢追求的不是短期的體重下降，而是長期的維持，對吧？如果隻是靠節食把身體的代謝搞壞，那反彈起來可是比登天還難。我特彆關注的是它如何解釋“體質”這個概念，它是不是能像解釋物理定律一樣，把身體的運作機製拆解清楚？我希望作者能用一種非常貼近生活、甚至帶點幽默感的方式來闡述，而不是那種冷冰冰的教科書式敘述。颱灣的讀者，習慣瞭親切的溝通方式，如果這本書能用一種“鄰傢醫師”的口吻來指導我們，那就太棒瞭。例如，它會不會提到哪些颱灣人常吃的食物是減肥地雷？會不會針對我們下午茶文化（珍珠奶茶、小吃攤）給齣具體的“應對策略”，而不是一味地禁止？如果它能提供一個循序漸進的“體質重塑”計劃，讓我感覺每完成一個階段，身體就輕盈瞭一分，心靈也更有掌控感，那這本書的價值就不僅僅是減肥指南，更是生活方式的優化手冊瞭。
评分我有個朋友，她試過各種偏方，結果內分泌失調，氣色差到不行，那段時間我看瞭都替她心疼。所以，對於任何宣稱能“激瘦”的方案，我都會帶著審慎的態度去看待，特彆是涉及“醫學博士”背書的。這本書的吸引力就在於，它強調的是“實證”，這對我來說比任何華麗的承諾都來得重要。我很好奇，這五周的計劃中，是如何平衡“有效性”和“安全性”的？它會不會包含一些針對現代人常見亞健康狀況的調整建議？比如久坐導緻的血液循環不佳，或者壓力過大造成的內髒脂肪堆積？我期望看到的不是一個單一維度的減肥法，而是從多個層麵去優化身體機能的綜閤方案。如果它能提供一些簡單的自我檢測工具，讓我可以隨時掌握自己的進度，而不是單純依賴體重秤上的數字，那就更好瞭。畢竟，體重的增減受很多因素影響，更重要的是體脂率、精神狀態以及衣服的鬆緊度。這本書如果能給齣更全麵的評估維度，那絕對是加分項，能讓讀者真正理解身體正在發生哪些積極的變化，從而更有動力堅持下去。
评分說實話，颱灣的讀者對“快速見效”的東西有種莫名的執著，但我們也越來越明白“基礎打得好”纔是長久之計。我之所以對這本書感興趣，是因為它提齣瞭一個“五周打造”的概念，這既給瞭我們一個明確的時間錶，又不像某些極端速成法那樣令人卻步。我猜測，這五周的結構必然是層層遞進的，第一周可能在建立基礎的飲食習慣，比如如何正確喝水、何時進食；接下來的幾周，可能纔會逐漸深入到更精細的營養配比或者運動節奏的調整。我最希望看到的是，它如何處理“復胖”這個魔咒。是不是在五周計劃的最後階段，會有一個過渡期，教導我們如何將這套新習慣自然地融入到未來的生活中，而不是一結束計劃就打迴原形？如果書裏能提供一些“麵對聚餐、旅行”時的彈性應對策略，那就太接地氣瞭。畢竟，生活不可能永遠像真空實驗室裏那樣完美受控，有實用的“應變指南”，纔能真正讓人感受到這套方法是經得起現實考驗的。
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