序言
改變人生，就從現在開始！
前言：節食的殘酷真相

Part I 斷食
第1章 啟動燃燒脂肪的超能力！
第2章 間歇斷食：減重隻是副作用
第3章 斷食：真正的青春泉源？
第4章 純淨斷食的神奇效用！
第5章 純淨斷食！
第6章 TRE：「進食時段」斷食
第7章 隔日斷食：飢飽交錯
第8章 間歇斷食工具箱
第9章 斷食的危險信號
第10章 FAST開跑：二十八天預備期
第11章 找到你的最佳方程式

Part II 進食
第12章 「耐心等待，不要壓抑」
第13章 趕走「節食腦」
第14章 生物個體性
第15章 將熱量拋諸腦後
第16章 食欲矯正
第17章 食物的品質重要嗎？

Part III 重複循環
第18章 追蹤進度的終極指南
第19章 「故態復萌」並不存在
第20章 建立正確心態
第21章 動起來！斷食也能運動
第22章 減重太慢或體重停滯該怎麼辦？
第23章 維持體重：間歇斷食的人生
第24章 勇敢分享
第25章 韆金難買早知道

常見問題
誰應該斷食，誰不應該斷食
一般問題
斷食時段，能不能吃＿＿？
飲食選擇／營養
醫療問題
運動
追蹤進度
斷食的生理機製
建議讀物
參考資料

 

序言

改變人生，就從現在開始！

　　你好！我是琴‧史蒂文斯，很高興你選擇這本書！今天是令人興奮的日子，因為你終於要走下名為「節食」的雲霄飛車，進入適閤自己的生活習慣。我將在這本書裡介紹一套超棒的身心健康策略叫「間歇斷食」，而且在你閱讀的過程中，我希望你記得主導間歇斷食的人是你，不是我。你可以選擇你要吃什麼、何時吃。你是最瞭解自己身體的專傢，而今天就是你拿迴掌控權的日子。我們把身體的主導權交給別人，遵循「專傢」口中的飲食計畫與規則。但是，這本書不一樣。我們將攜手為你的身體量身打造最適當的健康計畫，你也將學會如何調整最適閤自己的改變。

　　容我先介紹一下自己。我是誰？為什麼我會寫這本書？我想說明我受過哪些專業訓練，希望你能知道我是怎樣的人，但最重要的是瞭解我不具備哪些資格。

　　我大學主修基礎教育，擁有自然科學碩士學位與資優教育博士學位。我是老師，受過開發課程與傳授資訊的專業訓練。我擁有豐富的科學知識，也學過研究方法。我懂得如何閱讀與理解科學論文，再以通俗的方式解釋給別人聽。我當過二十八年的小學老師，所以我有一顆老師的心。我帶過資優生，所以擅長提問。我受過科學與研究訓練，所以深知科學研究的優點與限製。

　　我不具備以下資格：我不是專業醫療人士，不是營養學傢，也不是實驗室裡的研究員。你在閱讀這本書的時候，隨時都能查閱我提供的參考資料，確認我說的話是否屬實。我保證我不會像許多作傢那樣麯解科學論文的意思。（這是健康書籍的通病。這種情況發生的次數多到我已數不清：我看到作者提齣一個主張，去查瞭作者參考的那篇研究論文，結果發現我們對同一篇論文的詮釋截然不同。原本的研究根本沒有提到作者宣稱的主張。我保證我不會做這樣的事。）

　　二○一六年我寫瞭第一本書《耐心等待，不要壓抑》。當時寫書的契機是我自己成功減重三十二公斤，而且沒有復胖，我想分享我對間歇斷食的瞭解。「耐心等待，不要壓抑」是我減重的大功臣。那本書是我的驕傲，它在亞馬遜網站的減重書籍排行榜中名列第一。數以萬計的讀者因為這本書認識瞭間歇斷食，我非常開心。但隨著研究日新月異，提供新建議的新書也應與時俱進。我很高興能與各位分享《間歇斷食完全指南》。這本新書對科學研究的探討比我的前一本著作更加深入，所以就算你看過前作，也能從這本書裡獲得更多新知。

　　除瞭寫書之外，我也主持瞭兩個深受好評的間歇斷食podcast節目：The Intermittent Fasting Podcast（間歇斷食Podcast）專門迴答聽眾針對斷食提齣的各種問題；Intermittent Fasting Stories（間歇斷食的故事）剖析來自世界各地的間歇斷食真實案例，他們分享瞭間歇斷食碰到的睏難與成功，發人深省。

　　我的親身經歷使我對間歇斷食以及同伴們所麵臨的挑戰知之甚詳。二○一五年我成立瞭一個小小的線上互助團體，後來它擴展成好幾個線上互助團體，吸引瞭數十萬名會員，來自七大洲。（沒錯，我們有一個駐紮在南極洲的會員！）我花瞭幾年的時間追蹤並支持互助團體的會員，因此說到幫助別人建立閤適的間歇斷食習慣，我有豐富的實際經驗。我知道大傢會問什麼問題，也知道常見的錯誤有哪些。在你碰到睏難時，我知道你可以嘗試哪些調整。我的建議雖然嚴格，但不會過分嚴厲，符閤你的需要：間歇斷食看似容易，卻不一定簡單！我將在這本書裡傾囊相授，幫助你打造專屬於你的間歇斷食習慣。

　　以上就是我的專業背景。你或許也想知道：我跟你有什麼相似之處？我對飲食法與體重管理的艱辛有什麼瞭解？

　　我跟許多讀者一樣，成年後花費大把時間對食物、節食與體重斤斤計較。從童年期到青少年期，我幾乎一路旁觀母親為瞭控製體重苦苦掙紮，不知不覺把這種掙紮視為理所當然：控製飲食，批評自己的身材，吃進（或沒吃進）嘴裡的每一口食物都有分「好」與「壞」。這當然不是我母親的錯，因為這種執念無所不在。滑手機時一定會看到各種「神奇效果」的減重產品廣告。超商跟雜貨店的八卦小報上也有「來自雨林的神秘草藥，一個星期就能瘦三個尺碼！」之類的廣告。朋友相聚肯定會聊到最近流行的奇蹟飲食法，你的朋友現在隻吃月光下採收的食材。沒錯。各式各樣「驚人」與「奇蹟」的飲食法全方位轟炸我們。隻要我們能找到那神奇的飲食法、補充品或草藥，減重難題就可迎刃而解，一勞永逸。問題齣在我們就是找不到，所以在各傢飲食法與減重計畫之間來迴遊移。昂貴卻無用的產品捨不得丟掉，隻好通通塞進抽屜裡，說不定哪天心血來潮會想再試一次，說不定這次會有用。

　　當然，這些方法能幫我們減掉一些體重。我每次嘗試新方法的時候，一開始總是成效斐然，但隨著我對每天限製飲食感到厭倦之後，效果很快就消退瞭。無論是咬緊牙關計算數字（熱量、點數、脂肪公剋數、醣類淨重），還是事前的準備工夫（購買搭配血型或滿足減重計畫條件的昂貴特殊食品），都很難做到持之以恆。我對能夠貫徹始終的人充滿敬意，因為我真的做不到。我的情況聽起來是否很耳熟？

　　我想在不需要計算食物是否適閤減重計畫的前提之下，放心大啖美食。我不想計算自己吃瞭幾片餅乾，或是連一小塊乳酪也要秤重纔能吃。更不想完全不吃餅乾（低醣飲食）或完全不碰乳酪（有些飲食法禁食乳製品）。我想在毫無壓力與焦慮的情況下，把乳酪放在餅乾上一起吃。

　　間歇斷食是我的救贖。現在我不用對飲食斤斤計較。我可以吃乳酪配餅乾，吃到心滿意足纔停下。我不用偷偷吃（因為大傢都知道偷偷吃的食物熱量可忽略不計，對吧？）。就算跟朋友一起聚餐慶祝，也不需要擔心自己犯錯或是「毀瞭飲食計畫」。現在我可以放心吃美食也不會有罪惡感，而且可以吃到滿足為止。間歇斷食給我自由，我永遠不需要擔心自己吃瞭什麼，也不用再控製飲食。

　　你是否已躍躍欲試？我不怪你！自由就在前方！繼續看下去，做好改變人生的心理準備。

　　迫不及待想要立刻開始？哈哈，我能理解。你可以直接去看第十章，開始嘗試間歇斷食。但是你必須保證你還會迴到開頭，把這本書從頭到尾看一遍。我是老師，學生有沒有寫功課我一眼就看得齣來，所以你最好說到做到。#TeachersSeeAll