心理韌性（二版）：重建挫折復原力的132個強效練習大全 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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琳達．格拉翰

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心理韧性
复原力
心理健康
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压力应对
积极心理学
练习
自助
个人成长

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具体描述

★美國「鸚鵡螺」銀獎得主、復原力心理專家★
為人生的痛苦分級，彙整132個心理韌性練習，
幫你穩穩接住人生投來的變化球。

不論多努力過生活，壞事還是會發生，
即使人生因為糟糕的事情脫離軌道，
你還是有能力幫助自己，培養挫折復原力，
讓事情有所轉變，讓自己更成熟，更堅強！

　　壞事發生時，「心理韌性」是幫助我們在逆境中前進最重要的能力。科學家已經研究出「心理韌性」是大腦前額皮質功能成熟、運作正常時的行為，不論我們面對的是一連串小煩惱，或是顛覆人生的災難，人類的大腦一輩子都會持續學習與改變，並恢復心理韌性！

　　◆第一本集大成的心理健康實用工具書
　　本書作者琳達．格拉翰是國際上復原力專業，與心理健康訓練集大成者。他在書中整合了當代心理學、神經科學及正念智慧，設計出符合大腦特性、心理專家證實有效的132個練習。

　　◆人生痛苦三等級，你現在遇到的是哪一種？
　　——第一級：人生中的小波折，第一天到新公司上班，被害怕和擔憂的情緒困住；家中電腦總是在故障，煩惱若壞掉了自己不夠錢買台新電腦；急著出門卻怎樣都找不到鑰匙，急躁地在家中亂翻尋找。

　　——第二級：錯誤與心痛、悲傷與掙扎，和同事間常有摩擦，導致工作無法順利進行；和另一半的婚姻關係正面臨著考驗；保險公司拒絕車禍理賠申請，花了許多時間和承辦人員爭論不停，心力交瘁地想放棄。

　　——第三級：無法承受的打擊，年邁家人忽然重病需要照護，平常能理性思考，此時卻因煩惱無比，無法靜心面對亂了套的生活；工作十幾年的公司被併購或部門縮編，面臨可能被資遣的命運。

　　◆從五大面向強化你的心理韌性：
　　——身體智能：用身體當練習工具，加強安全感、信任度，激發大腦神經可塑性。
　　——情緒智能：管理並培養正向情緒，將大腦從退縮消極的態度中轉成開放與接納，駕馭自己與他人的情緒波動。
　　——內在智能：平息內心的自我批評，接納構成自我的各種聲音。
　　——人際關係智能：學習如何與他人來往，建立健全的相互依存關係，並有能力去培養充實的人際關係。
　　——省思智能：看清楚當下發生的事，有意識地轉變缺乏靈活彈性的思維，保持平靜的心，清楚知道自己手上有什麼選項，並做出明智選擇。

　　雖然無法改變壞事的發生，但我們能改變回應的方式。書中的心理韌性練習可每日隨時翻閱，是生活中是簡單又強大的工具。你會看到自己更有能耐面對並解決人生種種躲不開的失望與難題，不管人生投來什麼樣的變化球，你都能柔韌堅毅的回彈。

專業推薦

　　胡展誥／諮商心理師
　　陳志恆／諮商心理師、作家
　　蘇益賢／臨床心理師

好評推薦

　　以幽默和智慧，琳達巧妙地將神經科學、心理學與禪修教育融為一體，建立了一套充滿智慧和非常實用的工具，讓我們可以帶著智慧與仁愛之心面對日常生活的逆境。——蘇珊．葛凌蘭（Susan Kaiser Greenland）《孩子的簡單正念：60個靜心練習，陪孩子專注應對高壓世界》（Mindful Games）作者

　　琳達創作了一本精心編排的好書，其中包括超過一百三十種改變大腦運作方式的練習。閱讀此書一定有所幫助，但真正讓本書與眾不同的是，書中的一項項練習。——澳洲雪梨大學心理健康系教授詹姆士．班列特．雷伊（James Bennett-Levy）

　　這是一本豐盛的著作，作者琳達端出了精彩多元的練習工具，我認真地數了數，總共竟有一百三十三項練習！幫助讀者不被人生的艱難擊垮，更能透過困頓提高情感強度。她很清楚顛簸與衝擊之間的區別，她將各種工具依序排列，滿足不同情況的需求。強烈推薦正在經歷困難的人讀讀本書，也別忘了推薦給身邊有這樣需求的親朋好友。——哈佛醫學院講師克里斯托弗．格默博士（Christopher Germer）「正念自我同情」課程的共同開發者

　　即使我們衷心希望人生舒適平順，卻仍然經常遇到挫折、失望與痛苦（真是討厭！）當事情不如預期，我們需要特定的能力與策略來重新獲得平衡，讓自己不要身陷谷底爬不起來。本書是人生不可缺少的工具書，指引我們方向，除了為自己閱讀，這也是身為父母必須為孩子讀的一本書，身為治療師的你也該為客戶詳加閱讀。——美國社會學家及快樂教養專家克莉絲汀．卡特博士（Christine Carter）《培養快樂而強韌的孩子》（Raising Happiness）、《微調5個地方，每天開心醒來》（The Sweet Spot）作者

　　作者在培養心理韌性的領域擁有開創性的專業知識，她改變了無數人。在這本書中，她集結了一套順序清楚的最佳練習法，引導我們在生命中遇到最大挑戰時，找到自由。我強烈推薦！——臨床心理學家塔拉．布萊克（Tara Brach）《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）作者

压力熔炉中的指引：洞察人际互动的复杂迷宫本书并非探讨个人在面对逆境时如何重建内心力量的指南。它聚焦于一个截然不同的领域：人与人之间，在日常和高压情境下，那些微妙的、常常被忽视的互动模式与权力动态。这是一部深度剖析社会情境中沟通策略、冲突管理以及群体行为的实用手册，旨在帮助读者理解并驾驭复杂的人际关系网络。第一部分：剖析沟通的暗流涌动本书首先将读者引入一个关于有效沟通的非传统视角。我们不再关注“说什么”，而是深入研究“如何说”以及“不说”所蕴含的巨大能量。一、语言背后的信号解码：超越字面意义的解读成功的沟通往往建立在对非语言线索的精准把握之上。本书详尽分析了肢体语言（如微表情、身体姿态的细微变化）、声调、语速以及停顿在信息传递中的决定性作用。我们将探讨：镜像效应与亲和力的构建：学习如何在不刻意模仿的情况下，通过自然的身体语言同步，潜移默化地建立信任感。沉默的艺术：探讨在谈判、审讯或重要决策会议中，何时保持沉默比任何言语都更具影响力。我们将分析不同文化背景下，沉默被解读的差异性，并提供如何在这些差异中找到平衡点的策略。认知失调的视觉体现：如何识别当对方的言语内容与其面部表情或生理反应（如不自觉的触摸面部、眼神闪躲）存在冲突时，信息失真的具体表现。二、维护边界与有效拒绝的艺术在任何需要协作的环境中，清晰地设定并维护个人或团队的界限至关重要。本书提供了大量非对抗性但立场坚定的拒绝技巧，帮助读者避免“过度承诺综合征”。三明治拒绝法与替代方案的构建：学习如何在拒绝一项请求时，不仅提供理由，还能提出具有建设性的替代方案，从而保持合作关系的同时保护自身资源。应对“模糊边界”的侵蚀：探讨在团队合作中，上级或同事模糊界限、不断增加工作负荷时，如何使用书面记录和阶段性回顾来重新锚定既定职责范围。第二部分：权力、影响与说服的心理学机制本书深入研究了影响力的本质，将其视为一种可以学习和运用的社会工具，而非天生的魅力。我们将拆解说服过程中的常见陷阱与高效路径。三、权威的构建与去魅人们倾向于服从被感知到的权威。本书揭示了“权威”是如何被构建的，以及如何在需要时，巧妙地展示自身的专业性和合法性，同时警惕伪权威的操纵。知识的层次化展示：探讨如何避免信息过载，而是通过精准投放关键信息点来确立领域专家的地位。逆向权威策略：在某些情况下，适度地暴露自己的局限性反而能增强真实感和可信度。分析何时“示弱”是建立长期信任的有效策略。四、决策过程中的锚定效应与框架依赖人类的决策很少是完全理性的。本书着重分析了认知偏差如何被系统性地应用于说服和谈判场景中。初始条件的设定（Anchoring）：详细解析如何在谈判初期抛出一个极端的、但具有心理暗示作用的数字或观点，从而影响后续的讨论范围。损失厌恶的应用：探讨如何将信息包装成“错失的机会”而非“可能获得的利益”，以驱动他人的行动。我们会对比不同措辞对即时反应率的影响。第三部分：群体动态、冲突的根源与管理人与人之间的互动，一旦扩展到群体层面，其复杂性将呈指数级增长。本部分专注于理解群体内部的张力、归属感的需求，以及如何介入并解决结构性冲突。五、群体极化与圈层固化群体决策往往比个体决策更极端。本书深入探讨了群体极化现象的发生机制，以及如何识别和干预那些正在将团队推向极端立场的讨论。信息瀑布与回音室效应的识别：教授管理者如何设计讨论流程，确保不同观点不仅被听到，而且被给予同等的权重，以避免“信息回音室”的形成。外部威胁的内部重构：分析当外部竞争加剧时，团队内部的凝聚力是如何通过共同的外部敌人（即使该“敌人”是人为设定的）来加强的，以及这种策略的长期风险。六、建设性冲突与“棘手人物”的介入冲突本身是信息交流的一种形式，关键在于如何将其转化为建设性的成果。 “问题人物”的动机探究：我们不将某些挑战性行为简单归类为“负面特质”，而是尝试将其行为模式置于角色需求、未被满足的地位诉求的框架下进行分析。例如，过度批评者可能潜意识中在寻求控制权或认可。冲突的降级流程图：提供一个详细的、多层次的冲突解决流程图，从私下调解到正式仲裁，每一步骤都对应着不同的沟通工具和文档要求，旨在系统性地解决人际摩擦，而不是简单地压制情绪。结语：从互动到影响力，构建清晰的社会认知地图本书旨在提供一套精密的工具箱，用于解构日常和社会场景中的互动迷局。它不是关于如何让自己感觉良好，而是关于如何清晰、准确地理解他人行动背后的驱动力，从而更有效地影响环境、推动目标达成，并在复杂的人际网络中游刃有余。读者将学会用更具洞察力的视角审视每一次对话、每一次会议、每一份合作关系，将社会互动从“碰运气”转变为一项可预测、可优化的技能。

著者信息

作者簡介

琳達．格拉翰（Linda Graham）

　　美國「鸚鵡螺獎」（Nautilus Book Award）銀獎、「Acorda健康獎—讓生活更美好的書籍」得主。婚姻及家庭治療師、著名心理學家，擁有長達二十五年的豐富經歷。她整合運用了現代神經科學、正念練習、關係心理學等領域，在全球各地相關的訓練中心、研討會與諮詢處教導心理韌性的課程，是國際上復原力專業與心理健康訓練集大成者。

譯者簡介

賴孟怡

　　曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《花小錢賭贏大生意》、《食物不耐聖經》、《瑜伽解剖書》、《人類圖》、《吃出好肌膚的營養學》、《懷孕百科》等二十餘本。

图书目录

導讀

第一章／心理韌性的根基：如何身在谷底，重新起身
每個人的挫折復原力在一生中都可能會遇上幾次大挑戰，即使在成長過程裡沒有發展出良好的心理韌性，或是人生正因為糟糕的事件而脫離軌道，你還是有能力選擇幫助自己培養挫折復原力，讓自己更成熟、更堅強。現在，就和我一起來探索大腦的變化過程！

第二章／身體智能練習：呼吸、觸覺、動作、想像、社會互動
我們不像祖先們生活在人身安全持續受到嚴重威脅的環境，現代人經常面臨的反而是對內心安全與幸福造成的慢性威脅。現在，可以藉由練習來強化我們與社會互動時大腦內無意識的活動，調節神經系統，特別是在面對威脅的時刻。

第三章／情緒智能練習：自我意識、自我接納，建立安全的內在堡壘
不管你是否知道如何管理自己的情緒，我們的感覺總是不斷地過濾觀點、指導我們如何反應。在面對逆境時，情緒是左右我們能否妥善應對困境的主因。本章的練習重點就是學會管理感受，不再被它們挾劫，不再被情緒害得無法好好過生活。

第四章／內在智能練習：自我覺察、自我認同，建立內在安全基地
自我批評正是破壞我們內心安全感的最大因素。本章的練習可以幫助我們強化自我覺知、自我認同，相信內在安全堡壘的能力與力量，能成熟地處理自我批判，這將讓我們學會如何整合內在種種聲音，讓各種複雜面向成為真實的自我。

第五章／人際智能練習：信任、共同的人性面，互相依賴、庇護、資源
我們都曾經歷過令人悲傷的人際關係，在人與人的相處中受過傷害、背叛或遭到不公平的待遇。然而，人同時也可以給我們最大的庇護與資源，為我們治療任何經歷過的痛苦，特別是從人際關係中產生的傷害。現在，我們可以透過練習，提升人際智能，安全地和他人產生連結與共鳴，幫助自己恢復心理韌性。

第六章／省思智能練習：正念，望之清明，待之沉著、智明
本章將透過正念靜觀的方法，幫助我們省思、覺察大腦裡會害自己失控的複雜思緒。這樣的正念覺知，能讓我們獲得平靜喜捨的心靈，遇事將看得更清楚，並領悟到事物的本質原來就是不斷變化。當我們懂得「每件事都會過去」，就更知道如何靈活應對人生，便能在一生中不斷進行改變、成長和進化。

第七章／心理韌性全力發揮：應對所有人事物，目光所及的一切事物
在前面我們學會了五大智能的心理韌性練習，雖然各個智能是分開討論的，但它們其實息息相關，彼此配合才能發揮作用，當這些智能良好配合時，便能事事處理得圓滿美好。本章的練習指導我們如何整合五大智能，提高自己的心理韌性，變得越來越穩定、可靠，能更快速且有效率地處理越加困難的挑戰。

第八章／照顧神奇的大腦：提升心理韌性的生活風格
保護、鍛練和強化大腦，可以拓展情緒、人際關係與認知功能，提升我們的心理韌性。這章節將揭露七種能提升大腦健康與功能的生活風格：運動、睡眠與休息、營養、學習新知、歡笑和玩樂、和健康的大腦遊玩、零數位假期。

致謝
練習清單

图书序言

ISBN：9786267044940
叢書系列：Better
規格：平裝 / 336頁 / 17 x 23 x 2 cm / 普通級 / 單色印刷 / 二版
出版地：台灣

本書分類：心理勵志> 情緒/壓力

图书试读

導讀

　　只剩兩分鐘，就得衝出門趕搭清晨六點十五分的公車上班，這時的你卻慌亂地到處都找不到鑰匙和錢包。可是，沒有鑰匙和錢包就不能出門，你只能強迫自己慢慢深呼吸，保持冷靜，回想鑰匙到底是放在哪件衣服的口袋。人生難免會遇到這樣令人懊惱的情境，這種不舒服的感覺就像突然開始「打嗝」。我曾經請了六位客人來家裡用餐，卻在出菜時打翻了整盤義大利千層麵；或是不小心把客戶的重要文件放進碎紙機；下了飛機才發現筆記型電腦還在座位上；看到浴室的牆壁長霉；發現汽車的傳動軸或洗衣機已經磨損到需要換新……，這些「嗝」都會對我們的神經系統造成很大的驚嚇。經常受到驚嚇，心理就會產生很大的壓力。當我們因此責罵自己真是笨手笨腳什麼都做不好時，應變能力又會再次受到考驗。

　　我們通常可以修正自己，恢復成熟的心態，好好面對並處理困難。

　　但是有時，我們面臨的難題不只是像打嗝，而是更大的挑戰與逆境，它們如同摧毀我們的根基的地震，破壞我們累積起來的處事能力，也許不一定會因此永遠委靡不振，但至少會讓人感到頹喪消沉好一陣子。像是不孕症、另一半出軌有小三、檢查出罹患肺癌、再幾年就要退休卻突然失業、女兒販毒被捕，或兒子在海外戰場受傷等等，這些都是讓人很難接受的人生考驗。發生這些強大的波動時，我們需要進入更深層的自心，挖掘潛藏的復原能量，回想以前如何成功地解決問題，並且尋求外在能量，如親友的幫助。在解決問題的過程中，經常必須面對內外一起出現的壓力，除了內心覺得自己沒什麼能耐與手腕，還要一面聽著旁人說些我們根本不值得幫助的風涼話，要在此時靈活應變、保持心裡平靜不受動搖，這該有多困難啊！

　　更甭提屋漏偏逢連夜雨，問題總是接二連三地發生：孩子在車禍喪生，剛好年邁的父母此時突然中風，房子又遭到暴風雨破壞……。我們很可能在面臨這樣天翻地覆的時刻，覺得自己快要扛不住，甚至可能就此被擊垮而一蹶不振。人的心理在這種時刻會有創傷的反應，覺得人生不再有任何意義，幾乎崩潰瓦解，而慌亂地在過程中試著找到任何教訓或意義。如果曾經遭逢許多無法解決的創傷，我們就可能特別容易被打倒，深陷泥沼再也無法走出。一旦我們復原能量消耗殆盡，便可能覺得自己僅僅只是飄著，快要墜落了。

　　要如何從巨大的創傷中恢復？我們要做的就是強化自身的「心理韌性」（resilience），或稱為挫折恢復力。

　　心理韌性能夠隨風彎曲、順應流動，卻又能從逆境中反彈的柔韌力，在遇到危機或壓力時，能發展出健康的因應策略。這樣的韌性或挫折復原力從父執輩代代流傳下來、我們可以從哲學宗教、傳統文化、文學與學術看到人們不斷地思考、研究與教導心理韌性。它對於人類社會的生存與繁榮至關重要。科學家已經研究出「心理韌性」是大腦前額葉皮質在功能成熟、運作正常時的行為。不論面對的是一連串小煩惱，或是顛覆人生的災難，我們人類都可以學習並再度恢復心理韌性。

　　在本書，我們一開頭就著手提升內在的堅毅度，教你建立與恢復心理韌性的工具與技巧，讓你有能力面對可能發生的任何挑戰及困境。不管接到的是什麼樣的變化球，或挫折復原力有多麼薄弱，我們都能柔韌堅毅地回彈。

　　我不求無災無難，
　　但求無所畏懼的面對。
　　我不求無痛無苦，
　　但求一顆能征服痛苦的心。
　　─印度哲學家泰戈爾，《採果集》（Fruit-Gathering）

　　本書會一步一步教導大家，如何高明地處理可能破壞幸福的意外或困境。你會看到自己更有能耐面對並解決人生種種躲不開的失望與難題。想為人生培養更多幸福，便應強化自身的心理韌性，如此一來，才能帶著更強大的自信心從困難中復原，甚至有智慧地不讓問題再次發生。

　　你也會更清楚大腦的運作方式，知道如何利用大腦建立更新、更靈活的應變習慣（靈活就是挫折復原的核心基礎）。我們會探討安全、有效率的好工具和技巧，甚至改造已經不再適用的應變模式。最重要的是，你不只學會從挫折中復原的能力，還能因此發現原來自己也能夠持續學習、懂得應變，而且提高適應人生的能力，為自己創造幸福。本書希望帶給大家的不僅僅是提高心理韌性，更希望讓各位在人生各方面都倍感稱心與充實。