．前言
．登場人物介紹

序章
．躺著做30秒
．輕鬆恢復身體的左右對稱！
．明明是「腰痛」，卻連膝蓋、肩膀、脖子都不舒服！
．躺著做30秒伸展操，矯正扭轉變形的骨盆、肩胛骨、頸椎！
．要伸展疼痛的部位以及往下拉的部位

第1章  頸部疼痛
．一網打盡頸部僵硬、頸椎過直、肩膀僵硬等問題！
．第一節頸椎扭轉變形會造成頸部疼痛、僵硬
．脖子以上感覺好沉重！解決疲倦、沉重的疼痛
．脖子跟肩膀抽筋了、一歪頭脖子就痛
．稍微歪個頭就好痛！解決落枕脖子痛
．不管抬頭還是低頭，脖子都會痛
．後腦杓與脖子交接的凹陷處後頸窩好痛
．有效對付前頸痛與頸椎過直
．解決車禍或跌倒的後遺症「頸部揮鞭症」

第2章  肩膀疼痛
．轉一轉、甩一甩手臂，解決肩膀僵硬與疼痛！
．四十肩、五十肩的惱人疼痛就靠肩關節伸展操來改善！
．肩膀痠痛的人就先做做看這個動作！
．手臂往前舉就好痛！改善圓肩問題
．手臂往側舉就好痛！打開肩膀的肌肉放鬆法
．把手往背後伸就好痛！放鬆肩胛骨下方的肌肉
．伸展完還是痛……緩解肩膀的局部疼痛
．天道師傅的專欄1 利用「筋膜放鬆法」讓肌肉的活動更靈活

第3章  手肘疼痛
．確認疼痛的部位是手肘外側還是手肘內側
．工作或運動造成的肘關節扭轉變形會導致手肘疼痛
．把前臂向內、向外旋，確認疼痛部位
．天道師傅的專欄2 手腕疼痛時就握住手腕並左右揮手

第4章  手指&其他部位的疼痛
．從板機指到頭痛、顳顎關節、慢性攝護腺炎
．為各位解答常見的疼痛煩惱！
．解決手指疼痛的超簡單伸展操
．腱鞘炎、板機指的簡易保健操
．放鬆肌肉與舒緩緊張，舒緩兩側太陽穴的疼痛
．顳顎關節疼痛的問題就靠放鬆外翼肌來解決
．對付痔瘡痛與掉髮的超有效穴道
．若要改善慢性攝護腺炎的症狀，就要先放鬆臀部肌肉

第5章  背部疼痛
．矯正扭轉變形的胸椎，背痛問題也會消失！
．胸椎扭轉變形會造成椎間盤的負擔，導致背痛！
．左背／右背好痛！放鬆僵硬的肝臟與胃部
．緩解逆流性食道炎帶來的胃痛
．天道師傅的專欄3 放鬆胸小肌、斜方肌以矯正駝背！

第6章  腰部疼痛
．解決各種腰痛！躺著做1分鐘伸展操
．腰椎扭轉變形是造成腰部疼痛與麻痺的原因！
．矯正扭轉變形的腰椎！躺著做、坐著做伸展操
．久站、走路、身體往後仰就好痛！後仰型腰痛
．久站、走路就會腰痛的人要治療也要預防
．久坐、彎腰就好痛！前彎型腰痛
．久坐、經常半彎腰的人得預防前彎型腰痛！
．睡覺翻身、轉上半身就好痛！扭腰型腰痛
．久蹲、拔完草就好痛！蹲姿型腰痛
．要起身離開往下坐椅子時就腰痛！
．總覺得腰痠無力……緩解腰部疲勞！
．天道師傅的專欄4 透過刺激右背減輕生理痛

第7章  髖關節疼痛
．膝蓋與腰部也大受影響！連接軀幹與雙腿的全身之要
．只要矯正扭轉的股骨，也會治好退化性髖關節炎
．推薦給髖關節疼痛的人！基本的躺著做伸展操
．抬腿提膝就覺得髖關節緊繃、疼痛
．髖關節內側好痛，大腿根也好痛！
．走路、彎膝時髖關節外側就好痛！
．天道師傅的專欄5 前彎型腰痛與後仰型腰痛的原因在於外、內八字腿

第8章  膝蓋疼痛
．一網打盡膝蓋扭轉變形、上下樓梯時的膝蓋痛等問題！
．膝痛的根本原因就在於膝蓋扭轉變形
．走路、爬樓梯時就好痛！矯正扭轉變形的膝蓋
．下樓梯時總是感到膝蓋疼痛、整個膝蓋以及膝蓋上方也會痛
．膝蓋下方以及膝蓋外側好痛！放鬆髂脛束
．屈伸膝蓋時，膝蓋內側就好痛！
．天道師傅的專欄6 矯正扭轉的足骨舒緩「捲甲」痛

第9章  足部疼痛
．從腳踝到小腿肚、拇趾外翻的疼痛
．走路方式、姿勢、鞋子……各種原因導致足部疼痛
．腳背疼痛、腳踝的慢性疼痛
．小腿肚疼痛、肌肉痙攣、小腿肚抽筋的疼痛
．足底與腳跟的疼痛就靠放鬆足底筋膜來解決！
．用3步驟解決拇趾外翻的疼痛！

．結語

 

前言

　　各位讀者好！我是白井天道，也是整體院的院長。整體院是家父在1986年開業的，由我在2010年接手。接下這間整體館以來，每天都為許多患者治療疼痛問題，現在大概一年有1萬名的患者來前來治療。

　　我會接下父親的整體院，也是因為自己曾在高中時扭傷腰，體驗過腰部疼痛與發麻的感覺。所幸當時接受父親的治療以及使用貼紮，我的腰傷並未變得更加嚴重，只是腰痛的問題一直未能解決。

　　高中畢業後，我進入醫療專科學校就讀，後來取得針灸師的資格，並且在針灸整體院工作，也一邊學習日本傳統的指壓按摩技術。即使如此，那時的我還是經常感到腰痛。其實，當年扭傷時我也去了醫院，骨頭方面並沒有什麼問題，但就算經過那麼多年了，腰部疼痛與發麻的問題還是一直存在。

　　針灸確實會讓疼痛感消失，變得比較舒服；但只要過了一段時間，疼痛感又會再度出現。在這樣的狀態下，我心想：「我是不是必須查明真正的原因，然後把它治好，才能從根本解決疼痛問題？」

　　許多疼痛的原因都在於骨頭或關節扭轉變形
　
　我在不斷的摸索之下察覺了一件事，那就是大多數的腰痛患者幾乎都有腰椎（腰部的脊椎）彎曲的問題。為患者做觸診時，就會發現他們的腰椎要不是稍微往右邊彎曲就是往左邊彎曲。進一步檢查後發現不僅往側邊彎，還有扭轉變形的問題（參考14頁）。這些變形都不明顯，照了X光也看不太出來；就算到醫院治療也不是針對腰椎扭轉變形，所以腰痛才會一再復發。

　　實際上，這些經過醫院治療也沒治好的患者在接受我們的矯正後，腰痛的問題緩解了不少。不止腰痛，就連肩頸、手肘、膝蓋、腳踝等部位的疼痛主要都是由於頸椎（脖子的骨頭）或腰椎、關節發生扭轉變形。

　　坐立、站立、跑步等各種日常姿勢都可能導致頸椎或腰椎、關節扭轉變形。換句話說，也代表任何人可能有腰痛、脖子痛、膝蓋痛等問題。

　　「躺著做1分鐘」就能立刻解決各種疼痛

　　有鑑於此，這本書要介紹的就是預防與改善頸椎或腰椎、關節發生扭轉變形，並同時解決疼痛問題的伸展操，基本上都是「躺著做1分鐘」就有效的簡易保健操。別看這些動作都很簡單，矯正骨骼扭轉變形的效果可是一絕！各位相信嗎？只要1天做1次、1次做1分鐘這些伸展操，就能慢慢舒緩疼痛。我從2013年起在影音分享平台「YouTube」分享我個人設計的伸展操，影片觀看次數已超過700萬次。

　　「原本痛到站不起來，結果做完之後超舒服的！」

　　「不管是去接骨院或給人針灸，我還是覺得痛，但做完這個伸展操之後真的很舒服。」

　　「太厲害了！敲一敲、壓一壓就能變得這麼舒服，真的太感動了！」

　　這些都是影片下方的評論。我有信心就是因為伸展操確實有所成效，所以影片的觀看次數才會這麼多。

　　僅僅1分鐘的伸展操就能讓人擺脫難受的疼痛。

　　而且伸展操只要早上起床後或晚上睡覺前做1次即可，想要早晚各做1次當然也沒問題。

　　事不宜遲，請各位從今天開始一起來做白井式伸展操吧！