核心訓練≠腹肌運動
本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體方式解說核心訓練的方式！介紹各種健身動作的變化式！
檢查一下，你是否覺得：
鍛鍊腹肌的效果不佳
臀圍不斷變大
不論怎麼做肚子都消不下去
代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌……
本書將告訴你培育頂尖運動員、提升身體恢復力的體幹訓練！
◎掌握正確的鍛鍊順序
◎鍛鍊內核心肌群+外核心肌群
◎透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不僅適用於運動員！只要用正確的方法鍛鍊體幹，就能把平常做的各種健身動作做得更到位，打造動作靈敏的身體，讓小腹變得完全平坦！改善腰痛與肩頸僵硬！預防跌倒也有非常好的效果！
本書特色
1、只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」：
這是一本體能訓練師用來培育運動員、教大眾提升身體恢復力的體幹訓練指南。您有沒有「鍛鍊腹肌的效果不佳」「臀圍不斷變大」「不論怎麼做肚子都消不下去」「代謝症候群即將找上門，被醫生建議要鍛鍊腹肌」這類困擾？這樣的煩惱其實都可以透過鍛鍊體幹解決。本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。這本書會要告訴你哪些是我們應該要活動的部位，我們可以透過強化讓身體保持穩定的部位，打造出動作靈敏的身體。不僅適用於運動員，也涵蓋各個族群的需求，只要以正確的方法鍛鍊體幹，就能提升身體原有的機能，把平常做的各種健身動作做得更到位。
2、消除核心訓練的各種誤解，傳遞體幹的正確知識：
雖然鍛鍊核心的人愈來愈多，但是對它產生誤解和操作方式錯誤的情況層出不窮。本書除了要消除各位對核心訓練的各種誤解，傳遞有關體幹的正確知識，也會以具體的方式解說幾種核心訓練的方式。鍛鍊核心的好處多多，如果能把本書介紹的方法做到得心應手的程度，不僅能夠預防肩膀僵硬和腰痛，也有預防跌倒的效果，訓練核心肌群也能把腹部肌肉練得更緊實。打造出更好的體態、擁有健康的體質。
具体描述
書籍簡介：【姿勢決定健康：科學解鎖你的身體潛能】 核心主旨： 本書旨在提供一套全面、深入且高度實用化的身體力學與姿勢矯正指南，專注於探討人體結構的穩定性、運動效率的提升，以及如何透過精確的身體認知來預防慢性疼痛、優化日常活動表現。我們將拋開傳統健身的片面論述，深入探究「正確姿勢」背後的生物力學原理，並提供一系列經科學驗證的訓練方法，引導讀者重塑身體的內在支撐系統，從根本上改善生活品質。 --- 第一部：人體力學的基石——重新認識你的身體結構（約 350 字） 第一章：超越表象的姿勢探討 傳統上，人們常將「好姿勢」簡化為「抬頭挺胸、收腹立背」。然而，本書將深入探討姿勢的動態本質。姿勢並非靜態的僵硬狀態，而是身體在應對重力、運動需求時所採取的動態平衡策略。本章首先剖析身體的「核心」概念，區別於單純的腹肌鍛鍊，我們將引入中軸穩定性（Axial Stability）的概念，這是所有高效運動和無痛生活的基礎。 第二章：骨骼、關節與筋膜的交響樂 本章將詳細解構人體三大支撐系統如何協同運作。我們將專注於： 脊柱的自然曲線與活動度： 釐清胸椎的旋轉能力與腰椎的穩定性需求之間的微妙平衡。我們探討過度活動（Hypermobility）和活動度不足（Hypomobility）對椎間盤和周圍韌帶的長期影響。 骨盆的三角關係： 骨盆作為連接上下肢的樞紐，其前傾、後傾或側傾如何直接影響腿部對線和肩帶的穩定性。 筋膜網絡的張力傳遞： 揭示「一處緊繃，處處代償」的原理。理解深層筋膜如何像一張彈力網，將足部的不良受力傳導至頸部，從而解釋為何有時腳踝的矯正能緩解肩頸僵硬。 第三章：常見姿勢失衡的「生態學」分析 我們將分析現代生活方式（如長時間使用電子產品、久坐）如何系統性地「重塑」我們的骨骼排列。討論如「上交叉綜合症」（Upper Crossed Syndrome）和「下交叉綜合症」（Lower Crossed Syndrome）的深層成因，重點不在於指責姿勢錯誤，而在於理解這些失衡是如何由特定的肌力不平衡和神經驅動模式所維持的。 --- 第二部：精準訓練與動作修正的實戰指南（約 600 字） 第四章：激活與神經重編程——找回身體的「開關」 真正的力量來自於「正確的肌肉被激活」。本章著重於神經肌肉控制（Neuromuscular Control）的訓練，而非單純的肌肉肥大。 呼吸法在核心穩定中的角色： 深入探討橫膈膜、腹橫肌和骨盆底肌群組成的「內核心」系統。教授如何透過精確的吸氣與吐氣控制，在不需要刻意收縮腹肌的情況下，自然地建立內在壓力（Intra-Abdominal Pressure, IAP），這是所有負重活動的保護傘。 「喚醒」被遺忘的穩定肌群： 針對臀中肌、深層頸屈肌（Deep Neck Flexors）和菱形肌等常處於休眠狀態的關鍵穩定肌群，提供低強度、高頻率的喚醒練習。 第五章：基礎動作的生物力學優化 本書摒棄複雜的器材訓練，專注於人體最基礎的五大功能性動作：蹲、走、推、拉、旋轉。對於每一個動作，我們都將提供詳細的步驟分解與常見錯誤的修正方案： 完美的深蹲（The Pristine Squat）： 如何在保持脊柱中立位的同時，確保膝蓋、髖關節與腳踝之間形成最佳的受力線。修正「膝蓋內夾」和「前傾過度」的常見陷阱。 高效的行走模式： 分析走路時的骨盆擺動和足部落地（Ground Contact）的機制。矯正不良步態如何減輕對髖關節和膝關節的衝擊。 安全推拉的關節保護策略： 說明肩胛骨在推舉和引體向上中的鎖定機制，強調肩峰下空間的維持，預防肩夾擊。 第六章：動態伸展與肌筋膜釋放的科學應用 我們區分「被動拉伸」與「動態功能性伸展」。本章介紹： 牽張反射（Stretch Reflex）的管理： 如何透過緩慢、有控制的動作來誘發肌肉的放鬆，而非觸發保護性的緊縮。 自我的筋膜鬆弛技術（SMR）： 推薦使用泡沫軸、按摩球等工具，但著重於「目標點的精確定位」和「正確的壓力時間控制」，確保釋放的是過度緊繃的結締組織，而非造成新的微損傷。 --- 第三部：將穩定性融入日常與運動表現（約 550 字） 第七章：姿勢與疼痛的直接關聯性探討 本書嚴格區分「姿勢不良」與「疼痛」之間的複雜關係。我們不會斷言所有疼痛都源於姿勢，但會詳細闡述： 壓力點的形成機制： 長時間維持非最佳姿勢如何導致局部組織的機械性壓力（Mechanical Stress）累積，進而引發慢性發炎和感覺過敏。 神經張力的釋放： 探討坐骨神經、橈神經等周圍神經在受限的空間中移動的能力（神經滑動）。提供輕柔的神經動員術，以緩解因組織壓迫或黏連引起的手麻、腿麻等症狀。 第八章：運動表現的隱藏變數——穩定性與爆發力的協同 對於追求運動表現的讀者，本書強調穩定性是爆發力的前提。 力量傳導鏈的完整性： 說明如何透過強化核心穩定，確保從地面傳遞上來的力量能夠無損耗地傳遞至四肢末端，從而提高跳躍高度和衝刺速度。 耐力與姿勢的關係： 分析在長跑或高強度間歇訓練中，疲勞如何導致姿勢代償，進而增加受傷風險。提供如何在運動中途快速進行「身體重置」（Body Reset）的技巧。 第九章：構建你的個人化身體維護計畫 成功的身體管理是一個持續的過程，而非一次性的課程。本章指導讀者如何將所學知識內化為日常生活的一部分。 每日微習慣建立： 提出「每小時一次的姿勢檢查點」、「三分鐘的站立伸展序列」等易於執行的建議。 自我評估工具箱： 提供簡單的家庭自我檢測表（如靠牆站立測試、單腿站立平衡測試），讓讀者能客觀追蹤自己的進步，並在問題出現時，能自主判斷應當加強穩定、增加活動度，還是需要休息。 超越身體的影響： 探討良好的身體控制如何改善專注力、情緒穩定性，以及更深層次的自我效能感。 --- 結語： 《姿勢決定健康：科學解鎖你的身體潛能》不僅是一本指導手冊，更是一次對身體智能的深度探索。它教導你如何傾聽身體的細微訊號，用最科學、最有效的方式，修復結構，釋放潛能，最終享受一個更穩定、更強韌、無痛且高效的生活。 目標讀者： 辦公室久坐者、慢性腰背疼痛困擾者、瑜伽/皮拉提斯愛好者、希望提升運動表現的運動員、物理治療師及體能教練。
著者信息
作者簡介
中野．詹姆士．修一
Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷．運動障礙症候群．生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持，包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性，在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師，表現活躍。身兼位於東京．神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。
主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》（大和書房）、《今天的拉筋》（Poplar社）、《全世界第一有效的伸展法》（sunmark出版）、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》（德間書房）、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》（日經BP）等。
譯者簡介
藍嘉楹
東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。
近期譯作包括《危險心理學》《看穿人心的心理學》《趣味免疫學》《疫苗與免疫的科學》等。
譯文賜教：gracelan27@gmail.com
中野．詹姆士．修一
Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷．運動障礙症候群．生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持，包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性，在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師，表現活躍。身兼位於東京．神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。
主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》（大和書房）、《今天的拉筋》（Poplar社）、《全世界第一有效的伸展法》（sunmark出版）、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》（德間書房）、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》（日經BP）等。
譯者簡介
藍嘉楹
東吳大學日文系畢業。目前從事專職翻譯與口譯。喜愛閱讀與旅行。希望能翻譯出更多好書。
近期譯作包括《危險心理學》《看穿人心的心理學》《趣味免疫學》《疫苗與免疫的科學》等。
譯文賜教：gracelan27@gmail.com
图书目录
前言
PROLOGUE
本書的使用方法
PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群
PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction
如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群 Level 0～5
腹橫肌鍛鍊
Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]
Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]
LIFE STYLE
1 鍛鍊體幹可以預防腰痛
2 腰痛時禁止做腹肌運動
3 過胖是造成腰痛的重要原因
4 由壓力引起的腰痛
5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養
6 可避免腰部受傷的日常活動方式
Column
1 測試自己在日常生活中的體幹力吧
2 代謝症候群引起的風險
3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異
4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？
5 骨質疏鬆症與腰痛的關係
PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1
Introduction
強化外核心肌群 Level 1～3
腹斜肌鍛鍊
Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上
Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘
Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch）
腹直肌鍛鍊
Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆
Level 2 屈膝捲腹
Level 3 捲腹
LIFE STYLE
1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉
2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力
3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚
PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2
Introduction
強化外核心肌群 Level 4～5
腹斜肌鍛鍊
Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子
Level 5 側邊真空（Sidevacuum）
腹直肌鍛鍊
Level 4 捲腹&雙腿伸屈
Level 5 V down
LIFE STYLE
1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在
2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗
3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛
4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃
PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3
控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3
提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3
能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2
鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？
少吃肉就能讓肚子消下去！？
減醣就能讓肚子消下去！？
喝很多水會讓肚子消下去嗎！？
EPILOGUE
PROLOGUE
本書的使用方法
PART 1 鍛鍊體幹，找回身體的最初設定
讓身體保持穩定的內核心肌群
讓身體保持穩定的外核心肌群
PART 2 穩定身體，找回最初的設定──基本的體幹訓練
Introduction
如果想讓「肚子凹下去」，掌握正確的鍛鍊順序很有效
強化內核心肌群 Level 0～5
腹橫肌鍛鍊
Level 0 Draw-in呼吸法的練習[坐著做 1] [坐著做 2]／[仰躺姿勢]
Level 1 Draw-in呼吸法的練習[仰躺姿勢、豎起膝蓋]
Level 2 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、膝蓋豎起、雙臂往上伸]
Level 3 Draw-in呼吸法的練習[仰躺]
Level 4 Draw-in呼吸法的練習[仰躺、雙臂往上伸]
Level 5 Draw-in呼吸法的練習[站立、雙臂撐住椅子]
LIFE STYLE
1 鍛鍊體幹可以預防腰痛
2 腰痛時禁止做腹肌運動
3 過胖是造成腰痛的重要原因
4 由壓力引起的腰痛
5 閃到腰時，有時候也不能完全靜養
6 可避免腰部受傷的日常活動方式
Column
1 測試自己在日常生活中的體幹力吧
2 代謝症候群引起的風險
3 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 1 ──體幹強弱的差異
4 想要完成全馬，必須鍛鍊出能夠連續跑40km以上的體幹 2 ──需要將體幹鍛鍊至何種程度才夠？
5 骨質疏鬆症與腰痛的關係
PART 3 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 1
Introduction
強化外核心肌群 Level 1～3
腹斜肌鍛鍊
Level 1 扭動捲腹（Twisting Crunch）、腳貼牆上
Level 2 扭動捲腹（Twisting Crunch）、膝蓋到手肘
Level 3 扭動捲腹（Twisting Crunch）
腹直肌鍛鍊
Level 1 捲腹（Twisting Crunch）、靠牆
Level 2 屈膝捲腹
Level 3 捲腹
LIFE STYLE
1 若想打造塊塊分明的腹肌與抬起上半身的能力，必須鍛鍊縱向肌肉
2 姿勢的不良，源自於核心肌群的無力
3 喝啤酒其實不會造成啤酒肚
PART 4 透過鍛鍊體幹，讓小腹消下去 2
Introduction
強化外核心肌群 Level 4～5
腹斜肌鍛鍊
Level 4 半扭轉仰臥起坐、with 椅子
Level 5 側邊真空（Sidevacuum）
腹直肌鍛鍊
Level 4 捲腹&雙腿伸屈
Level 5 V down
LIFE STYLE
1 藉由道具的輔助，更容易感覺到腹橫肌的存在
2 只要體幹保持安定，就算姿勢改變，也不會產生很大的折耗
3 以「坐骨」坐下來可預防腰痛
4 一段時間過後，肌肉會再度變得緊繃
PART 5 透過飲食提升鍛鍊體幹的效果
不用勉強自己，就能控制熱量攝取的「1天14品項法」
「1天14品項法」的重點在於意識到飲食的均衡
讓控制飲食變得更輕鬆的計點式1 穀類3
控制熱量攝取，又能增加肌肉的計點式2 蛋白質3
提升飽足感的計點式3 礦物質、食物纖維3
能夠有效率地攝取維生素的計點式4 蔬菜2
鍛鍊體幹需要蛋白粉嗎！？
少吃肉就能讓肚子消下去！？
減醣就能讓肚子消下去！？
喝很多水會讓肚子消下去嗎！？
EPILOGUE
图书序言
- ISBN：9786263206267
- 叢書系列：知的
- 規格：平裝 / 128頁 / 14.8 x 21 x 0.9 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：生活風格> 運動/戶外活動> 肌力/健身/重量訓練
图书试读
前言
利用圖解就一目瞭然
只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」
「體幹」一詞大約從10年前在日本開始為人所知。「鍛鍊體幹」的英文是「Core training」，翻譯成中文是核心訓練。聽到核心訓練這4個字，或許有人會以為這好像是某種特殊的新型訓練方法。其實從核心訓練一詞出現之前，已經有人針對「如何鍛鍊肌肉以保護腰椎」「鍛鍊腹部肌群」「如何鍛鍊肌肉，以達到改善身體穩定與平衡」進行研究。所以，如果聽到有人以為核心訓練是一種特殊的訓練方法，我反而會覺得有點錯愕。事實上，從避免腰痛，或者如何擁有平坦小腹的訓練肌肉方法，即可看出端倪。因為這些方法的關鍵字一定包含體幹這兩個字。由此可見核心訓練並不是什麼特別的訓練方法。或許有些人看到這會覺得有點失望，但核心訓練其實是一種行之有年的傳統訓練方法。
但是話說回來，所謂的核心訓練，其內容博大精深，平常已有健身習慣的朋友，如果想加強自己的運動表現，光是訓練腹部的肌群還不夠，讓腳、骨盆、豎脊肌等部位的肌肉保持穩定也很重要。另外，如果是銀髮族的朋友想要讓身體保持穩定，也不可忽略如何維持腦部機能。因為當腦部機能減退，即使練出一身結實的肌肉，還是有可能因失去重心而跌倒。也因為我想要涵蓋各個族群的需求，所以本書的篇幅不斷追加，變得愈來愈有分量。
本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。為了改善腰痛，光是鍛鍊腹橫肌還不夠。腰痛的原因不只一種，柔軟度不佳、心理方面的影響、婦科疾病等都是可能造成疼痛的原因。另外，如果不想辦法減輕肚子的「內容物」，想要擁有平坦的小腹只是天方夜譚。所謂的內容物，就是內臟脂肪。如果想減少內臟脂肪，必須透過有氧運動、增加下半身的肌肉量以提升基礎代謝率。另外，控制熱量的攝取也是很重要的一環。總之，在各種要素必須相輔相成的情況下，若有人在看完本書以後，起心動念，開始付諸行動，那就再好不過了。
本書也會介紹各種健身動作的變化式，想必在進行核心訓練時能夠派上用場。等到各位把本書介紹的方法做到得心應手的程度，相信屆時已經擁有傲人的平坦小腹，而且腰痛的困擾也老早獲得改善。不僅如此，我想也有不少人希望能打造更好的體態，擁有健康的體質。最後也期望各位早日把拉筋和肌力訓練當作日常生活的一部分，養成運動的好習慣。
利用圖解就一目瞭然
只要鍛鍊體幹，就「不會有小腹」，也能夠「遠離腰痛」
「體幹」一詞大約從10年前在日本開始為人所知。「鍛鍊體幹」的英文是「Core training」，翻譯成中文是核心訓練。聽到核心訓練這4個字，或許有人會以為這好像是某種特殊的新型訓練方法。其實從核心訓練一詞出現之前，已經有人針對「如何鍛鍊肌肉以保護腰椎」「鍛鍊腹部肌群」「如何鍛鍊肌肉，以達到改善身體穩定與平衡」進行研究。所以，如果聽到有人以為核心訓練是一種特殊的訓練方法，我反而會覺得有點錯愕。事實上，從避免腰痛，或者如何擁有平坦小腹的訓練肌肉方法，即可看出端倪。因為這些方法的關鍵字一定包含體幹這兩個字。由此可見核心訓練並不是什麼特別的訓練方法。或許有些人看到這會覺得有點失望，但核心訓練其實是一種行之有年的傳統訓練方法。
但是話說回來，所謂的核心訓練，其內容博大精深，平常已有健身習慣的朋友，如果想加強自己的運動表現，光是訓練腹部的肌群還不夠，讓腳、骨盆、豎脊肌等部位的肌肉保持穩定也很重要。另外，如果是銀髮族的朋友想要讓身體保持穩定，也不可忽略如何維持腦部機能。因為當腦部機能減退，即使練出一身結實的肌肉，還是有可能因失去重心而跌倒。也因為我想要涵蓋各個族群的需求，所以本書的篇幅不斷追加，變得愈來愈有分量。
本書把重點放在如何解決許多人共通的兩大煩惱的訓練方法：一是腰痛、二是小腹太大。為了改善腰痛，光是鍛鍊腹橫肌還不夠。腰痛的原因不只一種，柔軟度不佳、心理方面的影響、婦科疾病等都是可能造成疼痛的原因。另外，如果不想辦法減輕肚子的「內容物」，想要擁有平坦的小腹只是天方夜譚。所謂的內容物，就是內臟脂肪。如果想減少內臟脂肪，必須透過有氧運動、增加下半身的肌肉量以提升基礎代謝率。另外，控制熱量的攝取也是很重要的一環。總之，在各種要素必須相輔相成的情況下，若有人在看完本書以後，起心動念，開始付諸行動，那就再好不過了。
本書也會介紹各種健身動作的變化式，想必在進行核心訓練時能夠派上用場。等到各位把本書介紹的方法做到得心應手的程度，相信屆時已經擁有傲人的平坦小腹，而且腰痛的困擾也老早獲得改善。不僅如此，我想也有不少人希望能打造更好的體態，擁有健康的體質。最後也期望各位早日把拉筋和肌力訓練當作日常生活的一部分，養成運動的好習慣。
用户评价
评分
我一直是个对运动科学抱有好奇心的人，对市面上那些只强调“速成”和“奇效”的书籍向来持保留态度。这本书最吸引我的地方，恰恰在于它对“正确知识”的强调。作者的叙述逻辑非常严谨，从基础的生物力学原理讲起，逐步过渡到不同训练模式的构建，没有那种为了煽动读者情绪而使用的夸张口号。读起来就像是在上一堂非常细致的大学选修课，知识点之间层层递进，环环相扣。例如，它对于呼吸与核心稳定之间关系的阐述，就打破了我过去一些模糊的认知，作者引用了一些看似晦涩但实际非常关键的生理学概念，并用非常生活化的比喻进行了解释，使得复杂的内容变得易于理解和应用。这种学术性的深度，而不是肤浅的动作罗列，让我对训练的长期目标有了更清晰的规划，不再是盲目地跟着视频乱动，而是真正理解了“为什么”要做这个动作，以及“如何”才能做到最佳发力点。
评分这本书的装帧和印刷质量绝对是顶级的享受。内页纸张的触感非常细腻，那种微微哑光的质感让阅读体验瞬间提升了一个档次，长时间盯着看眼睛也不会觉得特别疲劳。更值得称赞的是插图的精美程度，线条的流畅度和色彩的搭配简直是艺术品级别的。那些动作示范图，每一个细节都捕捉得极其到位，光影的处理让肌肉的走向和关节的角度清晰可见，完全不会让人产生“这个动作到底该怎么做”的困惑。特别是介绍到一些深层肌肉群时，那种图文并茂的讲解方式，让人感觉作者对人体解剖学的理解非常深刻，不是那种浮于表面的健身指导，而是真正深入到结构层面的剖析。我甚至会忍不住时不时地翻到那些彩页部分，单纯欣赏一下那些充满力量感和美感的图像，这比看一般的健美杂志要有质感得多。从一个纯粹的“物品”角度来看，它绝对配得上放在书架上作为展示品，而不是仅仅被塞在角落里当作工具书，这份对阅读载体的尊重，是很多现代出版物所欠缺的。
评分我特别欣赏这本书中对于“工具和设备”的论述角度。它并没有陷入品牌崇拜的泥潭，而是非常务实地分析了不同辅助工具——无论是小小的弹力带，还是专业的泡沫轴——在人体工程学和生物力学上的实际作用。作者花费了相当大的篇幅去解释为什么某些工具是“必要”的，而哪些只是“锦上添花”。他甚至提供了一些完全不需要额外器械的替代方案，这对于预算有限或者空间受限的读者来说，简直是雪中送炭。这种不贩卖焦虑、不强迫消费的原则，让整本书的基调显得非常可靠和值得信赖。阅读完后，我对于自己家中已有的几件训练小工具都有了全新的认识，理解了如何最大化地发挥它们的作用，而不是仅仅把它们当作摆设，体现了作者对普通人居家训练场景的深度考量。
评分这本书的作者在分享个人经验时，那种坦诚和真挚的态度非常打动我。他似乎不是一个高高在上的“导师”，而更像是一个走在我前面，刚刚成功穿越了迷雾的朋友。他毫不避讳地谈论自己过去在训练中走过的弯路，遇到的瓶颈，以及如何通过科学的方法一一攻克。这种“过来人”的视角，为那些还在“训练瓶颈期”挣扎的人提供了巨大的心理安慰和实际方向。他分享的那些案例研究，虽然没有使用复杂的统计数据，但却充满了真实的细节和情感的共鸣，比如如何调整姿势才能真正激活沉睡的肌肉，或者在疲劳期如何进行“主动休息”。这种温暖的人文关怀，使得原本严肃的体能训练内容，变得亲切和可接近。感觉自己不是在被“教导”，而是在被“陪伴”着共同进步，这在健身类书籍中是极其罕见的品质。
评分这本书的排版和字体选择，简直是为长时间阅读量身定做的。我发现自己可以一口气读完好几个章节而不会感到阅读疲劳，这在很多专业书籍中是很难得的体验。信息密度很高，但得益于巧妙的留白和分栏设计，整体视觉感受却非常清爽。作者特别擅长使用边栏注释和醒目的信息框来突出重点，这些小细节极大地提高了信息检索的效率。比如，当介绍到一组训练动作的变式时，作者会用一个小图标清晰地区分出“初学者适用”、“进阶挑战”和“康复调整”三种情境，这种即时反馈的设计，让读者在实际操作中能够根据自身状态快速找到适配的内容，避免了“用力过猛”或“效果不佳”的尴尬。总而言之，这本书的编辑团队在用户体验（UX）方面下了大功夫，读起来非常顺畅流畅，让人爱不释手。
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