剛好就能多活10年 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

前言
哪些因素，決定你的壽命？

TIP 1 運動的修復力量
TIP 2 給自己一點復原的時間
TIP 3 睡眠充足，身體強壯
TIP 4 適可而止，不過量的日光浴
TIP 5 健康的膳食
TIP 6 選擇正確的飲品
TIP 7 注意體重
TIP 8 口腔健康，帶來整體健康
TIP 9 當個樂觀主義者
TIP 10 我們都需要彼此

結語：從今天起！

致謝
相關學科知識與參考文獻
 

前言

　　長期以來，我一直在思考：該怎樣過生活，才能盡可能在人世間活得更久。我的雙親都受制於多項危險因子，不幸英年早逝。這讓我感到很擔憂。他們的遺傳基因，對我的健康和壽命會否產生負面的影響？我下定決心，要追根究柢，探討我該怎麼做，才能活得久又活得好。

　　我是一般內科醫師，多年來為無數病患看過診。做為醫師與研究員，我能取得所有自己需要的研究結果；當然，我也坐擁大量前備知識。在醫學界，我們大量談論著導致疾病與早逝的危險因子。我開始採用新的思考模式，這使我對促進式觀點愈來愈感興趣──換言之，如何以簡易的方法強化健康，而非將焦點擺在疾病與死亡上。現在，我不再研究危險因子，轉而探討健康因子，將焦點擺在於「為什麼某些人如此健康，壽命如此長」的新知上。

　　在研究中，我找到了自己探索的重點：該怎樣保持健康，活得更長久。研究顯示：基因對壽命長度的影響力僅佔百分之二十五，而生活方式的影響力則達到百分之七十五。這些數據，可能會因為疾病類型而有所差異；然而，所有數據都指出，生活方式就是關鍵。當時，這在相對意義上還算是一項新知。現在，我得以欣喜地確認：我的壽命長度，是由我自己決定而不是我的基因。我透過規劃自己的生活方式，來改善自己的健康，而這收益是極為可觀的──能夠健健康康地多活上十年，甚至更久。我能夠決定，自己要如何老去──甚至不願老去。

　　現在，如果你對促進、強化健康，延緩病情與老化有興趣，我就把關於促成健康、長壽生活方式的知識傳授給你。本書可以被視為通往長壽之路的簡要指南，希望這本小書，能帶給你愉悅的體驗。

　　怎麼又多出一本新勵志書？

　　市面上關於各種不同健康狀態，以及改變生活方式的勵志自助書籍，早已汗牛充棟。通常，你會針對想在生活中改變的事情而購書，這本書常有三、四百頁，有時甚至更厚。如果你真的很有抱負，也許能在幾週內看完整本書。書籍的內容完善，給了好多建議，但問題在於：你即將看完整本書時，已經精疲力竭。書中內容太多、太龐雜，你得喘息片刻，才能開始將新建議付諸實行。

　　言語與行動之間的距離是很遙遠的—— 這就是問題。

　　我們想要馬上、直接（最好是當天或是隔天）就促成的改變，它成功的機會較大。如果你心想：首先必須集中精力，下週、甚至下個月才開始執行，你最後很可能會一事無成。也許，你過一陣子會再買一本新勵志書，希望能找到比較容易吸收的內容。

　　然而，這本書獨樹一幟。我會告訴你為什麼。

　　北歐焦點

　　北歐國家的做事方式以化繁為簡見稱，在瑞典我們稱之為lagom（適量），我們經常會說「適可而止就是最好」，lagom能應用在各種情況上——從喝多少咖啡到做多少運動——但它還有更進一步的意思，它表示了均衡和瑞典人對適度的觀念。本書把這種精神應用到健康上——我需要表達非常重要的一點是，你不需要走至極端也能活得健康。小而簡單的改變，就能達致更快樂、更健康的人生。

　　產生動力

　　重點在於：你要能回答為什麼要改變生活方式的問題。如果答案是：這能給你多活十年、變得更健康的機會，你的動力就可望獲得顯著提升，使你改變生活方式。絕大多數人都想活得更久、更健康，本書的出發點，就在於告訴你該怎麼動手執行。

　　以專業知識為立足點

　　本書所有事證與建議，都以我多年來擔任基層醫療醫師、一般內科與公共衛生研究員，所獲得的經驗與知識為基礎。本書的事證，也建立於對科學文獻的廣泛調查、關於健康的研究，以及保健專家的發言之上。

　　關於發炎的新知識

　　引人入勝的研究顯示：體內所產生的發炎，是對我們健康的一大威脅。本書正是以這樣的研究，做為基礎。貫串本書的主線就在於：這些發炎如何生成，所造成的後果，以及我們該如何強化體質，戰勝發炎。

　　促進與預防

　　本書建立在兩個不同的觀點之上。它為你提供自己可以執行、讓你感覺更良好，促進健康生活的措施。同時，本書還為你說明如何藉由這些措施，預防疾病。

　　健康並不是某種靜止不動的狀態。我們終其一生，都在健康與疾病之間擺動。

　　然而，如同生命一樣，健康是極其複雜的。患有疾病的人，仍有可能自我感覺良好；生理上完全健康的人，也可能經歷病態，感覺很糟糕。我們每個人出生時就有著不同的先決條件，儘管如此，我們大家仍能為自己的健康，付出一點心力。

　　促進健康觀點的出發點在於：了解哪些行為能營造健康、對健康有益。這種看法也意味著：健康並非由單一因素所導致，而是由許多彼此間有互動關係的不同因素所促成。因此，本書共分為十章，用意在於以不同方式，激發我們大家都有的潛在力量，活出更有意義、更長久、更健康的人生——這不僅是為了健康本身，更重要的是良好的健康狀態是一項資源，能協助你達成人生中的其他目標。

　　本書提供針對身體與心靈、能使人感覺良好的建議，而這些建議適用於所有人。當前身心狀態良好的讀者，將能進一步強化、保有正面感覺。已經處於不健康狀態或受疾病影響的讀者，則能獲得強化部分生活方式的建議。這些建議能協助讀者由病態回到健康狀態，或防止病情進一步惡化。

　　坐而言，不如起而行

　　要改變生活方式，最重要的就在於跨出第一步。因此，請選定一個相對容易的改變，就從現在開始。然後，請把本書當成輔助教材和參考書使用，在往後的人生中循序加入更多新習慣。導入健康的生活方式絕非一種折磨—— 它是一種正面、很有意義的體驗。這樣一來，你在往後便能持續厲行這些新的習慣。想像一下自己飲食正常、健康的情景：設想一下自己輕鬆騎車，登上漫長上坡道的畫面。營造出即將發生、成真的正面情景，是很重要的；如此一來，理想成真的機會就會大幅增加。

　　你也可以不時回顧本書，和你的朋友討論本書內容，分享你最棒的小祕訣。這能讓保持健康的意識持續下去。